Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

Растительные продукты

Пищевые растительные продукты состоят из нескольких, существенно отличающихся по составу групп: овощи, фрукты, ягоды, зерновые и бобовые, орехи и семечки, грибы. Различен и подход к их использованию в питании людей, желающих похудеть или поправиться. Подробный химический состав различных растительных продуктов приведен в Приложениях 2,4 и 5.

Овощи и картофель

Чтобы похудеть – надо есть овощи. Но к овощам относится очень большое количество разнообразных по химическому составу продуктов, и не все полезны при избыточном весе. Поэтому надо знать, какие овощи помогут нам похудеть, а от каких можно поправиться.

Большинство овощей отличаются низкой калорийностью, за счет малого содержания жира, большим количеством структурированной воды и пищевых волокон. Некоторые (перец, капусты, черемша, укроп и зелень петрушки) богаты витамином С, другие – каротином (морковь, зелень петрушки и сельдерея, шпинат и щавель, помидоры), калием (картофель, шпинат, щавель), инулином (артишок, топинамбур), пантотеновой кислотой (цветная капуста) и т. д.

Овощи содержат средние количества железа (около 1– 1,5 мг%), а также марганца, хрома и цинка, являются источником органических кислот, ферментов, дубильных веществ, фитонцидов.

Но… Овощи, особенно сырые, стимулируют выделение пищеварительных соков и усиливают аппетит! Обязательно учитывайте это при составлении рациона питания.

Единственный недостаток овощей – это очень низкое содержание белка (1-2 %). Так что питаться одними овощами – совершенно не полезно и противопоказано.

Давайте разберемся, какие овощи, сколько и в каком виде помогут нам похудеть. И начнем, пожалуй, с тех, которые надо существенно ограничить.

Придется, к сожалению, ограничить потребление капусты кольраби, картофеля, а также бахчевых овощей – арбуза и дыни. Слишком много в них легко усваиваемых и быстро переходящих в жир углеводов. Но 50-70 г картофеля или 100—200 г бахчевых несколько раз в неделю особого вреда не принесут, а кое-какие полезные биологически активные вещества дадут, да плюс еще разнообразие обеспечат.

Следует также ограничить количество соленых и квашеных овощей. Не стоит увлекаться (имеется в виду – есть килограммами) брюквой, морковью и свеклой.

Все остальные овощи, особенно зелень, надо обязательно включать в свой рацион.

Если вы не хотите поправиться, перед каждым приемом пищи обязательно съедайте салат из овощей. При избыточном весе «большой» (250—300 г) салат (из вареных овощей) наполнит желудок и позволит «съесть» меньше калорий.

Ну а тем, у кого проблемы противоположного толка, для повышения веса лучше подойдет 100—150 г салата из свежих овощей и зелени, которые, во-первых, повысят аппетит, помогут съесть побольше других, в том числе мясных, продуктов; во-вторых, улучшат переваривание последующих блюд и усвоение из них питательных компонентов; в-третьих, насытят организм витаминами и минералами, необходимыми для нормального обмена веществ.

Фрукты, ягоды

Фрукты и ягоды в основном имеют очень низкую калорийность (40-50 ккал на 100 г). Исключением являются маслины или оливки (214 ккал), авокадо (160 ккал), бананы (89 ккал), виноград (65 ккал). Все свежие плоды и натуральные соки из них содержат много воды (около 85 %).

Фрукты и ягоды чрезвычайно бедны белками (около 1 %) и жирами (0,1-0,5 %), за исключением авокадо, которые содержат до 32 % жира, маслин (23,9 % жира) и облепихи (до 9 % жира).

Как по общему содержанию углеводов, так и по их структуре, все плоды существенно отличаются. Наибольшее количество углеводов находится в бананах (21,8 %), винограде и хурме (по 16,8 %), малине (14,1 %), инжире (13,7 %) и шелковице (13,6 %). Все остальные плоды содержат от 7 до 12 % углеводов.

Поскольку большую часть углеводов бананов, винограда и хурмы составляет фруктоза, да и глюкозы в них довольно много, то лучше эти фрукты существенно ограничить или исключить из диеты. Фруктозы также довольно много в грушах и яблоках, но вот глюкозы в них мало, да и пищевых волокон большое количество. Это позволяет рекомендовать их в диетах для похудения. Абрикосами, ананасами, персиками и сливой тоже не стоит злоупотреблять, хотя все они содержат множество полезных биологически активных веществ, в них много сахарозы.

Сухофрукты (изюм, курага, чернослив, финики, сушеные груши и яблоки) содержат очень большое количество моно– и дисахаров (60-70 %), что способствует набору веса. Сухофрукты в диете для снижения веса могут заменить сахар и конфеты для тех, кто не может обойтись без сладкого.

Высокая ценность фруктов для диетического питания в том, что они содержат большое количество пищевых волокон (клетчатки), которые не только способствуют снижению аппетита, но и улучшают функции пищеварения (предупреждают запор – частый «спутник» диет). По содержанию пищевых волокон лидируют малина (5,8 %), облепиха (5,2 %), клубника (4,9 %), гранаты и рябина черноплодная (по 2,7 %). Во всех остальных фруктах и ягодах – около 2 % пищевых волокон.

Фрукты и ягоды, наряду с овощами, обеспечивают организм витаминами С и Р. Особенно много аскорбиновой кислоты в шиповнике (650 мг%), актинидии (до 1400 мг%), черной смородине и облепихе (по 200 мг%) – природных концентраторах витамина. Высоким содержанием витамина С могут похвастаться апельсины и клубника (по 60 мг%), рябина красная (70 мг%). Довольно много витамина С в яблоках некоторых сортов, мандаринах, черешне. А вот слива, персики и виноград бедны «аскорбинкой».

Витамина Р особенно много (300—500 мг и более на 100 г продукта) в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, черной смородине, черноплодной рябине, шиповнике, айве. 50– 100 мг витамина Р содержится в 100 г сливы, яблок, клубники, черешни, вишни.

Кроме того, в некоторых фруктах и ягодах довольно много каротина – шиповник (2,6 мг%), абрикосы (1,6 мг%), облепиха (1,5 мг%), терн (1,4 мг%), рябина черноплодная и хурма (по 1,2 мг%). В остальных фруктах и ягодах – от 0,02 до 0,4 мг%.

Фрукты и ягоды являются источником калия (300—350 мг% в абрикосах, ананасах, бананах, кизиле, персиках, шелковице, черной смородине и чернике; 200—300 мг% в апельсинах, винограде, вишне, грейпфрутах, крыжовнике, малине, сливе, терне, хурме, яблоках) и хорошо усваиваемого железа (шиповник – 11 мг%, черника – 7 мг%, кизил – 4,1 мг%, инжир – 3,2 мг%, большинство плодов – 1,5-3,5 мг%).

Итак, фрукты и ягоды – продукты очень неоднозначные. С одной стороны, многие из них богаты рафинированными углеводами и должны быть ограничены при избыточном весе, но с другой стороны – наличие калия, уникальных витаминов и клетчатки делает их незаменимыми в профилактике и лечении, как самого ожирения, так и многих его осложнений. Мы считаем, что все фрукты и ягоды можно и нужно применять в рационах питания для снижения веса. Надо лишь ограничивать те, что содержат много углеводов, например, до 100 г в день. Например, съев 1,5 кг бананов в разгрузочный день вы получите 300 г углеводов, часть из которых без сомнения, переработается в жир. Не следует делать банановый разгрузочный день. А вот яблочный день – пожалуйста. Углеводов в 2 раза меньше, клетчатки в 2 раза больше.

Оптимально есть фрукты за 15-20 минут до основного приема пищи. Во-первых, они лучше усвоятся, а во-вторых, заняв ими желудок, вы съедите меньше калорийной пищи.

Зерновые и бобовые

Зерновые

Удельный вес зерновых продуктов в питании здорового человека составляет около 50 % от суточной калорийности рациона. При необходимости снизить вес тела долю зерновых надо сокращать до 25-30 %, полностью же убирать зерновые продукты из питания, как это делают некоторые, борясь за идеальную фигуру, не следует. Во-первых, они являются основными источниками витаминов группы В (В1 – 0,4-0,7 мг%, В2 – 0,2 мг%, РР – 2-5 мг%, витамина В – 0,5 мг%), витамина Е, биотина, а также таких минеральных веществ, как магний, железо, кобальт, кремний, хром, цинк. Во-вторых, зерновые богаты пищевыми волокнами, которые чрезвычайно необходимы в питании, особенно для снижения массы тела.

Зерновые – самые богатые глютаминовой кислотой продукты питания, а вот низкое содержание в них лизина, а также плохая усвояемость кальция и фосфора (т. к. они находятся в фитиновых комплексах зерна), снижают ценность зерновых продуктов.

Витамины и минеральные вещества зерна сконцентрированы в наибольшей степени в зародыше и оболочках зерна. Поэтому наиболее ценными являются продукты, полученные из цельного зерна, а также пророщенные зерновые.

Самые некалорийные зерновые – это овес, ячмень, рис и рожь, поэтому их можно включать в диету без опасений. Наиболее калорийны – кукуруза, просо и сорго. Пшеница и гречиха где-то посредине между ними. Что касается содержания углеводов, то меньше всего их в овсе (58,5 %) и ячмене (62,6 %), больше всего – в рисе, просе и гречихе. Овес и кукуруза содержат довольно много полезного растительного жира – 6,2 % и 4,8 % соответственно.

Белка много (11-12 %) в пшенице, кукурузе и просе, меньше – в гречихе (10,8 %), овсе (10 %), ячмене (10,3 %) и рисе (7,5 %). Пшеница, гречиха и кукуруза довольно богаты витамином Е (5-6 мг%), в остальных – около 2-3 мг%, кроме риса – 1 мг%. Следует отметить, что практически все зерновые культуры чрезвычайно богаты железом – особенно гречиха (8,3 мг%) и ячмень (7,4 мг%), цинком – овес (3,6 мг%), кремнием – овес и рис.

Какие же продукты из зерновых будут полезны нам и помогут сохранить фигуру?

Начнем с круп, так как муку лучше рассматривать на примере продуктов из нее (хлебобулочные, макаронные). Высокая калорийность у пшена (348 ккал), кукурузной (337 ккал) и гречневой крупы (335 ккал), наименьшая – у овсяной крупы (303 ккал) и овсяных хлопьев «Геркулес» (305 ккал). Остальные крупы имеют энергоценность в пределах 320—330 ккал.

Следующий важнейший для коррекции фигуры питанием компонент – углеводы, которых много в рисовой крупе (72 %) и пшене (71 %), среднее количество – в манной, перловой и ячневой (67-68 %) и относительно немного – в кукурузной (64 %), гречневой (63 %), овсяной (58 %), «Геркулесе» (57 %) и толокне (51 %). Жира, естественно, больше всего в крупах из овса (6 %), а также в гречневой и пшене (3,3 %), в остальных около 1 %. По белку выделяются гречневая (12,6 %), толокно и пшено (по 11,5 %).

Внимание!

Если вы хотите снизить вес, в первую очередь ограничьте или исключите из диеты пшено и рис.

Как вы уже догадались, крупы – высококалорийные продукты из-за высокого содержания крахмала. И если уж применять их в диете, то лучше всего использовать овсяную крупу, «Геркулес» и толокно (для маленьких детей), реже – гречневую, а остальные крупы – только когда совсем ничего нет под рукой. Но крупы и изделия из них в любой, даже самой жесткой диете должны быть обязательно! Ведь кроме витаминов (группы В, витамин Е), чрезвычайно необходимых для лечения ожирения, зерновые содержат много макро– и микроэлементов. Так, гречневая крупа содержит много магния, железа и меди, а овсяная – цинка, марганца, магния и железа.

Продукты из муки

Продукты из муки (пшеничной и ржаной) существенно отличаются друг от друга в зависимости от степени технологической переработки исходного сырья (пшеницы и ржи), рецептуры дополнительных компонентов и др.

Какие же сорта хлебобулочных изделий лучше использовать для такой сложной работы, как формирование идеальной фигуры за счет снижения массы тела?

В первую очередь – это хлеб из цельного или дробленого зерна (хлеб пшеничный зерновой, барвихинский), диетические сорта хлеба с низким содержанием углеводов (белково-пшеничный и белково-отрубяной). Во-вторых – различные сорта ржаного хлеба, но не все, а только подовый из обойной или обдирной муки. Иногда можно побаловать себя ржано-пшеничным хлебом. А вот пшеничные изделия из муки первого и высшего сорта (хлеб, батоны), в особенности сдобные (булочки, печенье, сухари, пряники и т. п.), только по праздникам (например, при снижении веса до одной из планируемых контрольных точек).

Советуем также обратить внимание на бессолевой хлеб,предпочтительней из ржаной или ржано-пшеничной муки, который содержит в 100 г всего около 20 мг натрия, по сравнению с 400—500 мг в других видах хлеба. Такой хлеб особенно полезен для тех, у кого, наряду с лишним весом, есть гипертоническая болезнь, недостаточность кровообращения, болезни почек.

Имеются, кстати, и белково-пшеничные сухари, приготовленные из муки, из которой тщательно вымывают крахмал. Такие сухари, как и белково-пшеничный хлеб, предназначены специально для больных сахарным диабетом и ожирением.

Хлеб пшеничный и батоны, различные сдобные булочки, в которые добавлен сахар, жир, молоко, яйца можно использовать при истощении, но злоупотреблять ими и в этом случае не стоит. При чрезмерной худобе наполнение организма пустыми углеводными или жировыми калориями вряд ли поможет. Здесь также нужны богатые витаминами и минералами мучные изделия из исходного натурального сырья, просто их можно есть побольше, чем при ожирении.

Отруби

Отруби пшеничные и ржаные очень богаты витаминами группы В, магнием, калием, клетчаткой. Их используют в диетах при гипертонической болезни, сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении, запорах, желчнокаменной болезни, а отмытые от крахмала безуглеводные отруби особенно полезны при сахарном диабете и ожирении.

Оптимальная суточная доза отрубей колеблется от 20 до 40 г, причем это их количество должно быть разделено на 3-4 приема в сутки. Ржаными и пшеничными отрубями можно обогащать различные блюда (овощные, мясные, рыбные и творожные). При этом отрубями можно заменять хлеб пшеничный, муку, крупу. Отруби можно добавлять в соусы, супы, кисели, компоты, желе.

Ржаные отруби лучше добавлять в молочные, творожные, рыбные, тыквенные блюда, супы, салаты. В сладких блюдах лучше воспринимаются пшеничные отруби.

Рецепты приготовления блюд с пищевыми отрубями приведены в главе 8.

¦ Проросшие зерна пшеницы

Очень полезны и для здоровья и для фигуры проросшие зерна пшеницы. В них намного больше, чем в обычных зернах, витаминов, пищевых волокон, железа, кальция, фосфора, магния и других минеральных элементов. В проросшем зерне обнаружен фактор, подавляющий канцерогенное действие бензпирена и других канцерогенов. Кроме того, при проращивании уменьшается содержание фитиновых соединений, затрудняющих усвоение биологически активных веществ зерновых. Возможно, именно с этими факторами связано благоприятное воздействие проросшего зерна на организм. При регулярном употреблении проросшей пшеницы повышается иммунитет – появляется устойчивость к простудным заболеваниям. Кроме того, улучшается зрение, состояние кожи, волос, зубов и десен.

Рецепт приготовления проросшей пшеницы

• Взять три стакана или 3 майонезные баночки с сырой водой. К этому нужны еще три ситечка для чая. В ситечко насыпать 1-2 ст. л. зерен пшеницы и поместить его на стакан или баночку так, чтобы вода лишь смачивала зерна. На другой день утром таким же образом подготовить вторую порцию зерна, на третий день – третью. Через 3 дня зерно в первом ситечке начнет прорастать (ростки должны быть длиной около 3 мм) – оно готово к употреблению. В освободившееся ситечко насыпать новую порцию зерна. Нужно не забывать ежедневно менять воду.

Можно съедать от 1 до 3 ложек зерен в день, добавляя их в салаты из сырых и вареных овощей, пасты для бутербродов, кремов.

Бобовые

А вот о бобовых следует знать больше, так как это продукты хоть и калорийные, но очень богатые белком. Если правильно ими распорядиться, они могут быть полезны в меню и полного и худого человека.

К бобовым или стручковым относятся горох, фасоль, бобы, чечевица, нут, соя и др. Зеленые бобовые (недозрелые), в частности горошек зеленый, обладают всеми присущими зеленым овощам пищевыми и диетическими достоинствами: они содержат мало углеводов (10-13 г %), почти половину которых составляют глюкоза и фруктоза; в них достаточно много (3-6 г %) белка; и соединения калия существенно преобладают над натрием (в зеленом горошке это соотношение равно 285:2). В зеленом горошке много каротина (0,4 мг%), витамина Е, витаминов группы В, витамина С и холина. Зеленые бобовые также богаты кальцием, магнием, железом, марганцем, клетчаткой и поэтому широко используются во многих диетах, в том числе для больных атеросклерозом, диабетом и ожирением.

Зрелые же бобовые – это зерновые культуры. Белка в них больше, чем в мясе (20-23 %, а в сое – до 35 %), а углеводов меньше, чем в обычных зерновых (53-57 %, в сое всего 26 %). Все бобовые содержат углевод стахиозу. Жира в них немного (1-2 %), опять же за исключением сои, которая очень богата растительным жиром (17 %). В бобовых, к сожалению, довольно много пуриновых оснований, поэтому частое их использование и в больших количествах может приводить к подагре и мочекаменной болезни.

Бобовые культуры – одни из самых богатых пищевыми волокнами (гемицеллюлоза, клетчатка, пектин) зерновых культур, особенно горох и соя, которые содержат их более 13 г %. Казалось бы, это отличное качество для диетического питания. Но… слишком большое количество клетчатки существенно отягощает пищеварение, они задерживаются долгое время в желудочно-кишечном тракте, вызывая в нем процессы газообразования. И если относительно здоровому тучному человеку это не опасно, то при болезнях органов кровообращения (ишемической болезни сердца и особенно после перенесенного инфаркта) могут быть существенные осложнения.

Зернобобовые также богаты витаминами и минералами. Особенно много в них витамина Е (4 мг% в фасоли, 9 мг% в горохе и 17 мг% в сое), В (0,5 мг% в фасоли и чечевице, 0,9 мг% в горохе и сое), В (0,3 мг% в горохе, 0,9 мг% в сое и фасоли), РР и пантотеновой кислоты (около 2 мг%). Кроме того, соя богата холином (270 мг%) и биотином (60 мкг%).

Что касается минерального состава, то надо отметить большое количество калия (соя – 1600 мг%, фасоль – 1100 мг%, горох – 870 мг%, чечевица – 670 мг%), на фоне низкого содержания натрия (от 6 мг% в сое, до 55 мг% в чечевице). Это чрезвычайно важно для профилактики сердечно-сосудистых нарушений, имеющих место при ожирении. Бобовые также богаты кремнием и магнием, особенно соя, а количество железа в них просто поражает воображение (соя – 15 мг%, чечевица – 11,8 мг%, горох – 7 мг%, а фасоль – 6 мг%). Много в них и меди (0,5-0,6 мг%), молибдена (40-100 мкг%) и цинка (2-3 мг%), а также среднее количество хрома.

Итак, первое место по значимости использования в питании при избыточном весе по праву занимает соя и блюда из нее. Второе место честно делят между собой чечевица и фасоль. Горох желательно использовать пореже, все-таки тяжеловат он и для пищеварения и для сердечнососудистой системы, да и состав – победнее. Полезнее использовать зеленый горошек, но не консервированный (в него добавляют соль), а свежий или замороженный.

Орехи, семечки

Орехи и семечки чрезвычайно богаты жирами, белками, незаменимыми аминокислотами, некоторыми минеральными веществами и витаминами. По калорийности (600—700 ккал) они занимают одно из первых мест среди растительных продуктов. Кстати, многие, наверное, не знают, что семена таких косточковых плодов, как абрикос и слива, близки по химическому составу к орехам. Самые любимые и распространенные у нас семечки – это семена подсолнуха и тыквы. Следует иметь в виду, что при сильном поджаривании они теряют свои полезные свойства, поэтому их нужно только подсушивать в духовке и немного прокаливать.

Содержание белка в грецких орехах – 15,6 %, в фундуке – 16,1 %, в миндале еще больше – 18,6 %, то есть больше, чем в мясе! Важно также, что белок орехов и по составу аминокислот сбалансирован не хуже мясного, хотя в нем и маловато лизина. Углеводов – 10-16 %. Количество жира в орехах колеблется от 57,7 % в миндале до 65,2 % в грецких орехах, в семенах подсолнечника его около 53 %.

И орехи и семечки – богатейший источник полиненасыщенных жирных кислот. Что касается витаминов, то орехи являются хорошим источником витамина Е (20– 30 мг%), фолиевой кислоты (40-80 мкг%) и витаминов группы В (В₁ – 0,3-0,4 мг%, В₃ – около 1 мг%, В₆ – 0,3-0,8 мг%, РР – 1-4 мг%). В орехах также есть небольшое количество витаминов С и каротина. Причем плоды незрелого грецкого ореха занимают одно из первых мест после шиповника по содержанию витамина С.

Все орехи и семена содержат очень много калия (650—780 мг%) – больше, чем овощи и плоды, фосфора (до 500 мг%), кальция (120—400 мг%), магния (200—300 мг%), марганца, железа и цинка (по 2-4 мг%), меди (0,5-1 мг%). Грецкие орехи, особенно незрелые, содержат большое количество йода и фтора. В орехах также много бора, лекарственные препараты которого некоторое время использовались для похудения.

Кстати, с учетом свойств кедровых орехов создан анти-атеросклеротический препарат – эликсир Кедровит, показавший высокую лечебную и профилактическую эффективность при атеросклерозе, постоянном спутнике избыточной массы тела.

Семена абрикосов и слив содержат 25 и 28 % белка, а также 45 и 40 % жира соответственно, они чрезвычайно богаты железом (7-9 мг%), фосфором (около 450 мг%) и магнием (около 200 мг%), а абрикосовые ядрышки – еще и калием (800 мг%). Что касается витаминного состава косточковых плодов, то он изучен недостаточно, хотя вполне можно предполагать, что они так же, как и орехи, богаты витаминами Е и группы В. Одновременно доказано, что ядра абрикосов содержат много пангамовой кислоты, которая именно из них и была впервые выделена.

Орехи, ядра косточковых и семечки являются хорошей белково-витаминной добавкой к фруктово-овощным диетам для снижения массы тела. Следует только иметь в виду, что чем больше орехов и семечек в меню, тем меньше должно быть растительного масла. Рекомендуется ежедневно включать в рацион 5-6 грецких орехов или не более 30 г других орехов или семечек. Более 100 г орехов в один прием организм усвоить не в состоянии!