Текст книги "Доктор Евгений Божьев советует. Как самому избавиться от проблем с позвоночником"

Наиболее эффективным является комплекс упражнений Мирзакарима Норбекова, который называется «суставная гимнастика». Можно делать только те упражнения, в которых задействован позвоночник. Эффективный комплекс упражнений, которым рекомендуем мы, ниже.

Сразу оговорюсь: противопоказаний у этих упражнений нет, но важно соблюдать правила при их выполнении! Эти упражнения можно делать даже в остром периоде заболеваний позвоночника, при грыжах межпозвонковых дисков и при выраженном болевом синдроме. Нет ограничений и по возрасту.

Четыре основные правила выполнения упражнений для позвоночника.

1. Все упражнения выполняются только до боли. Делать упражнение через боль нельзя!

2. Все упражнения выполняются медленно, плавно. Ни в коем случае не допускайте рывков и резких движений!

3. Движения совершаются в тоническом режиме на счет от одного до десяти. То есть сначала выбирается свободное движение, а затем медленно, плавно наращивается напряжение, направленное на продолжение этого движения в том же направлении. На счет «десять» усилие максимальное. Затем медленный возврат в исходное положение.

4. После выполнения каждого упражнения выпрямляемся через возврат в исходное положение. Это тоже очень важно.

Обязательно делать эти упражнения в хорошем настроении. Если у Вас настроение плохое, лучше отложить выполнение гимнастики или сначала поднять себе настроение мыслями о чем-то хорошем.

Упражнения разделены на четыре группы в соответствии с отделами позвоночника: для шеи, верхнегрудного, нижнегрудного отделов и поясницы. Для каждого отдела позвоночника возможны движения: сгибание вперед, разгибание назад, скручивания выполняются после всего. Для шейного отдела добавлены наклоны в стороны. Скручивания выполняются из положения стоя (ось крестец – макушка перпендикулярна полу), наклонившись вперед (ось крестец – макушка наклонена вперед), наклонившись назад (ось крестец – макушка наклонена назад), наклонившись в сторону (ось крестец – макушка наклонена вправо, затем влево).

1. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Потянитесь подбородком вдоль шеи к груди и вниз. Следите, чтобы подбородок не отрывался от шеи.

2. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Подбородком потянитесь вверх.

3. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Голову наклоните в сторону. Потянитесь ухом к плечу. Следите за тем, чтобы плечо не поднималось. Затем наклоните голову в другую сторону.

4. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Голову поверните в сторону до предела. Тяните ее в ту же сторону как можно сильнее, до счета «десять». Повторите в другую сторону.

5. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Одну руку поднимите вверх, ладонью к потолку, вторую опустите вниз, ладонью к полу. Тянитесь одной ладонью к потолку, второй – к полу.

6. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки спереди сцеплены в обратный замок. Потянитесь плечами вперед, руками – к полу, а верхнегрудным отделом позвоночника – к потолку.

7. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки сцеплены сзади в замок. Плечи потяните назад, сдвигая лопатки, руками тянитесь к полу, верхним отделом грудины – к потолку.

8. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Наклонитесь вперед, руки свободно свисают вниз. Тянитесь руками и плечевым поясом к земле, спину прогните, как кошка.

9. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Прогнитесь вперед и вверх, тянитесь животом вверх, руки в это время разведите в стороны и потяните назад, сводя сзади лопатки.

10. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Разверните таз вперед и наверх, подтягивая лобок вперед. Поясница при этом прогибается назад.

11. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Потянитесь копчиком назад и вверх. Поясница при этом прогибается вперед.

12. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, локти разведены в стороны, пальцы касаются плечевых суставов. Ступни ног и таз остаются неподвижными во время выполнения этого упражнения. Плечевым поясом развернитесь в сторону до упора. Продолжайте тянуться туда же. Голову поверните в том же направлении. Повторите упражнение в другую сторону. Таз остается неподвижным!

13. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, локти разведены в стороны, пальцы касаются плечевых суставов. Ступни ног и таз остаются неподвижными во время выполнения упражнения. Наклонитесь вперед и разверните туловище и голову вокруг воображаемой оси, которая проходит через темя и копчик. Тянитесь в том же направлении. Затем сделайте упражнение в другую сторону.

14. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, локти разведены в стороны, пальцы касаются плечевых суставов. Ступни ног и таз остаются неподвижными во время выполнения упражнения. Наклонитесь назад и разверните туловище и голову вокруг воображаемой оси, которая проходит через темя и копчик. Тянитесь в том же направлении. Повторите в другую сторону.

15. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, локти разведены в стороны, пальцы касаются плечевых суставов. Ступни ног и таз остаются неподвижными во время выполнения упражнения. Наклонитесь вправо и разверните туловище и голову вокруг воображаемой оси, которая проходит через темя и копчик. Тянитесь в том же направлении. Повторите в другую сторону.

16. Исходное положение стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль тела. Делайте медленные вращательные движения тазом вокруг оси позвоночника. Сначала в одну сторону, затем в другую.

После каждой пары-тройки упражнений выполняйте дыхательную гимнастику: сделайте длинный глубокий вдох и потянитесь руками вверх, вставая на цыпочки, затем делайте длинный глубокий выдох и опустите руки через стороны вниз. Повторите дважды. На третий раз после длинного глубокого вдоха следует резкий быстрый выдох.

Помните, что невозможно наесться на всю жизнь. Ваш позвоночник, как только Вы прекратите делать эти упражнения, снова начнет заболевать – атрофироваться. Поэтому, если Вы хотите, чтобы позвоночник служил Вам верно всю жизнь, то и упражнения для его питания нужно делать всю жизнь. И лучше начинать смолоду, а не тогда, когда прижмет. Но справедливости ради стоит напомнить, что остеохондроз, как и артрозы, болевого синдрома не дает. Боль ВСЕГДА вызвана мышечным напряжением. Поэтому и уходит сразу после расслабления соответствующих мышц.

Боли в пояснице

Боль в пояснице всегда имеет мышечное происхождение. Поэтому и снимается простым расслаб лением поясничных мышц с помощью растяжки в течение 2–3 минут. Врачей учат, что боль в поясничной области вызвана передавливанием спинномозгового корешка выпавшей межпозвонковой грыжей. Так они и думают и пациентам говорят, если сами не включают голову и не задумываются.

Дело в том, что, во-первых, боли могут быть и при наличии межпозвонковой грыжи, и при ее отсутствии. Во-вторых, если грыжа выпала, то боль беспокоит постоянно, а боли в пояснице уходят при уменьшении физической нагрузки на мышцы (их расслаблении). И наконец, ближе к пожилому возрасту у людей обычно число грыж возрастает, а количество болевых синдромов уменьшается (потому что люди реже перегружаются).

Из всего этого можно сделать вывод, что грыжа межпозвонкового диска в поясничной области БОЛИ НЕ ВЫЗЫВАЕТ! Боль в пояснице – ВСЕГДА следствие мышечного напряжения.

Есть три способа растяжения (расслабления) поясничных мышц.

1. Лежа на спине, подтяните руками согнутые в коленях ноги к подмышкам и разведите их немного в стороны (чтобы колени не упирались в грудь, а находились по бокам от туловища). Держите ноги в этом положении так долго, как можете. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд.

2. Из положения лежа на животе встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки, и, не отрывая ягодиц от пяток, наклонитесь вперед как можно сильнее. Руки, голову и все тело расслабьте. Желательно оставаться в такой позе, расслабившись, около двух минут.

3. Сядьте на пол и потянитесь руками к ногам перед собой. Не имеет значения, выпрямлены ноги или согнуты. Растягиваем поясницу. Голову опустите вперед и полностью расслабьтесь. Оставайтесь в такой позе не менее двух минут.

В этих позах происходит растяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Худому человеку будет удобнее выполнять второе упражнение, а полному – первое.

Следует знать, что тазовые кости (подвздошные) должны двигаться при ходьбе каждая сама по себе. Если они зажимаются перенапряженными мышцами, то таз двигается как одно целое, тогда мышцы поясницы перегружаются и начинают болеть. Поэтому при болях в поясничной области целесообразно расслаблять не только поясничные мышцы, но и ягодичные, и мышцы передней и задней поверхностей бедра, напряжение которых и фиксирует кости таза (техника их расслабления дана на стр. 74–78).

Справедливости ради нужно признать, что есть еще два случая, при которых боль в поясничной области не напрямую связана с мышцами, и снять ее мышечным расслаблением невозможно. Первый – спондилолистез (смещение позвонков друг относительно друга) – при запущенных формах. Компенсировать спондилолистез возможно с помощью ношения жесткого корсета. Второй – венозный застой в позвоночном канале и напряжение подвздошно-поясничных мышц. В этом случае будет два специфических симптома, характерных лишь для этой патологии. Во-первых, при натуживании, чихании, покашливании простреливает в месте боли. Во-вторых, боль уходит, когда человек подтягивает колени к животу, а если он лежит на спине с выпрямленными в коленях ногами – то усиливается.

В этом случае надо расслабить брюшину и подвздошно-поясничную мышцу.

Расслабить подвздошно-поясничную мышцу можно тремя способами.

1. Лягте на спину по диагонали на стол, свесив одну ногу и ягодицу со стола. Стол должен быть достаточно высоким, чтобы нога висела и не опиралась на пол. В такой позе нужно лежать не менее 15 минут.

2. Встаньте в поперечный шпагат, перенеся вес тела на стол или стул. Опора нужна для того, чтобы не нагружать ноги, они должны быть расслаблены. Оставайтесь в этой позе не менее двух минут.

3. Лягте на живот, согните ногу в колене и коленом давите в пол так, чтобы таз не отрывался от поверхности, на которой Вы лежите. Продолжайте давить коленом в пол пять секунд, потом опустите ногу. Пять секунд отдыхайте, затем согните в колене другую ногу и повторите упражнение. Каждой ногой нужно сделать упражнение пять-семь раз.

Чтобы расслабить брюшину, нужно надавить в центр пупка большим пальцем руки или похожим на него предметом. Надавить следует до упора, до боли и подержать какое-то время, пока боль полностью не уйдет. Можно делать в любое время суток и желательно несколько раз в день.

Иногда боль, вызванная мышечным напряжением, усиливается из-за появления отека. В этом случае утром при пробуждении боль сильнее и уменьшается через некоторое время после того, как человек встает с постели. В такой ситуации необходимо в дополнение к описанным выше упражнениям еще и восстановить рефлекс брюшного дыхания.

Лягте на спину и положите одну руку на грудь, а вторую – на живот. Рука на груди контролирует отсутствие движения в грудной клетке. А руку на животе на вдохе вытолкните вверх. Задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните. Дышать таким образом нужно 10 минут. Если сразу 10 минут подряд дышать животом тяжело, можно делать перерывы так, чтобы в сумме набрать 10 минут. Такое упражнение нужно делать утром и вечером каждый день на протяжении двух недель. За это время восстанавливается рефлекс брюшного дыхания. Именно это и является одним из способов профилактики и лечения отеков.

Избыточный кифоз

Избыточный кифоз в просторечии называют сутулостью. О ней и пойдет речь дальше. Сутулость – это такое изменение фигуры человека, когда спина выгнута назад, а плечи развернуты вперед. В последнее время встречается все чаще и чаще. И самое печальное, что даже ортопеды-травматологи вообще не представляют, как она лечится.

Бывает два типа сутулости. Первый тип возникает, когда лопатки уходят вперед, а позвоночник остается при этом прямым. И второй – когда искривляется назад сам позвоночник – при усилении грудного кифоза. Легко, быстро и успешно лечатся оба типа. Различить их совсем не сложно. Надо посмотреть на человека, который стоит расслабившись. Если позвоночник изогнут не сильно, лопатки ушли вперед, а нижние их углы торчат назад, то это первый тип сутулости – который возникает из-за искривления лопаток. А если сам позвоночник сильно изогнут назад, то это второй тип сутулости.

Нужно напомнить, что кости в теле всегда расположены не так, как они сами захотят, а так, как их держат мышцы. Поэтому все нарушения осанки всегда связаны с изменением мышечного тонуса (мышечным дисбалансом). Поэтому и лечатся легко путем расслабления перенапряженных мышечных групп с помощью статической растяжки.

Первый тип сутулости возникает из-за смещения лопаток назад в результате напряжения грудных мышц. Стало быть, и лечится путем расслабления этих мышц.

Чтобы их расслабить, подойдите к дверному проему, не доходя до него 40–50 см, поднимите руки вверх под 45 градусов так, чтобы они уперлись в дверной косяк по эту сторону дверного проема. Затем отставьте таз назад, грудью провалитесь в дверной проем. И провисите таким образом не менее двух минут.

Второй тип сутулости, связанный с искривлением самого позвоночника, лечится специальным упражненим, которое нужно выполнять в течение двух месяцев. Делается это упражнение так.

Сделайте из полотенца валик, который должен быть 10 см в диаметре (вместо валика можно взять стопку книг и накрыть ее полотенцем. Положите валик на пол, лягте на него так, чтобы валик оказался под самой выпуклой частью спины, и поднимите руки за голову. Если Вам будет тяжело сразу лежать на таком высоком валике, можно сделать его более низким, но постепенно в течение нескольких дней нужно делать валик все выше и выше. Расслабьтесь и пролежите в этом положении не менее 15 минут.

Второй тип сутулости (кроме того, что это некрасиво) чреват нарушением работы внутренних органов. В первую очередь страдают поджелудочная железа, желудок, печень и двенадцатиперстная кишка. Происходит это из-за того, что, как мы уже говорили, кости стоят не как хотят, а так, как их держат мышцы. Стало быть, искривление позвоночника назад создается перенапряжением мышц перед позвоночником. А именно там и расположены вышеперечисленные органы. Из-за этого напряжения передавливаются сосуды, снабжающие кровью эти органы, что и приводит к их хроническим заболеваниям, а в дальнейшем может закончиться и их онкологией. Поэтому такое простое упражнение станет прекрасной профилактикой заболеваний этих органов.

Вот такими нехитрыми способами возможно самому за очень короткое время исправить осанку.

Сколиоз

Сколиозом называется боковое искривление позвоночника. Искривление в одном отделе всегда вызывает и компенсаторные искривления в соседних отделах.

Сколиозы бывают двух типов – С-образные и S-образные.

С-образные всегда связаны с проблемой в каком-то внутреннем органе. Дело в том, что все наши мышцы (и мышцы, осуществляющие движения в позвоночнике, не исключение) связаны с какими-то внутренними органами. Например, широчайшая мышца спины слева ассоциирована с поджелудочной железой. И при проблемах в поджелудочной железе она становится функционально слабой и не выполняет нужных человеку движений. Поэтому причина такого типа сколиоза не в позвоночнике. Чтобы избавиться от него, нужно просто вылечить проблемный орган. Тогда и сколиоз уйдет сам.

S-образные сколиозы в большинстве своем (порядка 80 %) вызываются смещением костей черепа при родах.

Головка младенца во время родов идет по родовым путям не прямо, а поворачиваясь как винт. Естественно, что мягкие косточки черепа тоже при этом скручиваются. Раньше бабки-повитухи сразу после рождения ребенка правили ему головку. В наше смутное время это принято считать ненаучным, и акушеров этому не учат. Они этого не делают. И не умеют. И большинство детей так и остаются со скрученными черепами. А это приводит к тому, что смещенные височные кости скручивают затылочную кость, к которой прикрепляется весь позвоночник. И ее скручивание скручивает винтом весь позвоночный столб, вызывая именно такой тип сколиоза.

S-образный сколиоз является частью целого синдрома, для которого характерны асимметрия лица, нарушение роста зубов в период смены молочных зубов на постоянные, разное стояние ушных раковин (одно ухо больше подтянуто к черепу, другое – оттопырено), разная длина и уровень плеч, по-разному подчеркнута талия с разных сторон (с одной сглажена, с другой – усилена), разная длина ног и асимметричное плоскостопие. А в пубертатном периоде к этому часто добавляется ВСД (вегетативно-сосудистая дистония). И все это вызвано только тем, что никто не поправил вовремя косточки черепа младенцу при родах. Сделать это, конечно, можно в любом возрасте. Но сразу после родов это однократная процедура, а позже – уже многократная.

Такой тип сколиоза самому исправить крайне трудно, практически невозможно. Но это легко может сделать остеопат, владеющий методикой краниотерапии. Вот к нему и нужно обращаться. И желательно вовремя. Чем раньше, тем меньше последствий останется у ребенка.

После работы с черепом – краниотерапии, косточки черепа встают на место, жить становится легче. Но костные деформации, вызванные тем, что кости росли в неправильном положении (если не сразу после родов поправили череп), сразу не уходят. Для обновления костной ткани требуется значительное время. Поэтому после такого курса краниотерапии обычно остеопат назначает индивидуальный комплекс упражнений для того, чтобы убрать остаточный мышечный дисбаланс. Но этот комплекс подбирается индивидуально в каждом случае, поэтому приводить его варианты здесь считаю бессмысленным.

Спондилолистез

Спондилолистез – это смещение соседних позвонков относительно друг друга. Происходит оно за счет того, что есть физиологические изгибы позвоночника. И позвонки стоят не вертикально друг на друге, а под небольшим углом. А при большом весе, осложненном усилением физиологических изгибов позвоночника, они могут съезжать, соскальзывать друг с друга под тяжестью тела. Такое возможно только в поясничном отделе позвоночника. Вот это и есть спондилолистез.

Различают спондилолистез истинный и ложный. Ложный спондилолистез – это просто смещение тел позвонков относительно друг друга. Как правило смещение идет вперед – это антеспондилолистез. Крайне редко при обратных изгибах позвоночника бывает и ретроспондилолистез. И в том, и в другом случае позвонки целы, но растянуты связки, фиксирующие их (передняя или задняя соответственно), и атрофированы межпозвонковые диски, прирощенные к верхнему и нижнему позвонкам. Истинный спондилолистез происходит из-за перелома дуг позвонков. Когда получается, что тело позвонка находится отдельно от его дуг с отростками. Дело в том, что отростки соседних позвонков связаны между собой связками и мышцами и расположены так, что ограничивают избыточные движения друг друга. Поэтому, если сила, смещающая позвонки друг с друга, слишком велика, то происходит не только растяжение связок, но и перелом позвонка – отрыв его дуги и отростков от его тела. Это и есть истинный спондилолистез.

Причина обоих видов спондилолистеза в дистрофических изменениях в позвоночнике и избыточной нагрузке на позвоночник в этом месте (остеохондроз, большой вес и избыточный поясничный лордоз).

Истинный спондилолистез лечится только оперативным путем. Хирурги ставят металлические пластины, фиксирующие позвонки друг на друге. Самостоятельно исправить что-то на этой стадии практически уже невозможно.

Ложный спондилолистез еще можно скорректировать, если носить «пояс штангиста». Это кожаный крепкий ремень с широкой задней частью, который надевается в положении лежа, туго затягивается, только после этого человек встает. Носить его нужно весь период времени, пока человек пребывает в вертикальном положении. На ночь снимается. Этот пояс выполняет роль внешнего корсета и тоже препятствует смещению позвонков относительно друг друга.

В обоих случаях при спондилолистезе – если человек хочет убрать не только последствия его, но и причины, – усилия должны быть направлены на снижение веса, восстановление питания позвоночника (с помощью упражнений для лечения остеохондроза, которые описаны на стр. 29–37) и ликвидацию избыточности поясничного лордоза путем мышечной балансировки.