Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

Вес еще в норме, но поправляться больше уже нельзя!

Чтобы не переступить опасную черту, надо знать свой предельно допустимый вес. Максимально нормальная масса тела (кг) в зависимости от пола, возраста и роста при нормальном телосложении представлена в таблице 8. Ее разработали М. Н. Егоров и Л. М. Левитский.

Глава 2. Энергия жизни и идеальная фигура

Вы, наверное, слышали подобные рассуждения людей, чьи попытки избавиться от лишнего веса не увенчались успехом: «Мне похудеть вообще невозможно – у меня такой обмен веществ. Я от любой еды толстею. Кажется, мне достаточно просто посмотреть на еду, а лишние килограммы уже отложились про запас». Эти слова не лишены смысла. Попытаемся разобраться, как такое возможно. И для этого мы расскажем подробнее об энергетическом обмене.

На заметку!

Энергетический обмен является особенностью, присущей каждому живому организму. Единицей измерения процесса энергетического обмена является калория. Одна калория равняется такому количеству энергии, которое необходимо для нагревания на 1 градус Цельсия одного миллилитра воды. Это очень маленькая величина энергии. Поэтому энергобаланс организма измеряется в «больших» калориях – килокалориях (1 килокалория равна 1000 калорий и обозначается ккал)[2]2
  В единицах Международной системы СИ для определения количества тепловой энергии используется джоуль (Дж). 1 кал = 4,19 Дж, 1 ккал = 4,19 кДж.


[Закрыть].

Интенсивность энергообмена строго индивидуальна. Организм сам старается поддержать постоянную, оптимальную для жизни массу тела. Но если вы мало двигаетесь и к тому же получили в наследство от родителей, бабушек и дедушек не очень хороший обмен веществ, то организм не справится без вашей помощи. Ничего не поделаешь, придется поработать над собой.

Интересные результаты были получены после специального исследования. 30 добровольцев из «клуба худеющих» со стандартными данными энергобаланса получали одинаковую для всех испытуемых низкокалорийную диету в 1500 ккал. Физические нагрузки также были одинаковыми для всех. В результате 19 пациентов похудели, 9 – сохранили свой вес без изменений, 2 – его увеличили! Таким образом, традиционный учет энергобаланса «сработал» только у двух третей полных пациентов. В чем же причина?

Науке известны три основных типа сбалансированности энергетического обмена, перекликающихся с тремя типами конституции людей.

• Первый тип обмена веществ – «организм-транжира». У таких людей лишний жир накапливается редко, в основном при явном переедании. Чаще наблюдается пониженный вес, несмотря на полноценное и высококалорийное питание. О таких в шутку говорят: «Не в коня корм».

• Второй тип – идеальный энергетический обмен. Организм приспосабливается к внешним изменениям (количеству пищи, изменению энергозатрат) и сам поддерживает постоянную массу тела. Счастливчикам с таким обменом веществ для того, чтобы накопить лишний жир, надо «постараться» – очень много есть и очень мало двигаться.

• Третий тип – «организм-скряга». Организм только и занят тем, что запасает энергию в виде жировой ткани. Все полученные с пищей калории расходуются очень экономно. Именно третий тип энергообмена и присущ значительной части полных людей. Если люди с таким обменом веществ переедают и мало двигаются, лишний вес, а то и ожирение, им гарантирован.

Для поддержания стабильной массы тела «организму-скряге» требуется 65 % калорийности среднего рациона, а «организму-транжире» – 135 %. Но это крайние колебания. Для определения индивидуального типа энергетического обмена необходимо всестороннее обследование у специалистов.

Третий тип энергообмена встречается редко – таких людей на Земле всего 5-10 %. Однако среди тех, кто страдает избыточным весом и ожирением, такой индивидуальный тип обмена веществ встречается в 20-30 % случаев.

Внимание!

Если ваш организм относится к третьему типу энергообмена («организм-скряга»), не отчаивайтесь. При низкокалорийной диете в 1000 ккал худеют все полные люди, а при суточном рационе в 6000 ккал полнеют все худые. Это – научный факт!

Научными исследованиями подтверждается и то, что тип энергообмена связан с индивидуальными особенностями генотипа человека. Одним из критериев этой индивидуальности могут быть:

• уровень лептина (гормона ожирения);

• группа крови;

• гемокод.

Именно индивидуальный тип энергообмена положен в основу таких модных и спорных способов похудения, как питание по группам крови (программа П. Д’Адомо, питание по гемокоду) и весьма значительных и перспективных научных исследований (выявление гена ожирения).

Из чего складываются суточные энерготраты?

Для того, чтобы не поправляться, надо употреблять с пищей столько калорий, сколько их тратится. Но чтобы успешно снижать вес, не обязательно скрупулезно подсчитывать свои лишние калории. Просто надо знать, из чего складываются суточные энерготраты человека и какие из них эффективнее сжигают лишний жир.

Суточные энерготраты складываются из энергии основного обмена, энергии специфически-динамического действия пищи (СДДП) и энергии, затрачиваемой на нервно-мышечную деятельность. Небольшая часть энергии может тратиться на терморегуляцию, на непроизвольные подергивания мышц (тики) и на психоэмоциональное напряжение.

Основной обмен – показатель интенсивности энергетического обмена в состоянии покоя, натощак, в условиях комнатной температуры воздуха, не менее чем через 14 часов после приема пищи. Энергия основного обмена расходуется на работу внутренних органов (сердца, почек, дыхательных мышц, мышц пищеварительного тракта и др.) и обеспечения мышечного тонуса.

В табл. 9 приведены данные об относительном вкладе в расходование энергии основного обмена различных органов тела человека. Обратите внимание – в таблице приведены данные для состояния покоя.

Как сжечь лишний жир

При работе организма большинство энергозатрат происходит за счет работы скелетных мышц. На работу мышц должно тратиться до 90 % энергии съеденной пищи. Если это условие выполняется, ваш вес всегда будет нормальным. Именно поэтому для идеальной фигуры просто необходимы физические упражнения и силовые нагрузки. Работа мышц активизирует обмен веществ и уменьшает запасы жира в организме. В этом – секрет успешности похудения. При малоподвижном образе жизни, которым живет значительная часть наших современников, их мышцами сжигается те же 26 % энергии (см. табл. 9), что и в условиях покоя. Ничего удивительного, что нерастраченная энергия в виде дополнительных жировых отложений «украшает» их тела.

У людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, мышечная масса больше. Следовательно, и обмен веществ у них намного интенсивнее. Поэтому у тренированных людей не прекращается утилизация жира и в условиях покоя, когда организм отдыхает. Поэтому в современные программы физических тренировок для улучшения фигуры включают специальные упражнения, направленные на увеличение массы скелетных мышц.

В отличие от мышц, головной мозг расходует одинаковое количество энергии и во время напряженной умственной работы, и во время сна. Работоспособность мозга поддерживается за счет «переключения» энергии среди различных его отделов, а не за счет увеличения общих энергозатрат. Умеренное повышение энергетического обмена во время напряженной умственной работы происходит за счет изменения тонуса мышц тела, особенно когда умственная деятельность сопровождается положительными или отрицательными эмоциями.

Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола и колеблется в пределах 1000—2000 ккал, составляя в среднем 1700 ккал у мужчин и 1400 ккал у женщин. Величину основного обмена (ВОО) в сутки можно определить по таблице 10.

Внимание!

При определении величины основного обмена при похудении, необходимо рассчитывать основной обмен по нормальной, а не фактической массе тела.

Энергия пищи

Специфически-динамическое действие пищи (СДДП) – это энергия, которая затрачивается организмом на расщепление и усвоение пищи. На переваривание различных пищевых веществ тратится разное количество энергии. СДДП при употреблении преимущественно углеводистой пищи составляет 4-7 % от основного обмена, жировой – 4-17 %, белковой – 30-40 %. Таким образом, наибольший эффект для похудения дает белковая пища, меньший – углеводная и жировая.

Терморегуляция и лишний вес

Некомфортная температура заставляет организм тратить энергию на терморегуляцию. При длительном и значительном отклонении температуры окружающей среды от зоны комфорта, которой принято считать температуру 18– 20^о С, а на вас легкая домашняя одежда.

Если вы городской житель, в вашем доме тепло и зимой, и вы одеваетесь по погоде, то нет необходимости увеличивать калорийность рациона в холодное время года. Калорийность пищи зимой может быть большей, чем в теплые периоды года из-за того, что в рационе становится меньше низкокалорийных фруктов и овощей.

Однако система терморегуляции имеет определенную связь с величиной массы тела. Снижение веса за счет термических воздействий применяется широко, но эти методики не слишком эффективны. Например, в сауне или «комбинезоне для похудения» вес уменьшается за счет потоотделения и увеличения энергозатрат других терморегуляционных систем организма. Поэтому тепловые процедуры чаще используются в качестве дополнительных, например, на фоне интенсивных физических упражнений.

Низкие температуры используются еще реже, хотя физиологам давно известен так называемый недрожательный термогенез. Именно при термогенезе нормальная температура тела поддерживается за счет сжигания энергии жировых запасов организма.

Методика «моржевания» находится на далекой периферии боевых действий когорты специалистов похудения. Это естественно, ведь купание в ледяной воде, причем каждый зимний день, не всякому по силам и по душе. И что характерно, у любителей такого рода закаливания обычно всегда имеется умеренный и полезный для их образа жизни жирок. В холодной воде жировая прослойка поддерживает нормальную температуру тела.

Давайте посчитаем

На схеме 1 показаны факторы, влияющие на величину энергетического баланса.

Каждый человек владеет универсальным средством для снижения веса. Это физические нагрузки (работа скелетных мышц), регулирующие суточные энергозатраты. Но иногда даже тяжелая физическая работа, занятия спортом, интенсивные тренировки не приносят ожидаемых результатов. Вес не снижается. В чем же дело? А в том, что основной расход энергии человека определяется не столько физической активностью, сколько энергией основного обмена, величина которой наследственно предопределена. Ведь на скорость основного обмена приходится 75 % расхода энергии, тогда как на физическую активность – 15 %, на специфическое динамическое действие пищи – около 10 %.

Энергия основного обмена затрачивается на непрерывное обновление живых структур организма. Например, у человека массой 70 кг за 1 час обновляется примерно 100 г белка. Белковая часть ферментов обновляется еще быстрее. Большие энергозатраты происходят при синтезе или обновлении молекул рибонуклеиновой (РНК) и дезоксирибонуклеиновой (ДНК) кислот. По затратам энергии это – самая расточительная биологическая работа в живом организме. Так, для сборки 1 молекулы РНК требуется энергия гидролиза 6 тысяч молекул АТФ. Сборка 1 молекулы ДНК требует энергии гидролиза 120 миллионов молекул АТФ.

Распад и синтез молекул и живых структур, включая построение новых клеток, происходит непрерывно, как в покое, так и при мышечной активности. Создание новых клеток требует интенсивной химической работы по синтезу молекул белка и нуклеиновых кислот, митоходрий, мембран клеток и т. д. Как полагает Ленинджер (1965), химическая работа по синтезу и обновлению белков, полисахаридов и жиров в клетках у человека составляет 90 % объема ее химической работы при относительном покое.

Важно также знать (и, конечно, учитывать это), что каждые десять лет жизни энерготраты уменьшаются примерно на 10 %. То есть тридцатилетние расходуют энергии в среднем на 10 % меньше, чем двадцатилетние, сорокалетние на – 20 %, пятидесятилетние – на 30 % и т. д.

Запомните!

Основной обмен, энергозатраты на работу и отдых, расход энергии на усвоение пищи, терморегуляция, тип энергообмена – только на эти основные факторы можно рассчитывать, чтобы избавиться от лишних килограммов. Других вариантов не существует! Лишний вес не возникает из воздуха и не исчезает просто так. Нормальный вес любого человека зависит от баланса энергий – сколько получаем энергии с пищей, столько и тратим. Чтобы похудеть, надо тратить больше, чем получать, потому что лишняя энергия – это лишняя жировая ткань. Никаких чудес в этом отношении нет и не будет!

Сколько калорий вам надо потратить?

Если ваш вес приближается к массе тела, равной для женщин 60 кг, а для мужчин – 70 кг, то ориентировочную потребность в пищевых веществах и энергии можно определить по табл. 1-4 Приложения 1.

Если ваш вес не соответствует этим цифрам, то для определения суточных потребностей в энергии нужно величину основного обмена, найденную по таблице 10, умножить на коэффициент физической активности – КФА, найденный в таблице 11.

КФА – это отношение общих энерготрат на все виды жизнедеятельности к величине основного обмена, например, если энерготраты на все виды жизнедеятельности в 1,3 раза выше величины основного обмена, то КФА равен 1,3.

В таблице 9 искомую ВОО находят на пересечении вертикального столбца с интервалом вашего возраста (в годах) и горизонтальной строки вашей массы тела (в кг).

Например, для мужчины 50 лет, имеющего массу тела 90 кг, основной обмен в сутки будет равен 1870 ккал.

И если он занимается научной работой (т. е. КФА = 1,4), то общие его суточные энерготраты будут составлять: 1870? 1,4 = 2618 ккал.

Ориентировочно можно подсчитать количество затрачиваемой в сутки энергии по методике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). При этом расчет суточного расхода энергии складывается из двух этапов.

1.Определяется величина основного обмена (теоретически) с учетом вашего пола, возраста и фактической массы тела (ФМТ) в килограммах.

Для женщин в возрасте 18-30 лет основной обмен = ФМТ (в кг) х 0,0621+2,0357; для женщин в возрасте 31– 60 лет основной обмен = ФМТ (в кг) х 0,0342 + 3,5377; для женщин старше 60 лет основной обмен = ФМТ (в кг) х 0,0377 + 2,7545.

Для мужчин в возрасте 18-30 лет основной обмен = ФМТ (в кг) х 0,0630 + 2,8957; для мужчин в возрасте 31– 60 лет основной обмен = ФМТ (в кг) х 0,0484 + 3,6534; для мужчин старше 60 лет основной обмен = ФМТ (в кг) х 0,0491 + 2,4587.

Таблица 11

* Примечание. I группа – работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность, КФА – 1,4 (научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, диспетчеры, работники пультов управления, педагоги, диспетчеры и др.);

II группа – работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность, КФА – 1,6 (водители трамваев, троллейбусов, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров, швейники и др.);

III группа – работники труда средней тяжести, средняя физическая активность, КФА – 1,8 (слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов и бульдозеров, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, водители угольных комбайнов, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги, доменщики, работники химзаводов и др.);

IV группа – работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность, КФА – 2,2 (строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, доярки, овощеводы, механизаторы и др.);

V группа – работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность, КФА – 2,5 (механизаторы и сельскохозяйственные рабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.).

Для перевода полученного результата в ккал (в формулах он выражен в мегаджоулях) его следует умножить на 240.

2.Рассчитывается суммарный суточный расход энергии (тоже теоретически).

Для этого величину основного обмена умножают на поправочный коэффициент двигательной активности. Для людей с низкой физической активностью этот коэффициент равен 1,1; с умеренной физической активностью – 1,3; с высокой физической активностью – 1,5. Так как среди людей с избыточной массой тела и ожирением высокий уровень физической активности, к сожалению, встречается крайне редко, рекомендуем использовать коэффициент двигательной активности 1,1 и 1,3.

Можно определить суточные энерготраты и по следующей методике. Вначале определите величину основного обмена (ВОО) для вашего пола и возраста по ближайшим значениям в таблице 12, а затем учтите площадь поверхности тела (ППТ) с помощью коэффициентов в таблице 13 (используя ближайшие к вашим значения роста и веса).

Таблица 12

Затем умножьте число, взятое из таблицы 11, на коэффициент, взятый из таблицы 14. Полученный результат и есть величина вашего основного обмена в час. Чтобы получить значение величины основного обмена в сутки, умножьте результат на 24. Чтобы получить значение величины основного обмена в минуту, поделите результат на 60.

Таблица 13

Формулы для вычисления вашей личной величины ВОО:

ВОО х ППТ = личная ВОО (в час)

ВОО х ППТ х 24 = личная ВОО (в сутки)

ВОО х ППТ: 60 = личная ВОО (в минуту)

Запишите свои значения ВОО в сутки, час и минуту.

· Пример: мужчина 37 лет, рост 1,84 м, вес 84 кг. ВОО в час: 37; коэффициент ППТ: 2,0 Его личная ВОО в час 37 х 2,0 = 74 ккал ВОО в сутки 74 х 24 = 1776 ккал ВОО в минуту 74: 60 = 1,23 ккал

Затем умножьте свою личную ВОО на коэффициент КФА (табл. 14) и тем самым определите, сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки. Это ваш полный суточный расход энергии (включая пищевой термогенез), с помощью которого можно оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения нынешнего веса. Запишите свой полный расход энергии.

Таблица 14

· Пример вычисления полного суточного расхода энергии:

ВОО в сутки = 1776;

КФА = 1,7.

Полный суточный расход энергии = 1776 х 1,7 = 3019 калорий.

Сколько калорий мы съедаем?

Чтобы рассчитать энергоценность (калорийность) и химический состав съедаемой пищи, воспользуйтесь «Справочником химического состава пищевых продуктов» или Приложениями 2 и 3. Обращаем ваше внимание на то, что в Справочнике и Приложениях состав продукта дается на 100 г его съедобной части (вес нетто).

Для учета съедаемых килокалорий требуется ежедневное ведение дневника питания, в котором следует записывать продукты и блюда, употребляемые вами за день. Кстати, заполняя его, вы сможете обнаружить для себя много интересного…

Дневник понадобится даже в том случае, когда вы будете проводить расчеты калорийности и химического состава съеденной пищи на компьютере, используя специально разработанные программы.

Для того, чтобы знать, правильно ли вы питаетесь, следует сравнить затраченную в течение суток энергию и калорийность съеденной за это же время пищи. Вы уже усвоили, что энергоценность съедаемой пищи должна соответствовать затраченной энергии? Перефразируя народную мудрость, отметим, что и много есть, и мало есть – невелика честь. Однако ограничиться только подсчетом полученных и израсходованных организмом калорий недопустимо. Большое значение имеет не только количество съеденных калорий, но и их качество. А именно то, как вы едите и что едите. Но об этом читайте в следующих главах.

Глава 3. Почему возникает избыточный вес и ожирение?

Ожирение.Что это такое?

Очень просто объяснить ожирение «синдромом двойного невставания», то есть – не встать вовремя из-за стола, и не встать с дивана, чтобы подвигаться. Отчасти это правильно. Но только отчасти. На самом деле все гораздо сложнее.

Ожирение – это хроническое рецидивирующее заболевание, в развитии которого основную роль играет наследственная предрасположенность. Генетически программируется обмен веществ, настроенный на запасание жира. Наследуются стереотипы поведения (малоподвижный образ жизни) и питания. А избыточное накопление жировой ткани за счет числа или размера жировых клеток приводит к увеличению массы тела.

Ряд ученых считают ожирение эндокринным заболеванием, при котором нарушается гормональная связь между жировой тканью и головным мозгом (гипоталамусом). Из-за них меняется пищевое поведение человека, его психология – он предпочитает «нездоровый» образ жизни. Ожирение надолго (если не навсегда!) отдаляет от мечты иметь идеальную фигуру, приводит к плохому самочувствию, повышенной сонливости, апатии и снижению работоспособности.