Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

1. Избыточная калорийность пищи

В том, что избыточная калорийность пищи – основная причина первичного ожирения, ни у кого не вызывает сомнений. А вот по поводу того, насколько «повинны» в этом углеводы и жиры, в последнее время высказываются различные точки зрения (см. главы 7 и 8).

2. Значительное преобладание легкоусвояемых углеводов и жиров животного происхождения.

Многие зарубежные и отечественные ученые считают, что именно большое содержание жиров в пище – один из важнейших факторов в развитии ожирения. В первую очередь, жиров животных. Так, в Германии провели исследования, которыми было охвачено более 200 тысяч мужчин и женщин с избыточной массой тела и ожирением. В результате было установлено, что вес увеличивается при избыточном потреблении жира. Ученые США отмечают, масса тела зависит от содержания жиров в пище и прослеживается как у взрослых, так и у детей. Финские ученые установили, что женщины, потребляющие много жиров, рискуют существенно прибавить в весе в 1,7 раза больше тех, кто ограничивается их минимумом.

А вот среди индейцев племени пима, проживающих в долине реки Аризона, никто об ожирении даже не слышал до тех пор, пока они питались натуральной пищей. Но когда им стали доступны продукты с высоким содержанием жиров и легкоусвояемых углеводов, распространенность ожирения среди взрослых достигла 80-90 %!

Однако вес увеличивается не только от злоупотребления жирной пищи. Ожирение вызывает и избыток легкоусвояемых углеводов.

3. Недостаточное количество натуральных продуктов в питании.

Чем ближе продукт к своему первозданному, предопределенному природой состоянию, тем он натуральнее. Технологическая обработка, введение пищевых добавок, жира, соли, сахара и т. д., а также удаление пищевых волокон превращают их в ненатуральные. Именно эти продукты особенно вредны при ожирении и избыточном весе.

Сейчас на прилавках появился большой ассортимент продуктов быстрого приготовления. Остерегайтесь быстро-супчиков и иже с ними! Что и говорить, трудно противостоять ежедневно обрушивающейся на потребителей рекламной лавине, с помощью которой нас пытаются убедить в том, насколько замечательны, высококачественны и полезны предлагаемые многими производителями суррогаты. Ведь им главное – продать, и как можно больше, а то, что эти продукты явно вредны для здоровья, уже, как говорится, не их, а наша с вами проблема. Будем надеяться, что «революции» в такой области человеческого бытия, как питание, все-таки не произойдет. А уж мы-то с вами обязательно должны помнить, что гамбургеры или лапша быстрого приготовления никогда не заменят традиционной русской кухни.

4. Несбалансированность пищевых веществ в рационе.

Теперь – о качественном составе пищи. Каким должен быть баланс пищевых веществ в рационе при ожирении, мы подробно расскажем в главе 7. А пока отметим лишь, что избыток как углеводов, так и животных жиров, а также неоптимальное соотношение незаменимых аминокислот белков способствуют ожирению.

5. Редкие и нерегулярные приемы пищи.

Привычка есть редко, но «до отвала» приводит к тому, что синтез жира в организме активизируется. Статистика подтверждает, что от 40 до 71 % полных людей питаются 2 раза в день. При этом основной прием суточного рациона (до 40-50 % его калорийности) приходится на вечер – за 2-3 часа до сна. Поэтому для профилактики и лечения тучности необходимо есть как минимум 5 раз в день (более подробно об этом читайте в главе 7).

6. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия).

Малоподвижность или, как сейчас модно говорить, гиподинамия являлась бичом XX века и в этом же качестве перекочевала в XXI. Еще врачи древности – Гиппократ, Авиценна и другие прописывали больным в качестве лечения больше двигаться. А ведь те времена и так были насыщены движением! Современная же цивилизация просто обрекает человека на малоподвижность: с начала ХХI века нагрузки снизились во много раз. И поводов к тому, чтобы прилагать физические усилия, у нас становится все меньше и меньше. Паровое отопление, обилие продуктов питания, лифты, общественный транспорт, а чаще – личный автомобиль… Даже за газетой или журналом ходить не надо: сел к компьютеру, «зашел» в Интернет, и все новости у тебя на экране. Те люди, у которых еще не атрофировались древние инстинкты, настойчиво требующие движения, начинают бегать, заниматься плаванием, строить дачи, гнуть спину в садах и огородах и т. д. и т. п. Другие же, ничего не предпринимающие, – начинают полнеть.

Не случайно ожирение чаще встречается среди людей умственного труда. Подтверждается взаимосвязь тучности и снижения физической активности и множество житейских факторов, которым мы просто не придаем значения. Поговоришь иногда с полным пациентом, и становится ясно, почему он так «раздался» за последнее время: переехал из дома без удобств в современную квартиру, получил новую должность, купил машину, бросил занятия спортом, женился (вышла замуж) и т. п.

Почему снижение двигательной активности способствует увеличению веса? Связано ли это с тем, что человек начинает тратить энергии меньше, чем получает с пищей? Нет, не только с этим! На самом деле все несколько сложнее.

Конечно, если питание у бывшего спортсмена, например, осталось прежним, а нагрузки существенно уменьшились, это, естественно, будет способствовать нарастанию веса. Но как ни странно, ожирение в таких случаях развивается и при снижении калорийности рациона. Это связано с тем, что до 90 % всего жира в организме утилизируется, «сгорает» в работающих мышцах. При уменьшении работы жир начинает откладываться и в мышцах, замещая мышечную ткань.

Почему же некоторые остаются стройными, не придерживаясь никаких ограничений в еде, не изводя себя физическими упражнениями, тогда как другие никак не могут похудеть? Проведенные недавно английскими учеными исследования показали, что это во многом связано с индивидуальным строением мышц.

Мышцы содержат два типа мускульных волокон – быстрые и медленные. Быстрые волокна (что понятно уже из их названия) – сокращаются быстро, используя в качестве горючего глюкозу, поступающую из крови. Медленные же работают медленнее, зато дольше не устают, так как их горючее – запасы жира, содержащиеся в самом волокне. Установлено, что чем человек худощавее, тем больше у него медленных волокон, работающих на жире, а у людей, склонных к ожирению, больше быстрых волокон, жир не использующих. Их мышцы быстрее устают, физическая активность дается им труднее. Как оказалось, с помощью специальных физических упражнений можно «переучить» свои мышцы, и заставить быстрые волокна вести себя подобно медленным.

7. Возраст и вес.

Вес увеличивается с возрастом, и это подтверждает статистика. Вот цифры для сравнения: среди детей распространенность ожирения примерно 10 %, у юношей и девушек этот показатель вырастает до 15-20 % и до 35-50 % у взрослых. У 20-летних девушек лишний вес встречается с частотой 15 %, у 30-летних – 27 %, а у 40-летних – около 50 %.

Наибольшее число полных людей встречается в возрастной группе «за сорок». «Доктор, я ем, как обычно, стараюсь больше, чем раньше, двигаться, но все равно полнею», – говорят они на консультациях. И это действительно так: они не обманывают ни себя, ни врача. В чем же дело?

А дело в том, что энерготраты, как уже было отмечено, за каждые десять лет жизни уменьшаются примерно на 10 %. Это закон природы, связанный с возрастным уменьшением основного обмена. Поэтому, чтобы добиться стабилизации веса, надо каждые 10 лет увеличивать нагрузки, как минимум, на 10 %. Однако наш организм легко адаптируется и к увеличению нагрузок, и к ограничению питания. Поэтому физическую активность нужно «корректировать» в соответствии с массой тела: если вес увеличивается, значит, нагрузки недостаточны. Академик Н. Амосов убедительно доказывает, что нагрузки с возрастом, по крайней мере их длительность, должны возрастать.

Если бы следствием малоподвижности являлся только избыточный вес, и беспокоиться так сильно было бы незачем. Но малоподвижный образ жизни сам по себе увеличивает риск развития очень многих серьезных заболеваний.

Кстати сказать, ученые обнаружили закономерность, которая доказывает связь между двигательной активностью и видовой продолжительностью жизни в природе. Например, заяц живет дольше, чем его малоподвижный родственник кролик, лошадь – дольше коровы, белка – дольше крысы и т. п. И ученые добились увеличения продолжительности жизни кролика до заячьей, заставив его двигаться так же много, как заяц. А мы-то чем хуже?

8. Наследственность.

Наследственность – вещь серьезная, от нее при всем желании не отмахнешься. Если оба родителя худощавы, то риск развития ожирения у детей не превышает 8 %. При ожирении одного из родителей – 40 % в среднем (если у папы – 20-30 %, у мамы – 50-60 %). Причем девочки заболевают в 1,5-2 раза чаще, чем мальчики.

Ну а если оба родителя страдают ожирением, то их ребенок имеет один шанс против четырех, чтобы не заболеть. И это действительно так, если ничего не предпринимать для сохранения своего здоровья и все «пустить на самотек».

Внимание!

Следующему поколению передается не сама болезнь, а только предрасположенность к ней. Для того чтобы «процесс пошел», необходим пусковой механизм. А этим-то механизмом как раз и является образ жизни семьи, в которой этот ребенок родился.

Но не отчаивайтесь! С наследственной предрасположенностью можно и нужно бороться! Наблюдения, проведенные за женщинами-близнецами с отягощенной ожирением наследственностью, показали это. Даже те из них, которые уже были обременены лишним весом и ожирением, но вели более активный образ жизни, имели в организме жира в среднем на 4 кг меньше.

Вот еще один пример. Мышкам специальной «раковой» породы, у которых к пятому месяцу жизни в 70 % случаев развивался рак молочной железы, на 37 % снизили калорийность пищевого рациона по сравнению с рационом «вольным». Удивительно, но ни у одной из них опухоли к этому сроку не появилось. То есть наследственную предрасположенность к ракообразованию удалось «затормозить» всего лишь изменением состава пищи.

• Родители, внимание!

Если вы склонны к полноте (и мамы и папы), то физическое развитие (рост, вес) малыша нужно взять под особый контроль. И если его вес начнет превышать допустимые параметры, срочно принимайте меры! (Подробную информацию о профилактике ожирения у детей вы найдете в главе 10.) А к тому моменту, когда ребенок начнет ходить, семья должна уже полностью «освоить» здоровый образ жизни, то есть разумное питание и достаточные физические нагрузки. И малышу останется только присоединиться к родителям!

• Дети с наследственной предрасположенностью к полноте, к которым эта книга попала уже в сознательном возрасте – это информация для вас!

Если ваш вес в пределах нормы, значит, у вас мудрые родители, которые сделали все необходимое: отдали вас в спортивную секцию, ходили с вами в походы, следили за вашим питанием и здоровьем и т. п. Постарайтесь и в дальнейшем вести активный образ жизни и правильно питаться. Ну а если ваш вес все-таки превышает норму, читайте внимательно эту книгу и выполняйте наши рекомендации. Но не переусердствуйте ни с голодными диетами, ни с чрезмерной физической активностью, иначе вреда может быть гораздо больше, чем пользы! И не забудьте – прежде чем приступить к решению проблемы лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

9. Социальные и биологические факторы.

К сожалению, неумолимая статистика говорит, что женщины страдают ожирением намного чаще мужчин и риск располнеть у них прямо пропорционален количеству детей.

Ожирение поражает как представителей малообеспеченных слоев населения, так и нуворишей. И те, и другие (по разным, конечно, причинам) переедают.

Горожане «толще» сельских жителей, которые заняты физическим трудом (распространенность ожирения соответственно 30 % и 25 %). Кроме того, больных ожирением больше среди людей с низким образовательным уровнем. Ведь образованные люди, как правило, лучше информированы о вреде избыточного веса, причинах развития ожирения и умеют грамотно бороться с лишними килограммами.

Безусловно, одним из факторов развития ожирения является социально-культурный уровень семьи. Заметим, что детей с избытком веса больше в неполных семьях, а также в тех, где один ребенок, и в тех, где оба родителя работают. Никто точно не скажет, насколько образ жизни родителей и полученное в детстве воспитание влияют на формирование у человека культуры питания, а соответственно, и на вероятность ожирения. Но поскольку все мы родом из детства, можно не сомневаться, что влияние это очень велико. Вот почему так важно с раннего детства приучать ребенка к физическим нагрузкам и общению со сверстниками, а не к ежедневному переполнению желудка, круглосуточному сидению за компьютером или у телевизора.

Какие же еще факторы помогают нам приобрести ненужные килограммы, вы получите из таблицы 17.

Глава 4. Когда стоит обратиться к врачу?

Вы всеми способами пытаетесь похудеть. Уже собрана целая коллекция всевозможных диет, и некоторые из них даже испытаны на себе. Опробованы утренние и вечерние пробежки, плавание в бассейне, тренажерный зал и даже теннис по выходным. Принимаются всевозможные пилюли для снижения веса… Но одежда упрямо не хочет становиться свободнее, а стрелка весов издевается, указывая на те же цифры. Ну почему же лишние килограммы не торопятся исчезать?!

Чтобы вас не терзали сомнения и вопросы, обратитесь к врачу. И чем раньше, тем лучше. Во всяком случае, прежде чем вы перепробуете все, что знаете сами, и все, что посоветуют родственники, знакомые, коллеги по работе и «знатоки похудения».

Если же вы решили худеть (в который уже раз!), то делайте это разумно! Больно смотреть, как женщины мучают собственный организм (часто вопреки всем законам природы), бездарно тратят свое время и деньги. Прочтите эту книгу до конца. Представьте, что вы на приеме у нас, ее авторов, и все, что написано в следующих главах, – это и есть консультация лично для вас.

Первое, что надо сделать

Прежде чем пойти к врачу, попробуйте сами разобраться, почему лишний вес именно у вас. Может быть, это гормональный сбой, или нарушение обменных процессов, или просто «накушали» вы себе эти килограммы. Затем проанализируйте, что с вами происходит в настоящее время, что вы хотите (или не хотите) делать дальше. Мы прекрасно понимаем, что не все любят ходить по врачам. Но если не выяснить причину ваших неудач в борьбе с лишними килограммами, все ваши усилия будут напрасны – вес будет снижаться на время и затем вновь возвращаться…

Если вы все же решились…

Чаще всего приходится идти к эндокринологу и диетологу. Женщинам хорошо бы посетить еще и гинеколога-эндокринолога, особенно если они пользуются гормональными контрацептивами. Если никаких нарушений обменных процессов и уровня гормонов не обнаруживается, – значит, проблема в переедании, в лишних калориях.

Теперь надо разобраться, почему вы едите больше, чем требуется. И здесь оказывается, что в большинстве случаев причина этого – психологическая. Поэтому следующий ваш визит – к психологу или психотерапевту. И вам надо не просто «закодироваться от пищевой зависимости», а детально разобраться, что именно, какой стресс или проблему вы «заедаете» (см. главу 12).

Если ваши родители были полными

Если полнота у вас с детства и ваши родители были полными, то есть налицо предрасположенность к избыточному весу, и вы едите явно больше, чем ваши друзья и сослуживцы, а расходуете энергии меньше, то у вас, по-видимому, конституционально-наследственная форма ожирения. Если у вас нет каких-либо других проблем со здоровьем, обратитесь к врачу-диетологу. Вы нуждаетесь, в первую очередь, в диетотерапии и лечебной физической культуре. А влияние физических упражнений на организм настолько велико, что дало основание выдающемуся польскому врачу Войцеху Очко утверждать: «Движение может заменить любое лекарство, но никакое лекарство не заменит движение».

Волчий аппетит

Если у вас лишний вес на протяжении многих лет и «волчий аппетит», но ваши родители не были полными, то причина увеличения вашего веса, вероятно, в том, что вы потребляете пищу в больших количествах, чем требуется вашему организму. В этом случае также сходите к врачу-диетологу. Он подберет вам индивидуальную диету и порекомендует, насколько вам необходимо повысить физическую активность. Но, возможно, вам понадобится консультация и врача-психотерапевта. Ведь причина вашего непомерного аппетита внутри вас, и найти ее поможет психологический анализ. Но быть может, вы справитесь и самостоятельно.

Ночной «жор»

Днем ваш аппетит не отличается от аппетита других людей, а ночью на вас нападает прожорливость, вы едите очень быстро, преимущественно углеводные продукты (сладости, кондитерские изделия). Вы не ощущаете настоящего аппетита, вы едите, «чтобы отвлечься», «чтобы улучшилось настроение», «чтобы принести себе хоть какую-нибудь радость», «чтобы успокоиться», «чтобы заснуть», «чтобы не было страшно». В этом случае вам необходимо обратиться к врачу-психотерапевту, так как именно конфликт с самим собой заставляет вас все время обращаться к пище. Ваши проблемы так же, как и в предыдущем случае, – внутри вас.

Беременность, роды и кормление грудью

Быть может, вы располнели после рождения ребенка? Это бывает очень часто. Беременность нередко сопровождается увеличением веса, которое трудно устранить сразу после рождения малыша, особенно если вы кормите его грудью. Тогда начинайте потихоньку снижать калорийность пищи и делайте зарядку, чтобы вернуть мышцам тонус. Если уж совсем нет времени для упражнений, используйте прогулки с коляской. Быстрая ходьба очень хорошо активизирует обмен веществ. Не стремитесь к быстрому снижению веса, если вы кормите грудью. Гормоны, вырабатывающиеся в организме кормящей женщины, не позволят вам похудеть так, как хотелось бы. К тому же рацион кормящей мамы должен содержать все необходимые питательные вещества и витамины. Ведь главное – это здоровье малыша. Обычно вес снижается сам по себе в течение года после окончания кормления. Вам, возможно, потребуется только консультация врача-диетолога.

После рождения ребенка

Если вес не снижается, а, наоборот, продолжает расти и после родов, хотя и прошло уже 1,5-2 года, то следует, скорей всего, обратиться к врачу-эндокринологу. Это может быть связано с нейро-обменно-эндокринными нарушениями. Женщины с такими нарушениями обращаются к самым разным специалистам. Стало шалить сердце – идут к кардиологу, поднимается давление – к терапевту, появились камни в желчном пузыре – к хирургу. Часты нерегулярные менструации – и гинеколог постоянно направляет на выскабливание полости матки. Эндокринологи, как правило, приступают к лечению женщин с нейро-обменно-эндокринным синдромом без особого энтузиазма, потому что без активного участия в этом процессе самой пациентки жировая ткань сводит на нет действие назначаемых врачом препаратов. Вы готовы активно помогать врачу? Тогда успех вам обеспечен!

Депрессия

А может, вы пополнели за время депрессии? Повышенный аппетит в результате психологического стресса – специфическая реакция многих людей. В этом случае вам необходимо обсудить свои проблемы с врачом-психотерапевтом и провести лечение, чтобы определить и устранить основную причину вашего переедания. При этом общение с людьми, имеющими подобные проблемы, в специально организованных группах психологической поддержки очень помогает избавиться от депрессии и настроиться на похудение.

Вы бросили курить

Вы прибавили в весе после того, как бросили курить? В первые недели после прекращения курения не стоит беспокоиться о прибавлении веса. Подождите, пока у вас пройдет страстное желание покурить (приблизительно через 8 недель), а потом переходите на специальную, снижающую вес диету. Если самостоятельно подобрать диету не можете, обратитесь к врачу-диетологу.

Образ жизни

Вы поправились, на ваш взгляд, без видимых причин: едите, как ели, и живете, как жили. Внимательно проанализируйте свой образ жизни. Возможно, начальник у вас был злой, а теперь пришел добрый, и вы успокоились. Или, быть может, вы купили автомобиль и теперь на работу и с работы (в магазин и из магазина и т. д.) ездите только на машине. Или спорт бросили, или женились (вышли замуж)… Если с вами произошло нечто в этом роде, лечение вам не нужно. Приведите количество потребляемой вами пищи в соответствие со снижением энергетических потребностей – и вы сбросите лишний вес. Желательно включить в распорядок дня физические упражнения, способствующие поддержанию тонуса мускулатуры и снижению веса.