Текст книги "Диета за диетой, или умру, но похудею"

Черный рис по-вьетнамски

(2 порции)

Ингредиенты:

1/2 стакана черного риса;

1 стакан воды.

Гарнир:

1/2 стакана кокосовой стружки;

1/2 ст. л. семян сезама (кунжута).

Способ приготовления:

1. Замочить черный рис в теплой воде на четыре часа, лучше всего это сделать накануне вечером (оставить на ночь), затем высушить.

2. Соединить в кастрюле черный рис и воду, довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и оставить кипеть, пока рис не впитает всю воду, около 40 минут.

3. Если вы предпочитаете готовить в пароварке, обязательно замочите рис на всю ночь. Положите рис в пароварку в кипящую воду и готовьте 40 минут, до полного приготовления риса.

Азиаты предпочитают черный рис на обед с испеченным мясом или домашней птицей.

Для завтрака или в качестве сладкой закуски посыпьте рис кокосовыми стружками, жареными семенами сезама (кунжута) и небольшим количеством сахара (по вкусу).

Пищевая ценность одной порции черного риса 172 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенного жира); холестерин – 0; углеводы – 36 г; белки – 1 г; клетчатка – 2 г.

Пищевая ценность одной порции гарнира 84 ккал: жир – 8 г (6 г – насыщенного жира); холестерин – 0; углеводы – 4 г; белки – 1 г; клетчатка – 2 г.

Неочищенный рис по-азиатски

(3 порции)

Ингредиенты:

1 стакан неочищенного риса;

3 стакана воды (желательно ключевой).

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной.

2. В кастрюле соедините неочищенный рис и воду. Доведите до кипения; убавьте огонь до среднего и готовьте, пока вода не впитается, помешивая рис в процессе варки один-два раза. Затем плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького (в таких случаях лучше использовать рассекатель огня) и готовьте еще около 40 минут.

3. Перед подачей мягко перемешайте рис палочками для еды или вилкой.

Азиаты подают неочищенный рис с любым блюдом вместо белого риса, или отдельно с размельченными семенами сезама (кунжута).

Пищевая ценность одной порции 228 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенного жира); холестерин – 0; углеводы – 48 г; белок – 5 г; клетчатка – 2 г.

Рис по-китайски, приправленный бульоном из цыпленка

(4 порции)

Ингредиенты:

1 стакан длиннозернистого жасминового риса;

1 1/4 стакана бульона цыпленка;

корица по желанию.

Способ приготовления:

1. Тщательно промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной, затем высушите его.

2. В маленькой кастрюле (с антипригарным покрытием) смешайте рис, бульон цыпленка, и по желанию корицу. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и готовьте, пока рис не впитает всю воду, около 7 минут, помешивая рис в процессе варки один-два раза. Потом плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте до полного приготовления еще около 20 минут.

3. Перед подачей мягко перемешайте рис.

Азиаты подают этот рис с цыпленком либо с любым другим блюдом.

Пищевая ценность одной порции 215 ккал: жир – 0 г; холестерин – 0; углеводы – 48 г; белок – 4 г; клетчатка – 1 г.

Рулеты с зеленью и арахисово-соевым соусом по-вьетнамски

(8 рулетов (1 рулет – одна порция)

Ингредиенты:

60 г сухой рисовой вермишели (любой);

1/4 фунта (500 г) мякоти свинины;

1 стакан воды;

15 креветок среднего размера;

5 салатных листьев (типа ромэна или листья пекинской капусты);

5 зубчиков чеснока;

1 стакан бобовых ростков (пророщенные бобы);

5 веточек мяты;

5 веточек базилика;

5 веточек петрушки (кинзы);

8 8-дюймовых (1 дюйм – 2,5 см) листов теста из рисовой муки (можно использовать листья салата, тонкие листы армянского лаваша, либо приготовить тесто, как для лапши, и сварить листы (не разрезая на лапшу).

Способ приготовления:

1. Сварите рисовую вермишель, мягко помешивая до полной готовности, пока лапша не станет мягкой и прозрачной, около 5-ти минут. Прополощите под холодной водой, откиньте лишнюю воду через сито и отложите в сторону.

2. Порежьте свинину полосками толщиной в один дюйм (2,5 см). Сварите свинину в одном стакане воды, около 15 минут, до полной готовности. Вытащите свинину из кастрюли и отложите в сторону.

Используя ту же емкость и воду, отварите креветки, охладите, почистите и отложите в сторону.

3. Вымойте листья салата и разорвите пополам. Вымойте зубчики чеснока и разрежьте каждый на две полоски. Промойте ростки бобов и полностью удалите остатки воды. Промойте веточки мяты, базилика и петрушки, хорошо обсушите.

4. На рабочей поверхности стола соберите все компоненты.

Так как вам будет сложно найти листы теста из рисовой муки, то используйте либо армянский лаваш, либо можно завернуть ингридиенты в листовой салат.

Возьмите лист теста и заверните в нее половину листа салата ромэна, несколько трав, немного вермишели, три креветки и три кусочка свинины. По бокам рулета вставьте полоски чеснока.

Повторите процедуру с оставшимися ингридиентами, у вас должно получиться 8 рулетов.

Рулеты из лепешек рисовой муки не портятся и их можно отложить до следующего дня.

5. Приготовить соус (рецепт ниже).

Азиаты употребляют рулеты с арахисовым соусом, который подают отдельно в пиале.

Пищевая ценность одного рулета без соуса 101 ккал: жир – 1 г (0,4 г насыщенного жира); холестерин – 26 мг; углеводы – 15 г; белок – 7 г; клетчатка – 1 г.

Арахисово-соевый соус

(1 стакан, 2 ст. л. на одну порцию)

Ингредиенты:

1/2 стакана приготовленных креветок и оставшейся части приготовленной свинины;

1/4 стакана молока;

3 ст. ложки соевого соуса;

1/2 ст. ложки красного соуса чили;

1 ст. ложка хрустящего арахисового масла;

1/2 ст. ложки сахара;

1 чайная ложка кукурузного крахмала;

для украшения измельченный арахис – 1 ст. ложка.

Способ приготовления:

1. В кастрюле с антипригарным покрытием смешайте креветки и свинину, молоко, соевый соус, красный соус чили, масло арахиса, сахар. Доведите до кипения и сразу же уменьшите огонь до самого маленького.

2. В маленькой пиале смешайте воду и крахмал. Тонкой струйкой, постепенно вливайте в кастрюлю, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Перед подачей украсьте дробленным арахисом.

Азиаты подают соус с рулетами, посыпают арахисом и приправляют соусом чили для вкуса.

Пищевая ценность одной порции (2 ст. ложки) 40 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенный жир); холестерин – 2 мг; углеводы – 5 г; белок – 1 г; клетчатка – 0 г.

Манговый салат по-вьетнамски

(как главное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4 порции)

Ингредиенты:

2 зеленых манго, продольно разрезанные и грубо порубленные (примерно 4 пиалы);

10 креветок;

1/4 ч. ложки соли;

1 ст. ложка сахара;

1 ст. ложка рыбного соуса;

1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу);

2 ст. ложки кисло-сладкого соуса;

креветочные чипсы или маисовая лепешка.

Гарнир:

5 веточек мяты;

1 ст. ложка измельченного арахиса.

Способ приготовления:

1. В маленькую кастрюлю налейте воду и положите креветки (чтобы вода полностью покрыла креветки). Готовьте в течение 5 минут. Выньте креветки, когда охладятся, очистите и отложите в сторону.

2. В миске смешайте манго, соль, сахар, рыбный соус, перец чили. Охладите до подачи. Выньте смесь из холодильника, добавьте 2 ст. ложки кисло-сладкого соуса и снова поставьте в холодильник.

Подают: как гарнир с креветками, мятой и арахисом; отдельно как главное блюдо; с креветочными чипсами или маисовыми плоскими лепешками, с кисло-сладким соусом и тонко порезанным красным перцем чили.

Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо) 244 ккал: жир – 3 г (1 г – насыщенный жир); холестерин – 46 мг; углеводы – 48 г; белок – 10 г; клетчатка – 5 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнир): 122 ккал; жир – 2 г (6 г – насыщенный жир); холестерин – 23 мг; углеводы – 23 г; белок – 5 г; клетчатка – 5 г.

Капуста в рассоле по-китайски

(15 порций)

Ингредиенты:

1 средний кочан капусты;

1/2 стакана соли;

1 стакан теплой воды;

1/2 стакана белого уксуса;

2 ст. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, мелко измельченные;

имбирь (размером 5 см) мелко измельченный.

Способ приготовления:

1. Капусту либо нашинковать, либо разрезать на куски размером до 5 см.

2. В большой миске смешайте соль с водой, смесью покройте всю капусту. Чтобы капуста пропиталась солью равномерно, периодически встряхивайте миску. Оставьте на 30 минут.

3. В маленькой миске смешайте 1 стакан теплой воды, уксус и сахар так, чтобы сахар полностью растворился. Отложите в сторону.

4. Сполосните и обсушите капусту. Переложите капусту в большую емкость, чтобы удобно было перемешивать. Добавьте чеснок, имбирь и уксусную смесь, снова хорошо перемешайте и слейте жидкость в отдельную миску.

5. Переложите капусту в стеклянную емкость, залейте смесью, которую вы отложили в сторону. Хорошо закупорьте емкость и храните при комнатной температуре 24 часа, затем в холодильнике. Капуста должна быть готова через 48 часов. Чтобы капуста не имела кислый аромат и вкус, храните ее в холодильнике.

Азиаты используют это блюдо как гарнир к любому горячему блюду.

Пищевая ценность одной порции 22 ккал: жир – 0 г; холестерин – 0 г; углеводы – 5 г; белок – 1 г; диетическое волокно – 1 г.

Кимчи по-корейски

(20 порций)

Ингредиенты:

1 средний кочан китайской капусты;

1/2 стакана соли для пропитки;

1 стакан теплой воды;

2 зубчика чеснока, тонко порубленные;

2-х дюймовая (5 см) часть имбиря, очищенная и тонко порубленная;

1 ст. ложка красного молотого перца;

1 свежий острый красный перец, тонко порезанный;

2 стебля лука-порея, порезанные на полоски (5 см) – 2 дюйма;

1 ст. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Либо нашинкуйте капусту, либо порежьте на куски размером до 5 см.

2. В большой миске смешайте соль с водой и положите туда капусту так, чтобы она была полностью покрыта. Для равномерного пропитывания солью встряхивайте миску с капустой время от времени. Отложите на 4 часа.

3. Сполосните и высушите капусту. Переместите в большую миску. Соедините 1 стакан теплой воды, порубленный чеснок, имбирь, красный молотый перец, свежий перец, полоски зеленого лука, сахар и перемешайте. Залейте этой смесью капусту, снова перемешайте и слейте жидкость.

Переложите маринованную капусту в стеклянную емкость, добавьте жидкий маринад. Держите емкость при комнатной температуре 24 часа, затем – в холодильнике. Кимчи должно быть готово через 48 часов. Хранить в холодильнике.

Азиаты подают кимчи как гарнир к любому блюду.

Пищевая ценность одной порции 11 ккал: жир – 0 г; холестерин – 0 г; углеводы – 2 г; белок – 1 г; диетическое волокно – 1 г.

Салат из кальмаров по-тайски

Ингредиенты:

500 г свежего или замороженного кальмара (очищенный);

4 зубчика чеснока, мелко измельченного;

2 красных острых чили перца, тонко порезанных;

1 маленький лук, тонко порезанный;

3 ст. ложки сока лайма;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1/2 ч. ложки сахара;

1/4 ч. ложки соли;

по 5 веточек мяты и петрушки, (кинзы) мелко порубленных;

4 больших салатных листа.

Способ приготовления:

1. Вымойте и очистите кальмары. Закипятите в кастрюле средних размеров 6 стаканов воды. Положите кальмары в кипящую воду и варите примерно 3 минуты, иногда помешивая. Будьте внимательны: не переварите кальмары, иначе они станут жесткими. После варки ополосните или промойте кальмары холодной водой, обсушите и отложите в сторону.

2. В большой миске смешайте кальмары, чеснок, красный перец чили, лук, сок лайма, рыбный соус, сахар и соль. Оставьте на 20 минут. Перед подачей еще раз хорошо перемешайте все ингридиенты. Затем выложите кальмары на тарелку, украшенную листьями зеленого салата, посыпьте мятой, петрушкой и тонко порезанным красным горячим перцем чили. Можно использовать целые тушки кальмаров, можно порезать кольцами.

Пищевая ценность одной порции 134 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенный жир); холестерин – 264 мг; углеводы – 10 г; белок – 19 г; диетическое волокно – 1 г.

Уксусная заправка для салата

(1 стакан, 16 ст. ложек, 2 ст. ложки на порцию)

Ингредиенты:

1/2 стакана белого или яблочного уксуса;

1 ч. ложка оливкового масла;

1/4 стакана воды;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки перца;

1 1/2 ст. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, тонко порубленного;

1 маленькая луковица красного или белого лука, тонко разрезать.

Способ приготовления:

1. В средней миске взбейте вместе уксус, оливковое масло, воду, соль, перец и сахар до тех пор, пока сахар не растворится полностью. Затем добавьте чеснок и тонко порезанный лук, хорошо перемешайте.

Азиаты используют эту заправку с любыми салатами, как азиатскими, так и западными.

Пищевая ценность одной порции 19 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенный жир); холестерин – 0 г; углеводы – 3 г; белок – 0 г; диетическое волокно – 0 г.

Салат с креветками и папайей по-вьетнамски

(как основное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4 порции)

Ингредиенты:

1/8 фунта (1 фунт – 500 г) филе свинины, порезанный на полоски толщиной 2,5 см;

10 креветок;

1/2 средней по размеру папайи (можно заменить цветной капустой или кабачком);

1 морковь;

1/2 чайной ложки соли (для пропитки);

1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу);

по 5 веточек петрушки, мяты, мелко порубленных;

1 ст. ложка измельченного арахиса;

1/2 стакана уксусной заправки для салата;

3 ст. ложки кисло-сладкого соуса,

по желанию креветочные чипсы или плоская маисовая лепешка.

Способ приготовления:

1. Сварите в кастрюле средней величины полоски свинины, в течение 20 минут до полного приготовления. Выньте сваренную свинину из воды и отложите в сторону. Она должна охладиться.

Повторно нагрейте эту же кастрюлю и сварите креветки, около 5 минут. Охладите, почистите и также отложите в сторону.

2. Почистите папайю от кожицы и разрежьте на части, то же самое проделайте с морковью.

3. В глубокой кастрюле залейте холодной водой с солью папайю и морковь так, чтобы вода покрыла плоды. Выдержите их в соленой воде 20 минут, затем слейте воду и обсушите.

4. Добавьте красный перец чили к уксусной заправке для салата (рецепт дан выше).

5. Возьмите отложенную и охлажденную свинину, почищенные креветки, мяту, петрушку и измельченный арахис. В большой миске соедините вместе папайю, морковь, свинину, креветки, травы и арахис, добавьте уксусную заправку с перцем (перец по желанию) тщательно перемешайте. Охладите перед подачей.

Снова достаньте салат из холодильника и добавьте 3 столовые ложки кисло-сладкого соуса, так же хорошо перемешайте.

Азиаты подают данный салат либо как гарнир, либо как основное блюдо.

Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо) 221 ккал: жир – 6 г (1 г – насыщенный жир); холестерин – 63 мг; углеводы – 26 г; белок – 16 г; диетическое волокно – 4 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнира) 106 ккал: жир – 3 г (5 г – насыщенный жир); холестерин – 31 мг; углеводы – 13 г; белок – 8 г; диетическое волокно – 22 г:

Имбирь в маринаде по-корейски/японски

(30 порции)

Ингредиенты:

1/4 фунта (250 г) свежего молодого имбиря, очищенного;

1/3 стакана рисового уксуса;

1/4 ч. ложки соли;

3 ст. ложки сахара.

Способ приготовления:

1. Используя острый нож, нашинковать имбирь в тонкие, как бумага, пластины. Бланшировать имбирь в кипящей воде приблизительно 30 сек. Высушить, охладить и отложить в сторону.

2. Взбить миксером или в комбайне уксус, сахар, соль.

3. Соединить имбирь и смесь уксуса, сахара и соли, хорошо перемешать. Переложить полученную смесь в герметическую посуду и охлаждать приблизительно сутки.

Засоленный имбирь может храниться несколько недель.

Корейцы и японцы предпочитают употреблять засоленный имбирь с суши или лапшой. Вьетнамцы добавляют к имбирному маринаду соевый соус и употребляют с любым мясным или рыбным блюдом, лапшой, рисом.

Пищевая ценность одной порции 7 ккал: жир – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 2 г; белок – 0 г; волокно – 0 г.

Салат из цыпленка по-вьетнамски

(как главное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4)

Ингредиенты:

1/2 грудки цыпленка;

1/4 часть маленького кочана белокочанной капусты, нашинковать;

1 ч. ложка соли (разделить на 2 раза);

1 ст. ложка жареных семян кунжута или дробленный арахис;

3 веточки мяты или петрушки, порубленных мелко;

1 морковь, измельчить;

1 свежий красный перец чили, тонкопорезанный;

1/2 стакана уксусной заправки к салату (рецепт выше);

1 1/2 ст. ложки кисло-сладкого соуса.

Способ приготовления:

1. Сварить грудку цыпленка до полной готовности, охладить и нарезать полосками или брусочками.

2. В большой миске смешать нашинкованную капусту с 1/2 ч. ложки соли. Отложить в сторону на 10 минут. Затем ополоснуть капусту в холодной воде, убрать остатки воды и обсушить.

3. Небольшую часть цыпленка, мяты или петрушки, перца чили, кунжута или арахиса отложить в сторону для оформления блюда.

4. В миске соединить оставшуюся часть цыпленка, капусту, оставшуюся соль, морковь, мяту или петрушку, кунжут или арахис.

5. Охладить до подачи. Перед подачей заправить салат уксусной заправкой и кисло-сладким соусом. Украсить блюдо оставшимся цыпленком, зеленью и кунжутом (арахисом).

Вьетнамцы употребляют салат с рисовым супом из цыпленка. Азиаты едят его с креветочными чипсами или маисовой лепешкой.

Пищевая ценность одной порции (как основное блюдо) 337 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 3 г); холестерин – 95 мг; углеводы – 20 г; белки – 37 г; волокно – 5 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнир) 169 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 48 мг; углеводы – 10 г; белки – 19 г; волокно – 2 г.

Салат из огурцов с кунжутом по-корейски

(4 порции)

Ингредиенты:

3 огурца, нарезанные кольцами;

1 маленькая луковица, тонко порезанная;

1 ч. ложка соли;

2 зубчика чеснока, мелко порубленные;

3 ч. ложки сахара;

3 ст. ложки лимонного сока;

1 кайеннский перец, мелко порезанный;

1 ст. ложка жареного кунжута;

1/2 ст. ложки кунжутного или оливкового масла.

Способ приготовления:

1. В комбайне или острым ножом нарезать огурец и лук. Поместить огурцы в миску и посыпать солью. Хорошо перемешать и оставить на 15 минут.

2. Затем слить выделившийся огуречный сок. К огурцам добавить лук, чеснок, сахар, соль, сок лимона, кайеннский перец, кунжут и масло. Хорошо перемешать и охладить в течение часа до подачи.

Подавать либо охлажденным, либо при комнатной температуре. В Корее очень любят этот пряный салат и едят с любыми горячими блюдами.

Садовый салат

(2 порции)

Ингредиенты:

По 10 веточек петрушки, мяты, базилика (можно заменить любой травой);

1/2 головки зеленого салата (пекинская капуста);

1 стакан бобовых ростков;

1 огурец, тонко порезанный.

Способ приготовления:

1. Соедините вместе всю зелень и огурец. Подавайте к любому блюду. Особенно вкусно, если заправить салат кисло-сладким соусом.

Пищевая ценность 57 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 11 г; белки – 4 г; волокно – 4 г.

Рисовый суп из утки или цыпленка с кисло-сладким имбирным соусом по-вьетнамски

(4 порции)

Ингредиенты:

1/3 стакана риса;

1 ст. ложка масла;

1 маленькая луковица, грубо порубленная;

5 стаканов воды;

часть имбиря (2,5 см), очищенная и натертая;

1/4 целого цыпленка или 2 грудки цыпленка;

1/4 ч. ложки соли.

Гарнир:

2 стебля лука-порея, порезать на части (2, 5 см);

3 веточки кинзы;

кисло-сладкий имбирный рыбный соус (см. ниже).

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте и полностью просушите рис. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте рис и лук, пока рис не станет белым.

2. В суповой горшок положите имбирь, цыпленка, соль, залейте 5-ю стаканами воды и доведите до кипения. Удаляйте пену, пока бульон не станет прозрачным. Кипятите до готовности цыпленка около 15 минут.

Выньте из кастрюли цыпленка и добавьте в бульон рис и лук, варите в течение 30 минут.

3. Отделите курицу от кожи и костей, крупно порубите мясо и снова положите в суп.

Если это блюдо вы будете подавать с салатом из цыпленка по-вьетнамски, то оставьте мясо на салат.

Перед подачей на стол добавьте зелень и посыпьте черным перцем.

Этот суп подают с салатом из цыпленка по-вьетнамски. Если вы предпочитаете утку, просто замените мясо цыпленка на мясо утки.

Пищевая ценность одной порции (без соуса) с использованием цыпленка 190 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 51 мг; углеводы – 14 г; белки – 22 г; волокно – 1 г.

Пищевая ценность одной порции (без соуса) с использованием утки 161 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 68 мг; углеводы – 14 г; белки – 15 г; волокно – 1 г.

Кисло-сладкий имбирный соус

(1 стакан, 16 столовых ложек; 1 порция – 2 столовые ложки)

Ингредиенты:

2 зубчика чеснока, тонко порубленных;

часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного;

3 ст. ложки сахара;

2 ст. ложки сока лайма или лимонного сока;

1/2 стакана теплой воды;

6 ст. ложек рыбного соуса (можно соевый);

1/2 ч. ложки красного перца чили (по вкусу).

Способ приготовления:

1. В маленькой пиале смешайте все ингридиенты до полного растворения сахара. По вкусу добавьте красный перец чили.

Пищевая ценность одной порции 26 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 6 г; белки – 1 г; волокно – 0 г.