Текст книги "Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души и тела"

Пуристы возразят, что картофель, белый рис, очищенная мука и белый хлеб не являются истинными сложными углеводами и ведут себя как простые. Действительно, существуют еще более сложные формы углеводов, которые высвобождают содержащийся в них сахар очень медленно на протяжении всего дня. Неочищенные зерновые хлеба, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, бобы, чечевица и другие бобовые культуры являются чрезвычайно сложными углеводами с высоким содержанием белка. Эти продукты питания поддерживают уровень сахара на постоянном уровне, понижают скорость усвоения жира и, таким образом, отлично вписываются в рацион питания. Очень активные люди, которые нуждаются в адекватном притоке энергии, должны стараться употреблять в пищу побольше этих богатых белком продуктов, а не полагаться на высококалорийные закуски, восполняя ими недостаток энергии, что не рекомендуется при снижении веса. Но жить на одних только бобах не всегда удается при нашей современной жизни! Если вам это удается, то тем лучше, особенно если целлюлит вызывает у вас серьезное беспокойство. Вероятно, проще считать такие продукты менее сложными углеводами, резервируя термин «сложные углеводы» для коричневой или неочищенной муки, риса, макаронных изделий, зерновых и хлебных продуктов. Не полагайтесь полностью на очищенные, менее сложные углеводы, старайтесь включать в свой рацион некоторые более сложные продукты.

Потребление простого сахара должно быть сведено к абсолютному минимуму и заменено такими сложными углеводами, как черный хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и бобовые культуры. Количество этих необходимых вам продуктов будет зависеть от вашей активности. Неплохо съесть на завтрак кукурузные хлопья с молоком, кашу, регидратированные сухие фрукты или тост с джемом. Такая пища обеспечивает постоянный приток энергии, так как выделенный сахар будет сжигаться на протяжении всего дня. Некоторые вещества, например олигосол цинка-никеля-кобальта, способствуют уменьшению тяги к сахару. Аналогичный эффект оказывает фактор переносимости глюкозы.

Если вы хотите сбросить вес, вам придется соответственно снизить потребление калорий или увеличить уровень активности, а может быть сделать и то и другое. Если жир должен полностью сжигаться, то энергия, получаемая организмом, должна быть слегка меньше вырабатываемой энергии, чтобы организм постепенно использовал жировые запасы. Но только слегка – процесс должен быть постепенным, если мы хотим сохранить жировые запасы на верхней части тела, а вместе с ними и прежний размер бюстгальтера! Сокращение потребления сахара поможет уменьшить поглощение жира, но не забывайте: необходимо также сочетать этот этап с физическими упражнениями и применением липолитического крема, что будет способствовать удалению жира с нижней части тела.

Многие женщины, страдающие целлюлитом, не имеют избыточного веса и не хотят его сбрасывать. Просто они нуждаются в его перераспределении. Этого можно добиться с помощью комплекса физических упражнений и изменения режима питания.

В приведенном ниже перечне перечислены продукты питания с повышенным содержанием сахаpa, которых следует избегать.

Пирожные, печенье, кондитерские изделия

Практически все эти продукты содержат очень много сахара (и жира). Рекомендуется только печенье из пресного теста и хрустящие хлебцы.

Десерты

Мороженое.

Молочные пудинги.

Пироги.

Пудинги.

Фруктовое мороженое.

Фруктовые пирожные.

Консервированные фрукты.

Сухофрукты

Все продукты, содержащие сухофрукты, например фруктовые пироги, мюсли.

Абрикосы.

Бананы.

Смородина.

Финики.

Инжир.

Манго.

Груши.

Сливы.

Изюм.

Кишмиш.

Шаг 7: ограничьте себя в алкоголе

Расширяя кровеносные сосуды, алкоголь улучшает кровоснабжение и способствует расслаблению. Красное вино содержит танины, которые защищают малый круг кровообращения от свободных радикалов и укрепляют его. Таким образом, в малых дозах алкоголь способствует лечению целлюлита. Однако алкоголь чересчур калориен и быстро превращается в жир. Чтобы воспользоваться положительными свойствами алкоголя и при этом избежать ловушки, ограничьтесь одним стаканом вина в день, желательно красного.

Шаг 8: ограничьте себя в кофе

Кофеин, содержащийся в кофе и в меньшей степени в чае, ускоряет базовую скорость обмена веществ – скорость, с которой мы сжигаем калории. Однако в больших дозах кофеин вызывает сужение малых кровеносных сосудов и тем самым способствует возникновению целлюлита. Поэтому ваше ежедневное потребление кофеина должно свестись максимум к трем чашкам растворимого кофе (одна чайная ложка на чашку), либо двум чашкам фильтрованного кофе, либо одной чашке кофе эспрессо или каппучино. Чай содержит благотворно действующие на организм танины и гораздо меньше кофеина, чем кофе, поэтому вам нет нужды ограничивать себя в его потреблении. Следует помнить, что в больших количествах чай может привести к запору, поэтому будьте осторожны, если вы склонны к нему. Кроме того, обращайте внимание на количество жидкости, содержащейся в чае.

Шаг 9: введите в ваш рацион побольше свежих овощей

Овощи и салаты обогащают ваш рацион и содержат ценные витамины, минералы и основные масла, которые содействуют восстановлению пораженной целлюлитом ткани. Овощи, особенно те, которые обладают яркой окраской, например помидоры, красный перец и шпинат, богаты важными минеральными веществами и витаминами-антиоксидантами, защищающими малые кровеносные сосуды от свободных радикалов, и играют, таким образом, значительную роль в антицеллюлитной диете.

Чтобы на все сто процентов использовать витаминный потенциал овощей, их следует хранить в прохладном и темном месте и употреблять в пищу как можно более свежими. Приготовление овощей ведет к уменьшению содержания в них витаминов, поэтому (насколько это возможно) ешьте их в сыром виде или готовьте минимальное время в небольшом количестве воды. Приготовление овощей на пару или в микроволновой печи также уменьшает потери витаминов и сохраняет вкус.

Сырые продукты – такие, как фрукты и овощи, содержат ценные энзимы и растительные гормоны, которые играют важную роль в поддержании нормального функционирования организма, а также помогают нейтрализовать искусственные пищевые добавки. Более того, сырые продукты имеют определенный заряд электромагнитной энергии, которая уничтожается в процессе приготовления и хранения. Достаточно сказать, что они должны составлять разумную часть вашего рациона.

Некоторые овощи и овощные экстракты обычно используются в лечении определенных расстройств. Морковный сок, например, применяется при лечении расстройств органов пищеварения, картофельный сок – при лечении язвы, а капустный – гастрита.

Перечисленные ниже овощи также обладают специфическими свойствами, полезными при лечении целлюлита.

Артишок стимулирует вывод токсинов из печени. Он способствует также прохождению кала по кишечнику и стимулирует удаление жира из жировых клеток.

Морская водоросль содержит йод, который стимулирует щитовидную железу. Щитовидная железа контролирует скорость обмена веществ, а недостаток йода может замедлить скорость сжигания калорий.

Крапива, входящая в состав травяных чаев, стимулирует почки и тем самым способствует удалению избыточной жидкости из организма.

Чеснок – мощный антихолестерольный продукт, защищающий от повреждений малые кровеносные сосуды. Он также способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма, в том числе и жировых.

Рекомендуемые овощи

Употребляйте в пищу как можно больше видов овощей из приведенного ниже перечня.

Шаг 10: ешьте фрукты отдельно от основной пищи

Хотя фрукты являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, многие из них очень богаты сахаром, присутствующим в виде фруктозы – фруктового сахара. Несмотря на его натуральное происхождение, он, тем не менее, – сахар и дает немало калорий. Фруктоза легко усваивается организмом и точно так же, как и другие виды сахара, способствует усвоению жира из пищи, если употребляется одновременно с ней.

Количество присутствующего сахара зависит от конкретного фрукта. Бананы, например, содержат в основном крахмал, но в них недостаточно витаминов, чтобы они были полезны при соблюдении антицеллюлитной диеты. Черная смородина, клубника, черника и другие ягоды не содержат много сахара и богаты витамином-антиоксидантом С, что делает их незаменимыми при лечении целлюлита.

Каким бы ни было содержание сахара во фруктах, их всегда следует есть отдельно от основной пищи. Сделайте по меньшей мере двухчасовой перерыв между приемом пищи и потреблением фруктов. Таким образом вы предотвратите усиленное усвоение жира, подстегиваемое сахаром, и окажете благоприятное воздействие на органы пищеварения.

Сушеные фрукты также содержат натуральный сахар и очень калорийны. Как правило, желательно избегать их употребление в пищу в сухом виде. Однако, поскольку сухие фрукты богаты кальцием, железом и минеральными веществами, их можно залить на ночь водой, а утром съесть за завтраком. В этом случае сахар будет сжигаться организмом на протяжении всего дня.

Фрукты с относительно высоким содержанием сахара

Ограничьте потребление этих фруктов до 225 г в день:

Бананы.

Голубика.

Сушеные абрикосы, размоченные в воде.

Черный виноград.

Белый виноград.

Манго.

Фрукты со средним содержанием сахара

Ограничьте потребление этих фруктов до 450 г в день:

Вишни.

Ананас.

Фрукты с невысоким содержанием сахара

Могут употребляться в неограниченном количестве:

Яблоки.

Абрикосы.

Черника.

Ежевика.

Черная смородина.

Инжир.

Крыжовник.

Грейпфрут.

Дыня.

Персики.

Папайя.

Груши.

Сливы.

Малина.

Клубника.

Мандарины.

Шаг 11: соблюдайте принципы разделения и сочетания пищи

Хотя медицине еще предстоит опровергнуть или доказать это, нет никаких сомнений в том, что при лечении ряда расстройств, начиная с проблем пищеварения и заканчивая хронической усталостью и целлюлитом, многие люди на себе почувствовали благоприятное действие диеты, в основе которой лежит принцип сочетания определенных видов продуктов. На самом деле, термин «разделение пищи» является, вероятно, более точным, поскольку принцип этого типа диеты заключается в том, что вы разделяете протеины (белки) и крахмалы таким образом, что они никогда не употребляются вместе во время еды. Это способствует более эффективному действию пищеварительной системы.

Причина заключается в том, что для нормального усвоения протеинов и крахмалов требуются различные группы энзимов. Протеиновые энзимы предпочитают действовать в кислой среде, а крахмальные – в щелочной. Если они вынуждены работать вместе в среде, которая не благоприятна ни для одних, ни для других, то ни те, ни другие не функционируют с максимальной эффективностью.

Действительно, наша пищеварительная система просто не приспособлена для переваривания различных продуктов в одно и то же время. Древний человек не имел возможности ежедневно есть мясо и овощи. Ему приходилось утолять голод одним, в редком случае двумя основными продуктами питания. (Он и в самом деле был «пищевым сепаратором».) У него просто не было альтернативы. Однако в наши дни нам есть из чего выбирать, и рацион становится все более сложным.

Многие люди могут есть все, что угодно, без всяких неприятных для себя последствий, как есть и курильщики, которые дымят всю жизнь и не знают, что такое утренний кашель. Исключения из правил бывают, но у каждого человека есть свой предел, зависящий от способности организма сопротивляться неблагоприятным воздействиям, и, переступив эту черту, мы сразу же заметим появление неприятных симптомов. Люди с низким порогом сопротивляемости чувствительны к определенным внешним раздражителям. Целлюлит очень чутко реагирует на них, в том числе и на питание.

Принципы сочетаемости пищи

Основа рациона должна состоять из белка, углеводов (крахмал и сахар), фруктов и овощей. Основной принцип заключается в следующем: белки и углеводы не должны употребляться в пищу одновременно.

 Белок может употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не углеводами (крахмал и сахар) или фруктами.

 Углеводы (крахмал и сахар) могут употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не с белком.

 Фрукты и фруктовые соки должны употребляться отдельно от основной пищи через два часа после еды.

 Снятое, полужирное и обезжиренное молоко, а также натуральный йогурт (простокваша) могут употребляться с белками или крахмалами, сахарами, фруктами и овощами.

Группы и сочетания пищи

Составляя свое меню, вы можете сочетать продукты, перечисленные либо в одной, либо в другой колонке, но ни в коем случае не комбинируйте продукты из разных колонок.

Рекомендуемые белковые блюда

Приведенные ниже блюда могут сочетаться с овощами, бобовыми и незначительным количеством жира (незначительным!).

Говядина: котлеты из говяжьего фарша, обжаренные на гриле; ломоть постной говядины, поджаренный без жира; бифштекс с кровью; поджаренный с соусом ростбиф без жира в горячем или холодном виде; жареный на гриле бифштекс или кебаб.

Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; цыпленок, жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде.

Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара).

Утка: грудка жаренная без добавления жира.

Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот).

Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления).

Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима:

карп

треска

морской угорь

пикша

хек

палтус

камбала

лосось

акула

скат

морской язык

меч-рыба

форель

тунец

Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи:

цесарка

заяц

куропатка

фазан

перепел

кролик

Баранина:

отбивные котлеты

жаренные на гриле

постный фарш

окорок, тушеный с лимонным соком и травами

окорок, жаренный без жира

кебаб из филейной части

тефтели, жаренные на гриле

Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления); кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления).

Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.

Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).

Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.

Соевые продукты: мисо; тофу; овощные бутерброды (с соей).

Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; индейка, жаренная без кожи.

Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов

Могут сочетаться с овощами и бобовыми.

По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.

Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным или запеченным с кожурой.

Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.

Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.

Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.

Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.

Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином.

Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.

Бобовые культуры

Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много белка, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.

Овощи и салаты

Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.

Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.

Молочные продукты

Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или биойогурту, а также снятому или полужирному молоку.

Завтрак

Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувство голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».

Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.

Выбор за вами:

– кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;

– кукурузные хлопья с фруктами;

– овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;

– бананы;

– несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;

– тост и не очень сладкий джем;

– нежирный йогурт.

Чем перекусить между приемами пищи

Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).

Обезжиренный йогурт.

Овощи.

Обеды и ужины

Группа 1: низкий уровень активности

Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеиносодержащих (т. е. белковых) и два углеводосодержащих блюда.

Группа 2: нормальный уровень активности

Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеиносодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы обладали достаточным запасом энергии.

Группа 3: высокий уровень активности

Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеиносодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд.

Примерное меню

1. Меню на будний день

Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед. Отварной картофель в мундире с вареными бобами или низкокалорийной майонезной подливкой. Обезжиренный йогурт. Травяной чай.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Груша.

По возвращении домой. Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.

Ужин. Кебаб из филе баранины, бифштекс, цыпленок или индейка со сладким перцем, луком и помидорами (для вкуса используйте чеснок и травы), с салатом или овощами.

2. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд с высоким содержанием белков.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком или обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед. Томатный, грибной или овощной суп. Жареная свинина, говядина или цыпленок с овощами. Обезжиренный йогурт.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Груша.

По возвращении домой. Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.

Ужин. Лосось, приготовленный на гриле, с салатом.

3. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для тех дней, когда вы должны выполнять ваш комплекс физических упражнений.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Овсяная каша. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед. Жареная цыплячья ножка или грудка с помидорами и сладким перцем. Обезжиренный йогурт.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Апельсин.

По возвращении домой. 2–3 несладких печенья, если позже вы будете выполнять ваш комплекс упражнений.

Ужин. Суп (мясной и (или) овощной). Мясо, цыпленок или рыба, но без риса. Овощи или салат. Один стакан вина (если есть желание).

4. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд, богатых белками.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Отваренные сухофрукты: абрикосы, сливы или персики. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Ресторан. Томатный сок, бокал белого вина в качестве аперитива. Овощной суп. Можете выбирать блюда из мяса, рыбы, домашней птицы, моллюсков, омара или крабов (жаренных на гриле, приготовленных в микроволновой печи или варенных в кипятке) с овощами и (или) салатом с французским соусом. Один бокал вина с основным блюдом (или два, если вы ничего не пили на аперитив). Кофе или чай (без сахара).

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Персик или гладкий персик.

По возвращении домой. Сырые овощи с йогуртной заливкой или домашней приправой из уксуса и оливкового масла.

Ужин. Жареная рыба или цыпленок с салатом или овощами.

1. Меню выходного дня

Обед из блюд, богатых углеводами. Ужин из блюд с большим содержанием белков.

Завтрак. Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Фрукты.

Обед. Печеные бобы на тосте. Салат или овощи.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Фрукты.

Ужин. Овощной или мясной суп. Бифштекс, приготовленный на гриле, с салатом или овощами. Обезжиренный йогурт. Не более двух бокалов вина (желательно красного).

2. Меню выходного дня

Воскресный обед с бифштексом, ужин из блюд, богатых углеводами.

Завтрак. Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Фруктовый сок.

Обед. Копченый лосось или креветки в нежирном майонезе. Жареная говядина, баранина, свинина, индейка или цыпленок с соусом из мясного сока (весь жир удален), жареные сосиски с высоким содержанием белка, жареные грибы, овощи (без жареного картофеля или пастернака) или салат. Сыр с низким содержанием жира. Один бокал вина (желательно красного).

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Сливы.

Ужин. Полента с помидорами и грибными шляпками. Обезжиренный йогурт.

1. Меню для полувегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак. Фруктовый салат с нежирным сыром. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода.

Обед. Макаронные изделия с овощным соусом и салатом.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Обезжиренный йогурт.

По возвращении домой. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом.

Ужин. Бобовая запеканка, тофу, помидоры.

2. Меню для полувегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак. Свежий апельсиновый сок. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода, или фрукт.

Обед. Картофель в мундире с соусом из печеных бобов. Салат из помидоров. Чай, травяной чай или вода. Какой-либо фрукт.

По возвращении домой. Нежирный йогурт.

Ужин. Сырный омлет или яичница с тертым сыром, травами и овощами.

3. Меню для полувегетарианцев

Обед из белковых блюд, ужин из блюд, богатых углеводами. Рекомендуется для тех дней, когда вы выполняете ваш комплекс упражнений.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода, или фрукт.

Обед. Ломтик нежирного сыра. Салат с бобовыми и помидорами. Обезжиренный йогурт.

Полдник. Сливы, груша, свежий инжир или другие фрукты.

По возвращении домой. Овсяные лепешки или несладкое печенье.

Ужин. Макаронные изделия с томатным соусом или приправой из базилика и оливкового масла. Зеленый или смешанный салат. Хлебный рулет. Один бокал вина (желательно красного).

1. Меню для истинных вегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Тост из непросеянной муки с дрожжевым экстрактом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Груша

Обед. Кускус со свежими овощами. Чай или травяной чай.

Полдник. Фрукты. Чай, травяной чай или вода.

По возвращении домой. Молочный коктейль из соевого молока и банана.

Ужин. Тофу и в кисло-сладком соусе из перца, помидоров, лука, зеленого лука и ломтиков консервированного ананаса (в данном случае правилами употребления фруктов можно пренебречь, так как консервированные ананасы перевариваются легче). Соевые побеги.

2. Меню для истинных вегетарианцев

Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для напряженных рабочих дней, когда нет времени для приготовления пищи.

Завтрак. Свежевыжатый грейпфрутовый сок. Овсяная каша на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Овсяные лепешки.

Обед. Овощной сэндвич (подается с овощами, томатным соусом и соевыми побегами). Чай, травяной чай или вода.

Полдник. Груша, персик, сливы или другие фрукты.

По возвращении домой. Один банан. Чай, травяной чай или вода.

Ужин. Томатный или другой овощной суп. Блюдо, приготовленное из структурированного овощного белка (замороженного или консервированного). Свежие овощи. Чай, травяной чай, вода или овощной сок.

3. Меню для истинных вегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами; ужин в ресторане из блюд с высоким содержанием белков.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Просяная каша, приготовленная на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Фрукты или фруктовый сок. Чай, травяной чай или вода.

Обед. Овощной суп с хлебным рулетом. Пита с хумусом. Кускус с салатом. Бобовый салат с макаронными изделиями и помидорами.

Полдник. Чай, травяной чай, овощной сок или вода. Фрукты.

По возвращении домой. Овсяная лепешка. Чай, травяной чай или вода.

Ужин. Китайская еда с соевым творогом, соевыми побегами, грибами (допускается наличие в блюде нескольких орехов кешью).