Текст книги "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение"

А сейчас вы узнаете, о чем же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя. Готовы?

♦ Приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего.

♦ Напряженные руки – подавленное желание ударить обидчика.

♦ Сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться.

♦ «Ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление все контролировать.

♦ Напряженное горло – подавленное желание накричать на обидчика.

♦ Напряженная спина – стремление быть готовым к опасностям.

♦ Головная боль – подавленное желание плакать.

♦ Зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться.

Шаг 9. Дышите животом

Важно понимать, что естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, отчего вы начинаете дышать еще более интенсивно, тем самым попадая в порочный круг тревожного дыхания. Кроме того, не стоит забывать и о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится более частым и поверхностным, что в свою очередь дает мозгу сигнал об опасности, из-за чего ваша тревога усиливается (рис. 12). Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам следует регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы также можете применять этот тип дыхания в моменты тревоги или паники. Однако в этом случае желательно не использовать дыхание как способ борьбы с тревогой или метод отвлечения от паники. Иными словами, избегайте лихорадочного выполнения любых техник саморегуляции с целью «скоропостижного» облегчения. Такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счет техник саморегуляции. Поэтому старайтесь выполнять их более осознанно и руководствуясь желанием почувствовать себя по-другому. Но для достижения большей осознанности при выполнении техник саморегуляции придется практиковать их систематически и регулярно. При этом не стоит превращать эти практики в культ. Лучше воспринимайте их как ежедневые удовольствия.

Рис. 12. Порочный круг тревожного дыхания

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (одна минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но все свое внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечетесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Концентрируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (три вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трех глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (пять минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность «ручного» контроля отпадет сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох соответственно короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счет создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.

Действие 4. Дыхание на четыре (три минуты на четыре счета). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счет таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (три минуты на четыре счета). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проем, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырех. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счета) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырех) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, вновь задержите дыхание (на четыре счета) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трех минут. Более наглядно принцип квадрата дыхания проиллюстрирован на приведенной ниже схеме (рис. 13).

Действие 6. Ноздревое дыхание (три круга по четыре счета). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем («два), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырех счетов три раза, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

Действие 7. Дыхание с паузой (три круга с изменением счета). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на пять секунд, задержите дыхание на пять секунд и выдохните на пять секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (пять секунд), пауза (четыре секунды), выдох (шесть секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (пять секунд), пауза (три секунды), выдох (семь секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза.

Рис. 13. Принцип квадрата дыхания

При выполнении дыхательных упражнений вы можете ощутить некоторый дискомфорт, связанный с усилением тех или иных симптомов: может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это вполне нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов и «успокоению» тревожных привычек мышления. Стоит заметить, что такие дыхательные упражнения в существенной мере усиливают эффект расслабления, достигнутый в ходе нервно-мышечной релаксации. Поэтому сразу после выполнения релаксации вы можете приступать к дыханию. Вы вправе выполнять представленные выше семь шагов дыхания отдельно друг от друга. И, хотя последовательность этих шагов тщательно продумана, никто не заставляет вас делать их именно в указанном порядке. Вполне допустим вариант, при котором вы, например, отдельно выполняете квадрат дыхания, находясь на улице. Вероятно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или еще что-то и просто дышать животом по несколько минут в день без всякого счета. В любом случае старайтесь уделять дыханию не менее десяти-пятнадцати минут в день и выполнять его, например, утром и вечером по пять-семь минут. Но и здесь опять же вас никто не ограничивает. Вы можете заниматься и больше, но без фанатизма.

Помните, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги или депрессии, а всего лишь возможность для выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому.

Шаг 10. Практикуйте осознанность

Большинство людей часто находятся в своем мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, но не находясь в настоящем. Разрыв между реальностью и мышлением приводит к негативным эмоциям, поэтому важно опираться на настоящий момент времени, на момент «здесь и сейчас».

Так постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий.

Прямо как в детстве. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, поэтому не стоит требовать от себя скорейшей нирваны. Тем не менее регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей, выплюнуть мыслительную жвачку из автоматических мыслей, вынырнуть из оглушающего водоворота информации, в котором все мы находимся, а также почувствовать спокойствие и уверенность в себе. Иными словами, техники осознанности позволяют вам переноситься из несуществующих прошлого и будущего времен в настоящий момент времени, в котором только и существует реальность. Более того, за счет выполнения практик осознанности вы будете учиться принимать реальность такой, какая она есть, и видеть настоящую действительность, а не проекцию своих автоматических мыслей. Опора на безоценочное восприятие настоящего позволит вам со временем чувствовать себя уверенными в своем будущем. Но во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажевываете себя автоматическими мыслями. Поэтому распорядитесь временем осознанно. Следует заметить, что, в отличие от различного рода медитаций, осознанность не имеет под собой религиозной подоплеки и не преследует цель достичь какого-либо состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать. Но за чем? Скоро узнаете.

Осознанность – это практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений.

Практики осознанности учат вас жить в настоящем моменте времени посредством безоценочного переживания текущего опыта. Они способствуют углублению понимания того, что любые ваши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет вам отделить себя от своих мыслей и занять по отношению к ним позицию независимого внешнего наблюдателя, не борющегося с мыслями, но и не верящего им. Благодаря осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине, ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Таким образом, техники осознанности формируют менее серьезное отношение к вашим негативным мыслям и устраняют автоматическое восприятие этих мыслей как истинного отражения действительности. В осознанности можно выделить три основных момента:

♦ осознание – полноценный контакт человека с реальностью всеми органами чувств;

♦ принятие – исключение положительных и отрицательных суждений и оценок;

♦ жизнь настоящим – концентрация на настоящем моменте времени, а не на прошлом или будущем.

Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли, а наблюдение за происходящим в моменте «здесь и сейчас» без всяких оценок, суждений, комментариев, анализа и контроля. Говоря иначе, это способ осознанного познания мира и самопознания в моменте «здесь и сейчас».

Техники осознанности учат вас принимать реальность такой, какая она есть, и видеть подлинную действительность, а не проекцию собственных негативных или позитивных мыслей.

Если вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, ведь они перестают быть необоснованно важными и значимыми. Практикуя техники осознанности, вы постепенно переходите из режима существования в режим жизни, осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.

Чтобы изменить отношение к депрессивным мыслям и лишить их реалистичности, важно оставить борьбу и просто наблюдать со стороны, не отождествляясь с ними, ведь дистанцирование от депрессивных мыслей – важный ключ к победе над депрессией. Чувство подавленности и ощущение безнадежности растворяются в настоящем моменте, ведь осознанность переключает ваше внимание с внутреннего мира на внешний, а также переносит из прошлого и будущего в настоящее. Будучи в депрессии, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью настоящего момента. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, и позволит управлять нервным напряжением. Регулярное выполнение практик осознанности поможет вам преодолеть депрессию и даже предотвратить ее возникновение в дальнейшем.

Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Ваша задача состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные негативные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». Но важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определенного конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и болтовни мыслей путем переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять упражнения осознанности не столько для преодоления депрессии, сколько для выработки новых навыков, и делать это в течении всей жизни.

А теперь мы наконец перейдем к непосредственному изучению практик осознанности, которые легко начать выполнять прямо сейчас. Для этого вы можете пройти несколько простых этапов.

Действие 1. Зрение (одна минута). Удобно расположитесь. Начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. При этом старайтесь не фокусироваться на отдельных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий (лампа, шторы, чайник) и оценок (старый, сломанный, грязный). В противном случае вы будете переноситься из настоящего в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.

Действие 2. Слух (одна минута). А теперь закройте глаза и начните безоценочно фокусироваться на окружающих звуках, стараясь не называть (холодильник шумит, соседи ругаются, часы тикают) и не оценивать их (громкий, ужасный, неприятный). Ваша задача – просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Действие 3. Ощущения (одна минута). Ваши глаза закрыты. Вы начинаете фокусироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. В последнем случае вы выпадаете из безоценочного чувствования. Ваша цель состоит в том, чтобы просто ощущать свое тело и стать своими ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту. При выполнении этих техник вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В таком случае просто заметьте это и вернитесь к выполнению практики.

Действие 4. Слух и ощущения (одна минута). Теперь пора перейти к поочередному сочетанию этих элементов. Попробуйте безоценочно воспринимать звуки и ощущения в течение одной минуты.

Действие 5. Зрение и слух (одна минута). А сейчас совместите зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты.

Действие 6. Зрение и ощущения (одна минута). Теперь минуту смотрите и чувствуйте.

Действие 7. Зрение, слух и ощущения (одна минута). Теперь попробуйте объединить все три сферы восприятия. Ваша задача – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно. По крайней мере, сразу. Но регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом все лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит и с реальностью.

Действие 8. Мысли (три минуты). Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь со своими мыслями: вы всего лишь наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли – это всего лишь мысли, в которые не обязательно стоит верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. Постепенно время «безмысленных» промежутков будет увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с трех минут, увеличивая длительность практики. Однако поначалу вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы все-таки отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, спросите себя: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки этого вопроса мысли снова куда-то исчезнут.

Действие 9. Бодискан (пять минут). Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять свое внутреннее внимание поочередно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатываете воображаемый шарик от одной части тела к другой. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам приятными ощущениями покалывания, пульсирования, тепла или тяжести. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредоточиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Прочувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного фокусирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к бедрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы к ногам. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно «разделяя» его на более мелкие участки. Обычно такой бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Длительность этой практики не ограничена, но обычно составляет несколько минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснете, не успев закончить эту практику. В этом нет ничего страшного, ведь бодискан часто применяется при бессоннице.