Текст книги "100 советов по здоровью и долголетию. Том 16"

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

1) Самый безопасный способ – обратить внимание на сам процесс дыхания с его четырьмя фазами. Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить время выдоха. Вы можете применять дыхательные и расслабляющие упражнения и замедлять дыхательные циклы до 3 в минуту. От 7 до 10 секунд дается для вдоха (включая плато выдоха) и от 14 до 20 секунд для выдоха (и плато выдоха).

2) Почувствуйте дыхание. Положите правую руку на живот, а левую на грудь. Если вы дышите правильно, ваша правая рука должна двигаться вперед, а левая рука должна стоять на месте или слегка двигаться. Если происходит обратное, то вы дышите ключично или грудным путем, что, как мы уже знаем, не хорошо для нашей иммунной системы.

3) Упражнение. Каждый спорт или движение укрепляет наше дыхание. Один из лучших вариантов – плавание. Например, ритмичное потребление воздуха улучшает наше дыхание, и неслучайно у пловцов большой объем легких.

4) Делайте дыхательные упражнения в домашних условиях. Важное упражнение – всасывание воздуха. Для этого мы можем сжимать кулак и пытаться дышать через него 3—4 раза. Это упражнение выполняется два раза в день и чередуется с нормальным дыханием. Другой способ сделать это – купить стимулирующий спирометр в аптеке.

5) Вздох. Да, это очень хороший способ снять стресс и улучшить дыхание.

6) Игра на духовом инструменте. Саксофон, флейта, что бы вы ни выбрали, эффект будет положительным. Если вам это не нравится или у вас нет времени, попробуйте свистеть или петь.

7) Узнайте, какие устройства доступны для правильного дыхания. В интернете много информации (особенно если вы знаете английский язык), которая направит вас к различным устройствам, разработанным для того, чтобы сделать процесс дыхания более ритмичным и завершенным.

Питание

Большинство людей знают, что, пища обеспечивает нас витаминами, минералами и ферментами, но немногие из нас знают, что диета также оказывает сильное влияние на нашу иммунную систему. На нас сильно влияет не только тип продуктов, которые мы едим, но и такие факторы, как окружающая среда, в которой мы сидим за столом.

Поэтому остановимся на пяти основных моментах – голоде; привычки в еде; количестве, которое мы потребляем; среде, в которой мы едим и перевариваем.

Голодание.

В настоящее время большинство людей не используют голод в качестве стимула для еды. Они едят по таким причинам, как прогулки с друзьями, приглашение гостей, общественное мероприятие или от скуки, нервного напряжения и стресса.

Фактически, умеренный голод, испытываемый каждые 3 часа, говорит о хорошем балансе гормонов. Это не сильный волчий аппетит, а просто напоминание телом о том, что нам нужно перезарядиться.

Гормоны голода лептин, грелин, адипонектин, обестатин также сильно влияют на наш иммунитет.

Лептин, например, очень важен для процессов похудения. Он дает мозгу важный сигнал «Хватит есть!», повышает метаболизм и помогает сжигать калории. Тогда оказывается, что для большинства из нас лептин является настоящим благом.

Однако правда в том, что большее количество лептина провоцирует нашу иммунную систему и делает ее более агрессивной, и вы уже знаете, что это значит – преждевременное старение.

Лептин находится в меньших количествах у слабых людей и, соответственно, их иммунная система спокойнее. И это логично – этот гормон высвобождается из жировых клеток, и его функция заключается в регулировании нашего веса.

Высокий уровень лептина также является причиной того, что люди с ожирением больше страдают от аутоиммунных заболеваний, таких как диабет, проблемы с сердцем, рак.

Привычки питания.

Ряд исследований показал, что часто, когда целые семьи имеют избыточный вес, это происходит не из-за неблагоприятного гена, а из-за привычек питания. Есть много ключевых моментов в том, как мы едим – правильно ли мы распределяем наши порции в течение дня каждые 2—3 часа, едим ли мы завтрак, едим ли мы поздно ночью, сидим ли мы за столом в расслабленной атмосфере или едим быстро пешком или в кровати.

Здесь есть большая хитрость – с одной стороны, еда успокаивает нас, и мы высвобождаем гормоны удовольствия, но с другой – она активирует нашу иммунную систему, поскольку охранники нашего тела должны исследовать и знакомиться с каждой частицей, которую мы принимаем. Это, как мы знаем, приводит к обострению иммунитета и может навредить нам.

Что нам нужно сделать, чтобы выбраться из порочной карусели с вредными привычками в еде? Например, должны ли мы есть утром, если не голодны? Правда состоит в том, что те, кто не чувствуют себя голодными по утрам, обычно завтракают поздно ночью и принимают 80% порций на следующий день после 4 часов дня. Для того, чтобы изменить свою диету, им нужно начать завтракать, даже если им сначала это не нравится. Тогда они будут голодать в полдень и обедать.

Это приведет к меньшему количеству калорий вечером, потому что у нашего аппетита есть «эстафета». Когда вы изучаете свой ежедневный рацион, он, как правило, должен «исключать» перегрузку дополнительной пищей и, таким образом, уменьшаются вечерние калории, вы лучше спите и естественным образом регулируете вес.

Количество еды.

Количество потребляемой пищи так же важно, как и ее качество. Когда наша иммунная система беспокойна, высвобождаются большие количества СРБ (С-реактивного белка). Различные исследования показали, что чем больше размеры порции, тем больше повышается уровень СРБ. Ученые еще не знают, почему это так, но предполагают, что причина в том, что большая часть нашей иммунной системы сконцентрирована в желудке. Существует огромное количество иммунных клеток, чья роль состоит в том, чтобы исследовать каждую частицу, которая входит в наш пищеварительный тракт, и защитить нас от бацилл, микробов и других захватчиков.

Это означает, что употребление большого количества пищи приводит к более агрессивной иммунной системе. В связи с этим были проведены эксперименты с лабораторными мышами, на которых было показано, что, если калории в их порциях уменьшаются на 1/3, их продолжительность жизни увеличивается на 30—40%. Это аналогично увеличению человеческой жизни в среднем до 100 лет. Результаты аналогичны в экспериментах с плодовыми мухами, хомяками, бабуинами, шимпанзе.

Однако часто возникает следующая проблема: когда мы пытаемся сократить потребление пищи, мы чувствуем себя несчастными, лишенными должного удовольствия. Чтобы предотвратить это, нам нужно облегчить чувство голода, употребляя низкокалорийные продукты каждые несколько часов.

Если вы очень голодны и собираетесь пойти в ресторан, например, съешьте что-нибудь незадолго до этого, чтобы снизить аппетит и не перегружать свое тело огромным количеством пищи. Например, съешьте горсть орехов, йогурт, салат. Это предотвратит переедание и чрезмерную активацию иммунной системы.

Среда.

Очень часто мы едим в стрессе – за компьютером, прямо возле стола, стараясь сделать несколько вещей одновременно. Это не только вредная и негигиеничная привычка, но и в дальнейшем это провоцирует нашу иммунную систему. Стресс подталкивает иммунные клетки к действию и в сочетании с попаданием пищи и посторонних частиц приводит к увеличению СРБ и иммунной активации.

Пищевые привычки в спокойной и гармоничной семейной обстановке все чаще игнорируются. И они чрезвычайно важны для нашего долголетия и здоровья. Ясно, что в сегодняшней быстро меняющейся повседневной жизни мы не всегда можем есть в идеальных условиях, но, по крайней мере, мы можем делать это всякий раз, когда у нас есть такая возможность.

На самом деле популярное «французское явление долголетия», как полагают, отчасти связано с едой в непринужденной обстановкой. Французская кухня богата насыщенными жирами и калориями, но французы стройные и страдают от болезней сердца во много раз меньше, чем другие страны. Другой причиной этого явления является употребление бокала красного вина один раз в день из-за ценного антиоксиданта ресвератрола, содержащегося в красных сортах винограда.

Пищеварение.

Пищеварение является ключевым процессом, которому мы обычно не придаем достаточного значения. Специалисты часто подчеркивают, что почти все заболевания начинаются в пищеварительном тракте. Это потому, что преобразование пищи в энергию и поддержание и восстановление клеток и тканей в нашем организме зависит от правильного пищеварения.

В процессе пищеварения сложные продукты систематически распадаются на составляющие их строительные блоки, которые наш организм использует для различных целей. Такие виды топлива, как жиры и углеводы, немедленно сжигаются или хранятся для удовлетворения потребностей в энергии в будущем. ДНК расщепляется на составляющие ее нуклеотиды, а белки на аминокислоты.

Одной из функций пищеварительной системы является превращение чужеродных белков в безопасные нереактивные аминокислотные строительные блоки, которые мы можем использовать для обновления наших собственных тканей.

Мы должны помнить, что пищеварение является важным процессом, который начинается с качества жевания пищи. Слюноотделение синтезирует фермент амилазу, который помогает расщеплять пищу, а жевание важно, потому что оно увеличивает площадь пищи и усиливает действие ферментов, а затем процессы разложения в желудке, поддерживаемые ферментами протеазами – пепсином и трипсином.

Теперь вы знаете, насколько мы можем помочь пищеварению, активации иммунной системы и здоровью благодаря простому правилу жевания каждого кусочка!

– Сон

Одним из факторов, которому наша иммунная система придает наибольшее значение, является спокойствие.

Наша иммунная система похожа на наш «второй мозг». Она следит за нашими эмоциями так же, как он. Она знает, когда мы беспокоимся, когда мы находимся в опасности или расстроены. Распознает те же сигналы.

Мы часто воспринимаем сон как само собой разумеющееся – как дыхание – и не обращаем на это особого внимания. Тем не менее, это один из самых ценных союзников хорошего здоровья.

КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА?

Во-первых, это злоупотребление определенными веществами. Нет – не наркотиками, если вы так подумали. Одним из основных нарушений сна является кофе. Знаете ли вы, что его период полураспада составляет 6 часов. Это означает, что через шесть часов после того, как вы выпили чашку кофе, половина кофеина расщепляется, а остальная часть остается в нашем организме. В таких деликатных условиях, как беременность, этот период может увеличиться до 18 часов.

Некоторые лекарства также замедляют распад кофеина. К ним относятся противозачаточные таблетки, некоторые антибиотики, антициды, антидепрессанты, лекарства от астмы. Даже сок грейпфрута и зеленый чай усиливают действие кофеина. Так что подумайте, сколько времени и сколько кофе вы пьете.

Считается, что алкоголь помогает спать. Отчасти это так – потому что под его влиянием мы быстрее засыпаем, а печень ломает его за несколько часов. Когда его количество в крови уменьшается, мы ощущаем легкое отторжение, и это может разбудить нас и помешать нам снова заснуть.

Снотворные средства – тот же принцип – они помогают нам уснуть, но не засыпать. Опять же, их эффект быстро проходит, и тогда у нас может возникнуть соблазн принять еще одну таблетку. Тут может быть замкнутый круг и зависимость.

Другой причиной бессонницы является избыточный вес. Тучным людям труднее заснуть. Куда бы они ни повернулись, они чувствуют, что их дыхание затруднено, сон нарушен, и они испытывают постоянную усталость.

Вы видите, как много вещей могут помешать нашему ночному отдыху?

ЧТО ТАКОЕ СОН?

На самом деле важна не продолжительность сна, а его качество. Несколько часов здорового сна более бодрящие, чем 7—8 часов беспокойствия.

Сон делится на несколько этапов. В общем, ученые делят его на REM (сон с быстрыми движениями глаз) и NREM (сон без быстрых движений глаз).

Первый связан со сновидениями. Этот тип сна составляет около 25% нашего ночного отдыха и в основном происходит по утрам. Это объясняет, почему мы часто вспоминаем то, что нам снилось.

NREM – самая глубокая и самая восстановительная фаза нашего сна. Электроэнцефалограмма показывает наличие медленных дельта-волн во время этой части нашего сна. А во время быстрого сна наблюдаются бета-волны, характерные для активной умственной деятельности.

Отсутствие глубокого восстановительного сна и дельта-волн очень опасно и может серьезно повредить нашему здоровью. Это происходит, например, с людьми, страдающими апноэ во сне. Это заболевание часто связано с избыточным весом и утолщением языка и щек. При повороте в определенное положение становится невозможным вдыхать воздух. Концентрация углекислого газа увеличивается, и сигнал тревоги достигает мозга. Это приводит к мгновенному пробуждению, и глубокая фаза сна никогда не достигается.

Поэтому пациенты с апноэ имеют повышенные уровни цитокинов и СРБ (С-реактивный белок), которые показывают иммунную активацию. И вы уже знаете, что агрессивная иммунная система может серьезно повредить нашему здоровью и привести к преждевременному старению.

Мигрень. От безнадежности к управлению

Татьяна Николаевна Благинина. Врач-невролог-цефалголог, специалист по Мигрени и другим головным болям.

WhatsApp: 89134576835

Сайт: https://dr-blago.tilda.ws/

Почему Вас до сих пор мучает мигрень?

Большинство моих пациентов с мигренью имеют за плечами внушительный стаж болезни. Обычно на вопрос:" Как дано Вы болеете?», отвечают: " сколько себя помню, со школы, с юности, с детства».

Почему же они до сих пор страдают от этой болезни, когда существует лечение, которое приносит хорошие результаты? Анализируя их анамнез и свой врачебный опыт, могу выделить несколько причин.

1.Поиск серьезных заболеваний и причины их головной боли. У кого случался хотя бы один приступ мигрени, знает, какая это длительная сильная изматывающая головная боль, с тошнотой, иногда рвотой, унынием.

Поэтому, человек не верит, что мигрень -это первичная головная боль и у нее нет никакой внутренней причины в виде изменений в головном мозге, в сосудах, в шейных позвонках. По назначению неврологов или самостоятельно пациенты проводят многочисленные исследования: рентгенографию, электоэнцефалографию, реоэнцефалографию, МРТ, УЗИ сосудов головы и шеи и, естественно ничего не находит. Такой пациент теряет время, доверие, деньги, уверенность в том, что ему можно помочь в избавлении от его недуга и остается один на один со своей головной болью.

2. Негативный опыт ранее назначенного и пройденного лечения. Как показывает мой опыт, нередко доктора назначают пациентам с мигренью некорректное лечение: сосудистые, ноотропные препараты в виде капельниц и уколов курсами 2 раза в год. В нашей действительности каким– то образом прижились эти обоюдно принятые и полюбившиеся схемы лечения многих заболеваний, в том числе и мигрени. Конечно, это лечение не помогает снизить частоту и интенсивность приступов и человек решает для себя:" Ну если уколы и капельницы мне не помогли, значит нет лечения от мигрени»

3. Несмотря на длительный анамнез, диагноз мигрени такому пациенту не выставлялся и, соответственно, правильное лечение не назначалось. Как не вспомнить известную фразу из кинематографа:" Голова – предмет темный и исследованию не подлежит». В выписных эпикризах моих пациентов я часто встречаю все, что угодно, только не мигрень. Вегетососудистая дистония, хроническая ишемия головного мозга, последствия сотрясения головного мозга, шейный остеохондроз, синдром позвоночной артерии, вертеброгенная цервикалгия, мигренеподобные боли– вот типичные примеры диагнозов у пациентов с явной клиникой мигрени.

А разве мигрень лечится?!…

Даже в эпоху высоких технологий и общедоступной информации мне приходится встречаться с такими удивленно– растерянными высказываниями и видеть искренний, полный недоумения и одновременно надежды взгляд.

«Я думала, что нужно просто терпеть и пить обезболивающие таблетки» – это слова подруги моей пациентки, после того как она рассказала ей о переменах в жизни в результате правильного лечения мигрени.

А ведь большинство пациентов с мигренью приходят к такому выводу после обращения за медицинской помощью и безуспешных попытках найти выход из своей проблемы.

Вот что некоторые из них слышали от докторов.

«Ну у Вас же не инсульт и не инфаркт! Найдите какие– нибудь таблетки…

– Пройдите массаж или сходите к мануальному терапевту. У Вас это от защемления в шее.

– Забеременеете и все пройдет!» И ты опять наедине со своей болью: в постеле, в темноте и в безнадежности, с единственным желанием, чтобы тебя не трогали и мыслью: когда же это закончится?!

Не оттуда ли берет начало известное выражение: " Это моя головная боль».

Да. это похоже на крест, который приходится нести всю жизнь. Звучит безнадежно, но, поверьте это не так. Давайте обратимся к цифрам!

Мигрень в цифрах

Неврология – наука точная, убедимся в этом на примере мигрени.

Мигрень известна человечеству около 5000 лет.

Страдают люди в возрасте 7– 60 лет. чаще 20– 45 лет, то есть наиболее трудоспособный возраст.

Каждая 5-я женщина и каждый 15-й мужчина имеют диагноз мигрень.

Меньше 15 дней головной боли в месяц – мигрень эпизодическая.

Более 15 дней головной боли в месяц, из них 8 с мигренью – мигрень хроническая.

Продолжительность приступа от 4-х часов до 72 часов.

Длительность ауры – 5—60 минут.

Интенсивность боли во время приступа оценивается по визуально– аналоговой шкале (ВАШ) на 7– 8-9-10 баллов, а это является сильной и очень сильной болью.

Профилактическое лечение мигрени проводится не менее 12 месяцев.

Вести дневник головных болей следует так же 12 месяцев.

Оценить динамику эффективности проводимого лечения возможно не ранее чем через 3 месяца терапии.

Правильную таблетку от мигрени следует принять не позднее 20—30 минут от начала головной боли.

За приступ мигрени можно принять не более 2 таблеток триптанов.

Прием более 15 обезболивающих таблеток в месяц небезопасен и может усилить мигрень и вызвать абузусную головную боль.

Критерием эффективности лечения мигрени является уменьшение количества дней с головной болью в месяц на 50% и более, например было 8 дней в месяц, а стало 4 дня или меньше,

Так же критерием эффективности лечения мигрени является снижение интенсивности боли в 2 раза и более по ВАШ, например было 8 баллов, а стало 4 балла. Приведенные цифры и факты звучат убедительно и обнадеживающе для Вас. Не правда ли?

Как правильно лечить мигрень?

Человек склонен искать панацею, то единственное средство, которое поможет ему справиться с его болезнью. На мой взгляд, это неразумный подход. Как показывает практика, помогает именно комплексный подход, основанный на доказательствах от медицины. Нужно лечить правильно!

А правильное лечение мигрени существует и основано на Клинических рекомендациях (Клинреки), 2021 г. Это означает, что лечение выверено научными исследованиями, основано на доказательных медицинских методах эффективности и безопасности. Клинические рекомендации создаются коллективом признанных экспертов в данной области, учеными и практиками от медицины и включают всесторонний комплексный подход к диагностике и лечению всех вопросов мигрени.

Итак, лечение мигрени состоит из трех важных направлений.

Первое– это правильное купирование приступа мигрени, то есть нужно принять обезболивающую таблетку в первые 20—30 минут головной боли. Терпеть боль нельзя, поскольку при мигрени она имеет природу нейроваскулярного воспаления, а его нужно оборвать в самом начале. Комбинированные анальгетики (пентальгины, цитрамоны, кофицилы, спазмалгоны и прочие) под запретом.

Второе направление – это профилактическое лечение мигрени. Оно назначается для того, чтобы приступы становились все реже и реже, уменьшалась интенсивность головной боли. Для профилактического лечения у нас есть 7 групп фармакологических препаратов. Врач-невролог– цефалголог, исходя из Вашего диагноза, текущего состояния здоровья, сопутствующей патологии, возраста подберет необходимый препарат и назначит на длительный срок, не менее года. Могут быть и комбинации методов, если того требует клиническая картина. Среди этих препаратов есть не только таблетки, но и инвазивные методы, уколы, например, процедура ботулинотерапии и инъекции моноклональных антител, которые проводятся определенными курсами.

Третье направление лечения– это воздействие на провоцирующие факторы или триггеры и коморбидность (фон, поддерживающий мигрень). К ним относятся: нарушение сна, режима дня, употребление некоторых продуктов: красного вина, сыра, шоколада, метеочувствительность, смена часовых поясов, стресс. Часто именно из-за них человек вновь и вновь испытывает изнуряющие головные боли.

Именно такой комплексный подход к лечению мигрени и называется правильным. Когда Вы проходите такой всеобъемлющий курс лечения, то мигрень отступает. И Вы от безнадежности переходите к управлению мигренью, а значит и Вашей жизнью.

Записывайтесь на бесплатную диагностическую консультацию.

Всегда рада помочь!