Текст книги "Фитнес против ожирения"

Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. Березка

• Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги вытяните.

Руки положите по бокам корпуса.

Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.

Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.

Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.

Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги положите вместе и вытяните.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.

Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.

Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.

Спину выпрямите и максимально прогните. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги.

Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 5-7.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните в стороны.

Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.

Максимально тяните корпус вниз.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите.

Ноги широко расставьте.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.

Выполните 2 пружинящих наклона.

Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов – 2; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.

Ноги вытяните, носки сомкните.

Руки вытяните вдоль корпуса.

Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.

Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 8. Треугольник

• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги сомкните и вытяните назад.

Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.

Подбородок приподнимите.

Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.

Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

• Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.

Ноги сомкните и вытяните назад.

Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.

На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.

Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц

Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.

Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

• Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.

Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.

Сожмите ее до упора.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.

Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.

Обопритесь на локти.

Подбородок приподнимите.

Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.

Правую ногу вытяните вперед.

Поднимите правую ногу, не сгибая в колене.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с левой ногой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спиной обопритесь о фитбол.

Ноги широко расставьте.

Руки вытяните вперед.

Поднимите корпус, опираясь на фитбол, и вытяните руки назад.

Максимально прогните спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.

Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги широко поставьте.

Возьмите «восьмерку» и поместите ее концы между коленями.

Для удобства придерживайте ее за концы или за середину.

Не меняя положения, медленно сжимайте «восьмерку» коленями.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.

Упражнение 5. Приседание с отягощением

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите.

Возьмите в руки гантели.

Правую ногу поставьте чуть впереди левой.

Левую ногу отведите назад и обопритесь на носок.

Медленно приседайте на левое колено.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

В процессе приседания колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.

Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки

• Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра, укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение сидя. Ноги согните в коленях. Обопритесь на вытянутые назад руки. Медленно поднимите ноги на максимальную высоту. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота. Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.

Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 30.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и сомкните.

Голову чуть опустите вниз.

Медленно разведите руки в стороны.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.

Упражнение 8. Подъем корпуса

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Руки согните в локтях и положите за голову.

Ноги вытяните и поднимите вверх.

Максимально поднимите верхнюю часть корпуса.

Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Несмотря на сложную технику выполнения, упражнение является очень эффективным как для снижения веса, так и для укрепления мышц.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните и положите вместе. Руки согните в локтях и положите за голову. В этом положении максимально поднимите корпус вверх. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе вам будет трудно выполнить требуемое число повторений, сократите их до 7-10. Число подходов при этом должно остаться прежним.

Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение полусидя.

Ноги согните в коленях.

Руки согните в локтях и обопритесь на степ-платформу, расположенную позади вас.

Держите корпус и нижнюю часть тела на весу.

Поднимитесь на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались также согнутыми в коленях.

Такое положение тела внешне похоже на букву «П».

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.

Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение сидя на табурете.

Ноги вытяните и упритесь носками в поверхность пола.

Руки согните в локтях и обопритесь на сиденье табурета.

Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Медленно поднимите ноги, подтяните колени и чуть наклоните голову.

При правильном выполнении колени должны достать до лба.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.

Упражнение. 12. Параллельный подъем руки и ноги

• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук, спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки.

Левую руку приподнимите и поставьте чуть впереди правой.

Левую ногу чуть напрягите и вытяните назад.

Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.

При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.

Выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и является профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение 14. Растяжка мышц боковой поверхности тела

• Назначение: повышение эластичности мышц боковой поверхности тела, повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение лежа на правом боку.

Правую руку согните в локте и обопритесь головой на ладонь.

Левую руку согните в локте, ладонь заведите за голову.

Ноги положите вместе и вытяните.

Не меняя положения, поднимите левую ногу и тянитесь к ней левой рукой.

Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.