Текст книги "Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя"

Когда ставить границы?

Очень важным фактором является время. Выбирайте нейтральное время, когда никто из вас эмоционально не заряжен. Построение границ в разгар конфликта не помогает, а зачастую лишь его усиливает и вызывает еще большее напряжение.

Сосредоточьтесь на своих действиях, а не на изменениях другого человека. Вы несете ответственность только за свое поведение и можете влиять лишь на него. Ставьте границы в уважительной и спокойной манере. Сначала будет очень страшно, но практика помогает.

Планируйте заранее и практикуйтесь в том, что именно вы хотите сказать, – это ключ! Сначала дайте себе возможность попробовать там, где вам наименее страшно. И если это уместно, будьте готовы к компромиссу.

Как ставить границы?

1. Определите нарушение границ.

2. Сделайте глубокий вдох, паузу, заземлитесь – отрегулируйте свое эмоциональное состояние, если вы включились в резкую защитную или угождающую позицию.

3. Скажите себе аффирмацию и подышите еще немного.

Аффирмации могут быть такими:

– Я несу ответственность за свои границы.

– Я несу ответственность за то, что делаю, – и за то, что выбираю не делать.

– Я несу ответственность за то, что говорю, – и за то, что выбираю не говорить.

– Я могу ставить себя на первое место.

– Я могу говорить «нет».

– Я заслуживаю здоровых границ.

– Я тоже строю эти отношения.

4. Напомните себе о важности границ.

5. Опишите мысленно это нарушение и его влияние на вас (используйте Я-высказывания, особенно когда говорите о своих чувствах).

6. Четко проговорите свою границу. Говорите прямо, спокойно, ровно, по-доброму. Помните: вам не нужно спорить или оправдываться.

7. Придерживайтесь четких высказываний, если нарушение границ продолжается.

8. Если это не помогает, используйте санкции (вербальная граница + физическая граница).

9. Если это не помогает, снизьте частоту контактов (или уход из коммуникации).

Короткие фразы для того, чтобы быстро поставить границы:

 Нет, спасибо (мой любимый способ, мощная фраза!).

 Сейчас не лучшее время, спасибо.

 Если честно, я не хочу об этом говорить.

 Сейчас это не для меня.

 Мне от этого дискомфортно.

 О, спасибо за приглашение (предложение), но сегодня (на этой неделе) я не смогу.

 Спасибо, но я не смогу.

Короткий способ поставить границы

Описание проблемного поведения

↓

Обозначение своих границ

↓

Санкции

↓

Исполнение санкций

Пример:

Ты зашла ко мне, когда я занимался с психологом онлайн (описание проблемного поведения). Я хочу, чтобы процесс терапии был максимально безопасным и комфортным для меня, для этого мне нужно быть полностью сосредоточенным на себе в это время (обозначение своих границ). Если ты еще зайдешь ко мне во время сессии, я буду закрываться на ключ (санкции). И дальше самое важное – ваше последовательное поведение (обязательное исполнение санкций, поэтому им нужно быть небольшими и выполнимыми).

Помните – границам нужно быть четкими и конкретными.

Что значит «четкие границы»? Примеры:

× «Ой, ну давай по последнему бокалу».

✓ «Нет, спасибо, я уже выпила достаточно вина».

× «У меня, конечно, много дел, но я сделаю это».

✓ «Слушай, из-за своей нагрузки в данный момент в этот раз я не смогу тебе помочь».

× «Спасибо за приглашение, я постараюсь быть».

✓ «Спасибо за приглашение, я точно не смогу прийти в этот раз».

× «Да, я правда набрала пару килограммов, пора худеть, я знаю».

✓ «Мне не нравится, когда кто-то комментирует мою внешность, поэтому я прошу тебя перестать делать это прямо сейчас».

× «Как интересно, я этого не замечала в ее поведении».

✓ «Я не хочу обсуждать своих друзей».

× «Может, я уйду пораньше».

✓ «Я могу остаться только на час».

И, наконец, лучший, уважительный, четкий и развернутый способ поставить границы (вы можете использовать его частично или полностью):

 Я понимаю, что… (понимание поведения другого человека).

 Когда ты… (проблемное поведение), я часто чувствую… (ваши чувства), и я понимаю, что ты можешь об этом даже не догадываться.

 В будущем… (то, чего вы хотите избежать или получить).

 Если… (проблемное поведение) случится снова, я… (ваше новое поведение, направленное на защиту границ).

 Мне нужны эти изменения, чтобы… (ваша цель), и я надеюсь, ты поймешь, что это важно для меня.

Пример:

Я понимаю, что тебе может не нравиться моя одежда. Когда ты комментируешь мой выбор, я чувствую себя дискомфортно и понимаю, что ты можешь об этом даже не догадываться. В будущем я бы хотела не обсуждать эту тему. Если же мы ее затронем, я закончу диалог. Мне нужны эти изменения, чтобы я чувствовала себя спокойно в нашем общении, и надеюсь, ты поймешь, что это важно для меня.

Когда вы ставите границы, вы чувствуете облегчение и затем почти сразу же испытываете вину, смущение, страх или стыд. Важно принимать это и напоминать себе, что это выученные чувства. Важно знать свой список базы, делать глубокий вдох и в следующий раз вновь повторять эту же схему.

Что такое список базы? Это ваша зона ответственности и роль в этих отношениях – и понимание, что вы достаточно хороши в этой роли. Примеры такого списка: «Я достаточно хороший друг», «Я достаточно хороший сын», «Я достаточно хороший специалист», «Я достаточно хорошая невестка», «Я достаточно хорошая мама», «Я достаточно хороший муж». Пишите и пополняйте такие списки в заметках на телефоне и перечитывайте их после выставления и удержания своих границ – это действительно помогает. А еще такие списки прекрасно влияют на самооценку!

После того как вы поставили границы один раз, очень важно удерживать их. Не возвращаться к старым паттернам и реакциям – самая сложная и важная часть. Мы не уверены, что имеем право ставить границы, и мы можем чувствовать, что это очень эгоистично, что это грубо, и также мы можем чувствовать себя очень плохо после реакции человека на новый выбор – так проявляется наш страх отвержения.

Что вы можете получить от других после выставления границ: эмоциональную реакцию, смущение, давление, едкие комментарии.

Что вы можете чувствовать в себе после выставления границ: страх, сомнение, стыд, вину, импульсивное желание вернуться к привычному поведению.

Помогайте себе принимать чувства и реакции и идти дальше – они вполне нормальны, не нужно их бояться, просто будьте готовы к этому. Вы заслуживаете здоровых границ.

Как и когда мы позволяем другим нарушать свои границы?

Когда не выражаем свое мнение.

Когда не говорим о том, что важно для нас.

Когда соглашаемся на большее, с чем на самом деле можем справиться.

Когда поддерживаем других тогда, когда сами эмоционально истощены.

Когда отрицаем то, как чувствуем себя при общении с кем-то.

Когда отрицаем свои чувства в каких-то определенных ситуациях.

Когда не говорим о своих потребностях и ожиданиях.

Когда становимся пассивными с нашими целями и мечтами, придумывая оправдания.

Создавая чувство безопасности и доверия к себе, важно видеть и отстраивать те границы, которые помогут вам жить свободно, намеренно и созвучно с собой. Ставя границы, вы не наказываете и не обвиняете других, нет! Ставя границы, вы позволяете себе быть уязвимым – и быть подлинным в ваших отношениях. Ставя границы, вы делаете выбор из пространства уважения к себе и к своей правде. Ставя границы, вы создаете действительно здоровые отношения – с другими и с собой.

Терапевтическое упражнение

Итак, отношения становятся более честными, искренними и настоящими, когда мы ставим в них необходимые границы.

Пропишите два списка:

1. Я хочу научиться говорить «нет»: страху, угождению, желанию нравиться всем подряд и т. д.

2. Я хочу научиться говорить «да»: любви к себе, новым возможностям, вызовам, финансовой грамотности, режиму и т. д.

Теперь перепишите их в таком формате:

1. Я могу научиться говорить «нет»…

2. Я могу научиться говорить «да»…

Проговорите четко и вдумчиво каждый из этих пунктов. Что вы чувствуете? Какие мысли приходят вам в голову? Что эти слова значат для вас?

И третья часть. Перепишите списки следующим образом:

1. Я учусь говорить «нет»…

2. Я учусь говорить «да»…

Проговорите четко и вдумчиво каждый из этих пунктов. Что вы чувствуете сейчас? Какие мысли приходят вам в голову? Что эти слова значат для вас?

Нежное напоминание

Когда мы теряем себя в желании получить любовь, мы проецируем на другого человека свою отчаянную жажду быть выбранным. Но вот в чем загвоздка – отчаяние от того, что кто-то не выбирает нас, это лишь призыв, звонок, колокол, который звонит по нашему выбору в пользу себя.

Мы думаем, что дело в том, что другой человек не выбирает нас. Что если бы он все-таки сумел сделать этот выбор, то мы бы почувствовали себя свободными. И именно так мы теряем связь со своей ценностью. Именно так мы отключаемся от своих потребностей. Именно так мы отказываемся от главного человека в своей жизни – себя.

Мы не осознаем, что будем повторять этот сценарий снова и снова, пока не увидим правду, что стоит за нашим отчаянием: правду о том, что мы жаждем быть выбранными собой. И нам нужно влиять не на возможности, желание и способность другого человека выбирать нас. Нам нужно влиять на собственные возможности, желание и способность выбирать себя.

И когда мы наконец пойдем по дороге уважения своих границ, потребностей, ценностей и значимости, то мы перестанем гнаться за теми людьми, которые не могут выбирать нас так, как мы этого заслуживаем. Мы перестанем воспринимать поведение людей как показатель нашей достаточности.

Потому что вы достаточны. Здесь и сейчас. День ото дня. Какой бы ни была ваша история. Каким бы ни был ваш опыт. Вы достаточны. Вы ценны. Вы значимы. И вас можно любить.

Вас можно любить, несмотря на все «даже если» в вашей голове.

Даже если у вас никогда не было длительных отношений – вас можно любить.

Даже если вы общались с кем-то и думали, что все может сложиться, а затем эти люди пропадали – вас можно любить.

Даже если вы переживали много расставаний – вас можно любить.

Даже если вас не выбирали – вас можно любить.

У вас удивительная душа. У вас храброе сердце. У вас уникальное, прекрасное тело. Вы есть у себя – и вас можно любить. И если вы хотите отношений – то, несмотря на все эти «даже если»; то, несмотря на все долгое время поисков; то, несмотря на людей, которые не были предназначены вам; людей, отпустить которых было самым верным решением, – вы сможете найти того, кто останется рядом – и с кем захотите остаться рядом вы.

Вас можно любить, даже если вас оставил и не выбрал тот человек, в которого вы поверили. Это было его решение, и оно всегда было и будет про него, а не про вас. И то, что он разбил ваше сердце, ничего не говорит о других людях – и о том, что они пойдут по его стопам. Вы не заслужили боли, с которой вам пришлось справляться. Вы не заслужили мыслей, что ваши чувства не имеют значения. Это не так. Это ложь. Вы – и ваши чувства – всегда будут иметь значение.

Вас можно любить, даже если у вас давно не было отношений. Даже если вы переживаете мучительно долгий период одиночества и пока не можете найти подходящего человека. Не верьте лжи о том, что все ваши главные романы остались в прошлом. Не верьте лжи о том, что больше не найдете любви.

Вас можно любить, даже если у вас не было романтического опыта. Даже если вы чувствуете, что отстаете, будто вы давно пропустили все сроки. Прошу вас, перестаньте винить себя за то, что прошли более длинный путь, чем ваши друзья и знакомые. Некоторым парам нужно немного больше времени, чтобы найти друг друга, но это не значит, что вашего человека не существует. Он есть – и он тоже ищет вас.

Вас можно любить, даже если в вашем сердце живут травмы и раны прошлого опыта. Вы через многое прошли. И у вас есть история, в которой удалось выжить. Не позволяйте прошлому мешать своему будущему.

Вас можно любить, даже если вы думаете, что не заслуживаете любви. Это иллюзия. Это ложь. Не верьте ей – ведь вы заслуживаете любви. Даже если вы сами пока не верите в это.

Глава 4
Доверие

Обретая доверие, вы можете положиться на себя. Обретая доверие, вы несете ответственность за свою жизнь. Обретая доверие, вы присматриваете за собой. Обретая доверие, вы становитесь своим лучшим другом, ставите честность в приоритет, даете себе слово – и позволяете себе говорить.

Вы регулярно напоминаете себе, что являетесь тем самым человеком, который знает себя и свои желания лучше всего. Вы живете целостно и из пространства любви. Вы доверяете тому, что происходит в ваших эмоциях, теле и жизни. Даже если сталкиваетесь с неудачами, ошибками и сложными чувствами. Ведь вы – своя главная опора.

Доверять – значит видеть себя настоящего и позволять себе проявляться в этом мире.

Получив опыт из детства, мы создали наше Я – обусловленное этим опытом, не созвучное с тем, кем являемся на самом деле. Ведь именно в детстве мы узнаем, как проявлять себя, чтобы получать любовь от значимых взрослых. Со временем эти паттерны становятся неосознанными, ежедневными привычками, которые все больше и больше отделяют нас от подлинного, настоящего себя.

Ребенком мы усвоили, как нужно реагировать на эмоции, как выглядят отношения, как удерживать границы – и множество других привычек и паттернов поведения. В идеальном мире родители – это два реализованных человека, которые позволяют ребенку быть увиденным и услышанным, быть уникальной личностью. Но реальность не идеальна: мы живем в культуре, которая не учит осознанности, поэтому большинство из нас воспитаны неосознанными родителями.

Неосознанные родители повторяют те же привычки и паттерны, которые усвоили от своих родителей. Они делают выбор, основываясь на своих непроработанных эмоциях, находясь в неосознанном пространстве, зачастую полном боли, грусти и сожалений.

Важно понимать, что родители могут воспитывать настолько осознанно, насколько осознанны они сами. Мы можем полноценно давать другим только то, что умеем давать самому себе.

Родители любили нас в меру своей осознанности. Так, как они могли. Так, как они умели. Не забывайте об этом.

Некоторые из читателей могут подумать: «Мое детство закончилось, и у меня нет причин возвращаться туда». И это нормально. Мы склонны защищать свой детский опыт, каким бы он ни был; но правда состоит в том, что мы делаем это, поскольку чувствуем бессилие и невозможность изменить свое прошлое. Но у нас как у взрослых есть уникальная возможность исцеляться и сознательно выбирать другое поведение. И мы можем делать это независимо от того, что испытали в прошлом.

В дошкольном возрасте мы были губкой, которая впитывала убеждения, привычки и модели поведения значимых взрослых. По мере взросления влияние усилилось: мы стали усваивать стандарты школьной системы, культуры, общества. И в чем-то стали похожи на роботов – ведь мы люди, которые неосознанно реконструируют опыт, полученный в детстве, повторяя его снова и снова, и около 80–90 % наших мыслей мы и вовсе не осознаем. А значит, мы не осознаем большинство наших установок и паттернов поведения – а ведь именно установки лежат в основе каждого нашего выбора.

Не научившись осознавать, где и в чем проявляются эти реконструкции, вы будете повторять свое прошлое – даже если хотите другого будущего. Как это изменить?

Работать над осознанностью. Работать над своим присутствием здесь и сейчас, учиться быть наблюдателем для своих мыслей, выходить из режима автопилота. Для этого нужны обязательства самому себе и ежедневная работа, ведь действительно присутствовать в настоящем моменте, когда мы провели всю свою жизнь, избегая этого, – непростая задача, но в этом и заключается красота процесса изменения.

Осознанность – это радикальное признание, радикальная честность с собой. Это обещание себе быть подлинным и искренним, даже если это делает вас «неудобным». Это понимание, что так много вашего «я» является «их» частями, – и принятие решения постепенно освобождаться от хаоса присутствия других. С появлением пространства осознанности в нашей жизни мы можем посмотреть на все эти части себя новыми глазами – и перестаем наконец искать в других людях то, что они не могут дать даже себе.

Это понимание, что мы получаем от родителей гораздо больше, чем гены. Мы получаем ментальность. Убеждения. Шаблоны поведения. И они проявляются каждый день. И только когда захотим увидеть их, мы сможем их принять и отпустить.

И я говорю не о том, чтобы вспомнить все, что было в вашем детстве, – вы можете не помнить ровным счетом ничего. Дети не могут обрабатывать глубокие эмоциональные переживания так же, как взрослые, и их разум отключается в ответ на эмоциональные переживания, с которыми они не могут справиться. И ваши воспоминания не так важны для перемен, потому что каждый день вы живете этой памятью.

Ваше тело помнит каждый момент. Оно помнит каждый опыт. Каждое мгновение.

Первое, что вы можете сделать для изменения своей жизни – это начать наблюдать за собой. Работа и практика построения осознанности – это путь к переменам. Это понимание, что все истории о том, что вы недостаточно хороши, не достойны, не заслуживаете счастья, даны вам кем-то другим. Они были спроектированы до вас, и теперь вы сами строите свою жизнь в соответствии с этими историями.

Это было тем, как вы с детства понимали любовь к себе – любовь, которая была смоделирована другими людьми. А эти люди зачастую были знакомы с болью гораздо ближе, чем со здоровой любовью. Саморазрушительные паттерны отражают это моделирование и глубочайшее условное убеждение о том, кто вы есть, – и это вовсе не то, кем вы на самом деле являетесь.

Алкоголь, еда, наркотики, измены – все это способы покинуть настоящий момент, который когда-то был слишком страшным и невыносимым для того, чтобы оставаться в нем.

Воспоминания не нужны.

Мы видим свой детский опыт в том, какие отношения мы выбираем, какие защитные механизмы используем, мы видим его в паттернах нашего поведения и в мыслях, которые кружат в наших головах.

Будьте сострадательны и любопытны к себе, задавайтесь вопросом «почему» – ведь это вопрос, который мы давным-давно забыли. А затем – работайте над тем, чтобы отпустить все, что больше не служит вашему благополучию.

Цикл предательства себя:

Я обещаю себе делать что-то полезное (обычно это что-то, ошеломляющее наш организм, – какой-то большой шаг).

Я сталкиваюсь с сопротивлением (которое проявляется в нашем внутреннем диалоге так: «Я очень ленивый», «Я не справлюсь с этим»).

Я проваливаюсь в свои привычные паттерны поведения.

Я чувствую недоверие к себе и стыд за то, что у меня не вышло.

Принимая новое решение, мы сталкиваемся с сопротивлением – с той самой болтовней в голове, говорящей нам, что мы не справимся. Большинство людей чувствуют себя несчастными, потому что разрешают сопротивлению принимать решения за них.

Когда вы учитесь смиренно принимать свое сопротивление, когда видите в нем не врага, а верного спутника перемен – то вы перестаете ожидать, что эти мысли исчезнут. И – удивительно, но это так – в результате они начинают гораздо меньше контролировать ваши решения. Ведь вы знаете, что они просто рассказывают истории из вашего жизненного опыта.

Нет, это не значит, что вы будете в восторге от этого сопротивления. Но это значит, что сопротивление не будет принимать решения за вас.

У разума есть одна миссия: держать нас в безопасности. Иначе говоря – делать так, чтобы нам было комфортно. Избегать возможности быть замеченным. И если вы позволите своему разуму принимать решения на автомате, вы не найдете удовлетворения.

Удовлетворение – это результат осознанного выбора, а не избегания.

Принятие сопротивления – это часть игры. И что самое интересное – поток этих мыслей даже не ваш. Кто-то дал их вам. Научитесь их видеть. Изучайте их. Отделяйтесь от них. А потом – делайте то, чего вы действительно хотите.

Часто мы сами создаем свои страдания. События, с которыми сталкиваемся, могут быть совершенно незначительными по сравнению с историями, которые пишутся в нашей голове.

Мы создаем себе страдания, когда:

Верим, что наши мысли – это истина.

Повторяем выученные истории о том, кто мы есть.

Вешаем ярлыки на себя и людей.

Не работаем над тем, чтобы отпустить прошлое, – и реконструируем его снова и снова.

Остаемся неосознанными.

Виним в своих страданиях других.

Мы думаем, что на нас влияют другие люди. Но, будучи взрослыми, мы сами влияем на себя. Мы сами позволяем прошлому влиять на нас. Обусловленность держит нас в ментальной тюрьме, о существовании которой можем даже не знать.

Знаете, что отрезвляет? Осознание ответственности за свой выбор. Понимание, что, оставаясь в своем привычном пространстве, вы тоже делаете выбор. Оставаться в этой стране, на этой работе, в этих отношениях – вы делаете этот выбор, но иллюзорно не несете за него ответственность, поскольку все последствия хорошо вам знакомы и комфортны.

Если, просыпаясь каждое утро, вы будете начинать свой день с принятия ответственности за свой выбор, вы удивитесь, насколько быстрее начнете менять свою жизнь.

«Сегодня я выбираю не менять свою жизнь. Сегодня я выбираю жить там, где живу, общаться с теми, с кем общаюсь, работать там, где работаю, жить в том же темпе, в котором живу, заботиться о себе так же, как и всегда».

Попробуйте делать это в течение нескольких недель, перечисляя все то, что не решаетесь поменять (хотя хотите этих перемен), и посмотрите, что произойдет.

Мы выбираем работу, партнеров, жизнь, исходя из уровня осознанности, – и они являются отражением того, где мы находимся здесь и сейчас. Они, как зеркало, показывают нам то, чему нам нужно учиться. И мы не выбираем то, чего на самом деле заслуживаем, нет – мы выбираем то пространство, в котором будем чувствовать себя как дома. Но, если вы чувствуете, что больше так не хотите, – вы чувствуете это через депрессию, тревогу, панические атаки, чувство пустоты и неудовлетворенности – придется проснуться. Проснуться от привычных убеждений – которые вы не выбирали сознательно и которые называете вашим домом. Домом, полным нелюбви – к самому себе; домом, полным обвинений – в адрес других и себя; домом, который пора покинуть и создать новый, осознанный, любимый дом.

Как работать с этим потоком мыслей, со сбивающей с ног тревогой, на языке которой чаще всего говорит наше сопротивление? Для начала – видеть те сказки, которые тревога рассказывает нам. Вот примеры таких сказок:

1. Ты недостаточно хорош во всем.

Тревога может произрастать из мыслей о других людях в сравнении с вами. Она говорит: «О, все вокруг тебя ушли гораздо дальше, понимают и успевают гораздо больше, счастливы гораздо больше, а ты – один-единственный, кто далеко позади». Но это ложь. Миллионы, а то и миллиарды людей чувствуют себя так же, как вы, и думают то же самое.

2. Все осуждают тебя.

Тревога может произрастать из мысли, что все люди вокруг оценивают и осуждают вас. Но это ложь. Большинство людей думают следующим образом: «А как меня воспринимают другие?»

3. Мир небезопасен.

И снова тревога берет начало с обобщения. Да, в мире есть небезопасные явления, вещи и люди. Так же как в мире есть безопасные явления, вещи и люди. Негативное обобщение ведет к постоянному страху – всего нового в том числе.

4. Волнения помогут мне избежать трагедии.

Магическое мышление. Ничего не делай – и тогда ничего плохого не произойдет. Но это ложь. Плохое происходит независимо от уровня нашего счастья.

5. Ты сходишь с ума.

Нет, это просто реакция «бей или беги» и изменение баланса газов в крови. Этот баланс сохраняется за счет того, как именно мы дышим и насколько мы физически активны в данный момент. Когда мы тревожимся, мы начинаем быстро и часто дышать, при этом зачастую оставаясь неподвижными, в результате чего в наш организм поступает слишком много кислорода, а углекислый газ, напротив, выделяется из организма в избыточном количестве – это называется гипервентиляция. Именно ей объясняются такие симптомы при тревоге как головокружение, одышка, онемение в руках и ногах, тошнота, спутанность сознания. Дыша глубже и медленнее в моменты тревоги, вы помогаете своему организму: постепенно ваше дыхание замедляется, сердечный ритм и артериальное давление снижаются, напряжение мышц уменьшается, появляется чувство легкости.

6. Ты не справишься.

И да, мы с вами здесь и сейчас работаем над этим убеждением вместе.

Как вы думаете, когда и от кого впервые услышали эти слова? Почему вы им поверили? Что дает вам вера в эти слова? А чего лишает?

Что же делать с этими сказками? Если вы не наблюдаете за собой – тревога уводит вас в дебри неблагополучия.

К чему может привести тревога?

К ощущению, что ничего и никогда не бывает в порядке.

К гиперфокусу на худшем, катастрофичном сценарии развития событий.

К избеганию своих чувств за счет постоянной занятности.

К постоянному сомнению в своих возможностях (даже в случае своих побед и успехов).

К нарушениям сна.

К нарушениям питания.

К провокации конфликтов.

К созависимости.

К чрезмерному анализу даже самых маленьких и незначительных вещей.

К злоупотреблению алкоголем, лекарствами и наркотическими веществами в попытке снизить стресс.

К откладыванию планов.

К избеганию мероприятий, событий, вызовов, которые могут стать шагом на пути к жизни мечты.

К потере драгоценного момента здесь и сейчас – а значит, к потере чувства жизни.

Возможно, вам знакомо большинство пунктов из этого списка. И это нормально.

Довериться себе – сложно. Но так трепетно осознавать, что шаг за шагом мы действительно можем привести себя к изменениям. Не забывайте о том, что мы сами решаем, на чем основывать свои действия. На мыслях, которые, подобно призракам, окружают нас, стоит нам столкнуться с чем-то негативным. Или же на мыслях, которые ведут нас к стремлениям, желаниям, любви к себе и миру.

Как сделать это решение более простым? Например, учиться задавать себе такие вопросы во время тревоги на регулярной основе (классические вопросы на основе когнитивно-поведенческого психотерапевтического подхода):

Шаг 1: определяем мысль, которая вызывает тревогу

Определили, что в этот момент произошло:

ситуация (как если бы происходящее снимали на камеру)

мысль (что вы подумали в этот момент о ситуации и о себе?)

эмоция – и где в теле она живет

реакция – как вы отреагировали, что сделали, что сказали (можно записать это в дневник тревожных мыслей)

1. О чем я волнуюсь прямо сейчас?

2. Как я чувствую себя, когда погружаюсь в эту мысль? К чему ведет убежденность в этой мысли?

3. Чего я ожидаю от этой ситуации?

Шаг 2: проверяем доказательства

1. Какова вероятность от 0 до 100 %, что это событие действительно произойдет? Почему я думаю именно так?

2. Каковы доказательства того, что это и правда произойдет?

3. Каковы доказательства обратного?

4. Как много раз до этого я предсказывал подобный исход?

5. Как много раз на самом деле это действительно происходило?

Шаг 3: принимаем любой результат

1. Что я сделаю, если это и правда произойдет?

2. Если это произойдет, каким будет самое худшее последствие?

3. Как я справлюсь с этим последствием и буду двигаться дальше?

Шаг 4: стабилизируем себя

1. Что бы я сказал своему другу, который попал в такую ситуацию и думает о ней так же, как и я сейчас?

2. Если я скажу это самому себе, к чему это приведет?

3. Как я чувствую себя прямо сейчас?

4. А как я хочу себя чувствовать?

5. Какой маленький шаг я могу сделать, чтобы прийти к этому состоянию?

Наблюдая за своими мыслями, все больше знакомясь с привычками мышления, мы открываем область за областью на карте осознанной жизни. Делая это, мы наконец получаем возможность сделать новый выбор – в пользу доверия мысли о том, что мы можем справиться, ведь так мы перестаем действовать на автомате.