Текст книги "Вдохните здоровье. Лучшие дыхательные практики Востока и Запада"

После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и вес тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вес тела на ней. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим вес тела с нее на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вес тела на стоящей сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога – на носочке для поддержания равновесия.

Слегка присели на правой ноге – вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим вес тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вес тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).

После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и вес тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим вес тела с нее на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вес тела на стоящей сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога – на носочке для поддержания равновесия.

Итак, вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, делать только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.

Меняйте ноги, (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 «сотни»: вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.

Упражнение «перекаты» можно делать только стоя.

Упражнение «шаги» (передний и задний шаг)

Передний шаг (рок-н-ролл)

Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох. После этого, поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох уходит. Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4х8=32).

Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, в тяжелом состоянии даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение «передний шаг» одной ногой. Постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровня живота, как здоровую.

Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. Помните: в момент короткого шумного вдоха нужно невысоко приподнять одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как бы танцуя рок-н-ролл.

Задний шаг

Исходное положение: встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются – выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю «тридцатку».

Норма:

• 32 вдоха-движения «передний шаг»,

• 32 вдоха-движения «задний шаг»,

• 32 вдоха-движения «передний шаг».

В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня».

Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно «шмыгать» носом.

Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).

При беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите отдыхайте 3–5 секунд (можно дольше) после каждой «восьмерки». Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

Начинать осваивать упражнение «передний шаг», находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.

Как нужно осваивать стрельниковскую гимнастику

Если вы решили освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «ладошки», «погончики», и «насос». Все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.

«Ладошки» – разминочное упражнение этой гимнастики. На первом занятии при выполнении этого упражнения следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем – отдых, (пауза) 3–5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом. И так нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего 96 вдохов-движений (по-нашему «сотня»). Выдох должен уходить через нос или через рот после каждого вдоха носом. Ни в коем случае не задерживайте и, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох – предельно активный, выдох– абсолютно пассивный. Просто шумно, на всю квартиру как бы нюхайте воздух. Думайте только о вдохе. Если будете думать о выдохе, вы сразу же собьетесь! А. Н. Стрельникова часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!». Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно нюхают воздух, а выдох уходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или через рот после каждого вдоха.

В то мгновение, когда вы делаете вдох, губы слегка смыкаются. У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже уходит через нос. Другие, наоборот, все время напряженно держат рот слегка приоткрытым (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом).

Шумный короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос. Но если для вас это затруднительно и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте отработанный воздух через рот.

После короткого шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются, и выдох уходит самостоятельно через рот, не видно и не слышно. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается.

Нельзя также в момент вдоха поднимать небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот, и т. д. Не думайте о том, куда идет воздух. Думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух. Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя в момент вдоха поднимать плечи. Строго следите за этим. И если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд 4 шумных коротких вдоха носом, постарайтесь насильственно удержать плечи в спокойном состоянии.

В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не пугайтесь. Сделайте упражнение «ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга.

Выполняя второе упражнение – «погончики», – делайте подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»).

На первом занятии нужно сделать еще одно упражнение. Это упражнение «насос» (ограничения при выполнении этого упражнения есть в описании основного комплекса), «насос» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки».

Итак, на первом занятии вы сделали упражнение «ладошки» – 24 раза по 4 вдоха-движения, упражнение «погончики» – 12 раз по 8 вдохов-движений и упражнение «насос»– 12 раз по 8 вдохов-движений. Всего получилось 3 «сотни». На эти 3 упражнения затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут времени.

Занятия вы должны проводить 2 раза в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение – «ладошки» – не по 4, а по 8 вдохов-движений подряд без остановки. И так 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая после каждой «восьмерки» 3–5 секунд. Получится так: «ладошки»– 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «погончики»– 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «насос» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений).

Каждый последующий день осваивайте по одному новому упражнению. На другой день к этим трем упражнениям добавьте еще одно упражнение – «кошка». Упражнение «кошка» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Повторите занятие вечером.

И так с каждым днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после «кошки» включите упражнение «обними плечи», затем «большой маятник», «повороты головы», «ушки», «маятник головой», «перекаты», наконец, «шаги».

Вновь осваиваемое упражнение нужно делать также по 8 раз за 12 подходов, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки». Если предыдущие упражнения вы уже освоили довольно хорошо и делать их вам достаточно легко, выполняйте их уже не по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки», а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, сделайте паузу. То есть отдыхайте теперь не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений.

И после 16 и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

Помните, что если первые несколько упражнений вы уже хорошо освоили и делаете их, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки». И только через несколько дней тренировки это упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.

Если вы делаете упражнение уже не по 8, а по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно вы должны считать только «восьмерками»!

Возьмите на заметку

На одно занятие должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

• Делайте по 3 «тридцатки» каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.

• Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

• Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по 3 «тридцатки», а по одной «тридцатке» каждого упражнения, начиная с «ладошек» и заканчивая «шагами». На это уйдет 5–6 минут.

• Считайте мысленно только «восьмерками». Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте по спичке (12 спичек).

• Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа!

• В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

• Занимайтесь регулярно хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики заболеваний.

ГЛАВА 4. МЕТОД ВОЛЕВОЙ ЛИКВИДАЦИИ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ К. П. БУТЕЙКО

Суть метода волевой ликвидации глубокого дыхания заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. Достичь этого можно волевым (сознательным, но не насильственным) постепенным уменьшением внешнего дыхания до нормального с помощью расслабления мышц, участвующих в дыхании (диафрагмы).

Клинические исследования показали, что этот способ вполне реален. Многочисленные больные путем сознательной настойчивой тренировки, наблюдения за своим внешним дыханием достигали стойкой адаптации дыхательного центра к определенному уровню парциального давления СО₂ в альвеолярном воздухе. А более чем двадцатилетняя практика подтверждает, что с помощью способа волевой ликвидации глубокого дыхания, который нацелен непосредственно на полное восстановление самого механизма внешнего дыхания, возможно успешное наступление на многие безнадежно хронические заболевания.

Методика тренировок. Больному человеку заниматься можно только под наблюдением врача или методиста, прошедшего специализацию.

Тренировка задержек при выдохе в первую очередь противопоказана при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, а при продолжительном «лечении» приводит к различным функциональным расстройствам.

Обучаться методу волевой ликвидации глубокого дыхания лучше сидя в удобной позе: спина прямая, мышцы грудной клетки, диафрагмы, живота расслаблены. Ноги согнуты в коленях. Глаза следует приподнять немного вверх и слегка надуть губы – это рефлекторно уменьшает глубину дыхания.

До тренировки измеряют и записывают: частоту пульса (ЧП) и контрольную паузу (КП). Чтобы измерить контрольную паузу, надо после естественного выдоха слегка зажать нос и зафиксировать время. При появлении первых неприятных ощущений, вызванных нехваткой воздуха, следует разжать пальцы и снова зафиксировать время. Необходимо помнить, что контрольная пауза – это метод диагностики, ее нельзя передерживать: этим вы обманете себя и сорвете дыхание перед занятиями. Пауза замерена верно, если после нее не появится глубокий вдох. По величине КП можно определить, насколько ваше привычное, обычное дыхание больше нормы.

Например, КП = 15 сек. (норма 60 сек.). 60: 15 = 4. Это значит, что при каждом вдохе вы поглощаете воздуха в 4 раза больше нормы. Суть метода заключается в уменьшении глубины дыхания до ощущения небольшой нехватки воздуха, достигаемого с помощью расслабления и уже приведенной выше подготовки к занятиям. По мере овладения методом происходит самопроизвольное уменьшение частоты пульса (тахикардии), симптомов одышки.

Вот вкратце и вся методика. Главным показателем успешности тренировок является постоянное ощущение легкого недостатка воздуха. На первых порах во время занятий ощущается дискомфорт, который исчезает по мере овладения методом. Но те, кто уже нормализовал этим способом дыхание, испытывают даже удовольствие.

Реакция очищения, – закономерная реакция организма на ликвидацию дефицита СО₂, при которой нормализуются все биологические процессы, восстанавливается кислотно-щелочное равновесие. Очиститься и перестроиться должен весь организм, каждая его клетка. Процесс этот часто бывает довольно болезненным. Но это не болезнь, а очищение организма, которое происходит через всевозможные каналы наиболее адекватными способами: начинается понос, усиливается мочеиспускание (с повышенным содержанием мочекислых солей), слюно– и потоотделение, выделение мокроты, слизи и т. д. В этот момент особенно необходимо наблюдение специалиста.

У человека, нормализовавшего свое дыхание, появляется «шестое чувство», благодаря которому он сам отказывается от всего, что усугубляет, нарушает дыхание, он отвергает все излишества, без которых совсем недавно не мог обходиться.

Задача метода лишь помочь больному сформировать доминанту, обеспечивающую появление совершенно нового для него стереотипа – стереотипа нормального дыхания. Иначе говоря, без перестройки мышления трудно ожидать и перестройки дыхания. Когда система дыхания функционирует нормально, трудно себе представить, чтобы нашелся хоть один человек, который захотел бы сломать ее, осознавая при этом, что болезнь снова к нему вернется. У того, кто прошел все стадии выздоровления, очищения, возрождается естественное восприятие всех окружающих его факторов. На этом этапе начинается перестройка всех остальных сторон его жизни. И тут обнаруживается, что человек, справившийся со злом передышивания, безболезненно способен противостоять вредному воздействию всяких «пере» – переедания, пересыпания, переничегонеделания и прочих «пере», которые с фатальной неизбежностью приводят к болезням и порокам.

Принцип разумного аскетизма, берущий начало в восточной мудрости и заключающийся в недодышивании, недоедании, недосыпании, приводит нас к здоровью, активному долголетию и духовному самосовершенствованию.

ГЛАВА 5. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ ОЧИЩЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Бодифлекс

Бодифлекс – уникальная система, основанная на простых дыхательных упражнениях. Эта практичная, легкая в применении и эффективная программа, разработанная Грир Чайлдерс, помогает не только сбросить лишний вес и подтянуть дряблые мышцы, но и поддерживать тело и жизненно важные органы в отличном состоянии, способствует облегчению симптомов и даже лечению астмы и многих дыхательных заболеваний.

Уникальность системы в сочетании растяжки и дыхательных упражнений. По мнению врачей многие заболевания возникают именно из-за неправильного дыхания. Большинство людей дышит поверхностно, грудью, а это приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и болезням.

Секрет методики базируется на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями: аэробное дыхание обогащает организм дополнительным кислородом, а изотонические и изометрические позы удлиняют и растягивают мышцы тела.

Механизм воздействия следующий: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к различным частям тела и активно расщепляет жиры, выводит образовавшиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры – превосходное топливо, а кислород – эффективный сжигатель.

В настоящее время миллионы людей по всему миру по достоинству оценивают чудодейственную силу кислорода. В Европе и Азии люди тратят огромные деньги за кислородные коктейли или оздоровительные сеансы в кислородных кабинах, косметические концерны вводят кислород в кремы, маски, лосьоны.

Кислородная терапия стала модной и популярной во всем мире. Так зачем употреблять, зачастую с риском для здоровья, лекарственные препараты, когда есть более легкий способ вести здоровый образ жизни, избавиться от болезней и стрессов. У Бодифлекса много плюсов. Например, на выполнение комплекса упражнений вам потребуется всего лишь 15–20 минут в день; система ускоряет обмен веществ; упражнения можно выполнять дома в привычных и комфортных условиях; занятия Бодифлексом без всяких массажей и мануальной терапии улучшают гибкость, подвижность суставов, осанку и повышают жизненный тонус.

Пятиэтапное дыхание Бодифлекса

Для выполнения пятиэтапного дыхания следует принять следующее исходное положение: встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Согните колени так, будто собираетесь присесть на стул. Наклоните туловище вперед, опираясь руками о бедра, чуть выше колен, ягодицы отведите назад. Взгляд направляйте прямо перед собой.

Перед каждым упражнением комплекса необходимо выполнить пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, расслабление и вдох. После сильного выдоха, до задержки дыхания вы должны будете опустить голову, втянуть живот, принять основное положение, задержать дыхание и оставаться в этом положении на 8 счетов. А теперь чуть более подробно о каждом этапе.

Первый этап. Выдохните весь воздух через рот. Для чего соберите губы в трубочку и медленно, равномерно выдохните весь воздух из легких.

Второй этап. После глубокого выдоха, сожмите губы и, не открывая рот, быстро и сильно вдохните через нос, до конца наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть очень шумным.

Третий этап. После того, как ваши легкие заполнятся воздухом и вы поймете, что больше не можете вдыхать, слегка приподнимите голову. Сожмите и закусите губы. Затем широко раскройте рот и начинайте выдыхать. Выдох должен выполняться из диафрагмы. Звуки, которые вы будете издавать должны идти не с губ или из горла, а из диафрагмы – это очень важно, хотя и достаточно сложно на начальном этапе. Если выдох сопровождается свистящим «пах» и идет из самой глубины легких, значит вы все делаете правильно.

Четвертый этап. Выдохнув до конца весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Держите его в течение всего этапа. Наклоните голову и втяните живот, поднимая желудок вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной полости «уходят» под ребра. Именно это движение позволяет сделать живот плоским, массирует и стимулирует многие внутренние органы.

Наклон головы к груди поможет легко выполнить подтягивание живота вверх. Держите живот втянутым на восемь медленных счетов, не выдыхая. Именно во время втягивания живота вы должны будете, заняв основное положение, выполнять упражнения, представленные ниже.

Пятый этап. После выполнения упражнений на задержке дыхания, следует расслабление и вдох. Расслабившись и вдохнув, отпустите мышцы живота. На вдохе вы почувствуете как воздух буквально врывается в ваши легкие. При заполнении легких вы должны услышать звуки похожие на всхлип.

Прежде чем приступить к описанию комплекса упражнений Бодифлекса, обратите внимание на нижеследующие моменты, которые необходимо запомнить.

Техника дыхания достаточно трудна для начинающих, но не отчаивайтесь, регулярная практика позволит вам с успехом овладеть пятью этапами дыхания.

Помните, что всегда следует выполнять вдох через нос, а выдох через рот. Во время первого этапа постарайтесь сделать сильный выдох, иначе не освободите достаточно места для воздуха, который будете вдыхать на втором этапе. На третьем этапе также необходимо сильно выдохнуть, для создания вакуума, достаточного для правильного втягивания живота. Во время выдоха, при произношении «пах», происходит очищение легких, поэтому на начальном этапе может возникнуть кашель. Не пугайтесь, через несколько дней практики это пройдет. Хрипы и кашель, а возможно и слизь, возникают в ответ на загрязненную окружающую среду, пассивное курение (или, если вы курите) и другие раздражители в воздухе. Но после некоторой практики глубокого дыхания ваши легкие станут гораздо чище. Дополнительное поступление кислорода в организм в процессе выполнения дыхания и упражнений, может повлечь за собой головокружение. В этом нет ничего страшного, просто организм должен привыкнуть к увеличению кислорода в крови. При сильных симптомах прекратите выполнение упражнений и расслабьтесь, дышите ровно.

Задержка дыхания на начальном этапе зависит от состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Некоторые могут задержать дыхание на восемь счетов, некоторые – всего на несколько секунд. После регулярных тренировок вы сможете увеличить время и до двадцати секунд.

Тем, кто страдает одышкой, упражнения пойдут на пользу, так как укрепляется сердечно-сосудистая система.

Выполнение упражнений в положении лежа может вызвать некоторые трудности с правильным дыханием. Чем сложнее поза, тем труднее выполнять глубокое дыхание. Но, опять-таки, регулярная практика решит и эту проблему.

Лучше всего практиковать Бодифлекс утром, на голодный желудок, но если по утрам выполнение упражнений для вас затруднительно, тренируйтесь вечером. Единственное условие – вы не должны принимать пищу хотя бы за два часа до тренировки.

Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендую посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, связанные с дыханием и работой сердца.

Повторяю, на начальном этапе следует в течение недели отработать пятиэтапное дыхание, а затем уже сочетать дыхание с выполнением упражнений.

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согните колени, как будто собираетесь присесть на стул, руками обопритесь о бедра, чуть выше колен. Выполните дыхательное упражнение (описанное выше), задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.

Основное положение: соберите губы в маленький кружок, как будто произносите звук «о» (не открывайте рот слишком широко). Затем откройте пошире глаза и посмотрите вверх, одновременно (напрягая щеки и область носа) опустите кружок губ вниз и высуньте до предела язык, не расслабляя губы. Вы должны почувствовать как напрягаются и растягиваются мышцы лица. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение до пяти раз.

Упражнение 2

Прежде всего советую разучить движения упражнения и затем уже добавить дыхание.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согните колени, как будто собираетесь присесть на стул, руки на бедрах, чуть выше колен. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть, выпятите губы, одновременно вытягивайте шею до небольшого ощущения напряжения в мышцах. Затем поднимите голову вверх, направляя взгляд в потолок. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.

Основное положение: сохраняя исходное положение шеи и подбородка, станьте прямо и отведите руки назад. Подбородок поднимается вверх. На носки не поднимайтесь, плотно упирайтесь подошвами ног в пол. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение до пяти раз.

Внимание! Между каждым повторением упражнения возвращайтесь в исходное положение, аналогичное положению для пятиэтапного дыхания. Не закрывайте рот и старайтесь выпячивать губы как шимпанзе. Если при задержке дыхания и выполнении упражнения у вас появилась одышка, перед выполнением следующего повторения расслабьтесь и хорошо отдышитесь.

Упражнение 3

Исходное положение: примите исходное положение для пятиэтапного дыхания: ноги на ширине бедер, колени согнуты, руки на бедрах, чуть выше колен, ягодицы отставлены назад (как будто вы собираетесь присесть на стул), голова направлена вперед. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.

Основное положение: из исходного положения вытяните правую ногу назад (колено должно быть выпрямлено), стопой касайтесь пола. Левую руку расположите так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вес тела должен приходиться на левую ногу.

Подните правую руку вверх и потянитесь над головой, над ухом. Руку располагайте близко к голове. Тянитесь рукой как можно дальше, до ощущения растягивания боковых мышц.

Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение по два-три раза в правую и левую стороны, каждый раз занимая исходное положение для пятиэтапного дыхания.

Внимание! Сзадистоящая нога должна быть натянута, старайтесь тянуться рукой и ногой в противоположные стороны, не заваливайте корпус вперед. Обязательно выполняйте упражнение в разные стороны, меняя положение рук и ног.

Упражнение 4

Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на колени и предплечья (ладони прижаты к полу). Выпрямите правую ногу назад (колено не сгибайте), обопритесь пальцами стопы в пол, пятка направлена вверх. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Вес тела перенесите на ладони, локти и предплечья (во избежание появления болей в коленях и локтях, положите под них свернутые полотенца).

Выполните дыхательное упражнение: выдохните, вдохните, мощно выдохните, задержите дыхание, опустите голову и втяните в себя живот. Втянув живот, задержите это положение и примите основное положение.

Основное положение: поднимите вверх выпрямленную правую ногу настолько высоко, насколько можете. Пальцы стопы по-прежнему натянуты на себя. Напрягите ягодичные мышцы и, задержав это положение и дыхание, напрягайте мышцы до восьми счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза правой ногой, три раза левой.

Внимание! При выполнении упражнения обязательно удерживайте стопу оттянутой на себя. Не сгибайте колено поднятой вверх ноги – это позволяет сохранять напряжение в ягодичных мышцах. Во всех упражнениях комплекса старайтесь после втягивания живота сразу же принимать основное положение, отсчет начинается только после этого. Рекомендую, чтобы не тратить свое время и не задерживать надолго дыхание, сначала изучить правильное выполнение упражнений и только потом приступать к практике.

Упражнение 5

Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на ладони выпрямленных рук и колени. Затем выпрямите правую в сторону, ногу под прямым углом к туловищу, передняя часть стопы касается пола. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.

Основное положение: из исходного положения поднимите правую ногу вверх до уровня бедра, потяните ее вперед, по направлению к голове. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по три раза правой и левой ногой. Перед каждым повторением не забывайте выполнять дыхательное упражнение.