Текст книги "Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас"

Три основные схемы, которые нужно изменить

Давайте подведем итоги. Какие впечатления у вас возникали в процессе чтения информации о схемах? Некоторые люди воспринимают ее спокойно, другим же может показаться странным и даже трудным читать о себе в подобном ключе. Кто-то чувствует раскрепощение, лучше узнавая себя, а кто-то – стыд, будто на него навесили ярлык неполноценности. Иными словами, когда люди читают о своих схемах, то остро реагируют – и это нормальная часть процесса. Если вы не испытывали трудностей при чтении, я надеюсь, теперь вам еще интереснее, как использовать эти сведения для трансформации своего поведения. Если же было тяжело, помните о том, что далее вы сможете освоить инструменты, которые помогут измениться и почувствовать себя лучше.

Знакомясь с «портретами» схем, вы, возможно, определили не менее трех из них, которые проявляются в вашей жизни, а может быть, и более. В любом случае сейчас вам предстоит выбрать три схемы, оказывающие наиболее заметное влияние на вашу жизнь в данный период. Затем постарайтесь выяснить, как каждая схема проявляет себя конкретно в вашей жизни и истории становления:

♦ что она говорит (голос, который вы слышите в своей голове);

♦ как она влияет на вашу жизнь (отношения, карьеру и так далее);

♦ ваш детский опыт, создавший эту схему;

♦ эмоции и телесные ощущения, сопровождающие проявления схемы.

Это нужно делать быстро и четко: не стоит подходить к анализу слишком основательно. Вот пример полного описания схемы жестких стандартов.

♦ Что она говорит: «Ты недостаточно хорош, нужно быть лучше всех! Только так люди поймут, что ты чего-то стоишь. Если ты не превзойдешь сам себя в этом проекте, выставишь себя не в лучшем свете».

♦ Как она влияет на повседневную жизнь: я просыпаюсь с чувством, что ничего не успеваю, каждый день! Я бегу в спортзал; мне кажется, что мои дела не продвигаются; весь остальной день я ни с чем толком не справляюсь, а потом работаю допоздна, чтобы закончить все как надо.

♦ Детский опыт, создавший эту схему: мои родители все время требовали от меня отличных результатов, и не было никаких поблажек. Особенно тон отца всегда вынуждал меня чувствовать, что я все сделал посредственно и должен переживать по этому поводу.

♦ Эмоции и телесные ощущения, сопровождающие проявления схемы: я чувствую тяжесть в груди, как при легкой тревоге, и это ощущение сопровождает меня все время – как будто опаздываешь на встречу и это чревато проблемами. Да, это мне очень знакомо!

Для каждой из трех основных схем запишите в дневнике четыре ответа согласно пунктам выше. Этот список из трех основных схем можно оформить в виде таблицы, как показано ниже, и сохранить для дальнейшего использования.

Это задание позволит вам обдумать три основные схемы и выявить способы их влияния на ваши мысли и поведение. Теперь мы перейдем от размышлений к практической работе с конкретным воспоминанием и эмоциями, которые оно вызывает.

Работа с воспоминаниями, важными для возникновения схемы

Когда вы четко видите, как схемы влияют на повседневную жизнь, вы можете начать лишать их власти над собой. Главный способ сделать это – выяснить, как эмоции, которые вы испытываете в силу этой схемы сегодня, связаны с детскими воспоминаниями. Так вы сможете увидеть и почувствовать, что эти схемы – действительно часть вашей личной истории, а не просто слова и понятия на бумаге.

Укрепляя связь между схемами и собственными эмоциями, вы сможете снова почувствовать то, что испытывали ребенком, представить себя в детстве, проявить эмпатию к себе и ощутить всю глубину детских переживаний по поводу неудовлетворенных потребностей. Другими словами, вы сможете войти в режим внутреннего ребенка, включающий те версии, что испытывают острые потребности и реагируют определенным образом – в виде гнева, страха или бунта. До сих пор мы имели дело с понятием внутреннего ребенка – образом себя в детстве и детскими воспоминаниями, – а теперь введем новое понятие – «режим внутреннего ребенка». Вам, как взрослому, свойственны определенные настроения и состояния, между которыми вы переключаетесь, и мы будем называть их «режимами». То же самое касается внутреннего ребенка, который прибегает к определенным реакциям преодоления стресса: чаще всего это гнев, страх и чувство уязвимости или бунт. Мы будем называть их «режимом внутреннего ребенка», поскольку именно так ваше маленькое «Я» реагировало на схемы.

Предложение установить связь со своим внутренним ребенком может показаться несколько странным и даже пугающим, но, чтобы решить психологические проблемы, нужно обратиться к их источнику. Входя в режим внутреннего ребенка, того состояния «Я», когда ваши потребности были впервые не удовлетворены, вы способствуете изменениям в настоящем. Совсем скоро ваш внутренний ребенок будет сопровождать вас в той жизни, которую вам хотелось бы вести, и ему это точно понравится!

Следующее упражнение сочетает технику экспрессивного письма, помогающего людям получить доступ к эмоциям, которые иначе остались бы невыраженными, с распространенным в сфере когнитивно-поведенческой терапии методом работы с образами (Pennebaker and Smyth, 2016). Эта практика поможет восстановить связь с внутренним ребенком и неудовлетворенными потребностями. Проще говоря, при работе с образами вы вызываете в сознании какой-то образ, из воспоминаний или созданный воображением, и прорабатываете мысли и эмоции, которые возникают в виде реакции на этот образ. В основном вы будете вызывать образ из воспоминания, связанного с одной из ваших схем, а затем, отвечая на вопросы ниже, анализировать возникающие мысли и эмоции. Работа с образами особенно хороша тем, что создает ощущение реальности происходящего и концентрирует внимание (Hackman et al., 2011, 11).

Прежде чем мы начнем, хочу напомнить, что при самостоятельном выполнении любого упражнения такого рода нужно соблюдать некоторые основные правила заботы о себе и поддержания здоровых границ.

♦ Заранее определите те дни, в которые будете выполнять упражнение, чтобы придерживаться расписания.

♦ Для выполнения упражнения выбирайте время и место, когда и где вас никто не побеспокоит.

♦ Заметив любые признаки трудностей или даже травматических переживаний, прекращайте выполнение упражнения в любой момент. Если эти переживания очень существенны, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

♦ Делайте записи в безопасной обстановке и обеспечьте их конфиденциальность.

♦ Бумага и ручка либо компьютер должны быть готовы к работе, чтобы вы в любой момент могли приступить к письму.

♦ Выделите немного времени после упражнения, чтобы подвести итоги и разобраться с любыми сложными эмоциями, которые могут возникнуть.

А теперь начнем.

Упражнение

Три основные схемы

В течение трех последующих дней выделяйте минимум по двадцать минут на выполнение этого упражнения. Вы будете работать с тремя основными схемами по порядку, каждый день с одной из них. Просмотрите свои записи об основных схемах в таблице, которую заполнили ранее.

Начните с первой схемы и тех эмоций и телесных ощущений, которые с ней связаны. Закройте глаза, сядьте поудобнее, сделайте пару глубоких вдохов и сосредоточьтесь на эмоциях и телесных ощущениях, связанных со схемой и описанных в ее «портрете».

Когда начнете переживать их, не открывайте глаза, вспоминайте то время в детстве, когда испытывали те же эмоции и ощущения. Когда появится образ из воспоминания, удерживайте его в сознании какое-то время для закрепления.

Теперь откройте глаза и запишите ответы на следующие вопросы:

♦ Что происходит в этом воспоминании?

♦ В чем ваше детское «Я» нуждается в этом воспоминании?

♦ Ваше детское «Я» получает то, что ему нужно? Если нет, то почему?

♦ Что чувствует детское «Я» в этом воспоминании?

Сделайте небольшой перерыв, глубоко подышите. Как вы себя чувствовали в процессе? Как чувствуете сейчас? Во время выполнения упражнения схема может активизироваться, что совершенно нормально, но все же не забывайте о правилах заботы о себе.

Записав ответы на вопросы, переходите к следующим двум схемам, работая с каждой в соответствующие дни. По прошествии трех дней может выясниться, что вы вспомнили очень много, и, вероятно, вам захочется продолжать делать записи.

Возможно, у вас получилось выполнить это упражнение без проблем и запинок, но могли возникнуть и трудности. Это нормально! Мы все по-разному помним свое детство, и часто бывает так, что мало что удается вспомнить вообще. Это не ваша вина. Порой мозг делает определенные воспоминания менее доступными, поскольку они неприятны или тяжелы, а иногда человеку просто непривычно вызывать воспоминания таким способом, какой предложен в упражнении. Работать можно с самым простым образом или даже фрагментом воспоминания, если это как-то связано с переживаниями в контексте схемы.

Еще одна распространенная реакция на упражнение – удивление тому, какие воспоминания или мысли возникают. Это тоже нормально, поскольку важные детали нашей истории порой могут пропасть в памяти, а когда мы смотрим на прошлое свежим взглядом взрослого человека, он сильно отличается от точки зрения ребенка. Именно поэтому данное упражнение так полезно.

При этом могут вспомниться довольно трудные и болезненные моменты. Важно найти этот источник ваших нынешних проблемных эмоций и связать их с прошлым. Это лишь первый шаг на пути, и сейчас вы учитесь признавать эти эмоции и сочувствовать им – я допускаю, что, быть может, вы впервые в жизни уделили им внимание.

Что дальше?

Из этой главы вы узнали, как выглядят схемы в жизни. Вы также установили важную связь между схемами, которые проявляются каждый день, и их источниками в детстве. Это основа обеспечения глубоких трансформаций в процессе схема-терапии: понимание того, что ваше детское «Я» остро реагирует на определенные вещи, а когда это происходит, активизируются сильные детские эмоции и мысли, влияющие на ваше поведение и способы преодоления стресса в настоящем.

Следующая задача состоит в том, чтобы изменить привычные реакции и неадекватные способы преодоления стресса – для этого нужно узнать, как схемы воздействуют на поведение. Такая поведенческая реакция называется «режимом», и это понятие мы подробнее обсудим в следующей главе.

Схемы, которые вам удалось выявить в ходе работы, можно представить как основные цвета вашего существования (глубокие эмоциональные реакции), а режимы – как более сложные образцы поведения, представляющие собой комбинации этих цветов. Далее вы узнаете, что означают эти комбинации и как их можно менять.

Глава 4. Режимы: действующие лица вашей истории становления

Теперь, когда вы знакомы со своими схемами и выявили неудовлетворенные базовые эмоциональные потребности, вы знаете, что провоцирует самые сильные эмоции, страхи, неуверенность и психологическую боль. Из этой главы вы узнаете, какую роль эти провоцирующие факторы и эмоции играют в вашей жизни и как влияют на настроение и поведение – другими словами, как ваше прошлое влияет на настоящее. Мы будем работать с проблемными способами поведения и конкретными установками, которые их поддерживают. Согласно метафоре, которую я использовал в прошлой главе, сейчас мы будем говорить о действующих лицах вашей истории, известных в схема-терапии как «режимы».

Наше сознание легко впечатлить, и в детстве весь опыт познания себя и мира вокруг внедряется в мозг в виде архетипов, которые действуют как относительно устойчивые представления о мире в настоящем (схемы, верно?). Распознавая эти представления, мы получаем определенное настроение. У всех есть несколько разных настроений, то есть режимов, подобных ролям, которые мы играем, определяя и осмысляя свой опыт.

Узнав о том, как схемы создают режимы и каковы пять базовых типов режимов, а также их вариации, вы сможете выполнить несколько упражнений, которые помогут лучше разобраться в теме режимов и определить, какие есть у вас. К концу этой главы у вас будет карта режимов, дополняющая таблицу схем, и невероятно эффективный набор инструментов для последующей работы.

Как отличить схему от режима?

Прежде чем приступить к обсуждению режимов, я дам простое определение этого термина: режим означает состояние «Я», которое создается определенным настроением, вызванным схемами. Вот и все. Иными словами, схема – это простая цепочка мыслей или способ мышления, в то время как режим определяют более сложные мысли и намерения реального человека. Схемы ощущаются одномерными, а режимы – трехмерными. Мысли-схемы звучат как объяснение правила или формула: «Ты должен работать больше!», «Ты не должен говорить о том, что тебе нужно, потому что это неважно!» Режим при этом похож на полноценный разговор с человеком, который имеет свою точку зрения и хочет что-то сделать в соответствии с ней: «Ты опять выглядел глупо вчера на видеоконференции, ты реально плохо делаешь свою работу – не могу поверить, что тебя до сих пор не уволили! Работай больше и даже не пытайся высовываться со своим мнением».

Со схемой невозможно говорить так подробно, а с режимом вполне может возникнуть беседа, даже отношения.

Режимы, особенно сложные, представляют собой своего рода площадку для реализации схем, на которой простые обостренные эмоции и цепочки мыслей (схемы) переходят в полноценные режимы, способы поведения и настроения, задействующие несколько схем одновременно. Иными словами, «схемы – это свойства, а режимы – это состояния» (Young et al., 2003, 41). Схемы подобны чертам характера: они представляют собой способы реакций, свойственные нашей личности и сформированные в мозге в процессе адаптации к окружающим условиям. Режимы – это состояния, или настроения, в которые мы входим, реагируя как на внутренние, так и на внешние раздражители, пытаясь справиться с ситуацией. Режимы, которые мы в основном будем обсуждать здесь, проявляют себя как способы преодоления стресса, включающиеся в виде реакции на схемы и в конечном итоге создающие так много проблем.

Как осознание режимов помогает меняться

Все режимы делятся на пять конкретных типов: режим внутреннего ребенка; режим ребенка, преодолевающего стресс; проблемный режим преодоления стресса; режим внутреннего критика и режим здорового заботливого взрослого (есть и подтипы режимов, но об этом чуть позже). Эти пять режимов взаимодействуют в контексте активизации схем. Вот как это выглядит: сначала в режиме внутреннего ребенка мы ощущаем неудовлетворенные потребности, что активизирует схемы. В виде реакции на схемы мы прибегаем к способам преодоления этого стресса в режиме ребенка, преодолевающего стресс, проблемном режиме и режиме внутреннего критика. Получается, что, хоть схемы и активизируются в режиме внутреннего ребенка, они проявляются в других режимах преодоления стресса. Режим здорового заботливого взрослого – это идеальное настроение, отличное от всех остальных основанных на схемах (проблемных) режимов. Цель схема-терапии – включить режим здорового заботливого взрослого, который сможет удовлетворить нужды внутреннего ребенка и в идеале заменить остальные проблемные режимы. Иначе говоря, мы стремимся к тому, чтобы в режиме здорового заботливого взрослого вы реагировали на активированные схемы с позиции заботы о себе, не создавая себе же проблем. В режиме здорового заботливого взрослого вы все равно будете иметь дело со схемами, но преодолевать стресс будете уже здоровыми способами, с заботой о своем внутреннем ребенке.

Как вы увидите дальше, можно настроить режим здорового заботливого взрослого, который позаботится об остальных режимах, с целью снижения их активности. В процессе работы с клиентом схема-терапевты помогают ему найти этот здоровый режим, образ человека, которым он хочет быть, чтобы в проблемном режиме клиент мог сверяться с ним: «Что здоровая версия меня сказала бы прямо сейчас?» Вот эта «здоровая версия меня» и является режимом здорового заботливого взрослого.

Вскоре мы представим систему взаимодействия режимов в виде карты, а в следующем разделе я подробно опишу каждый режим и проиллюстрирую с помощью таблицы. На данном этапе важно понимать, что режим ребенка, преодолевающего стресс, проблемный режим преодоления стресса и режим внутреннего критика создаются схемами. Представляйте эти режимы как части своего «Я», каждая из которых определяется схемами.

Режимы и соответствующие им схемы

В таблице ниже в колонке «Режим» перечислены категории и подкатегории режимов. Режимы внутреннего ребенка и здорового заботливого взрослого в таблицу не включены, поскольку не основаны на схемах. В таблице показаны соответствия режимов схемам, обычно ассоциируемым с ними.

Осознав свои схемы, вы сможете увидеть, как они влияют на поведение, что, в свою очередь, поможет понять, какие режимы включаются в тот или иной момент времени. Практикуясь, вы научитесь замечать запущенный режим в процессе его включения. Затем вы начнете устанавливать достаточную дистанцию с этим режимом, чтобы иметь возможность реагировать иначе. Так вы сможете более осознанно выбирать, как реагировать и как жить. Такова основа для трансформации поведения в данной модели работы.

В этой главе вы узнаете о том, как определять свои режимы, и познакомитесь с ними ближе, чтобы, взаимодействуя с ними, осуществлять изменения. Вы изучите историю становления и мотивации каждого из своих режимов – как это обычно происходит с действующими лицами романа или фильма. В вашей истории становления, когда вы были ребенком и получали первый опыт включения схем, режимы сформировались как способы выживания. По мере взросления и прохождения различных стадий развития эти режимы все прочнее закреплялись и становились автоматическими. Теперь, когда вы познакомитесь с ними, вы сможете общаться с каждым из них, будто с реальным человеком, которого знаете всю жизнь и который просто реагировал на жизненные трудности единственным доступным ему способом. В ваших силах теперь установить диалог с этими режимами и объяснить им, что все изменилось, детство закончилось – теперь есть лучшие способы преодоления стресса.

Пять базовых типов режимов

Для лучшего понимания типов режимов их можно представить в виде результатов того, что запечатлелось в вашей психике в силу определенного жизненного опыта, попыток обработать этот опыт и справиться с тем, что преподносила жизнь.

Режим внутреннего ребенка

Это источник наших базовых эмоций, таких как грусть, страх, гнев и стыд, а также радость, игривость, творческое вдохновение и потребность в любви. Все это – базовые эмоции с глубокой потребностью в признании и выражении. Вы уже все знаете о своем внутреннем ребенке после прочтения второй главы и выполнения упражнений с фото. У нас есть режим ребенка, и, когда у нас все идет хорошо, взрослое «Я» ощущает глубинные базовые эмоции в режиме внутреннего ребенка, нам легко признать эти эмоции и уделить им внимание. Другими словами, в этой ситуации здоровый заботливый взрослый подключается к режиму ребенка, и все хорошо – они пребывают в гармонии. Проблемы связаны с тремя следующими категориями режимов.

Режим ребенка, преодолевающего стресс

Это беспомощные попытки защититься от боли, вызываемой неудовлетворенными потребностями и схемами. Представьте реального ребенка, реагирующего на боль, дискомфорт или плохое обращение (как бы это ни выглядело) – вот это и есть такой режим. Всякий раз при включении режима ребенка, преодолевающего стресс, стоит задаться вопросом: «Какая боль или неудовлетворенная потребность стоит за этой реакцией?» За всем этим вы увидите своего внутреннего ребенка. Как правило, этот режим имеет несколько вариаций, одна-две из которых возникают достаточно регулярно; ниже они перечислены в виде подкатегорий:

♦ уязвимый ребенок;

♦ разгневанный ребенок;

♦ импульсивный ребенок;

♦ недисциплинированный/бунтующий ребенок.

У многих определенно выделяется режим уязвимого малыша и очень часто разгневанного либо недисциплинированного ребенка; также можно представить себе сердитого или бунтующего подростка. Вы можете дать более конкретные имена подкатегориям режима ребенка, преодолевающего стресс, основываясь на собственном детском опыте. Например, вам может быть понятнее брошенный ребенок; ребенок, которым пренебрегают; одинокий ребенок или малыш, которого обижают. Но как бы вы ни предпочли называть эти категории, главная идея в том, что у всех есть режим ребенка, преодолевающего стресс.

Проблемный режим преодоления стресса

Этот режим можно представить как уникальный набор способов выживания, сформированный темпераментом человека и его жизненными обстоятельствами.

Подкатегории проблемного режима преодоления стресса включают:

♦ послушное смирение;

♦ отстраненную защиту;

♦ отстраненное самоутешение;

♦ самовосхваление;

♦ агрессивную защиту.

Эти режимы преодоления часто начинают формироваться до предподросткового возраста, закрепляются и остаются с нами во взрослой жизни.

Режим внутреннего критика

Подобно тому, как режим внутреннего ребенка фиксирует состояния «Я» самого ребенка, режим внутреннего критика фиксирует детский опыт в контексте дисциплины и авторитета. Как правило, выделяют две подкатегории этого режима: требовательный и осуждающий аспекты. Вам может быть больше знакома одна или другая разновидность либо их комбинация. Как и в случае режима ребенка, преодолевающего стресс, вы можете назвать внутреннего критика так, как вам больше нравится, например «Надсмотрщик» или «Мисс Совершенство». Помните, что важно дать критику имя, которое ощущается действительно подходящим.

С режимом внутреннего критика особенно трудно справляться ввиду неразумных требований и критики, которыми он вас нагружает, что приводит к проблемам с самооценкой и уверенностью в себе.

Режим внутреннего критика очень распространен – он есть у каждого. Этот режим наносит ущерб самооценке, часто вызывая депрессию и тревогу, и становится причиной обращения к психотерапевту. Внутренний критик может быть глубоко укоренен и сложен в преодолении. Кажется очевидным, что, если в голове живет требовательный, иррационально рассуждающий задира. По идее, его нужно просто прогнать, но дело в том, что режим внутреннего критика – это своего рода авторитет, каким родитель является для зависимого ребенка. Поэтому человек доверяет ему и считает, что этот критик видит реальность более трезво и печется об интересах человека. Наверняка у вас есть история отношений с внутренним критиком, и вы сможете вспомнить моменты в прошлом, когда он помог преуспеть в чем-то. Трудность преодоления внутреннего критика в том, чтобы доказать себе, что вы можете сами позаботиться о себе и своей безопасности, что можете иметь амбиции, при этом не ругая себя и не предъявляя иррациональных требований.

Режим здорового заботливого взрослого

Этот режим характеризуется настроениями и способами поведения, основанными на позитивных эмоциях, продуктивных мыслях и мотивациях, которые позволяют чувствовать себя уверенно, быть довольными жизнью и эмоционально чуткими.

Цель этой книги – и схема-терапии – помочь активизировать и культивировать этот режим и жить в нем, отказавшись от всех проблемных способов реагирования на стресс. В этом режиме человек способен признавать, проживать и выражать всю глубину своих базовых эмоций. Две последние главы этой книги полностью посвящены достижению обозначенной цели. Однако пока представляйте себе режим здорового заботливого взрослого как свое сочувствующее, уравновешенное «Я», которое может управлять другими режимами, поддерживать связь с внутренним ребенком и обеспечивать реальные улучшения в вашей жизни.