Текст книги "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение"

Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры диспутирования иррациональных убеждений во многом являются схематичными, но в то же время позволяют получить наглядное представление о том, как вести второй дневник, в который выносятся ключевые мысли и убеждения для более тщательного и основательного диспутирования. Помните о том, что если по итогу диспутирования иррационального убеждения негативные эмоции не ушли или не снизились, значит, у вас существуют дополнительные аргументы в пользу иррационального убеждения, которые очень важно выявить и оспорить. Вполне возможен и такой вариант, что вы не очень верите в приведенные вами опровергающие аргументы. Если вы «все понимаете», но все равно продолжаете чувствовать негативные эмоции, значит, (опять же) существуют аргументы, поддерживающие ваше иррациональное убеждение, которые следует выписать и оспорить. Но важно помнить также и о том, что даже после диспутирования убеждения негативные эмоции, порождаемые этим иррациональным убеждением, не пропадут окончательно и бесповоротно и будут периодически возвращаться, ведь некоторые такие убеждения могут быть давно и глубоко укоренившимися. Поэтому каждое иррациональное убеждение важно диспутировать ежедневно в течение хотя бы двух недель, уделяя диспуту не менее десяти минут в день, чтобы новое – рациональное – убеждение укоренилось в вашем сознании и стало для вас родным.

Для того чтобы лучше замотивировать себя на работу с иррациональными убеждениями, вы можете использовать довольно широко применяемую в психотерапевтической среде систему позитивных и негативных подкреплений. В качестве позитивного подкрепления вы можете выбрать какое-нибудь приятное занятие, которым будете вознаграждать себя за проведенный диспут. К слову сказать, определиться с выбором приятного занятия поможет уже знакомый вам список приятных дел (см. Приложение 6): чтение интересной книги, просмотр любимого фильма или сериала, встречи с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д. Однако приятными делами вы сможете заниматься лишь после диспутирования иррационального убеждения. Вы также можете «наказывать» себя всякий раз, когда поленились или не успели провести диспутирование убеждения, принуждая себя заниматься тем, что вам не по душе, или выполняя какое-то полезное, целевое, избегающее или физическое занятие (см. Приложение 7 и Приложение 8). Например, вы можете приготовить полезную пищу, встать следующим утром на полчаса раньше, помыть за холодильником, съездить наконец в больницу на обследование и т. д. Таким образом, вы можете подкреплять или «наказывать» себя после того, как провели или же забросили диспут своего иррационального убеждения.

После того как вы продиспутировали свое иррациональное убеждение и сформулировали альтернативу в виде нового, более рационального, гибкого и помогающего вам убеждения, важно закреплять это убеждение поведенческими экспериментами. Проведение поведенческих экспериментов позволит вам закрепить новое убеждение и вместе с тем оспорить старое иррациональное верование. Было бы здорово, если бы вы смогли проверить на соответствие реальности как минимум десять своих иррациональных убеждений, чтобы убедиться в том, что ваши прогнозы практически никогда не сбываются, а даже если и сбываются, то реальные последствия намного менее страшны, чем вам могло казаться изначально.

Во время проведения поведенческих экспериментов важно действовать так, как будто вы полностью верите в альтернативное (рациональное) убеждение. Чтобы наметить и осуществить поведенческие эксперименты, выполните несколько несложных действий.

Действие 1. Выпишите иррациональное убеждение, которое вы хотите опровергнуть в ходе поведенческого эксперимента, и определите степень веры в него в процентах (табл. 33).

Таблица 33. Определение иррационального убеждения

Действие 2. Определите поведенческий эксперимент, который вы хотите провести, распишите критерии оценки его эффективности, а также возможные трудности и стратегии их преодоления (табл. 34).

Действие 3. Совершите поведенческий эксперимент, предварительно напомнив себе новое рациональное убеждение.

Таблица 34. Определение поведенческого эксперимента

Действие 4. Опишите результаты эксперимента: каковыми были ваши мысли, эмоции, телесные и поведенческие реакции, а также поведение других людей. Напишите краткий вывод об итогах поведенческого эксперимента, а также переоцените степень веры в иррациональное убеждение (табл. 35).

Таблица 35. Определение результатов и переоценка убеждения

Таким образом, мы достаточно подробно рассмотрели этапы изменения негативных автоматических мыслей, иррациональных убеждений, лежащих в основе этих мыслей, а также способы изменения дезадаптивных моделей поведения. Последовательность представленных этапов отражает сущность когнитивно-поведенческого подхода, в рамках которого происходит выявление искаженных мыслей, формулировка альтернативных мыслей и убеждений и тренировка этих альтернатив за счет осуществления поведенческих экспериментов.

Важно понимать, что рассмотренный нами шестой шаг весьма обширен, а посему потребует немало времени для практической реализации.

Шаг 7. Нормализуйте сон

Бессонница – один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления.

Помимо бессонницы симптомами депрессии могут быть и другие расстройства сна – длительное засыпание, беспокойный и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары, слишком долгий сон, сонливость в течение дня и прочие. Однако в рамках данной главы мы более подробно остановимся на рекомендациях по работе с наиболее частой проблемой – бессонницей. Впрочем, эти рекомендации помогут в избавлении и от других расстройств сна. Итак, бессонница, как правило, поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть или что отсутствие сна скажется на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное – не количество часов сна, а его качество. Следует учитывать, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Не менее важно осознавать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определенного времени, и поэтому не стоит ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы, особенно если для вас она уже стала привычным явлением.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения утомления. Желательно не спать днем, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому лучше постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы не заснуть, например, в обеденное время, несмотря на соблазн. Используйте кровать только для сна или секса. Не стоит есть, смотреть телевизор или разговаривать по телефону в кровати. За час до сна займитесь спокойным или скучным занятием и отключите гаджеты, а также избегайте употребления кофеинсодержащих напитков. Перед сном не следует употреблять чрезмерно много жидкости во избежание позывов сходить в туалет. А принятие теплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.

Ключ № 1. Принятие. Не заставляйте себя спать, поскольку такие требования только порождают лишнее напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь спать с установкой «будь что будет» и разрешите мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на свои мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит еще одна ночь с пробуждениями» или «я должен как можно быстрее заснуть» рациональными мыслями о том, что вы не можете знать точно, как вы будете спать этой ночью и что вы не в силах предсказывать будущее.

Ключ № 2. Выписывание переживаний. Чрезмерная активность мозга ведет к анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня. В этой связи перед сном полезно выписывать все свои мысли на чистый лист бумаги в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит легкое утомление и не придет осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и не нужно.

Ключ № 3. Оспаривание мыслей. Тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, дав на каждую из них рациональный ответ (прописав альтернативные мысли) в дневнике мыслей.

Ключ № 4. Повторение мыслей. Если тревожные фантазии все-таки не утихают, вы можете медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они вам не наскучат.

Ключ № 5. Осознанность. Используйте техники осознанности (безоценочное наблюдение за своими мыслями, совмещенное с перекатыванием воображаемого шарика от одной части тела к другой и фокусировкой на приятных ощущениях в теле). Практики осознанности мы подробно обсудим в одном из следующих шагов.

Ключ № 6. Воспоминания. Вы также можете до мельчайших деталей воспроизводить в своей памяти ситуации, когда вам очень хотелось спать, но необходимо было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, равно как и о том, как много зачастую можно отдать за то, чтобы иметь такую хорошую возможность.

Ключ № 7. Отсутствие сна. Еще один возможный способ преодоления бессонницы – намеренно заставлять себя не спать как можно дольше.

Ключ № 8. Смена места. Если вы не можете уснуть в течение четверти часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или займитесь каким-нибудь скучным делом (например, чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуете, что ваши веки слипаются.

Ключ № 9. Мытье полов. Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно ни хотелось спать, после чего снова лягте в кровать. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете сильное желание спать.

Ключ № 10. Суточное бодрствование. При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать 24 часа, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.

N. B. Не стоит пытаться применить все эти рекомендации единовременно: лучше постепенно найти подходящую для себя комбинацию этих техник.

Шаг 8. Занимайтесь релаксацией

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое в свою очередь подает мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (рис. 11). Такой порочный круг возникает из-за того, что психика и тело связаны. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведет к мышечным зажимам, спазмам и симптомам как следствиям напряжения. Расслабить напряженные мышцы, как ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чем и состоит суть нервно-мышечной релаксации. Итак, в течение некоторого времени вы будете поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдете к комплексной работе. Длительность каждого периода напряжения составляет порядка десяти секунд, а последующее за этим расслабление может занимать хотя бы полминуты. После того как вы прочувствовали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» и концентрируйтесь на ощущении расслабления. Постепенно вы научитесь расслабляться и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не здорово иметь такую волшебную мышечную память? Помните, что вы не можете испытывать тревоги, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога – там напряжение, а где напряжение – там тревога. Эффект от регулярных занятий релаксацией будет накапливаться, что позволит вам расслабляться все лучше. Со временем ваш сон станет более полноценным, а количество суетливых движений снизится.

Рис. 11. Порочный круг мышечного напряжения

Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.

Действие 1. Разминка. Немного подвигайтесь – растяните мышцы и разомните суставы на протяжении полуминуты.

Действие 2. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела с поверхностями, с которыми оно соприкасается. Просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить наличие напряженных участков тела, в течение хотя бы одной минуты.

Действие 3. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте напряжение в течение десяти секунд, отпустите напряжение, спокойно выдохните и скажите себе: «Расслабься». Сосредоточивайтесь на ощущениях тепла, пульсации и расслабления на протяжении тридцати секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления вы будете осуществлять аналогичным образом.

Действие 4. Предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов.

Действие 5. Плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах, одновременно с мышцами плеч напрягая кисти рук и предплечья.

Действие 6. Лопатки. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя физиологическими естественными изгибами, напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч.

Действие 7. Череп, лоб и брови. Поднимите брови, как будто вы очень сильно чему-то удивились, и сфокусируйтесь на напряжении мышц лба. Вы также можете попутно пошевелить ушами, подвигать кожей головы и, образно говоря, наморщить затылок. Это обязательно у вас получится, пусть и не сразу. Помните, что вам нужно фокусироваться не на счете до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и следующего за ним расслабления.

Действие 8. Глаза и нос. Сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, словно вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув «крылья» носа.

Действие 9. Челюсти, губы и скулы. Сильно сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, как говорится, от уха до уха, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щек и шеи.

Действие 10. Лицо. Теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал.

Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд, а затем концентрируйтесь на расслаблении тридцать секунд. Аналогичным образом поступите с наклонами головы назад, влево и вправо. В итоге у вас получится четыре подхода, ведь вы задействуйте все «стороны света».

Действие 12. Шея (упоры). Теперь задействуйте кистевые упоры: для этого «склейте» пальцы рук и при наклоне головы вперед упритесь в расположенный на весу кистевой упор, который будет тянуть голову в противоположную сторону. В остальных трех случаях создавайте сопротивление с помощью ладоней. При этом ваша голова остается неподвижной. У вас есть четыре подхода, чтобы дополнительно расслабить шею.

Действие 13. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто защищаясь от внезапно удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе.

Действие 14. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив «косолапость».

Действие 15. Бедра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону, как неваляшка. Вы также можете представить, что вам нужно спрыгнуть с горячего стула без помощи рук и ног, задействуя только ягодичные мышцы. Одновременно с этим вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бедер и ягодиц.

Действие 16. Нижняя часть тела. Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бедра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.

Действие 17. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.

Действие 18. Комплексное напряжение. Соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!

Действие 19. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трех минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 20. Повторная релаксация. Если в результате проведенного бодискана вы почувствовали больше трех по-прежнему напряженных участков, повторите технику, начиная с первого шага. Если напряженных участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадет нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведенными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 20.

Действие 1. Разминка (30 секунд).

Действие 2. Бодискан (1 минута).

Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).

Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).

Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).

Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).

Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).

Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).

Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).

Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).

Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).

Действие 15. Бедра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 16. Нижняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).

Действие 19. Бодискан (3 минуты).

Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости).

Со временем вы будете ощущать, что ваше тело становится все менее и менее напряженным. И, если вы заметили напряжение в том или ином участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите его в течение десяти секунд, сфокусируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, глубоко выдохните и скажите себе: «Расслабься».

Для того чтобы при необходимости расслабиться быстро и интенсивно, вы можете ситуативно применять только комплексное напряжение, описанное в действиях 16, 17 и 18, хотя бы три раза в день. Это позволит вам сэкономить время.