Электронная библиотека » Павел Федоренко » » онлайн чтение - страница 10


  • Текст добавлен: 21 апреля 2022, 13:36


Автор книги: Павел Федоренко


Жанр: Психотерапия и консультирование, Книги по психологии


Возрастные ограничения: +12

сообщить о неприемлемом содержимом

Текущая страница: 10 (всего у книги 17 страниц)

Шрифт:
- 100% +
Осознайте отличия обиды от досады

Таблица 10. Сравнительная характеристика обиды и досады

Осознайте отличия гнева от раздражения

Таблица 11. Сравнительная характеристика гнева и раздражения

Осознайте отличия вины от раскаяния

Таблица 12. Сравнительная характеристика вины и раскаяния

Осознайте отличия стыда от сожаления

Таблица 13. Сравнительная характеристика стыда и сожаления

Осознайте отличия тревоги от волнения

Таблица 14. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Осознайте отличия подавленности от грусти

Таблица 15. Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Не стремитесь к отсутствию негативных эмоций

Следует уже сейчас отказаться от распространенного заблуждения, что если человек проработает свое мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций.

Вы не сможете полностью «очиститься» от волнения, которое является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или другим важным для нас событием.

Однако каждому из нас под силу проработать ту тревожность, которая становится избыточной и не соответствует реальности, что доставляет нам проблемы. Поэтому и важно было разграничить негативные эмоции и их здоровые аналоги. В противном случае вы можете думать: «Но если я перестану злиться, то не смогу при необходимости отстоять свое мнение или предъявить кому-либо претензии, и вообще – стану мягкотелым». Смысл в том, что вы будете испытывать раздражение, но при этом у вас не будет избыточного гнева, приводящего к некорректному поведению. Вы можете играть в злость и казаться злым, для того чтобы повлиять, например, на недобросовестных сотрудников, однако не испытывать ураган агрессии, уносящий вас в отнюдь не волшебную страну ругани и оскорблений. То же самое относится к таким негативным эмоциям, как депрессия и подавленность. Путем проработки искаженного мышления вы сможете заменять эти эмоции грустью и печалью, которые являются здоровыми эмоциями. И действительно, некоторые люди, когда за окном идет дождь, испытывают некую меланхолию. Они могут завернуться в плед, налить себе кружку горячего какао с зефирками и предаться воспоминаниям под грустную музыку. Это нормально. Даже если в жизни случаются неприятные события, мы можем попечалиться, но впадать в депрессию или строить из себя человека, которому все равно, контрпродуктивно. Если вам кажется, что вы сделали что-то не так, то вы можете испытывать гнетущее чувство вины и заняться самобичеванием, а можете ощутить раскаяние, которое позволит вам сделать полезные выводы из своего поведения с целью изменений к лучшему.

Откажитесь от утоления эмоций

Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путем совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции. Например, если вы злитесь, вы кричите. Однако чаще всего этот способ ведет к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Хотя в некоторых случаях можно утолить свою негативную эмоцию и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью – сделав несколько приседаний, побив боксерскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может быть другим. Так, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения, если ощущаете вину, то попытаетесь загладить ее при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека – обидчика. Однако при утолении эмоций последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы, например, отказываетесь от приглянувшейся вам работы или портите отношения с близкими и взамен не получаете ровным счетом ничего.

Перестаньте подавлять эмоции

Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. В этом случае вы сдерживаете и блокируете, например, обиду, страх или вину, которые начинают «разъедать» вас изнутри. К тому же телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, потому как при подавлении эмоций вы никак не выражаете себя внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике, – рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведет к психосоматическим проявлениям. Скажем, человек, который часто сдерживает слезы, может иметь определенные проблемы с носоглоткой и дыханием, а непроговоренные переживания могут выражаться болями в груди и комом в горле. Как правило, у людей, которые используют этот путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошим. Они как будто не могут позволить себе гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих.

Избавьтесь от компенсации эмоций

Еще одним непродуктивным средством работы с эмоциями является их компенсация другими способами, когда вы не даете им выхода, а возмещаете порожденное эмоцией напряжение, например с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, легких наркотиков, медитации и многого другого. Применение медитации не для успокоения сознания, а для его отвлечения, конечно, не приводит к изменениям ваших способов реагирования на те или иные ситуации. Это равносильно тому, что человек заглатывает таблетку успокоительного, дающего только временное облегчение, но не устраняющего проблему. Поэтому медитация приносит должный эффект только при правильном ее использовании и в совокупности с проработкой искаженного мышления, порождающего избыточные негативные эмоции. Та же психосоматика может переключать человека с негативных эмоций на телесный симптом, переживания по поводу которого отнимают у него время и силы для решения проблем в виде, например, застарелой обиды. Что и говорить, печальные последствия компенсации эмоций наглядны: ожирение, венерические заболевания, зависимости…

Практикуйте размысливание эмоций

Но есть четвертый способ – гашение эмоций путем их размысливания. При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за какой-либо эмоцией негативного спектра, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искаженными. Со временем вы научитесь хорошо осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете будто бы играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира. Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы можете обижаться целых четыре часа, то при работе с искаженным мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, затем до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – это тот здоровый способ, который отныне важно использовать вместо вышерассмотренных непродуктивных способов борьбы с негативными эмоциями – утоления, подавления и компенсации. И о том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, подавленность, мы начнем говорить прямо сейчас.

Ведите дневник мыслей

Чтобы размысливать любые эмоции негативного спектра, вы будете использовать дневник мыслей. Мы разберем принципы его ведения на примере с подавленностью. Итак, суть ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении подавленности, возникновении телесных симптомов депрессии или появлении желания пассивного поведения записывать все, что происходит, в специальную таблицу. Стоит заметить, что представленный ниже дневник мыслей является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой Ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернемся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы ощущаете сильную грусть, подавленность, угнетенность, или после этого (желательно в этот же день). Ведение дневника позволит вам со временем более четко понимать, отчего именно вы грустите и каким образом доводите себя до подавленности и ее различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряженных с длительными и интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отныне вам следует запомнить и придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции (пока что особый акцент вы можете делать на эмоцию подавленности, но затем анализировать и другие негативные эмоции), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите событие так же объективно, как бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдет? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N. B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребенка и т. д.). При этом важно учитывать, что событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чем-то, негативные эмоции или телесные симптомы (табл. 16).


Таблица 16. Определение события


Действие 2. Опишите ассоциирующиеся с данным событием эмоции и укажите субъективный уровень их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N. B. Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Не используйте эмоции с отрицательными частицами – разочарование, недовольство и т. д. Описывайте те эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством (табл. 17).


Таблица 17. Определение эмоций


Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

N. B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.). Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. (табл. 18).


Таблица 18. Определение телесных реакций


Действие 4. Опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего избегал делать? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

N. B. Описывайте поведение объективно, избегая мыслей (табл. 19).


Таблица 19. Определение поведенческих реакций


Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры, оцените степень веры в каждую мысль в процентах, а также определите виды когнитивных искажений: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? На сколько процентов я был убежден в истинности каждой мысли в момент ее появления? Какие искажения я использовал?»

N. B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Записывайте мысли в том порядке, в каком они возникали, и учитывайте их связь с очередностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали сразу несколько эмоций) (табл. 20).


Таблица 20. Определение автоматических мыслей


Действие 6. Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную, оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации (табл. 21).


Таблица 21. Формулирование альтернативных мыслей


N. B. Напоминаем, что перечень уже рассмотренных нами выше когнитивных искажений вы также можете найти в Приложении 11.

N. B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.

Учитесь заполнять форму правильно

С целью более наглядной демонстрации достаточно распространенных ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (табл. 22, 23).


Таблица 22. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей


Таблица 23. Корректный вариант заполнения дневника мыслей

Задавайте себе наводящие вопросы

Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли, вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами, список которых приведен ниже, а также отдельно продублирован в Приложении 19.

♦ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

♦ Имеет ли эта мысль под собой основания?

♦ Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?

♦ О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?

♦ Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

♦ Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

♦ Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?

♦ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

♦ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?

♦ Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

♦ Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?

♦ Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

♦ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

♦ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

♦ Действительно ли подавленность может мне помочь?

♦ Каковы польза и вред этих мыслей?

♦ Почему это не является проблемой?

♦ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?

♦ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

♦ Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

♦ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

♦ Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Анализируйте свои записи

В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы.

♦ В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать подавленность?

♦ Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с угнетенностью?

♦ Могу ли я предсказать, из-за чего расстроюсь?

♦ Что я делаю сразу после того, как ощущаю наплыв депрессии?

♦ Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает депрессия?

♦ Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?

♦ Как я себя чувствую после этого?

♦ Какие когнитивные искажения я использую чаще всего?

♦ Какова динамика изменений моего настроения?

Следует также отметить, что типичными поводами для подавленности и переживаний являются следующие:

♦ отказы и одиночество;

♦ оскорбления и унижения;

♦ финансовые потери;

♦ заболевания;

♦ причинение вам вреда;

♦ недоделанные дела;

♦ ощущение перегруженности

♦ и другие.

Отслеживайте мысли регулярно

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искаженные автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определенного времени и практики ведения дневника.

Помните, что анализ может быть только письменным

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, постоянно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.

Подходите к мыслям критически

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. При этом стоит понимать, что такой анализ мыслей вовсе не тождественен самокопанию, которым зачастую занимаются люди, находящиеся в депрессии. Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными.

Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления поведенческими экспериментами.

Об этом мы еще поговорим далее. Помните, что вам придется сделать довольно много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления.

Регулярно формулируйте альтернативы

Будьте уверены в том, что систематическое ведение дневника позволит вам чувствовать себя значительно лучше. Но при этом следует понимать, что для достижения устойчивых изменений важно систематически вырабатывать новые – более рациональные, реалистичные и помогающие вам мысли, чтобы здоровый способ мышления стал вашей второй натурой. Помните, что вашей задачей является отнюдь не выработка умения мыслить позитивно, а формирование реалистичного мировоззрения, опирающегося на логику, прагматику и факты. Не рассчитывайте на быстрые результаты и мгновенные изменения, ведь чтобы изменить свое мышление, придется потратить немалое количество времени и усилий. Не оставляйте ведение дневника мыслей даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Помните о том, что человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому крайне важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.

Меняйте свои иррациональные убеждения

При ведении дневника вы заметите, что некоторые автоматические мысли могут повторяться в различных ситуациях, что говорит о том, что за этими мыслями скрываются более глубокие убеждения, из которых и произрастают ваши автоматические мысли. Такие убеждения могут относиться к различным видам искаженного мышления, говоря иначе, выступать частным проявлением той или иной установки (катастрофизация, оценочность, чтение мыслей, сверхобобщение, поляризация, долженствование и т. д.). Изменение конкретных иррациональных убеждений потребует больше времени, нежели изменение автоматических мыслей, однако расшатывание этих иррациональных и негибких убеждений постепенно уменьшит веру в порождаемые ими мысли. Чтобы прорабатывать те или иные иррациональные убеждения, которые и создают определенный пласт автоматических мыслей, вам необходимо осуществить несколько действий. Отметим, что для изменения иррациональных убеждений мы будем применять Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году и в который мы внесли небольшие и несущественные изменения.

Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую мысль (убеждение), которая довольно часто встречается в вашем дневнике мыслей и которая создает наиболее сильные негативные эмоции, и определите степень доверия к этой мысли в процентах (табл. 24).


Таблица 24. Определение мысли (иррационального убеждения)


Таблица 25. Определение негативных эмоций


Действие 2. Опишите создаваемые убеждением негативные эмоции и обозначьте степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (табл. 25).

Действие 3. Определите тип когнитивного искажения (говоря иначе, установку), к которому относится эта мысль (убеждение) (табл. 26).


Таблица 26. Определение искажения (негативной установки)


Действие 4. Обозначьте альтернативную установку, на которую вы будете ориентироваться при выводе нового убеждения (путем диспутирования иррационального убеждения) (табл. 27).

N. B. Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления, обратитесь к табл. 9 или загляните в Приложение 12.

Действие 5. Выпишите как можно больше аргументов в пользу иррационального убеждения, т. е. доводов, доказывающих истинность этой мысли (убеждения) (табл. 28).


Таблица 27. Определение альтернативы (позитивной установки)


Таблица 28. Выписывание аргументов в пользу убеждения


Действие 6. На каждый аргумент продумайте и пропишите контраргумент, говоря иначе, доводы, которые опровергают истинность аргументов, поддерживающих иррациональное убеждение (табл. 29).


Таблица 29. Выписывание аргументов против убеждения


Действие 7. Дополнительно пропишите ответы на следующие вопросы: почему это убеждение неверно; что худшее может произойти из вероятных сценариев; какие позитивные следствия могут быть у ситуации, которая вам не нравится? (табл. 30).


Таблица 30. Выписывание дополнительных контраргументов


Таблица 31. Формулирование рационального убеждения


Действие 8. Сформулируйте рациональное убеждение и обозначьте степень доверия к этому новому убеждению в процентах (табл. 31).

Действие 9. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями (убеждением), а также переоцените степень веры в исходное иррациональное убеждение (табл. 32).


Таблица 32. Переоценка негативных эмоций и убеждения



Страницы книги >> Предыдущая | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 | Следующая
  • 0 Оценок: 0

Правообладателям!

Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.


Популярные книги за неделю


Рекомендации