Текст книги "Диета за диетой, или умру, но похудею"

Часть II.
Худеем по-американски. Антицеллюлитная диета для идеальной фигуры

11 шагов к успеху

Хоть и не существует какой-то определенной диеты, которая излечивает от целлюлита, здоровое сбалансированное питание является важнейшей составной частью любого эффективного лечения. Однако любые изменения в рационе вашего питания должны осуществляться с учетом образа жизни, а также количества калорий и питательных веществ, необходимых вам на протяжении дня в зависимости от выполняемой вами работы. Независимо от того, нуждаетесь вы в сбрасывании веса или нет, поэтапное следование советам, изложенным в этой части книги, поможет вам привести вес в норму и избавиться от нездоровых привычек в плане питания, обеспечивая при этом сбалансированный прием питательных веществ и, в конечном итоге, способствуя успешной борьбе с целлюлитом.

Прежде чем перейти к новому режиму питания, записывайте все, что вы едите на протяжении четырех дней. Взвешивать продукты не нужно, запишите только их приблизительное количество. Взвешивание лишь увеличит вероятность того, что на протяжении этих четырех дней вы будете потреблять в пищу только те продукты, которые легко взвесить. А это даст заведомо ложный результат. И напротив, если возня со взвешиванием вам быстро надоест, вы бросите всю эту затею.

Сделанные вами записи дадут четкое представление о том, что составляет основу вашего питания, когда и сколько вы едите и, возможно, почему. Часто бывает так, что мы едим не от голода, а от скуки или стремления к покою и комфорту. Кроме того, общеизвестно, что все мы недооцениваем количество съедаемой нами пищи. Легко забыть, к примеру, то печенье, которое вы съели с утренней чашкой кофе, или плитку шоколада, которую вы сжевали, стоя на остановке в ожидании автобуса, поэтому постарайтесь вести записи тщательно. Это позволит вам увидеть, откуда берутся дополнительные калории или консервированная пища.

Шаг 1: Сведите к минимуму потребление искусственных пищевых красителей, ароматизаторов и добавок.

Входя в конфликт с энзимной нейтрализующей системой организма, искусственные красители и пищевые добавки могут стать причиной возникновения целлюлита у людей с повышенной чувствительностью.

Подобные искусственные вещества содержатся во многих современных продуктах питания: полуфабрикатах, готовых к употреблению, консервированных и растворимых продуктах, тортах, пудингах, паштетах, колбасных изделиях и копченостях – список можно продолжать до бесконечности. Лучший способ избежать потребления искусственных пищевых веществ или, по меньшей мере, сократить его, очень прост – готовьте пищу сами из свежих продуктов. Свежее мясо, домашняя птица, рыба, овощи, фрукты и молоко – вот то, что должно составить основу вашего рациона, – не содержат пищевых добавок.

Некоторые пищевые добавки совершенно безвредны, так как являются витаминами или пищевыми экстрактами и используются для предохранения продуктов от порчи. Наиболее вредные вещества – это искусственные красители и большинство консервантов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы и дополнительные антиоксиданты, однако желательно минимизировать и их потребление.

Перечисленные ниже пищевые добавки производятся из натуральных пищевых веществ и по этой причине могут рассматриваться как нетоксичные и допустимые при соблюдении антицеллюлитной диеты.

Красители (Е100—Е180)

Единственно допустимые вещества:

Е100 – куркумин

Е101 – рибофлавин

Е120 – кошениль

Е140 – хлорофилл

Е141 – медные соединения хлорофилла

Е160а – каротин

Е160b – аннато

Е160с – капсантин

E160d – ликопен

Е160е – бета-апо-8'-каротенал

E160f – этилэфир бета-апо-8'-каротенал

Е161 – ксантофилл

Е162 – свекловица

Е163 – антоцианины

Е170 – карбонат кальция

Е171 – двуокись титана

Е172 – оксиды железа

Е174 – серебро

Е175 – золото

Консерванты (Е200—Е290)

Единственно допустимые вещества:

Е200 – сорбиновая кислота

Е201 – сорбат натрия

Е202 – сорбат калия

Е203 – сорбат кальция

Е260 – уксусная кислота

Е290 – двуокись углерода

Антиоксиданты (Е300—Е320)

Единственно допустимые вещества:

Е300 – витамин С

Е301 – витамин С

Е302 – витамин С

Е304 – аскорбил пальмитат

Е306 – витамин Е

Е307 – витамин Е

Е308 – витамин Е

Е309 – витамин Е

Шаг 2: Откажитесь от употребления искусственных заменителей сахара.

Искусственные заменители сахара действуют так же, как и химические пищевые добавки: они перегружают нейтрализующую систему организма и приводят к скоплению жидкости. У лиц, чувствительных к сахару, искусственные заменители сахара могут стимулировать также вырабатывание инсулина, что способствует скоплению жидкости и набору веса.

Не употребляйте продуктов, на упаковке которых написано «без добавления сахара», диетических и малокалорийных напитков, поскольку они почти наверняка содержат искусственные заменители сахара типа аспартама, асезульфама К, сахарина или сорбитола. Поначалу это довольно сложно, но очень быстро вы привыкнете к отсутствию этих продуктов в вашем рационе, отвыкнете от сладостей и переориентируете ваши вкусовые ощущения. Отказ от искусственных заменителей сахара в рационе питания может привести к потере 1—2 кг веса. Этот эффект связан с потерей воды, которая ранее удерживалась в организме под воздействием инсулина. Дополнительный плюс состоит в том, что, потеряв тягу к сладенькому, вы в то же время перестаете «нажимать» на соленые продукты.

Шаг 3: Следите за потреблением натрия.

У лиц, обладающих повышенной чувствительностью, избыток натрия (соли) вызывает скопление жидкости. В настоящее время невозможно определить, кто имеет предрасположенность к натрию, а кто нет. Однако некоторое количество натрия необходимо организму для поддержания нормального водного баланса.

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может привести к избытку натрия в организме, поэтому старайтесь воздержаться от употребления в пищу таких продуктов, как вяленое мясо, копчености, готовые блюда, чипсы, а кроме того ограничивайте использование соли в процессе приготовления пищи. Запомните простое правило: добавляйте соль в пищу на кухне, а не за обеденным столом. В жару, однако, вы можете добавлять чуть больше соли, чтобы компенсировать потерю натрия, выводимого из организма с потом.

Продукты с высоким содержанием натрия

Сократите употребление следующих продуктов:

Анчоусы

Бекон

Брынза

Чипсы

Окорок

Ветчина

Оливки

Расфасованные соленые закуски

Креветки

Прикопченный сыр

Копченое мясо

Салями

Соленая рыба (треска, пикша, лосось и т. д.)

Копченая рыба

Соленые орешки

Шаг 4: Потребляйте воды ровно столько, сколько нужно, но не злоупотребляйте ею.

Мы не можем обойтись без определенного количества чистой питьевой воды, будь то минеральная вода или профильтрованная вода из-под крана. Но употребление чрезмерного количества воды может только усугубить эту проблему.

Пейте воду только тогда, когда вам хочется пить. В обычных условиях дневная норма потребляемой воды составляет 1,5 литра. В жарком климате эта цифра может увеличиться до 3 литров в день. И, конечно же, вы должны восполнить потерю воды после выполнения физической нагрузки. А уж сколько ее выпить – вам подскажет жажда!

Шаг 5: Избавьтесь от излишка жира в вашем рационе.

Этот этап должен сочетаться с физическими упражнениями и подходящими кремами.

Отказ от жирной пищи пойдет вам на пользу и поможет сбросить лишний вес.

Соблюдая антицеллюлитный режим, мы тем самым хотим добиться общего уменьшения количества жира в рационе, что автоматически приведет к пропорциональному уменьшению калорий, получаемых из жира. Остальные калории должны обеспечить углеводы, фрукты и протеин, ежедневное потребление которых определяется индивидуальными энергетическими потребностями.

Уменьшить количество жира в рационе – вовсе не значит, что вы должны сократить потребление всех жиров, в том числе животного и растительного масла, сливок или срезать жир с мяса. Существует много скрытых источников жира, например шоколад, пирожные и печенье. Шоколад на 50 % состоит из жира, поэтому хорошенько подумайте, прежде чем развернуть его яркую обертку. Между прочим, вторая половина плитки шоколада – это в основном сахар!

Хотя жарение, как способ приготовления пищи, не приветствуется, некоторые продукты можно слегка обжарить. Это относится к белой рыбе, цыплятам и говяжьей печенке, содержащим незначительное количество жира. Для жарения используйте только растительное масло и только в минимальных количествах. После жарения промокните пищу кухонным полотенцем или бумажными салфетками, чтобы устранить все следы жира. Было бы разумно отказаться от жареной пищи при посещении ресторанов и кафе, где вы не можете контролировать количество жира, использованное при приготовлении тех или иных блюд.

Ниже приводится перечень продуктов с большим содержанием жира, которые не следует применять в пищу, соблюдая антицеллюлитную диету.

Печенье, шоколад, пирожные, торты и сдоба

Практически во всех этих продуктах содержится много жира и (или) сахара. Марципаны следует также исключить из рациона.

Животные и растительные масла

Следует избегать потребления всех масел за исключением подсолнечного, кунжутного, масла грецкого ореха и виноградных косточек (свести потребление к минимуму).

Животное масло.

Топленое масло.

Сало.

Маргарин.

Яйца.

Жареные яйца.

Омлеты.

Блины.

Рыба.

Любая рыба, консервированная в масле (выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в рассоле).

Рыба, жаренная в кляре.

Рыбная икра.

Сельдь: сырая, соленая и маринованная.

Копченая сельдь.

Сардины.

Шпроты.

Снеток.

Мясо, домашняя птица и мясные продукты

Бекон для поджаривания.

Бифбургер (если он сделан не из постного мяса).

Жирный фарш (выбирайте только постный или очень постный).

Ливерная колбаса.

Мясо с видимыми кусками жира (срезайте жир).

Паштет.

Свиная грудинка.

Пирожки со свининой.

Свиные ребрышки.

Домашняя птица с кожей (снимите кожу перед приготовлением).

Салями.

Сосиски.

Колбасные рулеты.

Язык.

Молоко и молочные продукты

Все твердые и мягкие сыры за исключением сыра домашнего приготовления и сыра с низким содержанием жира.

Сдобные ватрушки.

Сметана.

Сливочный сыр.

Сливки (выбирайте полужирное или снятое молоко).

Орехи

Все орехи (кроме каштанов) и продукты, изготовленные из них, например арахисовое масло, тахини, хумус.

Острые закуски

Почти все эти продукты содержат много жира, например крекеры, чипсы, соленые палочки и т. д.

Разное

Авокадо и приготовленные на его основе соусы и пасты, например гуакамоль.

Шаг 6: Ограничьте потребление сахара

Этот этап должен сочетаться с применением противоцеллюлитных кремов и физическими упражнениями. Возможно, придется принимать микроэлементы.

Употребляемый в пищу сахар хранится в печени в виде гликогена. Когда запасы гликогена начинают превышать норму, избыток сахара сохраняется в виде жира главным образом в нижней части тела. Однако поскольку для производства энергии организм предпочитает использовать не жир, а сахар, то он сжигается гораздо быстрее.

Неочищенные зерновые хлеба, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, бобы, чечевица и другие бобовые культуры являются чрезвычайно сложными углеводами с высоким содержанием белка. Эти продукты питания поддерживают уровень сахара на постоянном уровне, понижают скорость усвоения жира и, таким образом, отлично вписываются в антицеллюлитную диету. Очень активные люди, которые нуждаются в адекватном притоке энергии, должны стараться употреблять в пищу побольше этих богатых белком продуктов, а не полагаться на высококалорийные закуски, которыми пытаются восполнить недостаток энергии, что не рекомендуется при лечении целлюлита.

Потребление простого сахара должно быть сведено к абсолютному минимуму и заменено такими сложными углеводами, как черный хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и бобовые культуры. Количество этих необходимых вам продуктов будет зависеть от вашей активности. Неплохо съесть на завтрак кукурузные хлопья с молоком, кашу, регидратированные сухие фрукты или тост с джемом. Такая пища обеспечивает постоянный приток энергии, так как выделенный сахар будет сжигаться на протяжении всего дня. Некоторые вещества, например олигосол цинка-никеля-кобальта, способствуют уменьшению тяги к сахару. Аналогичный эффект оказывает фактор переносимости глюкозы.

Если вы хотите сбросить вес, вам придется соответственно снизить потребление калорий или увеличить уровень активности, а может быть, сделать и то и другое. Если жир должен полностью сжигаться, то энергия, получаемая организмом, должна быть слегка меньше вырабатываемой энергии, чтобы организм постепенно использовал жировые запасы. Но только слегка – этот процесс должен быть постепенным, если мы хотим сохранить жировые запасы на верхней части тела, а вместе с ними и прежний размер лифчика! Сокращение потребления сахара поможет уменьшить поглощение жира, но не забывайте: необходимо также сочетать этот этап с физическими упражнениями и применением липолитического крема, что будет способствовать удалению жира с нижней части тела.

В приведенном ниже перечне перечислены продукты питания с повышенным содержанием сахаpa, которых следует избегать при соблюдении антицеллюлитной диеты.

Пирожные, печенье, кондитерские изделия

Практически все эти продукты содержат очень много сахара (и жира). Рекомендуется только печенье из пресного теста и хрустящие хлебцы.

Десерты

Мороженое.

Молочные пудинги.

Пироги.

Пудинги.

Фруктовое мороженое.

Фруктовые пирожные.

Консервированные фрукты.

Сухофрукты

Все продукты, содержащие сухофрукты, например фруктовые пироги, мюсли.

Абрикосы.

Бананы.

Смородина.

Финики.

Инжир.

Манго.

Груши.

Сливы.

Изюм.

Кишмиш.

Шаг 7: Ограничьте себя в алкоголе

Расширяя кровеносные сосуды, алкоголь улучшает кровоснабжение и способствует расслаблению. Красное вино содержит танины, которые защищают малый круг кровообращения от свободных радикалов и укрепляют его. Таким образом, в малых дозах алкоголь способствует лечению целлюлита. Однако алкоголь чересчур калориен и быстро превращается в жир. Чтобы воспользоваться положительными свойствами алкоголя и при этом избежать ловушки, ограничьтесь одним стаканом вина, желательно красного, в день.

Шаг 8: Ограничьте себя в кофе

Кофеин, содержащийся в кофе и в меньшей степени в чае, ускоряет базовую скорость обмена веществ – скорость, с которой мы сжигаем калории. Однако в больших дозах кофеин вызывает сужение малых кровеносных сосудов и тем самым способствует возникновению целлюлита. Поэтому ваше ежедневное потребление кофеина должно свестись максимум к трем чашкам растворимого кофе (одна чайная ложка на чашку) либо двум чашкам фильтрованного кофе, либо одной чашке кофе экспрессо или каппучино. Чай содержит благотворно действующие на организм танины и гораздо меньше кофеина, чем кофе, поэтому вам нет нужды ограничивать себя в его потреблении. Только помните, что в больших количествах чай может привести к запору, поэтому будьте осторожны, если вы склонны к нему. Кроме того, обращайте внимание на количество жидкости, содержащейся в чае.

Шаг 9: Введите в ваш рацион побольше свежих овощей

Овощи и салаты обогащают ваш рацион и содержат ценные витамины, минералы и основные масла, которые содействуют восстановлению пораженной целлюлитом ткани. Овощи, особенно те, которые обладают яркой окраской, например помидоры, красный перец и шпинат, богаты важными минеральными веществами и витаминами-антиоксидантами, защищающими малые кровеносные сосуды от свободных радикалов, и играют, таким образом, значительную роль в антицеллюлитной диете.

Чтобы на все сто процентов использовать витаминный потенциал овощей, их следует хранить в прохладном и темном месте и употреблять в пищу как можно более свежими. Приготовление овощей ведет к уменьшению содержания в них витаминов, поэтому, насколько это возможно, ешьте их в сыром виде или готовьте минимальное время в небольшом количестве воды. Приготовление овощей на паровой бане или в микроволновой печи также уменьшает потери витаминов и сохраняет вкус.

Сырые продукты – такие, как фрукты и овощи, содержат ценные энзимы и растительные гормоны, которые играют важную роль в поддержании нормального функционирования организма, а также помогают нейтрализовать искусственные пищевые добавки. Более того, сырые продукты имеют определенный заряд электромагнитной энергии, которая уничтожается в процессе приготовления и хранения. Достаточно сказать, что сырые продукты должны составлять разумную часть вашего рациона.

Рекомендуемые овощи

Употребляйте в пищу как можно больше видов овощей из приведенного ниже перечня.

Шаг 10: Ешьте фрукты отдельно от основной пищи

Хотя фрукты являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, многие из них очень богаты сахаром, который присутствует в виде фруктозы – фруктового сахара. Несмотря на его натуральное происхождение, он, тем не менее, – сахар и дает немало калорий. Фруктоза легко усваивается организмом и точно так же, как и другие виды сахара, способствует усвоению жира из пищи, если употребляется одновременно с ней.

Количество присутствующего сахара зависит от конкретного фрукта. Бананы, например, содержат в основном крахмал, но в них недостаточно витаминов, чтобы они были полезны при соблюдении антицеллюлитной диеты. Черная смородина, клубника, черника и другие ягоды не содержат много сахара и богаты витамином-антиоксидантом С, что делает их незаменимыми при лечении целлюлита.

Каким бы ни было содержание сахара во фруктах, их всегда следует есть отдельно от основной пищи. Сделайте по меньшей мере двухчасовой перерыв между приемом пищи и потреблением фруктов. Таким образом вы предотвратите усиленное усвоение жира, подстегиваемое сахаром, и окажете благоприятное воздействие на органы пищеварения.

Сушеные фрукты также содержат натуральный сахар и очень калорийны. Как правило, желательно избегать их употребления в пищу в сухом виде при соблюдении антицеллюлитной диеты. Однако, поскольку сухие фрукты богаты кальцием, железом и минеральными веществами, их можно залить на ночь водой, а утром съесть за завтраком. В этом случае сахар будет сжигаться организмом на протяжении всего дня.

Фрукты с относительно высоким содержанием сахара

Ограничьте потребление этих фруктов до 225 г в день:

Бананы.

Голубика.

Сушеные абрикосы, размоченные в воде.

Черный виноград.

Белый виноград.

Манго.

Фрукты со средним содержанием сахара

Ограничьте потребление этих фруктов до 450 г в день:

Вишни.

Ананас.

Фрукты с невысоким содержанием сахара

Могут употребляться в неограниченном количестве:

Яблоки.

Абрикосы.

Черника.

Ежевика.

Черная смородина.

Инжир.

Крыжовник.

Грейпфрут.

Дыня.

Персики.

Папайя.

Груши.

Сливы.

Малина.

Клубника.

Мандарины.

Шаг 11: Соблюдайте принципы разделения и сочетания пищи

Основа рациона должна состоять из протеина, углеводов (крахмалы и сахара), фруктов и овощей. Основной принцип заключается в следующем: протеин и углеводы не должны употребляться в пищу одновременно.

– Протеин может употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не углеводами (крахмалы и сахара) или фруктами.

– Углеводы (крахмалы и сахара) могут употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не с протеином.

– Фрукты и фруктовые соки должны употребляться отдельно от основной пищи через два часа после еды.

– Снятое, полужирное и обезжиренное молоко, а также натуральный йогурт (простокваша) могут употребляться с протеинами или крахмалами, сахарами, фруктами и овощами.

Составляя свое меню, вы можете сочетать продукты, перечисленные либо в одной, либо в другой колонке, но ни в коем случае не комбинируйте продукты из разных колонок.

ЗНАЧЕНИЕ ПРОТЕИНА В АНТИЦЕЛЛЮЛИТНОЙ ДИЕТЕ

Протеин необходим для роста и восстановления тканей, чего мы хотим добиться в нашей борьбе с целлюлитом. Питание с соответствующим содержанием протеина спрособствует росту мышечной ткани без жира, к чему мы стремимся, занимаясь физкультурой. Избыток протеина в питании превращается в углеводы посредством сложного и длительного процесса, обеспечивающего организм источником медленно высвобождаемой энергии.

Кроме того, протеин стимулирует скорость обмена веществ, вырабатывая тепло и сжигая калории. Приличный кусок мяса действует на голодного и замерзшего человека лучше любого количества крахмала, обеспечивая организм протеином и калориями, которые не имеют тенденции к стремительному превращению в жир. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, молоко и йогурт являются богатыми источниками протеина.