Текст книги "Эффективные психотехники для расширения сознания"

Е. Джекобсон – американский врач. Жил и практиковал в Чикаго; свой метод был предложен им 1922 году.

Данный метод весь строится на общеизвестном факте: эмоциональное напряжение у человека непременно сопровождается напряжением поперечнополосатых мышц, а успокоение – их расслаблением (релаксацией). Е. Джекобсон предположил, что расслабление мускулатуры должно повлечь за собой снижение нервно-мышечного напряжения – и практика показала, что он был в этом прав.

Изучив проблему более подробно при помощи регистрации объективных признаков эмоций, Джекобсон установил: каждому типу эмоционального реагирования соответствует напряжение строго определенной группы мышц. Депрессивное состояние вызывает напряжение (вплоть до частичного спазма в тяжелых случаях) дыхательной мускулатуры; сильный страх проявляется спазмом мышц, ответственных за артикуляцию и речь, и так далее.

Таким образом, Е. Джекобсон пришел ко второму выводу: снимая напряженность определенной группы мышц можно избирательно влиять на отрицательные эмоции. По Джекобсону, каждая область мозга функционирует в связи с периферическим нервно – мышечным аппаратом, образуя своеобразный замкнутый круг. Произвольное снижение мышечного тонуса по группам мышц позволяет влиять как на периферическую, так и на центральную часть такого круга. Эта методика была обозначена автором, как «дифференцированная релаксация»; расслабления же мышц можно добиться путем прямого и активного самовнушения.

Необходимое примечание: под релаксацией по Е. Джекобсону следует понимать не только расслабление мышц, но и общее состояние всего организма, противоположное тому, которое наблюдается при психической активности.

В практике все начинается с беседы со специалистом – психотерапевтом, который должен в понятной форме объяснить человеку механизмы лечебного воздействия, присущие данному методу. Особое внимание при этом уделяется необходимости обеспечить произвольное расслабление поперечно-полосатой (двигательной) мускулатуры – что, в конечном итоге, является и целью, и необходимым условием эффективности.

Технику рекомендуется усваивать поэтапно, в следующей последовательности:

● Первый этап. Обучаемый ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. Внимание при этом акцентируется на ощущении мышечного напряжения и расслабления. Следующее упражнение: сокращение и расслабление бицепсов. Напряжение мышц сначала должно быть максимально сильным, а затем все более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо фиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления. После этого упражнения направлены на обучение напрягать и расслаблять мышцы сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка и гортани.

● На втором этапе происходит обучение дифференцированной релаксации. Из положения сидя учатся напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее – расслаблять при письме, чтении и речи те мышцы, которые не участвуют в этих актах деятельности.

● Заключительный этап. Предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц сильнее всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (или болезненных состояниях). Затем посредством релаксации локальных мышечных групп учатся предупреждать отрицательные эмоции или болезненные проявления, а при возникновении – избавляться от них.

В настоящее время упражнения прогрессивной мышечной релаксации по Е. Джекобсону проводятся, как правило, по следующей схеме. Группа состоит из 8 – 10 человек под руководством опытного инструктора. Занятия групповые, проводят их 2 – 3 раза в неделю; но сеансы самообучения каждый должен проводить самостоятельно не менее двух раз ежедневно. Каждый индивидуальный сеанс продолжается 30 минут, групповой – один час. Курсы, в зависимости от интенсивности, рассчитываются на три месяца либо на полгода.

Данная методика предусматривает два этапа. На первом обучаются произвольно, волевым актом вызывать у себя состояние покоя. Для этого рекомендуются несколько типов упражнений: на мышечное напряжение и расслабление, дыхательные упражнения, а также и словесные формулы для создания образных представлений и самовнушения. Целью первого этапа является формирование необходимого фонового состояния, которое бы в максимальной степени способствовало непосредственной реализации целевого самовнушения, акт которого, являясь конечной целью, осуществляется уже на втором этапе.

Второй этап предполагает умение реализовать те или иные целенаправленные самовнушения для произвольного воздействия на физиологические процессы организма (либо болезненные нарушения).

Если речь идет о клиническом применении данной методики в медицине, то пациентов ориентируют в трех основных направлениях:

● уменьшение проявлений существующих нарушений;

● предупреждение возможных болезненных расстройств;

● выработка необходимых (и восстановление прежних) навыков.

При этом замечено, что лечение проходит наиболее эффективно в тех случаях, когда самовнушению обучают каждого пациента индивидуально. Вместе с тем, после приобретения необходимых навыков больший эффект дают, напротив, коллективные занятия. Это интересно с той точки зрения, что коллективное самовнушение при ясном сознании всегда эффективнее индивидуального. Можно также отметить несомненное преимущество данного метода активного самовнушения (в сравнении с психотерапевтическим и гипнотическим внушением со стороны врача). Оно состоит в том, что человек сам активно участвует в процессе лечения. Еще одним достоинством является возможность проводить сеансы самовнушения практически в любой обстановке, в любое время.

Раздел второй. Самоконтроль и саморегуляция

Эмоционально-волевая устойчивость является важным показателем психологической подготовленности человека к любым проблемным ситуациям. По сути, это способность сохранять в любых условиях благоприятное психическое состояние. Данное качество проявляется определенными моментами.

● отсутствие в экстремальных ситуациях психологических реакций, снижающих оценочные критерии;

● наработка стереотипов поведения в психологически сложных условиях;

● умение реально оценить степень риска при опасности;

● способность противостоять психологическому давлению со стороны окружающих;

● умение вести психологическую борьбу с лицами, проявляющими агрессивность подобного рода.

● способность нивелировать провоцирующие ситуации, не доводя их до перерастания в конфликт.

В современных условиях очень многое зависит от умения регулировать свое поведение, сдерживать чувства и контролировать настроение, считаясь с требованиями ситуации и других людей. Именно для этого необходим самоконтроль, то есть способность управлять собственным поведением и эмоциями.

Не вызывает сомнения, что умение снять эмоциональное напряжение, подавить чувство страха и неуверенности, сконцентрировать внимание и мобилизовать все силы организма, когда это необходимо, является чрезвычайно нужным качеством для любого человека. Неумение регулировать собственное психическое состояние приводит со временем и к невозможности полностью контролировать и действия, что может вести к отрицательным, а иногда и серьезным последствиям – как для самого человека, так и для окружающих его. Неспособность управлять своим поведением снижает социально-психологическую адаптацию личности к условиям среды; недостаточная адаптация, в свою очередь, мешает полной реализации ее потенциала.

Сегодня на каждого человека ежедневно оказывает воздействие целая сумма факторов, имеющих стрессорный характер, что приводит к появлению хронической усталости, переутомлению, возникновению отрицательных эмоциональных состояний. Когда нагрузки велики, а управлять своим состоянием человек не умеет, возникает психическое напряжение, депрессия, вплоть до серьезных расстройств и даже дезорганизации сознания.

Итак, основной целью данной методики является формирование таких психических состояний, которые позволяют оптимально использовать весь потенциал своих внутренних возможностей.

Это может быть достигнуто за счет определенных перестроек в деятельности центральной нервной системы и головного мозга, результатом которых являются изменения в деятельности всего организма, концентрированно и рационально направляющие его возможности в нужное русло. Такая возможность самостоятельно и направленно изменять определенные процессы, происходящие в организме, и управлять ими, имеет неоценимое значение.

Следует различать применение простейших психологических приемов, интуитивно найденных самим человеком на основании личностного опыта, и овладение научно обоснованными тренировочными методами. Под этим последним подразумевается целенаправленное изменение автономных процессов жизнедеятельности (в частности, психических ее аспектов). Автономных – значит тех, которые в обычных условиях и обычными средствами сознательному управлению не поддаются. Эффект в данном случае напрямую связан с планомерностью и регулярностью тренировок.

Считается, что практически каждый человек имеет возможность овладеть методами саморегуляции. Процесс развития в себе способности к эмоционально-волевому самоконтролю строится на трех основных моментах: релаксации, визуализации и самовнушении.

Релаксация является подготовкой тела и психики к совместной работе. Именно в моменты релаксации можно ощутить неразрывную связь физического тела и мыслительной деятельности. Релаксация, или расслабление, означает освобождение тела и психики от ненужного напряжения; она оказывает на человека общее благотворное психофизиологическое влияние. При этом процесс идет одновременно в двух направлениях: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мышление стабилизируется импульсами, поступающими от расслабленного и отдыхающего тела.

Визуализация. Интуитивное мышление использует различные пути для проникновения в сознание. Основным является путь визуализации (мысленное рисования картин или образов) – создание внутреннего образа. Визуализация обозначает активизацию направленного воображения с помощью слуховых, зрительных, обонятельных, вкусовых, осязательных ощущений, а также их комбинаций.

Самовнушение заключается в том, что человек облекает внутренние образы в слова, которые при неоднократном повторении создают своеобразное «эхо» в сознании. Эти слова, наполненные собственной внутренней силой, воспринимаются как поддержка – глубоко на эмоциональном уровне. Такое внутреннее эхо может быть сформулировано как отношение, намерение или установка. Самовнушение, по сути, есть утверждение, выраженное от первого лица. Простейший пример: «Я могу это сделать». Слова, обращенные к себе, усиливают веру в достижение намеченной цели, и указывают путь, по которому нужно для этого идти. Таким образом, самовнушение есть активная установка, создаваемая внутренними образами, облеченными в словесную оболочку, а основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу».

Использование приемов логики.

Чаще всего любая ситуация в первую очередь требует того, чтобы хладнокровно в ней разобраться. При этом первый шаг – осознать, насколько рационально собственное психическое состояние на данный момент. Второй – устранить неадекватное нервное напряжение. Затем, в процессе логического осмысления ситуации, снять нервное напряжение нередко удается простым самоубеждением. Пример: мыслить в том ключе, что трудные положения воспитывают умение даже из неудачи извлекать какую-то пользу.

Использование образов.

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает прием, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжелую и напряженную работу, можно представить себя в образе литературного или кино – героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Целенаправленное представление ситуаций.

Умению настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на теплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать нужные эмоциональные переживания.

Способы отвлечения.

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.

Сознательное управление мышечным тонусом.

Мышечный тонус является показателем общего эмоционального состояния. Как правило, психическое напряжение сочетается с напряжением мускулатуры, которое через импульсы от мышц, поступающие в головной мозг еще больше усиливает нервную нагрузку. Это иллюстрируется даже изолированным примером – лицо человека. Стоит нахмуриться, станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Способность улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать ненужную скованность и напряжение повышает способность человека к лучшей реализации своих возможностей.

Управление дыханием.

Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приемы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.

Успокаивающий ритм таков: что каждый выдох – вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20 – 30 секунд. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Вышеизложенные приемы и методы относятся к простейшим, но эффективным. Это обусловлено тем, что возможность самовнушения является природным свойством человеческой психики.

Раздел третий. Самовнушение с элементами самогипноза

Самовнушение – это, по сути, есть нормальный способ общения со своим телом (кроме тех случаев, кода оно производится под действием каких-либо химических – наркотические и психотропные вещества – факторов). Можно сказать и так, что самовнушение – подчинение себе как собственного тела, так и некоторых, обычно никак не контролируемых, проявлений внутреннего «Я».

Тут уместно будет вспомнить одну древнюю китайскую мудрость, которая гласит: «Тело – это ножны для клинка духа». То есть роль тела не сводится к чистой физиологии – его следует рассматривать, как мощный инструмент для реализации любых программ, которые создаются сознанием.

Когда человек хочет измениться, он сначала пытается изменить свое восприятие окружающего мира через внешние факторы – одежду, работу, материальные блага. Далее он понимает, что этого совершенно недостаточно – и тогда начинаются попытки «менять» окружающих – мужа или жену, сослуживцев, друзей. Но в итоге человек может и должен понять, что основным объектом для изменения является он сам. Однако при первых экспериментах в этом направлении, как правило, оказывается, что воздействовать на себя – самое трудное. Тем не менее, весь опыт человечества свидетельствует: только преодолев все, связанные с этим трудности, можно преуспеть. Примером тому служит и обилие прекрасно отработанных и действенных систем, основополагающим элементам которых служит обучение различным возможностям и методам управления собой. Можно назвать йогу, дзен, восточные единоборства, и множество других.

Методики самовнушения с элементами самогипноза известны с древнейших времен, и эффективность их для создания оптимальной взаимосвязи нервной системы с разумом, а физического тела с нервной системой не подлежит сомнению. Умение регулировать активность своей психики дает человеку огромные возможности. Сегодня существует несколько методик самовнушения с элементами самогипноза.

Используя метод самовнушения, эффективность формул можно повысить с помощью техник расслабления. В этой связи многие авторы рекомендуют проводить самовнушение непосредственно перед сном, находясь в расслабленном состоянии, и предостерегают от применения излишних волевых усилий. Эта разница между твердым намерением и пассивным внушением является очень важной, как было показано в разделах, посвященных медитации и особому состоянию человеческого сознания.

Собственно говоря, все приведенные ниже техники интересны одним и тем же. Если Вы с достаточным вниманием изучите их, для Вас станет очевидным, что здесь происходит определенное изменение сознания – при этом произвольное и целенаправленное.

И еще одно: следует помнить о том, что все методики, предлагаемые Вашему рассмотрению, являются современными модификациями, то есть в них используется, в основном, сумма знаний, накопленных к сегодняшнему дню научной психологией, и не более того. Это позволяет, с одной стороны, выделять их как типичные для целой определенной группы психотехник, и этим же, по всей видимости, объясняется их относительно малая эффективность как способа войти в особое состояние сознания. Впрочем, польза от их использования не становится от этого меньше – эти подобные методики обладают, в частности, доказанным терапевтическим воздействием при некоторых неврозах, а также (эриксоновский самогипноз) способны значительно повышать собственный уровень самооценки.

Одна из наиболее известных инструкций для самостоятельного обучения само– или аутогипнозу принадлежит Р. Родосу (1952):

«Первая стадия аутогипноза – это «закрытие глаз». Так я обозначаю состояние, при котором, будучи бодрствующим, Вы не сможете открыть глаза. Этого можно достичь, устроившись в удобном кресле в тихой комнате. Затем Вы сделаете следующее. Скажите «раз» и подумайте: «Мои веки становятся очень тяжелыми». Думайте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнитесь ею, пока Вы о ней думаете. Отгоняйте всякую другую мысль, например такую: «Интересно, удастся ли это?». Сосредоточьтесь на одной мысли: мои веки становятся очень, очень тяжелыми». Если у Вас будет только эта единственная мысль, если Вы сосредоточитесь на ней, проникнетесь ею и поверите в нее в то время, пока Вы о ней думаете, Ваши веки начнут тяжелеть.

Не ждите, чтобы они стали очень тяжелыми; когда они начнут тяжелеть, переходите ко второй фазе.

Скажите «два» и подумайте: «Мои веки теперь очень тяжелые, они сами смыкаются». Как и в первой фазе, думайте только об этом, сконцентрируйтесь на этой мысли, верьте в нее. Не закрывайте глаза насильно и не старайтесь держать их открытыми, но сосредоточьтесь на единственной мысли: «Мои веки сейчас такие тяжелые, что сами закрываются», и в то же время, пока Вы повторяете эту единственную мысль, пусть Ваши веки действуют самостоятельно. Если Вы действительно сосредоточитесь на этой мысли, исключив все другие, если Вы проникнетесь ею и будете верить в нее, пока вы о ней думаете, Ваши глаза медленно закроются. Когда веки сомкнутся, оставьте их в этом состоянии.

Скажите «три» и подумайте: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Как и прежде, мысленно повторяйте это, думайте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнитесь ею и верьте в нее. Но вместе с тем попытайтесь открыть глаза; вы заметите, что не можете этого сделать, пока не скажете глазам «откройтесь» и только тогда они мгновенно откроются.

Не отчаивайтесь, если первые попытки аутогипноза окажутся неудачными. Чаще всего при обучении аутогипнозу первые две или три попытки заканчиваются неудачей, поскольку обычно еще отсутствует умение сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные. Неудача вовсе не свидетельствует о недостаточных умственных способностях. Скорее, наоборот: у интеллектуально развитых людей обычно возникает несколько мыслей одновременно, отмечается их взаимопроникновение. Чтобы сосредоточиться на одной мысли, необходимо овладеть новым умением, требующим упорства и практики. И если в первый раз Вы потерпите неудачу, надо попытаться снова. Если Вы способны контролировать процессы мышления, Вам удастся сосредоточиться на одной мысли. Как только Вы сможете это сделать, аутогипноз станет Вам доступен.

Таким образом, когда после первых фаз Ваши глаза закроются, Вы перейдете к третьей фазе и подумаете: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Вы должны постоянно возвращаться к этой мысли, единственной мысли, и в то время, как Вы думаете об этом, попытайтесь открыть глаза. Все время, пока Вы будете сосредоточиваться на этой единственной мысли, веки останутся сомкнутыми. Ваши мышцы будут напрягаться, чтобы открыть глаза, но они останутся закрытыми до тех пор, пока вы не скажете вслух или мысленно: «Откройтесь».

Следующая фаза состоит в ускорении процесса. Попытайтесь два или три раза удостовериться, что Вам удалось крепко закрыть глаза. С каждым разом результат будет лучше.

Теперь переходите к ускорению. Первую фазу проведите, как прежде, и в момент, когда Ваши веки отяжелеют, переходите ко второй фазе. В то время, когда вы говорите «два», подумайте об указанной мысли один раз, но исключив все остальные мысли. Когда глаза закроются, скажите «три» и снова подумайте об указанной мысли один раз, но только о ней. Ваши веки останутся сомкнутыми. Разомкните их по команде «открыть».

Теперь начните снова все, что Вы делали, но вместо того, чтобы говорить «один», «два», «три», ограничьтесь мыслью об этих числах в том же порядке.

Наконец, делайте все упражнения, не называя чисел, но повторяйте по одному разу мысли первой, второй и третьей фаз. После достаточной тренировки Вы сможете почти мгновенно закрывать глаза и сохранять веки сомкнутыми, лишь один раз подумав о мысли третьей фазы. Вы заметите, что приобрели скорость и способны все увереннее контролировать себя.

Овладев умением концентрироваться только на одной мысли (первая или вторая фаза), Вы сможете почти мгновенно переходить к третьей фазе, которая представляет сложную мысль.

Пробным камнем успеха в аутогипнозе является способность быстро закрывать глаза. Когда Вы этого добьетесь, то сможете достигнуть той глубины состояния сознания, которая необходима для безбоязненной встречи с тревожащими Вас проблемами.

Следующей фазой является релаксация. Оставайтесь с закрытыми глазами и думайте: «Я буду глубоко дышать и полностью расслаблюсь». Сделайте глубокий вдох и на выдохе полностью расслабьтесь. Думайте: «Я буду дышать ровно и глубоко и при каждом вдохе все больше и больше расслабляться».

Когда Вы добьетесь закрывания глаз и релаксации (которая вскоре будет возникать одновременно с закрыванием глаз), Вы достигнете первой ступени аутогипноза. Теперь Вы в состоянии воспринимать внушение, которое Вы себе делаете, с гипнотическим и постгипнотическим эффектом. Но, как и для закрывания глаз, где скорость достигалась неоднократным повторением, для осуществления следующих фаз тоже необходима тренировка.

Секрет успеха заключается в способности сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные, проникнуться ею, верить в нее.

Для начала попробуйте простые внушения. Например: сожмите правой рукой указательный палец левой руки. Думайте: «Я не могу освободить свой палец». Как и прежде, сосредоточьтесь на этой единственной мысли, проникнетесь ею, верьте в нее и одновременно попытайтесь освободить палец. Он будет скован до тех пор, пока Вы не скажете себе: «Теперь я могу освободить его» (или любую подобную фразу с тем же смыслом). В дальнейшем могут проводиться другие простые или более сложные внушения ».

(Приведено с сокращениями по книге Т.И. Ахмедова и М.Е. Жидко «Психотерапия в особых состояниях сознания» (М.: ООО «Издательство АСТ»; Харьков: «Фолио», 2001).

Данный сценарий аутогенного наведения состояния самогипноза не единственный; вариантов сотни. Самое лучшее, если Вы модифицируете их в соответствии с вашими представлениями о конкретной проблеме. Прежде, чем приступать к упражнениям, рекомендуется сделать следующее. Прежде всего, составьте список своих конкретных целей, изложив их подробно. Далее полезно записать все, что Вы хотели бы сказать самому себе. В дальнейшем Вы, возможно, составите на этой основе свой собственный сценарий.