Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

Пить или не пить воду во время спортивных занятий? В специальной литературе встречается мнение, что спортсменам лучше утолять жажду только после окончания упражнений, а в процессе их выполнения прополаскивать водой рот и горло. В то же время опубликованы данные исследований, показывающие, что спортсмены, не получающие жидкости во время соревнований, показывают результаты на 6-12 % хуже, чем их «пьющие» соперники. Эти исследователи рекомендуют после каждых 20 минут интенсивных занятий (теннисом, аэробикой и т. п.) выпивать примерно по чашке воды. Можно использовать натуральные фруктовые соки, чай с лимоном или медом.

При горных восхождениях утолять жажду рекомендуют только во время больших привалов, а на маршруте, выпив 1-2 стакана жидкости перед выступлением, ничего не пить на первом и втором малых привалах, затем выпить не более 1-2 стаканов воды на третьем и четвертом, а напиться вволю – на большом привале. Так ли это? Мы не беремся судить, так как сами серьезно восхождениями не занимались, а другой достоверной информации по данной теме найти не удалось. Но, исходя из наблюдений за спортсменами, не стоит мучиться от жажды, – главное, по-видимому, не пить лишней жидкости, чтобы не перегружать почки.

Одни авторы рекомендуют жителям районов с жарким климатом утолять жажду только после еды и строго ограничивать прием жидкости в промежутках между едой, другие, наоборот, ратуют за питье между приемами пищи. Питье воды или других жидкостей во время еды теоретически должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние исследования, проведенные у здоровых людей, не подтвердили это положение. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина) и состава пищи. Если имеется секреторная недостаточность, то жидкостями во время еды лучше не злоупотреблять, а для здорового человека это не имеет значения.

Запивать или нет еду – решайте сами. Исключение составляют лечебно-столовые и лечебные минеральные воды, пить которые следует по специальным показаниям и правилам (см. ниже). И в заключение – все-таки чай, кофе, компот и даже сок отличаются от чистой воды. Поэтому хотя бы один стакан воды (а лучше 3-4) в день выпивать необходимо.

Углеводы

Углеводы – второй (после воды) по значимости компонент продуктов питания. Содержание углеводов в продуктах питания представлено в Приложении 2, а в блюдах – в Приложении 3.

В состав продуктов входят 3 группы углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) и полисахариды (гликоген, крахмал, инулин, клетчатка, пектиновые вещества, гемицеллю-лоза, целлюлоза, лигнины и камеди). Моно– и дисахариды, а также крахмал дают организму до 60 % энергии. Они же при избыточном потреблении превращаются в жиры. Полностью от них отказаться нельзя, так как из углеводов построены мембраны клеток, а в комплексе с белками они образуют гормоны, ферменты и секреты слизистых желез. Поэтому безуглеводные диеты очень опасны для организма!

Если из рациона питания исключают углеводы, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белки и жиры. Такие нарушения обмена вызывают гипогликемию (снижение сахара в крови). В результате страдает центральная нервная система, что проявляется снижением работоспособности, слабостью, головокружением. Значительное уменьшение улеводов в пище ведет к резким нарушениям обменных процессов и усиленному расщеплению белков всех тканей организма.

Итак, все углеводы делятся на хорошо усвояемые организмом человека (моно– и дисахара, крахмал) – так называемые рафинированные углеводы, малоусвояемые (пектин) и неусвояемые (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза).

Последние две группы как раз и называют пищевыми волокнами, значение которых для нашей фигуры, как будет показано ниже, чрезвычайно велико. Из углеводов первой группы легче всего усваивается фруктоза и глюкоза, затем сахароза после ее гидролиза ферментами пищеварительного тракта до соответствующих моносахаридов. Медленнее всего усваивается крахмал, так как предварительно должно пройти его расщепление до глюкозы. Давайте разберемся со всеми углеводами по очереди.

Глюкоза входит в состав крахмала, клетчатки, сахарозы и других углеводов. Она единственный источник энергии для нервной ткани, особенно для мозга. Именно поэтому резкое ограничение, например, сладкого в диете вызывает вялость, сонливость и ухудшение работоспособности. Снижение содержания глюкозы в крови является сигналом организму о необходимости что-нибудь съесть, то есть глюкоза участвует в регуляции аппетита и это надо обязательно учитывать при разработке диет для снижения веса. В организме постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона. При диабете – частом спутнике ожирения – эта регуляция нарушена, что также необходимо учитывать.

Глюкоза не очень сладкая – коэффициент ее сладости равен 81 усл. ед.

Содержание глюкозы в продуктах питания

Большое количество глюкозы содержится в абрикосах, апельсинах, арбузах, баклажанах, бананах, винограде, вишне, землянике, капусте белокочанной и краснокочанной, малине, моркови, облепихе, тыкве, хурме, черешне.

Фруктоза самый сладкий из всех известных натуральных сахаров (173 усл. ед.). Большая ее часть при поступлении в организм быстро усваивается тканями без участия инсулина, другая, меньшая, превращается в глюкозу. Это, кстати, делает фруктозу довольно опасной при избыточном весе и полезной при его недостатке. Продукты, содержащие большое количество фруктозы, могут способствовать набору веса быстрее, чем содержащие глюкозу. Однако для достижения одинакового вкусового эффекта ее надо в 2 раза меньше. Поэтому включать в рацион продукты с фруктозой надо, но осторожно. Они полезны в небольшом количестве при диабете и нервных стрессах.

Содержание фруктозы в продуктах питания

Большое количество фруктозы содержится в айве, арбузе, бананах, винограде, вишне, грушах, дыне, малине, меде, облепихе, перце болгарском, хурме, черешне, черной смородине, яблоках.

Сахароза – в чистом виде это сахар – состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Коэффициент сладости – 100 усл. ед. Сахароза легко расщепляется на глюкозу и фруктозу в кислой среде желудочного сока, а также под действием ферментов – в кишечнике.

Содержание сахарозы в продуктах питания

Значительное количество сахарозы содержится в абрикосах, ананасах, апельсинах, бананах, дыне, мандаринах, моркови, персиках, свекле, сливах.

Лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке (до 4,8 %) и молочных продуктах. Имеет большое значение в питании больных ожирением, в связи с участием в поддержании нормальной микрофлоры кишечника и профилактике часто встречающихся у них запоров.

Крахмал (правильнее говорить – крахмалы) составляет основную долю (около 70 %) всех углеводов в питании человека. Крахмалы являются полимерами глюкозы и в разных продуктах отличаются структурой и физико-химическими свойствами, которые существенно сказываются на их применении в диетологии и кулинарии. Крахмал состоит из полисахаридов: амилозы и амилопектина.

В природном сыром виде крахмал не переваривается пищеварительными ферментами и в неизмененном виде проходит в толстый кишечник и выводится из организма. Но крахмал, вернее, продукты, его содержащие, после кулинарной обработки уже отлично переваривается в тонкой кишке, распадаясь до отдельных молекул глюкозы и всасываясь в кровь.

Это интересно!

Изменения крахмала во время варки (или другой тепловой обработки) называют желатинизацией. Его структура при этом утрачивает упорядоченность, превращаясь в аморфный гель. Человек ест почти исключительно такой желатинизированный крахмал. Одно из немногих исключений – бананы. В принципе можно всю жизнь питаться одними бананами. Но чтобы не чувствовать голода, есть их надо много, потому что банановый структурированный крахмал тоже в значительной степени проскакивает в толстую кишку непереваренным. Не зря южные народы взяли за привычку жарить даже сладкие бананы, которые европеец съест сырыми. А еще существуют бананы, которые без термической обработки есть просто не вкусно. Селекционеры (по заданию диетологов) вывели такие сорта кукурузы, в которых исходно повышено содержание амилозы до 50-80 %. В крахмале прежних сортов «королевы полей» амилозы было не больше 25 %, и их зерна на 95 % переваривались в тонкой кишке человека. В результате перевариваемость кукурузного крахмала в верхних отделах кишечника снизилась до 70 %, и все остались довольны – и любители кукурузы, и полезные микробы, населяющие их толстую кишку.

Крахмалы с большим содержанием амилопектина перевариваются легче, чем крахмалы с большим содержанием амилозы. Разветвленная молекула амилопектина, имея большую относительную поверхность, доступнее для ферментов. В частности, крахмалы бобовых устойчивы к действию амилазы кишечника и почти без изменений проходят до толстой кишки, в которой и расщепляются (так называемый устойчивый крахмал). Причем особой устойчивостью отличается крахмал морщинистого гороха – он сохраняется даже после разваривания гороха. Кстати, и значительная часть (до 40 %) крахмала сырого картофеля не расщепляется в тонкой кишке, в отличие от крахмала вареного.

Свойства крахмалов различных продуктов надо учитывать при заболеваниях, требующих щажения желудочно-кишечного тракта. В пищевой рацион в таких случаях используют рисовую и манную крупы, вареный картофель и пшеничный хлеб, крахмалы которых перевариваются легче и быстрей, чем крахмалы пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, а также гороха, фасоли и других бобовых. Следует иметь в виду, что усвоение крахмалов затрудняет поджаривание круп. Крахмал в чистом виде, полученный из картофеля или зерновых продуктов, используемый для приготовления блюд (киселей и др.), усваивается очень быстро.

Содержание крахмалов в продуктах питания

Больше всего крахмала (40-60 %) содержится в зерновых и зерно-бобовых (горох, маш, нут, просо, пшеница, рис, рожь, сорго, фасоль, чечевица, чина и др.), а также продуктах их переработки (крупы, мука) и изделиях из них (хлеб, каши и т. п.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15 %, больше всего в батате, картофеле. Содержание крахмала во фруктах колеблется от 0 до 0,9 %. При этом мало крахмала в зрелых плодах, в то время как в недозрелых яблоках, грушах зимних сортов количество крахмала может доходить до 4-5 %, а при съеме – 1,5-2 %. При последующем дозревании крахмал полностью осахаривается.

Потребление в качестве источника углеводов продуктов, богатых крахмалом, а также овощей и фруктов, полезней, чем потребление такого рафинированного (очищенного) углевода, как сахар, поскольку с первыми поступают не только углеводы, но и витамины, минеральные вещества, пищевые волокна, а сахар представляет собой чистую сахарозу без других пищевых веществ. Однако, вопреки распространенному мнению, сахар не вызывает сахарный диабет, атеросклероз и другие болезни. Единственным заболеванием, при котором роль сахара доказана как одна из причин болезни, является кариес зубов (при условии несоблюдения гигиены ротовой полости).

Это важно!

Следует знать, что 10 г сахара содержится в следующих количествах продуктов: – 13-14 г карамельных и помадных конфет, пастилы, мармелада, варенья; – 20 г шоколада и вафель; – 25 г пряников и торта бисквитного; – 60 г творожных детских сырков; – 70 г мороженого; – 200 г сладкого йогурта; – 125 г пепси-колы.

Инулин – полисахарид, подобный крахмалу, только, в отличие от него, является полимером фруктозы, а не глюкозы, поэтому в меньшей степени повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, доходя до толстого кишечника, инулин способствует развитию полезных микроорганизмов. Это позволяет рекомендовать продукты, богатые инулином для профилактики и лечения дисбактериоза.

Содержание инулина в продуктах питания

Большое количество инулина содержится в артишоках, топинамбуре и цикории.

Стахиоза – полисахарид, близкий по составу и свойствам инулину, практически не расщепляется в тонкой кишке, но является очень благоприятной средой для полезной микрофлоры кишечника. Но знайте, что стахиоза при расщеплении бактериями в кишечнике может вызывать вздутие живота и расстройства стула.

Обратите внимание: вопреки бытующему мнению, продукты, содержащие инулин и стахиозу, не способствуют снижению концентрации глюкозы в крови! Поэтому они совершенно не полезны при диабете и избыточной массе тела. Данные углеводы, будучи полимерами фруктозы, несколько меньше, чем глюкоза, сахароза и крахмал повышают содержание «сахара» (глюкозы) в крови.

Содержание стахиозы в продуктах питания

Содержится в стахисе, сое (3 %), бобах фасоли (1,6 %) и пшенице мягкой озимой (0,26 %), а также в горохе, чечевице, маше и нуте (по 1 %). Эти продукты также должны обязательно присутствовать в диете для профилактики и (или) лечения дисбактериозов.

Пищевые волокна, придавая объем принимаемой пище, способствуют возникновению чувства сытости, хотя сами они энергии организму практически не дают. Кроме того, они способны связывать холестерин, улучшать двигательную функцию кишечника. Следовательно, пищевые волокна очень полезны для сохранения фигуры и предупреждают не только ожирение, но и атеросклероз, запоры, геморрой. Кроме того, пища, богатая клетчаткой, замедляет всасывание глюкозы из кишечника, что снижает скорость увеличения уровня глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине.

Однако помните, что пищевые волокна способны связывать и снижать усвоение многих ценных минеральных веществ (кальция, магния, цинка, меди, железа). А так как для поддержания веса диеты, богатые пищевыми волокнами, используются довольно длительно (годами), необходимо восполнять дефицит витаминов и минералов, принимая соответствующие препараты и биологически активные добавки (БАД) к пище.

К продуктам с наиболее высоким содержанием пищевых волокон относятся отруби пшеничные и ржаные, морковь, перец, свекла, помидоры, сухофрукты (особенно курага, урюк, чернослив), слива, черная смородина, яблоки.

Гликоген – «животный крахмал», состоит из остатков глюкозы. Это – запас энергии для организма, который накапливается в печени (до 20 %) и мышцах (до 1 %). Используется для питания работающих мышц, органов и систем. Запасы гликогена образуются из глюкозы.

Образование и расщепление гликогена в организме регулируются центральной нервной и эндокринной системами. В ответ на снижение в крови содержания глюкозы усиливается поступление в кровь адреналина, что стимулирует распад гликогена в печени и мышцах. И глюкоза вновь поступает в кровь.

При избыточном же содержании сахара (имеется в виду – глюкозы) в крови усиливается выделение инсулина поджелудочной железой и увеличивается синтез гликогена, в результате чего кровь освобождается от излишней глюкозы.

Содержание гликогена в продуктах питания

В небольших количествах встречается в зернах кукурузы.

Потребность в углеводах

Потребность в углеводах для не занятых физическим трудом людей в возрасте 18-30 лет составляет около 5 г в сутки на 1 кг нормальной массы тела. Людям старшего возраста углеводов требуется меньше – около 4 г на 1 кг массы тела. Потребность в углеводах может снижаться или повышаться в зависимости от заболеваний.

В диетах для коррекции массы тела количество углеводов снижают до 3-3,5 г на 1 кг нормальной массы тела. Причем по последним научным данным для обеспечения оптимальной функции мозга количество углеводов не должно быть менее 100 г в сутки (сравните с 40 г в «кремлевской» диете).

Чтобы углеводы не портили вашу фигуру, надо изменить свой рацион питания – снизить долю рафинированных углеводов (сахаров и крахмала – 15 и 70 % соответственно) и увеличить долю пищевых волокон до 15 %. И не забывайте увеличить долю углеводов в питании, если вы занимаетесь интенсивными тренировками. Ведь для того, чтобы похудеть, надо двигаться, и немало!

Итак, разумное использование различных углеводов имеет большое значение при коррекции фигуры. Как вы уже поняли, отношение к углеводам неоднозначное: с одной стороны, рафинированные углеводы при избыточном употреблении способны откладываться в жир, с другой – они через регуляцию аппетита могут снижать потребление пищи. По-видимому, каждый человек, стремящийся поддерживать массу тела на должном уровне, должен найти для себя тот оптимум сахаров и крахмала, при котором у него и вес и фигура, а главное, здоровье – будут в норме.

Жиры

Жиры, пожалуй, вызывают самые большие споры при обсуждении проблемы избыточного веса. Традиционная диетология рекомендует лишь незначительное снижение доли жиров в ежедневном рационе питания для профилактики и лечения ожирения. И, наоборот, есть специалисты, настаивающие на существенном снижении количества жира в питании при этом недуге. Но доказано, что избыток жира в питании способствует усилению распада собственных жиров организма – и на этом как раз и построена известная жировая диета Аткинса. Мы попробуем разобраться, как же все-таки относиться к жирам тем, кто хочет похудеть и сохранить фигуру. Содержание жиров в продуктах питания представлено в Приложении 2, а в блюдах – в Приложении 3.

Жиры – это как раз то, от чего мы хотим избавиться при ожирении. И легче всего было бы полностью убрать или резко ограничить жиры в питании… Но все не так просто: жир является не менее важным, чем белок, пластическим материалом. Он входит в состав мембран клеток и клеточных структур организма, формирует защитные оболочки вокруг жизненно важных органов. Вместе с тем некоторые компоненты жиров чрезвычайно нужны для синтеза половых гормонов, и многие энтузиастки похудения, полностью избавляясь от жира, перестают быть женщинами.

Вместе с жирами организм получает витамины А, Е, D, К, фосфолипиды, стерины. Перечисленные витамины являются жирорастворимыми и усваиваются организмом только при участии жира. Некоторые минеральные вещества, такие как кальций и магний, также не будут усвоены организмом без участия жирных кислот. Поэтому убрать полностью жиры из рациона и заменить их биологически активными добавками или поливитаминами, не удастся. Хоть и в небольшом количестве, но жир обязательно должен присутствовать на нашем столе!

Жир входит в состав секрета, выделяемого сальными железами для предохранения кожи от высыхания. И одним из первых признаков дефицита жира в питании является сухость и шелушение кожи.

Подкожный жировой слой предохраняет организм, как от охлаждения, так и от перегревания (жир плохо проводит тепло), а жировой слой вокруг внутренних органов защищает их от сотрясений и смещений. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков (насыщенные жиры), но в полной мере ими не заменяются.

Жир – чрезвычайно концентрированный источник энергии. В организме при сгорании (окислении) 1 грамма жиров выделяется 9,0-9,8 ккал тепловой энергии, то есть в два с лишним раза больше, чем при сгорании 1 грамма белков или углеводов. Поэтому израсходовать собственные жировые запасы довольно трудно, хотя и можно. Представьте себе, что у вас лишних 30 кг жира – это 270 тысяч килокалорий! В сутки можно израсходовать дополнительно к основным энерготратам максимум 1000 килокалорий – это 2 часа довольно интенсивных физических нагрузок. То есть, чтобы убрать 30 кг жира, надо ежедневно в течение 9 месяцев активно заниматься спортом. Причем, учитывая, что окисление жира происходит гораздо труднее, чем, допустим, углеводов, в большей степени будут расходоваться сначала углеводы, а только потом жиры. И дай бог, что из 1000 килокалорий, которые вы израсходуете, 500 придутся на жиры, то есть понадобится уже не 9, а 18 месяцев, чтобы убрать эти злополучные 30 кг. Но на самом деле все еще гораздо сложнее, и об этом подробнее – в главах, посвященных лечению избыточной массы тела.

Это важно!

Для ориентировочного, но быстрого расчета следует знать, что 10 г жира содержится в следующих продуктах:

– 10 г растительного масла; – 11 г шпика свиного; – 12 г сливочного масла и маргарина;

– 16 г майонеза; – 20 г свинины жирной; – 25 г колбасы копченой;

– 30 г свинины мясной; шпрот (консервы); шоколада; торта с кремом; – 35 г сыра; халвы; – 55 г творога жирного; скумбрии; – 60 г сельди жирной; говядины и кур жирных; – 90 г мяса кролика; говяжьей колбасы; яиц (2 яйца);

– 100 г сливочного мороженого, сливок 10 %-й жирности; говядины нежирной; – 110 г творога полужирного; – 125 г кур нежирных; – 160 г овсяной крупы; – 200 г ставриды;

– 310 г молока, кефира жирного; пшена, гречневой крупы; – 500 г хека; – 1 кг трески, судака, щуки; риса, манной крупы.