Текст книги "Доктор Евгений Божьев советует. Как самому избавиться от проблем с позвоночником"

Стоя на здоровой ноге, больную согните в колене. Соответствующей рукой возьмитесь за голеностопный сустав и оттяните назад, растягивая таким образом переднюю поверхность бедра больной ноги. То есть коленный сустав сгибается, а тазобедренный разгибается. Непрерывно растягивайте мышцу в течение 2–3 минут, затем медленно опустите ногу.

Это упражнение помогает при боли по передней поверхности бедра или в колене, при артрозах коленных суставов. Нужно понимать, что сами артрозы коленных суставов боли не дают! Боль в коленном суставе, как и артроз, всегда является следствием перенапряжения мышц передней поверхности бедра.

Стоя на здоровой ноге, выпрямленную больную ногу положите на стул. Максимально низко наклонитесь к больной ноге, создавая натяжение по задней поверхности бедра. Растягивайте мышцы в течение 2–3 минут, затем медленно снимите ногу со стула.

Упражнение помогает при боли по задней поверхности бедра, при отеке внутри капсулы коленного сустава (избытке жидкости внутри сустава).

Подойдите к стенке, поставьте стопу больной ноги к стенке – подошва должна быть на стене, пятка на полу. Притяните бедро и таз максимально близко к стенке, чтобы растягивалась икроножная мышца. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты, затем медленно уберите ногу со стены.

Упражнение помогает при боли в икроножной мышце и при пяточных шпорах. Эта же растяжка помогает избавиться от варикозного расширения вен, ибо причиной варикоза в ногах является плохая работа этой мышцы из-за перенапряжения.

При ишиалгиях (боль в задней поверхности бедра) растягиваются мышцы на больной ноге на той поверхности, где есть боль, а на противоположной ноге – на обратной поверхности. Например, если Вас беспокоит боль в задней поверхности правого бедра, нужно растягивать справа заднюю поверхность бедра, а слева – переднюю. При артрозах коленных и тазобедренных суставов делаем все растяжки. При пяточной шпоре достаточно растягивать голень (икроножную мышцу).

Лягте на спину в дверном проеме, закиньте больную ногу на стену за противоположный дверной косяк, как показано на картинке. Расслабьтесь. Следите за тем, чтобы таз лежал на полу, не поднимался вслед за ногой. Оставайтесь в этой позе в течение 5–6 минут.

Это упражнение помогает вылечить артроз тазобедренных суставов (коксартроз), потому что причина их всегда в напряжении ягодичных мышц. Именно их и надо расслаблять, как описано выше. И еще можно, лежа на спине, раскатывать ягодицами по очереди теннисный мячик, добиваясь расслабления ягодичных мышц и их обезболивания.

Расслабить подвздошно-поясничную мышцу можно тремя способами.

1. Лягте на спину по диагонали на стол, свесив одну ногу и ягодицу со стола. Стол должен быть достаточно высоким, чтобы нога висела и не опиралась на пол. В такой позе нужно лежать не менее 15 минут.

2. Встаньте в поперечный шпагат, перенеся вес тела на стол или стул. Опора нужна для того, чтобы не нагружать ноги, они должны быть расслаблены. Оставайтесь в этой позе не менее двух минут.

3. Лягте на живот, согните ногу в колене и коленом давите в пол так, чтобы таз не отрывался от поверхности, на которой Вы лежите. Продолжайте давить коленом в пол пять секунд, потом опустите ногу. Пять секунд отдыхайте и затем согните в колене другую ногу и повторите упражнение. Каждой ногой нужно сделать упражнение 5–7 раз.

Бывает боль в пояснице, которая уходит только при согнутом положении тела – когда человек либо сворачивается клубком на боку, либо стоит на коленях, положив тело на стул, кровать. Такая боль связана с напряжением подвздошно-поясничной мышцы. Избавиться от нее поможет упражнение, описанное выше.

Есть три способа растяжения (расслабления) поясничных мышц.

1. Лежа на спине, подтяните руками согнутые в коленях ноги к подмышкам и разведите их немного в стороны (чтобы колени не упирались в грудь, а находились по бокам от туловища). Держите ноги в этом положении так долго, как можете. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд.

2. Из положения лежа на животе встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки, и, не отрывая ягодиц от пяток, наклонитесь вперед как можно сильнее. Руки, голову и все тело расслабьте. Желательно оставаться в такой позе, расслабившись, около двух минут.

3. Сядьте на пол и потянитесь руками к ногам перед собой. Не имеет значения, выпрямлены ноги или согнуты. Растягиваем поясницу. Голову опустите вперед и полностью расслабьтесь. Оставайтесь в такой позе не менее двух минут.

В этих позах происходит растяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Худому человеку будет удобнее выполнять второе упражнение, а полному – первое. Третье подойдет всем.

Расслабление мышц руки

Поскольку бицепс имеет две головки, то расслабление их несколько отличается друг от друга.

Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь 2 минуты. Затем медленно опустите руку.

Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже – под 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.

Трицепс – это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, нужно делать растяжку в трех разных положениях.

Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом на стену и опустите предплечье назад ладонью к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок.

Часто люди (особенно женщины) сталкиваются с проблемой висящего трицепса. Подтянуть его с помощью нагрузочных упражнений не удается. В чем проблема? Дело в том, что бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. То есть, чтобы бицепс напрягся, надо сначала расслабить трицепс. Поэтому из моторной коры головного мозга сначала идет расслабляющий импульс в трицепс, а потом уже напрягающий импульс в бицепс. Если в бицепсе накопились волокна, которые находятся в постоянном напряжении (бицепс «забился»), то в трицепс мозг постоянно посылает импульсы на расслабление, поэтому трицепс и обвисает. А что же делать? Нужно расслабить бицепс, тогда и трицепс сам подтянется.

Боли в предплечье появляются при перенапряжении соответствующих мышц. Сгибатели болят при частом напряжении пальцев (например, с этим сталкиваются массажисты, мануальные терапевты), разгибатели – при неправильном положении руки, которая держит мышку во время работы за компьютером. Снимается боль путем растяжения мышц – сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинке. Опираться лучше на достаточно твердую поверхность. При растяжении сгибателей контролируйте, чтобы рука была прямой. При растяжке разгибателей сгибание в локте допускается.

Встаньте около стены, руки опущены. Разверните руку ладонью к стене, прижав ладонь, локоть и плечо к стене. Тело разверните от стены, чтобы ладонь еще сильнее развернулась от туловища. Оставайтесь в этом положении две минуты.

Сверните из махрового полотенца валик, положите его под мышку и прижмите локоть к телу, используя плечевую кость как рычаг для растяжения надостной мышцы. Можно придавить локоть столом, стенкой или еще чем-нибудь подходящим. Это не имеет значения. Главное, чтобы Вы чувствовали, что надплечье растягивается. Оставайтесь в этом положении две минуты.

Часто людей беспокоят боли в плечевом суставе. Они могут быть следствием напряжения трех мышц – большой грудной, большой круглой и надостной. Часто боль дает и длинная головка бицепса (болезненные перекаты в плечевом суставе). Опытный мануальный терапевт легко определит причину и уберет ее. Самому без специальных знаний и навыков не всегда можно определить виновную мышцу. Поэтому не составит большого труда растянуть все четыре.

С помощью описанных выше упражнений Вы сможете не только повысить работоспособность мышц и их силу и увеличить объем движения в суставах, но и существенно снизить потери энергии своим телом.

Если делать эти упражнения ежедневно, то проблем с подвижностью и активностью не будет. И тело будет служить Вам верой и правдой до самой глубокой старости. Собственно, и старости не будет. Будет просто возраст.

Послесловие

Конечно же, невозможно в одной книге рассказать все, даже по всего одной теме. Поэтому мы постарались рассмотреть основные, наиболее часто встречающиеся проблемы позвоночника, которые могут беспокоить людей. Самое главное, что Вам нужно было вынести из этой книги, – это то, что все Ваши проблемы Вы можете устранить самостоятельно. Медицина чаще всего не помощник. Поэтому в книге даны практические советы и рекомендации, благодаря которым Вы будете чувствовать себя лучше.

Надеюсь, наши рекомендации помогут Вам улучшить жизнь. Если возникнут какие-либо вопросы, я всегда готов ответить на них по электронному адресу: [email protected].