Текст книги "Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем"

Последствия чрезмерных размышлений и переживаний

Помните Джеймса, о котором шла речь в начале главы? Мы всего лишь на час-другой заглянули в его бурлящий разум, а представьте, каково быть Джеймсом 24/7. Хотя, возможно, вы уже знаете. Тем не менее большинство людей не видят особого вреда в постоянных размышлениях и переживаниях – это же просто мысли, верно?

Неверно. Тревожность – это физиологический, ментальный, психологический, социальный и даже душевный феномен. Она влияет абсолютно на все аспекты жизни. Когда вы чувствуете угрозу, активируется ось ГГН (гипоталамус – гипофиз – надпочечники). Мозг выбрасывает в кровь огромное количество нейротрансмиттеров и гормонов, что приводит к различным физическим проявлениям. Это классическая реакция «бороться или бежать», призванная подготовить организм к борьбе с предполагаемой угрозой.

К физическим проявлениям, как кратковременным, так и долговременным, относятся: учащенное сердцебиение и дыхание, головная боль, тошнота, мышечное напряжение, слабость, сухость во рту, головокружение, боли в мышцах, дрожь и подергивания, потливость, нарушение пищеварения, угнетение иммунной системы, проблемы с памятью. Организм человека способен выдержать непродолжительный сильный стресс, но хроническое (постоянное) перенапряжение может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, бессоннице, гормональным нарушениям и другим проблемам со здоровьем. А иногда физические последствия продолжительного стресса проявляются всю жизнь.

К ментальным и психологическим проявлениям относятся: слабость, повышенная утомляемость, напряжение, нервозность, раздражительность, неспособность сосредоточиться, отсутствие мотивации, изменение либидо, отсутствие аппетита, ночные кошмары, депрессия, чувство беспомощности, апатия и так далее. Стресс способен закреплять негативные мыслительные паттерны, снижать самооценку и лишать мотивации.

К социальным и внешним проявлениям относятся: ухудшение отношений с близкими людьми, низкая продуктивность, нетерпимость и раздражительность, социальная отчужденность, зависимость и неадекватное поведение. Человек, который постоянно переживает, тревожится и нервничает, начинает терять смысл и радость жизни, отказывается от планов, впадает в апатию и утрачивает способность к милосердию и состраданию.

Как вы понимаете, физические, ментальные и внешние факторы тесно взаимосвязаны. К примеру, если вы постоянно много думаете и переживаете, ваш организм перенасыщается кортизолом и другими гормонами стресса. Это еще сильнее взвинчивает вас и заставляет еще больше думать и переживать, меняя представление о себе и своей жизни. В итоге вы делаете неправильный для себя выбор (поздно ложитесь спать, плохо питаетесь, вычеркиваете из своей жизни людей), что усугубляет ваше состояние. Работоспособность тоже может снизиться, что послужит еще одним поводом для беспокойства.

Внешние факторы и события нейтральны, они не являются проблемой, пока мы не пропустим их через свои ментальные модели и не сочтем таковыми. Если слишком много думать, то можно сделать из мухи слона. Зацикливаясь на тревожных мыслях, мы накручиваем себя и закрепляем вредную привычку, оказывающую разрушительное действие на все сферы нашей жизни, тело, разум и душу.

У каждого из нас своя наследственная предрасположенность и чувствительность к стрессу. Все мы в разной степени подвержены воздействию неблагоприятных внешних факторов. Но все мы способны управлять своим отношением к происходящему. Это единственная область, которую мы действительно можем контролировать. Чрезмерное мышление не является естественным, нормальным состоянием, в нем нет никакой необходимости. Такая деятельность деструктивна, и при желании мы можем прекратить ее. Стресс является неотъемлемой частью жизни, а беспокойство – ненужной! Любой человек, практикуясь, способен перестроить собственное мышление, изменить взгляд на ситуацию и противостоять коррозии постоянной тревожности и стресса.

Резюме

• Что значит «заморачиваться»? Заморачиваться – значит слишком много думать, анализировать и переживать до такой степени, что это начинает сказываться на ментальном здоровье.

• Существует два основных источника тревожности и активности сознания. Первый – мы сами. К сожалению, некоторые из нас просто-напросто более склонны к переживаниям. Однако генетика – далеко не единственный фактор чрезмерного душевного волнения. Мы привыкаем слишком много размышлять и анализировать, потому что в таком случае создается ощущение, что мы как-то пытаемся решить проблему, над которой ломаем голову. На самом же деле непрерывные, мучительные раздумья ведут к зацикленности. Мы гоняем по кругу одни и те же мысли, не в силах разорвать его и увидеть другие возможности.

• Второй важный источник тревожности – внешняя среда. Ее следует рассматривать в двух аспектах. Во-первых, это обстановка, в которой мы проводим основную часть своего времени, например дом и рабочее пространство. То, что окружает нас, оказывает огромное влияние на наше психоэмоциональное состояние. Беспорядок, грязь, шум, тусклое освещение подспудно усиливают тревогу и беспокойство. Во-вторых, это социокультурная среда, в которой мы живем и вращаемся. Такой опыт, как проявление расизма или сексизма, может вызвать стресс и привести к повышенной тревожности.

• Чрезмерное беспокойство влечет за собой массу негативных последствий – физиологических, психологических и даже социальных. Они включают учащенное сердцебиение, головокружение, слабость, раздражительность, нервозность, головные боли, мышечное напряжение и др. Последствия продолжительного сильного стресса могут давать о себе знать достаточно долго, а иногда и всю жизнь.

Глава 2. Формула снятия стресса и другие полезные вещи

Чтобы бороться со стрессом, нужно четко понимать, что происходит у нас в голове, когда мы зацикливаемся на чрезмерных размышлениях и переживаниях. Речь идет об идентификации триггеров, или пусковых механизмов, которые выводят нас из равновесия и будоражат наше сознание, а также последствий столь бурной активности. Ясное понимание происходящего позволяет действовать осознанно и грамотно. Но что является отправной точкой? Осведомленность.

В данной главе мы рассмотрим основы управления разумом и стрессом, повысив осведомленность об этом предмете, однако на первом месте всегда стоит осведомленность о себе, или осознание[1]1
  От англ. awareness – осведомленность, осознание, информированность. – Прим. перев.


[Закрыть] себя. Осознание – это не руминация; осознавать – значит видеть то, что происходит во внешнем и внутреннем мире, без рассуждений, критики или неприятия. Мы можем культивировать осознание себя, регулярно «проверяя» собственные телесные ощущения, мысли и чувства, убеждаясь в том, что ведем благотворный для себя образ жизни, и практикуя осознанность в повседневных делах.

День близится к вечеру, вы чувствуете себя уставшими и вымотанными. Утром вы опоздали на планерку и поссорились с коллегой. Вас снова загрузили работой. На улице весь день шумят строители, и это сводит вас с ума. Список дел уже превратился в рулон, и вы близки к нервному срыву, когда ваш парень присылает вам загадочное сообщение: «Надо поговорить».

Когда на вас сваливается все и сразу, уровень стресса может зашкаливать. Данное состояние сравнимо со сверхбыстрой игрой в «Тетрис», когда вы не способны нормально соображать, потому что перед вами постоянно встает новая задача или ситуация, требующая вашего внимания. И хотя порой кажется, что со стрессом ничего не поделаешь (уже одна эта мысль вызывает стресс!), всегда можно найти способ остановиться, перевести дыхание и осознать происходящее.

Четыре шага по управлению стрессом

Данная стратегия является, образно выражаясь, спасательной шлюпкой в бушующем море стресса и беспокойства. Все, что вам нужно, – запомнить четыре шага: избегать, изменить, принять и адаптироваться. Это на самом деле действенные и, по сути, единственно возможные способы справиться с любым жизненным стрессом.

Первое, что вы можете сделать, – избегать ненужного стресса.

Звучит подозрительно просто, однако в жизни найдется огромное количество негатива, от которого можно легко отстраниться. Мы не в состоянии полностью контролировать свою жизнь, но способны организовать ее таким образом, чтобы поменьше бывать в стрессовой обстановке или общаться с неприятными для нас людьми. Если взглянуть правде в глаза, то можно увидеть, что зачастую мы сами создаем стрессовые ситуации и ненужные проблемы.

Подумайте о том, какие внешние факторы вызывают у вас стресс, способны ли вы устранить их или хотя бы смягчить их воздействие. Скажем, вы терпеть не можете ходить по магазинам в субботу, потому что там полно народу. Зная о том, что шопинг выматывает вас, пересмотрите свой график и совершайте покупки на неделе в более спокойное время, например во вторник вечером. Нет необходимости справляться со стрессом в переполненном супермаркете, если можно просто избежать этого источника повышенного беспокойства.

Аналогичным образом можно избегать людей, вызывающих стресс. Вы лезете на стену, когда к вам приезжают погостить родители? Найдите возможность разместить их в ближайшем отеле или откажитесь от любых мероприятий, где нужно часами находиться в одном помещении и только действовать друг другу на нервы.

Речь идет не о том, чтобы уйти от обязательств, ответственности или решения проблем, а о том, чтобы научиться говорить «нет» ненужному стрессу. Мы всегда можем сказать «нет» ситуациям и людям, которые слишком много требуют от нас и отнимают большое количество наших ресурсов. Под ресурсами подразумевается не только умственная энергия или внимание, но и время. Если кто-то или что-то поглощает все ваше время, вы вполне можете сказать этому стрессору «нет».

Просмотрите свой список дел и вычеркните из него два-три пункта второстепенной важности и срочности. Делегируйте задачи и обязанности. Не надо тащить все на себе! А в следующий раз, столкнувшись с потенциальным стресс-фактором, спросите себя: «Можно ли избежать его?» Если да, то сделайте это.

Если нет, то попробуйте найти способы изменить ситуацию.

Вы всегда можете попросить других людей изменить поведение. К примеру, если строители сильно шумят под вашими окнами, вежливо попросите их сделать 10-минутный перерыв, чтобы вы могли закончить важный телефонный разговор. Открыто говорите о своих потребностях и чувствах, вместо того чтобы молча страдать. Если вы не скажете своему другу, что его глупые шутки ранят вас, то будете терпеть их до бесконечности.

Полностью избежать стрессовых ситуаций в жизни нельзя, но на многие из них вы в состоянии повлиять. Разговаривайте с людьми, ведите переговоры и используйте «я»-утверждения, чтобы сообщить о своих потребностях и попросить о том, чего вы хотите. Если вам приходится ехать в супермаркет в субботу, загрузите на телефон аудиокнигу и слушайте ее, пока совершаете покупки. Если вам ни в коем случае нельзя пропустить внеплановое родительское собрание, попробуйте совместить его с другими делами, чтобы сэкономить время, силы и, возможно, бензин. Сводите количество неизбежных ситуаций к минимуму. Скажем, если вам нельзя не пойти на какую-то вечеринку – идите, но сразу же предупредите хозяев: «К сожалению, через час мне нужно уйти – завтра рано вставать!»

Если вы не можете избежать стрессора, задайтесь вопросом, что нужно сделать, чтобы изменить его.

Если ваш ответ: «По сути, ничего», тогда будет разумно предпринять следующий шаг и принять ситуацию.

Как принять неприятную ситуацию? Прежде всего не пытайтесь притворяться, что она приятна вам. Принимать – значит признавать существующее положение дел и то, что вы чувствуете по этому поводу. Осознайте свои эмоции, признайте их естественными, имеющими право быть и владейте ими. Скажем, ваш партнер только что прислал вам сообщение о том, что прекращает отношения с вами, и на его решение вы, по сути, никак не можете повлиять. Но вы способны поработать над принятием ситуации, поделившись своими чувствами с подружкой.

Если с вами обошлись несправедливо, принятие поможет вам прийти к прощению. Помните, что это важно прежде всего для вас, а не для другого человека. Прощая, вы освобождаетесь от стресса, обиды, гнева и прочего негатива.

Кроме того, принятие приводит к незаметным сдвигам в вашем восприятии событий. Мы не можем изменить сами события, но в состоянии изменить свой внутренний диалог о них и язык, который используем. К примеру, вместо обвинительной тирады «Я завалил учебу и потерял кучу денег. Вот идиот! Надо было больше стараться» можно сказать: «Я оплошал и не в восторге от этого. Но я могу учиться на своих ошибках и двигаться дальше. Впредь буду более старательным».

Принятие не означает, что мы одобряем ситуацию или что она устраивает нас и не следует пытаться улучшить ее. Оно говорит лишь о понимании того, что какие-то вещи мы уже не можем изменить, поэтому надо сосредоточиться на том, что мы в состоянии сделать.

В долгосрочной перспективе вам необходимо будет адаптироваться к стрессу и факторам, которые нам неподвластны, другими словами, приспособиться к ним, скорректировав свои взгляды, представления, привычки, цели и ожидания. Скажем, если человек является перфекционистом, он постоянно испытывает стресс, пытаясь стать Суперменом. Вместо того чтобы изводить себя в стремлении достичь недостижимого, лучше установить более разумные и реальные стандарты.

Адаптироваться к стрессу – значит изменить себя, чтобы лучше справляться с жизненными обстоятельствами. Можно просто отказаться от депрессивных мыслей и сознательно стараться быть оптимистом. Изменяя свою позицию, мы способны увидеть вещи в новом свете или иначе взглянуть на ситуацию. Это кризис или вызов? Согласитесь, препятствие воспринимается иначе, если говорить себе: «Я справлюсь», а не «Жизнь несправедлива, и ничем хорошим это не закончится».

Адаптируясь к стрессу, мы находим способы стать сильнее. Мы формируем мировоззрение, содействующее нашему росту и благополучию. Одни заводят привычку каждый вечер составлять «список благодарностей» за все хорошее, что даровано им. Другие медитируют или занимаются аутотренингом. Если в нашем распоряжении есть арсенал эффективных установок, идей и принципов, то мы можем уверенно вращаться в этом мире и даже делать его лучше!

Вот что представляют собой четыре кита стресс-менеджмента, или четыре шага по управлению стрессом. Последовательно проходите их каждый раз, когда чувствуете тревогу и беспокойство. Какой бы напряженной ни была ситуация, к ней всегда можно подойти осознанно и проактивно. Вы не беспомощны перед лицом стресса – в вашем распоряжении масса инструментов! Чтобы воспользоваться ими, нужно лишь немного больше осведомленности.

Скажем, у вас есть коллега по работе, который каждый день выводит вас из равновесия. Вместо того чтобы раздражаться, убеждая себя в том, что вы ничего не можете поделать с этим, задайтесь вопросом, нельзя ли просто избегать его, например обедать немного позже, чтобы не встречаться с ним в столовой, или перейти в другой офис/отдел/филиал. Но, допустим, вы не можете проигнорировать еженедельные встречи с этим человеком на рабочих совещаниях, где он постоянно перебивает вас или крадет ваши идеи.

Тогда подумайте, как изменить ситуацию. Можете ли вы не участвовать в таких собраниях? Можете ли вы поговорить с ним с глазу на глаз и поделиться своей озабоченностью («В последнее время я испытываю дискомфорт на совещаниях; мне неприятно, когда вы перебиваете меня»). Можете ли вы занять более твердую позицию и открыто указать на нарушение границ дозволенного, будь то на собраниях или иных мероприятиях? Если ничто из перечисленного сделать не представляется возможным, постарайтесь принять ситуацию. Вероятно, вам поможет разговор с другом или вы придете к выводу, что этот человек перебивает всех, так что не стоит принимать его выходки на свой счет или близко к сердцу.

Наконец, вы можете адаптироваться к данному фактору стресса, работая над самооценкой и уверенностью в себе. Если вы искренне полагаете, что имеете такое же право голоса, как и все остальные, вам не составит труда сказать: «Извините, я еще не закончил» – и спокойно продолжить свою речь.

Дневники и журналы стресса

Еще один способ повысить осведомленность о своем повседневном стрессе – записывать все его проявления. Из-за чрезмерного мышления порой бывает трудно понять, что именно является источником тревоги и беспокойства. Дневник стресса помогает выявить стрессовые факторы и реакцию на них. После этого можно приступать к работе по снятию напряжения.

В дневнике стресса вы будете отмечать степень своего беспокойства и записывать сопутствующую информацию, которую позже можно проанализировать и использовать для выбора правильных шагов по управлению стрессом. Умеренный стресс нам необходим, и такой дневник поможет определить его оптимальную «дозу».

Идея проста: записывайте дату, время и то, как вы чувствуете себя в настоящий момент. Уровень стресса, как правило, оценивают по шкале от 1 до 10 (где 1 – это отсутствие стресса, а 10 – чрезмерный стресс), но вы можете использовать слова, выражающие ваши чувства и эмоции, или отметить какие-нибудь физические симптомы (например, вспотевшие ладони). Оцените по 10-балльной шкале свою работоспособность и продуктивность. Затем опишите недавно произошедшие стрессовые ситуации, а также свои предположения относительно того, что могло послужить причиной вашего текущего состояния. Наконец, укажите, как вы отреагировали на ситуацию и чем все закончилось.

4 февраля, 9:15

Получила тревожное сообщение от отца о том, что ему нужно делать операцию на плече. Уровень стресса примерно 4/10; чувствую беспокойство и некоторую усталость. И какое-то странное ощущение в животе. Сложно сосредоточиться на работе – эффективность не более 1/10. Думаю, причина кроется в том, что я переживаю за отца. На сообщение пока не отвечаю, но от этого, наверное, нервничаю еще больше.

Делайте запись каждый раз, когда у вас меняется настроение или нарушается душевное равновесие. Ведите дневник стресса в течение нескольких дней или недели, после чего проанализируйте сделанные записи и поищите закономерности.

1. Какие факторы/события чаще всего вызывают стресс, то есть что предшествует внезапному повышению уровня стресса или ухудшению настроения?

2. Как они сказываются на вашей продуктивности?

3. Как вы реагируете на эти факторы/события и работает ли ваш подход?

4. Можете ли вы определить оптимальный для сохранения продуктивности уровень стресса?

Проводя подобный анализ, вы работаете с реальными данными, которые действительно способны помочь изменить ситуацию, в отличие от «пережевывания» инсинуаций. Вы можете даже испытать моменты «ага!», когда определенные вещи становятся очевидными только в случае изложения на бумаге. Необязательно вести дневник стресса всю жизнь. На самом деле у большинства людей уже через несколько недель вырабатывается привычка быть более осознанными и автоматически отслеживать собственное состояние.

Определив факторы, вызывающие напряжение, можно применить технику «четырех шагов» или изменить образ жизни/распорядок дня/рабочий график, чтобы снизить уровень стресса. Если вы выяснили, что ваше душевное равновесие нарушает всего один человек, попробуйте свести отношения с ним к минимуму. Если вы заметили, что ваша обычная реакция – гнев – в большинстве случаев усугубляет положение дел, попытайтесь поработать над своим поведением. Если ваша профессиональная деятельность является постоянным источником волнений и беспокойства, взвесьте все за и против и предпримите соответствующие действия как в краткосрочной (возьмите отпуск), так и в долгосрочной (поищите другую работу) перспективе.

Описанный выше формат – не единственный полезный инструмент. Вы можете вести обычный дневник и ежедневно или периодически исследовать свой внутренний мир в целом. Это помогает не только снять стресс, но и привести в порядок мысли, «разложить по полочкам» сложные ситуации, через которые вы проходите, лучше понять некоторые моменты и увидеть решения проблем. Можно сказать, что дневник является вашим неформальным психотерапевтом!

Выбирайте формат дневника или журнала, который импонирует вам и работает в вашей ситуации. Если вы боретесь с упадочническим настроением и общей тревожностью, то, возможно, вам подойдет журнал благодарности. Просто ежедневно записывайте в него пять вещей, за которые вы благодарны, даже если это банальная утренняя чашка кофе или пара новых красивых носков. Такая практика незаметно смещает фокус внимания на ресурсы и возможности и меняет мировосприятие.

Если у вас в принципе напряженный ритм жизни, вам может быть полезным буллет-джорнал – ежедневник, позволяющий отслеживать прогресс и фокусироваться на самых разных задачах.

Ведение кратких структурированных заметок поможет вам оставаться организованными и упорядочить свою жизнь. Одни делают буллет-джорнал из обычного блокнота, добавляя в него творческие элементы вроде цветных закладок, фотографий или мотивирующих изображений. Другие используют покупные буллет-джорналы с готовыми шаблонами и подсказками.

Однако дневники и журналы подходят не всем. Если вы перфекционист и фокусируетесь не на своих эмоциях, а на самом дневнике/журнале, бесконечно и мучительно оттачивая его содержимое, тогда вам лучше выбрать иной инструмент. Старайтесь заканчивать каждую запись чем-нибудь позитивным и жизнеутверждающим: произнесите мантру, представьте что-нибудь хорошее или обдумайте открывающиеся возможности. Если же записи не улучшают вашего умонастроения, а вызывают еще большую ментальную активность и чувство неудовлетворенности, тогда от них тоже лучше отказаться.