Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

Влияние на организм

Магний снижает содержание холестерина в крови и тканях. Для того чтобы снизить уровень холестерина, иногда бывает достаточно дополнить диету магнием, витамином В6, холином и инозитом. Комплекс этих активных веществ содержится в зернах проросшей пшеницы, дрожжах, печени, отрубях и других источниках витаминов группы В.

Магний также понижает возбудимость нервной системы, нормализует деятельность мышц. Ионы магния участвуют в процессах углеводного и фосфорного обменов, обладают антиспастическим и сосудорасширяющим действием, стимулируют перистальтику кишечника и желчевыделение, участвуют в реакциях иммунитета, влияя на процессы биосинтеза белка, в мышечном расслаблении сосудов, окислении жирных кислот.

Проявления недостаточности в питании

Дефицит магния способствует развитию самых разнообразных внешних проявлений: от внезапных головокружений, потери равновесия, мерцающих точек перед глазами до подергивания век, мышечных спазмов, покалывания и одеревенения мышц, выпадения волос и повышенной ломкости ногтей. Причем вначале обычно отмечается быстрая утомляемость, частые головные боли, трудности с концентрацией внимания, повышение чувствительности к изменениям погоды, часто вызывающей различные боли (зубов, десен, суставов). Затем усиливается сердцебиение, появляются перебои в работе сердца, часто сопровождающиеся сильной пронизывающей болью в грудной клетке. Развивается бессонница, утренняя усталость даже после долгого сна, плаксивость с приступами тоски, острые спазматические боли в желудке, нередко сопровождающиеся поносом, ощущение тяжести в теле. Многие из указанных выше симптомов часто присутствуют при ожирении.

Снижение содержания магния в крови может наблюдаться при голодании, токсикозе беременных, раке, хронической сердечной недостаточности, повышении функции щитовидной железы, диабете, остром и хроническом панкреатите, рахите и у женщин в послеродовом периоде.

Продукты, богатые магнием

Больше всего магния содержится в какао и орехах. Но главным источником магния в питании человека являются все-таки крупы, горох и фасоль, которых мы едим гораздо больше. Бедны магнием молоко и молочные продукты, яйца, овощи и фрукты. Так, например, овощи, фрукты и ягоды содержат в основном (10-40 мг%), относительно большим его содержанием (30-70 мг%) отличаются артишок, бананы, ежевика, капуста белокочанная, капуста брокколи, облепиха, репа, рябина обыкновенная, салат, свекла, смородина красная, хурма, шелковица, шпинат.

Влияние на организм

Фосфор оказывает влияние на мышечную и умственную деятельность; наравне с кальцием придает крепость костям и зубам. Принимает также участие в продуцировании и переносе энергии (АТФ, АДФ, гуанинфосфаты, креатинфосфаты), а также в обмене белков, углеводов и жиров и синтезе белков (входя в состав соединений РНК и ДНК).

В 6в основном в костной ткани и зубах; в составе фосфолипидов и фосфопротеинов присутствует в мембранах клеток.

Продукты, богатые фосфором

Наибольшее количество фосфора находится в молочных продуктах, особенно в сырах, а также в яйцах и яичных продуктах. Мясо и рыба также являются важными источниками фосфора, большие количества которого содержат также икра, шпроты и некоторые другие рыбные консервы. Высоким содержанием фосфора отличаются бобовые (фасоль, горох), но в них он менее доступен. Относительно много фосфора в чесноке, зеленом горошке, петрушке, укропе, сельдерее, хрене (90-140 мг%), луке репчатом, моркови, огурцах, свекле (40-60 мг%), цветной капусте, грецких орехах, проросшей пшенице.

Влияние на организм

Сера входит в состав белка, прежде всего аминокислот (метионин, цистин), а также гормонов (инсулина) и витаминов (В1). Играет важную роль в выработке энергии, свертывании крови, в синтезе коллагена (основного белка, который образует основу для костей), волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей, а также в образовании ферментов. Недостаток серы может вызвать болезненность суставов, высокий уровень сахара и жира в крови.

Продукты, богатые серой

Серы много в сыре, яйцах, субпродуктах (печени, сердце и др.), мясе, рыбе, крупах, бобовых, луке репчатом, капусте белокочанной, чесноке, спарже.

Микроэлементы

Влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина крови и некоторых ферментов, иммунных защитных клеток, в том числе лейкоцитов и лимфоцитов, а также в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека, в синтезе гормонов щитовидной железы.

Дефицит железа проявляется малокровием (анемией), слабостью, бледностью, головными болями, утомляемостью, повышенной возбудимостью или депрессией, сердцебиением, поверхностным дыханием, болями в области сердца, дискомфортом желудочно-кишечного тракта, отсутствием или извращением аппетита и вкуса, сухостью слизистой оболочки полости рта и языка, подверженностью частым инфекциям.

Продукты, богатые железом

Богатыми источниками железа являются в первую очередь такие животные продукты, как свиная (20,2 мг%) и говяжья (6,9 мг%) печень, желток яйца (6,7 мг%), а из растительных продуктов морская капуста (16 мг%), пшеничная (4,7 мг%) и гречневая (6,6 мг%) крупы.

Большим количеством железа отличаются шиповник (11,4 мг%), черника (7,0 мг%) и кизил (4,1 мг%). Довольно много железа в айве (3,0 мг%), яблоках (2,2 мг%), рябине обыкновенной (2,0 мг%), вишне и черешне (1,8 мг%), черной смородине (1,3 мг%), землянике и малине (1,2 мг%), ежевике и гранатах (1,0 мг%).

Высоким содержанием железа (более 1 мг%) также отличаются арбузы, артишок, брюква, дыня, капуста брюссельская, перец сладкий, редис, редька, свекла, томаты, топинамбур, особенно много в шпинате (до 3 мг%) и щавеле (до 2 мг%).

Влияние на организм

Йод играет ведущую роль в функции щитовидной железы, обеспечивая образование ее гормонов (тироксин, трийодтиронин), которые регулируют обмен веществ, в частности энергетические процессы и теплообмен; активизируют распад холестерина, поэтому йод обладает антиатеросклеротическим действием; участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы. Йод необходим для развития центральной нервной системы, для роста организма и его устойчивости к неблагоприятным факторам внешней среды. Йод является биостимулятором и иммуностимулятором, препятствует повышению свертываемости крови и образованию тромбов. Как видите свойства йода и содержащих его гормонов чрезвычайно тесно связаны с важнейшими функциями организма, имеющими существенное значение и в процессах формирования фигуры.

Проявления недостаточности в питании

Недостаточность йода в питании чаще всего связана с низким его содержанием в почве, воде и местных пищевых продуктах определенных районов, называемых эндемическими. Дефицит йода, наряду со множеством других неблагоприятных нарушений, способствует увеличению массы тела, снижению полового влечения у мужчин и нарушению менструального цикла у женщин.

Продукты, богатые йодом

Йодом особенно богаты морские продукты: рыба, рыбий жир, мидии, кальмары, креветки, морская капуста. Хорошим источником йода являются молочные продукты, некоторые крупы (гречневая, пшено), картофель, некоторые овощи и фрукты (лук репчатый и порей, редис, салат, свекла, фейхоа, хурма, семечки яблок, черноплодная рябина, чеснок). В мясе животных йода немного.

Влияние на организм

Медь входит в состав многих ферментов, в том числе и щитовидной железы, вместе с железом участвует в синтезе эритроцитов, поэтому способствует усилению обмена веществ, ослабленному при избыточной массе тела.

Проявления недостаточности в питании

При дефиците меди одними из главных проявлений являются анемия, повышение уровня холестерина в крови и нарушения состояния костей (остеопороз, остеомаляция).

Продукты, богатые медью

Много меди в печени животных и рыб, кальмарах, бобовых, зеленых овощах, орехах, семечках, изюме, пророщенной пшенице. Довольно много меди в изюме, вишне (1,2 мг%), крыжовнике (0,9 мг%), ананасах (0,83 мг%), а также баклажанах, картофеле, огурцах, перце сладком, редисе, салате, томате, тыкве. Несколько меньше – в абрикосах, клубнике, грушах, яблоках, винограде, цитрусовых, персиках и некоторых овощах.

Влияние на организм

Селен является самым мощным антиоксидантом, в связи с чем совместно с витаминами Е и С входит в комплекс дополнительных мероприятий по профилактике и лечению многих заболеваний, в первую очередь, сердечнососудистых.

Продукты, богатые селеном

Богаты селеном продукты моря: рыба, крабы, омары, лангусты, креветки, кальмары. Много его в таких субпродуктах, как свиные и говяжьи почки, печень и сердце. Высоким содержанием селена отличаются также и яйца, в желтке которых есть еще и витамин Е, усиливающий его антиокислительное действие. Из продуктов растительного происхождения богаты селеном пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, зерна кукурузы, помидоры, дрожжи, грибы и чеснок. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в легкоусвояемой и биологически активной форме.

Влияние на организм

Хром является составной частью фактора толерантности (устойчивости) к глюкозе, который, действуя вместе с инсулином, способствует усвоению глюкозы и проникновению ее в клетки. Этот фактор совместно с инсулином регулирует обмен глюкозы. При выраженном дефиците хрома снижается устойчивость организма к глюкозе с развитием диабетоподобного состояния. Недостаток хрома неблагоприятно отражается на обмене холестерина. Однако применение хрома при лечении атеросклероза или сахарного диабета дало противоречивые и пока малоубедительные результаты, когда хром использовался в дозах, превышающих физиологические потребности.

Продукты, богатые хромом

Наиболее значимые источники хрома: рыба и морепродукты, телячья печень, проросшие зерна пшеницы, пивные дрожжи, грибы.

Влияние на организм

Цинк входит в состав более 200 ферментов, участвующих в синтезе и распаде углеводов, жиров и белков, а также является составной частью гормона поджелудочной железы – инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Он необходим для роста и развития организма, а также половых желез и мозга.

При недостатке цинка могут возникать угревая сыпь, потеря аппетита, частые инфекции, замедление роста, позднее половое созревание, раздражительность, плохое заживление ран, высокий уровень холестерина в крови, утомление.

Продукты, богатые цинком

Цинком богаты в основном животные продукты (говяжья и свиная печень, другие субпродукты, говядина, кура, желток куриного яйца, сыр).

Из растительных продуктов довольно много цинка в бобовых, особенно в сое, овсяных хлопьях «Геркулес» и других крупах, чесноке, луке репчатом, капусте белокочанной, моркови, перце красном, свекле, пророщенной пшенице, пшеничных отрубях, орехах.

Факторы, влияющие на содержание в организме

Но перечисленные выше овощи и фрукты, как правило, бедны цинком, так что вегетарианцы и вообще люди, исключающие из своей диеты мясо, субпродукты, рыбу и яйца, рискуют остаться без достаточного количества цинка в организме.

Можно правда восполнять этот недостаток хлебом из муки грубого помола, приготовленным на опаре, которая обезвреживает фитины, связывающие цинк и препятствующие его усвоению.

Фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых и в сое, обладает способностью связывать не только цинк, но и железо, кальций, превращая их в нерастворимые и неусвояемые металлофитиновые соединения. Подобным образом может связывать цинк и клетчатка. Это, кстати, еще один недостаток вегетарианских диет, применяемых для снижения веса, который надо обязательно компенсировать с помощью препаратов цинка.

При использовании разгрузочных диет желательно хотя бы примерно представлять, сколько тех или иных минеральных веществ вы получаете. Это важно для коррекции минерального состава рациона с помощью препаратов минеральных веществ. Представление о нормах потребления минеральных веществ также могут быть полезны для сравнения с информацией, представленной на упаковках препаратов, содержащих минеральные вещества, или на упаковках пищевых продуктов. В 2004 г. российской Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителя и благополучия человека утверждены адекватные и верхние допустимые уровни суточного потребления минеральных веществ для практически здоровых людей (табл. 19).

Другие компоненты пищи

Влияние на организм

Органические кислоты повышают секреторную активность слюнных желез, усиливают выделение желчи и сока поджелудочной железы, улучшают пищеварение, обладают противомикробными свойствами, оказывают ощелачивающее действие. Возбуждая секрецию поджелудочной железы и пищеварение, органические кислоты способствуют лучшему усвоению мучных и крупяных изделий, картофеля, мяса, рыбы и яиц, в которых кислот очень мало. Поэтому тем, кто хочет поправиться, надо обязательно включать в свой рацион продукты питания, содержащие органические кислоты.

Продукты, богатые органическими кислотами

Органические кислоты есть почти во всех свежих плодах и овощах. Значительное количество органических кислот (более 1 %) содержится в барбарисе, клюкве, лимонах, ревене, томатах, шпинате и щавеле. В остальных овощах их содержание находится в пределах 0,1-0,3 %.

Профилактическое и лечебное применение

Вместе с тем, наряду с указанными общими свойствами, некоторые органические кислоты обладают и специфическим действием на организм, позволяющим рекомендовать их для снижения массы тела, профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Так, например, тартроновая кислота, в больших количествах содержащаяся в капусте, сдерживает превращение углеводов в жиры, предупреждая тем самым ожирение и атеросклероз. Имеется она также в баклажанах, огурцах, айве и яблоках.

Тритерпеновые кислоты, которые содержатся в основном в боярышнике и понемногу в рябине садовой, малине и облепихе, предупреждают аритмию, боли в сердце, нарушения сердечного кровообращения, гипотонию.

Влияние на организм

Эфирные масла, содержащиеся в плодах и овощах, придают им определенный аромат и вкус. Они способствуют расширению сосудов сердца и головного мозга, оказывая влияние на артериальное давление, повышают аппетит, усиливают выделение пищеварительных соков, улучшают переваривание и усвоение пищи.

Продукты, богатые эфирными маслами

Большое количество эфирных масел содержится в абрикосах, апельсинах, винограде, вишнях, грушах, землянике, капусте белокочанной и кольраби, лимонах, малине, мандаринах, моркови, огурцах, перце сладком, редисе, редьке, спарже, черной смородине, яблоках.

Пигменты (красящие вещества), такие как хлорофилл, каротиноиды, антоцианы, флавоны и другие, обусловливают цвет овощей и плодов.

Хлорофилл обусловливает зеленый цвет плодов и овощей. По химическому составу он близок к гемоглобину крови, поэтому издавна применяется в медицине для усиления кроветворения, восстановления гемоглобина в крови при профилактике и лечении анемии. Он замедляет утомление нервов и мышц, стимулирует заживление ран и язв, усиливает функции отдельных органов, способствует росту, положительно действует при сердечно-сосудистых заболеваниях атеросклеротического характера.

Хлорофилла много во всех видах капусты, в крыжовнике, салате, шпинате и других листовых овощах.

Каротиноиды содержатся во многих овощах и плодах, придавая им цвет от красного до оранжевого (абрикосы, морковь, помидоры и т. п.). Подробнее о свойствах каротиноидов см. в разделе витаминов (витамин А).

Антоцианы, лейкоантоцианы, катехины обладают Р-витаминными свойствами (см. соответствующий раздел). Антоцианами богаты овощи и плоды с темно-красной и иссиня-черной окраской: баклажаны, виноград, вишня, голубика, ежевика, клюква, краснокочанная капуста, свекла, слива, смородина, черника, черноплодная рябина и т. п. Лейкоантоцианов много в облепихе, боярышнике, черноплодной рябине, крыжовнике, винограде, смородине, сливе, яблоках. Катехинами богаты чай, яблоки, груши, вишня, айва, персики, абрикосы, ежевика, земляника, смородина, малина, виноград, брусника, боярышник, рябина, клюква.

Кумарины и оксикумарины снижают свертываемость крови, предупреждая образование тромбов, закупорок и разрывов сосудов, внутренние кровоизлияния в коре головного мозга, сердечной мышце. В связи с этим имеют определенное значение в предупреждении инфарктов и инсультов. Много кумаринов и оксикумаринов в вишне, гранатах, инжире, ирге, крыжовнике, облепихе, рябине черноплодной, смородине красной и белой, черемухе, черешне, чернике.

Следует несколько слов сказать и о горечах, которые оказывают стимулирующее аппетит действие, поэтому при необходимости снижения массы тела их следует ограничивать. К ним относятся: кофеин кофе, теин чая, соланин картофеля, гликозид синегрин хрена и горчицы.

Влияние на организм

Бетаин – азотистое липотропное вещество растительного происхождения. Активизирует липидный обмен в печени, нормализует уровень триглицеридов в крови, участвует в обменных процессах, способствует выработке энергии. Обладает желчеобразующим и желчегонным действием, нормализует кислотность желудочного содержимого, улучшает деятельность пищеварительной системы. Активно используется в современных программах похудения, так как сочетает два основополагающих механизма действия: способствует усвоению белков и препятствует отложению жира.

Является гепатопротектором, способствует профилактике жирового перерождения печени и снижению уровня холестерина в крови. Уменьшает агрегацию тромбоцитов, способствуя микроциркуляции и нормальной доставке питательных веществ в клетки. Бетаин обладает также противоязвенным действием.

Продукты, богатые бетаином

Содержится в жимолости, ирге, облепихе, свекле.

Это ферменты, выделенные из тканей растений, микроорганизмов, животных. Они ускоряют расщепление белка, переход жиров в эмульгированное состояние, улучшают пищеварение при диспепсии. Поэтому могут существенно помочь тем, кто никак не может поправиться. Наиболее активны и дешевы растительные протеазы, извлекаемые из листьев дынного дерева папайи (папаин), из плодов и побегов ананаса (бромелайн), из корневищ имбиря (зингибаин), а также из плодов инжира (фицин). Бромелайн, в частности, действует как «трубочист» по отношению к кровеносным сосудам, прочищая их. Он помогает при флебите, разжижает кровь и уменьшает риск закупорки сосудов. Бромелайн содержится не только в ананасах, но и в небольшом количестве в бананах, киви, манго и папайе.

Влияние на организм

Растительные гликозиды, обладающие противовоспалительным действием и предупреждающие атеросклероз сосудов. В последнее время учеными выявлено успокаивающее, противоязвенное и противосклеротическое действие некоторых сапонинов. К сапонинам относится и глициризин, выделенный из солодкового корня, который обладает сильным противовоспалительным действием.

Продукты, богатые сапонинами

Содержатся в боярышнике, грушах мелкоплодных, жимолости, ирге, красной смородине, подорожнике, спарже, шпинате.

Влияние на организм

Шизандрины оказывают стимулирующее действие на центральную нервную систему, снимают усталость, повышают работоспособность, выносливость, артериальное давление у гипотоников.

Содержатся в лимоннике китайском.

Для того чтобы правильно худеть, не испытывая дискомфорта и не нанося вреда своему организму, надо знать о составе продуктов и их влиянии на фигуру. Об этом – в следующей главе.

Глава 6. Питание, приносящее стройность

«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?!» – как часто мы задаем себе этот шуточный вопрос, чувствуя необходимость подкрепиться. Есть ли такая еда, от которой не полнеют? – на этот вопрос вы найдете ответ в этой главе.

Не секрет, что есть продукты, почти идеально подходящие для снижения массы тела. Это капуста, свекла, яблоки, нежирные мясо и рыба, морепродукты, а также некоторые другие. Есть продукты, которые необходимо существенно ограничить – богатые сахаром и животными жирами, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов, жирные мясо и птица. А вот как относиться к молочным и зерновым, к большинству сладких фруктов и ягод, к некоторым овощам (картофелю например)? (Понятно, что для коррекции массы тела при недостатке веса подходят почти все продукты питания, здесь нет таких ограничений, как при избыточном весе.)

Но вот следующий секрет хорошей фигуры известен не всем. Оказывается, для создания рационов для желающих похудеть, важны не столько конкретные продукты, сколько их соотношение. Поэтому можно сказать так: «Нет хороших или плохих продуктов – есть плохие или хорошие рационы». Именно о рационах (диетических меню) мы расскажем вам в следующей главе.

Прежде чем рассказать о полезной пище подробнее, напомним, что одним из основных принципов питания и здорового, и болеющего человека является разнообразие, позволяющее обеспечить организм всем необходимым. То есть полным людям можно есть почти все, но многие продукты в небольших количествах и нечасто.