Текст книги "Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души и тела"

350 г макарон из муки грубого помола;

1/2 кг очищенных креветок;

1/4 стакана рубленого свежего базилика.

Отварите макароны, слейте воду. Разогрейте в большой сковороде на среднем огне оливковое масло. Обжарьте чеснок, добавьте помидоры, орегано, красный перец и доведите до кипения. Тушите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут. Опустите креветки и подержите еще 2 минуты.

Выключите огонь и добавьте базилик.

Разложите макароны по тарелкам, сверху – креветки с консервированными помидорами.

Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 448 ккал, 9 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 64 % углеводов (72 г), 27 % белков (30 г), 11 г клетчатки, 84 мг кальция, 6 мг железа, 596 мг натрия.

Курица с рисом и овощами

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 30 минут.

2 столовые ложки кунжутного масла;

2 мелко измельченные дольки чеснока;

1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см;

1 стакан коричневого риса;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 стакана несоленого куриного бульона или воды;

1/4 чайной ложки соли,

1/4 чайной ложки черного перца;

2 стакана замороженной брокколи;

1 стакан нарезанного красного болгарского перца;

1/4 стакана нашинкованного зеленого лука.

В небольшой сковороде разогрейте масло. На среднем огне обжарьте сначала чеснок, затем кусочки грудки до образования золотистой корочки. Добавьте сухой коричневый рис, через минуту – соевый соус и как следует перемешайте. Влейте куриный бульон, посолите, поперчите, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут. Поверх риса с курицей выложите брокколи и болгарский перец. Накройте крышкой и подержите на плите еще 5 минут: овощи должны стать мягкими и впитать в себя всю жидкость. После этого перемешайте их с рисом и курицей. Подавайте к столу, посыпав зеленым луком.

Питательная ценность одной порции (1 стакан): 299 ккал, 19 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 37 % углеводов (28 г), 44 % белков (33 г), 4 г клетчатки, 53 мг кальция, 1 мг железа, 576 мг натрия.

Куриная грудка под оливковой шубой

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 25 минут.

1/2 стакана маслин без косточек;

1/4 стакана зеленых оливок, фаршированных перцем;

1 столовая ложка консервированных каперсов (жидкость слить);

1 измельченная долька чеснока;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

1 стакан пшена;

2 мелко нарезанные моркови;

1/2 стакана консервированного зеленого горошка;

1/3 стакана нашинкованного красного лука;

2 столовые ложки рубленого базилика;

2 столовые ложки оливкового масла;

соль и перец – по вкусу.

Нагрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень оливковым маслом. В блендере измельчите маслины, оливки, чеснок и каперсы до образования однородной массы. Выложите грудки на противень, сверху обмазав их полученной оливковой пастой. Запекайте до готовности, примерно 25 минут.

Сварите пшенную кашу и перемешайте ее с морковью, горошком, луком, базиликом и оливковым маслом. Посолите, поперчите и подавайте в качестве гарнира к грудкам.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки и 2/3 стакана пшенной каши с овощами): 402 ккал, 28 % жиров (12 г, из них 1,6 г – насыщенных), 39 % углеводов (39 г), 33 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 63 мг кальция, 6 мг железа, 580 мг натрия.

Филе цыпленка с овощами по-восточному

При желании филе цыпленка можно заменить постной говядиной, свиной вырезкой или креветками. В качестве гарнира хорошо подойдет коричневый рис.

4 порции.

5-6 сушеных грибов;

1/3 стакана нежирного куриного или овощного бульона;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 чайные ложки крахмала;

2 чайные ложки кунжутного масла;

2 измельченные дольки чеснока;

1 столовая ложка рубленого свежего имбиря (или щепотка молотого);

4 стакана нашинкованной капусты;

1 нарезанная тонкой соломкой морковь;

1 нарезанный тонкой соломкой маленький кабачок (цуккини);

2 стебля рубленого зеленого лука;

8 лепешек из цельных зерен;

1/4 стакана неострого соуса (лучше бамбукового);

300-350 г куриных грудок без кожи и костей, порезанных полосками по 0,5–0,7 см.

Замочите грибы в 1/2 стакана теплой воды на 20 минут, отожмите и отставьте в сторону. Перемешайте бульон, соевый соус и крахмал. Нагрейте масло в широкой сковороде на сильном огне. Обжарьте в течение 30 секунд, при непрерывном помешивании, чеснок и имбирь, затем опустите филе и, не переставая мешать, готовьте еще 2–3 минуты. Затем добавьте капусту, морковь, цуккини, лук, грибы, 1/2 стакана воды и тушите 1–2 минуты, пока капуста не станет мягкой. Влейте смесь бульона с крахмалом и подержите 1 минуту – жидкость должна загустеть. Снимите с огня. На предварительно подогретые в микроволновой печи лепешки намажьте по 1,5 чайной ложки неострого соуса, выложите по 1/2 стакана начинки из цыпленка и овощей, заверните. Подавайте вместе с рисом.

Питательная ценность одной порции (2 лепешки, 1 стакан начинки из филе цыпленка и овощей, 1/2 стакана готового коричневого риса): 498 ккал, жиры – 12 % (6,6 г, из них 1 г – насыщенные жиры), углеводы – 57 % (9 г), белки – 31 % (35 г), клетчатка – 23 г, кальций – 112 мг, железо – 2 мг, калий – 927 мг.

Лосось со шпинатом и пшеничной кашей

Вместо лосося можно использовать треску, угорь или камбалу. Хорошим дополнением к блюду послужит приготовленный на пару шпинат и пшеничная каша.

4 порции.

4 куска филе лосося по 150 г;

2 столовые ложки сладкой горчицы;

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;

1 столовая ложка рубленого свежего тимьяна/чабреца или 1 чайная ложка сушеного;

1 столовая ложка рубленого свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 нарезанная небольшая луковица;

2 нарезанных ломтиками помидора.

Сделайте на каждом кусочке рыбы по 3–4 надреза длиной 4–5 см и глубиной 0,5–1 см. В неглубокой посуде перемешайте горчицу, лимонный сок, тимьян, розмарин, орегано, соль и перец. Обваляйте в полученной смеси рыбное филе и дайте ему пропитаться, время от времени переворачивая. Затем накройте пленкой и поставьте в холодильник на 15 минут. Разогрейте духовку до 180–200 °C. Смажьте форму маслом, выложите на дно сначала помидоры и лук, а сверху кусочки лосося. Полейте оставшимся маринадом. Запекайте в течение 10–15 минут.

Питательная ценность одной порции (1 кусок филе, 1/2 стакана шпината и 1/2 стакана пшеничной каши): 382 ккал, жиры – 24 % (10 г, из них 1,7 г – насыщенные жиры), углеводы – 42 % (40,5 г), белки – 34 % (32 г), клетчатка – 7 г, кальций – 238 мг, железо – 7 мг, калий – 475 мг.

Шпинат с лососем и грибами

Этот салат можно подавать как основное блюдо. В нем много витаминов и целебных фитовеществ.

6 порций.

Соус:

1/4 стакана рубленого зеленого лука;

1/4 стакана соевого соуса;

1/4 стакана столового уксуса;

2 столовые ложки воды;

2 измельченных зубчика чеснока;

2 чайные ложки жареного кунжута;

2 чайные ложки кунжутного масла;

1 чайная ложка перца чили.

Салат:

2 чайные ложки кунжутного масла;

6 стеблей зеленого лука, нарезанных кусочками длиной по 2 см;

300 г нарезанных ломтиками грибов;

3 стакана консервированной кукурузы;

6 кусочков филе лосося (по 100 г);

500 г свежего шпината;

3 стакана проростков фасоли или сои;

2 тонко нарезанных сладких красных перца.

Перемешайте все компоненты соуса. Филе смажьте растительным маслом, положите на выстланный фольгой противень и запекайте в предварительно разогретой духовке или гриле в течение 8 минут. На большой сковороде в предварительно разогретом кунжутном масле потушите примерно 6 минут зеленый лук и грибы. Добавьте кукурузу, перемешайте, накройте крышкой и снимите с огня. Разложите по 6 тарелкам шпинат, проростки фасоли и перец. Сверху поместите теплую грибную смесь, а на нее – готовые кусочки филе. Полейте соусом и сразу же подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (3 стакана салата, 1 кусочек филе): 365 калорий, жиры – 39 % (16 г, из них 3 г – насыщенные жирыкислоты), углеводы – 29 % (32 г), белки – 32 % (29 г), клетчатка – 14 г.

Запеченный морской окунь в соусе «ремулад» с корнеплодами

4 порции.

«Ремулад» – соус на основе майонеза. Обычно в него добавляют маринованные огурчики, каперсы, петрушку, зеленый лук, горчицу и анчоусы.

1/4 стакана столовой горчицы;

2 столовые ложки легкого майонеза;

2 измельченных зубчика чеснока;

1 чайная ложка пряного уксуса;

2 столовые ложки нарубленной свежей петрушки (или 1 чайная ложка сушеной петрушки);

2 стебля лука-порея среднего размера;

2 топинамбура;

2 моркови среднего размера;

1 чайная ложка оливкового масла;

4 кусочка филе морского окуня или трески (по 110 г).

Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте соус «ремулад»: в небольшой посуде смешайте майонез, горчицу, чеснок, уксус и петрушку.

Очистите лук-порей от корешков и внешних листьев, ополосните холодной водой и нарежьте тонкой соломкой длиной по 5 см. Почистите морковь и топинамбур и тоже нарежьте соломкой.

Разогрейте в сковороде оливковое масло. Положите лук-порей и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте топинамбур и морковь, потушите еще 3–4 минуты. Снимите сковороду с огня.

Положите куски рыбного филе в неглубокую форму для запекания, поверх рыбы равномерно распределите соус «ремулад», затем овощи. Накройте форму фольгой и запекайте 15–20 минут. Перед подачей к столу украсьте рыбу ломтиками лимона.

Питательная ценность одной порции (1 кусочка филе и 1,25 стакана овощей): 318 ккал, жиры – 18 % (6,5 г), углеводы – 44 % (24 г), белки – 38 %.

Рис с брюквой, грецкими орехами и клюквой

8 порций – как гарнир.

4 порции – как основное блюдо.

2,5 стакана нежирного куриного бульона без соли;

2 стакана яблочного сока;

1/2 чайной ложки соли;

1/4 чайной ложки молотой корицы;

1/4 чайной ложки молотой гвоздики;

1 стакан риса (лучше коричневого);

1/2 стакана перловки;

3 столовые ложки кленового сиропа (или 1 столовая ложка сахара);

500 г брюквы, нарезанной кубиками по 1 см;

3/4 стакана свежей клюквы;

1/2 стакана рубленых грецких орехов;

нарубленная зелень (зеленый лук или петрушка).

В сотейник налейте куриный бульон, яблочный сок, добавьте соль, корицу и гвоздику, доведите до кипения. Добавьте рис и перловку. Накройте сотейник крышкой, уменьшите огонь и варите 20 минут.

Добавьте кленовый сироп (или сахар) и брюкву. Накройте крышкой и варите 30 минут, пока овощи и крупа не разварятся. Добавьте клюкву и потушите еще 2–3 минуты. Снимите с огня, добавьте орехи и переложите на блюдо. Украсьте зеленым луком или петрушкой.

Питательная ценность одной порции (3/4 стакана как гарнир): 242 ккал, жиры – 20 % (5,5 г), углеводы – 74 % (24 г), белки – 6 %.

Овощное рагу

4 порции – как гарнир.

3 репы, нарезанные кубиками по 1 см;

3 моркови, нарезанные кубиками по 1 см;

3 редьки, нарезанные кубиками по 1 см;

500 г картофеля, нарезанного кубиками по 1 см;

6 очищенных и нарезанных стеблей лука-порея;

1/4 стакана куриного бульона;

1/4 стакана растопленного маргарина;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки молотого черного перца.

Разогрейте духовку до 260 °C. Перемешайте овощи, добавьте куриный бульон, маргарин, соль, перец и перемешайте. Выложите смесь ровным слоем в форму для запекания и поставьте в духовку на 20–25 минут, перемешивая каждые 10 минут.

Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 270 ккал, жиры – 20 % (6 г), углеводы – 74 %, белки – 6 %.

Запеканка «дафинуаз» из репы

6 порций.

«Дафинуаз» – это французский способ приготовления картофеля, который запекают слоями с чесноком, сливочным маслом и сметаной. Так как в репе намного меньше крахмала, чем в картофеле, нужно добавить немного муки и твердого сыра, чтобы соус получился более густым и нежным.

3 столовые ложки тертого твердого сыра;

1/2 стакана муки;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки молотого черного перца;

500 г репы, нарезанной тонкими ломтиками;

6 чайных ложек измельченного свежего тимьяна (или 2 чайные ложки сушеного тимьяна);

1 чайная ложка оливкового масла;

1/2 стакана обезжиренного сухого молока;

1/2 стакана куриного бульона.

Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте форму для запекания оливковым маслом при помощи ватного тампона. Перемешайте 2 столовые ложки тертого сыра, муку, соль и перец. Выложите третью часть репы на дно формы по кругу так, чтобы ломтики заходили друг на друга. Посыпьте репу половиной мучной смеси и 2 чайными ложками тимьяна. Затем положите еще один слой: треть репы, оставшуюся мучную смесь и 2 чайные ложки тимьяна. Сверху накройте оставшимися ломтиками репы. Смажьте верхний слой репы оливковым маслом и посыпьте остатками тимьяна. Смешайте бульон и молоко и залейте этой смесью овощи.

Накройте форму фольгой и запекайте в духовке на среднем уровне 35 минут. Выньте запеканку из духовки, снимите фольгу и ложкой надавите на овощи, чтобы выступил сок. Сверху посыпьте запеканку оставшимся сыром и поставьте в духовку еще на 15–20 минут до образования золотистой корочки. Выньте из духовки и дайте постоять 10 минут перед подачей на стол.

Морковный хуммус

8 порций (2,5 стакана).

3 стакана тертой моркови;

1,5 стакана нашинкованного лука;

2 стакана консервированного гороха гарбансо (или замочите на ночь 1,5 стакана сухого гороха гарбансо либо нут, потом отварите его до готовности в подсоленной воде);

1 столовая ложка кунжутного масла (по желанию);

2 столовые ложки лимонного сока;

2 измельченных зубчика чеснока;

1 чайная ложка молотого кориандра;

1/2 чайной ложки молотого тмина;

1/2 чайной ложки соли;

4 питы.

Разогрейте духовку до 180 °C. Положите морковь и лук в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом и как следует перемешайте. Запекайте в духовке примерно 30 минут, перемешав через 15 минут. В кухонном комбайне измельчите смесь моркови с луком, горох гарбансо, кунжутное масло (по желанию), лимонный сок, чеснок, кориандр, тмин и соль до получения однородной массы.

Разрежьте каждую питу на 4 части, намажьте хуммусом и посыпьте, по желанию, проростками альфа-альфы, оливками или кедровыми орешками.

Питательная ценность одной порции (2 столовые ложки хуммуса и 1 пита): 216 ккал, жиры – 8 % (4,82 г), углеводы – 78 %, белки – 14 %.

Рыба с черным перцем, зеленым луком и рисом

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 14–16 минут.

1 стакан длиннозернистого белого, коричневого или жасминового риса;

6,5 стакана воды;

2 чайные ложки оливкового масла;

500 г филе морской рыбы (треска, скумбрия), нарезанной кусочками по 5 см;

1 красный сладкий перец, тонко нарезанный;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 чайные ложки сушеного молотого имбиря;

1 измельченный зубчик чеснока;

1/2 чайной ложки молотого черного перца;

1/2 стакана рубленого зеленого лука.

Залейте рис 6 стаканами воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите еще 8-10 минут до готовности. Слейте лишнюю воду.

Тем временем поставьте сковороду на сильный огонь. Когда она нагреется, налейте масло и распределите его по поверхности круговым движением. Положите кусочки рыбы и обжарьте, непрерывно помешивая, 2 минуты. Затем добавьте красный перец и жарьте, помешивая, в течение 1 минуты. Добавьте 1/2 стакана воды, соевый соус, имбирь, измельченный чеснок и черный перец и потушите еще 3 минуты, чтобы рыба стала мягкой.

Снимите сковороду с огня и добавьте зеленый лук. Разложите рис по тарелкам. Сверху положите рыбу и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (125 г рыбы, 2 столовые ложки соуса, 1/2 стакана риса): 308 ккал, жиры – 12 % (4 г, из них менее 1 г – насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (46 г), белки – 27 % (20,4 г), клетчатка – 2 г.