Текст книги "Диета за диетой, или умру, но похудею"

Остро-кислый суп из креветок по-тайски

(4 порции)

Ингредиенты:

1 стебель (7,5 см) лимонного сорго, порезать на части (2,5 см);

имбирь;

1 ч. ложка натертой цедры лимона;

1 ч. ложка масла;

1 зубчик чеснока, тонко порубленный;

1 свежий кайеннский перец или 1/2 ч. ложки сухого красного перца;

3 стакана куриного бульона (или 3 стакана воды и 1/2 ч. ложки соли);

2 ст. ложки рыбного соуса или 1/2 ч. ложки соли;

3 ст. ложки сока лайма (или по вкусу);

1/2 ч. ложки сахара;

8 свежих грибов, тонко нарезанных;

10 средних креветок, почищенных и порубленных.

Гарнир:

1 свежий красный перец чили, тонко порезанный;

зелень (любая).

Способ приготовления:

1. Порезать стебли сорго на части.

2. В кастрюле среднего размера (с антипригарным покрытием) нагреть масло и обжарить чеснок до появления аромата; быстро обжарить красный перец. Затем добавить побеги сорго, цедру лимона и бульон цыпленка, довести до кипения и снять пену. Понизить температуру и кипятить около 10 минут. Добавить соль или рыбный соус, сок лайма, сахар и грибы. Снять с огня и оставить до подачи на стол. Перед подачей снова довести до кипения, положить креветки и готовить около 3 минут до полной готовности. Посыпать зеленью и красным перцем чили (по желанию).

Пищевая ценность одной порции 61 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,4 г); холестерин – 23 мг; углеводы – 7 г; белки – 5 г; волокно – 5 г.

Суп мисо по-японски

(4 порции)

Ингредиенты:

1 блок мягкого тофу размером 10 см х 15 см;

4 стакана воды;

2 ч. л. даси, концентрат базового бульона (можно приобрести в корейских гастрономах);

6 свежих грибов, порезанных;

3 ст. ложки мисо (ферментная бобовая паста, также продается у корейцев);

черный перец по вкусу, зелень;

Способ приготовления:

1. Поделите тофу на 8 частей. В суповом горшке смешайте 4 стакана воды с двумя ложками даси, доведите до кипения.

2. Добавьте тофу, грибы и варите около 3 минут. Затем положите в суп пасту мисо, пока она полностью не растворится. Сразу же выключайте огонь.

Перед подачей на стол подогрейте суп и посыпьте зеленью. Разлейте в маленькие пиалы и посыпьте черным перцем.

Пищевая ценность одной порции 150 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг; углеводы – 8 г; белки – 15 г; волокно – 3 г.

Прозрачный овощной суп по-вьетнамски

(4 порции)

Ингредиенты:

8 средних креветок или 1/2 стакана постного мяса (свинина, телятина, индейка);

1/4 ч. ложки сахара;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

3 стакана овощей (брокколи, капуста, шпинат, кабачки, цветная капуста и т.д. Выбор овощей огромен, выбирайте на свой вкус);

3 стакана воды;

1 1/2 ст. ложки рыбного соуса или 1/4 ч. ложки соли.

Гарнир:

Украсьте блюдо зеленью;

посыпьте черным перцем.

Способ приготовления:

1. При использовании креветок почистите их и порежьте. Используйте заднюю часть большого ножа (колун), тогда вы точно превратите их в пасту.

Смешайте вместе креветки, соль, сахар и перец.

2. При использовании мяса просто смешайте сахар, соль и перец.

3. Вымойте овощи, крупно порубите и отложите в сторону.

4. В суповом горшке доведите воду до кипения и добавьте креветки (или свинину, индейку, телятину). Вы должны постепенно, по чайной ложке, закладывать пасту из креветок в воду. Снимайте пену, пока бульон не станет прозрачным. Добавьте овощи и готовьте суп еще несколько минут. Затем посолите или введите рыбный соус.

При подаче разлейте суп в большие пиалы, посыпьте зеленью, зеленым луком или молодым чесноком, черным перцем.

Пищевая ценность одной порции (с креветками) 29 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 18 мг; углеводы – 3 г; белки – 4 г; волокно – 1 г.

Пищевая ценность одной порции (со свининой) 91 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 20 мг; углеводы – 3 г; белки – 6 г; волокно – 1 г.

Пищевая ценность одной порции (с говядиной) 82 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 20 мг; углеводы – 3 г; белки – 7 г; волокно – 1 г.

Куринный бульон

(10 порций, 1 порция – 1 стакан (пиала)

Ингредиенты:

2 кг костей цыпленка (тушка);

15 стаканов воды;

1 большая луковица;

1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Вымойте кости цыпленка. Положите их в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрыла их целиком. Доведите до кипения и сразу же вылейте – это очистит кости от лишней накипи и сделает ваш бульон прозрачным. Снова залейте кости 15-ю стаканами воды и доведите до кипения. Снимите пену. Добавьте лук, соль и сахар. Кипятите на средненизкой температуре огня в течение 1 часа.

2. Удалите кости и овощи, приправы. Охладите.

3. Когда бульон полностью охладится, заморозьте его для более позднего использования.

Пищевая ценность одной порции 14 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 3 г; белки – 0 г; волокно – 1 г.

Овощной бульон

(12 порций. 1 порция – 2 стакана (пиалы)

Ингредиенты:

5 морковок, крупно порезанных на кусочки (7,5 см);

1/2 кочана капусты, грубо порубленной;

5 стеблей сельдерея (корни), крупно порезанных (7,5 см);

15 стаканов воды;

1 большая луковица;

1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара.

По желанию можете добавить любые овощи.

Способ приготовления:

1. Промойте капусту, морковь и сельдерей. В суповом горшке закипятите воду и овощи. Снимите пену, добавьте лук, сахар и соль. Кипятите в течение часа на средненизком огне.

2. Удалите овощи из бульона (процедите). Охладите и заморозьте, как говяжий бульон.

Пищевая ценность одной порции 36 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 8 г; белки – 1 г; волокно – 4 г.

Цыпленок с рисом и сладким имбирно-соевым соусом по-китайски

(4 порции)

Ингредиенты:

6 стаканов воды;

часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного;

1/2 ч ложки соли;

1/4 ч. ложки сахара;

500 г куриных грудок.

Для гарнира используйте рецепт приготовления риса на курином бульоне и сладкий имбирно-соевый соус (см. ниже).

Украсить зеленью и посыпать черным перцем (по желанию).

Способ приготовления:

1. В большой кастрюле закипятите 6 стаканов воды, добавьте грудки цыпленка, имбирь, сахарь, соль. Снимите пену и готовьте до полной готовности приблизительно 15 минут.

2. Когда остынет, выньте куриные грудки и порежьте маленькими кусочками. Оставьте бульон для приготовления риса или супа.

3. Приготовьте соус (см. ниже).

Подавайте на блюде с рисом и соусом. Вы также можете добавить к этому блюду китайскую маринованную капусту или корейское кимчи; корейский (японский) имбирный рассол, корейский огуречный салат с сезамом (кунжут) или тайский пряный огуречный салат. Вьетнамцы подают это блюдо с пиалой куриного бульона, посыпанного зеленью и черным перцем.

Пищевая ценность одной порции (только для цыпленка) 140 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 54 мг; углеводы – 2 г; белки – 20 г; волокно – 0 г.

Сладкий имбирно-соевый соус

(1 порция – 1 ст. ложка; всего 3/4 стакана)

Ингредиенты:

2 зубчика чеснока (измельчить мелко);

2 ст. ложки меда;

8 ст. ложек соевого соуса;

2 ст. ложки теплой воды;

1/2 (по желанию) ч. ложки масла;

1 ст. ложка свежего имбиря (натереть на крупной терке);

1 ч. ложка сухого красного перца или красная паста чили (по желанию).

Способ приготовления:

1. В небольшой пиале вместе взбейте чеснок, мёд, соевый соус, воду, масло и имбирь. Добавьте (по желанию) перец или пасту чили.

Азиаты подают соус с любым мясным или горячим блюдом.

Пищевая ценность одной порции 21 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 3 г; белки – 1 г; волокно – 1 г.

Цыпленок терияки по-японски

(4 порции)

Ингредиенты:

5 ст. ложек соуса терияки (соус готовится из сои, сакэ, сахара и специй) либо соевый соус;

2 ст. ложки красного вина;

2 ст. ложки мёда;

1/2 ч. ложки сухого имбиря или 1 ст. ложка свежего имбиря;

500 г куриной грудки, мелко порезанной;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;

2 зубчика чеснока, мелко измельчить;

1 маленькая луковица, мелко порезать;

1 ч. ложка масла;

сухой черный перец.

Способ приготовления:

1. Можно взять готовый соус терияки, можно приготовить самостоятельно:

а) 1 ст. ложка тертого имбиря, 1 долька тертого чеснока, 2/3 стакана соевого соуса, 1 ст. ложка водки, 1/4 стакана десертного вина, 3 ст. ложки сахара – все вместе хорошенько перемешать;

б) 2 ст. ложки водки, 2 ст. ложки десертного вина, 1—2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка столового вина.

2. Промаринуйте куриное мясо в соусе около часа в холодильнике.

3. На сковороде хорошо разогреть масло. Сначала обжарить лук и чеснок до полуготовности, затем добавить куриное мясо и обжаривать до золотистой корочки с обеих сторон.

Затем слить масло, добавить соус (маринад, в котором мариновалась курица), закрыть крышкой, встряхнуть сковороду, чтобы соус равномерно разошелся по всей сковороде, потушить несколько минут.

Это блюдо можно запекать в духовке (на слабом огне – 45 минут, поворачивая и поливая маринадом); можно в гриле – периодически сбрызгивая маринадом.

4. Если вы берете готовый соус, то 1-й пункт рецепта будет выглядеть так: в миске смешайте соус терияки или соевый соус, мёд, вино, имбирь.

5. Готовое блюдо разложите на салатных листах, посыпьте жареным кунжутом и черным перцем.

Пищевая ценность одной порции 213 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 66 мг; углеводы – 15 г; белки – 28 г; волокно – 1 г.

Свинина по-тайски в пряном базиликовом соусе

(6 порций)

500 г мякоти свинины, порезать на тонкие крохотные пластины;

1 ст. ложка устричного соуса;

1/2 ч. ложки крахмала;

1 ч. ложка мёда;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложка черного перца;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока измельчить;

1/3 стакана воды;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1/2 маленькой луковицы измельчить;

3 стебля лука-порея, порезать;

5 веточек базилика;

красный перец чили, свежий молотый черный перец.

Способ приготовления:

1. Промаринуйте свинину в смеси из устричного соуса (заменить любым по вкусу), кукурузного крахмала, мёда, соли и перца в течение 15 минут.

2. В кастрюле (чугунке) для жарки нагрейте масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета. Добавьте маринованную свинину и готовьте, пока она не подрумянится. Затем добавьте воду и рыбный соус и кипятите около 8 минут. Добавьте лук, базилик, зелень, поперчите чили перцем и готовьте 5 минут, помешивая, до коричневого цвета карамели.

Подавайте блюдо горячим, слегка посыпав черным перцем, с простым азиатским рисом.

Пищевая ценность одной порции: 146 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 46 мг; углеводы – 3 г; белки – 17 г; волокно – 1 г.

Свиные отбивные с пятью специями по-тайски

(4 порции)

Ингредиенты:

1 ст. ложка рыбного соуса (замените любыми, имеющимися на вашем рынке или в супермаркете);

1 ст. ложка устричного соуса;

1 ст. ложка мёда;

1/2 ч. ложки соли;

1 ч. ложка порошка с 5 специями (карри, черный перец, красный перец, звездчатый анис, куркума);

1/2 ч. ложки свежего черного перца;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки крахмала;

2 зубчика чеснока измельчить;

4 кусочка тонких свиных отбивных (без кости).

Способ приготовления:

1. Миксером или в комбайне смешайте соусы, мёд, соль, 5 специй, перец, сахар, крахмал, чеснок.

Маринуйте свиные отбивные в этой смеси приблизительно 30 минут.

2. Нагрейте духовку до температуры 375°С. Выложите отбивные на противень и запекайте 15 минут, периодически переворачивая их.

3. Переложите свинину на сковороду, жарьте каждую сторону в течение 5 минут. Следите за часами, чтобы мясо не подгорело.

Блюдо подают с простым азиатским рисом, с томатным рисом во-вьетнамски.

Пищевая ценность одной порции 137 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 54 мг; углеводы – 7 г; белки – 18 г; волокно – 0 г.

Барбекю из свинины (говядины) с рисовой вермишелью по-вьетнамски

(4 порции)

Ингредиенты:

500 г свинины (говядины) тонко нарезать;

1 ст. ложка устричного соуса;

1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки черного перца;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока измельчить;

поллуковицы нарезать;

1 стебель молодого чеснока (нежную часть) разрезать;

свежий черный перец;

8 шпажек или бамбуковые вертела (пропитать водой в течение 10 минут);

250 г рисовой вермишели (заменить лапшой);

садовый салат (рецепт выше);

1 ст. ложка дробленного арахиса;

кисло-сладкий соус (рецепт выше);

1 острый красный перец чили порубить.

Для украшения блюда:

по 5 веточек свежей мяты, базилика, кинзы.

Способ приготовления:

1. Мариновать мясо в смеси из соли, сахара, перца и крахмала 15 минут.

2. Если вы предпочитаете барбекю, то наденьте маринованную свинину на шпажки, оставляя свободными 5 см на каждом конце. В гриле – периодически поливайте мясо маринадом и переворачивайте. Готовьте до золотисто-коричневого цвета.

Можно готовить мясо в духовке.

3. Приготовьте «садовый салат».

4. Приготовьте рисовую вермишель.

5. Приготовьте кисло-сладкий имбирный соус.

Подавать: подготовьте четыре большие тарелки, наполните их садовым салатом и украсьте травами. Разделите вермишель на четыре порции и положите в тарелку.

Снимите мясо с вертелов и расположите сверху вермишели, посыпьте дробленным арахисом. Сразу же полейте каждое блюдо 3 столовыми ложками кисло-сладкого соуса и посыпьте острым перцем чили.

Пищевая ценность одной порции из свинины 209 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 69 мг, углеводы – 4 г, белки – 24 г, волокно – 0 г.

Пищевая ценность одной порции из говядины 278 ккал: жиры – 19 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 4 г, белки – 23 г, волокно – 0 г.

В данном рецепте учитывайте, что к мясным калориям следует добавить все калории гарниров.

Рисовая вермишель

(4 порции)

Ингредиенты:

250 г рисовой вермишели (имеет прозрачный цвет, чем-то напоминает широкую или узкую леску).

Способ приготовления:

1. В глубокой кастрюле доведите до кипения 2 литра воды. Когда вода закипит, положите рисовую вермишель и варите около 5 минут, пока она не станет прозрачно-белой и мягкой. Промойте водой, откиньте вермишель на дуршлаг, отложите до подачи на стол.

Подают с любым горячим мясным или рыбным блюдом, кисло-сладким соусом, садовым салатом, с куриным (креветочным) кисло-сладким супом с ананасом.

Пищевая ценность одной порции 206 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг, углеводы – 47 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.

Барбекю из говядины по-корейски

(4 порции)

Ингредиенты:

500 г мягкого филе говядины, порезанное на маленькие части (толщиной в 1,5 см);

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки черного перца;

2 зубчика чеснока измельчить;

1/2 ст. ложки мёда;

1 ст. ложка имбиря, очищенного и тонко измельченного;

1 ч. ложка кунжутного масла;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.

Способ приготовления:

1. Используйте очень острый нож, чтобы сделать крестообразные надрезы на мясе.

2. В большой миске смешайте вместе сахар, перец, мёд, чеснок, имбирь, масло и семена кунжута. Маринуйте мясо в этой смеси не менее часа.

3. Включите духовку и нагрейте до температуры 375°С. Запекайте говядину в течение 15 минут, периодически помешивая. Переложите мясо на сковородку и жарьте в течение 5 минут, часто помешивая, чтобы избежать пригорания.

Подают с простым азиатским рисом, кимчи, огуречным салатом по-корейски, или малосольной капустой по-китайски (все рецепты даны ранее).

Пищевая ценность одной порции 272 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г); холестерин – 75 мг, углеводы – 6 г, белки – 23 г, волокно – 1 г.

Рыбное филе в кисло-сладком соусе личи по-китайски

(4 порции)

Ингредиенты:

750 г рыбного филе разрезать на маленькие кусочки;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

1/2 ч. ложки муки;

1 ст. ложка устричного соуса;

часть имбиря (2,5 см очистить и тонко нашинковать;

1 зубчик чеснока, измельчить;

1 луковицу порезать;

1 ст. ложка масла.

3 стебля лука-порея, порезать.

Соус:

1 пиала личи (порезанных на кусочки и выжатых от сока, сок сохранить);

1 пиала сока личи (в дополнение к выжатому соку);

1/4 стакана ананасового сока;

1/2 стакана теплой воды;

1 ст. ложка крахмала;

1 средний помидор тонко порезать (очистить от кожицы);

3 ст. ложки соевого соуса;

1 ч. ложка сухого красного перца или пасты чили.

Для украшения блюда:

зелень;

свежий черный перец.

Способ приготовления:

1. Маринуйте рыбу в соли, перце, муке, устричном соусе и имбире. Отложите на 15 минут.

2. На большой сковороде (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную рыбу и готовьте, перемешивая, пока рыба не будет готова.

3. В небольшой кастрюле смешайте ананасовый сок, воду, кусочки личи, сок из личи, крахмал, помидор и соевый соус. Готовить на низкой температуре, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Для пряного вкуса добавьте (по желанию) красный перец или пасту чили.

Разложите готовую рыбу на тарелки, сверху полейте соусом, посыпьте зеленью и свежим черным перцем.

Естественно, что в наших условиях трудно найти экзотический фрукт личи и тем более его сок, вы можете заменить его любым фруктом, имеющим кисловатый вкус.

Пищевая ценность одной порции 276 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 63 мг, углеводы – 26 г, белки – 32 г, волокно – 2 г.

Рыба в соевом соусе по-китайски (вьетнамски)

(6 порций)

Ингредиенты:

750 г морской рыбы (6 рыбин маленького размера) очистить и выпотрошить;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

1/4 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

2 стакана соуса из черных бобов;

2 ст. ложки соевого соуса;

1 ч. ложка масла;

часть имбиря (2,5 см) почистить и тонко нашинковать;

2 зубчика чеснока измельчить;

6 китайских черных грибов (залить водой на 3 часа), тонко нарезать.

Для украшения блюда:

кинза, 3 стебля лука-порея (зеленый лук);

свежий молотый черный перец.

Способ приготовления:

1. Тщательно вымыть рыбу в соленой воде. Обсушить бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайте мелкие надрезы по диагонали на поверхности рыбы.

2. Маринуйте рыбу в смеси из соли, перца, сахара, соусов, масла, чеснока и имбиря 10 минут. Используйте любые соусы, которые найдете на вашем рынке или в супермаркете.

3. Положите маринованную рыбу в глубокое блюдо, добавьте грибы. В пароварке доведите воду до кипения и готовьте под паром 20 минут.

Вы также можете запечь рыбу в духовке, гриле или пожарить на большой сковороде.

Украсьте рыбу зеленью, посыпьте перцем и подавайте с простым азиатским рисом.

Пищевая ценность одной порции 165 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 77 мг, углеводы – 6 г, белки – 22 г, волокно – 1 г.

Креветки в соли и перце по-вьетнамски

(2 порции)

Ингредиенты:

20 средних креветок (не очищенных)

2 ч. ложки муки;

1/2 ч. ложки перца;

1/2 ч. ложки соли;

1 ст. ложка масла;

3 зубчика чеснока;

часть имбиря (2,5 см) нашинковать;

зелень и черный свежий перец;

4 стебля лука-порея разрезать на крупные части.

Способ приготовления:

1. Используя острый нож, надрежьте панцирь креветок, но не удаляйте раковину.

Маринуйте креветки в смеси из муки, соли и перца в течение 5 минут.

2. На сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло и обжарьте имбирь и чеснок до аромата. Добавьте лук-порей и креветки, жарьте, периодически встряхивая сковородку, около 3—5 минут, пока креветки станут розовыми и будут готовы.

Подавайте с любым гарниром, посыпав зеленью и перцем.

Пищевая ценность одной порции 148 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 91 мг, углеводы – 6 г, белки – 13 г, волокно – 1 г.

Камбала в пряном базиликовом соусе по-тайски

(4 порции)

Ингредиенты:

1 кг камбалы, очистить, выпотрошить (но оставить хвост и голову), (можно использовать – судака);

3 ст. ложки муки;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

4 ст. ложки масла;

Пряный базиликовый соус (рецепт ниже).

Способ приготовления:

1. Тщательно промыть рыбу в соленой воде, обсушить бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайть диагональные надрезы на всей поверхности рыбы.

2. Соединить муку, соль, перец и обвалять рыбу равномерно со всех сторон.

3. Нагреть сковороду с маслом на средневысокой температуре. Мягко опустить рыбу и жарить до коричневой корочки, до полной готовности.

4. Вынуть рыбу и положить на бумажное полотенце для удаления остатков жира.

5. Приготовить соус (см. ниже).

Подавать: расположите рыбу на большом блюде и полейте сверху соусом. Украсьте луком-пореем, посыпьте перцем. Как гарнир используйте простой азиатский рис.

Пищевая ценность одной порции (с соусом) 298 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 82 мг, углево-ды – 17 г, белки – 34 г, волокно – 1 г.