Текст книги "Диета за диетой, или умру, но похудею"

Продукты, допустимые к употреблению при соблюдении антицеллюлитной диеты

В приведенном ниже перечне указаны продукты, которые можно употреблять в пищу при соблюдении антицеллюлитной диеты. Проявляйте изобретательность и экспериментируйте с различными приправами – только без добавления жира! Добавляйте лимонный сок, травы и пряности, старайтесь придать новый вкус обычным продуктам и тем самым разнообразить свой стол.

Рекомендуемые белковые блюда

Приведенные ниже блюда могут сочетаться с овощами, бобовыми и незначительным количеством жира (незначительным!).

Говядина: котлеты из говяжьего фарша, обжаренные на гриле; ломоть постной говядины, поджаренный без жира; бифштекс с кровью; поджаренный с соусом ростбиф без жира в горячем или холодном виде; жареный на гриле бифштекс или кебаб.

Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде.

Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара).

Утка: грудка жаренная без добавления жира.

Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот).

Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления).

Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима:

карп

треска

морской угорь

пикша

хек

палтус

камбала

лосось

акула

скат

морской язык

меч-рыба

форель

тунец

Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи:

цесарка

заяц

куропатка

фазан

перепел

кролик.

Баранина:

отбивные котлеты, жаренные на гриле;

постный фарш;

окорок, тушеный с лимонным, соком и травами;

окорок, жаренный без жира;

кебаб из филейной части;

тефтели, жаренные на гриле.

Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления), кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления).

Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.

Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).

Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.

Соевые продукты: мисо; тофу; овощные бутерброды (с соей).

Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; жаренная без кожи.

Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов

Могут сочетаться с овощами и бобовыми.

По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.

Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным с кожурой.

Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.

Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.

Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.

Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.

Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином.

Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.

Бобовые культуры

Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много протеина, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.

Овощи и салаты

Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.

Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.

Молочные продукты

Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или био-йогурту, а также снятому или полужирному молоку.

Как смешать все вместе

Теперь, когда вы знаете, что нужно есть и какие продукты можно употреблять одновременно, пора выяснить, сколько же продуктов из каждой пищевой группы вы должны съедать, чтобы ваше питание было сбалансированным. Помните, что количество потребляемых вами калорий не должно превышать количество затрачиваемой вами энергии, если вы хотите сохранить свой вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять менее калорийную пищу или увеличить уровень двигательной активности, а лучше делать и то и другое одновременно.

Ваше меню на неделю

Сколько белка и углеводов?

Нам необходимо определенное количество белков для наращивания мышечной массы, восстановления тканей и в целом для здоровья, но мы также нуждаемся и в углеводах, которые дают энергию и содействуют строительной и восстанавливающей функциям протеина. Лишний белок может быть преобразован организмом в углеводы, поэтому он никогда не выводится в виде продуктов жизнедеятельности из организма. Поскольку этот процесс преобразования требует незначительных затрат времени и энергии, то протеин, так же, как углеводы и сахар, не оказывает влияния на процесс накопления жира.

Относительные количества необходимых нам белков и углеводов зависят от уровня нашей двигательной активности. Ее можно условно разделить на три группы: низкую, нормальную и повышенную. Выберите группу, которая больше всего подходит вам, и следуйте указаниям на дальнейших страницах.

Помимо завтрака человек садится за обеденный стол 14 раз в неделю (обеды и ужины). Завтрак мы не будем учитывать, поскольку система пищеварения работает наилучшим образом именно утром, и по этой причине вы можете нарушить правило сочетаемости пищи и съесть немного овсяных хлопьев с молоком, тост, несладкий джем, кашу или йогурт.

Фрукты вы можете есть в промежутках между приемами пищи, стараясь выдерживать двухчасовой интервал. Что касается остальных приемов пищи, то старайтесь придерживаться приведенных ниже указаний. Не забывайте употреблять побольше овощей как с белковыми, так и с углеводными блюдами. Выбирая блюда, избегайте избыточного употребления сахара и жира. Всегда старайтесь использовать только свежие продукты и резко сократите потребление готовых блюд. Обезжиренный йогурт, а также снятое или полужирное молоко могут употребляться во время приемов пищи или между ними.

Советы вегетарианцам

Существуют различные типы вегетарианцев. Истинные вегетарианцы не едят ни мясо, ни рыбу из моральных соображений. Но все больше появляется «полувегетарианцев», которые являются таковыми в силу соблюдения овощных диет, включающих также рыбу, яйца и иногда цыплят. Большинство вегетарианцев едят яйца, молоко, йогурт, сыр и прочие молочные продукты. Однако истинные вегетарианцы не потребляют в пищу никаких животных продуктов, в том числе яиц, молока, сыра и молочных продуктов.

Большинство хорошо сбалансированных диет обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Основная проблема для вегетарианцев, особенно истинных, заключается в достаточном потреблении кальция, железа и витамина В12, поскольку эти питательные вещества содержатся главным образом в мясе и животных продуктах. Однако с помощью тщательного планирования эти питательные вещества можно ввести и в вегетарианскую антицеллюлитную диету.

Употребление белков – не менее серьезная проблема для вегетарианцев. Рыба и цыплята – богатый источник белков, поэтому для «полувегетарианцев» или людей, не потребляющих в пищу красное мясо, проблема с обеспечением организма белком стоит не так остро, как для истинных вегетарианцев. Орехи и ореховые продукты, которые не менее жирны, также широко представлены в вегетарианском рационе. Точно так же готовые блюда для вегетарианцев приготавливаются с большим количеством жира. Но, совершенно очевидно, при соблюдении антицеллюлитной диеты, мы должны резко ограничить потребление жира и обеспечить поступление в организм питательных веществ и белка, поэтому вегетарианцы нуждаются в дополнительной помощи при планировании своей диеты.

Ниже приводится перечень нежирных, богатых белком продуктов, которые могут заменить сыр и орехи.

Тофу – соевый творог. Он также богат белком, имеет низкое содержание жира и представляет собой отличный белковый продукт с довольно приятным вкусом. Может употребляться сам по себе или с вкусным соусом, либо входить в состав блюд с яйцами, молоком, йогуртом, нежирным сыром.

Бобовые включают сушеные бобы, чечевицу и горох, разновидностей которых в настоящее время существует великое множество. За исключением сои, одни бобовые не могут дать требуемого диетой количества белка и по этой причине должны сочетаться с другими богатыми белками продуктами. Бобовые можно отнести как к группе углеводов (и, как следствие, сочетать с зерновыми), так и к группе белковых продуктов (сочетать с соей, яйцами, обезжиренным мягким сыром, и тофу).

Зерновые включают пшеницу, хлеб, макаронные изделия, ячмень, гречиху, кукурузу, кускус, просо, овес, рожь и полбу (старинная разновидность пшеницы). Все они – углеводы, однако содержат и некоторое количество белка, столь необходимого в рационе вегетарианцев. Зерновые могут сочетаться с бобовыми для увеличения в рационе количества белка и в то же время обеспечивают организм энергией в виде углеводов.

Перечень необходимых питательных веществ для вегетарианцев

Если вы – истинный вегетарианец, то постарайтесь обеспечить высокий уровень потребления нижеперечисленных питательных веществ, которых обычно не хватает в типичном вегетарианском рационе.

Завтрак

Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувства голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».

Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.

Выбор за вами:

– кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;

– кукурузные хлопья с фруктами;

– овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;

– бананы;

– несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;

– тост и не очень сладкий джем;

– нежирный йогурт.

Чем перекусить между приемами пищи

Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).

Обезжиренный йогурт.

Овощи.

Обеды и ужины

Группа 1: низкий уровень активности

Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеинсодержащих и два углеводосодержащих блюда.

Группа 2: нормальный уровень активности

Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеинсодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы могли обладать достаточным запасом энергии.

Группа 3: высокий уровень активности

Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеинсодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд.

Примерное меню

1. Меню на будний день

Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.

Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед: Отварной картофель в мундире с вареными бобами или низкокалорийной майонезной подливкой. Обезжиренный йогурт. Травяной чай.

Полдник: Чай, травяной чай или вода. Груша.

По возвращении домой: Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.

Ужин: Кебаб из филе баранины, бифштекс, цыпленок или индейка со сладким перцем, луком и помидорами (для вкуса используйте чеснок и травы) с салатом или овощами.

2. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд с высоким содержанием белков.

Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком или обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед: Томатный, грибной или овощной суп. Жареная свинина, говядина или цыпленок с овощами. Обезжиренный йогурт.

Полдник: Чай, травяной чай или вода. Груша.

По возвращении домой: Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.

Ужин: Лосось, приготовленный на гриле, с салатом.

3. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для тех дней, когда вы должны выполнять ваш комплекс физических упражнений.

Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Овсяная каша. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед: Жареная цыплячья ножка или грудка с помидорами и сладким перцем. Обезжиренный йогурт.

Полдник: Чай, травяной чай или вода. Апельсин.

По возвращении домой: 2—3 несладких печенья, если позже вы будете выполнять ваш комплекс упражнений.

Ужин: Суп (мясной и (или) овощной). Мясо, цыпленок или рыба, но без риса. Овощи или салат. Один стакан вина (если есть желание).

4. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд, богатых белками.

Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Отваренные сухофрукты: абрикосы, сливы или персики. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Ресторан: Томатный сок, бокал белого вина в качестве аперитива. Овощной суп. Можете выбирать блюда из мяса, рыбы, домашней птицы, моллюсков, омара или крабов (жаренных на гриле, приготовленных в микроволновой печи или варенных в кипятке) с овощами и (или) салатом с французским соусом. Один бокал вина с основным блюдом (или два, если вы ничего не пили на аперитив). Кофе или чай (без сахара).

Полдник: Чай, травяной чай или вода. Персик или гладкий персик.

По возвращении домой: Сырые овощи с йогуртной заливкой или домашней приправой из уксуса и оливкового масла.

Ужин: Жареная рыба или цыпленок с салатом или овощами.

1. Меню выходного дня

Обед из блюд, богатых углеводами. Ужин из блюд с большим содержанием белков.

Завтрак: Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода. Фрукты.

Обед: Печеные бобы на тосте. Салат или овощи.

Полдник: Чай, травяной чай или вода. Фрукты.

Ужин: Овощной или мясной суп. Бифштекс, приготовленный на гриле, с салатом или овощами. Обезжиренный йогурт. Не более двух бокалов вина (желательно красного).

2. Меню выходного дня

Воскресный обед с бифштексом ужин из блюд, богатых углеводами.

Завтрак: Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Фруктовый сок.

Обед: Копченый лосось или креветки в нежирном майонезе. Жареная говядина, баранина, свинина, индейка или цыпленок с соусом из мясного сока (весь жир удален), жареные сосиски с высоким содержанием белка, жареные грибы, овощи (без жареного картофеля или пастернака) или салат. Сыр с низким содержанием жира. Один бокал вина (желательно красного).

Полдник: Чай, травяной чай или вода. Сливы.

Ужин: Полента с помидорами и грибными шляпками. Обезжиренный йогурт.

1. Меню для полувегетарианцев

Обед из блюд, насыщенных углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак: Фруктовый салат с нежирным сыром. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода.

Обед: Макаронные изделия с овощным соусом и салатом.

Полдник: Чай, травяной чай или вода. Обезжиренный йогурт.

По возвращении домой: Один тост с нежирным маслом или несладким джемом.

Ужин: Бобовая запеканка, тофу, помидоры.

2. Меню для полувегетарианцев

Обед из блюд, насыщенных углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак: Свежий апельсиновый сок. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода, или фрукт.

Обед: Картофель в мундире с соусом из печеных бобов. Салат из помидоров. Чай, травяной чай или вода. Какой-либо фрукт.

По возвращении домой: Нежирный йогурт.

Ужин: Сырный омлет или яичница с тертым сыром, травами и овощами.

3. Меню для полувегетарианцев

Обед из белковых блюд, ужин из блюд, богатых углеводами. Рекомендуется для тех дней, когда вы выполняете ваш комплекс упражнений.

Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода, или фрукт.

Обед: Ломтик нежирного сыра. Салат с бобовыми и помидорами. Обезжиренный йогурт.

Полдник: Сливы, груша, свежий инжир или другие фрукты.

По возвращении домой: Овсяные лепешки или несладкое печенье.

Ужин: Макаронные изделия с томатным соусом или приправой из базилика и оливкового масла. Зеленый или смешанный салат. Хлебный рулет. Один бокал вина (желательно красного).

1. Меню для истинных вегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Тост из непросеянной муки с дрожжевым экстрактом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода. Груша

Обед: Кускус со свежими овощами. Чай или травяной чай.

Полдник: Фрукты. Чай, травяной чай или вода.

По возвращении домой: Молочный коктейль из соевого молока и банана.

Ужин: Тофу и в кисло-сладком соусе из перца, помидоров, лука, зеленого лука и ломтиков консервированного ананаса (в данном случае правилами употребления фруктов можно пренебречь, так как консервированные ананасы перевариваются легче). Соевые побеги.

2. Меню для истинных вегетарианцев

Обед и ужин из блюд, богатых протеином. Рекомендуется для напряженных рабочих дней, когда нет времени для приготовления пищи.

Завтрак: Свежевыжатый грейпфрутовый сок. Овсяная каша на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда: Чай, травяной чай или вода. Овсяные лепешки.

Обед: Овощной сэндвич (подается с овощами, томатным соусом и соевыми побегами). Чай, травяной чай или вода.

Полдник: Груша, персик, сливы или другие фрукты.

По возвращении домой: Один банан. Чай, травяной чай или вода.

Ужин: Томатный или другой овощной суп. Блюдо, приготовленное из структурированного овощного белка (замороженного или консервированного). Свежие овощи. Чай, травяной чай, вода или овощной сок.

3. Меню для истинных вегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами; ужин в ресторане из блюд с высоким содержанием белков.

Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Просяная каша, приготовленная на соевом молоке. Кофе, чай или травяной ча. (без сахара).

До обеда: Фрукты или фруктовый сок. Чай, травяной чай или вода.

Обед: Овощной суп с хлебным рулетом. Пита с хумусом. Кускус с салатом. Бобовый салат с макаронными изделиями и помидорами.

Полдник: Чай, травяной чай, овощной сок или вода. Фрукты.

По возвращении домой: Овсяная лепешка. Чай, травяной чай или вода.

Ужин: Китайская еда с соевым творогом, соевыми побегами, грибами (допускается наличие в блюде нескольких орехов кешью).

Советы по соблюдению антицеллюлитной диеты

– Избегайте искусственных пищевых красителей и консервантов.

– Устраните из вашего рациона искусственные заменители сахара.

– Держите под контролем потребление натрия.

– Употребляйте воду в разумных количествах.

– Уменьшайте потребление жира,

– Уменьшайте потребление сахара.

– Ограничьте себя в алкоголе; отдавайте предпочтение красному вину.

– Ограничьте потребление кофе.

– Увеличьте потребление овощей и салатов.

– Ешьте фрукты отдельно от основного приема пищи.

– Отделяйте белковую пищу от углеводной.