Текст книги "Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас"

Возможно, вы взяли в руки эту книгу с мыслями о том, как прекратить делать то, что мешает вам двигаться по жизни. Часто людям кажется, что нужно просто перестать делать одну плохую вещь или думать негативную мысль – и все остальное встанет на свои места. Быть может, по этой причине вы даже не считаете этот раздел книги важным для изучения. Но я хочу, чтобы вы знали: развитие способности ценить и культивировать свое развитие – это ключ к свободе. И у вас на самом деле нет выбора! Суть не только в том, чтобы избавиться от проблем (вычитание), но и в том, чтобы сформировать привычку к хорошим вещам (сложение). Вы продолжите здоровый рост и развитие, делая и то и другое, и уже не будете тем же человеком, который когда-то начал этот путь.

Так что по мере того, как здоровый заботливый взрослый будет все больше определять ваши представления о себе, дневник поможет фиксировать все, что вы вычитаете и прибавляете, и понимать, кем вы становитесь. Внося изменения в поведении в планировщик задач, встраивая их в свою жизнь и начиная видеть результаты, описывайте эти перемены в дневнике и корректируйте процесс по ходу, ежедневно или раз в две недели. В конце недели, когда будете просматривать результаты своих усилий, вы увидите их глазами здорового заботливого взрослого (в том числе через призму шести принципов здорового заботливого взрослого и списка ценностей, который вы составили в главе 5) и решите на следующей неделе получить результаты еще лучше. Осознанное внимание тоже будет играть свою роль: вы будете рассматривать попытки меняться с позиции самопринятия, сострадания, радости и игривости.

Ваше самоощущение, ценности и идентичность будут со временем меняться. Некоторые из этих изменений будут заметны каждую неделю, как развитие растения в горшке, другие же будут проявляться через более продолжительные периоды, например, каждые несколько месяцев, как смена времен года, или несколько лет, как изменения климата. Эти более масштабные трансформации будут влиять на ваше чувство собственной идентичности и побуждать пересматривать жизненные цели по мере самоактуализации.

Вот еще один пример этого шестиэтапного процесса. У вас есть схемы гнева и эмоциональной депривации, поэтому вы сразу чувствуете, когда вами пренебрегают, что вынуждает беситься от несправедливости. Это вызывает у вас ощущение, что в отношениях всегда так и на людей положиться нельзя. Вы начинаете отмечать, когда соответствующие режимы активизируются в течение дня, и заносите в планировщик время для диалога с ними. Вы начинаете переживать стрессовые моменты с позиции здорового заботливого взрослого и ходите на короткие прогулки для медитации. Вы прекращаете срываться на людей и язвить. Когда предстоят встречи с начальником, вы заносите перед этим в расписание время для того, чтобы принять превентивные меры, то есть привести себя в равновесие. Со временем ваши отношения меняются и вы начинаете больше доверять людям. Коллеги отмечают, что с вами стало приятнее работать, вы чувствуете облегчение и вынуждены задаться вопросом: «Я действительно тот человек, которому нравятся люди? Если это так, то насколько я могу с ними сближаться?» Попробуйте выделить время на то, чтобы подумать, чего вы всегда хотели от отношений, но до сих пор считали невозможным.

Видите поток изменений, движущийся от ежедневных небольших усилий до серьезных решений о том, какие следующие шаги в жизни предпринять? Я хочу помочь осознать потенциал этого процесса изменений и поддерживать его. Для этого очень полезно выделять специальное время для себя.

Ежеквартальное время на размышления

Примерно каждые девяносто дней планируйте время для себя – этот период необязательно должен длиться долго, можно выделить всего час, но это время должно быть посвящено просмотру всего, что вы сделали за последние несколько месяцев, и размышлениям о том, что вам хотелось бы делать в следующие месяцы. Чтобы ознакомиться с проделанной работой и осуществленными изменениями, понадобятся планировщик и дневник. Делать это стоит в тихом уединенном месте, где вас никто не побеспокоит. Я рекомендую найти для этого особенное место – возможно, это будет любимая тропа в лесу, пляж или местная библиотека. Просматривая записи в дневнике, спросите себя: «Те изменения, которые я осуществляю, соответствуют моим ценностям и тому, как я хочу относиться к себе?» Это поможет предотвратить вмешательство проблемных режимов. Я очень рекомендую посвятить часть этого времени для себя практике осознанного внимания: вы можете просмотреть, что сделали за последние три месяца, отметить выдающиеся достижения, а затем двадцать или более минут помедитировать, сидя или гуляя. Затем можно вернуться к дневнику и зафиксировать в нем любые мысли по поводу грядущего трехмесячного периода.

Письмо себе в день рождения

Каждый год в свой день рождения дарите себе возможность пересмотреть жизнь с самого начала. Вы всегда строите планы на день рождения и ждете, что люди, которых вы любите, сделают для вас что-то особенное? Сделайте это что-то и сами для себя: запланируйте время для размышлений над масштабными жизненными целями и устремлениями.

Представьте, что рассказываете историю своей жизни маленькому себе, внутреннему ребенку, вплоть до настоящего дня. Вы уже научились заботиться о нем, и вам все лучше удается быть себе хорошим родителем и учитывать потребности внутреннего ребенка. Теперь представьте, как вы двое вместе смотрите в будущее. Как бы вам хотелось прекратить боль, фрустрацию и трудности, через которые пришлось пройти внутреннему ребенку? Ваше время и ваше будущее – это дар, возможность обеспечить себе благополучие, безопасность, любовь, творчество и достижения, к которым вы всегда стремились – что бы это ни было. В качестве совместного занятия с маленьким собой составьте письмо будущему себе, которое сможете открыть на следующий день рождения. Дайте маленькому себе шанс сказать что-нибудь и не забудьте добавить слова поощрения и поддержки, какие-то советы, а также пожелания насчет того, кем вы хотели бы стать, – и пусть эти слова вдохновляют вас на протяжении всего года.

Создание пространства для будущего себя

На этом мы заканчиваем книгу и нашу совместную работу – но это лишь начало вашей собственной работы по самотрансформации. Если вы продолжите процесс устранения препятствий в жизни и сознании, заменяя их новыми возможностями и открытостью к переменам, вы сможете быть собой в более творческом ключе, принимая все, что будет происходить в процессе.

Я хотел бы, чтобы вы сохраняли эту открытость новому, продолжая свою работу, – это будет помогать не только признавать опыт внутреннего ребенка, но и приветствовать будущую версию себя, которая вам еще неизвестна. Представьте, что вы родитель – нужно ли говорить ребенку, чего вы ждете от него, когда он вырастет? У вас могут быть пожелания и надежды на свое будущее «Я» в то время пока вы будете заменять старые режимы и их бесполезные навыки преодоления стресса ресурсами и способностями здорового заботливого взрослого – но вы должны быть готовы ко всему, что может произойти. В этом смысле процесс развития и создания новых навыков преодоления стресса подобен любому творческому акту. Когда вы создаете что-то, будь то песня или роман, всегда стоит быть снисходительней к себе, принимая свои несовершенства («это черновик, я потом сделаю лучше»). Также стоит быть готовыми к неожиданностям («эта идея появилась из ниоткуда, и она мне нравится»). Процесс создания себя подразумевает такую же позицию. В конечном итоге вы всегда своего рода черновая версия самих себя, развивающаяся версия. Чтобы приблизиться к тому, кем вы хотите быть, вы должны принять того, кем являетесь сейчас, проявив сочувствие.

И теперь, закончив работу с этой книгой, постарайтесь создать ощущение тепла и сострадания в адрес будущего себя. Представьте, что это близкий друг, которого вы не видели долгое время, по которому скучаете и которым восхищаетесь. Представьте, что вы скоро с ним увидитесь и с нетерпением ждете встречи, чтобы узнать, что произошло в его жизни. Вы знаете, что он многого добился и вы будете им гордиться. И знайте, что, идя по жизни с великодушием и состраданием осознанного внимания к себе, с позиции здорового заботливого взрослого, вы уже являетесь этим человеком.

Я благодарен за то, что смог составить вам компанию на отрезке вашего пути творческого самосозидания, и за то, что вы поработали с этой книгой с целью выяснить причину тех способов поведения, которые вам больше не приносят пользы, и обрести здоровое заботливое взрослое «Я», которое будет помогать. Если какие-то навыки и упражнения из этой книги окажутся полезны в вашей собственной работе, я буду глубоко польщен и счастлив быть частью этого процесса.

Благодарности

Я не смог бы написать эту книгу, прежде всего, без моих клиентов, бывших и настоящих, которые столь многому научили меня, бросали мне вызов и помогали развиваться в заботливого человека.

Безусловно, я никогда не смог бы закончить этот проект без любящей поддержки, вдохновения, радости и прагматизма моей жены Кэти. Как всегда.

Мои близкие друзья оказывают мне постоянную поддержку во всем. Я глубоко признателен Стивену Рейснеру, Джошу Берману и Роберту Девенсу и особую благодарность выражаю Ричарду Ласки, отличному наставнику и прекрасному во всех отношениях человеку.

Венди Бехари, которая обучала меня схема-терапии, также оказывала стабильную поддержку в моем развитии в профессии схема-терапевта. Венди – прекрасный пример для подражания в этой области.

Я всегда буду благодарен коллегам по оригинальной программе сертификации схема-терапевтов, разработанной Венди. Ваш сплоченный дух вдохновлял меня продолжать работу на поприще схема-терапии.

Я также хотел бы выразить благодарность наставникам, соратникам и другим людям, помогавшим мне в клинической практике, в том числе Кэти Рудлин, Джону Гасиевски, Марше Бланк, Экхарду Рёдигеру, Скотту Келлоггу, Евангелии Антис, Перегрину Кавросу, Тине Девис и Сьюзан Симпсон. Горячая благодарность также Магдалене Китловской, моему «боевому товарищу» в схема-терапии.

Я также хотел бы поблагодарить всех членов Международного общества схема-терапии, которые всегда были готовы оказать помощь и поддержку. В то время, когда я занимал должность в исполнительном совете этой организации, я очень ценил крепкую дружбу со своими коллегами, особенно с Джеффом Конвей, чья теплота и человечность служили ориентирами на моем пути. И конечно, я должен сказать спасибо Джеффри Янгу за создание метода схема-терапии и, опять же, за щедрую поддержку.

Наконец, выражаю глубокую благодарность коллективу издательства New Harbinger и моим редакторам – Дженни Гарибальди, Викраж Джилл и Гретель Хакансон – за их терпение, трудолюбие, мудрые советы и веру в этот проект.

Приложение

Упражнения, предложенные в этой книге, адаптированы из различных трудов разных направлений схема-терапии; особенно значимые из них перечислены ниже. В плане основ схема-терапии я опирался на первую книгу по этой теме авторства Джеффри Янга и Джанет Клоско «Прочь из замкнутого круга!» (1993), а также на другую книгу этих авторов и Марджори Вайсхаар – «Схема-терапия. Практическое руководство» (2003).

Я также должен подчеркнуть, что эта книга является результатом анализа моего личного клинического опыта в качестве схема-терапевта. Я немного адаптировал терминологию, чтобы было проще объяснить понятия широкой аудитории, поэтому некоторые термины, касающиеся режимов и схем, в теоретических текстах, адресованных профессионалам, будут выглядеть несколько иначе. Тем не менее на протяжении всей книги я отдаю дань уважения основной теории и ее фундаментальным элементам.

Глава 2

♦ Дискуссия о базовых эмоциональных потребностях основана на книге Джеффри Янга, Дженет Клоско и Марджори Вайсхаар «Схема-терапия. Практическое руководство» (2003) (9 – 10).

♦ Практика концентрации на маленьком себе и работа с фото вдохновлены учебными материалами Венди Бехари, Центра когнитивной терапии в Нью-Джерси и Институтов схема-терапии Нью-Джерси и Нью-Йорка.

Глава 3

♦ Упражнение на определение трех основных схем включает технику экспрессивного письма, описанную Джеймсом Пеннбейкером и Джошуа Смитом (Pennebaker and Smyth, 2016).

Глава 4

♦ Упражнение на определение режимов было вдохновлено работой Экхарда Рёдигера, который применяет подобный подход к визуализации режимов на своих консультациях. Идеей «театра личности» я также обязан своему коллеге (Roediger et al., 2018, 41).

Глава 5

♦ Ценности здорового заботливого взрослого также вдохновлены работой Экхарда Рёдигера (Roediger et al., 2018, 138–140). Работа с ценностями в этой главе основана на моем собственном клиническом опыте, но четким описанием ценностей в контексте режима здорового заботливого взрослого я снова обязан своему коллеге.

♦ Дневник здорового заботливого взрослого основан на методе «терапевтических заметок», предложенном Уильямом Кайкеном, Кристиной Падески и Робертом Дадли (2009) клиентам для фиксации их сильных сторон (103).

♦ Шесть принципов здорового заботливого взрослого вдохновлены книгой Лоуренса Стейнберга «Десять базовых принципов правильного воспитания» (2004).

Глава 6

♦ Практика диалога с режимом вдохновлена практикой Скотта Келлогга в технике работы со стульями (2015, 94 – 112).

♦ Нововведения, привнесенные в технику диалога с режимом такими авторами, как Экхард Рёдигер, Брюс Стивенс и Роберт Брокман, также повлияли на содержание этого раздела (179–197).

♦ Венди Бехари в своей книге 2013 года предлагает использовать технику записи голоса.

♦ Джеффри Янг, Джанет Клоско и Марджори Вайсхаар используют термин «диалоги с режимами» для описания взаимодействия с режимами в технике работы со стульями (298–302).

♦ Шесть принципов управления режимами с помощью диалога опираются на концепции ограниченного переподчинения и эмпатической конфронтации, изложенные Джеффри Янгом, Джанет Клоско и Марджори Вайсхаар (2003, 92–94, 182–186).

Глава 7

♦ Управляемая медитация для режимов вдохновлена:

♦ техниками, которые практикуются Тит Нат Ханом и его последователями в традиции «Сливовой деревни»; они доступны в специальном приложении, а также изложены в книге Хана «Healing the Inner Child» (2010).

♦ элементами «Ежедневной практики осознанного внимания» Тары Брах и Джека Корнфилда, с которыми можно ознакомиться по ссылке https://courses.tarabrach.com/courses/mindfulness-daily.

Библиография

Behary, W. 2013. Disarming the Narcissist. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Behary, W. 2019. Personal communication. 2019 International Training and Certification Program in Schema Therapy. March 1–5. The Cognitive Therapy Center of New Jersey.

Hackmann, A., J. Bennett-Levy, and E. Holmes. 2011. Oxford Guide to Imagery in Cognitive Therapy. Oxford, UK: Oxford University Press.

Kellogg, S. 2015. Transformational Chairwork. Lanham, MD: Rowman and Littlefield.

Kuyken, W., C. A. Padesky, and R. Dudley. 2009. Collaborative Case Conceptualization. New York: The Guilford Press.

Nhat Hanh, Thich. 2010. Reconciliation: Healing the Inner Child. Berkeley, CA: Parallax Press.

Pennebaker, J. W., and J. M. Smyth. 2016. Opening Up by Writing It Down. New York: The Guilford Press.

Roediger, E., B. Stevens, and R. Brockman. 2018. Contextual Schema Therapy. Oakland, CA: Context Press.

Steinberg, L. 2004. The 10 Basic Principles of Good Parenting. New York: Simon and Schuster.

Young, J. E., and J. S. Klosko. 1993. Reinventing Your Life. New York: Plume Penguin Group.

Young, J., J. Klosko, and M. Weishaar. 2003. Schema Therapy A Practitioner’s Guide. New York: The Guilford Press.

Об авторе

Ричард Бруйетт – сертифицированный схема-терапевт, который работает с предпринимателями, творческими людьми и другими профессионалами, помогая им преодолевать тревогу, получать удовлетворение от жизни и улучшать отношения. Статьи Бруйетта публиковались в The New York Times и PsychCentral, а также он выступает как эксперт в Psychology Today. Бруйетт является бывшим секретарем исполнительного совета Международного общества схема-терапии.

Автор предисловия Венди Т. Бехари является основательницей и клиническим директором Центра когнитивной терапии в Нью-Джерси, соосновательницей Академии когнитивной терапии и автором книги «Обезоружить нарцисса. Как выжить и стать счастливым рядом с эгоцентриком».