Текст книги "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение"

Составьте график активности

Ниже на примере трех первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнить свой график активности (табл. 7).

Придерживайтесь графика активности

После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько все-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности.

Таблица 7. График активности (пример заполнения)

Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости.

Выполняйте приятные занятия

Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия (напоминаем, что список приятных дел продублирован в Приложении 6):

♦ встреча с друзьями и близкими;

♦ телефонный разговор с родными;

♦ часовая прогулка по окрестностям;

♦ поход в кинотеатр или на концерт;

♦ посещение спортивного соревнования;

♦ поход в кафе, ресторан или бар;

♦ поход в салон массажа или маникюра;

♦ поход в парикмахерскую или спа-салон;

♦ посещение бассейна или сауны;

♦ прогулка по берегу реки или озера;

♦ выезд на природу;

♦ велосипедная прогулка;

♦ принятие горячей пенной ванны;

♦ просмотр фильма или сериала;

♦ просмотр спортивных соревнований;

♦ прослушивание любимой музыки;

♦ поедание любимой вкусной пищи;

♦ чтение художественной литературы;

♦ занятие творчеством или хобби;

♦ посещение образовательных курсов;

♦ игры с детьми или животными;

♦ настольные игры с друзьями;

♦ выезд на пикник с друзьями;

♦ отдых в спокойном любимом месте;

♦ выбор подарка для близкого человека;

♦ загорание на пляже или в солярии;

♦ постройка песочного замка;

♦ игры в снежки или лепка снеговика;

♦ катание с ледяной горки;

♦ катание на лыжах или коньках;

♦ посадка дерева или озеленение участка;

♦ обучение любому виду творчества;

♦ выход в свет в любимой одежде;

♦ фотографирование незнакомых мест;

♦ встреча заката или рассвета на природе;

♦ покупка картины для своего дома.

Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия

Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта (список полезных дел вы можете обнаружить в Приложении 7):

♦ поход по магазинам за покупками;

♦ занятие физическими упражнениями;

♦ уборка одной комнаты в квартире;

♦ прогулка с собакой;

♦ поход в банк;

♦ мытье посуды;

♦ занятие техниками саморегуляции;

♦ сдача в ремонт сломанной вещи;

♦ приготовление еды на несколько дней;

♦ оплата счетов за квартиру;

♦ стирка и глажка белья;

♦ поливание цветов;

♦ работа на даче или в огороде;

♦ решение трудной рабочей задачи;

♦ наведение порядка в шкафу с одеждой;

♦ ремонт и обслуживание автомобиля;

♦ деловой разговор по работе;

♦ посещение парикмахерской;

♦ наведение порядка в компьютере;

♦ посещение спортивной тренировки;

♦ обучение иностранному языку;

♦ общение с важными людьми;

♦ сдача лишних вещей нуждающимся;

♦ велосипедная прогулка;

♦ освоение нового кулинарного рецепта;

♦ выполнение забытого обещания;

♦ просмотр рекомендованных фильмов;

♦ наведение порядка в холодильнике;

♦ приготовление подарков близким;

♦ обучение игре на музыкальном инструменте;

♦ посещение библиотеки;

♦ освоение нового вида спорта;

♦ наведение порядка в документах;

♦ заказ необходимых справок для работы;

♦ посещение врача;

♦ пешая прогулка.

Выполняйте физические упражнения

Ниже представлен список возможных активных занятий, выполнение которых позволит вам тренировать навыки проживания усталости и, вполне возможно, со временем даже получать от них удовольствие или удовлетворение (список физических занятий отдельно расположен в Приложении 8):

♦ часовая пешая прогулка;

♦ велосипедная прогулка;

♦ катание на лыжах, коньках или роликах;

♦ подтягивания на турнике;

♦ прыжки на месте;

♦ прыжки со скакалкой;

♦ приседания и отжимания;

♦ йога;

♦ фитнес;

♦ бег;

♦ плавание;

♦ жим штанги лежа;

♦ упражнения с гантелями или гирей;

♦ планка;

♦ упражнения на растяжку мышц;

♦ упражнения на пресс;

♦ игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Стремитесь к постепенным изменениям

Начинайте планировать увеличение активности с незначительных и нетрудоемких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но которые тем не менее займут не меньше получаса вашего времени. На первых порах важно придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия. Выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, мотивации или момента готовности. Следует планировать выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно. Сделайте приятные занятия наградой за выполнение полезных, целевых, избегающих и физических дел и оставляйте в графике место для отдыха от этих занятий. Увеличивайте активность постепенно и не стремитесь максимально расписать каждый час своей жизни во избежание усиления подавленности из-за того, что вы не успеваете выполнять запланированные занятия. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.

Не требуйте от себя удовольствия

Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам такие же положительные эмоции, как раньше, потому как для депрессии, особенно на первых порах, свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее привычных и приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не следует требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление депрессии через увеличение активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вместе с возвращением способности испытывать удовольствие. Если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте свои мысли, осуществив это действие не целиком, а частично: пусть это займет всего несколько минут. В том случае, если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более значимым или приятным, просто перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия.

Подходите к делам осознанно

Старайтесь подходить к выполнению каждого занятия с максимальной степенью осознанности: когда вы что-то делаете, полностью сосредоточиваетесь на процессе и целиком погружаетесь в него. Говоря иначе, во время выполнения запланированных занятий старайтесь фокусировать все свое внимание на том, как вы двигаетесь, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем все меньше верить в негативные мысли, подбрасываемые вам в голову депрессией. Как пишет врач-психотерапевт Андрей Владимирович Курпатов, депрессия – это своеобразное бегство от своих проблем, а заодно и от своей жизни посредством наклеивания негативных ярлыков на себя («Я никчемный»), мир («Жизнь несправедлива») и свое будущее («Будет только хуже»). Однако такое мыслительное бегство от проблем оказывается погоней за свежей порцией подавленности и вытекающей из нее пассивности. И именно поэтому принципиально важно выполнять намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий. Иными словами, выполнять запланированные дела необходимо именно потому, что они «бессмысленны».

Стремитесь к дискомфорту

Итак, чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги. Иными словами, чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша депрессия, что в свою очередь побуждает вас вести еще более активный образ жизни. В этой связи крайне важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет депрессии и как будто у вас все хорошо: воплощение этого важнейшего принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Воспринимайте подавленность и предчувствие дискомфорта как сигнал к действию. Если вы хотите достичь позитивных изменений, вам необходимо ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт, а затем награждать себя выполнением приятных дел. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы испытывать дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Помните, что, как правило, любой успех в жизни человека связан со способностью проживать и переносить дискомфорт.

Поддерживайте себя как лучшего друга

Выстраивание оптимального графика активности, следование которому позволит ощутить значительное улучшение самочувствия, может потребовать от вас от одного до двух месяцев (в зависимости от степени выраженности депрессии). Однако даже несущественное увеличение активности может привести к улучшению настроения. В этой связи крайне важно ежедневно поддерживать и хвалить себя даже за малейшее увеличение активности, ведь в состоянии депрессии, ограничивающей человека в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, так как в действительности является очень большим достижением.

Возьмите за правило хвалить себя за каждое выполненное вами действие, пусть даже самыми простыми словами.

Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение. Не опускайте руки, если у вас не все получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается – это временные препятствия, которые чинит вам депрессия.

Совершайте больше движений

Еще несколько слов посвятим физической активности, ведь она является важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении депрессии. Важно запланировать не менее тридцати минут ежедневной физической активности в день, а также стремиться спонтанно проявлять активность, скажем, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной получасовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Со временем вы сможете подобрать для себя оптимальный вид физической активности, который придется вам по вкусу, чтобы практиковать понравившийся вам вариант в течение нескольких недель. Помните, что целью выполнения физических занятий является не достижение чемпионских рекордов, а достижение систематической физической активности. За каждое выполнение запланированной дневной нормы физической активности награждайте себя приятными занятиями и не критикуйте себя за пропуски. В последнем случае просто вернитесь к выполнению физических занятий без дополнительных заминок.

Помните о пользе физических нагрузок

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке в организме гормонов счастья – эндорфинов, которые являются мощным оружием против подавленности. Помимо этого, польза от регулярной физической активности заключается в том, что благодаря ей происходит:

♦ улучшение настроения и смягчение депрессивной симптоматики;

♦ снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;

♦ повышение эффективности мыслительных процессов;

♦ нормализация качества сна;

♦ улучшение кровообращения;

♦ сжигание избыточного уровня адреналина;

♦ профилактика развития многочисленных заболеваний;

♦ общее укрепление и тонизирование организма.

Не оправдывайте свое бездействие

В завершение данной главы приведем типичные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений, чтобы у вас было меньше возможностей для «отбеливания» своей пассивности:

♦ занятость – полчаса в день для физической активности найдется абсолютно у каждого человека;

♦ недоступность тренажерного зала – существует множество домашних и уличных физических упражнений;

♦ медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник, которые способен выполнять практически любой человек;

♦ глупый вид – вряд ли кто-то будет обращать пристальное внимание или тем более критиковать людей, занимающихся спортом;

♦ отсутствие желания – основная мотивация всегда появляется в процессе выполнения упражнений;

♦ усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

♦ прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;

♦ бесполезность – одними физическими нагрузками проблему депрессии не решить, однако это достаточно важный компонент комплексной работы над подавленностью.

Шаг 4. Перестаньте жаловаться

Выходите из порочного круга жалоб

Каждый человек нуждается в принятии и поддержке, ведь это является естественной людской потребностью. Но нередко в состоянии депрессии человек начинает требовать поддержки от своих близких, что перерастает в болезненную зависимость от сторонней помощи. Пытаясь получить необходимую «дозу» заботы, человек начинает при каждом удобном случае жаловаться на свое негативное состояние, что рано или поздно может обернуться раздражением на него близких и отказом в предоставлении ему помощи и поддержки (рис. 6).

Если в этом описании вы узнали себя, то стоит признать, что, когда вы требуете от близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того, что человек, никогда не сталкивавшийся с депрессией, вряд ли сможет точно понять, насколько вам плохо. Однако это не значит, что если он не понимает вас полностью, то он не сможет вас поддержать.

Рис. 6. Порочный круг безнадежности

Отслеживайте свое жалобное поведение

В этом отношении очень важно отслеживать свои избыточные жалобы и отказываться от такого рода жалобного поведения. Ниже мы приводим типичные примеры непродуктивных жалоб, что, возможно, поможет вам взглянуть на себя со стороны и изменить мешающее вам избыточное поведение:

♦ находясь в компании друзей, вы часто жалуетесь на свое плохое самочувствие;

♦ общаясь с родными или близкими, вы то и дело обсуждаете свою депрессивную симптоматику;

♦ вы склонны часто жаловаться на то, какие «невыносимые» страдания испытываете;

♦ во время общения с людьми вы очень часто говорите о несправедливости жизни и мира;

♦ во время общения с друзьями вы чаще говорите о себе, не интересуясь делами друзей;

♦ вы пытаетесь найти любой повод, чтобы получить одобрение и поддержку других людей;

♦ вы предъявляете невыполнимые требования к качеству необходимой вам помощи;

♦ вы обижаетесь на близких, если они не могут оказать вам требуемую вами помощь;

♦ вы отказываетесь от предлагаемой вам помощи, несмотря на то что сами ее попросили;

♦ вы изолируетесь от общения с другими людьми и игнорируете звонки близких;

♦ вы отменяете запланированные встречи с друзьями и знакомыми, замыкаясь в себе;

♦ вы не оказываете поддержки другим, полагая, что вам она нужнее;

♦ вы злитесь на друзей, если они понимают вас не с первого раза;

♦ вы уверены в том, что друзья и близкие должны знать все подробности вашего состояния;

♦ жалуясь, вы намеренно преувеличиваете степень выраженности своих симптомов;

♦ вы полагаете, что являетесь жертвой обстоятельств, и ведете себя соответственно.

Просите о помощи продуктивно

Так как же все-таки вести себя, если жаловаться теперь нежелательно, а поддержку ощущать хочется? Попробуйте следовать нескольким следующим рекомендациям. Так, желая получить поддержку, объективно описывайте ситуацию, называйте свои эмоции «по имени» и говорите о своих желаниях с позиции «я»: «В последнее время я все чаще чувствую себе подавленной. Я бы хотела, чтобы ты помог мне разобраться в моих переживаниях». При этом во время обращения за помощью очень важно выразить готовность самостоятельно решать проблему. Например: «В последнее время я все чаще ощущаю подавленность. Я подумываю о том, чтобы записаться на прием к психотерапевту в следующий четверг». Обратившись за помощью к близкому, окажите ему ответную поддержку и продемонстрируйте уважение и благодарность за оказанную вам помощь. Это может выглядеть следующим образом: «Я очень ценю то, что ты меня выслушал. Я не хочу тебя излишне напрягать, поэтому лучше расскажи, как поживает твоя мама». Наконец, попросив поддержки у близкого человека, попробуйте запланировать совместные приятные занятия. Вы можете сказать об этом примерно так: «В последнее время я часто грущу, но, я думаю, нам обоим будет полезно прогуляться сегодня вечером по магазинам. Ты как?» Итак, такие простые советы помогут вам корректно просить о помощи, не прибегая к привычным жалобам или нытью, и, что самое главное, получать и ценить посильно оказываемую вам поддержку.

Шаг 5. Выплюньте мыслительную жвачку

Прекратите самокопание

«Почему я так неважно себя чувствую?», «В чем причина моей депрессии?», «Почему это со мной случилось?», «Когда это все уже закончится?», «А что, если я никогда не поправлюсь?», «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от депрессии?», «Ах, если бы только можно было изменить прошлое!», «Со мной все было бы хорошо, если бы не плохие события!», «Почему у всех все отлично и только один я страдаю?», «Где справедливость?», «Почему жизнь так жестока со мной?», «Почему я чувствую себя таким никчемным?», «Какой же я все-таки бесполезный!»

Если вам знакомы подобного рода мысли, вполне вероятно, вы занимаетесь руминацией.

Руминация – это навязчивое продумывание, прокручивание и пережевывание одних и тех же негативных мыслей, образов и воспоминаний.

Если вы склонны к руминациям, значит, вы считаете, что такие навязчивые размышления рано или поздно позволят вам найти причину и решение всех ваших проблем, что приведет к тому, что вы снова будете чувствовать себя хорошо и застрахуете себя от будущих ошибок и неудач. Однако в действительности такого рода самокопание ведет лишь к выпадению из реальности, сокращению активности и социальной изоляции. Зажевывая себя своими негативными мыслями и образами, вы топчетесь на месте, пытаясь найти ответы там, где их нет – внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя еще более беспомощными. В этой связи крайне важным шагом на пути к свободе от депрессии является отказ от самокопания, под которым подразумевается как поиск причин своих состояний в прошлом, так и сканирование организма на наличие подавленности, симптомов или «болезней».

Выходите из порочного круга руминаций

Люди, склонные к руминациям, более подвержены длительной депрессии, поскольку:

♦ во-первых, сосредоточиваются только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;

♦ во-вторых, задают себе вопросы, на которые априори не существует ответов («Почему это случилось со мной?»);

♦ в-третьих, жалуются на то, что не поддается их контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);

♦ в-четвертых, выпадают из реальности, сокращают активность и пускают проблемы на самотек;

♦ в-пятых, преувеличивают собственную беспомощность и недооценивают свои возможности и ресурсы.

Если вам кажется, что вы и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать, значит, вы полагаете, что руминация вам помогает. Подумайте об этом тезисе и спросите себя: «Действительно ли руминация может мне помочь? Что произойдет, если я буду продолжать зажевывать себя своими негативными мыслями?» Кроме того, руминация может неосознанно использоваться вами и как стратегия избегания неприятных эмоций: вы навязчиво размышляете, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и дискомфорт. Но в действительности руминация как раз и приводит к появлению и усилению различных негативных эмоций – подавленности, гнева, тревоги, вины и других. Наконец, руминация часто воспринимается людьми как возможность обретения ясности, определенности и справедливости. Но склонные к руминациям люди не осознают, что даже точное знание о причинах прошлых событий никак не поможет им изменить настоящее. Порочный круг руминаций на более глубинном уровне вы можете осознать, взглянув на схему, распложенную ниже (рис. 7).

Рис. 7. Порочный круг руминации