Текст книги "Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души и тела"

Вкусные рецепты для идеальной фигуры

«Конверты» с курицей по-китайски

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 7 минут.

500 г фарша из куриной грудки;

1/3 стакана рубленого зеленого лука;

2 столовые ложки соевого соуса;

8 квадратов из теста для пельменей размером

6x6 см;

1 столовая ложка кунжутного или другого растительного масла;

1/2 стакана нежирного куриного бульона;

соль и черный перец – по вкусу.

Хорошо перемешайте в миске куриный фарш, лук, соевый соус, соль и перец. Готовый фарш разделите на 8 равных частей. Положите каждую порцию фарша в центр квадрата из теста, смочите края квадрата водой, сложите тесто конвертом и защипните края.

Разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите «конверты» на сковороду плоской стороной вниз и поджарьте на медленном огне в течение 2 минут, чтобы снизу образовалась золотистая корочка. Добавьте бульон, накройте сковороду крышкой и тушите 5 минут до готовности.

По желанию «конверты» можно подать с соусом: возьмите немного соевого соуса и рубленого зеленого лука, добавьте чуточку соуса чили и перемешайте.

Питательная ценность одной порции (2 «конверта»): 225 ккал, жиры – 27 % (6,7 г, в том числе 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы – 20 % (11 г), белки – 53 % (30 г), клетчатка – около 1 г.

Куриные котлеты в панировке из кедровых орешков с вермишелью

4 порции.

Подготовка – 5–7 минут.

Приготовление – 7–8 минут.

6 столовых ложек панировочных сухарей;

2 столовые ложки измельченных кедровых орешков;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей, отбитых до толщины 1 см;

2 чайные ложки оливкового или любого другого растительного масла;

200 г вермишели;

1 банка помидоров (400 г) в собственном соку.

В неглубокой миске перемешайте панировочные сухари и кедровые орешки. Обваляйте в этой смеси куриные грудки. На среднем огне разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте куриные котлеты по 3 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Уменьшив огонь, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 1–2 минуты до полной готовности.

Отдельно отварите вермишель. Слейте воду, добавьте в вермишель помидоры и перемешайте. Подайте курицу с гарниром из вермишели и помидоров.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1 1/2 стакана вермишели с помидорами): 464 ккал, жиры – 18 % (9,3 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (57 г), белки – 33 % (38 г), клетчатка – 3 г.

Жареная курица с рисом и зеленым горошком

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 5–7 минут.

500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками;

1/4 стакана нежирного куриного бульона;

1/4 стакана арахисового масла;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 стакана риса быстрого приготовления (белого или коричневого);

1 стакан замороженного зеленого горошка;

соль и черный перец – по вкусу.

Поджарьте куски курицы на медленном огне в течение 3–5 минут до образования золотистой корочки и полной готовности. Добавьте соль и молотый черный перец.

В сотейнике перемешайте бульон, арахисовое масло и соевый соус. Нагрейте, непрерывно помешивая, в течение 2 минут.

Приготовьте рис и добавьте в него зеленый горошек, соль и перец. Подавайте курицу с арахисовым соусом и рисом.

Питательная ценность одной порции (125 г куриной грудки, 2 столовые ложки арахисового соуса, 1 стакан риса): 450 ккал, жиры – 18 % (9 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (54 г), белки – 33 % (37 г), клетчатка – 3 г.

Паста с пряным стейком

60 г сухих спагетти;

120 г стейка из вырезки;

1 чайная ложка пряностей;

1 чайная ложка оливкового масла;

1/4 чашки густого кефира;

3 спелых помидора (нарезать кубиками);

2 столовые ложки огурца (нарезать кубиками);

1 столовая ложка свежей зелени (мелко порубить);

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут. Готовую вырезку нарежьте тонкими длинными ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с пастой и подавайте.

Питательная ценность – 372 ккал, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.

Паста с фрикадельками и соусом терияки

60 г сухих спагетти;

120 г говяжьего фарша;

1 чайная ложка соевого соуса;

1/ 2 чайная ложка толченого чеснока;

1 чашка замороженных овощей из пакета;

1 чайная ложка растительного масла;

1/2 стакана готового соуса терияки.

Сварите спагетти. Смешайте фарш с соевым соусом и чесноком, скатайте фрикадельки. Приготовьте фрикадельки на медленном огне, время от времени переворачивая. Пока они готовятся, поджарьте овощи в масле до образования румяной корочки.

Добавьте готовые фрикадельки в соус терияки. Подогрейте все вместе и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 533 ккал, 30 г белка, 78 г углеводов, 11 г жира, 5 г клетчатки.

Паста с фасолью, курицей и соусом песто

60 г сухих спагетти;

120 г куриной грудки без кожи (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

щепотка чесночного порошка;

1/3 чашки консервированной фасоли (жидкость слить;

1 столовая ложка соуса песто с базиликом;

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте чесночный порошок, фасоль и соус. Подогрейте и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 485 ккал, 40 г белка, 56 г углеводов, 12 г жиров, 7 г клетчатки.

Паста по-дижонски с курицей и брокколи

60 г сухих спагетти;

120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

1 чашка брокколи;

1 столовая ложка дижонской (сладкой) горчицы.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени переворачивая. Сварите брокколи и слегка поджарьте ее, чтобы образовалась хрустящая корочка. Соедините все компоненты вместе, перемешайте и подавайте на стол.

Питательная ценность – 440 ккал, 39 г белка, 51 г углеводов, 9 г жиров, 7 г клетчатки.

Паста с курицей и овощами в сметане

60 г сухих спагетти;

1 чашка замороженных овощей;

120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

2 столовые ложки нежирной сметаны;

соль и перец – по вкусу.

Сварите спагетти. В воду, в которой варятся спагетти, за 5–6 минут до готовности добавьте овощи. Тем временем поджарьте курицу на масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте в макароны овощи, сметану, соль и перец, смешайте с готовой курицей и подавайте на стол.

Питательная ценность – 460 ккал, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 г жиров, 5 г клетчатки.

Мексиканское буррито с соусом сальса

6 порций.

Подготовка – 20 минут.

Приготовление – 15 минут.

Для соуса сальса:

2 помидора, разрезанных на четвертинки;

2 помидора черри, разрезанных на половинки;

1/2 крупно нашинкованной красной луковицы;

1 острый перчик чили, разрезанный вдоль и очищенный от семечек;

1 долька чеснока, разрезанная пополам;

1/2 чайной ложки оливкового масла;

соль и перец – по вкусу;

сок 1/2 лайма;

1 столовая ложка рубленой свежей зелени.

Для буррито:

2 чайные ложки оливкового масла;

2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука;

1/2 стакана грибов, нарезанных тонкими пластинками;

2 столовые ложки очищенного от семян и измельченного перца чили;

2 столовые ложки мелко нарезанных помидоров;

1 стакан нарезанных узкими полосками листьев шпината;

соль – по вкусу;

6 яиц;

6 яичных белков;

1/4 стакана накрошенного сыра «Фета»;

6 листов армянского лаваша;

рубленая свежая зелень.

Соус сальса. Разогрейте духовку до 200 °C. Смешайте помидоры, лук, перец и чеснок. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Выложите смесь на вощеную бумагу или фольгу и запекайте в течение 15 минут, пока овощи не подрумянятся. Переложите в блендер и измельчите в течение нескольких секунд – консистенция должна быть грубой. Влейте сок лайма и посыпьте зеленью. Получившийся соус можно хранить в холодильнике в течение 5 дней или в морозильной камере до 3 месяцев.

Буррито. Смажьте сотейник 1 чайной ложкой оливкового масла и поставьте на средний огонь. Когда сотейник нагреется, высыпьте нашинкованный лук и обжарьте, постоянно перемешивая, за 2–3 минуты. Опустите грибы, перец и тушите, пока из грибов не выпарится почти вся влага. Затем добавьте помидоры, шпинат и подержите на плите, продолжая помешивать, еще 2–3 минуты – шпинат должен стать мягким. Посолите, снимите с огня и переложите в другую посуду.

Взбейте яйца и белки. Вылейте в сотейник и поставьте на огонь, чтобы яйца чуть поджарились, но оставались жидкими. Смешайте их с овощами, посыпьте сыром «Фета» и отложите в сторону. Снова разогрейте сотейник. Выложите лаваш и обжарьте по 20 секунд с обеих сторон. Поместите на ровную поверхность и разложите на каждом по 1/2 стакана яично-овощной смеси, приправив 3 столовыми ложками соуса сальса и зеленью. Сверните лаваш в трубочки диаметром 3,5 см, разрежьте наискосок и подавайте к столу. Если буррито остынут, разогрейте их в духовке при 100 °C в течение 20 минут. Неиспользованную начинку можно хранить в холодильнике до 3 дней, но замораживать не рекомендуется.

Питательная ценность одной порции (1 буррито, 3 столовые ложки соуса сальса): 224 ккал, 38 % жиров (9 г, из них 3 г – насыщенных), 35 % углеводов (20 г), 27 % белков (15 г), 11 г клетчатки, 118 мг кальция, 2 мг железа, 429 мг натрия.

Курица с соусом-пюре из красного перца

Свежую ноту привычной куриной грудке придаст пюре из запеченных сладких болгарских перцев с чесноком, луком, коричневым сахаром, перцем чили, помидорами и бальзамическим уксусом.

4 порции.

Подготовка – 15 минут.

Приготовление – 8-10 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

1 стакан слабосоленого овощного бульона (можно из замороженных запасов);

1 столовая ложка кукурузного крахмала;

3 целых красных болгарских перца;

1/2 столовой ложки измельченного чеснока;

1 стакан нашинкованного лука;

1 столовая ложка коричневого сахара;

1 чайная ложка рубленого острого перца чили;

2 стакана нарезанных кусочками помидоров;

1 столовая ложка бальзамического уксуса;

соль и черный молотый перец – по вкусу;

4 стакана брокколи.

Курица:

Обжарьте на оливковом масле куриные грудки до образования золотистой корочки, примерно по 1 минуте с каждой стороны. Выложите в форму и запекайте в разогретой до 160 °C духовке до готовности в течение 6–8 минут.

Соус-пюре:

Запеките в духовке или микроволновой печи, периодически переворачивая, болгарский перец, пока он не потемнеет со всех сторон. Переложите его в небольшую емкость, накройте пищевой пленкой и дайте постоять 3 минуты. Затем снимите кожицу, разрежьте на половинки и очистите от семян. В небольшой кастрюле соедините овощной бульон и крахмал, поставьте на средний огонь. Варите, помешивая, 2–3 минуты, до загустения. Перелейте в блендер, добавьте болгарский перец, чеснок, лук, сахар, перец чили, помидоры, уксус, соль, молотый черный перец и измельчите до однородной массы. Излишки жидкости слейте. Подержите брокколи на пару или в микроволновой печи 2–3 минуты. Разложите запеченные грудки по тарелкам, на каждую намажьте 2 столовые ложки соуса-пюре. Подавайте с брокколи и картофелем по-французски (рецепт см. ниже).

Питательная ценность одной порции (1 половинка грудки, 2 столовые ложки соуса-пюре, 1/2 стакана брокколи): 267 ккал, 20 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 34 % углеводов (23 г), 46 % белков (31 г), 7 г клетчатки, 85 мг кальция, 3 мг железа, 349 мг натрия.

Картофель по-французски

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 16–20 минут.

2 столовые ложки оливкового масла;

2 чайные ложки дижонской горчицы;

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;

0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой;

соль и черный молотый перец – по вкусу.

Разогрейте духовку до 160 °C. Накройте противень, смазанный оливковым маслом, вощеной бумагой или фольгой. В большой емкости соедините 1 столовую ложку оливкового масла, горчицу и лимонный сок. Высыпьте картошку в маринад и как следует перемешайте. Выложите на противень ровным слоем и запекайте в течение 16–20 минут, пока картошка не покроется румяной корочкой и не станет мягкой внутри. Посолите и поперчите.

Питательная ценность одной порции (120 г): 157 ккал, 21 % жиров (4 г, из них 1 г – насыщенных), 72 % углеводов (28 г), 7 % белков (3 г), 3 г клетчатки, 15 мг кальция, 2 мг железа, 128 мг натрия.

Сандвич с индейкой и швейцарским сыром

Соус из свежих трав заменяет майонез и превращает обычный многослойный сандвич в изысканное блюдо. Этот «фитосоус» можно также использовать в качестве заправки к салатам из свежих овощей и зелени.

4 порции.

Приготовление – 15 минут.

Для соуса из трав:

2 чайные ложки нашинкованного лука-шалота;

3/4 чайной ложки рубленого базилика;

1/2 чайной ложки рубленого орегано;

1/4 чайной ложки измельченного чеснока;

2 столовые ложки бальзамического уксуса;

1 столовая ложка оливкового масла;

соль и черный молотый перец – по вкусу.

Для сандвича:

8 ломтиков зернового хлеба;

300 г нарезанной пластинками ветчины из индейки;

120 г нарезанного пластинками швейцарского сыра;

1 помидор, нарезанный тонкими кружочками;

1 стакан свежих листьев шпината.

Приготовьте соус, смешав все необходимые ингредиенты в небольшой емкости. На 4 ломтика хлеба разложите сначала индейку, затем сыр, кружочки помидора, листья шпината, добавьте по 1 столовой ложке соуса из трав и накройте оставшимися кусочками хлеба.

Питательная ценность одной порции (1 сандвич): 363 ккал, 32 % жиров (13 г, из них 6 г – насыщенных), 38 % углеводов (34 г), 30 % белков (27 г), 7 г клетчатки, 491 мг кальция, 2 мг железа, 948 мг натрия.

Грудка индейки, фаршированная папайей (вместо папайи можно использовать манго)

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 35 минут.

0,5 кг грудки индейки без кожи и костей;

1 стакан нарезанной кубиками папайи;

2 столовые ложки лимонного сока;

1 столовая ложка меда;

1 чайная ложка тертой лимонной цедры;

соль и черный перец – по вкусу.

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите грудку индейки на разделочную доску и острым ножом сделайте в ней сбоку «карман». Натрите с внешней стороны солью и перцем. Переложите в смазанную растительным маслом форму. В блендере смешайте папайю, мед, лимонный сок и цедру до образования однородной массы, добавьте щепотку соли. Нафаршируйте индейку 2 столовыми ложками пюре из папайи, а его остатки выложите сверху. Запекайте 30–35 минут до готовности. Остудите в течение 10 минут, нарежьте ломтиками и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (100 г индейки и 1 чайная ложка пюре из папайи): 147 ккал, 4 % жиров (2 г, из них менее 1 г – насыщенных), 24 % углеводов (9 г), 72 % белков (26 г), 1 г клетчатки, 20 мг кальция, 1 мг железа, 46 мг натрия.

Индейка с арахисом и стручковым горохом

4 порции.

Подготовка – 8 минут.

Приготовление – 12 минут.

1/2 кг грудки индейки без костей и кожи, нарезанной кубиками по 5 см;

1 чайная ложка кунжутного масла;

1/2 чайной ложки чесночного порошка;

1/4 чайной ложки кайенского перца;

1 стакан замороженного стручкового гороха;

1 стакан сырого коричневого риса;

2 чайные ложки оливкового масла;

1/2 стакана жареного арахиса;

1/4 стакана куриного бульона;

1 чайная ложка соевого соуса.

В небольшой кастрюле смешайте индейку с кунжутным маслом, чесночным порошком и перцем. Плотно закройте крышкой и отставьте в сторону. Высыпьте горох в емкость для микроволновой печи и готовьте 30 секунд при максимальной мощности. Отварите коричневый рис. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте оливковым маслом. Опустите в сковороду смесь индейки со специями и тушите, помешивая, 5 минут. Добавьте арахис, через 30 секунд – горох, а еще через минуту – куриный бульон и соевый соус. Подержите на огне, пока жидкость не выпарится. Положите на тарелки рис, а сверху на него – индейку с арахисом и горохом.

Питательная ценность одной порции (1 стакан индейки с арахисом и горохом плюс 1/2 стакана риса): 423 ккал, 26 % жиров (13 г, из них 2 г – насыщенных), 41 % углеводов (44 г), 33 % белков (35 мг), 56 г кальция, 3 мг железа, 4 г клетчатки, 215 мг натрия.

Индейка с острой фасолью

4 порции.

Подготовка – 6 минут.

Приготовление – 14 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

1 маленькая нашинкованная луковица;

1 измельченная долька чеснока;

200 г фарша из индейки;

1 столовая ложка томатной пасты;

1 стакан консервированной темной фасоли без жидкости;

1,5 чайной ложки сушеного орегано;

1 чайная ложка соли;

1 чайная ложка порошка чили;

1 чайная ложка тмина;

1 помидор, нарезанный кубиками;

1,5 стакана воды;

2 лавровых листа;

1 чайная ложка несладкого какао-порошка;

1 стакан кус-куса;

2 столовые ложки тертого сыра «Чеддер».

Сварите кус-кус. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и влейте в нее оливковое масло. Пассеруйте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок, перемешайте. Спустя 1 минуту опустите фарш и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 2 минут. Добавьте томатную пасту, фасоль, орегано, соль, чили, тмин и помидоры. Тушите 1 минуту. Влейте воду, положите лавровые листья и какао-порошок. Готовьте без крышки, пока вся жидкость не испарится, примерно 10–13 минут. Выньте лавровые листья. Разложите кус-кус по 4 тарелкам, сверху – индейку с фасолью, посыпьте сыром.

Питательная ценность одной порции (3/4 стакана индейки с фасолью, 1/2 стакана кус-куса и 1/2 столовой ложки сыра): 259 ккал, 13 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 52 % углеводов (34 г), 35 % белков (23 г), 57 мг кальция, 2 мг железа, 7 г клетчатки, 423 мг натрия.

Тефтели из индейки в кокосовом соусе с макаронами

4 порции.

Подготовка – 7 минут.

Приготовление – 13 минут.

1/2 кг фарша из индейки;

1 давленая долька чеснока;

1,5 столовой ложки молотого имбиря;

2 столовые ложки соевого соуса;

1/4 чайной ложки черного перца;

1 столовая ложка рубленой свежей кинзы;

2 столовые ложки кокосового молока;

1 стакан куриного бульона;

250 г макарон;

2 стакана рубленого замороженного шпината;

6 столовых ложек воды;

1/8 чайной ложки чесночного порошка;

соль, перец – по вкусу;

кунжутное семя.

Добавьте в фарш чеснок, имбирь, соевый соус, перец и кинзу. Сформируйте 16 маленьких тефтелей диаметром около 5 см. Выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Поставьте в духовку на 10–15 минут. В процессе приготовления один раз переверните. Тем временем отварите макароны. Отдельно смешайте шпинат, воду, чесночный порошок, соль и перец. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту.

Влейте в кастрюлю бульон и кокосовое молоко. Кипятите 6 минут, пока половина жидкости не испарится. Залейте тефтели соусом. Разложите вместе с макаронами по 4 тарелкам, посыпьте кунжутным семенем. Шпинат подавайте в салатнице.

Питательная ценность одной порции (1/2 стакана шпината, 1/4 стакана макарон и 4 тефтели): 377 ккал, 12 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 50 % углеводов (52 г), 38 % белков (40 г), 178 мг кальция, 5 мг железа, 5 г клетчатки, 779 мг натрия.

Просто спагетти

1 порция.

60 г сухих спагетти;

1 чайная ложка оливкового масла,

1-2 чайные ложки заправки для спагетти (или любого другого соуса).

Сварите спагетти, перемешайте с маслом и заправкой.

Питательная ценность – 240 ккал, 8 г белка, 42 г углеводов, 5 г жиров, 2 г клетчатки.

Примечание. Из 60 г сухих спагетти получается примерно 1 чашка вареных. Чтобы понять, сколько это – 60 г, возьмите пучок спагетти диаметром примерно в 50 копеек (это около 20 макаронин). Если вы ограничиваете количество углеводов в вашем рационе, делите порцию спагетти пополам и берите 30 г. Это поможет сократить калорийность на 100 калорий и снизить количество углеводов на 21 г по сравнению с тем, что указано в рецепте.

Спагетти «Все в одном»

1 порция.

Наверняка вы не раз готовили спагетти с мясным соусом. Я предлагаю вам новаторский рецепт – и соус, и макароны готовятся в одной сковороде.

120 г говяжьего фарша;

1/2 стакана готового соуса для спагетти с зеленым перцем и грибами;

2 стакана воды;

60 г сухих спагетти;

1 чайная ложка пряностей;

1 чайная ложка тертого пармезана (по желанию).

Подрумяньте фарш на сковороде с антипригарным покрытием. Уменьшите огонь и добавьте, постоянно перемешивая, соус, воду, сухие спагетти и пряности. Прибавьте огонь и доведите до кипения. Когда макароны станут достаточно мягкими, чтобы их можно было уложить на дно сковороды, снова убавьте огонь, закройте крышкой и оставьте готовиться на медленном огне еще 10–15 минут, время от времени перемешивая. При желании готовое блюдо можно посыпать сыром.

Питательная ценность – 540 ккал, 33 г белка, 74 г углеводов, 13 г жиров, 6 г клетчатки.

Макароны с луково-чесночным соусом

4 порции.

Соевое молоко – прекрасная основа для густого соуса. Крупная соль придает блюду дополнительную пикантность.

2 зубчика чеснока;

1 небольшая луковица;

2 столовые ложки рубленого лука-резанца;

2 стакана свежих листьев базилика;

150 г сухого соевого молока;

1 стакан воды;

1/4 стакана кедровых орешков;

1/4 чайной ложки черного перца;

500 г макарон или спагетти;

крупная соль – по вкусу.

1. В кухонном комбайне сделайте пюре из чеснока, репчатого лука, лука-резанца, базилика, соевого молока, воды, кедровых орешков, соли и перца.

2. Отварите макароны. Перемешайте готовые макароны с соусом в большой миске и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции: 541 ккал, жиры – 10 г, белки – 34 г, углеводы – 81 г, клетчатка – 2 г.

Сандвич с лососем в йогуртовом соусе

4 порции.

Подготовка – 6 минут.

Приготовление – 12–14 минут.

2 банки лосося по 450 г (сок слить);

1/2 стакана легкого майонеза;

1/3 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;

1/2 чайной ложки сушеного орегано;

1/4 чайной ложки молотого черного перца;

2 чайной ложки растительного масла;

1 стакан йогурта низкой жирности, без наполнителей;

2 чайные ложки нашинкованного шнитт-лука;

2 чайные ложки дижонской горчицы;

2 чайные ложки рубленого эстрагона;

8 кусочков «бородинского» хлеба.

Разогрейте духовку до 220 °C. Разомните вилкой рыбу и перемешайте ее с майонезом, панировочными сухарями, орегано и черным перцем. Из фарша сформируйте 4 котлеты толщиной около 2,5 см. В форме, пригодной для использования как на плите, так и в духовке, нагрейте масло и обжарьте рыбные котлеты по 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Затем поместите их в духовку и запекайте 10 минут. Тем временем приготовьте соус, смешав йогурт, шнитт-лук, дижонскую горчицу и эстрагон. Выложите котлеты на кусочки «бородинского» хлеба, полейте соусом и накройте оставшимися ломтиками.

Питательная ценность одной порции (1 рыбная котлета, 1/4 стакана соуса, 2 кусочка хлеба): 469 ккал, 26 % жиров (14 г, из них 3 г – насыщенных), 32 % углеводов (38 г), 42 % белков (50 г), 5 г клетчатки, 346 мг кальция, 3 мг железа, 640 мг натрия.

Куриная грудка в миндале с соусом из сыра с плесенью

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 10–15 минут.

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

2 столовые ложки муки;

1,5 чайной ложки чесночного порошка;

2 яичных белка;

1/2 стакана рубленого миндаля;

2 чайные ложки оливкового масла;

1,5 стакана нежирного молока;

1 стакан кус-куса;

4 стакана брокколи;

1/2 стакана раскрошенного сыра с плесенью;

1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха;

1/4 стакана рубленой свежей петрушки;

соль и перец – по вкусу.

Куриные грудки посолите и поперчите с обеих сторон. Обваляйте их сначала в смеси из муки и чесночного порошка, затем – в яичных белках и миндале (чтобы орешки не отлетали, можно их вдавить в мясо). Выложите курицу на смазанную маслом разогретую сковороду и обжарьте по 1 минуте с каждой стороны – миндаль должен приобрести золотистый оттенок. Залейте молоком, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 8 минут, пока курица полностью не прожарится. В кастрюле вскипятите 1,25 стакана воды, высыпьте туда кус-кус и подержите под крышкой на медленном огне, чтобы вся жидкость впиталась. Приготовьте брокколи в микроволновой печи в течение 3 минут, добавив немного воды.

Разложите грудки по тарелкам. В кипящее молоко, оставшееся в сковороде, высыпьте раскрошенный сыр и мускатный орех. Варите, постоянно помешивая, 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Снимите сковороду с плиты и добавьте в соус петрушку. Полейте им кусочки куриных грудок и подавайте со сложным гарниром из кус-куса и брокколи.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана кус-куса, 1/2 стакана брокколи): 591 ккал, 29 % жиров (19 г, из них 4,7 г – насыщенных), 39 % углеводов (58 г), 32 % белков (47 г), 12 г клетчатки, 309 мг кальция, 4 мг железа, 353 мг натрия.

Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука

4 порции.

Поскольку спаржа – «родственник» семейства луковых, она обладает теми же свойствами. Семя кунжута будет более ароматным, если его прокалить на сковороде без масла.

1 столовая ложка оливкового масла;

1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря;

1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную);

8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см;

1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой;

4 измельченных зубчика чеснока;

2 столовые ложки соевого соуса;

2 чайные ложки семени кунжута.

1. Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд.

2. Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты.

3. Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.

Питательная ценность одной порции – 155 ккал, жиры – 5 г, белки – 9 г, углеводы – 24 г, клетчатка – 9 г.

Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 6-10 минут.

1 столовая ложка растительного масла;

8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками;

400 г рубленых консервированных помидоров;

1 стакан нарезанного соломкой сыра «Чеддер»;

1 стакан нежирного молока;

4 больших яйца;

2 чайные ложки сладкой горчицы;

1/4 чайной ложки молотого черного перца;

2 столовые ложки тертого сыра «Пармезан»;

чесночный порошок, сушеный базилик и орегано – по вкусу.

Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху – помидоры, посыпьте сыром «Чеддер», базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично-белковой смесью и посыпьте «Пармезаном». Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто-коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2 минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (1/4 запеканки): 373 ккал, 31 % жиров (13 г, 6 г – насыщенных), 42 % углеводов (39 г), 27 % белков (25 г), 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.

Палтус с травами, рисом и соей

4 порции.

Подготовка – 8-10 минут.

Приготовление – 12 минут.

4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;

2 столовые ложки рубленого базилика;

2 столовые ложки рубленой мяты;

1/2 чайной ложки горчичного порошка;

3 чайные ложки оливкового масла;

2 мелко нарезанных стебля лука-шалота;

2 измельченные дольки чеснока;

1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;

1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;

1/4 стакана обжаренных соевых бобов;

соль и перец – по вкусу.

Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут (переворачивать кусочки не требуется). Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук-шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.

Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г – насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.

Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре

4 порции.

Подготовка – 20 минут.

Приготовление – 30 минут.

1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см;

4 столовые ложки ливкового масла;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки черного перца;

1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой);

1/2 стакана нашинкованного лука;

1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;

2 яичных белка;

1 столовая ложка рубленой свежей петрушки;

1 стакан нарезанных свежих грибов;

1 чайная ложка сухого тимьяна;

1 стакан несоленого бульона;

1 чайная ложка крахмала;

1/4 стакана хереса.

Отварите тыкву, слейте воду, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и разомните вилкой. Отдельно смешайте фарш, лук, сухари, белки и петрушку. Добавьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слепите 16 небольших (диаметром примерно 5 см) тефтелей.

Разогрейте в сотейнике с антипригарным покрытием 2 столовые ложки оливкового масла. Выложите в него тефтели и обжарьте со всех сторон до образования коричневой корочки. Затем опустите грибы и готовьте еще 3 минуты, пока тефтели не станут мягкими. Посыпьте их тимьяном, залейте бульоном, убавьте огонь и тушите до готовности. В конце влейте разведенный в хересе крахмал и, помешивая, подержите на огне примерно 1 минуту, чтобы соус загустел. Разложите по тарелкам тыквенное пюре, сверху – тефтели с соусом.

Питательная ценность одной порции (4 тефтели, 1/4 стакана грибного соуса, 1/2 стакана тыквенного пюре): 411 ккал, 24 % жиров (11 г, из них 3 г – насыщенных), 44 % углеводов (45 г), 32 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 66 мг кальция, 4 мг железа, 628 мг натрия.

Креветки с помидорами

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 18 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

4 измельченные дольки чеснока;

900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1/2 чайной ложки молотого красного перца;