Текст книги "Лечебное питание. Различные методы похудения и диеты"

Выбираем свою диету

При выборе диеты мы руководствуемся различными факторами, причем выбор зачастую является субъективным и не учитывает реальных потребностей организма. Проведенный недавно опрос выяснил, что привлекательность той или иной диеты сильно зависит от социальных факторов. Мужчины предпочитают экзотические диеты, молодые девушки – методы похудения вроде «диеты манекенщиц» или диет звезд кино и подиума, домохозяйки обращают внимание прежде всего на стоимость рекомендуемых диетой продуктов, а пожилые люди, независимо от достатка, предпочитают оздоровительные и очищающие диеты.

Между тем любая диета оказывает непосредственное влияние на организм, и не всегда оно оказывается благоприятным. Неслучайно состоятельные люди предпочитают доверить выбор личному диетологу, неспециалисту же учесть все факторы практически невозможно. В любом случае, выбирать диету по принципу «нравится – не нравится» не следует, поэтому ниже приводятся рекомендации, которые помогут вам избежать распространенных ошибок.

1. Прежде всего обратите внимание на калорийность рациона, предлагаемого в выбранной диете. Средняя калорийность колеблется в пределах 2100–3000 ккал, но следует учитывать то, что энергетические потребности зависят от многих факторов: обмена веществ, рода деятельности, типа активности, наследственности, возраста, пола, времени года. Так, людям трудоспособного возраста при среднем уровне физической активности в сутки необходимо около 2500 ккал, для беременных женщин этот показатель должен составлять 3200 ккал, для кормящих – 3500 ккал, для мужчин, активно занимающихся спортом, – 3500 ккал, для мужчин старше 70 лет – 2200 ккал, для женщин того же возраста – 1800 ккал.

Существует несколько способов расчета оптимального ежедневного количества потребляемых калорий. Ниже приводится один из них, предназначенный для женщин с нормальным уровнем

физической активности. Оптимальное суточное количество калорий в зависимости от возраста рассчитывается:

25—40 лет: К = 525 + (27 × И);

40—60 лет: К = 475 + (27 × И);

старше 60 лет: К = 400 + 27 × И, где К – ежедневное необходимое количество калорий, а И – идеальный вес в килограммах.

В зависимости от уровня активности полученный результат можно скорректировать, увеличив на 10 % при высоком уровне физической активности и уменьшив на 5 % при низком.

К примеру, для женщины нормального телосложения в возрасте 35 лет при росте 170 см идеальный вес составляет 61 кг, при этом она ведет сидячий образ жизни. Оптимальное ежедневное количество калорий в этом случае составит 2063 ккал (525 + 27 × 61 – 5 % = 2063).

Если вес отклоняется от идеального, полученный результат следует уменьшить. Диетологи предупреждают, что быстрое похудение наносит организму вред. Оптимальной считается потеря веса, не превышающая 500 г в неделю, для этого достаточно сократить калорийность ежедневного рациона на 500 ккал. В нашем случае ежедневно нужно будет потреблять не более 1563 ккал. Исходя из этого, и нужно выбирать диету.

Зная разницу между реальным и идеальным весами, а также калорийность диеты, легко подсчитать, через какое время вы достигнете нормы.

Для того чтобы сохранить вес на достигнутом уровне, после окончания диеты нужно будет придерживаться все того же оптимального ежедневного количества калорий.

2. Разобравшись с калорийностью диеты, обязательно проанализируйте ее состав с точки зрения содержания основных питательных веществ. Набор продуктов, входящих в ежедневный рацион, должен обеспечивать потребность организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Дисбаланс в питании может вызвать серьезные нарушения обмена веществ и связанные с этим заболевания.

3. Диета должна обеспечивать разнообразное питание на всем ее протяжении. Согласитесь, что питаться изо дня в день одним только кефиром или постным овощным супом очень тяжело. Всегда можно найти вариант, при котором можно и снизить количество потребляемых калорий, и не лишить себя радостей жизни. Выбранная вами диета должна включать в себя мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

4. Проанализируйте диету с точки зрения доступности продуктов. Не каждый может позволить себе питаться экзотическими фруктами, лобстерами и деликатесными сортами рыбы.

5. Если вы остановили свой выбор на краткосрочной монодиете, ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения. Кому-то проще выдержать несколько дней, питаясь одними только яблоками, другим больше подойдут разгрузочные дни на кисломолочных продуктах.

Худеем правильно

Избавиться от лишнего жира гораздо сложнее, чем его накопить. Любая диета, даже правильно подобранная, является испытанием для организма. Голодание или снижение калорийности суточного рациона является для него экстремальной ситуацией, поэтому при возврате к привычному режиму питания потерянные быстро возвращаются. Так организм страхует себя от будущих возможных потрясений. С окончанием каждой новой диеты прежний вес возвращается быстрее, потому что большинство полученной с пищей энергии откладывается про запас в виде жира.

В этом разделе мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки приверженцев диет, которые мешают привести вес в норму.

1. Следование сомнительным рекомендациям – одна из самых распространенных ошибок. Стоит появиться новой диете, как многие с энтузиазмом садятся на нее, не задумываясь о том, чего больше она принесет, пользы или вреда. Если вы не можете адекватно оценить состояние своего организма, обязательно обратитесь к специалисту. Он поможет вам выяснить, не имеет ли выбранная диета противопоказаний, и посоветует, как скорректировать ее с учетом индивидуальных особенностей.

2. Выше говорилось о вреде, который наносит организму несбалансированное питание. Не менее опасным является резкий отказ от определенных видов продуктов, а именно это и предлагает большинство диет. Во всем должна быть умеренность, поэтому, чтобы не лишить свой организм питательных веществ и не вызвать сбой в его работе, подойдите к ограничениям разумно. Вместо того чтобы отказываться полностью от белковой пищи, подберите низкокалорийные аналоги жирному мясу или колбасе. Специалисты рекомендуют придерживаться в питании следующего соотношения: стремиться соблюдать следующий баланс: белки – 13 %, жиры – 30 %, углеводы – 57 %. Если вы хотите снизить вес и не навредить здоровью, выберите диету, в которой этот баланс сохраняется.

Уменьшение потребления белков и жиров нередко приводит к нарушению репродуктивной функции. Любительницы диет могут испытывать проблемы с зачатием ребенка, то же происходит и с женщинами, чей вес значительно ниже нормы.

3. Нерегулярное питание – ошибка, которую совершают практически все. Во всех диетах неслучайно ежедневный рацион распределен на несколько групп, причем нередко указывается точное время завтрака, обеда, ужина, полдника и т. д.

4. Обращайте внимание не только на еду, но и на то, что вы пьете. Если в выбранной диете не дается на этот счет никаких указаний, отдайте предпочтение низкокалорийным напиткам. Помните, что употребление газированных напитков, сладкого чая и кофе, консервированных соков, сладких компотов и алкоголя затрудняет процесс похудения.

5. Проверяйте размер порций, чтобы не съесть больше, чем рекомендует диета. Не пытайтесь обмануть себя, подавая к низкокалорийным блюдам жирные или сладкие соусы, не перекусывайте между основными приемами пищи.

6. Избавьтесь от привычки есть все, что попадается вам на глаза. Если это трудно, уберите из холодильника запрещенные продукты.

7. Сочетайте диету с умеренными физическими нагрузками. Это повысит скорость обмена веществ и поможет быстрее сбросить лишний вес.

8. Диета не должна вызывать чувства голода. Если вы хотите похудеть, совсем не обязательно жестко ограничивать себя в еде.

9. Если вы нарушили диету и позволили себе съесть калорийное блюдо, не отчаивайтесь. Устройте разгрузочный день и продолжите диету.

Как сохранить вес на достигнутом уровне

Если вы всегда хотите оставаться в форме, диета должна стать для вас не временной мерой, а образом жизни. Это не означает, что в борьбе за стройную талию вам всю жизнь придется придерживаться строгих правил. В данном случае под диетой понимается скорее, полноценное и сбалансированное питание, употребление в пищу полезных и правильно приготовленных продуктов. Организовать рацион надлежащим образом не так трудно, как это кажется на первый взгляд. И если вначале вам будет сложно употреблять только полезные продукты, со временем это превратится в норму. В этом вам помогут сведения, изложенные в главе «Правильное питание и здоровье», а также приведенные ниже советы по приготовлению пищи и организации режима питания.

1. В первые дни после окончания диеты соблюдайте умеренность, в противном случае потерянные килограммы быстро вернутся. Позвольте себе небольшое количество любимых лакомств, но не злоупотребляйте ими.

2. Не уменьшая рекомендованного количества белков, исключите из рациона мясные и рыбные продукты с высоким содержанием жира (колбасы, копчености, готовые полуфабрикаты, фарш, мясные и рыбные консервы).

3. Отдавайте предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира.

4. Для приготовления блюд используйте растительное масло, желательно оливковое, содержащее ненасыщенные жиры и антиоксиданты.

5. Белый хлеб и сдобу замените хлебобулочными изделиями из муки грубого помола.

6. Уменьшите потребление в рационе блюд, содержащих и жиры, и углеводы.

7. Обязательно завтракайте, иначе к обеду вы будете испытывать сильное чувство голода и съедите больше, чем нужно.

8. Обед начинайте с легкого овощного салата или низкокалорийного супа, они помогут быстрее достичь чувства насыщения.

9. Ужинайте не позднее 19.00. Приготовьте белковые блюда (запеченное или отварное мясо, рыбу, творог). После такого ужина чувство сытости продлится дольше и вам не захочется перекусывать перед сном.

10. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Это не только уменьшит количество потребляемой пищи, но и позволит организму полностью переварить ее.

11. Периодически контролируйте свой вес. Если вы заметите, что снова набрали лишние килограммы, устройте себе разгрузочный день.