Текст книги "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение"

Отличайте рефлексию от руминации

Если вы часто осознанно или неосознанно прибегаете к руминациям, то существует вероятность, что вы не отличаете ее от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу между рефлексией и руминацией, изучите нижеприведенную таблицу (табл. 8).

Таблица 8. Отличия рефлексии от руминации

Отслеживайте признаки руминации

Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:

♦ повторение – вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;

♦ застревание – на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;

♦ замедление – вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.

Заметив, что вы жуете мыслительную жвачку, оцените свое настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлеченно решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины произошедших с вами событий, вы выпадаете из настоящего момента, погружаясь в прошлое или будущее, и утрачиваете контакт с реальностью, из-за чего чувствуете себя еще более подавленно. В свою очередь, навязчиво размышляя о причинах, по которым вы чувствуете себя более подавленно, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете подавленность.

Так возникает порочный круг вторичной руминации (рис. 8). В этой связи важно учиться принимать реальность такой, какая она есть, и стараться не навешивать на нее оценочных суждений и ярлыков («плохо», «несправедливо», «болезненно», «ненормально» и т. д.), ведь непринятие человеком реальности – это отражение непринятия человеком самого себя. Поэтому осознайте, что принятие реальности и себя в этой реальности – отправная точка для любых будущих изменений. Признайте, что действительность соткана из ниток неопределенности, противоречивости и двойственности.

Рис. 8. Порочный круг вторичной руминации

Используйте ключи к свободе от руминаций

Ключ № 1. Принятие. Позвольте любым своим мыслям просто присутствовать в вашем сознании, не пытайтесь их контролировать, оценивать, дискутировать и контактировать с ними. Просто примите их наличие и наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Разрешите своим мыслям делать все, что они захотят, и продолжайте заниматься запланированными делами, допуская существование любых мыслей и образов.

Ключ № 2. Осознанность. При каждом возникновении мыслей старайтесь безоценочно фокусироваться на окружающих предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени. Вы также можете более внимательно осознавать свои действия – как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь, безоценочно фокусируясь на внешних ощущениях. Техники осознанности мы более подробно обсудим, когда будем рассматривать десятый шаг, но вы можете использовать описанные в этом ключе рекомендации прямо сейчас.

Ключ № 3. Дыхание. Когда вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно фокусироваться на своем дыхании в течение нескольких минут, сосредоточиваясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание. О дыхательных упражнениях мы подробно поговорим в рамках девятого шага к свободе от депрессии.

Ключ № 4. Активность. Вместо того чтобы привычно зажевывать себя своими негативными мыслями о прошлом, чаще концентрируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Переключите свое внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Ключ № 5. Прогулки. Если руминации посещают вас в какое-то определенное время, именно на это время следует запланировать выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.

Ключ № 6. Физические нагрузки. Старайтесь систематически выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня: это уменьшит количество бесполезных навязчивых мыслей.

Ключ № 7. Пятиминутка. Вы также можете выделять себе пять минут в день на целенаправленное погружение в бесполезные навязчивые размышления, по прошествии которых продолжать заниматься намеченными делами.

Ключ № 8. Записи. Также полезно выписывать свои руминации и возвращаться к этим записям во время появления новых руминаций. Это позволит вам отчетливо понять, что большинство ваших бесполезных мыслей все время повторяется.

Не пытайтесь внедрить все вышепредставленные ключи сразу. Так вы только усилите борьбу с руминациями и подпитаете напряжение. Продуктивнее регулярно применять пару приемов, которые вам помогают.

Шаг 6. Меняйте мышление и поведение

Выходите из порочного круга депрессивного мышления

Мы переходим к ключевому шагу на пути избавления от депрессии – к рассмотрению принципов работы с неадаптивными привычками мышления и поведения. Однако для начала рассмотрим основные особенности депрессивного мышления. Итак, люди с депрессией очень часто связывают негативный результат с отсутствием у себя всяких способностей, вместо того чтобы учитывать другие возможные факторы – например, нехватку усилий или простое невезение. Помимо этого, они склонны сверхобобщать результаты своей деятельности, а не рассматривать случившееся как единичный случай. Наконец, люди, находящиеся в депрессии, зачастую вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно, вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали и подробности определенного события или периода. Такого рода когнитивных искажений, которые создают и поддерживают депрессивное настроение, существует довольно много. Типичные когнитивные заблуждения, свойственные депрессии, мы подробно разберем чуть ниже. А пока озвучим один из генеральных посылов данной книги, а заодно и когнитивно-поведенческой психотерапии в целом: главной целью депрессивного человека является осознание того, как он сам делает себя депрессивным, а также регулярное изменение искаженного мышления путем выведения и тренировки рациональных, реалистичных и полезных альтернативных мыслей и убеждений. Этому и посвящена данная глава. Итак, стоит помнить, что в подавляющем большинстве случаев депрессия является не генетически обусловленным заболеванием, а эмоциональной проблемой, которую человек сам создает, подпитывает и развивает. А это означает, что только сам человек может помочь себе избавиться от депрессии. Таким образом, искаженное мышление является причиной возникновения депрессии, однако в то же время депрессивное состояние подпитывает веру в искаженные мысли (рис. 9).

Рис. 9. Порочный круг депрессивного мышления

Осознайте три вектора депрессивного мышления

Основатель когнитивно-поведенческой психотерапии Аарон Бек выделил три области депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии, включающую в себя следующие элементы.

♦ Негативная оценка человеком самого себя – самобичевание, самокритика, самообвинение, ощущение собственной ничтожности, никчемности, ущербности, неадекватности и обделенности: «Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви».

♦ Негативное восприятие человеком своей жизни и текущего опыта – избирательная концентрация внимания на негативных аспектах жизни и игнорирование позитивных и нейтральных событий: «Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда все порчу».

♦ Пессимистическая оценка человеком своего будущего – ощущение безнадежности и бесперспективности при мыслях о будущем и видение будущего в мрачных тонах: «Я обречен», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания».

Итак, когнитивная триада депрессии Аарона Бека является наглядным примером того, как человек сам создает свою депрессию. Однако для лучшего понимания механизмов, порождающих и поддерживающих депрессивный стиль мышления, мы рассмотрим распространенные когнитивные искажения, характерные в том числе и для депрессии, а также обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться и на которые стоит опираться в каждом конкретном случае. Список когнитивных искажений вы также можете найти в Приложении 11.

Перестаньте фокусироваться на негативе

Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры

♦ «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».

♦ «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».

♦ «В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».

♦ «Моя внешность – это один сплошной кошмар».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это везение».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.

Избавляйтесь от черно-белого мышления

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.

Примеры

♦ «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».

♦ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».

♦ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

♦ «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и… и…» вместо мыслей в стиле «или… или…».

Отказывайтесь от сверхобобщений

Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры

♦ «Я ничего не могу сделать как надо».

♦ «У меня никогда ничего не получается».

♦ «Я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».

♦ «Меня постоянно критикуют все, кому не лень».

Ключевые слова: «все», «никто», «все», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные. Исходить из реальных фактов и доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так?

Прекратите преувеличивать

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры

♦ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

♦ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

♦ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

♦ «Мой конфликт с начальником очень серьезный».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.

Перестаньте прогнозировать негативное будущее

Негативное прогнозирование – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев.

Примеры

♦ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

♦ «Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».

♦ «На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю».

♦ «У меня точно не получится сдать на права, я опять все испорчу».

Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «ужасно», «плохо».

Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать.

Преодолевайте катастрофизацию

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры

♦ «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

♦ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

♦ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своем отчете! Это полный провал!»

♦ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддается контролю.

Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта

Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков.

Примеры

♦ «Вставать рано утром смерти подобно!»

♦ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

♦ «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

♦ «Я не вынесу, если это произойдет!»

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.

Прекратите оценивать себя и других

Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры

♦ «Я ни на что не годен».

♦ «Я неудачник».

♦ «Я полное ничтожество».

♦ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»

Ключевые слова: «плохой», «никчемный», «глупый».

Альтернативный способ мышления: безоценочность.

Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, какие они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя только из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается.

Перестаньте читать чужие мысли

Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Примеры

♦ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

♦ «Он считает меня полным идиотом».

♦ «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».

♦ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.

Прекратите принимать все на свой счет

Персонализация – беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Примеры

♦ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

♦ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

♦ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».

♦ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций.

Избавляйтесь от болезненных сравнений

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры

♦ «Я не такой везучий, как моя сестра».

♦ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

♦ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

♦ «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.

Отказывайтесь от избыточных требований

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры

♦ «Я должен выполнять любые дела максимально качественно».

♦ «Окружающие должны меня одобрять».

♦ «В моей жизни не должно быть негативных событий».

♦ «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления: пожелание.

Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось… но это не означает…», «Я хочу… но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.

Преодолевайте перфекционизм

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры

♦ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

♦ «Она должна выполнять работу безупречно».

♦ «Я должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

♦ «Я должен делать все очень хорошо, а лучше – идеально».

Ключевые слова: «или… или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усредненными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на хорошее, а не на идеальное выполнение дел.