Текст книги "Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас"

Экосистема роста

Один из самых значительных элементов человеческого бытия – это привычки. Полезные или вредные, привычки являются постоянными практиками, которые становятся частью нас на подсознательном уровне. Можно сказать, что режимы – самые глубоко укорененные привычки, которые стали частью нас на протяжении жизни. Поэтому, меняя режимы, вы меняете самих себя.

Кроме того, различные привычки пересекаются друг с другом, формируя более сложные способы поведения. В последней главе я говорил о восходящем цикле изменений в поведении. Со временем восходящая спираль перемен при поддержке постоянной ежедневной практики с использованием дневника образа включения режима, рабочих карточек и других методов обеспечения адекватного внутреннего диалога и изменений в поведении – повседневных привычек – превращается в более сложную структуру, которую я называю «экосистемой роста».

Цель создания экосистемы роста – развить ряд привычек, которые будут поддерживать друг друга и воплощать новые части вас по мере того, как вы будете их открывать для себя. Это своего рода принцип эволюции личности, который работает сам по себе, после того как вы его внедрили – при условии вашего доверия к экосистеме рост будет происходить автоматически и обеспечивать все более глубокие изменения.

Допустим, вы начинаете проработку привычки к чтению плохих новостей – поведения в контексте режима отстраненного самоутешения. Вы ставите перед собой небольшую цель по изменению поведения. Например, решаете тратить 15 минут в день на медитацию или 10 минут делать записи в дневнике о внутреннем ребенке и своей заботе о нем. На протяжении двух недель плохая привычка пропадать в интернете преобразуется в более заботливое по отношению к себе поведение. В результате вы открываете возможности для новых занятий, например чтения или выращивания комнатных растений. Вы становитесь добрее и сострадательнее, а также увереннее в себе. По прошествии этих недель вы обнаружите, что, поскольку почти не пропадали в Сети, у вас освободилось много часов на новые занятия и жизненные цели – будто кто-то подарил вам дополнительное время!

Возможно, вы зададитесь вопросом: «А как я буду использовать это время? Я тот человек, который может организовать книжный клуб? Или написать роман? Быть может, мне снова начать учиться? Могу я вести блог о моем хобби по выращиванию растений и создать целое сообщество?» Чтобы подумать над всеми этими новыми вопросами о себе, нужен ритуал, который будет помогать сделать паузу, оценить все изменения, которые вы уже произвели, и перестроиться на более амбициозные цели в личной, рабочей, социальной или духовной жизни.

Что касается организации экосистемы роста, этот процесс можно разбить на шесть этапов (с некоторыми из них вы уже знакомы), которые будут повторяться в виде циклов. Вот эти этапы:

Цели изменить поведение

Планировщик задач

Практика осознанного внимания

Ведение дневника

Время для себя

Пересмотр жизненных целей

Принципиальным пунктом в этой модели является переход последнего этапа на первый, когда небольшие изменения в поведении, которые вы осуществили, помогают обновить более крупные жизненные цели; другими словами, когда меняется ваше представление о том, кто вы есть. В этот момент вы можете увидеть, как небольшие ежедневные изменения превращаются в серьезные трансформации жизни. Вы переходите от просто преодоления того, с чем сталкиваетесь, к активному формированию направления своей жизни. Это расширение возможностей вдохновляет на осуществление небольших изменений каждый день.

Когда попытки меняться начинают превращаться в экосистему роста, вы подходите к небольшим изменениям в поведении более серьезно, потому что теперь видите, как они встраиваются в общую картину. Еще одна причина ценить небольшие изменения как часть более масштабных заключается в том, что небольшие шаги делать не так страшно. Когда ставки высоки, неудачи приводят к разочарованию, фрустрации и побуждают сдаться; если же вы воспринимаете небольшие действия как часть масштабного процесса, вы к ним относитесь терпимее. Вы видите перспективу, и терпение придает вам сил продолжать меняться. А теперь давайте подробнее рассмотрим этапы экосистемы роста.

Цели изменить поведение

Вспомните простые этапы изменения конкретного поведения или привычки: выберите поведение, которое ходите изменить, придумайте альтернативное действие на замену, сделайте запись в дневнике образа включения режима об опыте этого поведения. Затем создайте рабочую карточку с быстрым решением, которой сможете воспользоваться в любой момент при необходимости. Эту практику можно представить как своего рода машину изменения поведения, которую вы можете включить.

Как практика это действительно эффективно, но есть сложность с поддержанием мотивации, чтобы не забывать это делать снова и снова, пока не достигнете цели. В этом смысле повторение действия очень важно, и на раннем этапе вы будете словно подниматься в гору, испытывая сопротивление старой привычки, которая будет говорить вам раз за разом: «Просто сделай это по-старому, это приятнее!» Так как же преодолеть силу старой привычки и сохранить мотивацию?

Все сводится к использованию одного инструмента: планировщика задач.

Планировщик задач

Это ваше секретное оружие, волшебный ящик, пояс с инструментами, магические заклинания – как ни назовите. Стратегия проста, и, возможно, вы уже используете ее в повседневной жизни. Вы составляете расписание дел в планировщике задач, а затем синхронизируете его с календарем в телефоне, чтобы получать уведомления о каждом событии в планировщике и ни о чем не забывать. Чтобы система работала, необходимы уведомления – те «тычки», которые будут заставлять вас делать то, что вы запланировали.

Планировщик задач в сочетании с календарем в смартфоне (с уведомлениями) работает как еще одна повседневная функция, которую можно «настроить и забыть». Возможно, вы задаетесь вопросом: зачем использовать аналоговый планировщик, если можно просто занести события в календарь в телефоне? Я рекомендую аналоговый планировщик, по крайней мере пока вы не освоитесь с этой практикой, потому что он похож на дневник – вы можете просмотреть события всего дня или недели с ручкой в руках и сделать заметки об успехах и трудностях. В календаре должны присутствовать два типа записей: структурные блоки и превентивные меры.

Структурные блоки

Они предназначены для внедрения в жизнь новых позитивных привычек, которые со временем помогут достичь более серьезных целей – к ним относятся медитация, тренировки в зале или творческие занятия, которые вам интересны, но внушают некоторый страх, вроде письма или занятий музыкой. Также вы можете планировать структурные блоки, чтобы выделить время здоровому заботливому взрослому на то, чтобы пообщаться со всеми режимами, либо на то, чтобы заглянуть в дневник и выбрать несколько рабочих карточек, которые могут понадобиться в течение дня.

Выделяйте на структурный блок столько времени, сколько кажется нужным для выполнения задачи. Безусловно, количество времени будет зависеть от того, что именно вы планируете: медитация может занимать пятнадцать минут каждое утро, на то, чтобы писать роман, можно выделять по два часа в день, а ходить в поход можно дважды в месяц. Просто решите, сколько времени целесообразно выделить, учитывая частоту той или иной практики. Старайтесь не создавать конфликтов в расписании. Можно также добавлять абстрактные задачи вроде «время дневника» или «просмотр рабочих карточек». Кроме того, и это очень важно, для каждой задачи в календаре установите звуковое уведомление. Если вы организуете жизнь с помощью планировщика, вы знаете, что регулярный просмотр расписания и внесение любых корректировок отлично помогают чувствовать контроль над своим временем. Итак, регулярные задачи, внесенные в расписание, – теперь ваши новые друзья.

Превентивные меры

Такие задачи позволяют сосредоточиться на небольших корректировках проблемного поведения в краткосрочной перспективе. Допустим, вы знаете, что предстоит собеседование на новую должность, и чувствуете синдром самозванца (громкий внутренний критик), или у вас встреча с начальником и вы понимаете, что может включиться разгневанный ребенок, или у вас назначено свидание и вы не хотите вести себя на нем чересчур угодливо (схема самопожертвования). Добавьте пятнадцать-тридцать минут в расписание прямо перед этими событиями, чтобы найти нужную рабочую карточку для урегулирования схемы или режима и потренироваться вести себя в этой ситуации как здоровый заботливый взрослый. Так вы будете «перехватывать инициативу» у проблемного режима, проведя с ним беседу с позиции здорового заботливого взрослого. Вспомните о других проблемных занятиях в жизни, которые могут активизировать проблемные режимы – например, о работе по 12-шаговой программе в группе или заполнении профиля на сайте знакомств, – и представьте, что прорабатываете этот дискомфорт заранее, чтобы потом было проще его преодолеть.

Работа с планировщиком задач

Использование планировщика таит в себе пару подводных камней. Прежде всего, вы можете игнорировать уведомления – инструменты, предназначенные для того, чтобы помочь выполнить запланированные задачи. Во-вторых, вы можете запланировать слишком много, предъявляя к себе чрезмерные требования. В этих случаях система перестает работать.

Мы все проходили через это: вы устанавливаете уведомление для нового регулярного занятия, которое хотите включить в жизнь, например тренировок в зале, и, когда уведомление срабатывает, просто сбрасываете его и игнорируете. Это целое темное искусство игнорирования планировщика! Возможно, вы думаете, что я сейчас посоветую, как этого избежать. Вряд ли. Когда мы начинаем игнорировать лучшие намерения в форме уведомления планировщика, мы (прилежные студенты курса схема-терапии) понимаем, что так включается проблемный режим, верно? Так что нет, я не могу помочь вам магическим образом реагировать на все уведомления, скорее посоветую поговорить с режимом, который перехватывает власть и мешает делать то, что вы хотите. Что возвращает к дневнику включения режима и рабочим карточкам. Поговорите с бунтующим ребенком, которому просто нравится сбрасывать уведомления, или со своей защитой, которая пытается уберечь вас от боли и уязвимости. Все получится!

В итоге, чем больше вы будете видеть свое планирование частью процесса, а не чем-то, с чем вы «хорошо или плохо справляетесь», тем больше вероятность успеха со временем – если не будете сдаваться. Так что умерьте ожидания до того, как начать, и спокойно воспринимайте некоторые промахи в процессе. Со временем вы найдете собственный ритм и стиль. Внедряя в жизнь новое поведение, как минимум в течение двух недель стоит ожидать помех в процессе.

Кроме того, не забывайте, что режимы хитры и всегда следят за вами! Вы можете быть уверены, что здоровый заботливый взрослый решил тренироваться в зале почаще. Затем каждый день в пять часов вы слышите уведомление и заставляете себя тренироваться в течение девяноста минут. Так требовательный внутренний критик вмешивается в ваше планирование! Жесткие стандарты вынуждают побольше напрягаться, и в итоге вы реагируете на это гневом: «Ненавижу все это, тренировки не для меня!» Для людей очень характерно вести войну с внутренним критиком и разгневанным либо бунтующим ребенком, и нужна практика для того, чтобы развить режим здорового заботливого взрослого, который способен со всеми договориться. Если вы замечаете, что слишком требовательны к себе, и вас это злит, сохраняйте спокойствие и заполняйте дневник образа включения режима. Пусть он поможет принять свой гнев и позаботиться о себе, умерив требовательность тона, отказавшись от идеи, что «можно делать и больше», и довольствуясь тем, что посеяли семена на почве изменений, которые в итоге вырастут в здоровые растения и будут процветать в вашей экосистеме. Чем лучше вы сознаете эту динамику, тем проще ею управлять.

Осознанное внимание

Осознанное внимание – это способность уделять внимание всем аспектам телесного, умственного и эмоционального опыта в данный момент без осуждения. И это ключевой элемент в алгоритме саморазвития. Осознанное внимание к собственному опыту в повседневной жизни поможет вам соотносить принципы здорового заботливого взрослого с собственными жизненными ценностями. В работе с режимами практика осознанного внимания будет помогать формировать новые навыки преодоления стресса в повседневной жизни. Можно сказать, что осознанное внимание – это топливо, на котором работает машина изменений. Ежедневная практика осознанного внимания поможет лучше чувствовать себя в моменте и обеспечит возможность сострадания к себе и терпение на пути к масштабным жизненным целям. Со временем эта практика поможет лучше осознавать себя: ваши ценности будут определять выбор, а ваши действия будут больше говорить вам о ваших ценностях и так далее по кругу.

Когда вы слышите выражение «осознанное внимание», о чем вы думаете? Часто эту практику представляют как разновидность техники глубокого дыхания, в ходе которой нужно останавливать мысли и «просто быть». Если до сих пор эта практика была вам неинтересна или вы считали, что это не для вас, я хотел бы, чтобы сейчас вы отнеслись к ней беспристрастно и попробовали включить в свою жизнь. На мой взгляд, это незаменимый инструмент в работе с проблемными способами преодоления стресса, схемами и режимами.

Осознанное внимание: часто задаваемые вопросы

Что такое осознанное внимание? Это навык концентрации внимания на мыслях, эмоциях, телесных ощущениях, сенсорных впечатлениях, таких как звуки или вкусы, а иногда на всем сразу. Мы с вами начнем с более формальной практики медитации в технике осознанного внимания, которая со временем станет менее формальной способностью осознавать себя в процессе любой деятельности. Освоив эту медитативную практику, вы сможете использовать осознанное внимание для управления режимами, что является ее главной целью.

Как выглядит медитация в технике осознанного внимания? Эта медитация подразумевает концентрацию внимания в то время, как вы сидите или ходите (Nhat Hanh, 2010, 35–51). Очень скоро я опишу это подробнее, а пока вот простой пример.

Сначала вы направляете внимание внутрь и сосредоточиваетесь на дыхании. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, сначала концентрируясь на вдохе, а потом на выдохе, на звуке, производимом дыханием, на ощущении того, как наполняется и опустошается грудная клетка, на потоке воздуха в горле.

Далее можно сосредоточиться на точках соприкосновения тела и земли: ступнях, ногах, ягодицах, если вы сидите, на ритмичном перемещении ступней по земле во время ходьбы.

Пройдя эти этапы, вы переходите к концентрации внимания на различных вещах. Я рекомендую уделять этой практике около десяти минут несколько дней в неделю или чаще, если вам захочется.

Можете представить эту практику как обучение игре на инструменте, но таком, на котором вы сможете очень хорошо играть уже через несколько недель. Понадобится освоить несколько базовых навыков, как и музыканту, прежде чем вы сможете применять технику осознанного внимания в работе с режимами. Постарайтесь выделить для этой практики то время, когда вы будете ею заниматься с наибольшей вероятностью: для начала лучше делать это по утрам, до рабочего дня, потому что при отсутствии опыта после рабочего дня будет сложно переключиться на медитацию (со временем это изменится). Я рекомендую выделять на это пятнадцать минут, из которых сама медитация займет десять (возможно, вам нужно будет время, чтобы подготовиться к медитации, настроиться, а потом постепенно выйти из этого состояния). Начинайте медитацию в спокойном состоянии и попробуйте сначала продолжать ее пять минут, потом доведите до десяти, оставив несколько минут на то, чтобы из нее выйти. Не форсируйте события.

Если трудно сидеть во время этой медитации (у меня тоже такая проблема!), можете попробовать медитировать на прогулке, применяя те же принципы. Лучше всего гулять в безопасной местности, где нет дорожного движения и ничто не будет привлекать излишнего внимания. Концентрируясь на звуке дыхания или телесном ощущении того, как вы поднимаете и опускаете ноги и ступни, вы точно так же можете практиковать осознанное внимание в отношении мыслей.

Может быть также полезно включить эту практику в какие-то регулярные занятия, сочетать ее с ними, например, сразу после того как вы надели одежду утром и до ухода на работу. Начинайте с простых этапов ниже, можете даже делать это прямо сейчас:

♦ поставьте таймер на три минуты, сядьте в удобном положении, выпрямите спину; ступни должны полностью находиться на полу; включите таймер;

♦ закройте глаза или сосредоточьте взгляд на какой-то отдаленной точке, переведите внимание внутрь и сконцентрируйтесь на дыхании;

♦ дышите как обычно, в привычном ритме, замечая вдохи и выдохи; можете даже говорить про себя «вдох» и «выдох» при каждом движении;

♦ концентрируясь на дыхании, вы начнете замечать движение мыслей в сознании либо то, что вы отвлекаетесь – это нормально, просто возвращайтесь вниманием к дыханию.

Вы заметите, что ваше внимание регулярно перемещается с дыхания на отвлекающие мысли и обратно. Это хорошо! Это естественный ритм для практики, и даже по прошествии месяцев или лет будет то же самое; этот ритм тоже способствует осознанности внимания.

Осознанное внимание и здоровый заботливый взрослый

По мере развития новой уравновешенной чувствительности к сильным эмоциям и физическим ощущениям вам будет проще спокойно воспринимать трудные ситуации. Другими словами, у вас сформируются уравновешенная, спокойная точка зрения и терпение. Это состояние будет основным для здорового заботливого взрослого. Как и само осознанное внимание, здоровый заботливый взрослый всегда с вами, нужно лишь попытаться к нему обратиться – вы достигаете пункта назначения, лишь начав двигаться туда. Поэтому можете представить осознанное внимание как состояние здорового заботливого взрослого с такими ценностями, как сострадание, великодушие, терпение и спокойная уверенность – всеми теми свойствами, которые помогают справляться с проблемными режимами. В этом отношении состояние осознанного внимания становится зоной здорового внутреннего диалога, который является целью схема-терапии. Поэтому техника осознанного внимания так полезна: ее регулярная практика позволяет обрести трезвость восприятия и сформировать определенное умонастроение как инструмент, который можно использовать когда угодно. Когда вы в стрессе, расстроены или подавлены, прибегайте к практике осознанного внимания, чтобы установить связь со здоровым заботливым взрослым, даже если кажется, что до него далеко.

Когда вы переживаете стресс – то есть обижены, злы, уязвимы или чувствуете боль, – вам нужен здоровый заботливый взрослый, который утешит и поддержит и при этом связан с ощущением любви и радости. По сути, здоровый заботливый взрослый показывает вашим режимам, как чувствовать себя удовлетворенными, в безопасности и счастливыми, так что образ здорового заботливого взрослого должен включать радость! В моей собственной практике для меня важно ощущение принадлежности чему-то большему, чем я, чему-то, что исполнено радости. Поэтому я рекомендую включить этот аспект в образ здорового заботливого взрослого и практику осознанного внимания.

Некоторые западные техники осознанного внимания сосредоточены на определенных аспектах практик буддизма, но при этом исключают духовную составляющую. Это осознанное внимание как способ справиться с симптомами или успокоиться, и это достойные цели. Но, на мой взгляд, любой подход к практике осознанного внимания, не подразумевающий элемент радости, благодарности, позитива и образа чего-то большего, чем ты сам, становится проблемным, чересчур техничным, даже напряженным занятием. Кроме того, любой образ радости, смысла и близости, который вы выберете, должен быть создан вами на основе ваших потребностей, ценностей и устремлений, а не чьих-то чужих представлений о глубоком смысле. Поэтому вы можете выбрать концентрироваться на высших силах или источнике в контексте религиозной традиции, а также на природе, земле и даже более конкретных вещах: музыке во всех ее формах либо любви и сострадании как сознательных практиках.

Какой бы духовный образ вы ни выбрали, он должен помочь вам обрести:

♦ чувство принадлежности чему-то большему, чем вы сами;

♦ чувство сострадания к себе и другим;

♦ чувство радости, благодарности и красоты.

Если эта практика вам в новинку, постарайтесь начинать понемногу, не принуждайте себя ни к чему, что не ощущается как истинная часть вас. Возможно, стоит исследовать эту тему и поразмышлять о ней в дневнике, чтобы выяснить, что вам подходит. В любом случае сохраняйте непредвзятость в отношении этого нового опыта в своей жизни. Духовный элемент этой практики может представлять сложность, особенно если вы только начали налаживать отношения между здоровым заботливым взрослым и режимом ребенка, преодолевающего стресс, проблемными режимами преодоления стресса и режимом внутреннего критика. Например, отстраненная защита и внутренний критик часто имеют большое влияние на режим здорового заботливого взрослого и способны устроить громкую болтовню в сознании. Радость и доброта в состоянии осознанного внимания помогут отфильтровать этот шум – но это займет немного времени.

Освоив процесс создания духовного образа, можете включить его в практику осознанного внимания как один из регулярных этапов. Это может выглядеть примерно так:

♦ «Я помню теплое чувство принадлежности природе, когда смотрю на океанские волны или птиц, играющих в кроне дерева за моим окном».

♦ «Я часть этой удивительной голубой планеты, движущейся в космосе подобно чуду».

♦ «Я люблю силу и магию музыки, то, как она трогает меня, и то, как я становлюсь ее частью».

♦ «Мне нравится, как люди добры друг к другу в транспорте этим утром, и я часть этой доброты».

Это поможет поддерживать игривость, творческий настрой и искренность, добавляющие элемент удовольствия в практику осознанного внимания и поддерживающие вовлеченность.

По прошествии пары недель регулярной практики осознанного внимания вы заметите, как изменилось ваше восприятие себя. Вы будете лучше чувствовать свое дыхание, станете более чуткими к смене эмоций и стрессам и в целом будете лучше сознавать физические ощущения. Вас может также вдохновлять перспектива применения этой практики: чуткость, которую вы развиваете, будет отличным подспорьем в том, чтобы замечать свои эмоциональные потребности, режимы и их влияние на мысли и эмоции, и вы сможете оперативно вмешиваться в ситуацию.

Осознанное внимание, эмоциональные потребности и внутренний ребенок

Теперь вас, наверное, уже не удивляет, что люди способны избегать сильных базовых эмоций до такой степени, что даже не замечают эти эмоции. Как мы уже выяснили, это не «изъян», а способ преодоления стресса. Проблема в том, что этот способ вызывает отстранение от эмоций и все остальные проблемы, с которыми мы работаем в этой книге. Регулярная практика осознанного внимания поможет замечать сильные эмоции по мере их возникновения и преодолевать отстранение. Например, вы можете заметить эмоции, но не понять, что их вызвало. Сделав паузу для десяти– или двадцатиминутной медитации, вы сможете проанализировать, что происходит. Во время медитации можно просто концентрироваться на вдохах и выдохах и говорить себе: «Я испытываю трудные эмоции – чем они могут быть вызваны?», а потом: «Я испытываю трудные эмоции; я принимаю их и забочусь о них».

Кроме того, во время медитации можно работать с образами независимо от того, сидите вы или ходите, и это поможет связать ваши проблемные эмоции с базовыми эмоциональными потребностями внутреннего ребенка. Поскольку вы уже знакомы с неудовлетворенными потребностями вашего детского «Я», вам должно быть ясно, что некое событие дня как-то задело их.

Вернемся к примеру Джуди. Как вы помните, она выросла в семье с нетерпеливой матерью, которую не устраивал естественный темп дочери в усвоении навыков, и эмоционально отстраненным отцом. У Джуди развилась болезненная схема неполноценности. Однажды на рабочем собрании ее коллега, закатив глаза, сказал: «Видимо, нам придется снова и снова перепроверять этот код». Джуди словно ударили в живот и унизили перед всем коллективом, но она не показала своих чувств. Она понимала, что коллега намекает на плохую работу Джуди. «Они все думают, что я делаю глупые ошибки и торможу работу команды!» После того собрания Джуди взяла перерыв и, поскольку погода была прекрасная, вышла на прогулку для медитации.

Джуди шла по хорошо знакомой дороге, чтобы ни на что не отвлекаться, и концентрировалась на дыхании. «Я чувствую обиду и отверженность из-за того, что сказал мой коллега. У меня такое ощущение, что меня обвинили в неполноценности. Я знаю, что это была реакция уязвимого ребенка». Затем она вызвала в памяти образ маленькой Джуди и представила, что гуляет вместе с ней. «Эй, малышка, мне так жаль, что это произошло. Я знаю, иногда твои чувства задевают, и это несправедливо. Твоя мама много раз вынуждала тебя чувствовать это, но это была не твоя вина, с тобой все в порядке. Мама была нетерпелива и не ведала, что творит. Ты замечательная маленькая девочка, которая заслуживает того, чтобы быть довольной собой. И я всегда буду рядом, чтобы позаботиться о тебе». Джуди проводила подобные медитации на прогулке по этой дороге много раз, и эта практика стала для нее оазисом безопасности посреди рабочего дня.

Также Джуди была достаточно хорошо знакома со своей схемой неполноценности и знала, что та будет вынуждать ее избегать человека, который ее обидел, либо принимать и терпеть плохое обращение, не пытаясь постоять за себя. Под влиянием этой схемы Джуди могла выйти с того собрания в уверенности, что необходимость проверок – это ее вина, или была бы очень задета несправедливым и неприятным отношением к ней коллеги.

Однако Джуди знала, что благодаря диалогу между здоровым заботливым взрослым и маленькой Джуди она сможет признать гнев своего ребенка, преодолевающего стресс, и принять ответные меры, то есть сказать что-то коллеге, дав понять, что его поведение неприятно и не должно иметь место снова. Джуди была не единственным человеком, работавшим над этим проектом, и ее работа не должна была оцениваться таким образом – грубо и неконструктивно. Джуди также могла осознать, что реакция ее разгневанного ребенка была бы чрезмерной в данной ситуации, и выразиться более мягко: «То, что ты сказал, было неприятно, я несколько задета. Не мог бы ты избегать таких выражений в следующий раз?» Джуди также знает, что может применять навык осознанного внимания, позволяя переживаниям обиженного ребенка находить выход – но не допуская того, чтобы они вынуждали ее просто насупиться и подавить эмоции в такой ситуации, как она делала это раньше. Медитация на прогулке с применением инструментов внутренней работы позволила ей сосредоточиться и проявить сострадание к себе в процессе.

Управляемая медитация для заботы о режимах

Вы можете преодолевать стресс, замечая схемы и общаясь с внутренним ребенком, как описано выше, но, если вы чувствуете, что стресс вынуждает вас застревать в режиме ребенка, преодолевающего стресс, проблемных режимах преодоления или режиме внутреннего критика, вам может быть сложно общаться с внутренним ребенком. Здесь способна помочь следующая медитация в технике осознанного внимания. Она основана на подходе, применяемом Тит Нат Ханом и его последователями, а также на элементах обучения осознанному вниманию Тары Брах и Джека Корнфилда.

В этой медитации вы пройдете несколько этапов, создавая заботливую дистанцию с включенным режимом. Этапов будет семь. Если хотите, можете записать все этапы на диктофон, чтобы, прослушивая их, проводить управляемую медитацию.

1. Для начала нужно сосредоточиться на своем теле, позе и физических ощущениях при сидении или ходьбе. Можете занять медитативную позу (на стуле или на земле), расслабившись и держа спину прямо, а руки на бедрах, ладонями вверх. Сконцентрируйтесь на точках соприкосновения с землей – ступнях, ногах или ягодицах. Почувствуйте заземляющую энергию и магнетизм в этих точках.

2. Теперь сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, позволяя мыслям проходить мимо. Представьте, что ваши мысли и их течение – это поток, бегущий мимо вас и никак вас не задевающий (просто постарайтесь сделать это, идеально не получится). Концентрируйтесь только на дыхании, даже можете говорить себе «вдох» и «выдох»; делайте так около двух минут. Не принуждайте себя дышать определенным образом, просто дышите как обычно.

3. Переключите внимание на сенсорный опыт: что вы слышите? Что видите? Что чувствуете кожей – температуру, одежду или, быть может, ветерок? Какие запахи ощущаются вокруг? Сосредоточившись на сенсорных впечатлениях, постарайтесь обработать их все сразу; все это поможет прийти в равновесие.

4. Ощутив равновесие, вспомните свой образ чувства причастности чему-то большему и радости.

5. Теперь обратите внимание на то, что чувствует, говорит и делает ваш проблемный режим. Повторите про себя, что он говорит и чувствует.

6. Далее представьте, что ваш режим сидит или идет рядом с вами, то есть себя изобразите отдельно; послушайте, что режим говорит о своих чувствах, чего хочет.

7. С позиции здорового заботливого взрослого обратитесь к режиму с состраданием и любовью: «Я знаю, что ты заботился обо мне в прошлом, а теперь я позабочусь о тебе. Я могу все устроить так, что будет даже лучше, чем ты предлагаешь. Доверься мне и позволь показать как». Если диалог будет длиннее, это нормально – если вы сохраняете твердость, поддерживаете границы и не испытываете трудностей.

Можете использовать этот шаблон, подставляя при необходимости свои слова для персонализации. Если у вас все получится, вам удастся подружиться с режимами и более качественно общаться с внутренним ребенком. Вместо переживания стресса в одном из режимов вы сможете почувствовать радость, игривость и творческий настрой внутреннего ребенка, который вдохновит вас на новые свершения!

Поддержка здоровья экосистемы с помощью ведения дневника, времени для себя и пересмотра жизненных целей

По мере того как вы будете продолжать практику внутреннего диалога и оттачивать навыки, ваша экосистема роста будет развиваться, и на протяжении недель, месяцев и лет вы сможете с помощью дневника размышлять и фиксировать эволюцию в плане ценностей и чувства собственной идентичности в ходе захватывающего процесса изменений. Периодически стоит сверяться с изменениями в плане ценностей, выделяя для этого специальное время (этап 5), чтобы поразмышлять о том, куда вы движетесь и чего хотите. Именно тогда вы будете пересматривать жизненные цели (этап 6) и в результате корректировать цели изменить поведение (этап 1), тем самым ставя себе новые цели в начале следующего цикла экосистемы. Так, через обновление, происходит переход на новый виток спирали.