Текст книги "Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя"

1. Я предлагаю вам выбрать одну из мыслей, которой вы больше не хотите доверять. Как думаете, какой своей мысли пора перестать доверять на все 100 %?

Может быть, о том, что недостаточно хороши?

Может быть, о том, что обязательно облажаетесь?

Может быть, о том, что ничего никогда не изменится?

2. Затем – прописать мысль, которой вы хотите верить и на основе которой хотите делать выбор. Эта новая мысль не противоположность той мысли, которая терзает вас. Позвольте ей быть приближенной к реальности.

Я могу справиться со многими вещами, хотя временами это чертовски сложно.

В мире есть люди, которые смогут меня полюбить.

В мире есть люди, которым можно довериться.

У меня есть причины быть в этом мире.

Я найду своего человека, пусть это и требует времени.

3. Теперь посвятим немного времени этой новой мысли:

Я хочу научиться доверять мысли о том, что…

Я могу научиться доверять мысли о том, что…

Я учусь доверять мысли о том, что…

Я разрешаю себе делать выбор на основе мысли о том, что…

Проговорите это четко и вдумчиво. Что чувствуете сейчас? Какие мысли приходят в голову? Что эти слова значат для вас и о вас?

Сравнение с другими – это отвержение себя.

Когда мы сравниваем себя с другими, мы сравниваем себя с историями в наших головах. Наш разум создает версию того, кем эти люди, по нашему мнению, являются; какой, по нашему мнению, их успех; какие, по нашему мнению, у них отношения; и какая, по нашему мнению, у них жизнь.

И это лишь истории – ведь мы не знаем, что происходит внутри жизни других людей. Мы видим только то, чем они делятся. Мы не принимаем во внимание разницу в наших стартовых условиях. Мы видим лишь то, что хотим видеть, чтобы ранить себя. И мы оцениваем эти истории гораздо выше своего пути.

Когда мы сравниваем себя с другими, мы сравниваем себя с числами. С числом лайков, подписчиков, денег, детей, с цифрой на весах, с возрастом… Числа становятся мерилом ценности. И в сравнении с другими мы всегда найдем того, кому проиграть.

Сравнение начинается с чувств. С чувств, от которых мы привыкли убегать, отвергая себя. Сравнение – это отказ от себя. Это наша реакция в ответ на дискомфорт. И если мы не умеем делать паузы, от чувств сразу переходим к реакции.

Если вы замечаете, что начинаете сравнивать, – сделайте паузу. Вернитесь от историй в своей голове и подсчета чисел к своим чувствам. Наблюдайте за ними – и попробуйте понять сообщение, которое они в себе несут.

Они могут говорить вам, что пришло время творить больше, сбавлять обороты, проявлять себя, менять направление. Они могут подчеркивать вашу рассогласованность с мечтами, стандартами, ценностями.

Разрешите себе сделать паузу и подключиться к себе. Уйти от других – и вернуться домой.

Помните, что все сражаются в этой битве сравнений. Мы подключаемся к своей значимости, когда становимся более осознанными в мыслях и чувствах.

Социальные сети – это пространство, в котором мы можем терять себя или становиться ближе к себе (как и любое другое пространство). Возвращайтесь к своим чувствам. К своим ценностям. К своим мечтам. К самому себе.

Окончание части I

В конце каждой части этой книги я оставлю подсказки для работы с аффирмациями, медитацию, полезный список идей на основе ответов читателей моего блога, а также трепетное письмо.

У некоторых людей работа как с аффирмациями, так и с медитациями вызывает сильное сопротивление. И если о медитациях и о научных основаниях этой практики написано уже множество слов, то с аффирмациями все не настолько кристально чисто и понятно. Поэтому давайте уделим этому немного внимания.

Практика аффирмаций может поддержать вас и помочь чувствовать себя более комфортно в течение дня. Каждая мысль, которую мы думаем, каждое слово, которое мы произносим, – это утверждение. Наши разговоры о себе, наш внутренний диалог – это поток утверждений, о котором мы можем даже не подозревать. Мы воссоздаем и повторяем свой жизненный опыт с каждым словом и с каждой мыслью. Аффирмации – это положительные утверждения, которые мы создаем, чтобы изменить наше мышление. Благодаря им мы заявляем свои права на новую правду о самом себе.

Многие из моделей мышления могут быть негативными, особенно в периоды стресса, – и это нормально. Но, поскольку мы привыкли верить в то, что наши мысли – это правда, они напрямую влияют на эмоциональный фон. Практика аффирмаций помогает нам осознанно выбирать слова в голове – и это смещает стереотипы мышления в положительную (или нейтральную) сторону. В основе нашего поведения лежит мышление – и, таким образом, мы даем себе шанс на новый выбор.

Эта практика снижает уровень стресса, уменьшает тревогу, повышает уровень концентрации, придает уверенности и напрямую влияет на психологическое благополучие.

Как можно работать с аффирмациями?

1. Начните думать о словах, которые хотели бы услышать сейчас. Вы можете начать с негативных мыслей, которые кружат сейчас в вашей голове – о вас или происходящей ситуации. Теперь постарайтесь переформулировать эту мысль, чтобы она поддерживала вас. Если вы убеждены в том, что вы никчемный человек, вряд ли аффирмация «Я очень талантливый» поможет вам, поскольку сильно противоречит всему, во что верите. Скорее, эти слова вызовут отторжение и подтвердят ваше мнение о том, что аффирмации – это полная чушь. Но что, если сделать маленький шаг к изменению жесткого мнения о себе в таком ключе: «В моей жизни есть вещи, с которыми я могу справиться». Как вам такие слова? Маленькие шаги к тем изменениям, которые действительно доступны прямо сейчас, – это важно. Вы определяете зону своего ближайшего развития, и если это не «Я люблю себя», то, возможно, это «Я могу сделать шаг на пути к заботе о себе»? Попробуйте выбрать то утверждение, которое будет ощущаться несколько дискомфортным из-за непривычки думать о себе в таком формате, но при этом не будет сбивать с толку.

2. Произнесите новую мысль медленно и четко. Сделайте глубокий вдох. Именно так мы связываем новые убеждения с чувством спокойствия.

3. Усиливайте присутствие этой аффирмации в жизни – запишите ее в дневнике, наклейте стикер на зеркало, запишите в заметках на телефоне, поставьте на заставку, напойте ее на свой любимый мотив, скажите о ней своему питомцу, напишите сообщение с ней своему другу – продолжать можно бесконечно. И каждый раз – делайте глубокий вдох, закрепляя состояние расслабленности, связанное с этими словами.

4. Помните, что положительные аффирмации отличаются от токсичного позитива, который, по сути, является отрицанием огромного спектра чувств. Любые чувства нормальны – и нам нужно учиться их принимать. Аффирмации помогают найти в себе храбрость встретиться со всеми этими чувствами, дать им пространство – и справиться с ними.

Я отпускаю сомнения в себе.

Сделайте большой шаг или маленький прыжок. Говорите то, что хочет сказать ваше сердце. Не сдавливайте себя оковами неуверенности. Вы сильнее, чем думаете, вы даже сильнее, чем чувствуете. Сделайте глубокий вдох, на мгновение выдохните неуверенность в себе и сделайте то, что вам действительно хочется сделать.

Я отпускаю мысль «слишком поздно».

Никогда не поздно. Каждый день – это новый день, новая возможность изменить то, что вы хотите изменить. Каждый момент – это возможность изменить свою жизнь так, как вы хотите. Пришло ваше время сиять – используйте его!

Я отпускаю токсичность.

Пусть этот год станет годом, в котором вы осознаете ценность своей жизни и больше не будете окружены драмой и негативом. Выбирайте новые и позитивные моменты – и не бойтесь терять людей, которых пора потерять.

Я отпускаю то, что причиняет мне боль.

Скажите «прощай» всем тем вещам, которые мешают вам расти. Сделайте это через новые хорошие привычки, через новые хорошие воспоминания – и начинайте расцветать!

Я отпускаю необходимость все время быть среди людей.

Учитесь находить счастье в одиночестве. Это нормально – остаться дома в субботу вечером. Это нормально – делать что-то в одиночку, быть своей собственной радостью. Это нормально – сидеть одному в кофейне и сходить в кино без компании. Разрешите себе увидеть, как вы прекрасны вне отражения в других глазах.

Я отпускаю свои попытки поторопить счастье.

Помедленнее. Разрешите себе не спешить. У вас намного больше времени, чем вы думаете. Действительно хорошие, настоящие и искренние вещи требуют времени. Дайте им шанс раскрыться – позвольте себе подождать.

Я отпускаю страх попросить о помощи.

Отпустите мысль о том, что обращение за помощью в любой форме является признаком слабости. В первую очередь это делает вас смелым. Ведь это значит, что вы достаточно храбры, чтобы решать ваши проблемы, и храбры в своем желании бороться любыми способами. Обращение за помощью не делает вас ничтожным. Это делает вас связанными с другими – а настоящее и искреннее взаимодействие исцеляет нас.

Я отпускаю чувство стыда за свои ценности и убеждения.

Живите своей собственной уникальной жизнью со своими собственными уникальными ценностями. Это нормально – быть вами, кем бы вы ни были и во что бы вы ни верили. Это ваша жизнь. Живите ее по-своему.

Я отпускаю мысль о своей недостаточности без партнера.

Ведь это не так. Вам нужно увидеть, что вы достаточны для самого себя. Вам нужно начать танцевать под свой ритм, петь и играть свою мелодию. Вам можно и нужно любить себя – даже если вы один, ведь это не имеет никакого значения для вашей ценности и для вашей красоты.

Я отпускаю свою боязнь конфликтов.

Отпустите страх конфронтации. Это трудно, но временами необходимо для обозначения наших границ. И да, временами вы можете причинять людям боль, но вы имеете право выражать то, что вы чувствуете и думаете. Ведь границы необходимы для поддержания здоровых отношений.

Я отпускаю желание всегда быть правым.

Поймите, что люди не всегда могут соглашаться с вами. У вас могут быть разные точки зрения, и это нормально. Более того, это прекрасно – ведь так вы имеете возможность посмотреть на вещи под другим углом.

Я отпускаю необходимость всем нравиться.

Не все люди в вашей жизни будут любить вас. Вы не будете нравиться всем – а вам не будут нравиться все, кого вы встречаете. Вы не можете угодить каждому человеку в вашей жизни, и это абсолютно нормально. И это никак, никак не влияет на вашу значимость.

Я отпускаю установку, что не справлюсь.

Как бы плохо ни складывалась ситуация – вы выживете. Перестаньте беспокоиться о завтрашнем дне и разрешите себе просто пройти через сегодня. Примите этот день, сделайте вдох, закройте глаза. Завтра взойдет солнце, как и на следующий день, и скоро вы поймете, что вы справились – и стали гораздо сильнее. Разрешите себе быть храбрым только сегодня. И в этот день я буду рядом с вами.

Идея этой медитации состоит в том, чтобы вы в любой ситуации могли мысленно вернуться в безопасное место. Важно: ваш дом для этой цели не подойдет. Попробуем найти другой уголок Вселенной, в который вы можете попасть, используя свое воображение.

Давайте начнем эту медитацию с поиска комфортного положения. Вы можете лежать или сидеть. Устройтесь поудобнее и закройте глаза.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Просканируйте себя в поисках напряжения с головы до пят. В каких областях тела напряжения больше всего? Определите несколько таких областей и с каждой проделайте следующие действия: усильте напряжение на вдохе, задержите дыхание и с выдохом расслабьте этот участок тела.

А теперь представьте место, в котором можете чувствовать себя действительно спокойно и безопасно. Это может быть реальное место, где вы были раньше или мечтаете побывать; спокойное место, которое вы можете создать в своем воображении.

Это может быть тихое озеро в лесу… Или бескрайнее поле с колосящейся от легкого ветра пшеницей… Или укромное местечко у подножия гор… Или пляж с теплым от солнца песком и бирюзовой прозрачной водой… Это может быть что угодно.

Что пришло вам в голову? Какое место ваш разум выбрал в качестве безопасного места?

Это место, куда никто не может зайти без вашего приглашения. Раз за разом возвращаясь туда, вы можете добавлять в него больше деталей. Сосредоточимся на ощущениях. Что вы видите вокруг себя? Какое время года сейчас? Как вы это понимаете? Обратите внимание на цвета, формы, текстуры. Что вы слышите? Какие звуки заметнее и громче всего? А что слышится вдалеке? А может быть, вас окружает тишина? Какие запахи вы чувствуете? Тонкие, едва уловимые? Яркие, насыщенные?

Перенесите внимание на свои тактильные ощущения. Какая температура у воздуха, обволакивающего ваше тело? Чувствуете ли вы ветер, слегка касающийся волос? Какие точки опоры ощущаете? Вы босиком или обуты? К чему в этом месте вы можете прикоснуться?

Задержитесь в этих ощущениях на несколько мгновений. Вы здесь и сейчас, в этом моменте, чувствуете себя безмятежно и безопасно. Находясь в этом месте, можете дать ему название – одно слово или фраза, которую вы можете использовать, чтобы вернуть этот образ в свой разум при необходимости.

Сделайте еще несколько глубоких вдохов, побудьте в этом прекрасном месте еще немного и откройте глаза. Как вы себя чувствуете? Зафиксируйте свои мысли и чувства после медитации.

Временами в блоге я задаю вопросы для осознанности своим прекрасным читателям и из ответов на эти вопросы создаю списки идей на самые разные темы. Такие списки помогают нам как вдохновляться, так и чувствовать связь друг с другом.

К этой части книги я добавила список утренней рутины, которая помогает людям стабилизировать себя. Наличие такой рутины дает возможность с самого утра отправить себе сообщение: «У меня есть время для самого себя, и я могу справиться с этим днем».

Несколько минут просто поваляться в кровати без спешки.

Попить воды с лимоном.

Правильно для себя заправить кровать.

Встать раньше всех и выпить чай в одиночестве.

Сделать дыхательную практику.

Приготовить себе вкусный завтрак.

Красиво его накрыть.

Посмотреть в окно и понаблюдать за жизнью вокруг.

Погладить домашнего питомца.

Поставить чайник сразу после пробуждения.

Сварить крепкий кофе.

Заземлиться.

Насладиться поцелуем любимого человека.

Сделать медитацию.

Посмотреть сериал, послушать подкаст или прочесть главу книги за утренним кофе.

Уделить время своему телу с утра: зарядка, йога, растяжка.

Подышать свежим воздухом на прогулке с собакой.

Дать себе возможность побыть в утренней тишине несколько минут.

Принять контрастный душ.

Купаться с мылом с особенным ароматом для начала дня.

Сделать массаж для лица.

Намазать тело маслом после душа.

Нанести увлажняющий крем для лица.

Сделать запись в дневнике о намерениях на этот день.

Вести утренние страницы.

Сделать макияж, уложить волосы.

Покормить питомца.

Заехать в кофейню перед работой за вкусным латте.

Слушать любимую музыку в машине и подпевать ей.

Взять с собой ромашковый или гречишный чай в термокружке.

Я хочу поделиться с вами своим письмом. Оно адресовано каждому из вас – лично в руки.

«Мой милый друг, этот мир так непредсказуем. Все, что я хотела бы сделать сейчас, – это освободить тебя от боли, печали, бессилия.

Все, что я хотела бы сделать сейчас, – это освободить тебя от тягучего одиночества в чувствах, мыслях, теле.

Мне жаль, что, как бы близки мы ни были, каждому суждено переживать чувства самостоятельно. Но я могу быть рядом, дорогой мой человек. Может быть, я не могу понять твоих чувств. Но я могу разделить их с тобой. Я могу выслушать тебя. Я могу просто помолчать – ведь молчать вдвоем гораздо лучше.

Ты знаешь, как горько мне видеть, что ты проходишь через это сейчас. Потому что ты заслуживаешь счастья.

Ты заслуживаешь того, чтобы твой разум не истязал тебя. Ты заслуживаешь того, чтобы твое сердце пылало не болью, а любовью – но ведь слишком часто именно из-за нее нам так больно. Ты заслуживаешь того, чтобы тебя окружали заботливые люди. Ты заслуживаешь того, чтобы наслаждаться особенными моментами. Ты заслуживаешь чувствовать свободу.

Ты даришь свет этому миру, и он сейчас гаснет, поэтому мне больно за тебя.

И в конечном счете только ты решаешь – будешь ли бороться за этот свет. Я вижу, как далеко этот свет может унести тебя в невероятные места, к тем светлым людям, к тем драгоценным моментам, но тебе нужно продержаться – здесь и сейчас. Продержаться – для того, чтобы добраться туда.

Я хочу показать, насколько ты сильный и удивительный человек. Я хочу, чтобы у тебя была возможность увидеть себя моими глазами. Я хочу согреть тебя своими словами о том, что ты заслуживаешь всего самого солнечного.

И я надеюсь, что ты уже начинаешь исцеляться. И я надеюсь, что ты поверишь в то, что можешь справиться. Я рядом. Береги себя».

Часть II
Моя жизнь имеет значение

Мы навечно одиноки.

Сколько бы у нас ни было близких людей, мы все равно будем переживать то, через что мы проходим, самостоятельно.

Да, мы не одни. И об этом важно помнить. У нас могут быть близкие друзья, муж, жена, партнер, собака, кот, психотерапевт. И все эти люди (и даже питомцы) могут дать нам свою поддержку.

Но все же мы одиноки, и это не хорошо и не плохо. Это просто отражение нашего человеческого существа.

Никто не знает, что именно вы чувствуете. Никто не знает, что именно вы помните. Ведь память зачастую сложно облечь в слова, как и наши чувства. И нам остается лишь храбро идти в них, в эти обезоруживающие воспоминания и сжигающие изнутри эмоции.

«В темноте души всегда три часа ночи», – несравненный Фицджеральд был в этом прав. Сколько бы ни было на часах времени, наша душа находится в этом временном заточении.

И в этом заключена ее красота.

Вы храбрый человек, ведь вы находите в себе смелость смотреть этой темноте прямо в глаза. Смотреть – и не прекращать жить. И это самый сильный шаг. Шаг, дарящий нам надежду на свободу.

Да, мы одиноки. Но мы не одни.

Вы не одни.

Но все же временами жизнь кажется слишком тяжелой, и нам сложно поверить в то, что у нас есть причины продолжать дышать. Что вы делаете в такие сложные дни? В дни, когда вы не верите в то, что имеете значение? В дни, когда вам кажется, что ваша жизнь ничего не стоит?

В этой части книги мы поговорим о том, как помочь себе в такие моменты, – а также о том, как проявлять себя, все больше доверяя мысли: то, что мы делаем, – ценно, и каждый прожитый нами день имеет значение.

Терапевтическое упражнение

В самые темные времена даже кроха надежды становится критично важной для нашего выживания. Я предлагаю вам сделать упражнение «hope box» («коробка надежды»). В этой коробке вам нужно собрать все самые ценные и трепетные напоминания о том, что жизнь стоит того, чтобы жить.

Вы можете сделать ее физическое воплощение – а можете просто создать папку на телефоне. Самое главное – это то, из чего она будет состоять. Положите в нее важные слова, фотографии, стихи, отрывки из книг, ноты, вещи, которые напоминают о ценности жизни. Положите в нее напоминания о том, что приносит вам удовольствие и радость. Положите в нее символы того, что любите.

Открывайте ее в сложные для себя периоды. Напоминайте себе о том, что в мире есть так много всего, из-за чего стоит дать себе шанс на еще один вдох. На еще один день. На еще одну попытку справиться с тем, через что вы проходите.

Глава 5
Истоки изменений

Я знаю, что вы из тех, кто борется. Борется за то, чтобы стать лучше, борется за свое исцеление, борется за то, чтобы вновь поверить самому себе. Я знаю, сколько смелости нужно, чтобы быть таким человеком, и сколько смелости нужно, чтобы отпустить прошлое.

Это страшно: идти своим путем, я знаю. Это будто заново учиться ходить. Это может вызывать много эмоций у окружающих вас людей, ведь люди всегда боятся того, чего не понимают, – а чем больше страха, тем громче голос.

Вы заслуживаете жизни, которая отражает ваши желания. Вы заслуживаете жизни, которая отражает вашу уникальность и красоту. Вы заслуживаете быть самой счастливой версией себя.

Убеждения, привычки и паттерны поведения, которыми вы обладаете сегодня, были приобретены давным-давно, и они были необходимы для выживания в среде, в которой вы росли. Но ваше привычное восприятие себя может быть так далеко от подлинной версии вас.

Возможно, пришло то самое время? Время действовать в своих интересах. Время определиться, что лучше для вашего разума и тела. Время выбирать что-то новое, что-то незнакомое. Время прислушиваться к своему сопротивлению и бесконечным возражениям в своей голове. Время покинуть привычное пространство.

Делая новый выбор, приготовьтесь к тому, что будете чувствовать себя дискомфортно каждый божий день, потому что перемены – это чертовски сложно.

Вам придется учиться осознавать свои мысли и привычки. Спрашивать, как именно они служат вам? Приближают ли они к человеку, которым хотите стать?

Вы сможете быть стойким – даже тогда, когда встретитесь со своей тенью, разрушающими убеждениями о своей недостаточности и никчемности. Ведь впервые в жизни вы перестанете смотреть в сторону. Впервые в жизни вы проснетесь.

Истинное образование мы получаем в реальном мире – это наш жизненный опыт. Когда мы переживаем что-то, то уже не можем вернуться к прошлой версии себя. Мы меняемся – наш опыт не стереть, ведь прошлое изменить нельзя. Но прошлое определяет нас настолько, насколько мы ему позволяем.

Невероятно, насколько мы привязаны к прошлому опыту и к мнению других людей.

Невероятно, что наш мир построен на сравнениях друг с другом.

Невероятно, что все эти сравнения необходимы нам для подтверждения мысли «Я все еще заслуживаю любви», – но мы сможем сделать шаг к тому, чтобы отпустить их.

Для того чтобы изменить жизнь (внешний мир) к лучшему, нам необходимо понимать тонкости работы разума (внутренний мир). У него есть одна главная цель: поддерживать нашу безопасность.

Вот почему мы крутим в голове одни и те же мысли, испытываем одни и те же эмоции и повторяем одно и то же поведение. Разум пытается удерживать наш мир в равновесии, заставляя думать и вести себя соответственно нашему прошлому.

Если вы не практикуете отделение от мыслей, то наверняка считаете, что наши мысли – это реальность, факт. Вы позволяете разуму контролировать поведение и считаете новый выбор слишком «стрессовым». Почти все мы отождествляем себя с нашими мыслями, а это делает изменения практически невозможными.

Путь к исцелению – работать над этими мыслями, а не отождествляться с ними, и он состоит из маленьких шагов, ежедневных действий, чтобы сокрушать привычные паттерны и принимать сопротивление. По мере приобретения любого навыка сопротивление в конце концов исчезает, а с вами остается способность смотреть на жизнь и себя осознанными глазами.