Текст книги "Капремонт для позвоночника"

Лечебные движения пришедшие из глубины веков

Во многих древних философских системах болезнь рассматривается как нарушение равновесия в организме. А значит, цель любой оздоровительной системы – вернуть равновесие. Именно на это и направлены различные виды физических упражнений для позвоночника, мышц спины и живота, которые предлагают нам древние системы оздоровления.

Кошка. Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, прогнитесь в пояснице и вытяните голову вперед и вверх. Сохраняйте это положение 5-10 секунд. Затем опустите голову вниз (между руками) и округлите спину. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Число прогибов постепенно нужно довести до 16.

Медведь. Встаньте, опираясь об пол ладонями и ступнями, и попробуйте передвигаться в таком положении. Сначала сделайте шаг левой рукой и левой ногой, потом – правой рукой и правой ногой. Ноги в коленях не сгибать, голову опустить. Сделайте по четыре шага каждой рукой и ногой вперед, затем столько же – назад. Двигаться в такой позе довольно сложно, поэтому сначала нужно научиться стоять, а потом осваивать шаги (рис. 38).

Это движение полезно для мышц живота, ног и спины, оно способствует выводу солей из организма и улучшает кровоснабжение всех органов.

Вариант. Встаньте прямо, поставив ноги на расстояние немного меньше ширины плеч и слегка согнув их, руки опустите вдоль туловища, повернув ладонями назад, голову держите прямо. Затем повернитесь вправо примерно на 30°, при этом вес тела перенесите на левую ногу, а правую пятку оторвите от пола. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте (ладонь держите параллельно полу). Левое плечо должно быть опущено, левая рука – внизу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение для левой стороны. Сделайте по 7 поворотов.

Воробей. Наклонитесь вперед и положите руки на колени или бедра. Слегка согнув колени, приподнимите голову и делайте легкие подскоки, продвигаясь вперед. Приземляться нужно на пальцы ног, руки при этом отбрасывать назад. Время выполнения – 5 – 10 минут.

Большая панда. Сядьте на пол и подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Затем медленно отклоняйтесь назад, стараясь сохранить равновесие. Наклонившись почти до пола, попробуйте одним движением вернуться в исходное положение, не отпуская при этом колени (рис. 39). (Живот во время выполнения упражнения должен быть втянут.) Затем точно так же, не касаясь пола, отклоняйтесь вправо, потом – влево. Наклоны повторяют по 5–6 раз в каждую сторону. Это движение улучшает кровоснабжение позвоночника, делает его более гибким.

Лисица. Присядьте на носках, опираясь руками о пол, и слегка наклонитесь вперед. Смотрите в пол прямо перед собой (рис. 40а). Затем начинайте опускаться верхней частью туловища на пол, поставив руки так, чтобы локти упирались в колени. Представьте себе лисицу, которая пытается пролезть под препятствием, и имитируйте ее движения, т. е. медленно передвигайте руки и верхнюю часть туловища вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги полностью вытянулись и вы опираетесь на носки. Руки при этом упираются в пол, голова поднята (рис. 40б). Теперь попробуйте встать, не сгибая коленей и не отрывая ног от пола. Повторите движение 4–5 раз.

Это движение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Черепаха. Сядьте на пол и согните ноги, поставив их на полную ступню, руками упритесь в пол за спиной (примерно на уровне плеч, пальцы рук направлены в сторону ног). Поднимите поясницу как можно выше. При этом руки и ноги располагаются вертикально, а живот и кисти рук – горизонтально (рис. 41). Не меняя позу, сделайте по 3 маленьких шага влево, вправо, вперед и назад. Если для этого не хватает силы в руках, просто покачайтесь. Со временем руки и ноги окрепнут, и вы сделаете эти шаги. Повторите движение 3 раза.

Вариант. Основа этого варианта «Черепахи» – так называемый «мостик». Надо лечь на спину, упереться руками (пальцы рук направлены к пяткам) и ногами в пол и встать на выпрямленных руках и ногах, поддерживая туловище. Так же, как и в первом варианте, попробуйте сделать по 3 шага вправо, влево, вперед и назад. В идеале должно быть выполнено 16 шагов.

Крокодил. Лечь на спину и развести руки в стороны ладонями вверх, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу, вытянув носок, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Затем медленно опустите ногу. То же самое повторить правой ногой (всего – по 5–6 раз). Снова, не отрывая рук от пола, поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее на правую. Повторите движение несколько раз, затем сделайте то же самое правой ногой.

Это движение способствует улучшению кровообращения, развивает и укрепляет мышцы ног и спины.

Кобра. Лечь на живот, касаясь головой пола, руки согнуть, положить ладонями вниз, локти прижать к бокам; носки повернуть внутрь, пятки – наружу, мышцы бедер и ягодиц расслабить. Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола, но руки полностью не выпрямляйте. Приподняв верхнюю часть туловища, прогнитесь в пояснице. (Нижнюю часть туловища от пола не отрывать!) Задержав дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Время выполнения упражнения – 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Это движение развивает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

Саранча. Лечь на живот, поднять согнутые в коленях ноги и взяться руками за щиколотки. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги, выгибая спину. Задержите дыхание, оставаясь в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите ноги. Ваша задача – не прижимать ноги к спине, а тянуть вверх. В качестве вспомогательного средства можно использовать сначала полотенце, веревку или пояс, привязав их к щиколоткам.

Это движение помогает развить гибкость позвоночника.

Если вы хотите добиться хороших результатов, выполняйте упражнения регулярно и в течение долгого времени. Можно воспользоваться готовым комплексом упражнений, а можно составить для себя индивидуальную программу, учитывая свой возраст, тяжесть заболевания и физическую подготовку.

Лечебные движения для профилактики заболеваний позвоночника

Предлагаемые ниже комплексы упражнений предназначены для профилактики заболеваний позвоночника. Их можно выполнять полностью, особенно если вы только начинаете осваивать упражнения, а впоследствии использовать для составления собственного индивидуального комплекса.

Комплекс № 1

• Сядьте на стул, сомкните руки в «замок» и потянитесь вперед, вытягивая руки. Если почувствуете боль, выдохните и расслабьтесь.

• Сядьте на стул с прямой спинкой, обхватите руками, сомкнутыми в «замок», правое колено и подтяните его к груди настолько, насколько сможете. Повторите то же самое левой ногой.

• Сядьте на стул с прямой спинкой. Поднимите правую ногу к груди, обхватите ее за колено, затем мягко тяните ее к левому плечу. Повторите то же самое левой ногой.

• Сядьте на пол, положите согнутую правую ногу на левое бедро ближе к колену. Осторожно нажимайте руками на правое колено и бедро так, чтобы они достали до пола. Повторите движение левой ногой (рис. 42).

• Обопритесь на стул с прямой спинкой, поставив его перед собой. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку и тяните согнутую в колене ногу назад, стараясь коснуться пяткой правой ягодицы (рис. 43). Повторите то же самое левой ногой.

• Лягте на спину на пол. Руками, сомкнутыми в «замок», возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди. Повторите то же самое другой ногой. Затем обхватите руками оба колена и подтяните их к груди.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Поверните колени вправо и опускайте вниз, стараясь коснуться пола. Одновременно как можно сильнее поверните плечо и голову влево. Сделайте то же самое, поворачивая колени влево.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Медленно поднимите ягодицы как можно выше и, не опуская их, сосчитайте до 8. Если боли нет, повторите это движение 10 раз.

• Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено и подтяните его ко лбу (рис. 44а). (Выполняя движение, не напрягайтесь, стараясь с первого раза коснуться лба.) Затем как можно дальше вытяните правую ногу назад параллельно полу (рис. 446). Вернитесь в исходное положение, повторите движение левой ногой.

Вариант: поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую ногу одновременно вытяните назад. Затем поменяйте положение: левую руку вытяните вперед, а правую ногу – назад.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Руки скрестите на груди или обхватите ими затылок. Поднимите верхнюю часть туловища над полом на 10–15 см, локти вперед не вытягивайте. Опустите туловище на пол, не касаясь пола головой. Повторите движение 3–6 раз. Если при выполнении нет боли, делайте его примерно 3–4 раза в неделю.

Комплекс № 2

• Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела, сжав пальцы в кулак. Максимально тяните носки на себя, а потом – от себя. Повторите так 10 раз. Затем делайте вращательные движения стопами в правую и левую стороны, навстречу друг другу и обратно. Теперь вращай прямыми ногами навстречу друг другу и обратно. Напрягите мышцы тела, затем расслабьтесь. Сделайте вдох полной грудью. Снова тяните носки на себя, напрягаясь всем телом, потом расслабьтесь.

• Лягте на спину, сделайте глубокий вдох так, чтобы надулся живот. На 5 секунд задержите дыхание, затем медленно выдохните. Выдох должен быть в 2–5 раз длиннее, чем вдох. Снова сделайте вдох, теперь втягивая живот (выдох длиннее, чем вдох).

• Лягте на спину, руки сомкните в «замок» за головой. Выверните «замок» наружу и тяните его от себя. Одновременно тяните пальцы стоп то от себя, то на себя. Расслабьтесь. Затем потянитесь обеими руками влево, а правой пяткой – вправо. Сделайте то же самое в другую сторону.

• Лягте на спину, прижав плечи к полу. Слегка приподняв таз, передвигайте ноги горизонтально от себя и к себе (верхняя часть туловища остается неподвижной).

• Лягте на спину, прижав плечи к полу, руки разведите в стороны. Подняв левую ногу вертикально, вытяните носок, а затем поставьте ногу рядом с коленом правой ноги. Сделайте то же самое другой ногой (рис. 45).

• Лягте на спину, обхватив руками согнутое левое колено. Прижав его к животу, попробуйте достать подбородком до колена. Сделайте то же самое другой ногой.

• Лягте на спину, обхватив согнутые колени руками, и покачайтесь на спине вперед-назад.

• Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, плечи прижмите к полу. Не отрывая плеч от пола, опустите колени на пол влево, затем – вправо. Повторите движение несколько раз.

• Лягте на спину, постарайтесь передвигаться на лопатках, немного помогая себе при этом ногами. Если движение выполнять очень трудно, слегка согните ноги в коленях.

Комплекс № З

• Лягте на живот так, чтобы подбородок касался пола, расслабьтесь. Поворачивайте голову вправо, левым ухом касаясь пола, затем – влево, правым ухом касаясь пола (рис. 46).

• Лягте на живот и расслабьтесь, затем надуйте живот и, подняв голову, грудь, руки и ноги вверх, попробуйте «походить» на животе.

• «Поза змеи». Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол. Не отрывая живота от пола, выпрямите руки и максимально прогните спину. Посмотрите через плечо на левую ногу, а затем – на правую. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

• Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимайте таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног, голову опустить (рис. 47а). Поднимайте голову, опуская таз вниз, прогибайтесь и старайтесь коснуться им пола (рис. 47б). Движение выполнять в течение 1–2 минут.

• Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимите таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног. Несколько минут походите по комнате на прямых ногах и руках.

• Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Затылок, лопатки и таз должны находиться на одной прямой, руки положите на колени. Вдыхая, втяните в себя прямую кишку и, нажимая руками на колени, постарайтесь коснуться ими пола. Задержитесь в этом положении примерно 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите движение 5–7 раз.

• Сядьте на пол прямо. Передвигайтесь на ягодицах вперед примерно на 1–2 м, потом – назад, не помогая себе руками (руками можно делать произвольные взмахи влево и вправо). Голову при передвижении поворачивайте влево (когда вперед двигается правая половина туловища) и вправо (когда вперед двигается левая половина туловища).

• Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ноги слегка согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы позвоночник оказался в горизонтальном положении, затем опуститесь. Повторите это движение несколько раз.

• Встаньте прямо. Наклонившись вперед, сделайте такое движение, как будто вы набираете песок в лопату (рис. 48а) и, разворачиваясь слева направо, закидываете его в кузов машины, т. е. руки двигаются вверх и назад (рис. 486). Повторите то самое, поворачиваясь справа налево.

• Зафиксируйте резиновый жгут, встаньте к нему лицом и натягивайте его, поворачивая туловище влево и вправо.

Комплекс № 4

• Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки за головой, и тяните носки на себя. Затем начинайте не спеша растягивать туловище. Сначала максимально вытягивайте правую руку и правую ногу, затем – левую руку и левую ногу. После этого тянитесь по диагонали: вытягивайте поочередно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Заканчивая движение, вытягивайте руки в стороны, а потом скользите ими по полу, делая такие же движения, как при плавании на спине.

• Лягте на спину, левую руку вытяните вдоль туловища, правую положите на левое плечо и ведите ее вниз, стараясь дотянуться до ладони. Голову держите прямо, не поворачивайте. Повторите то же самое, вытянув вдоль туловища левую руку (рис. 49).

• Лягте на спину, поставьте кисти рук на плечи и начинайте делать локтями вращательные движения, соприкасаясь ими.

Вариант. Это движение можно делать и сидя. Тогда старайтесь сводить локти как можно ближе не только спереди, но и сзади.

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите голову (но не плечи!) и посмотрите на носки ног. Досчитав до 7, поверните голову направо, затем снова посмотрите на носки и поверните голову налево. Вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните и повторите движение.

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз и плотно прижав плечи к полу. Поднимите правую ногу и перенесите ее за левую, поставив слева от левой ноги. Повторите то же самое правой ногой.

• Лягте на спину. Максимально отведите правую ногу в сторону, затем подтягивайте к ней левую, потом – наоборот. Повторите движение 5–7 раз.

• Встаньте на колени, обопритесь на ладони и выгибайте спину, как кошка. Расслабьтесь. Выгните спину вверх, расслабьтесь, прогните спину вниз, расслабьтесь.

Если это движение покажется вам слишком простым, можно его усложнить. Вытяните ноги назад. Ноги должны быть прямыми и упираться либо на ступни, либо на носочки. Выгнитесь, подтягивая руки и ноги, как будто вас кто-то тянет за спину вверх, а теперь максимально прогнитесь вниз.

• Встаньте на колени, а теперь переместитесь на пятки. Опять встаньте на колени и сядьте на пол справа. Поднимитесь, сядьте на пятки. Снова встаньте на колени и сядьте на пол слева. Поднимитесь.

Если поначалу это движение окажется для вас трудным, можете помогать себе руками. Однако как только укрепятся мышцы спины, голени и ягодиц, вы будете выполнять его легко.

Лечебные движения для позвоночника по Н. Амосову

Николай Михайлович Амосов считал, что именно гимнастика – главное средство профилактики возрастных изменений суставов и позвоночника, и разработал свой комплекс оздоровительной гимнастики. Одно и то же движение следует повторять по 100 раз. А так как в его комплекс входит всего 10 упражнений, то получается «тысяча движений» – именно так называют обычно его систему. Для того чтобы достичь этого идеала, потребуется немало времени и регулярные тренировки. Неподготовленным людям лучше начать с 5–6 простых упражнений, повторяемых по 15–20 раз.

Упражнения

1. Для позвоночника и мышц брюшного пресса. Лежа на спине, поднимать прямые ноги и заводить их за голову. Облегченный вариант: лечь головой к стене, пальцы ног должны коснуться стены.

2. Для профилактики остеохондроза и развития гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вперед, стараясь коснуться пальцами пола (ладонями), не сгибая коленей. Облегченный вариант: ноги можно слегка согнуть в коленях, а коснуться пальцами лодыжек.

3. Для гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вправо и влево, при этом одна рука скользит вниз до колена (возможно, и ниже), другая – вверх до подмышки.

4. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Стоя делать вращательные движения руками в плечевых суставах.

5. Для позвоночника и плечевых суставов. Стоя поднимать руки, забрасывая ладони за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки, и одновременно наклонять голову вперед.

6. Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника. Стоя, поочередно подтягивать ноги к животу, насколько это возможно.

7. Для гибкости и подвижности позвоночника. Стоя вращать туловище справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движений. Руки сцепить на высоте груди – таким образом вращение усиливается.

8. Лечь на табурет, стопами зацепиться за кровать или другой предмет и максимально прогибать туловище назад.

9. Опираясь руками о спинку стула, делать приседания.

10. Отжиматься в упоре лежа, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. (Следует отметить, что это движение Н. Амосов впоследствии исключил из комплекса, «так как это силовое движение».)

Лечебные движения для людей сидячих профессий

Как известно, болезнь легче предупредить, чем лечить. Это утверждение справедливо и для остеохондроза, и для радикулита, от которых не застрахован никто. Комплексы упражнений, предлагаемые ниже, рассчитаны в первую очередь на работников «сидячих» профессий. Эти упражнения выполняют в течение дня. Их можно выполнять и стоя и сидя на стуле.

Комплекс № 1

1. Обопритесь на спинку стула, заведите руки за голову, сделайте вдох, несколько раз сильно прогнитесь назад и выдохните.

2. Потянитесь, поднимая руки вверх, глубоко вдохнув и выдохнув.

3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

4. Делайте плечами вращательные движения попеременно и вместе.

5. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делайте головой круговые вращательные движения.

6. Сидя на стуле, наклоняйтесь в стороны, стараясь дотянуться до пола.

7. Опираясь руками на сиденье стула, попеременно поднимайте согнутые ноги.

Комплекс № 2

1. Дыхательные упражнения.

Стоя, на вдохе поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторить 3–4 раза.

Стоя, на вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. Повторить 3–4 раза.

2. Упражнения для мышц шеи.

Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, голова при этом давит на руку. Держите напряжение 5–6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте движение в другую сторону. Повторить 3–4 раза.

Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки примерно 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите движение еще 3–4 раза.

Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой примерно 6 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение еще 3–4 раза.

В заключение по 3–4 раза опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу в одну и другую стороны.

3. Движение для нагрузки всех мышц.

Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки. Повторить 5–6 раз. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.

Закончите дыхательным движением: положите руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторить 3–4 раза.

Комплекс № 3

Упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.

1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Уберите руку и расслабьтесь, свободно уронив голову на грудь. Повторить 2–3 раза.

2. Заведите за затылок сомкнутые в «замок» руки и давите на него, словно испытываете его на сопротивление. Затем опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Повторить 2–3 раза.

3. С силой сведя лопатки, держите их в напряжении 5–6 секунд, а потом расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.

4. Сведите локти перед собой, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.

Упражнения рекомендуется выполнять через каждые 2–3 часа.

Приседания

Приседания – отличный способ предупредить развитие остеохондроза в поясничном отделе позвоночника.

Начинайте с 10–15 приседаний по нескольку раз в день, постепенно прибавляйте по 5-10 приседаний. Новичок может добавить к приседаниям отжимания от края стола (для отжиманий нужно встать примерно в метре от стола).

Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп для каждого человека индивидуальны. Для хорошей тренировки достаточно 500–600 приседаний.

Самоконтроль – по пульсу и потребности продолжать занятия. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут.

Помимо профилактики остеохондроза приседания укрепляют организм в целом. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания – выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом укрепляется брюшной пресс, происходит массаж внутренних органов, тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.