Текст книги "Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас"

Теперь загляните в таблицу схем из третьей главы и попробуйте понять, какие схемы у вас активизируются. Далее посмотрите на «Карту театра режимов личности» и решите, какие из ваших режимов, вероятнее всего, реагируют на это событие.

Как вы реагируете? К каким бесполезным способам преодоления стресса прибегаете по привычке? Возможно, вы:

♦ абстрагируетесь от события, убеждая себя, что все будет в порядке, и просто продолжая жить как раньше;

♦ нападаете на себя с критикой;

♦ пишете начальнику гневное письмо, в котором обвиняете его в несправедливости;

♦ паникуете по поводу того, что вас уволят;

♦ не спите всю ночь;

♦ думаете, что произошло недоразумение, что у вас с начальником хорошие отношения и вы все уладите, потому что уверены, что делаете свою работу хорошо.

Отметьте режимы, которые включает это событие. Начните с того, что чувствует внутренний ребенок, а затем определите, включаются ли какие-либо категории ребенка, преодолевающего стресс, проблемного режима преодоления или внутреннего критика. Просто составьте список режимов.

Как звучат ваши режимы?

Теперь давайте попробуем представить, что режимы, включенные этим событием, могли бы сказать в виде реакции на него. Ниже я приведу примеры, начиная с самых громких голосов.

Отстраненная защита: «Тебе не нужно об этом беспокоиться, тебе все равно не нужен этот клиент, так о чем переживать? Он, возможно, сам не понимает, о чем говорит, или преувеличивает, так что не стоит принимать это всерьез. Просто пошути и сделай то, что он говорит, это неважно. Можно просто притвориться, что тебя это не трогает. Внутри ты можешь переживать, но необязательно это кому-то видеть, это тебе не на пользу».

Внутренний критик: «Отлично, еще одно доказательство того, что ты не в состоянии выполнить свою дурацкую работу. Я тебе все время об этом говорю: удивительно, что тебя до сих пор не уволили. Постарайся внимательно выслушать критику, иначе так и будешь все портить. Впрочем, в конце концов все равно все увидят, что ты неудачник».

Уязвимый ребенок: «О нет! Я чувствую себя никчемным. Этот клиент откажется от моих услуг и скажет мне, что я недостаточно хорош. Наверное, я ему даже не нужен. Он расскажет обо всем моим коллегам, и от меня отвернутся все. Мне так страшно и одиноко».

Разгневанный ребенок: «Ненавижу это! Всякий раз, когда я пытаюсь что-то сделать, мне говорят, что я плохо справляюсь! Может, даже и пытаться не стоит? Я ненавижу тебя (внутренний критик) за то, что ты постоянно пинаешь меня, и ненавижу своего клиента за то, что он вообще высказывает мне претензии!»

Попробуйте написать такой монолог для каждого из включившихся режимов – что они могли бы сказать по поводу данного события (или того события, с которым работаете вы), – опираясь на примеры выше; пишите на листке бумаги или в дневнике.

Как режимы общаются друг с другом?

Давайте пойдем еще дальше и представим, как эти режимы говорили бы друг с другом, если бы находились в одном помещении или на одной сцене. Это напоминает создание сценария, и наши режимы действительно так взаимодействуют. Вот пример:

Отстраненная защита (всем режимам): «Никто из вас ничего не значит, вы просто отнимаете время, лучше бы вы вообще ничего не говорили. Ваши эмоции не важны. Суть в том, что нас ничто не должно касаться, и так нам всем будет лучше. Клиент ничего не значит, и вы все тоже, мы можем обойтись без вас. Если вы послушаете меня и заткнетесь, вам же лучше».

Разгневанный ребенок (отстраненной защите): «Ты такой придурок. Я не собираюсь соглашаться с тобой, и заткнуться тут должен клиент! Меня тошнит от этой работы и от того, что меня постоянно дергают! Невозможно просто быть собой и делать свою работу хорошо».

Внутренний критик (разгневанному ребенку): «Так на тебя похоже – выходишь из себя и все портишь. Нам всем было бы легче, если бы ты просто ушел. Ты невыносим, и от тебя одни проблемы».

Уязвимый ребенок (самому себе): «Мне так плохо; мне кажется, я все порчу. Я не заслуживаю ничьей помощи, я такой неудачник. Но так больно быть одному и чувствовать себя отверженным. Мне страшно».

Теперь составьте подобные диалоги для режимов из своего списка – что они могли бы сказать друг другу по поводу включающего события, – опираясь на примеры выше.

Как систематически справляться со стрессом адекватными способами

Я знаю, иногда случается так, что на работе возникает стрессовая ситуация, которую вы не можете отпустить. Вы много говорите о ней, обсуждаете ее с близкими. Давайте обратим внимание на разные и зачастую противоречивые эмоции, которые вы испытываете в ответ на нее. Также предлагаю проанализировать настроения, которые эта ситуация вызывала. Если представить их в виде голосов, то вы услышите множество мнений, перебивающих друг друга в попытке выразить эмоции и страхи и удовлетворить свои потребности.

Так почему же так важно называть режимы и прислушиваться к их разным голосам? Что, как вы думаете, произойдет, если не замечать и не признавать включившиеся режимы? Могу предположить, что процессом стала бы руководить отстраненная защита и во время разговора с клиентом вы произвели бы плохое впечатление: возможно, будучи в этом защитном режиме, вы не смогли бы действительно услышать претензии клиента либо искренне отстоять свои позиции. Вместо этого вы бы выключились из ситуации и действовали как робот. Клиент вряд ли оценил бы это, вы так и не нашли бы общий язык, и отношения были бы испорчены. Что, в свою очередь, обеспечило бы внутреннему критику еще один повод для нападок на вас, причинило бы еще больше страданий внутреннему ребенку и добавило бы горечи разгневанному ребенку.

В ситуации, которую мы взяли в качестве примера, было бы лучше общаться с клиентом в более искреннем ключе, не чувствуя никакой угрозы и уверенно обсуждая решение проблемы, с уважением к личным границам и вашему профессионализму. Также вам стоило бы признать ощущение неуверенности в себе и стресс в результате такой ситуации – в конце концов, всем неприятно, когда их критикуют и поучают. Даже если отвечать на это максимально уверенно, – чтобы эти ощущения не проявились каким-то образом в других сферах вашей жизни: чтобы вы не срывались на супруга или партнера после работы, не заедали стресс, не отключались перед телевизором и не прибегали к другим способам отвлечения.

Однако прямо сейчас в вашей жизни это вряд ли возможно, ведь режимы мешают систематически справляться со стрессом адекватными способами, даже если ситуация сложная. Поэтому нужен еще один режим, который поможет успокоиться всем остальным и найдет способ обрести уверенность для разговора с клиентом – или для адекватных действий в любой другой стрессовой ситуации, с которой трудно справиться. И это режим здорового заботливого взрослого, с которым вы подробнее познакомитесь в следующих главах.

Глава 5. Режим здорового заботливого взрослого

Вы много узнали о себе, не правда ли? Изучили свой темперамент, свои схемы и режимы и хорошо представляете внутреннего ребенка благодаря детским фото. Теперь возникает важный вопрос: как это все вам поможет?

Когда нужно решить проблему и произвести изменения, крайне важно посмотреть на проблему объективно, чтобы понять, что реально происходит. Для этого нужно немного дистанцироваться от проблемы – с этой позиции ее будет проще понять и предпринять необходимые действия.

Культивируя режим здорового заботливого взрослого, вы развиваете объективность и способность смотреть на себя со стороны во время включения одного из режимов.

Это может показаться недостижимым – будто нужно одновременно быть и не быть собой. Если выразиться более точно, чтобы измениться, нужно иметь как бы две версии себя – проблемного себя и идеального себя. И, как принято в схема-терапии, нужно установить диалог между двумя этими версиями!

Реальный пример: как выглядит режим здорового заботливого взрослого

Вспомним Джуди, с которой вы познакомились в первой главе. Поскольку в детстве ее отец был эмоционально недоступен, а мать была склонна критиковать ее, Джуди имеет схемы неполноценности и неуспешности. Основные проблемные режимы преодоления стресса Джуди включают требовательного внутреннего критика, ответственного за жесткость характера на работе (она продуктивна и успешна, но практически лишена способности получать удовольствие), отстраненную защиту, которая старается уберечь Джуди от эмоций, и отстраненное самоутешение, побуждающее отключаться от всего вне работы и употреблять алкоголь. Мы сможем лучше понять Джуди, если рассмотрим ее режимы ребенка, преодолевающего стресс. Уязвимый ребенок чувствует боль изоляции и одиночества, поощряемых отстраненной защитой и самоутешением, а также страдает от чувства отверженности и неполноценности, усугубляемых требовательным внутренним критиком. Когда Джуди наедине с собой, например по утрам в душе, или в выходные, когда она выпивает, в дело вступают разгневанный ребенок и бунтующий ребенок, которые больше не могут выносить всех этих требований и дисциплины и просто хотят предаваться физическим удовольствиям вроде еды и алкоголя, избегая работы.

Когда Джуди было немного за тридцать, она почувствовала, что оказалась в тупике, в который ее завела привычка к отстранению. Она стала беспокоиться, получится ли у нее вообще наладить общение с людьми, начать ходить на свидания и встретить партнера для серьезных отношений. Порой она думала о том, чтобы завести семью. Ее определенно больше не устраивало проводить выходные в одиночестве, внутренний ребенок жаждал больше любви и близости, но впереди Джуди ждала лишь работа. Ей нужно было найти выход из этой ситуации.

Узнав о схемах и режимах – представим, что из этой книги, – Джуди сумела осознать свои потребности, ценности и сильные качества. Ей было больно признавать, что она провела столько лет жизни, не давая себе и внутреннему ребенку то, в чем так нуждалась, и что на самом деле она заслуживала большего. Джуди поняла, что у нее есть внутренний ребенок, который хочет больше веселья, игры, тепла и любви, его нужно освободить от боли отверженности, которую он ощущает. Она напомнила себе о своих сильных сторонах: о том, что ценит прочные отношения и верность, что ей важна доброта. Она понимала: ее жизнь будет пуста независимо от успехов в карьере, если у нее не будет крепкой дружбы и, возможно, любовных отношений. Джуди признала, что, когда не испытывала потребности отстраняться от людей, они ей на самом деле были симпатичны, ей нравилось проводить с ними время! Она умеет дурачиться, и у нее отличное чувство юмора, когда она не защищается от мира. Также она признала свои амбиции, трудолюбивую натуру и стремление к успеху – и что необязательно предъявлять к себе чрезмерно жесткие требования. Джуди поняла, что, стараясь находиться в режиме здорового заботливого взрослого и опекать внутреннего ребенка, она обретает силы для дальнейших свершений.

Джуди начала осваиваться в режиме здорового заботливого взрослого, когда приняла решение взять на себя ответственность за улучшение жизни, понимая, что заслуживает большего. Признав свои ценности и сильные стороны, она создала новый образ себя как чуткого, терпеливого, заботливого, но и дисциплинированного человека. Джуди даже подкрепила этот образ с помощью взрослого фото, на котором она выглядит счастливой и оживленной. Так она визуализировала режим здорового заботливого взрослого, и этот образ себя теперь придавал ей сил и смелости в столкновении с эмоциональными и другими трудностями, которых она старалась избегать всю жизнь. Свой дневник Джуди переименовала в «Дневник здорового заботливого взрослого», поместив на внутренней стороне обложки то самое фото. Теперь она делает в нем заметки о своих целях, а также о трудностях, с которыми пришлось столкнуться, и успехах, которых она добилась.

Кроме того, Джуди научилась отвечать на то, что говорят ее режимы, и восстановила связь с внутренним ребенком. Со временем она стала ценить диалоги с режимами и даже получать от них удовольствие, находя их порой остроумными, а главное, позволяющими ей глубже понимать свои эмоции.

Режим здорового заботливого взрослого в действии

Теперь давайте посмотрим, как выглядит работа с режимом здорового заботливого взрослого. Джуди назначила первую встречу с человеком, с которым общалась в приложении для знакомств. В вечер свидания, когда она пришла домой с работы, ее режимы перешли в наступление. «Ты не должна это делать. Все равно, скорее всего, ничего не получится, так зачем заставлять себя? Лучше не отвечать этому парню и весь вечер смотреть сериал». Стоя у двери с ключами в руках и глядя куда-то в пустоту, Джуди сказала себе: «Ты не должна избегать этого. Я знаю, это страшно, но это не так страшно, как чувство отверженности, с которым я росла. Теперь я взрослая и знаю, что я хороший человек, которого можно любить. Я справлюсь, и ставки не так уж высоки – я просто хочу хорошо провести время сегодня, а если ничего в итоге не выйдет, то хоть будет о чем рассказать». В этом диалоге с собой Джуди расправилась с отстраненной защитой и смогла успокоить уязвимого ребенка, который боялся очередного отвержения.

Затем оживился внутренний критик Джуди, что заставило ее напрячься и встревожиться. «Не думаю, что этому парню нужна именно ты. Ты никогда никому не нужна». И здесь снова включился режим заботливого взрослого и заставил отступить внутреннего критика: «Я знаю, у тебя высокие требования, ты хочешь, чтобы мы добились успеха, но говоря в таком тоне, ты мне не помогаешь. Я заслуживаю лучшего. Пришло время отступить!»

По пути в ресторан Джуди рисовала в воображении картину встречи своего здорового заботливого взрослого и уязвимого ребенка, чей страх отвержения, как она знала, включал режимы отстраненной защиты и внутреннего критика. Взрослый и ребенок Джуди всегда встречались в кафе-мороженом из ее детства и общались за порцией мягкого ванильного лакомства в цветной глазури. «Я знаю, что из-за критика ты чувствуешь себя плохо, тебе кажется, ты недостаточно хороша, и это больно, ты ощущаешь одиночество. Я хочу, чтобы ты помнила: не нужно его слушать. Ты ведь понимаешь это, правда? Я знаю тебя лучше, чем он, и могу сказать, что ты замечательная девочка, достойная любви, забавная и талантливая. Я не позволю тебе забыть об этом, я всегда буду рядом. Ты заслуживаешь всего самого хорошего». Эти успокаивающие и ободряющие слова помогали Джуди превратить уязвимого ребенка в здорового внутреннего ребенка с очевидной потребностью в любви, без страха.

Ключевой элемент диалога режимов – особые отношения между здоровым заботливым взрослым и внутренним ребенком. Это основа терапевтической работы и изменений, поскольку большинство схем активизируются в режиме внутреннего ребенка до того, как в дело вступят остальные. Вспомните расположение режимов на сцене театра, оно хорошо иллюстрирует все то, что встает между здоровым заботливым взрослым и внутренним ребенком – все промежуточные режимы. Когда удается установить диалог между взрослым и внутренним ребенком, можно сказать, процесс исцеления начался.

Когда здоровый заботливый взрослый выходит на сцену, внутренний ребенок получает шанс, порой впервые в жизни, поделиться переживаниями в безопасной атмосфере. И вы сами обеспечиваете себе эту безопасность, эффективно поддерживая самооценку. Почувствовав все преимущества этого подхода, вы будете прибегать к нему интуитивно и как можно чаще, потому что это очень приятно! Это станет замкнутым кругом в хорошем смысле – чем больше практики, тем лучше вы будете себя чувствовать, а чем лучше ваше самоощущение, тем больше практики.

Понятие режима здорового заботливого взрослого

Давайте начнем с термина «здоровый взрослый». Эти слова побуждают представить кого-то суперорганизованного, успешного и продуктивного? Возможно, само слово «взрослый» производит впечатление сдержанности и внушает трепет? Я добавил в термин слово «заботливый», чтобы было понятно, что речь идет об идеальном родителе для себя, о ком-то, кто способен сочувствовать.

Из истории Джуди можно сделать вывод, что здоровый заботливый взрослый выполняет несколько функций одновременно, а именно:

♦ является идеальным родителем, который заботится о внутреннем ребенке и устанавливает границы с ребенком, преодолевающим стресс, проблемными режимами преодоления стресса и внутренним критиком;

♦ придерживается тех ценностей, которые вы хотели бы иметь;

♦ имеет здоровую точку зрения, которую вы можете занять вне режимов и настроений;

♦ демонстрирует уверенность в себе, проявляя храбрость, решительность, доброту и великодушие в ситуациях, в которые вы попадаете.

Главное в формировании режима здорового заботливого взрослого – делать это по-своему, в собственном стиле и со своими особенностями. То, как выглядит ваш здоровый заботливый взрослый, зависит от того, какой вы человек. Если вы склонны к некоторой жесткости в тоне и вам это нравится, стоит принять это с состраданием к себе. На самом деле весь этот процесс – трансформации способов интерпретации событий и способов преодоления стресса – эффективен лишь тогда, когда вы ощущаете его «своим» и вам действительно нравится ваш здоровый заботливый взрослый, вы любите проводить время с ним. Размышляя о его образе, вы сможете заметить, что уже обладаете многими чертами такого взрослого – вам нужно лишь визуализировать эти черты в одном персонаже. Кроме того, вы можете визуализировать и культивировать новые качества, которые цените.

Режим здорового заботливого взрослого одновременно является особым состоянием, в которое можно войти, и путем к этому состоянию. Другими словами, вы будто уже находитесь в месте, в которое едете.

Также полезно понимать, что в конечном итоге режим здорового заботливого взрослого сводится к его голосу. Этот режим в действии – в сущности, голос и позиция, с которой вы говорите. Вы говорите с собой и своими режимами одним этим голосом, сочетающим идеального родителя, носителя ценностей, здоровой точки зрения и уверенности в себе.

Клиенты часто спрашивают меня: «А где взять этот голос заботливого взрослого?» Я отвечаю, что все начинается с решения сделать это. Легко сказать, поскольку наш мозг привык действовать по накатанной. Однако, когда вы делаете первый шаг к тому, чтобы обрести голос здорового заботливого взрослого, нужно лишь больше практиковаться. На мой взгляд, это похоже на освоение музыкального инструмента. Каким бы опытным ни был музыкант, он все равно одинаково тренирует свои навыки на всех уровнях развития, и по мере того, как он превращается из новичка в профессионала, ему приходится одинаково много практиковаться каждый день, каждую неделю, и он делает это в постоянном режиме.

Все начинается с внутреннего ребенка

Поскольку вы прочитали уже бо́льшую часть этой книги, я убежден: вы серьезно настроены изменить свою жизнь. В то же время именно ваши режимы, возможно, подталкивают к улучшениям, требуя быть более продуктивными, идеальными и так далее. Одна часть вас хочет, чтобы вы чувствовали себя лучше, но не знает, как этого добиться: внутренний ребенок. Это источник истинных эмоций и потребностей, та часть вас, которая пытается почувствовать себя лучше. Проблема в том, что внутренний ребенок может лишь попросить вас измениться и надеяться, что вы это сделаете. Как и любой другой ребенок, он не обладает властью, ему приходится полагаться на взрослого, у которого есть возможность помочь. Вы берете на себя ответственность играть роль этого здорового заботливого взрослого. Когда мы проводим бо́льшую часть жизни в режимах преодоления стресса, мы в основном игнорируем внутреннего ребенка, не слушаем его. Вспомните «Карту театра режимов личности» и все режимы, которые становятся препятствиями между здоровым заботливым взрослым и внутренним ребенком.

Первое появление на сцене здорового заботливого взрослого начинается с ваших слов о том, что вы готовы принять эту роль и сопутствующую ей власть. Некоторым людям труднее занять авторитетную позицию в этой роли, чем другим, и это совершенно нормально. Представьте, что вы получаете повышение на работе и вам дают руководящую должность, вы теперь главный герой истории – истории, в которой ребенок зависит от вас. Есть персонажи (режимы), которые пытаются встать у вас на пути, и вы берете на себя ответственность за то, чтобы разобраться с ними, а это означает развитие уверенности в себе. Только так вы сможете быть любящим авторитетом для самого себя.