Текст книги "Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас"

Насколько здорово и заботливо ваше взрослое «Я»?

Возможно, вы уже ощущаете желание чувствовать себя и жить лучше и понимаете, что развитие режима здорового заботливого взрослого – хорошее начало. Понадобится некоторое время, чтобы избавиться от привычки считать свой разум союзником, а также от идеи о том, что, когда вы подходите к проблеме максимально рационально, вы заботитесь о себе наилучшим образом. Потому что это определенно не всегда правда. Развитие действительно сострадательного и принимающего отношения к себе займет время, поэтому на следующие вопросы нужно будет ответить не один раз.

Я хотел бы, чтобы вы записали ответы сейчас, но оставили место, чтобы ответить еще раз – в конце главы я попрошу вас сделать это.

♦ Подумайте о себе, обо всех недостатках и несовершенствах, которые у вас есть сейчас. Вы заслуживаете всего того счастья и удовлетворения, которых жаждете? Или думаете, что сначала «нужно проделать много работы»? Какие иные реакции у вас возникают?

♦ Представьте, что можете предпринять что-то прямо сейчас по отношению к своим эмоциям, что бы это ни было. Возможно, вы знаете, что можно чувствовать себя лучше, чем сейчас, но заплатить за это придется большим дискомфортом – менять поведение трудно, и этот процесс вызывает сложные эмоции. Насколько вы готовы к этому? Если в глубине души не так уж готовы, что вас останавливает? Какие эмоции возникают?

♦ Насколько важно для вас осуществить изменения в жизни? Если представить вашу лучшую жизнь, что вы в ней делаете? Насколько это для вас ценно?

♦ Прислушайтесь к себе сейчас: насколько уверенно вы чувствуете себя, насколько хорошо ощущаете заботливое покровительство над собой, своими эмоциями и действиями, отвечая на эти вопросы?

Как привыкнуть быть здоровым заботливым взрослым для внутреннего ребенка

Продолжая замечать активизацию схем и реакции режимов преодоления стресса, вы будете все лучше понимать ту боль и уязвимость, которые за ними стоят, то есть будете чаще видеть внутреннего ребенка. Ваши отношения с ним – мысленный диалог, который вы можете установить между образом детского «Я» и образом здорового заботливого взрослого, с которым вы вскоре познакомитесь еще ближе. Они и становятся основой заботы о себе и удовлетворения ваших нужд. Как это выглядит на практике?

Как вы догадались, нужно создать мысленный образ и с помощью своего голоса выражать себя в этом образе. Когда вы ощущаете потребность и эмоцию, представляйте детское «Я» с этой эмоцией, а затем здорового заботливого взрослого, который обеспечивает ребенку заботу и признание.

Упражнение

Дневник здорового заботливого взрослого

Изменение неэффективных способов преодоления стресса подразумевает трансформацию некоторых умонастроений, которые доминировали в вашей жизни. Это означает, что, даже если вам удалось создать новое настроение, старые могут быстро вернуться и занять свои места незаметно для вас. Это нормально! Эти настроения просто пытаются позаботиться о вас своим способом. Если вы будете терпеливы и настойчивы, они просто со временем поймут, потому что вы в них больше не нуждаетесь. Вам лишь нужно напоминать мозгу, что вы взрослый человек и сами справитесь. Основной инструмент для этой работы – ваш дневник (о нем мы говорили во введении). В этом «дневнике здорового заботливого взрослого» (Kuyken, 2009) вы будете записывать и собирать следующее:

♦ мысли, эмоции и наблюдения по поводу схем и режимов;

♦ диалоги режимов;

♦ списки;

♦ картинки для визуализации;

♦ вдохновляющие фото из жизни;

♦ напоминания о позитивном опыте и достижениях;

♦ фрагменты творческого самовыражения.

По мере того как вы будете собирать образ здорового заботливого взрослого, ваши режимы попробуют уничтожить важные элементы работы и вернуть вас в прежнее состояние. Дневник поможет предотвратить это, поскольку всякий раз, заглядывая в него, вы будете вспоминать о здоровом заботливом взрослом и тех хороших вещах, на которые способны. Дневник станет документальным доказательством того, что вы становитесь другим человеком. Читая и выполняя упражнения, вы будете наполнять этот дневник хорошими вещами.

Начните с визуального образа здорового взрослого «Я». Постарайтесь найти такое свое фото, которое вам нравится, пусть оно относится к тому периоду взрослой жизни, когда вы гордились собой. Распечатайте это фото и разместите его на первой странице.

Держите этот дневник под рукой, чтобы записывать важные наблюдения или опыт. Когда люди осознают, что здоровый заботливый взрослый – это их идеальное «Я», то в разных жизненных ситуациях, серьезных и не очень, вопросы «Каковы мои ценности? Что для меня важно?» становятся главными. Ценности – это важный ориентир на пути развития самосознания.

Ценности здорового заботливого взрослого

Когда здоровый заботливый взрослый действительно начнет определять направление вашей жизни, вы почувствуете потребность лучше сознавать, что вы в себе цените (Roediger et al., 2018, 41). Когда вы начнете преодолевать влияние режимов и сомневаться в их полезности, вам понадобится решить, как же вы хотите жить иначе и что для вас на самом деле важно. Так всегда происходит, когда люди продвигаются в работе с режимами, и неплохо будет подготовиться к этому, поговорив о личных целях.

Мой подход к ценностям в рамках схема-терапии подразумевает, что ваши режимы преодоления стресса влияют на восприятие ценностей не полезным для вас образом. Иначе говоря, мутят воду и создают сложности. Думая о своих ценностях, вы подвергаетесь влиянию режимов, которые вынуждают вас плохо думать о самих себе и искажают ощущение реальности и целесообразности. Прежде чем определять ценности, нужно разобраться с режимами.

Перед тем как мы пойдем дальше, я хотел бы напомнить, что следующее упражнение не призвано побудить вас принять те ценности, которые не являются частью вашего характера. Ваши режимы – все же часть вас, вашей истории и элементы вашей личности. Вы лишь попробуете усмирить их, стараясь привести в большее соответствие со своей позицией независимого взрослого. Другими словами, вы будете обновлять свои ценности, и, надеюсь, вы лучше прочувствуете их после выполнения этого упражнения.

Например, вместо того чтобы поддерживать ценности требовательного внутреннего критика, можно попробовать снизить планку до умеренных амбиций: «Я чувствую большое удовлетворение от того, что я лучший в том, что делаю, но я знаю, что не всегда должен быть лучшим и на пути к успеху бывают небольшие поражения, на которых я могу учиться. Поэтому каждое поражение может оказаться новым шагом к успеху».

Прочитав вышесказанное, вы, возможно, подумаете: «Легко ему говорить!» Я знаю. Одно дело – абстрактно рассуждать, совсем другое – непосредственно работать с режимами и менять точку зрения на собственные ценности. Поэтому я предлагаю начать с изучения нескольких примеров, которые могут быть полезны, как показал опыт многих моих клиентов.

Шесть принципов здорового заботливого взрослого

Здоровый заботливый взрослый прежде всего опекает внутреннего ребенка и решает все проблемы, с которыми сталкивается последний. В этом свете принципы хорошего родителя можно рассматривать как ценности.

Подумайте о том, какие обязанности есть у родителя и как их реализовать (даже если у вас нет собственных детей, просто представьте). Родительство требует внимания, практики, усилий, терпения, выносливости, хороших границ, а также умения веселиться. В конечном итоге ответственный родитель – это человек с определенным настроем и набором навыков для участия в бесценных отношениях с собственными детьми. Ответственные родители заботятся об этих отношениях так же, как о самих детях. Теперь представьте такой же подход к себе: вы занимаете позицию ответственности за бесценные отношения с самим собой.

С целью уточнения и визуализации ценностей здорового заботливого взрослого я рекомендую вам вернуться к «Карте театра режимов личности». Глядя на нее, вы видите внутреннего ребенка вверху страницы (или в глубине сцены), а все реактивные режимы – ребенок, преодолевающий стресс, проблемное преодоление стресса и внутренний критик – отделяют вас от детского «Я». Цель в том, чтобы вывести здорового заботливого взрослого на сцену, чтобы он приблизился к ребенку, опустившись на колени. Он может стать для вашего внутреннего малыша хорошим родителем. Это означает, что с остальными режимами нужно поступать так, как детское «Я» никогда не было способно – как родитель, который защищает ребенка от чрезмерных трудностей этой жизни. Это нужно для того, чтобы ребенок мог сосредоточиться на обучении и решении подходящих его возрасту развивающих задач.

Здесь есть неоднозначный момент. Проблемный режим преодоления стресса, а иногда и режим ребенка, преодолевающего стресс, а также их мысли будут непременно смешиваться с мыслями сознательного здорового заботливого взрослого – в конце концов, все они обитают внутри одного человека, – и это может запутывать на пути решения проблемы с позиции здорового заботливого взрослого. Например, в чем разница между поощрением амбиций и чрезмерной требовательностью?

Кроме того, проблемный режим преодоления стресса и режим внутреннего критика способны до такой степени доминировать в мыслях, что может быть нелегко установить связь с внутренним ребенком и режимом ребенка, преодолевающего стресс. В этих случаях можно задаться вопросом: «Кто я, когда я не отстранен и не требователен?» В такие моменты здоровый заботливый взрослый оказывает поддержку внутреннему ребенку на пути свободного исследования мира, самовыражения и признания эмоций. Здесь же вступают в игру те ценности здорового заботливого взрослого, о которых мы говорили выше, и они служат ориентиром, когда какой-то из режимов искажает восприятие ситуации.

Я выделил шесть основных принципов здорового заботливого взрослого. Попробуйте использовать их как критерии различения режимов здорового заботливого взрослого и режимов ребенка, преодолевающего стресс, проблемного преодоления стресса и внутреннего критика (Steinberg, 2004).

Здоровому заботливому взрослому свойственно:

1. Быть любопытным и способным к принятию: он замечает, поощряет и принимает эмоции и потребности.

2. Умение защищать свои интересы: он сообщает о своих эмоциях и настаивает на потребностях.

3. Уверенность в себе: он демонстрирует авторитет.

4. Предусмотрительность и твердость: он устанавливает границы при необходимости.

5. Великодушие: он учитывает эмоции и потребности других, не беспокоясь о собственных.

6. Доброта и заботливость: замечает самобичевание и жесткость и заменяет их заботливым поощрением, поддержкой и любовью.

Как видите, эти принципы основаны на урегулировании проблемных режимов преодоления стресса с применением таких качеств, как твердость, решительность, сочувствие, активная забота и чуткость, которые проявляются в соответствии с требованиями ситуации и режимов. Вы найдете и сформулируете собственный способ реализации этих принципов, который будет определять ваше поведение в отношении самих себя и режимов (поэтому важно записать новые принципы в дневнике).

Вернувшись к «Карте театра режимов личности», вы обнаружите, что, если будете подходить к каждому из режимов, реализуя шесть вышеупомянутых принципов, ваша позиция сможет преодолеть мышление режима, которое порой бывает весьма убедительно. Вы сможете установить границы для разгневанного ребенка, заметить осуждающий тон внутреннего критика или обнаружить отсутствие эмоций, когда вы в режиме отстранения. В следующей главе я предложу несколько упражнений, которые помогут потренироваться в реализации новых принципов здорового взрослого.

А теперь давайте закрепим ваши знания о здоровом заботливом взрослом, еще немного поработав с дневником.

Упражнение

Ценности здорового заботливого взрослого

Теперь, когда вы получили представление о том, как важны ценности для развития ваших сильных качеств и устойчивости, а также о возможном влиянии проблемных режимов преодоления стресса, вы можете подумать о том, что считаете важным в жизни, и записать свои мысли в дневнике.

В ходе этого упражнения вы будете составлять список ценностей, над которыми предлагается подумать. Это поможет лучше понять, кем вам хотелось бы быть и как ваши режимы этому мешают.

Речь пойдет о двух видах ценностей: внутренних и внешних.

Начните с составления списка ценностей в дневнике и посмотрите, насколько подробными и длинными будут комментарии к нему; используйте столько места, сколько нужно. За основу возьмите список ниже; просто копируйте каждый пункт в дневник и пишите о нем сколько угодно. Пунктов девять, и у вас в дневнике должно получиться девять ответов.

Внешние ценности:

♦ любовные отношения;

♦ семья (родная или созданная вами);

♦ дружба;

♦ карьера;

♦ идентичность и социальные ценности (идеалы отношения к другим и жизни в сообществе).

Внутренние ценности:

♦ хобби;

♦ физическое и душевное здоровье;

♦ духовность и любовь;

♦ личные ценности (идеалы отношения к себе).

По мере составления списка вы могли заметить некоторые конфликты, возникающие в сознании, или эмоции, например, мысли вроде: «Это достаточно хорошо?», или «Тут должно быть больше амбиций», или «Я знаю, что должен хотеть этого, но я не хочу!». Возможно, вы ощущали некоторый стресс или давление во время письма. Все это – признаки конфликта между режимами и новым образом здорового заботливого взрослого. Это нормально – а на самом деле даже полезно, поскольку так вы будете лучше представлять, какие конфликты у вас имеются с проблемными режимами. В следующей главе вы будете практиковаться в эффективном урегулировании проблемных режимов с помощью здорового заботливого взрослого.

Здоровый заботливый взрослый – это процесс в вашей жизни

Давайте поговорим о корректировке представлений, которые неизбежны с применением нового подхода к жизни. Помните, что здоровый заботливый взрослый – не совершенный идеал, а реальный человек с чувствами: это вы во взрослом мире. Это вы в сложном мире трудностей, проблем, боли, а также радости и свершений. Здоровый заботливый взрослый – это процесс, в котором вы открыты, искренни, способны творить и сострадать, но также и несовершенны, как любой человек. Ключевое слово – «процесс». Пока вы пытаетесь что-то делать, вы на верном пути.

Здоровый заботливый взрослый как процесс ощущается очень по-разному, но есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

♦ Есть такая распространенная реакция на понятие здорового заботливого взрослого: «Если я научусь быть настолько самодостаточным и способным позаботиться о себе, значит ли это, что мне не будут нужны другие люди?» Если вы играете роль здорового заботливого взрослого для внутреннего одинокого и заброшенного ребенка, вы успокаиваете его и признаете его боль, но вы также отстаиваете права этого ребенка, поэтому смело выходите в мир, чтобы сближаться с другими и обеспечивать себе любовь, в которой нуждаетесь.

♦ Еще один распространенный вопрос о здоровом заботливом взрослом звучит примерно так: «Если я зол или мне грустно, это всегда режим – эмоции всегда означают, что меня что-то травмировало?» В то время как большинство основных эмоций, таких как страх, грусть и радость, имеют источники в детстве, эти эмоции необязательно означают включение режима. Мы живем в мире, полном несчастий, разочарований и зла. Например, если вы имеете дело со структурным насилием крупного масштаба, дискриминацией по национальному признаку или с тем, что коллегам-мужчинам платят больше, чем вам, у вас есть реальные взрослые причины чувствовать гнев и хотеть справедливости. Если близкий внезапно заболевает или попадает в аварию, нормально беспокоиться, чувствовать страх, печаль или гнев, но эти эмоции могут быть не связаны с проблемными режимами преодоления стресса. Процесс здорового заботливого взрослого означает признание и поощрение этих эмоций, а также преодоление ситуации с позиции взрослого.

♦ Бывает так, что ситуация во взрослом мире включает проблемный режим преодоления стресса и чрезмерную реакцию на то, что происходит, – это детская реакция на взрослую ситуацию. Это не значит, что реакция вашего режима – будь то ребенок, преодолевающий стресс, или иной проблемный режим – неправильная, она просто возникает не в свое время. Здоровый заботливый взрослый должен увидеть это и позаботиться о взволнованном внутреннем ребенке, одновременно справляясь с ситуацией как взрослый. Оставьте эту работу себе взрослому!

♦ Неожиданный, но очень важный элемент процесса трансформации заключается в том, что существенные изменения по-разному ощущаются в теле, и к этому тоже нужно будет какое-то время привыкать. Если вы приучены испытывать определенные эмоции бо́льшую часть жизни, то, проведя всего неделю без них, вы будете чувствовать себя странно. Вам может быть не по себе, будто у вас слишком много энергии, что правда, поскольку вы больше не тратите ее на то, чтобы расстраиваться! В этом случае здоровый заботливый взрослый с помощью медитации в технике осознанного внимания, о которой мы поговорим в седьмой главе, поможет перенаправить эту энергию на новые цели.

Контрольный опрос

Помните вопросы, которые я задавал ранее в этой главе, о том, чего вы заслуживаете в этой жизни и какие ощущения вызвали размышления? Попробуйте ответить на них снова в дневнике, на этот раз с лучшим представлением о принципах здорового заботливого взрослого и с проясненными личными ценностями. Как вы оцените степень принятия и сострадания к себе, отвечая на вопросы в этот раз?

Напомню вам вопросы:

♦ Вы заслуживаете всего того счастья и удовлетворения, которых жаждете?

♦ Вы готовы предпринять действия, чтобы помочь себе и своему внутреннему ребенку? Если нет, что вас останавливает?

♦ Насколько важно для вас осуществить позитивные изменения в своей жизни?

♦ Если представить вашу лучшую жизнь, что вы в ней делаете? Что вы чувствуете по поводу того, что видите?

♦ Насколько уверенно вы чувствуете себя, насколько хорошо ощущаете заботливое покровительство над собой, отвечая на эти вопросы?

Сравните эти ответы с первыми: какие изменения вы заметили в своей точке зрения сейчас?

Вспоминайте эти вопросы, продолжая работать по книге, и держите дневник под рукой – в любой момент вам может захотеться чем-то поделиться с собой.

Глава 6. Диалоги режимов указывают новый путь

Теперь, когда вы имеете более подробное представление о здоровом заботливом взрослом и у вас есть дневник, предназначенный для записи и анализа всех изменений, которые вы будете производить в жизни, можно сосредоточиться на основной причине необходимости развития режима здорового заботливого взрослого. В этой главе вы научитесь управлять режимами для осуществления позитивных изменений.

В конечном итоге цель управления режимами – убедить их перестать чинить препятствия между здоровым заботливым взрослым и внутренним ребенком. Еще в детстве наша уязвимость приобрела защиту в виде проблемных режимов преодоления стресса, и в то время это было действительно эффективно, но теперь, когда мы взрослые, эта защитная стена становится стеной тюрьмы и лишает внутреннего ребенка заботы и любви.

Из этой главы вы узнаете, как снижать влияние режима ребенка, преодолевающего стресс, и проблемных режимов преодоления стресса, чтобы удовлетворение ваших потребностей стало менее проблематичным и вы смогли получить заботу и внимание, в которых нуждается внутренний ребенок. Вы освоите метод, с помощью которого будете делать это шаг за шагом.

Здоровый заботливый взрослый может установить диалог с режимом ребенка, преодолевающего стресс, и другими проблемными режимами и управлять ими с помощью когнитивных, эмоциональных и поведенческих инструментов. Они представляют собой ряд практик внутреннего диалога, позволяющих установить связь с внутренним ребенком, и вы можете применять их в повседневной жизни, чтобы качественно менять свои настроения и поведение.

В каком-то смысле это самая важная глава этой книги – благодаря ей вы освоите навыки внутреннего диалога в духе схема-терапии. Невозможно переоценить практический аспект этой работы – как я уже говорил, это похоже на освоение музыкального инструмента. Я хотел бы, чтобы эти навыки служили вам всю оставшуюся жизнь, и надеюсь, что вы действительно постараетесь их приобрести. Будет просто замечательно, если вы будете регулярно выделять время на тренировку этих навыков в повседневной жизни.