Текст книги "Homo Mutabilis. Как наука о мозге помогла мне преодолеть стереотипы, поверить в себя и круто изменить жизнь"

Как я уже писала, в выпускном классе (еще до введения ЕГЭ) мне приходилось одновременно готовиться к выпускным экзаменам в школе и к вступительным в институт – к ним были совершенно разные требования. Не думаю, что введение единого госэкзамена решило эту проблему: чтобы сдать его хорошо, школьникам все равно приходится заниматься дополнительно с репетиторами. Большое количество занятий, недостаток сна и отдыха – факторы, сильно ухудшающие здоровье и уменьшающие продуктивность.

Но этого мало: подростки испытывают большое психологическое давление. К ним предъявляют требования, невыполнимые даже для многих взрослых: уже сейчас определить свою дальнейшую судьбу и нести полную ответственность за свое будущее, сделав выбор вуза и прилагая все усилия для того, чтобы поступить в него. Их пугают тем, что, если в 16–17 лет они ошибутся с выбором или будут мало стараться, вся их жизнь пойдет под откос и приведет их в лучшем случае на кассу супермаркета, а в худшем – в канаву.

Я отлично помню это чувство – что работаю на пределе своих сил и что этого недостаточно. Больше всего мне хотелось исчезнуть, отправиться без вещей и документов в странствие с посохом и в драном плаще, чтобы люди забыли мое имя и мой позор. При любой возможности я засыпала. Неудивительно, что к тому времени, когда я поступила в университет, мой запас прочности иссяк. Я должна была радоваться, но радости не было.

Работая в библиотеке, я посещала лекции факультета, на который не поступила, а потом, на первом курсе, мне пришлось слушать их снова. «Еще год, и станет интересно!» – повторяла я. Но потом думала: а ведь я говорю себе это очень давно. Сколько я еще смогу выдержать? Дальнейшая гонка казалась мне бессмысленной: я не могла выжать из себя ничего, и ждать тоже не было сил.

Я помню, как потеряла последнюю крупицу мотивации. Был летний день, я сидела на экзамене по логике. Я отлично знала, что решала эти задачи много раз, но почему-то сейчас не могла понять смысла буковок на листке. Я посмотрела в окно. В густом синем небе висели пухлые облака. Осмотрела аудиторию. Вокруг сидели люди, которым не было до меня дела. Зачем я здесь? – Никто не ответил, кроме облаков: пока я думала, они успели поменять форму. Что-то во мне окончательно сломалось из-за этих облаков. Я сдала свой листок, вышла из университета и больше туда не вернулась.

После этого начался мой путь к изучению и восстановлению познавательных способностей.

Нельзя заставить мозг учиться – да и не нужно

Почему нам нравится учиться

Мозг создан природой таким, чтобы все время находиться в процессе обучения. Следовательно, постоянное обучение – это его естественное состояние. При этом с биологической точки зрения исследовательское поведение – врожденная потребность человека, такая же, как сон, продолжение рода или добывание пищи. Если бы у нас не было способности замечать новое и изучать его, мы могли бы не заметить опасность или не придумать защиту от нее.

Если есть потребность, способствующая выживанию, значит, есть, во-первых, желание ее удовлетворить, а во-вторых, это приносит удовольствие. С мотивацией к обучению (и мотивацией как таковой) связана система поощрения в мозге, и в том числе нейромедиатор дофамин[19]19
  Подробнее о них мы узнаем в главе 4.


[Закрыть]. Поэтому мы получаем удовольствие от новизны: мозг побуждает нас заниматься действительно важными для продолжения жизни вещами – познанием и исследованием!

Вы сейчас читаете эту книгу в том числе потому, что выделяющийся дофамин стимулирует нейроны системы поощрения. Возможно, ваш мозг подозревает, что это как-то связано с выживаемостью: например, блестящие знания позволят вам привлечь для рождения потомства такого же умного партнера. Дофаминовая система поощряет нас, когда мы учимся, и, наоборот, если обучение связано с получением удовольствия, мы учимся быстрее. В 1954 году Джеймс Олдс и Питер Милнер провели эксперимент, в котором стимулировали центр удовольствия животного в процессе дрессировки. Оказалось, что в этом случае обучение проходит быстрее.

Проще говоря, нам приятно учиться благодаря химическим процессам в мозге. А с учетом того, что обучение – образ жизни мозга, лозунг «Учиться, учиться и еще раз учиться!» кажется вполне эволюционно обоснованным.

Стоп-стоп-стоп! Но почему же учеба часто похожа на пытку? – Помимо факторов здоровья и стресса есть и другие проблемы, которые нужно решить, чтобы проторить дорогу к познанию.

Нужна ли строгая дисциплина для обучения

Несколько лет назад я наблюдала в своей семье «холодную войну»: бабушка, профессиональный переводчик, занималась французским языком с моим девятилетним братом Ваней. Каждый урок начинался с черной неблагодарности ребенка: вместо того чтобы бежать к своей добровольной учительнице с раскрытой тетрадью, он прятался по всему дому. Бабушка медленно закипала, пока брата ловили и сажали за стол.

По мере углубления в спряжение глаголов очумевший брат начинал яростно вращаться на своем стуле, проявлял огромный интерес к разглядыванию своих пальцев, норовил изучить содержимое пупка или, наоборот, уходил в режим энергосбережения: клевал носом и прикидывался мертвым. Но как только урок заканчивался, Ваня радостно мчался писать новые басни, монтировать видеоролик или конструировать лыжи на колесиках. То есть вовсе не проявлял признаков когнитивной дисфункции, в которой его подозревала бабушка.

Можно было бы списать все на конкретные особенности моего брата, но в этой ситуации я узнаю и себя 20 лет назад, и свою старшую сестру. Несмотря на когнитивные отличия, все мы испытывали одинаковые трудности, сталкиваясь с требованиями полной концентрации, послушания, последовательности и неподвижности во время занятий. На нашем месте бывали многие дети и подростки, на месте бабушки – сотни тысяч учителей, требовательных, угрожающих и даже наказывающих за «плохое поведение» на уроках.

Классический подход к образованию исходит из идеи о том, что можно заставить человека быть внимательным – не крутиться, не отвлекаться, не перебивать – и он будет успешно обучаться. Такой подход признает только контроль поведения, то есть внешние проявления внимания, и отрицает внутренние субъективные психические процессы. Поэтому дисциплина в таком обучении играет главную роль. Но помогает ли она учиться на самом деле?

Для того чтобы в мозге появились знания, нужно, чтобы в нем произошли перестройки нейронных связей. Мы не можем залезть в мозг и запихнуть в него информацию – в свой или чужой. Хотя говорят, что это только дело времени, но современные технологии пока на это не способны. Зато мы можем мотивировать мозг для познания, то есть помочь ему захотеть учиться.

Что такое мотивация

Пока не включится система мотивации и поощрения, не будет и обучения. Мотивация есть тогда, когда ученик эмоционально вовлечен в процесс, а информация для него не только нова, но и полезна. Лишь в этом случае возникнут необходимые связи в долговременной памяти. Бессвязный поток слов мозг не будет запоминать, но, если информация преподносится как некая важная, смешная или жизненная история, которая вызывает эмоции у ученика, считайте, что вы «хакнули» его биологическую потребность к познанию – вернее, разожгли и удовлетворили ее. Так же устроен механизм самообучения.

Дисциплина сама по себе никак не связана с познанием. Она нужна для того, чтобы организовать процесс. Но сколько ее нужно, какой уровень строгости необходимо поддерживать и в каких именно вопросах, зависит от конкретного человека. Дисциплина без мотивации – это тюрьма для интеллекта.

Чтобы иметь мотивацию учиться и не потерять ее, очень важно получать удовольствие. Испытывать радость при этом можно не только от самого познания. Дофаминовая система «поощряет» нас, когда мы учимся, а в наших силах создать более устойчивую связь между этим занятием и удовольствием.

Поощрения эффективно используются, например, при геймификации обучения, когда процесс делят на этапы, за завершение каждого из которых дается вознаграждение. Мы охотнее усваиваем новые знания, умения и навыки, соревнуясь за всякие баллы, значки и прочие фантики. Этот факт может показаться смешным, но, если люди составляют в конце дня список того, что они сделали или узнали, и ставят напротив пунктов победные галочки, их самочувствие улучшается, а тревожность снижается. Удовольствие от поощрения подстегивает наше желание продолжать учебу. Тем же эффектом обладает простой метод закрашивания дней в календаре: если вы решили читать по 30 страниц в день, вы скорее усвоите эту привычку с таким календарем, потому что вам не захочется прерывать череду закрашенных квадратиков.

Однако не стоит использовать в качестве краткосрочного поощрения то, что нарушает работу дофаминовой системы: сладкую и жирную пищу, сигареты, алкоголь и наркотики. Не говоря о том, что все это – вредные для организма вещества, такие стимулы способны разбалансировать гармоничную работу механизмов вознаграждения повышенными выбросами дофамина и сделать мозг менее чувствительным к здоровым дозам дофамина (более подробно о том, почему сладости могут изменить работу системы поощрения, я расскажу в главе 4).

Можно стимулировать систему поощрения, планируя ощутимую выгоду в будущем или встраивая процесс обучения в то, что придает смысл нашей жизни. Например, мечта о том, что понимание устройства мозга даст мне возможность помочь не только себе, но и другим людям управлять своим телом, умом и жизнью на системном уровне, помогает мне проходить всякие сложные курсы вроде медицинской неврологии. Ни за что не смогла бы вызубрить названия извилин, если бы не была уверена, что это спасет мир! Ощущение цельности и осмысленности жизни тоже связано с дофамином[20]20
  Если размышления о смысле жизни вызывают у вас только фрустрацию, то проще связать новый навык с желанием преуспеть: сделать карьеру, найти хорошего партнера, получить статус и славу, переехать в страну с высоким уровнем жизни, заработать на безбедную старость – нужно выбрать какую-то важную потребность, которая у вас еще не удовлетворена.


[Закрыть].

Для чего нужна системность

Кроме мотивации, важна системность знания: то, что мозг узнает, должно связаться с тем, что он уже знает, иначе информация в нем просто не задержится!

Видимо, это связано с тем, что информация хранится в распределенных по мозгу нейронных сетях. Ассоциативные области коры головного мозга связывают поступающую информацию с усвоенной ранее и хранящейся в памяти и сравнивают информацию, полученную от разных органов чувств. Ассоциативные зоны участвуют в процессах мышления, запоминания и обучения. Если новая информация ни с чем не связана, то ее в разы сложнее вписать в одну из этих сетей. В общем, если у нее нет приятеля на вечеринке памяти, ее не попросят остаться надолго.

Это значит, что можно учиться более эффективно, исходя из одной сферы знаний и постепенно расширяя кругозор. Например, выбрать одну тему для изучения и найти к ней подход из разных дисциплин (скажем, изучать мозг с точки зрения психиатров, нутрициологов, иммунологов, фитнес-тренеров, специалистов в поведенческой экономике, психологов и т. д.), а не бросаться во всевозможные далекие друг от друга и от вашей жизни сферы.

Внимание и как им овладеть

Кроме мотивации и системности для обучения важно внимание, а именно направленность восприятия на объект изучения. Именно внимание позволяет нам выбирать из всего разнообразия внешнего мира что-то конкретное, концентрироваться на нем – и потерять из виду все остальное. Всем уже надоевший своей «правильностью» тайм-менеджмент – это на самом деле управление вовсе не временем (над ним мы не властны), а собственным вниманием. Именно от того, как оно распределяется, зависит, сколько минут и часов мы будем работать эффективно, а сколько потратим впустую.

Для направленного внимания может быть необходима усиленная обработка мозгом сигналов от объекта, на котором мы сконцентрированы, или приглушение помех. Мы точно знаем, что очень просто минимизировать именно помехи: закрыть лишние вкладки браузера, выключить смартфон или найти уединенный столик в кафе. Улучшить же концентрацию на объекте можно, только регулярно упражняясь в этом.

Однако в последнее время концентрированность не в моде. В корпоративной культуре царит культ многозадачности. Если вы работаете в коллективе, у вас, скорее всего, есть десятки рабочих чатов с включенными оповещениями, вы бесконечно участвуете в видеоконференциях, компульсивно отвечаете на входящие звонки и сообщения. Обилие оповещений, задач и направлений приводит к тому, что мы уже считаем вполне естественным постоянно отвлекаться от приоритетных тем нашей работы или учебы. Подразумевается, что современный человек легко может одновременно концентрироваться на нескольких процессах и одинаково эффективно работать над каждым из них.

На самом деле это миф. Нет никакой многозадачности – есть переключаемость. Сначала мы сосредоточиваемся на одном предмете и игнорируем (насколько это возможно) остальную поступающую информацию, потом переключаемся на другой, который до этого воспринимался как «шум», и гасим сигналы от первого. Для такого переключения необходимы время и силы. И чем чаще и бессистемнее происходит эта смена фокуса, тем сильнее утомляется мозг. Поэтому чем дольше вы работаете в режиме многозадачности, тем хуже результаты вашего труда. Если вы, читая книгу, отключите все оповещения соцсетей, то сможете прочесть больше с меньшим напряжением. Если закроете все отвлекающие вкладки на компьютере и выйдете из рабочих чатов, оставив открытым только файл, над которым работаете, то ваш труд будет более эффективным и менее энергозатратным. Эта книга (как и многие другие, я уверена!) написана благодаря функции отключения уведомлений.

Сегодня некоторые ученые даже говорят о ситуативно обусловленном синдроме дефицита внимания (или синдроме дефицита внимания и гиперактивности, СДВГ). Он проявляется в неспособности сосредоточиться, выбрать одно дело и довести его до конца, в повышенной утомляемости и раздражительности. Как следствие – отсутствие веры в себя. Обычно СДВГ связан с особенностями работы мозга, которые проявляются с детства. Но в эпоху многозадачности он может проявляться и у изначально здоровых людей. Особенно подвержены этому синдрому офисные сотрудники, вынужденные все время отвлекаться на различные мессенджеры и соцсети, или многодетные матери, перегруженные слишком большим количеством задач и ответственностью за детей, хозяйство, еду, настроение партнера, будущее семьи и многое другое.

Обычно приобретенный дефицит внимания корректируется расстановкой приоритетов и тренировкой однонаправленной концентрации. Последняя тоже отнимает довольно много сил и порой утомляет сильнее физических нагрузок, но все же этот «скилл» можно «прокачать», причем не только с помощью медитации и регулярных упражнений, но и за счет особой организации работы.

Чтобы понять, концентрация какой длительности нормальна именно для вас, нужно определить свой порог утомления при однонаправленной концентрации и принять этот отрезок времени за эталон непрерывной работы. Этот принцип лежит в основе «метода помидора», придуманного Франческо Чирилло и названного в честь кухонного таймера в форме помидора. Метод заключается в алгоритмизации работы:

1. Решаем, какова наша задача.

2. Ставим таймер на 25 минут.

3. Работаем до звонка таймера.

4. Когда таймер звонит, отмечаем, что 25-минутный блок работы закончен.

5. После каждого 25-минутного блока отдыхаем 5 минут.

6. После 4 блоков по 25 минут делаем большой получасовой перерыв.

7. Если рабочий день продолжается, возвращаемся к пункту 1.

Таким образом, рабочий день разбивается на несколько блоков, состоящих из четырех 25-минутных периодов непрерывной концентрации и 5-минутных интервалов отдыха между ними. Кому-то удается удерживать однонаправленную концентрацию только 20 минут, кому-то подходят отрезки длительностью 1,5 часа. Но принцип один и тот же: в течение этого времени вас ничто не должно отвлекать.

В перерывах же нужно расслабиться и переключиться на что-то, не требующее напряжения: посмотреть в окно, полежать с закрытыми глазами, а на «большой перемене» прогуляться на свежем воздухе, если есть возможность, или проявить другую физическую активность. Этот метод подходит не только для самостоятельной учебы, но и для работы, а также для решения творческих задач.

Привычка отключать оповещения соцсетей и мессенджеров во время работы может показаться малодушием и ретроградством, но на самом деле с точки зрения науки о мозге этот прием позволяет использовать весь «гормон удовольствия» для мотивации. Соцсети стимулируют дофаминовую систему: любое оповещение (лайк, сообщение) – капелька проявленного к нам внимания или социального признания, поэтому при каждом писке смартфона дофамин впрыскивается в мозг и вызывает чувство удовольствия, пока мы не уймем зуд и не проверим входящие сообщения. Это буквально крадет у нас ту радость, которую мы желали бы и могли бы получить от учебы или выполняемой работы.

Эмоции и интерес – важные факторы обучения

Менять мои представления об обучении меня вдохновляет британский профессор математики Джо Боулер. Она разрабатывает в Стэнфордском университете программы преподавания математики для школьных учителей и родителей и консультирует компании из Кремниевой долины. Боулер рассказывает о новых способах обучения математике, помогающих преодолеть страх перед предметом, для которого, по распространенному мнению, необходима природная одаренность. Ее исследования показали, что если школьников поощрять к рассуждениям, учить не бояться задавать вопросы, делать предположения и ошибаться, то они не только достигают бо́льших успехов в математике, но и больше любят ее, чем студенты, которых заставляют решать множество одинаковых задач способом, показанным преподавателем.

Новый метод преподавания называется основанным на вопросах (inquiry-based). В традиционном образовании учитель транслирует знания, а ученик запоминает. В активном образовании преподаватель – не лектор, а помощник, который налаживает диалог с учениками и поощряет их пробовать разные способы решения задач, стимулируя творческое мышление. В то время как для традиционного образования важны дисциплина, аккуратность и строгое следование правилам (нужно решать задачи только так, и никак иначе!), этот способ обучения основан на общении учеников с учителем и друг с другом, развитии абстрактного мышления и самостоятельном установлении связей между математическими идеями. Основная задача такого подхода – сформировать среду, в которой познание становится стилем общения, а изучаемый предмет – объектом интереса.

Традиционный подход к детскому образованию ставит во главу угла дисциплину, послушание, единообразие и не поощряет ошибки и сомнения. Благодаря ему для многих из нас обучение – это мука, скука, бесконечное преодоление себя, часто даже унижение. Но такое представление вредит нам: никто не заставляет нас самостоятельно делать свою жизнь невыносимой! Обучение может быть игрой, приключением, представлением или путешествием. Фридрих Ницше говорил: «Я бы верил только в бога, который умеет танцевать», – в оценке мысли или рассуждения его волновал вопрос, «танцуют» ли они. Познание действительно может «танцевать»: не нужно превращать его в скучное хождение по кругу в тюремном дворе.

Усилия тела меняют работу мозга

Тело и нейропластичность

Часто понятие «нейропластичность» представляют очень узко, лишь применительно к обучению. Но не только учеба вызывает изменения в организации мозга. Наше собственное тело – весьма эффективный инструмент воздействия на мозг.

Наглядно продемонстрировал это американский нейрофизиолог Пол Бак-и-Рита. После инсульта, перенесенного в 1959 году, его отец был парализован и лишился способности говорить. Под руководством сына, увлеченного исследованиями нейропластичности, Педро Бак-и-Рита каждый день учился заново элементарным вещам, как ребенок: различать и повторять звуки, тянуться за предметами, хватать их, ползать, играть в кубики, произносить слова – и так до тех пор, пока снова не начал ходить и говорить. В итоге он даже смог опять читать лекции в университете.

В те годы еще не было технических возможностей для исследований повреждения мозга человека, перенесшего инсульт. Только после смерти Педро проведенное вскрытие показало, что инсульт был обширным: значительная область мозга была повреждена. Вероятно, если бы ученые знали о масштабе разрушений в его мозге, они бы сочли восстановление невозможным. Однако благодаря тренировке оставшиеся клетки мозга смогли взять на себя функции утраченных. Это поистине удивительный факт! Но еще удивительнее многочисленные истории людей, которые вследствие внутриутробных нарушений или болезней и вовсе остаются без одного полушария мозга и все равно оказываются способны скомпенсировать его отсутствие, поскольку второе берет на себя его функции.

Каждая часть нашего тела связана с соматосенсорной корой мозга[21]21
  Более чувствительные и активные части тела представлены бо́льшим количеством нейронов, а менее чувствительные и активные – меньшим. Канадский нейрохирург Уайлдер Пенфилд для наглядности создал образ «гомункула», который иллюстрирует, как тело «проецируется» в мозге. Если вы все еще в поиске своего «настоящего я» – погуглите гомункулуса Пенфилда.


[Закрыть]. Если вы в чем-то упражняетесь – например, в виртуозной игре на скрипке, – то «мозговые карты» пальцев становятся больше и подробнее.

В то же время верно и обратное: то, чем вы не пользуетесь, ослабевает, поэтому если вы перестаете что-то делать, то теряете навык. Не только всяческие таланты развиваются благодаря пластичности мозга, но и бытовые навыки. Например, пару лет назад я стала варить себе по утрам пять перепелиных яиц, и поначалу чистить их было мучительно, я чувствовала себя Гулливером в стране лилипутов! Сейчас я справляюсь с этой задачей легко и уверенно. Это достижение определенно стоит упоминания в книге, да-да!

Тем же свойством мозга можно объяснить избавление от паралича, вызванного травмами, которое иногда происходит даже вопреки неблагоприятным прогнозам врачей. В тех же знаменитых опытах с обезьянами, благодаря которым Майкл Мерцених продемонстрировал существование нейропластичности, он показал, как активация моторных нервов, отвечающих за движение, меняет работу мозга. Если нерв, соединяющий вашу руку с мозгом, повредится, то через некоторое время мозг научится использовать соседний нерв для управления той же рукой – нужно только «заставить» мозг сделать это, постоянно повторяя попытки двигать конечностью. Опытным путем Мерцених доказал и обратное: что орган со здоровым нервом теряет свои навыки так же легко: если мы длительное время не пользуемся конечностью, мозг вычеркивает ее из «мозговой карты», используя ее нейроны для других задач.

Именно эти принципы интуитивно использовал Поль Бак-и-Рита для восстановления своего отца после инсульта (да и других пациентов, которым он впоследствии помогал вернуться к активной жизни). Конечно, сроки восстановления зависят от тяжести повреждений, но эти эксперименты заставляют нас иначе подойти к проблеме реабилитации пациентов.

Не менее удивительны и многие не столь яркие случаи воздействия телесного опыта на мозг. Танцовщики и пианисты, спортсмены и достигающие мультиоргазмов женщины, архитекторы, умеющие одним движением рисовать прямую линию и идеальную окружность, мой брат, собирающий кубик Рубика с закрытыми глазами, – все они влияют через тело на организацию мозга.

Костыль помогает изучать нейропластичность

Как любитель учиться новому, с синаптической пластичностью мозга я сталкиваюсь постоянно: я знаю, что если сегодня мне что-то делать сложно, то через месяц или год будет легко. Знание об этом свойстве мозга вдохновляет меня осваивать новые навыки, изучать новые предметы, пытаться завести новые привычки и даже проводить эксперименты с изменением своего характера. Ведь наука доказывает, что нет раз и навсегда заданной монолитной личности. Скорее это конструктор, в нем есть элементы, изменить которые относительно трудно, а есть легко изменяющиеся. Многое из того, что составляет нашу личность, – память, привычки, навыки, знания, установки, умения, – на физическом уровне меняется буквально каждый день.

Но самым простым и наглядным опытом, который продемонстрировал явление нейропластичности для меня в недавнее время, стала травма ноги, которую я получила незадолго до начала работы над книгой. Я решила, что 30 лет – самое время научиться прыгать с бордюра на доске, и порвала связку коленного сустава, катаясь на скейте с младшей сестрой. Не всякий эксперимент заканчивается так, как мы ожидаем! Травма оказалась довольно серьезной, и это меня расстроило. Но благодаря этому случаю я узнала свое тело лучше и приобрела еще один полезный навык работы с мозгом.

Почти месяц мне пришлось провести в ортезе, не дающем ноге сгибаться. Когда я наконец смогла ходить без костыля и ортеза, то поняла, что не могу использовать свою ногу так, как прежде: за месяц мое тело как будто полностью компенсировало «ненужную» ногу за счет перераспределения нагрузки на здоровые части тела.

Мало того, что на ноге пропали мышцы, я еще и не могла управлять ею так, как прежде. Просто взять и начать ходить не получалось: нога плохо слушалась. Чем-то это было похоже на попытку пошевелить затекшей конечностью (только еще было и очень больно). Я старалась больше ходить и по мере ослабления боли заниматься в спортзале, но хромота усиливалась, а нога все слабела. Мозг, не получавший привычные сигналы от ноги целый месяц, перестал ею нормально управлять. В результате даже обычные приседания я выполняла при помощи здоровой ноги, больная стала чем-то вроде рудимента.

Через несколько месяцев я поняла, что дело плохо, и обратилась к специалистам. Мой реабилитолог Александр Еремин, основатель Центра физической культуры и реабилитации в Киеве, обратил мое внимание на три момента. Во-первых, для восстановления утраченных ногой функций нужно выполнять упражнения, в которых нельзя компенсировать ее слабость силой здоровой ноги или других мышц. Во-вторых, упражняться нужно каждый день, а тренировки должны быть довольно долгими (мы занимались не меньше двух часов) – ведь нога месяц (720 часов!) была обездвиженной. А в-третьих, болевые ощущения, слабость и скованность ноги (конечно, с одобрения тренеров-реабилитологов) нужно преодолевать, как мы боремся с дурной привычкой: концентрируя внимание и прилагая постоянные усилия. И это упражнение в том числе и для мозга.

Благодаря этим установкам я концентрировала внимание на командах, которые отдаю своей ноге. Иногда я смотрела на нее, приказывала ей сделать какое-то движение, но она не слушалась, и не потому, что была физически не способна, а потому, что я буквально разучилась ею управлять! В результате во время занятий и после них я чувствовала психологическую усталость, как после чтения трудной книги, и поначалу она была куда сильнее, чем физическая. А спустя 10 месяцев я почти полностью вернула контроль за своей ногой, избавилась от хромоты и боли благодаря упражнениям.

Этот опыт был самым наглядным из всех моих опытов, продемонстрировавших нейропластичность.

Бег помогает учиться

Был в моей жизни и другой эксперимент со спортом, заставивший меня задуматься о том, что состояние тела может влиять на работу мозга. Однажды физическая активность разделила мою жизнь на «до» и «после».

До 19 лет я не занималась спортом и, хотя любила много ходить, была довольно слабой и сутулой и ненавидела физкультуру, потому что на всех соревнованиях была аутсайдером. К концу подросткового периода мне захотелось изменить свои отношения с телом: я занялась йогой, затем бегом, открыла для себя видеоуроки по аэробике и несколько лет интенсивно занималась ею, а в последние годы начала делать силовые упражнения.

Все, что хорошо для сердца и кровообращения, полезно и для мозга, потому что мозг потребляет много кислорода и глюкозы, которые доставляет в него кровь (на его работу расходуется примерно 20 % калорий). Так что умеренный спорт точно полезнее для развития когнитивных способностей и мозга в целом, чем малоподвижный образ жизни. Поэтому во время студенческих сессий во втором своем вузе бессонным ночам и зубрежке я всегда предпочитала занятия спортом, в обязательном порядке гуляла на свежем воздухе и спала не меньше восьми часов. И во взрослом возрасте я считаю мешающий мне выспаться будильник своим злым врагом, а прогулки и спорт – лучшим другом.

Спорт помог мне лучше себя чувствовать и, соответственно, лучше учиться. Но наука говорит, что есть и более прямая связь здоровья мозга с физической активностью.

Профессор нейробиологии преподает аэробику

О влиянии спорта на работу мозга часто говорит профессор нейробиологии и психологии Центра когнитивных наук Нью-Йоркского университета Венди Сузуки. Она была ученицей Мариан Даймонд (той самой, которая открыла влияние обогащенной среды на развитие мозга мышей) и благодаря ей увлеклась изучением нейропластичности. Сузуки начала изучать память, а именно гиппокамп, необходимый для запоминания фактов и событий (то есть в том числе и для декларативной, или эксплицитной, памяти), сделала большой вклад в исследование формирования ассоциативной памяти и механизма организации воспоминаний в хронологическом порядке.

В последние годы исследовательница занимается изучением влияния спорта на мозг и ищет формулу физических нагрузок, которые могут улучшить его работу и повлиять не только на память, но и на познавательные способности, внимание, настроение и даже предотвратить дегенеративные процессы. Для работы над этой темой Сузуки сама занялась аэробикой, получила сертификат инструктора и приглашала студентов своей университетской лаборатории заниматься перед семинарами. Да, вы верно себе представили: сначала она в ярком трико прыгала вместе с ними (а еще выкрикивала позитивные аффирмации, так как пришла к выводу, что позитивные эмоции способствуют образованию правильных нейронных связей), а потом все шли на семинар, где она преподавала и проводила тесты. Вот это я понимаю – учеба!

Венди Сузуки утверждает, что аэробные нагрузки способствуют увеличению количества нейронов в гиппокампе[22]22
  Может быть, если бы лондонских таксистов заставляли заниматься аэробикой, то они тратили бы на обучение и получение лицензии меньше времени?


[Закрыть], что, по некоторым данным, положительно связано со способностями к познанию, умению ассоциировать факты[23]23
  Однако, по другим данным, слишком сильная стимуляция нейрогенеза (то есть появления новых нейронов) приводит к тому, что они закончатся слишком быстро.


[Закрыть]. Более того, Сузуки говорит, что спорт может улучшать активность лобных долей – тех самых, которые отвечают за планирование, контроль эмоций, концентрацию и вообще работу над собой.

Ее лаборатория даже начала проводить исследования в области нейропсихологии и нейропсихиатрии: если аэробика улучшает работу мозга, то не может ли она стать способом коррекции аффективных расстройств или когнитивных нарушений? Сузуки отмечала, что не только лабораторные исследования влияния аэробных нагрузок на мозг давали положительный результат, но и субъективные отчеты ее студентов и участников группы с аффективными расстройствами: после «аэробных семестров» студенты показывали лучшие результаты в тестовых работах, а люди с расстройствами сообщали об улучшении своего состояния.