Текст книги "Йога. Домашние тренировки"

Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)

Эффект: полное расслабление мышц, достижение состояния покоя.

Исходное положение – лежа, локти и кисти прижаты к полу. На вдохе подтягиваем под себя копчик, следя, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. На выдохе вытягиваем позвоночник, одновременно снижая давление на локти. Выдыхаем, достигнув комфортного положения. Медленно выдыхая, расслабленно лежим на спине с вытянутыми руками.

На каждом последующем выдохе протягиваем копчик в направлении коленей. Завершаем асану, поднимаясь на локтях при нейтральном положении позвоночника.

Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)

Основной комплекс асан. Пашимотанасана (асана «Протягивание позвоночника»)

Эффект: улучшение общего самочувствия, придание упругости ягодицам и животу.

Исходное положение – сидя. На выдохе прижимаем колени к полу, вытягиваясь вперед через пятки. На вдохе поднимаем руки верх, протягивая позвоночник. На следующем выдохе поворачиваемся в тазобедренном суставе, руки и туловище протянуты вперед, движение выполняется от поясницы так, чтобы живот перемещался к бедрам. Следим, чтобы позвоночник был выпрямлен, грудная клетка – открыта.

На каждом последующем вдохе ноги напрягаются и вытягиваются, на выдохе – прямой позвоночник тянем вверх и вперед, живот перемещается в направлении бедер. Завершается асана на вдохе поворотом в тазобедренных суставах и поднятием туловища в исходное положение сидя.

Основной комплекс асан. Пашимотанасана (асана «Протягивание позвоночника»)

Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с протягиванием позвоночника»)

Эффект: купирование зажимов в суставах, общее снижение веса.

Исходное положение – сидя на пятках, колени сведены на полу, вес распределен между стопами, плечевые суставы находятся ровно над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз. На вдохе приподнимаем тазовые кости – на выдохе опускаем копчик, вытягивая позвоночник вверх.

Завершаем асану выпрямлением ног.

Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с　протягиванием позвоночника»)

Основной комплекс асан. Матсиендрасана (асана «Базовое скручивание»)

Эффект: общая сбалансированность фигуры, избавление от излишков веса в нижнем поясе.

Исходное положение – сидя, правое колено согнуто, нога прижата к полу, подошва стопы устремлена вверх. Садимся на правую пятку. Через правое колено переносим левую стопу, направляя ее к полу с внешней стороны правой ноги. Опираясь на кончики пальцев рук, вытягиваем позвоночник вверх, медленно поворачиваясь налево, правая рука при этом укладывается на внешнюю сторону левого колена, а кисть и локоть устанавливаются вертикально. На вдохе поднимаем ребра, на выдохе осуществляем поворот.

Завершаем асану возвращением в исходное положение и повторяем ее в другую сторону.

Основной комплекс асан. Матсиендрасана (асана «Базовое скручивание»)

Основной комплекс асан. Бхуджангасана (асана «Поднятие на копчик»)

Эффект: достижение гибкости позвоночника, снятие ощущения «изношенности» мышц, возвращение коже ягодиц упругости.

Исходное положение – лежа лицом вниз, ноги сведены, наружная поверхность стоп прижата к полу, пальцы выпрямлены вперед, локти прижаты к туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы и ноги, прижимая копчик.

На выдохе отводим плечи назад, поднимая верхнюю часть туловища, ноги и ягодицы при этом напряжены, руки приближены к туловищу.

На каждом последующем вдохе напрягаем ягодицы и ноги, на выдохе выполняем асану в течение 30 с. Завершаем ее, удерживая на выдохе ягодицы напряженными, а поясницу в нейтральном положении, при этом опускаем переднюю часть туловища вперед, вытягивая позвоночник и расслабляясь.

Основной комплекс асан. Бхуджангасана (асана «Поднятие на копчик»)

Основной комплекс асан. Бхара Дваджасана Ардха (асана «Поднятие конечностей с прижатием копчика»)

Эффект: стабилизация дыхания, снятие стрессового состояния, ощущение прилива бодрости.

Исходное положение – лежа лицом вниз, ноги и стопы сведены, руки отведены назад параллельно туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы и ноги, прижимая копчик к полу.

На выдохе на первом уровне асаны поднимаем лицо, отводя плечи назад, затем поднимаем голову, руки, плечи и ноги.

На втором уровне поднимаем ноги вверх, начиная с подколенных участков.

Завершаем асану, вытягиваясь вдоль пола на выдохе.

Основной комплекс асан. Бхара Дваджасана Ардха (асана «Поднятие конечностей с　прижатием копчика»)

Основной комплекс асан. Салабхасана 1 (асана «Скручивание аллигатора – 1»)

Эффект: стабилизация пищеварения, устранение проблем с желудком, печенью, кишечником.

Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки разведены в стороны на одной линии с плечами (иными словами, «Т»-образное положение).

Ноги вместе, ступни расположены так, как будто вы стоите. На вдохе отталкиваемся пятками, выпрямляя ноги, при этом они остаются напряженными. На выдохе поворачиваем таз и ноги влево, сохраняя соприкосновение ног и стоп друг с другом. Плечи, руки и кисти по-прежнему лежат на полу, голова медленно поворачивается направо. На следующем вдохе туловище возвращается в исходное положение, на выдохе – поворачивается направо.

Основной комплекс асан. Салабхасана　1 (асана «Скручивание аллигатора – 1»)

Основной комплекс асан. Салабхасана 2 (асана «Скручивание аллигатора – 2»)

Эффект: возвращение мышцам утраченной гибкости, общее снижение веса, омоложение организма.

Исходное положение – лежа. На вдохе укладываем правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. На выдохе поворачиваем ноги и стопы налево, удерживая ноги напряженными, а плечи – прижатыми к полу. Медленно поворачиваем голову направо. На следующем вдохе возвращаемся в исходное положение, на следующем выдохе перемещаем правую стопу вниз, на вдохе – левую стопу вверх. На следующем выдохе поворачиваемся направо, на вдохе завершаем асану.

Основной комплекс асан. Салабхасана　2 (асана «Скручивание аллигатора – 2»)

Основной комплекс асан. Салабхасана 3 (асана «Скручивание аллигатора – 3»)

Эффект: достижение гибкости продольных мышц и позвоночника, стимуляция пищеварения и работы почек.

Исходное положение – лежа. На вдохе сгибаем правое колено и укладываем правую стопу на левое колено. Сохраняя левую ногу выпрямленной и напряженной, отталкиваемся через пятку. На выдохе поворачиваем нижнюю часть туловища налево, на следующем вдохе возвращаемся в центр. Далее на выдохе правая нога опускается вниз, на вдохе левая стопа направляется поверх правого колена. На следующем выдохе поворачиваемся направо, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Основной комплекс асан. Салабхасана　3 (асана «Скручивание аллигатора – 3»)

Основной комплекс асан. Салабхасана 4 (асана «Скручивание аллигатора – 4»)

Эффект: устранение зажимов мышц и суставов, общее снижение веса.

Исходное положение – лежа. На вдохе сгибаем колени, подводя их к груди. На выдохе поворачиваем таз и ноги налево, поднимаем колени вверх, направляя их под левый локоть. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Медленно поворачиваем голову направо. На следующем выдохе перемещаем туловище, таз и ноги в исходное положение и повторяем асану в другую сторону.

Основной комплекс асан. Салабхасана　4 (асана «Скручивание аллигатора – 4»)

Основной комплекс асан. Шавасана (асана, завершающая комплекс)

Эффект: общее расслабление организма, снятие психологического напряжения, повышение тонуса.

Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты и слегка разведены, мышцы голеней напряжены в направлении внутренних поверхностей ног. На глубоком вдохе отводим плечи вниз под себя, руки протягиваем вдоль пола в стороны, ладони при этом открыты вверх. Вытягиваем шею. Стремимся полностью расслабиться, последовательно снимая напряжение, накопившееся в разных участках тела.

Завершаем асану, углубляя дыхание и мягко двигая пальцами рук и ног. На вдохе сгибаем левое колено. Не отрывая голову от пола, поворачиваемся направо. Опираясь на руки, толчком возвращаемся в сидячее положение.

Основной комплекс асан. Шавасана (асана, завершающая комплекс)