Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

Щитовидная железа

Если ваш возраст – в интервале от 35 до 45 лет и, наряду с увеличением веса, вы заметили у себя два или более из таких симптомов, как большая чувствительность к простуде, истончение или ломкость волос, сухость кожи, необъяснимая утомляемость, то следует срочно обратиться к врачу-эндокринологу и проверить в крови количество гормонов Т3, Т4, ТТГ. Возможно у вас гипотиреоз (недостаточность функции щитовидной железы) – заболевание, наиболее часто встречающееся у женщин бальзаковского возраста. Если у вас действительно гипотиреоз, врач начнет лечить сначала это заболевание, а затем ожирение.

Изменения внешности и высокое давление

Вы заметили у себя неравномерное отложение жира: сильно потолстели живот, грудь, надплечья, а руки и ноги, наоборот, похудели. Кроме того, на теле появились сиреневые полосы – «растяжки», усиленно начали расти волосы на лице (над верхней губой, на подбородке), на щеках – постоянный багрово-красный румянец. Регулярно поднимается артериальное давление. Не исключено, что у вас синдром Иценко-Кушинга или опухоль надпочечника, или какие-то другие болезни. Необходимо срочно обратиться к врачу-эндокринологу, проверить количество в крови гормонов надпочечников, а также провести другие назначенные исследования.

Не торопитесь стареть!

Как вы уже знаете, вес увеличивается с возрастом. Если вам за 50, и вы поправились, то уменьшите потребление пищи соответственно снижению энергетических затрат. Вам нужно внимательно относиться к своему весу, потому что в таком возрасте похудеть уже труднее – у многих обычно исчезает стимул к этому. Как правило, достигнут определенный социальный статус, который вряд ли изменится. Скорее всего, уже поздновато создавать семью или устраиваться на более престижную работу. Круг общения сужается: только родственники и самые близкие люди становятся для вас опорой. Не торопитесь стареть! Вкусно покушать, конечно, приятно, но в любом возрасте ищите для себя и другие источники удовольствия.

Лекарства

Если вес увеличился в связи с приемом лекарственных препаратов, то необходимо, в первую очередь, обсудить это со своим лечащим врачом.

Алкоголь

Имейте в виду, что ожирение часто имеет место при неумеренном потреблении алкоголя, так как спирт содержит избыточное количество «пустых» килокалорий (речь, конечно, не идет о запущенных стадиях алкоголизма, когда все силы уже на исходе и человека «ветром носит»).

Если ваша работа связана с заключением сделок, творческим процессом, стрессами, то есть для круга, в котором вы обитаете, расслабляться с помощью алкоголя в конце дня так же естественно, как здороваться – в начале, твердо запомните: безопасная доза для мужчины – всего лишь 25 мл в день, для женщины – 12 мл. Это равнозначно одному бокалу или двум маленьким рюмкам вина или одной малой дозе крепких спиртных напитков.

Глава 5. Ты то, что ты ешь. Компоненты пищи и нормальный вес

Основные компоненты пищи(вода, углеводы,жиры, белки)

Всем, наверно, уже надоело, – как ни откроешь книгу по питанию, так на добрую треть ее идет описание белков, витаминов и т. п. Конечно, надо знать, какие существуют компоненты и для чего они нужны. Но хотелось бы, чтобы авторы давали их, так сказать, в прикладном значении, применительно к теме каждой конкретной книги. Поэтому мы постараемся, не занимая излишне ваше внимание, дать крайне важную и нужную информацию об основных веществах пищи применительно к избыточной или недостаточной массе тела и сопутствующим заболеваниям.

Человеку, страдающему лишним или недостаточным весом, да и любому, кто стремится к сохранению фигуры и здоровья, необходимо хорошо разбираться в составе продуктов питания, так как основой поддержания нормального веса, особенно при его избытке, как мы уже неоднократно указывали, являются различные ограниченные диеты. А мы с вами, даже при обычном питании, чаще всего недополучаем те или иные компоненты (витамины, некоторые минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и пр.).

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма пища человека должна содержать более 1000 веществ, 90 % которых обладают тем или иным лечебным действием. Причем некоторые из них прямо или опосредованно могут способствовать как снижению, так и увеличению массы тела. Данные о составе продуктов питания приведены в Приложениях 2-5.

Большинство продуктов способны накапливать определенные соединения, являясь их концентраторами (абрикосы, морковь, облепиха – каротина; виноград, картофель – калия; зерновые и картофель – крахмала; капуста – витамина U; молоко – кальция, овощи и плоды – пектина и клетчатки, перец болгарский, черная смородина, шиповник – витамина С; печень животных – витаминов А, В₁₂ и железа; печень и жир рыб – витамина D; рыба морская – омега-3-жирных кислот, топинамбур – инулина и т. д.). И никакие искусственные пищевые биологически активные добавки не сравнятся по положительному воздействию на организм с натуральными продуктами питания. Знание этого позволяет использовать отдельные продукты (следующая глава как раз и будет посвящена продуктам) целенаправленно для профилактики и лечения конкретных заболеваний, которых как при избытке, так и при недостатке веса, огромное количество.

Вода

Начнем, наверное, с воды, потому что это основной компонент нашего тела и большинства продуктов питания, да и потребность в ней самая большая – 2-3 л в сутки. Человек при рождении более чем на 80 % состоит из воды, к старости он «высыхает» и содержит уже примерно 50– 60 % воды. Предполагают, что одной из причин старения является снижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать воду. Вода и продукты ее диссоциации – ионы водорода (протоны) и ионы гидроксила – определяют структуру и биологические свойства белков, нуклеиновых кислот, липидов, а также свойства биологических мембран и органелл клеток.

Вода – и среда, и участник многочисленных химических реакций и физико-химических процессов (ассимиляция, диссимиляция, осмос, диффузия, транспорт и др.), лежащих в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды, – одно из главных условий его нормальной жизнедеятельности.

Вода обеспечивает пищеварение, течение обменных реакций, выведение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д. Потеря организмом более 10 % воды угрожает его жизнедеятельности, а более 12-15 % – приводит к смерти. И если без пищи можно безболезненно прожить больше месяца, то без воды – не более 3-5 дней.

Потребность в воде зависит от характера питания и труда, климата, состояния здоровья и других факторов. Потребность взрослого человека, проживающего в средней полосе, в воде – 2,5-3 л/сутки; в США нормой считается 1 л воды на 1000 ккал рациона питания.

Рекомендуемая суточная потребность в воде здорового взрослого человека, проживающего в средней климатической зоне колеблется от 30 до 40 мл на 1 кг массы тела, а по А. Л. Бахману (2001) составляет 1500 мл + 20 мл/кг на каждый последующий кг свыше 20 кг массы тела. Таким образом, при массе тела 70 кг это составит 2,5 л/сут (1500 мл + 20 мл? 50 кг).

Обратите внимание, что потребность в воде увеличивается в среднем на 10 % при повышении температуры тела на каждый градус выше 37^оС.

При физической работе средней тяжести потребность увеличивается до 4-5 л, при тяжелой работе на открытом воздухе – до 6 л, а при работе в горячих цехах может увеличиваться до 15-20 л.

Потеря воды, а следовательно, и потребность в ней возрастает при усиленном потоотделении в жарком климате, в жаркое время года и при повышенной температуре тела, при поносах, рвоте, у больных после операции, при обширных ожогах, а также при некоторых заболеваниях. Но не надо думать, что в холодный период года жидкости надо употреблять гораздо меньше, чем летом. Зимой мы тоже потеем под теплой одеждой или в жарком помещении, поэтому пить надо всего лишь чуть меньше, чем в теплый сезон.

В организме имеется специальный механизм регуляции водного обмена. Он обеспечивает постоянство внутренней среды организма (гомеостаз). Водный обмен регулируется таким образом, что количество потребляемой жидкости соответствует количеству выделяемой. При потере организмом большого количества жидкости, сопровождающейся сгущением крови и повышением концентрации солей, возникает чувство жажды. Подобное жажде ощущение может иногда возникать из-за сухости во рту, обусловленной пониженным слюноотделением. В таких случаях достаточно просто прополоскать рот водой. Так как усилению слюноотделения способствуют лимонная, яблочная и другие органические кислоты, лучше утоляет жажду вода, подкисленная лимонной или аскорбиновой кислотой, с лимоном или клюквенным экстрактом, добавлением кислых соков из фруктов и ягод. Хорошо снимают жажду натуральные (свежеотжатые) несладкие соки из цитрусовых (грейпфрута, апельсина), зеленых яблок и др. Но вам не удастся утолить жажду сладкими густыми соками (персиковым, абрикосовым, грушевым) и виноградным соком.

Многие люди считают, что лучше всего употреблять натуральные соки, а не воду. В них и витамины, и минеральные вещества, они чище воды и т. д. Но все хорошо в меру. Взрослому человеку рекомендуется всего 100—300 мл соков в день.

До недавнего времени важность соков в детском питании не только не оспаривалась, но и не подвергалась сомнению. Фруктовые соки рекомендовались педиатрами для обогащения детского рациона витаминами. Но оказалось, что, несмотря на полезные качества, соки иногда могут быть вредны для здоровья ребенка.

Новые данные, полученные в Американской академии педиатрии, показывают, что злоупотребление фруктовыми соками в конечном счете приводит не к укреплению детского организма, а к его ослаблению. Соки в больших количествах способствуют разрушению зубов, вызывают понос и боли в желудке, нарушают процесс пищеварения у малышей, особенно если те получают сок вместо молока или детского питания.

Результаты исследования, проведенного недавно в США, показали, что дошкольники, выпивающие больше двух стаканов фруктового сока в день, меньше ростом или толще, чем их сверстники, предпочитающие сокам молоко или воду. Дети хуже растут, если пьют слишком много соков. Во-первых, сок перебивает аппетит, и малыши уже не хотят есть полезные и полноценные по составу продукты. А значит, они недополучают витамины и минералы, необходимые для роста и развития. Рост двухлетних детей, которые выпивают в день больше двух стаканов сока, отстает от роста их сверстников на 2,8 см. У пятилетних это отставание составляет уже 4,6 см.

Во-вторых, большое количество сахара в соках может вызвать нарушение обмена веществ. Ученые США связывают детское ожирение и предрасположенность к сахарному диабету именно с большим количеством сладкого, выпитого и съеденного в детстве. Сладкие соки, кола, лимонады повинны в этом не меньше конфет, чипсов и «сникерсов», потому что калорийность напитков часто не принимается в расчет.

Нормальное развитие детей восстанавливалось, когда им давали яблочный сок в количестве 1/2 стакана в день, постепенно уменьшая его концентрацию и разрешая пить его только после приема основной пищи.

Ученые особо подчеркивают, что нельзя поить детей соком перед сном, – содержащийся в нем сахар будет всю ночь разрушать их зубы. Непастеризованные соки, в которых могут размножаться опасные бактерии, могут вызвать серьезные заболевания.

Сказанное, разумеется, не значит, что фруктовый сок вреден детям. Мы призываем к умеренности! Родители должны давать детям соки в разумных количествах – так, как они это обычно делают со сладостями. Детям-дошкольникам вполне достаточно стакана сока в день после обеда, а детям от 7 до 18 лет – 2 стакана (400 мл). Но жажду лучше всего удовлетворять водой.

Рецепты напитков, утоляющих жажду

· Лимонный сок развести водой в пропорции 1:10. Напиток отлично утоляет жажду, а поданный со льдом – охлаждает и отрезвляет, восстанавливает водно-солевой и витаминный баланс, тормозит чрезмерное потоотделение. При регулярном употреблении по 2,5 л в день, благодаря наличию витамина С, органических кислот и минеральных веществ лимонный напиток ослабит такие последствия жары, как повышенная утомляемость, вялость, головная боль.

· Неподслащенные отвары сухих фруктов и шиповника, морсы, зеленый чай, обезжиренные кисломолочные напитки отлично утоляют жажду.

· Идеальным напитком является горячий или холодный чай с лимоном без сахара. Исследованиями установлено, что именно горячий чай, повышая вначале температуру тела и, вызывая потоотделение, в дальнейшем наилучшим образом охлаждает его и поддерживает в организме водно-солевой баланс.

Знайте, что для утоления жажды в воде должно быть не более 1-2 % сахара. Сладкими напитками типа фанты, кока-колы и им подобными жажду не утолить! Температура воды или любой другой жидкости должна быть не выше 12-15 °С и не ниже 8 °С, так как теплая вода не дает освежающего эффекта, а слишком холодная медленно всасывается в кишечнике. Для того чтобы организм «понял», что жажда утолена, должно пройти около 10 минут (время необходимое для всасывания), поэтому пить надо постепенно, по несколько глотков каждые 5-10 минут, а не 0,5 л залпом. Ягоды и фрукты по своему весу приравниваются к воде. И если вы съели 0,5 кг малины или яблок, то считайте, что выпили около 0,5 л жидкости.

Человек получает 1-1,5 л воды в виде свободной жидкости (суп, чай, компот и др.), 1-1,5 л – из пищевых продуктов и 0,3-0,4 л образуется в самом организме в ходе обмена веществ (из 1 г жиров образуется 1,07 мл воды, 1 г белков – 0,41 мл воды, 1 г углеводов – 0,55 мл воды). Из этого количества выделяется с мочой около 1,4 л, через кожу (потоотделение и испарение) – 0,6 л, с выдыхаемым воздухом через легкие – 0,4 л, с калом – 0,1 л.

Лучше, если дневную норму воды вы распределите равномерно. Например, утром 200—250 мл жидкости выпейте в виде чая или кофе, в обед – 200—250 мл с первым блюдом и 200—250 мл в виде компота. Во время ужина – 200—250 мл чая и перед сном – 200—250 мл кефира, ну и в промежутках между основными приемами пищи выпейте еще где-то 200—250 мл воды или сока, или чая, или кофе, или йогурта и т. д. В сумме это составит 1,2-1,5 л свободной жидкости, то есть то количество, которое необходимо организму для поддержания водного баланса.

Почему же все нужно в меру? Как наш организм реагирует на недостаток или избыток воды?

Избыток жидкости усиливает потоотделение, ухудшает пищеварение, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, приводит к повышению кровяного давления, увеличению выделения через почки и потовые железы ряда ценных для организма минеральных веществ и витаминов (в том числе поваренной соли, витаминов группы В и др.). При чрезмерном потреблении в течение короткого времени обычной воды, так же как и при потере большого количества соли, жидкость в теле может временно перемещаться во внутриклеточное пространство. Данное состояние называется «водная интоксикация», и проявляется симптомами отека головного мозга – нарушением трудоспособности, головной болью, тошнотой и судорогами. Даже временная перегрузка водой нарушает условия работы мышц и приводит к быстрому утомлению. И если у здорового человека избыточная жидкость выводится почками, то у людей, страдающих заболеваниями сердца и почек, вода может задерживаться в организме, вызывая отеки.

Недостаток воды нарушает нормальную жизнедеятельность организма: ухудшается работа головного мозга (который на 75 % состоит из воды) и снабжение тканей кислородом, течение биохимических реакций. Кровь становится вязкой, что создает условия для образования тромбов в кровеносных сосудах. Снижается кровяное давление. Одновременно появляется усталость и падает работоспособность, человек резко худеет. Повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, увеличивается концентрация мочи, уменьшается выделение из крови продуктов обмена веществ, кислотно-основное равновесие организма сдвигается в кислую сторону (ацидоз), возникают жажда и тошнота. Появляется чувство жажды, которое выражается своеобразным ощущением сухости во рту и в горле. Нарушается психика.

Жажда может возникать не только при недостаточном поступлении воды в организм, но и при избыточном потреблении поваренной соли (ионов натрия). Следует иметь в виду, что содержание воды в организме зависит от потребления различных солей. Соли кальция и калия, в отличие от солей натрия, способствуют выведению воды из организма, усиливая выделение мочи. Вот почему после употребления молока или большого количества овощей и фруктов заметно увеличивается объем выделяемой мочи.

На заметку!

Несколько советов как избежать обезвоживания в быту[5]5
  Использована информация сайта www.water.ru.


[Закрыть]:

• пейте больше воды накануне поездки, в которой не будет возможности регулярно пить воду;

• находясь в самолете, где воздух очень сухой, пейте воду из расчета 1 стакан на час полета;

• перед выходом на улицу в жаркую погоду выпейте 1 или 2 стакана воды. Не увлекайтесь питьем непосредственно на жаре, так как это может вызвать усиление потоотделения и, как следствие, усилить обезвоживание организма;

• как это ни покажется странным, но пить больше воды надо и когда на дворе стоят холода. На морозе организм расходует больше энергии и много воды теряется при дыхании;

• пейте больше воды, когда у вас повышена температура тела;

• употребление кофеина и алкоголя приводят к обезвоживанию организма. На каждую выпитую чашку кофе или порцию алкоголя надо выпить дополнительно стакан воды;

• больше воды требуется кормящим матерям;

• курение также способствует обезвоживанию организма. Если вы курите – пейте больше воды.

Надеемся, что убедили вас в том, что нельзя резко увеличивать или ограничивать питье воды в надежде на особые оздоровительные результаты без специальных медицинских показаний. Медицинскими показаниями для увеличения объема жидкости являются интоксикации, инфекционные заболевания, высокая температура тела, пиелонефриты и циститы, мочекаменная болезнь, подагра, заболевания печени и желчных путей, послеоперационный период (кровопотеря). И, наоборот, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно с отеками, болезнях почек с нарушением выделительной функции питье жидкости ограничивают.

Еще недавно отечественные диетологи рекомендовали ограничение жидкости при диетотерапии ожирения, считая, что ее дефицит в организме способен слегка усиливать распад жира как источника «внутренней воды». Однако на практике конкретных данных о том, что это именно так и происходит, нет. Напротив, в последние годы появились рекомендации по увеличению употребления свободной жидкости людям, «сидящим» на диете. Так, в брошюре «Здоровый вес» (2004), подготовленной для населения Научно-исследовательским центром профилактической медицины Минздрава РФ, сказано: «Пейте больше жидкости, например воды – это дешево, некалорийно и помогает „наполнить“ желудок. Выпивайте около 6-8 стаканов в день». По мнению А. Ю. Барановского и Л. И. Назаренко (2005), в диетах при ожирении объем свободной жидкости должен составлять не менее 1,8 л/сутки, и воду надо пить, чтобы уменьшить чувство голода.

Внимание!

Прием мочегонных средств и биологически активных добавок к пище (БАД) с мочегонными травами не эффективен для снижения веса. Вес снижается за счет выведения из организма жидкости, а это может привести к обезвоживанию.

В случаях потери организмом воды со скоростью более 500 мл в час или потери десятой части от общего количества воды возникает обезвоживание организма. Потеря воды, составляющая 10-15 % от массы тела, опасна для жизни. Обезвоживание часто возникает не только при длительном неконтролируемом приеме мочегонных лекарственных препаратов, но и при сухом голодании.

Знаете ли вы, какая вода наиболее вам полезна? Например, газированную воду, которая лучше утоляет жажду, чем обычная, нежелательно использовать при язвенной болезни, гастритах с повышенной секрецией, болезнях кишечника с поносами, холециститах, недостаточности кровообращения, инфаркте миокарда и многих других заболеваниях. Следует знать, что холодная вода, выпитая после приема жирной пищи, способствует ее задержке в желудке, а после свежих фруктов и ягод может привести к усиленному газообразованию и вздутию кишечника. В свою очередь, если выпить холодную воду натощак, то усиливается двигательная функция кишечника; это используют при лечении запоров.

Правильный режим питья имеет не меньшее значение, чем режим питания. Вот что пишет академик Н. М. Амосов: «Здоровому сердцу большое количество выпиваемой воды не приносит вреда. При больном сердце нужна осторожность. Для здоровых почек вода тоже не вредна: она только тренирует их выделительную функцию… С другой стороны, польза большого количества воды кажется очевидной. Во-первых, сильно облегчается выделение избытка соли, которую мы не перестаем употреблять, потому что пища с солью вкуснее. Во-вторых, когда мы много пьем, то выделяем мочу с низкой концентрацией всех веществ, которые полагается выделить. Это уменьшает опасность образования камней в почечных лоханках. Наконец, с мочой выводятся всевозможные токсические продукты как из пищи и воздуха, так и образующиеся внутри организма. Многие из них почка не может концентрировать, и выводит в той же концентрации, в которой они содержатся в крови. Тогда чем больше объем мочи, тем скорее очищается организм».