Текст книги "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение"
Автор книги: Павел Федоренко
Жанр: Психотерапия и консультирование, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 13 (всего у книги 17 страниц)
Вы можете выполнять представленные техники осознанности, скажем, утром и вечером, а также, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землей, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих. Также попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на ее вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, чувствовать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за людьми (рис. 14). Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь концентрироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Помните, что на первых порах вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это вполне нормально. Если вы заметили, что отвлеклись, осознайте это и вернитесь к практике. Также следует просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Постепенно вы начнете замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется. Начните с выполнения первых трех и последних двух вышепредставленных действий и только затем подключайте комплексную осознанность, описанную в действиях 4, 5, 6 и 7. Но вы можете ежедневно выполнять все эти действия последовательно.
Рис. 14. Варианты ситуативной осознанности
Воспринимайте дискомфорт как возможностьВоспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажер для формирования и оттачивания навыков осознанности.
Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.
Действие 1. Сфокусируйтесь на дыхании.
Действие 2. Ощутите контакт стоп с полом или землей.
Действие 3. Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.
Действие 4. Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.
Действие 5. Почувствуйте витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.
Действие 6. Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.
Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймете и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы наконец начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грезах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит лишь обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас, и осознать текущее мгновение.
Шаг 11. Откажитесь от перфекционизма
Осознайте природу перфекционизмаПерфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни.
Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жестких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жестких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления еще более жестких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведет к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает еще более жесткие требования более серьезных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.
Избавляйтесь от перфекционистских убежденийНиже мы приводим распространенные иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм.
♦ «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять».
♦ «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит, я неудачник и ничтожество».
♦ «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей».
♦ «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит, со мной что-то не так».
♦ «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы».
♦ «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом».
♦ «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня».
♦ «Мои личные и рабочие отношения, равно как и мое здоровье, должны быть идеальными».
♦ «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их».
♦ «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах».
♦ «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно».
♦ «Я должен все контролировать, а иначе может случится что-то ужасное».
♦ «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным».
♦ «Когда я наконец стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою».
♦ «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать еще несколько дел».
♦ «Я могу быть удовлетворен жизнью только тогда, когда в ней все будет идеально или очень хорошо».
Осознайте когнитивные последствия перфекционизмаПерфекционизм – это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:
♦ катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут»;
♦ непереносимость дискомфорта: «Если я допущу ошибку, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся»;
♦ оценочность: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибаются только те, кто являются некомпетентными».
Определите свой тип перфекционизмаПри этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
♦ избыточное стремление к идеалу;
♦ одержимость самоорганизацией;
♦ сомнения в правильности выполненных действий;
♦ фокусировка на ошибках и промахах;
♦ постоянное оценивание себя;
♦ самокопание и самокритика;
♦ мыслительная жвачка (руминация);
♦ непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
♦ стремление быть безупречным;
♦ беспокойство об оценке со стороны;
♦ страх внешней негативной оценки;
♦ боязнь быть раскритикованным другими;
♦ стремление оправдать чужие ожидания;
♦ страх не оправдать ожидания других;
♦ стремление получить принятие окружающих;
♦ излишняя потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:
♦ требования совершенства от других людей;
♦ осуждение окружающих за промахи;
♦ нетерпимость к чужим ошибкам;
♦ частая злость на других людей;
♦ разочарование при ошибках людей;
♦ навешивание на других негативных ярлыков;
♦ оценка людей только по поступкам;
♦ неспособность принять и простить.
Осознайте глубинные корни перфекционизмаСледует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убежденностью человека в собственной плохости, никчемности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и по-этому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Перфекционизм также может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится.
Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто тревожится из-за того, что окружающие рано или поздно раскусят его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдает.
Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убежден в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым, а поэтому он всеми силами стремится избежать ошибок. Более того, перфекционист верит в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, без конца сожалеть о допущенном промахе и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.
Изучите типичные страхи перфекционистаНиже мы предлагаем вам познакомиться с типичными поводами, которые заставляют человека с завышенными, нереалистичными требованиями к себе испытывать тревогу. Мы представили эти тревожные для перфекциониста триггеры в форме трех видов тревоги:
♦ тревога подтверждения – переживания за то, что человек не сможет подтвердить свои успехи новой порцией достижений;
♦ тревога обхождения – переживания за то, что другие люди сделают работу лучше и обойдут человека по карьерной, учебной, творческой или иной «лестнице успеха»;
♦ тревога разоблачения (синдром самозванца) – переживания за то, что другие люди поймут, что человек не является настолько идеальным, насколько себя выдает, и в этой связи отвергнут его.
Осознайте поведенческие последствия перфекционизмаПерфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, потому как завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и депрессию в связи с «угрозой» не реализовать эти требования и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации. Кроме этого, следствием завышенных и нереалистичных перфекционистских стандартов зачастую является прокрастинация.
Прокрастинация – это отказ от выполнения важных дел, их откладывание на неопределенный срок или переключение внимания на осуществление второстепенных занятий в силу все тех же завышенных требований: «Я должен сделать все очень хорошо или идеально, а если этого не получается, значит, лучше вообще ничего не делать».
Прокрастинация приводит к тому, что реализация вполне осуществимых целей становится неподъемной задачей, выполнение которой не приносит удовольствия и удовлетворения и не приводит к достижению желаемых результатов, что только усиливает подавленность. В этом отношении прокрастинация может проявляться как своего рода тройное избегание:
♦ откладывание – избегание реализации важных дел путем их откладывания на более поздние сроки, ведущее к их спешному выполнению в последний момент, что существенно снижает качество их выполнения при большем количестве затрачиваемых усилий;
♦ переключение – избегание выполнения важных дел путем переключения на осуществление более мелких и менее нужных задач, которым присваивается ложный статус значимых дел;
♦ изоляция – избегание людей и ситуаций, которые ассоциируются с необходимостью выполнения часто откладывающихся важных дел.
Выходите из порочного круга перфекционизмаЧтобы более наглядно осознать «паралич», который периодически сковывает перфекциониста, взгляните на нижеприведенную схему (рис. 15).
Отличайте лень от прокрастинацииМногие люди часто задаются вопросом о том, чем же различаются лень и прокрастинация. Ответ – в расположенной ниже в таблице (табл. 36).
Таблица 36. Отличия лени от прокрастинации
Рис. 15. Порочный круг перфекционизма
Отказывайтесь от перфекционистских стратегийЧтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:
♦ излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;
♦ многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;
♦ выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;
♦ частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;
♦ настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;
♦ отказ от реализации необходимых и важных задач;
♦ откладывание выполнения значимых дел на неопределенный срок;
♦ переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных дел;
♦ постоянное фокусирование на совершенных ошибках и прокручивание их в голове (руминация).
Помните о негативных последствиях перфекционизмаПеред тем как перейти к непосредственному изучению механизмов избавления от перфекционизма, в краткой форме обозначим его потенциальные негативные последствия:
♦ прокрастинация;
♦ избыточная тревожность и чрезмерные эмоции стыда и вины;
♦ эмоциональное и физическое истощение, синдром выгорания;
♦ депрессивные состояния и суицидальные мысли;
♦ склонность к недоеданию, перееданию и зависимому поведению;
♦ нестабильная самооценка из-за сравнений с «успешными» людьми;
♦ низкая стрессоустойчивость, высокий уровень хронического стресса;
♦ низкий уровень субъективного восприятия счастья;
♦ низкая степень удовлетворенности интимными отношениями.
Не критикуйте себя за ошибкиГлавная цель в работе над перфекционизмом – учиться принимать собственные ошибки и извлекать из своего негативного опыта ценные уроки для дальнейшего развития. Поймите, что ошибки – всего лишь промахи, которые являются неотъемлемой частью самосовершенствования и саморазвития, но только в том случае, если не критиковать себя за них, а использовать их как навигатор для выбора более оптимального способа мышления и поведения. В этой связи важно осознавать, что самобичевание и самокритика за допущенные ошибки не избавят вас от возможности совершения ошибок, поскольку в этом случае вы не учитесь на своих ошибках, а только злитесь и оскорбляете себя, тем самым ограничивая свое развитие. Лучше используйте ошибки как возможность осознать свой промах и тем самым стремиться к лучшему, а не как повод для самоедства. Перестаньте сожалеть о допущенных ошибках: это не поможет вам через какое-то время не сожалеть о том, что вы сожалели о них в прошлом, вместо того чтобы просто признать свой промах и двигаться дальше. Вы достигнете гораздо большего успеха, если начнете оценивать победы и принимать ошибки.
Признайте свое право на ошибкиПризнайте, что вы имеете право на ошибку, равно как и все остальные люди на планете. Или в вашей жизни завелась группа людей, которая наглым образом навсегда лишила вас этого права? Не подскажете их фамилии? Нет? Тогда придется признать, что абсолютно все люди совершают ошибки и вы – не исключение. А иначе, требуя от себя отсутствия ошибок в какой бы то ни было сфере жизни, вы замахиваетесь на статус ницшеанского сверхчеловека! Но позвольте спросить: а чем вы лучше всех остальных землян? Есть ли у вас основания считать себя самым лучшим человеком на планете? Если все-таки нет, то придется регулярно разрешать себе ошибаться. Вот как об этом очень остроумно пишет американский психотерапевт Роберт Лихи: «Не знаю, как вы, а я допустил немало ошибок и планирую совершить еще больше. Ведь я намерен жить полной жизнью». Помимо этого, крайне важно осознавать, что ошибка – это не признак безответственности, ведь в противном случае никто из ваших ответственных знакомых никогда не совершал бы никаких ошибок. Спросите у авторитетных для вас людей, совершали ли они ошибки в жизни, и если совершали, то почему не критиковали себя за них или, по крайне мере, критиковали не так сильно, как это делаете вы. Осознайте, что ошибка – это всего лишь ваша попытка, которая в конкретный момент времени не обернулась тем результатом, на который вы рассчитывали. И не более того.
Учитывайте смягчающие факторыВзгляните на свое прошлое и поймите, что ошибка – не катастрофа и не конец света и что вы, вне всякого сомнения, сможете ее пережить, как переживали уже множество раз в прошлом.
Поймите, что ошибка – это не доказательство вашей никчемности или некомпетентности, а лишь признак того, что вы живой человек, который пытается что-то делать, а не сидит на месте. Крайне нелогично, неприемлемо и непродуктивно оценивать себя как неудачника лишь потому, что у вас что-то не получилось, ведь неудачник – это человек, у которого в жизни не было ни одной удачи. Гораздо полезнее учитывать множество достигнутых целей, которые вы уже реализовали в своей жизни. В конце концов, подумайте о причинах, по которым люди (в том числе вы) могут совершать ошибки. Ниже мы приводим типичные причины, по которым люди могут ошибаться:
♦ отсутствие необходимого количества информации для принятия верных решений;
♦ принятие решений на основе эмоций, без которых не обходится ни одна человеческая жизнь;
♦ выбор между двух зол: невыбранный вами вариант мог быть гораздо хуже.
Принимайте несовершенство и неопределенностьТо, что сейчас вы считаете ошибкой, через какое-то время может стать вашим самым большим приобретением в жизни, а то, что сейчас кажется вам правильным решением, может обернуться ошибкой. Не поленитесь и вспомните разные ситуации из прошлого, которые в определенный момент времени вы считали абсолютным провалом, но которые в итоге обернулись для вас позитивными следствиями. Поймите, что стремление не совершать ошибки – это, наверное, главная ошибка, которую может допустить человек. Не секрет, что перфекционизм «подогревается» рекламой как навязчивым транслятором идеалов «красивой» и «успешной» жизни. И ключевое слово здесь – навязчивым. Ведь многие стандарты (например, стандарты красоты или успеха) в реальности являются навязанными условностями, потому как зачастую зависят от времени, ситуации или наличествующих в каждой конкретной местности (городе или стране) представлений. В этом отношении стоит четко понимать, что отказ от стремления к совершенству вовсе не делает вас безликим членом серой массы среднестатистических людей. Каждый человек для самого себя и для всего человечества является особенным, уникальным и неповторимым, но в то же время таким же, как и все. Осознайте, что успех любого человека в любом деле зависит от его способности принимать несовершенство, неопределенность и неидеально выполнять неидеальные дела.
Снижайте планкуПомните, что, согласно закону Парето, 20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий дают лишь 20 % результата, в связи с чем полезно выбирать оптимальные способы достижения своих целей, грамотно выстраивать приоритеты и планировать свое время. Вместо изматывающего и бессмысленного стремления к недостижимому стопроцентному результату попробуйте начать выполнять важные для вас дела, например, на 85 %, после чего посмотрите, случилась ли какая-то катастрофа или стали ли вы от этого хуже как человек. Используйте высокие, но не завышенные стандарты, стремитесь к достижению хорошего, а не идеального результата. Рассматривайте свою жизнь не как идеальный проект, а как континуум: оценивайте свою деятельность не в категориях «все или ничего», «идеально или ничтожно», «пан или пропал», а учитывайте и используйте всю процентную шкалу от 0 до 100. Задайтесь вопросом: какой процент на этой шкале означал бы для вас «весьма хорошо»? Говоря иначе, полезно оценивать свои достижения, финансовое состояние, уровень самочувствия, свою внешность, положительные качества и другие особенности, учитывая тот факт, что середина находится (вы не поверите!) в районе 50 %, а не в области 90 %.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.