Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

Влияние на организм

Витамин В₁₂ (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, использования организмом аминокислот и фолацина, образования холина. Стимулирует рост и благоприятно влияет на жировой обмен в печени. Задуматься о дополнительном введении кобаламина в организм надо тем, кто длительно находится на строго вегетарианском питании (чисто растительной пищей без яиц, мяса и рыбы). Это может иметь место и при лечении избыточного веса новомодными диетами, не содержащими животных продуктов.

Проявления при недостаточности в питании

Если отмечаются анемия, изменения языка (жжение и покалывание), слабость, повышенная утомляемость, головокружение, головные боли, сердцебиение и одышка при физической нагрузке, снижение аппетита, бледность с легкой желтушностью кожи, чувство онемения и ползания «мурашек» по телу, значит, надо принимать продукты и препараты с витамином В₁₂.

Продукты, богатые витамином

Основным источником витамина В₁₂ служат продукты животного происхождения (печень, почки, мясо, некоторые виды рыб, яичный желток, сыр, продукты моря). В растительных продуктах этот витамин практически отсутствует. Хотя определенные количества кобаламинов обнаружены в морской капусте и хлорелле, которая является вегетарианским продуктом с наивысшим содержанием В₁₂. В отличие от других витаминов группы В, витамина В почти совсем нет в пекарских и пивных дрожжах.

Витамин Н (биотин) входит в состав ферментов, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот, участвует в обмене углеводов, аминокислот, влияет на состояние кожи, иммунитет и функции нервной системы.

Продукты, богатые витамином Н

Биотин содержится во всех пищевых продуктах, особенно много его в печени, почках, дрожжах, бобовых, цветной капусте, орехах. Также имеется в капусте краснокочанной, белокочанной и квашеной, луке-порее, луке зеленом и репчатом, томатах, землянике садовой, винограде, апельсинах, огурцах, салате, моркови, персиках, яблоках, абрикосах, шпинате, картофеле, грушах. В организме человека синтезируется микробами кишечника.

Жирорастворимые витамины

Общая характеристика

Витамин А присутствует в пищевых продуктах в виде эфиров ретинола (животные продукты), а также – провитаминов (растительные продукты), принадлежащих к группе каротиноидов. Наибольшей витаминной активностью обладают b-каротин и ликопин. Печень депонирует витамин А и содержит значительное количество ретинола.

Влияние на организм

Витамин А влияет на рост и развитие организма, формирование скелета и состояние клеток кожи и слизистых оболочек глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевы-водящих путей, участвует в процессах сумеречного и цветного зрения. Повышает иммунитет и сопротивляемость организма к инфекциям. Оказывает антиоксидантное и противоатеросклеротическое действие.

Продукты, богатые витамином А

Витамин А содержится в животных продуктах (печень морских животных и рыб, рыбий жир, сливки, сливочное масло, сыр, яичный желток), каротин – главным образом в растительных (абрикосы, артишок, ежевика, зеленый лук, крыжовник, морковь, облепиха, петрушка, помидоры (лико-пин), салат, тыква, сладкий перец, спаржа, шиповник, шпинат, щавель. В летне-осенний период в сливочном масле и яйцах в 1,5-2 раза больше витамина А, чем в зимне-весенний. Маргарины обычно искусственно обогащаются каротином.

Общая характеристика

Витамином D называют группу химических веществ (кальциферолов). Витамин D, в отличие от других витаминов, не только поступает в организм с пищей, но и образуется в коже под действием солнечных лучей и искусственного ультрафиолетового облучения.

Влияние на организм

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора и необходим для нормального образования костей. Он повышает всасывание кальция и фосфора пищи из кишечника, способствует усвоению этих минеральных веществ организмом и отложению их в костях. А так как тучным людям приходится носить свой довольно большой вес, то кости у них должны быть прочными.

В связи с тем, что витамин D поступает в основном в составе животных жиров, то низкожировые диеты могут способствовать его дефициту. Недостаток в рационе белков, незаменимых жирных кислот, кальция и фосфора, витаминов А, С и группы В отрицательно влияет на обмен витамина D; избыток в пище фосфора тормозит образование в печени и почках активных форм витамина D.

Суточная потребность

Потребность взрослых людей в витамине D точно не установлена. Для детей она составляет 100—400 МЕ/сутки (0,0025-0,01 мг).

Продукты, богатые витамином D

Витамин D содержится в основном в животных продуктах. Богаты им печень рыб, молочные жиры, яйца, икра, жирные сорта рыбы. Количество витамина D обозначают в международных единицах (МЕ): 1 МЕ равна 0,025 мкг.

Содержание витамина D в МЕ в 100 г пищевых продуктов следующее: печень палтуса – 100 000, печень трески – до 1500, сельдь жирная – 1500, скумбрия – 500, желток яйца летом – 300, зимой – 120, сливочное масло летом – 100, зимой – 30, говяжья печень – 100, треска – 100, молоко – около 5. Провитамин D содержится в шпинате, салате, капусте, томатах.

Влияние на организм

Витамин Е (токоферолы) поддерживает стабильность мембран клетки и обладает антиоксидантными свойствами, роль которых велика в предупреждении старения организма. Витамин Е влияет также на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления. Он стимулирует деятельность мышц, способствуя накоплению в них гликогена и нормализуя обменные процессы. Витамин Е повышает устойчивость эритроцитов к гемолизу (разрушению).

Суточная потребность в витамине Е

Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 8-10 мг смеси природных токоферолов, причем она возрастает при повышенном потреблении с пищей полиненасыщенных жирных кислот, то есть растительных жиров. Это надо иметь в виду при переходе на питание преимущественно растительной пищей.

Продукты, богатые витамином Е

Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, а самым богатым источником витамина Е среди всех растительных масел является облепиховое (от 100 до 200 мг%). Семена косточковых плодов также богаты витамином Е. Небольшое количество витамина содержится в некоторых фруктах, ягодах и овощах – 0,1-0,6 мг% (капусте брюссельской и цветной, шпинате и др.).

Витаминоподобные вещества

Общая характеристика

Название «витамина» Р (биофлавоноидов) происходит от английского permeability – проникать, проницаемость. Он представляет собой группу биологически активных растительных полифенолов (рутин, катехины, кверцетин, цитрин, нарингин, цинарин и др.), которые во взаимодействии с витамином С уменьшают проницаемость и повышают прочность капилляров. «Витамин» Р стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С, воздействует на функции эндокринных желез.

Проявления недостаточности в питании

Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости, ломкости и нарушению проницаемости мелких сосудов (капилляров). Отмечаются боли в ногах при ходьбе, в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость. Появляются мелкие кожные кровоизлияния (петехии) в виде точечных высыпаний в зоне волосяных мешочков, особенно часто на местах, подвергающихся давлению тесной одежды, при травмировании участков тела, часто имеющем место при выраженном ожирении.

Продукты, богатые «витамином» Р

«Витамин» Р поступает в организм главным образом с чаем, овощами, фруктами и ягодами. Особенно много «витамина» Р (300—500 мг и более в 100 г продукта) в айве, зеленом чае, кожуре баклажана, цитрусовых, черной смородине, черноплодной рябине, шиповнике, щавеле. 50– 100 мг «витамина» Р содержится в 100 г вишни, зеленого горошка, капусты белокочанной, клубники, петрушки, салата, сливы, томатов, черешни, шпината, яблок.

Влияние на организм

Холин участвует в обмене жиров, способствует образованию в печени фосфолипидов (лецитина) и удалению из печени жиров; предупреждает ожирение печени; при дефиците холина уменьшается синтез карнитина (см. ниже), необходимого для работы мышц, сердца, и утилизации жиров.

Проявления недостаточности в питании

Дефицит холина может приводить к повышенному содержанию холестерина, избыточной массе тела, гипертонии, атеросклерозу, другим сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и нарушению функций почек.

Продукты, богатые холином

Холин содержится в бобовых, капусте, лещине, мозгах, облепихе, печени, почках, растительных нерафинированных маслах, сыре, твороге, шиповнике, шпинате, яйцах. Несколько меньше его в боярышнике, картофеле, мясе, рыбе, зерновых продуктах.

Влияние на организм

Инозит участвует в обмене фосфолипидов. Помогает поддерживать в здоровом состоянии печень, волосы и кожные покровы, снижает содержание холестерина в крови, препятствует отложению жира в ткани и органы, предотвращает хрупкость стенок кровеносных сосудов, обладает успокаивающим действием, усиливает перистальтику кишечника.

Продукты, богатые инозитом

Лучшим пищевым источником инозита по праву считается масло из семян кунжута. Очень высоким содержанием инозита (мг на 100 мг съедобной части) характеризуются пшеничные отруби (1000), пшеничные зародыши (700—900), сердце говяжье (260) и мозги (200). Высоким содержанием инозита отличаются зерновые продукты (в пшенице – 170—250, в пшеничной обойной муке – 110, в хлебе из обойной муки – 70 мг на 100 г съедобной части), однако в них инозит труднодоступен из-за фитина. Последний относится к труднорасщепляемым и неусвояемым в организме веществам. Содержание инозита в других пищевых продуктах (мг на 100 г съедобной части продукта) следующее: в апельсинах – 250, зеленом горошке – 240, дыне – 120, цветной капусте – 95, капусте белокочанной – 66, картофеле – 30, моркови – 95, свекле – 21, помидорах – 46, персиках – 95, клубнике – 60, яблоках – 24, молоке – 18, сыре – 25, мясе – 11, печени говяжьей – 50, курах – 47, яйцах – 33, рыбе – 17.

Влияние на организм

Карнитин (витамин Вт) по химической структуре близок к аминокислотам. Он стимулирует окисление жирных кислот, повышая использование жиров в качестве источников энергии. Особенно хорошо карнитин влияет на работу сердечной мышцы, улучшая ее силу и выносливость. Карнитин повышает физическую выносливость человека, замедляет образование атеросклеротических бляшек в сосудах, ускоряет рост мышечной ткани, стимулирует иммунитет, нормализует обмен веществ при заболевании щитовидной железы (тиреотоксикозе).

Карнитин образуется в организме при участии аминокислот лизина и метионина, витаминов В₁, В₂, С, железа.

Нередко рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях и ожирении, включен в ряд биологически активных добавок к пище. Однако Американская ассоциация кардиологов указала в 2001 г. на отсутствие доказательств о пользе применения карнитина при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Продукты, богатые карнитином

Содержится он в повседневно употребляемых продуктах, в основном – животного происхождения. Наибольшее количество карнитина отмечается в рыбе, постном мясе (красное мясо), дичи, пивных дрожжах и молоке.

Витаминов много не бывает?

В 2004 г. российской Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека были утверждены адекватные и верхние допустимые уровни суточного потребления витаминов для практически здоровых людей.

Под адекватным уровнем потребления фактически подразумевают рекомендуемые нормы (величины) потребления витаминов, под верхними допустимыми уровнями потребления – наибольший уровень, который не представляет опасности развития неблагоприятных воздействий на состояние здоровья людей. По мере увеличения сверх этих величин риск неблагоприятных воздействий на организм возрастает.

Величины указанных уровней потребления витаминов представлены в таблице 18. Отметим, что при ряде заболеваний некоторые витамины принимают внутрь или вводят в виде инъекций в лечебных(!) дозах, которые превышают верхний допустимый уровень потребления этих витаминов.

Среди абсолютного большинства продуктов нет таких, которые были бы богаты всеми витаминами или совсем их не содержали. Как исключение можно выделить печень – концентрат многих витаминов, или сахар, в котором их совсем нет.

Например, не вызывает сомнения значение в питании (особенно для коррекции фигуры) фруктов и ягод, которые, как и овощи, трудно заменить другими продуктами. Но они не могут заменить, например, мясо и морепродукты – источник тех веществ, которых мало или вовсе нет во фруктах и ягодах. Даже в медицинских изданиях распространено заблуждение, согласно которому фрукты и ягоды являются основными поставщиками витаминов. На самом деле, фрукты и ягоды являются главными источниками только витамина С, бета-каротина и биофлавоноидов, в меньшей степени – фолиевой кислоты (фолата) и витамина К. В этих продуктах мало витаминов группы В, а витамины В12, А и D вообще отсутствуют, как и в других растительных продуктах.

Запомните – только разнообразие животных и растительных продуктов может обеспечить весь спектр необходимых витаминов (сведения о содержании витаминов в продуктах питания представлены в Приложении 4).

Минеральные вещества

Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах подразделяют на макро– и микроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера.

Из многих микроэлементов, которые содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, необходимыми для жизнедеятельности признаны: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, селен. К условно незаменимым микроэлементам отнесены: кремний, ванадий, бор и никель.

Минеральные вещества, как и витамины, обязательны для нормального обмена веществ, а значит, они необходимы для хорошего здоровья и великолепной фигуры.

Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого тела (около 3 кг золы). В костях они представлены в виде кристаллов, в мягких тканях – в виде истинного либо коллоидного раствора в соединении главным образом с белками. Они содержатся в клетках и межклеточных жидкостях организма.

Входя в состав ферментов, минеральные вещества нормализуют физико-химические процессы; регулируют водно-солевой обмен и осмотическое давление в клетках и межклеточных жидкостях, способствующих передвижению между ними питательных веществ и продуктов обмена; участвуют в кислотно-щелочных реакциях, ферментативной и гормональной деятельности организма; участвуют в образовании секретов пищеварительных желез; в пластических процессах построения различных тканей организма, особенно костей; регулируют функции нервной, сердечно-сосудистой систем и мышечной ткани; принимают участие в кроветворении, влияют на защитные реакции организма. Особенно важны минеральные вещества для построения костной ткани, в составе которой преобладают фосфор и кальций. Сведения о содержании основных макро– и микроэлементов в продуктах питания представлены в Приложении 5.

Макроэлементы

Влияние на организм

Натрий есть во всех органах, тканях и биологических жидкостях организма человека. Он участвует в деятельности нервной и мышечной ткани, стабилизирует кислотно-щелочное равновесие, повышает артериальное давление, задерживает воду в организме, а также улучшает вкус блюд.

Натрий поступает в организм, в основном в виде хлорида натрия – поваренной соли, в 2,5 г которой содержится 1 г натрия.

Ограничение натрия в диете способствует выведению излишков воды, что позволяет улучшить фигуру за счет уменьшения отечности тканей. Это имеет большое значение для профилактики гипертонической болезни и ее осложнений (инфаркт, инсульт), часто сопутствующих ожирению. В пищу добавляют меньше соли и исключают богатые солью продукты (консервы, копчености, колбасы, сыры и др.). Для улучшения вкуса малосоленой пищи используют (при отсутствии противопоказаний) лук, чеснок и другие пряности, томатный сок, лимонную кислоту, уксус, а также профилактическую и лечебно-профилактическую соль, где натрий заменен калием или магнием.

Проявления при недостаточности

Излишне строгое и длительное ограничение поваренной соли в питании нежелательно, так как при этом возможны изменения водно-минерального обмена. Возникает «солевой голод», что, в свою очередь, снижает положительное влияние разумного ограничения поваренной соли на артериальное давление. Кроме того, возможны симптомы дефицита натрия и хлоридов в организме (мышечная слабость, потеря вкусовых ощущений, угнетение аппетита и др.). Надо учитывать, что речь идет о незаменимых пищевых веществах, необходимых для организма в разумных количествах.

При высоком содержании в рационе калия (4000—5000 мг) допустимо периодическое увеличение потребления поваренной соли до 7-8 г в день, так как калий способствует выведению из организма натрия.

Суточная потребность

Суточная потребность в поваренной соли 10-12 г, что удовлетворяется за счет содержания ее в продуктах питания, в частности в хлебе и соли, используемой для приготовления пищи и добавляемой по вкусу непосредственно во время еды (3-5 г). Натуральные пищевые продукты содержат мало натрия (единицы и десятки миллиграммов на 100 г).

Потребность в натрии возрастает при обильном потоотделении, многократной рвоте и поносе. Ограничение потребления поваренной соли до 5-6 г снижает повышенное артериальное давление, а также усиливает действие лекарств, применяемых при артериальной гипертензии.

Влияние на организм

Калий, как и натрий, имеет большое значение в поддержании кислотно-щелочного равновесия, способствуя ощелачиванию организма. В то же время в большинстве физиологических процессов калий выступает как антагонист натрия. Так, увеличение концентрации калия приводит к выведению натрия и жидкости из организма. Поэтому рационы с высоким содержанием калия служат эффективным средством повышения мочевыделения и усиления выведения натрия, что можно использовать не только при заболеваниях почек, но и при гипертонии, ожирении, различных острых и хронических воспалительных заболеваниях, а также болезнях сердца и сосудов.

Большинство диет, используемых для снижения массы тела (овощные, фруктовые), богаты калием, содержащимся в этих продуктах в большом количестве. Однако при применении для этих же целей высокобелковых диет (творожных, мясных, рыбных), которые содержат мало калия, желательно принимать его в таблетках (аспаркам, панангин).

Проявления при недостаточности в питании

Уменьшение содержания калия в крови приводит к мышечной слабости, апатии, сонливости, потере аппетита, тошноте, рвоте, уменьшению мочеотделения, запорам, замедлению пульса, появлению аритмии.

Следует иметь в виду, что обеднение организма калием происходит при интенсивном применении мочегонных препаратов (циклометиазид, фуросемид, диакарб и др.), специфических биологически активных добавок и трав (медвежьи ушки, пол-пола и др.), а также гормонов коры надпочечников (преднизолон, кортизон и др.). Усиленное выведение калия имеет место при частых рвотах и поносах, обильном потоотделении.

Продукты, богатые калием

Очень много калия (до 2 %) содержат сухофрукты (чернослив, изюм, курага), орехи, ядра абрикосов, семечки. Много калия содержат брюссельская капуста (500 мг%), картофель (568 мг%), ревень (325 мг%), репа (338 мг%), стахис (484 мг%), шпинат (774 мг%), щавель (500 мг%). Значительным содержанием калия отличаются бобовые: соя, фасоль, горох, а также крупы: овсяная, пшено и др. Существенным источником калия являются и овощи: капуста, морковь, свекла, а также некоторые продукты животного происхождения: молоко, говядина, рыба. В большинстве свежих плодов количество калия колеблется от 100 до 300 мг%. Чемпионами среди плодов являются абрикосы и персики, ананасы, бананы, виноград, кизил, шелковица.

Влияние на организм

Кальций, общее количество которого в организме составляет около 2 % массы тела (в основном костная ткань, дентин и эмаль зубов), играет важнейшую роль в формировании костей, особенно у детей, ну и конечно – у больных с избыточной массой тела. Соли кальция являются также постоянной составной частью крови, внутриклеточной и тканевой жидкости. Кальций влияет на процессы сократимости мышц, в том числе сердца, участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, влияет на кислотно-щелочное состояние организма, активирует ряд ферментов, воздействует на функции эндокринных желез. Одновременно кальций оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, повышает защитные силы организма.

Продукты, богатые кальцием

Больше всего кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Из растительных продуктов довольно много кальция в петрушке, укропе, хрене, зеленом луке и репчатом, чесноке, цитрусовых, грецких орехах, изюме, клубнике, винограде, абрикосах, капусте, шпинате, салате, листьях репы, моркови, свекле, редьке, зернобобовых, абрикосах, персиках, тыкве, огурцах.