Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

Жиры по происхождению принято делить на растительные, животные и искусственные, а по консистенции – на жидкие и твердые. Искусственные жировые смеси – это маргарины, кондитерские и кулинарные жиры, в частности хлебопекарные. В быту обычно жирами называются вещества, которые остаются твердыми при комнатной температуре (как правило, они животного происхождения), а маслами – вещества, которые при такой же температуре находятся в жидком состоянии (обычно это растительные масла).

Тем, кто хочет контролировать свой рацион, надо знать о «скрытых» жирах, то есть жирах в составе продуктов, невидимых глазу (нежирное мясо, вареная колбаса, крупа, орехи и т. п.). И, конечно же, учитывать в рационе явные (видимые) жиры (прослойки жира в свином мясе, сало, масла, использумые в технологии приготовления, и др.).

Жиры состоят из молекулы глицерина, соединенной с тремя жирными кислотами (поэтому их еще часто называют триглицеридами). Жирные кислоты бывают насыщенные (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенные (с двойными связями). Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в твердых жирах (сливочном масле, маргарине, кулинарных и животных жирах – свином, говяжьем, птичьем, бараньем), ненасыщенные – в жидких маслах (оливковом, соевом, кукурузном, подсолнечном).

К насыщенным жирным кислотам относятся пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, которые в больших количествах содержатся в мясе животных. К ненасыщенным – линолевая, линоленовая и арахидоновая. Ими богаты растительные продукты. И есть еще одна – мононенасыщенная жирная кислота – олеиновая, которой много в оливковом масле и плодах авокадо.

Жирные кислоты в основном и определяют свойства жира. Чем больше в жирах полиненасыщенных жирных кислот – ПНЖК, тем они более биологически и химически активны, тем меньше у них температура плавления. Поэтому растительные масла при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а животные жиры, содержащие много насыщенных жирных кислот, в твердом. А от температуры плавления зависит усвояемость жиров: если легкоплавкие растительные масла, жир рыб усваиваются организмом почти на 100 % с небольшой затратой энергии, то сливочное масло с температурой плавления 27-30 °С усваивается только на 95 %, а жир бараний с температурой плавления более 55 °С – менее, чем на 80 %.

Растительные масла легче перевариваются, и, в силу большей реакционной способности содержащихся в них ПНЖК, сразу используются организмом в качестве биологически активных компонентов, лишь немного их идет на энергетические нужды. В свою очередь животные жиры (в частности свиной и говяжий) перевариваются медленнее и используются в основном как источник энергии.

Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как не образуются в организме и должны поступать с пищей. Наряду с энергетической функцией ПНЖК способствуют ускорению обмена холестерина в организме, увеличению его выведения с калом, снижению образования липопротеидов низкой плотности, ответственных за течение атеросклероза, снижению синтеза жиров. ПНЖК оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость.

Для человека необходимыми являются линолевая и линоленовая жирные кислоты. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую, а линоленовая – в эйкозопентаеновую. Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает в организме нарушение биосинтеза арахидоновой кислоты, входящей в большом количестве в его структурные липиды, а также простагландинов.

В настоящее время ПНЖК подразделяют также на омега-3-жирные кислоты – линоленовая, альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая (содержатся в рыбе, рыбопродуктах, моллюсках – лосось, скумбрия, сельдь, форель, а также некоторых растительных маслах – соевом, рапсовом, грецкого ореха) и омега-6-жирные кислоты (гамма-линоленовая, линолевая, арахидоновая), которых много в кукурузном и подсолнечном масле. Омега-3-жирные кислоты гораздо полезнее для организма, чем омега-6-жирные кислоты. Избыток последних может существенно увеличивать воспалительные процессы в организме, провоцировать рак молочных желез. Хотя и ими пренебрегать не надо, так как и ПНЖК-омега-3 и ПНЖК-омега-6 способствуют некоторому снижению содержания холестерина и триглицеридов в крови. Причем ПНЖК-омега-3 преимущественно действуют на триглицериды, а ПНЖК-омега-6 – на холестерин. Таким образом, обе группы ПНЖК необходимы для организма.

Однако в течение последних 100 лет содержание оме-га-3-жирных кислот в питании уменьшилось, что является неблагоприятным фактором. Поэтому по современным международным нормам питания соотношение омега-6-жирных кислот к омега-3-жирным кислотам должно быть не более чем 4:1. Кстати, эскимосы, потребляющие около 4 г омега-3-жирных кислот в день, гораздо реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем канадцы и американцы, получающие с пищей меньше 0,5 г этих веществ.

Простагландины, образующиеся из ПНЖК, оказывают гормоноподобное действие, регулируя различные процессы жизнедеятельности организма, в связи с чем их относят к тканевым гормонам. Они способствуют укреплению сосудов и защите клеточных оболочек, оказывают противовоспалительное, противоаллергическое и противораковое действие.

Дефицит ПНЖК, особенно омега-3-жирных кислот, в организме усиливает предрасположенность к язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, атеросклерозу, способствует нарушению функций нервной системы, кроветворения и прочности клеточных оболочек, снижению иммунитета и эластичности сосудов, увеличению риска образования тромбов в кровеносных сосудах, а также приводит к угнетению половой функции и невынашиванию беременности. Кроме того, это может вызывать склонность к аллергическим заболеваниям, и повысить восприимчивость организма к инфекциям. Однако избыточное потребление любых ПНЖК нарушает обмен веществ и вредно для организма.

Есть еще жироподобные вещества (липоиды или фосфолипиды) – лецитин, кефалины, сфингомиелин. Наиболее важным из них для организма является лецитин, в составе которого имеется витаминоподобное вещество холин (см. раздел по витаминам). Фосфолипиды – это тот самый знакомый всем осадок в растительных маслах. К липоидам также относятся и стерины: животные (холестерин) и растительные (ситостерин).

Лецитин и кефалины играют важную биологическую роль, входя в состав двойного слоя мембран митохондрий и регулируя их проницаемость. Холин, являющийся компонентом молекулы лецитина, оказывает липотропное действие, то есть уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их транспорту в кровь. Обладает также противо-атеросклеротическими свойствами и служит структурным элементом ацетилхолина, участвующего в работе нервной системы.

Продукты, богатые лецитином

Лецитином богаты яичные желтки, икра, мозги, печень. Источником лецитина являются также нерафинированные растительные масла, в том числе и облепиховое, а также молочные жиры. В жирах сливок и сметаны лецитина больше, чем в сливочном масле. В говяжьем, свином, бараньем жирах лецитина почти нет. Источником фосфолипидов также могут служить бобовые (соя, горох), семена подсолнечника, орехи.

Холестерин входит в состав животных жиров. Являясь одним из основных факторов, провоцирующих атеросклероз, холестерин в то же время необходим для синтеза витамина D, желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, а также для регуляции проницаемости мембран клеток. Считается, что полное исключение его из питания невозможно, хотя он и синтезируется организмом в больших количествах. Однако, как показывает пример «чистых» вегетарианцев, не так уж и плохо у них с витамином D и соответствующими гормонами, хотя холестерина они не получают ни миллиграмма. И что также немаловажно, несмотря на отсутствие в пище холестерина, вегетарианцы, конечно, гораздо реже, но все-таки болеют атеросклерозом.

При варке мяса и рыбы теряется до 20 % холестерина.

Самый серьезный враг холестерина – уже упоминавшаяся арахидоновая кислота. В незначительных количествах она присутствует в арахисовом, соевом и хлопковом маслах, а в организме синтезируется из линолевой кислоты, которой богаты подсолнечное, льняное и кукурузное масла.

Из ситостеринов (фитостеринов), содержащихся в жире растительных продуктов питания, наиболее активным считается b -ситостерин. Он является антагонистом холестерина, задерживает его всасывание в кишечнике.

Теперь вы видите, что полностью исключить различные жиры из питания нельзя – слишком они важны для организма. Однако и большое количество жиров, как это рекомендуют сторонники жировых диет для лечения ожирения не просто вредно, но и опасно.

При избыточном потреблении жиров происходит их накопление в крови, печени и других тканях и органах. Кровь становится мутной, вязкой, свертываемость ее повышается, что предрасполагает к закупорке кровеносных сосудов, особенно при наличии атеросклероза. Избыток жира приводит к перенапряжению печени (увеличивается выделение желчи, способствующее желчнокаменной болезни), поджелудочной железы и кишечника. Доказана взаимосвязь между избыточным потреблением жиров, особенно молочного жира, и возникновением раковых опухолей молочных желез и матки.

Следует напомнить, что не только животными, но и растительными жирами злоупотреблять нельзя, так как избыток жирных кислот может накапливаться в клетках, окисляться и отравлять организм продуктами окисления. При избытке ПНЖК за счет растительных продуктов, в том числе со «скрытыми» жирами (крупы, бобовые, орехи и т. п.), а не только растительных масел, образуется много недоокисленных продуктов их обмена, отравляющих печень и почки, снижающих иммунитет.

Исключением является оливковое масло, содержащее меньше ПНЖК и довольно много мононенасыщенной – олеиновой кислоты, поэтому оно меньше окисляется и может использоваться в больших количествах.

Чрезмерное употребление жиров приводит, как правило, к расстройству пищеварительной функции желудка и кишечника. При изобилии жиров в пище резко снижается усвояемость других ее компонентов, особенно белков. Кроме того, при постоянном и сравнительно длительном поступлении с пищей большого количества однотипного жира, он начинает откладываться в теле человека почти не изменяясь.

Ограничение жиров, особенно тугоплавких, обязательно и необходимо при атеросклерозе, панкреатите, гепатите, желчнокаменной болезни, сахарном диабете и ожирении.

Таким образом, как недостаток, так и избыток жиров или отдельных их составляющих вреден для организма. Поэтому каждый человек, руководствуясь состоянием своего здоровья, особенностями физической активности, должен выбрать «золотую середину», то есть такое количество жира в рационе, которое, не нарушая его работоспособности и самочувствия, не вызовет нарушений в организме. При этом следует потреблять различные жиры, так как ни один из них не отвечает всем требованиям здорового питания.

Потребность в жире здорового человека зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Возрастает потребность в жирной пище при тяжелом физическом труде, беременности, кормлении грудью, инфекционных заболеваниях. В нашей стране приняты нормы, в соответствии с которыми за счет жиров пищи должно обеспечиваться 30 % энергетической потребности организма.

Для не занятых физическим трудом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-30 лет потребность в жирах составляет 0,9-1,0 г в сутки на 1 кг нормальной массы тела. У пожилых и старых людей содержание жиров в рационе не должно превышать 0,8 г на 1 кг нормальной массы тела. Из общего количества жиров около 30 % должно обеспечиваться растительными жирами.

Для снижения массы тела содержание жиров в рационе может составлять 0,6-0,7 г на 1 кг нормальной массы тела, в среднем 40-50 г в сутки. Длительное более резкое ограничение жиров нежелательно. При недостатке жиров появляется сухость и гнойничковые заболевания кожи, могут выпадать волосы и нарушаться пищеварение. Снижается иммунитет, нарушается обмен жирорастворимых витаминов А, Е, С и, как следствие, – гиповитаминозы. У женщин может нарушаться менструальный цикл.

Жиры, в основном растительные, несколько повышают активность ферментов, стимулирующих процессы распада жира в организме. Поэтому в любой диете, направленной на совершенствование фигуры, должно быть не менее 15 г растительного масла, которое добавляется в салаты, винегреты и другие блюда.

Это важно!

Простые советы по уменьшению жира в питании

• Ограничьте продукты с высоким количеством жира: сливки и сметана с жирностью более 10 %, сыр, свинина жирная, утки, гуси, колбасы копченые и полукопченые, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.

• Отдавайте предпочтение низкожировым продуктам: обезжиренное молоко и кисломолочные напитки, творог нежирный и полужирный, мороженое молочное, телятина, кролик, кура и нежирная говядина и др.

• Не используйте жарение для приготовления блюд, особенно на большом количестве жира; в крайнем случае, жарьте без жира или с минимальным его количеством на специальных сковородах с антипригарным покрытием. Лучшими способами кулинарной обработки являются отваривание, варка на пару и запекание в духовке.

• Перед тепловой обработкой надо срезать видимый жир с мяса животных и птиц.

• Птицу используйте, предварительно удалив кожу, в которой содержится в 2-3 раза больше жира, чем в мясе.

• Супы и бульоны из мяса и птицы после приготовления следует охладить, снять верхний слой жира и снова разогреть перед подачей на стол.

• Так как овощи поглощают жиры, их не надо приготавливать вместе с мясом; тушить овощи лучше в мясном отваре или бульоне, а не с добавлением жиров.

• Нежелательно добавлять коровье масло, маргарин или молоко в блюда из риса, макаронных изделий, картофельного пюре. Макаронным изделиям это не нужно, вкус риса можно улучшить пряными овощами и пряностями, в картофель лучше добавлять сливки или сметану пониженной жирности.

• В рецептурах блюд снижайте на ¹/₄ количество жиров, уменьшайте долю жирных продуктов, а также заменяйте сметану кефиром или другими кисломолочными напитками, сливки – молоком и т. п. Одновременно следует сокращать порции мясных и других изделий, содержащих много жира и холестерина, а порции овощей или круп (гарнира) увеличивать.

Белки

Белки составляют 15-20 % массы тела человека, это – основной строительный материал всех клеток и тканей. Белки настолько важны для организма, что для энергетических целей используются крайне редко, только в экстремальных ситуациях (голод), когда не хватает углеводов и жиров.

Качество белков пищи определяется их биологической ценностью и усвояемостью. Биологическая ценность белка зависит от содержания в нем незаменимых аминокислот (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин). Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения (яиц, молока, мяса, рыбы). Белки растительных продуктов менее ценны, так как дефицитны по одной или нескольким аминокислотам. Так, белки злаковых культур содержат недостаточно лизина и треонина, белки картофеля и бобовых – метионина и цистеина. Высоким содержанием незаменимых аминокислот среди растительных продуктов отличаются соя, фасоль, горох. Приближаются по своему аминокислотному составу к полноценным белкам белки гречневой и овсяной круп.

Усвояемость белков растительного происхождения ниже, чем животных белков, потому что они заключены в плотные оболочки из клетчатки и пищеварительные ферменты хуже проникают внутрь клетки. Так, например, усвояемость белков яиц и молока составляет 96-98 %; мяса и рыбы – 93-95 %; овощей – 80 %; круп – 80 %; бобовых – 70 %.

Лучшему усвоению белков способствует кислая среда желудка. Поэтому у людей с пониженной кислотностью желудочного сока после обильного приема белковых блюд могут возникать тяжесть «под ложечкой», расстройства стула. А у худых людей часто как раз и бывает снижена кислотность желудочного сока, поэтому им тяжело набрать достаточный вес.

Одни белки перевариваются лучше других (это важно для тех, у кого проблемы с пищеварением). Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Содержание белков в продуктах питания представлено в Приложении 2, а в блюдах в Приложении 3.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Возрастает потребность в белке при тяжелом физическом труде, беременности, кормлении грудью, инфекционных заболеваниях. По нормам питания России, для не занятых физическим трудом и спортом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-30 лет потребность в белке составляет в среднем 0,8 г белка в сутки на 1 кг нормальной массы тела. В США эти ориентировочные нормы потребления белка меньше (0,75 г белка на 1 кг массы тела). Животные белки должны составлять около 50 % от общего количества белка.

Международные эксперты по питанию рекомендуют для активных спортсменов увеличить потребление белка до 1,2-1,4 г на 1 кг массы тела. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимум белка, который не приведет к ухудшению здоровья, составляет для взрослых мужчин и женщин 0,75 г на килограмм массы тела, для детей 10-12 лет – 0,99 г/кг, для детей 2-5 лет – 1,10 г/кг. Потребность в незаменимых аминокислотах, по данным ФАО/ВОЗ, для взрослых составляет 84 мг/кг; для детей в возрасте 12 лет – 216—260 мг/кг; для детей в возрасте 2 лет – 52 мг/кг в сутки.

По последним данным, опубликованным в докладе экспертов ВОЗ «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» в 2003 г. норма потребления белка колеблется от 10 до 15 % энергоценности суточного рациона, то есть вклад белков в суточное энергопотребление должен составлять не менее 10 % и не более 15 %. Как пересчитать это в граммы?

• Пример расчета нормы потребления белка для мужчины в возрасте от 30 до 40 лет весом 70 кг, занимающегося умственным трудом.

Норма суточного потребления энергии для него (по российским нормам) составляет 2300 ккал. На 10 % соответственно будет приходиться 230 ккал.

Учитывая, что 1 г белка дает 4 ккал, делим 230 ккал на 4 ккал/г и получаем 57,5 г белка – минимальное потребление белка, соответственно максимальное будет в 1,5 раза больше, то есть 86,25 г. Пересчитаем на 1 кг массы тела, разделив на 70 кг: получится 0,82 и 1,23 г белка на 1 кг массы тела.

При ряде заболеваний потребность в белке может достигать 1,0-1,5 г на 1 кг массы тела, причем 55-60 % должны составлять белки животного происхождения. Общее количество белка в высокобелковых диетах, часто использующихся при избыточной массе тела, не должно превышать 110—120 г в сутки.

Недостаточное поступление белка с пищей, а также длительное употребление белков с низкой биологической ценностью приводят к белковой недостаточности организма – болезненному процессу, вызванному нарушением равновесия между образованием и распадом белка у взрослых и недостаточным накоплением его у растущего организма. Белковая недостаточность проявляется снижением массы тела, замедлением интенсивности роста и психического развития детей, снижением иммунитета. Нарушаются функции печени, поджелудочной железы, кроветворных органов, возникает анемия. Врачи отмечают, что недополучение белка в детстве сказывается на протяжении всей жизни, проявляясь снижением умственных способностей, повышенной раздражительностью, хрупкостью костей (частыми переломами), склонностью к простудным заболеваниям.

Белковую недостаточность можно приобрести, используя для снижения веса диеты, бедные полноценными белками.

Белковые продукты в большом количестве вредны. Но для снижения веса некоторые авторы рекомендуют высокобелковые диеты. Вес-то, может быть, они и снижают, но побочных вредных нарушений могут вызвать тоже немало. Так, например, длительные белковые диеты вызывают разрастание ткани печени и почек, в организме накапливаются производные мочевой кислоты (ураты), способствующие развитию подагры и мочекаменной болезни. Избыток белка вызывает угнетение кишечной микрофлоры и усиление процессов гниения в кишечнике. Чрезмерно высокое содержание белка в рационе маленьких детей приводит к замедлению их роста, и, возможно, к нарушению нервно-психического развития.