Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

В человеческом организме среднее содержание жира приближается к 16 % от общей массы тела. Между 20 и 30 годами жизни в норме запасы жира в организме у мужчин составляют около 12 %, у женщин – 20 %.

По мнению большинства специалистов, об ожирении можно говорить только в том случае, когда масса жира у мужчин превышает 18 % от общей массы тела, у женщин – 30 %. Промежуточные величины (13-17 % у мужчин и 21– 29 % у женщин) следует трактовать как наличие избыточного веса.

1. В зависимости от фактической массы тела.

2. По локализации жировых отложений.

3. По количеству и размерам жировых клеток.

1. В зависимости от фактической массы тела различают три степени ожирения: I степени (легкое), II степени (умеренное) и III степени (тяжелое). Об этом говорится подробнее в первой главе нашей книги и в таблице 3.

2. По тому, как распределяется жир на теле человека, можно предположить, каково его здоровье, какими болезнями он рискует заболеть. В зависимости от локализации жировых отложений различают:

• абдоминальное ожирение, когда избыток жира преимущественно располагается на животе и верхней части туловища, а также в брюшной полости, что наиболее характерно для мужчин;

• ягодично-бедренное (глютео-феморальное) ожирение, когда избыток жира преимущественно располагается на бедрах, ягодицах и в нижней части туловища, что наиболее характерно для женщин.

Для того, чтобы определить тип ожирения, используют индекс талия/бедра – отношение наименьшей окружности талии (измеряют ниже грудной клетки над пупком) к наибольшей окружности бедер (измеряют на уровне ягодиц).

Всемирная организация здравоохранения оценивает так:

если индекс талия/бедра более 0,85 у женщин и более 0,95 у мужчин – это указывает на абдоминальное ожирение;

если у вас абдоминальное ожирение, то вам необходимо похудеть. Ведь даже при незначительном избытке веса вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям. Этот тип ожирения увеличивает вероятность атеросклероза и ишемической болезни, а также артериальной гипертензии, сахарного диабета 2-го типа и нарушений жирового обмена – гиперлипидемии.

Вот интересные наблюдения об особенностях характера и поведения женщин в зависимости от фигуры.

• У женщин с глютео-феморальным ожирением жир сконцентрирован на внешней стороне бедер и ягодицах. Как правило, у них изящная верхняя часть тела – длинная шея, красивые плечи, небольшая грудь, тонкая талия и тяжеловатая нижняя часть – пышные бедра, объемные ягодицы. В местах жировых отложений наблюдается целлюлит – специфические ямочки на коже, напоминающие апельсиновую корку. Женщины с таким ожирением, как правило, пылкие, чувственные, желают и умеют нравиться, но к эротическим приключениям они обычно не склонны. Дом и семья – главное для них. Как точно подметили известные диетологи Карина Похис и Елена Колесникова в одной из своих публикаций, «некоторые из них улыбку со слезой мешают, но быстро и успокаиваются». Спят 8– 9 часов. Более энергичны во второй половине дня. Любят мясо, жирные продукты, приправы, пряности. Ужин не только не отдают врагу, но и не делят с другом.

• У женщин, страдающих ожирением по мужскому типу (абдоминальное), могучая, почти квадратная фигура с едва различимой талией и выдвинутым вперед животом и грудью, «квадратное» лицо с полными губами. На животе и спине обнаруживаются характерные для целлюлита ямочки. Наблюдается повышенная потливость. Обычно они плохо засыпают, спят мало, тем не менее деятельны в течение всего дня. Они умеют не только работать, но и зарабатывать. Их трудно вывести из себя, но трудно и успокоить. Любовь и секс для таких женщин – не более чем пустой звук. Мясоеды – могут есть мясные продукты три раза в день, очень любят копчения и соления.

• У женщин с равномерным распределением жира округлые бедра, едва обозначенная талия, одутловатое, склонное к отекам лицо, сухая кожа и ломкие волосы. К характерным симптомам можно отнести излишнюю потливость, «мраморность» рук и ног, болезненность месячных. Они очень неуравновешенны, часто бывают в подавленном настроении. В интимной жизни – то слишком холодны, то слишком чувственны. Спят, как фотомодели, не менее 10 часов, и если они высыпаются, то активны на протяжении всего дня. Очень любят сладости, булочки, кофе, которым постоянно взбадривают себя иногда до 5 раз в день.

3. В зависимости от общего количества и размеров жировых клеток (конституции жировой ткани) различают два основных типа ожирения: гипертрофический и гиперпластический. Однако можно встретить и смешанный (гиперпластически-гипертрофический) тип ожирения.

При гипертрофическом типе ожирения увеличивается размер жировых клеток без существенного нарастания их количества в организме.

Гиперпластическое ожирение, наоборот, характеризуется увеличением количества жировых клеток.

Предрасположенность к увеличению количества или размеров жировых клеток передается по наследству или может возникнуть при внутриутробном развитии ребенка или в раннем детстве. Ожиреним ребенок может заболеть, если мама переедала в последние 3 месяца беременности или «раскармливала» его в грудном возрасте.

Внимание!

Если беременная женщина ест лишнее или малышу дают слишком много пищи, то у плода или ребенка формируется чрезмерное количество жировых клеток, которые уже никогда не исчезают. При похудении в них просто накапливается меньше жира. Но эти клетки постоянно «просят есть», и при первом же удобном случае «разрастутся», то есть все время готовы к накоплению запасов жира.

Способность нашего организма «запасать» жир замечательна. Ведь без запасов жира мы были бы вынуждены постоянно поглощать какую-нибудь пищу, чтобы получать энергию для жизни. Запасы жира – это своего рода аккумулятор энергии, а жировая ткань постоянно участвует в метаболизме организма. Например, в условиях покоя после приема пищи в жировых клетках глюкоза превращается в жирные кислоты, а в дальнейшем – в жиры с накоплением энергии (липогенез). При голоде, действии на организм холода, при физической или психоэмоциональной нагрузке происходит интенсивное расщепление (липолиз) запасенных жиров. Образующиеся при этом жирные кислоты используются в организме как источник энергии или как пластические вещества, необходимые для синтеза сложных липидных молекул.

Жировая ткань у взрослого человека, кроме жира, содержит 22 % воды, 5,8 % белка, 15 ммоль/кг калия. Подкожный жировой слой содержит примерно 95 % жира всего организма, остальной жир находится вокруг внутренних органов (висцеральный жир) и костях. В норме у человека 30-35 миллиардов жировых клеток, и хотя каждая клеточка весит всего от 0,4 до 0,6 микрограмма, общий вес всех жировых клеток суммируется в значительную цифру. Совершенно очевидно, что невозможно сосчитать и измерить количество клеток в теле. Поэтому предложены более простые методы определения жира в организме, изложенные в следующем разделе.

Как определить, сколько жира в организме?

Чтобы не допустить ошибок, вызванных изменениями водного обмена и мышечной массы, в некоторых случаях необходимо рассчитать процентное содержание жира в организме. Объясним проще: худеет человек, худеет – все рекомендации врачей выполняет, на диете «сидит», физические упражнения делает, тренируется, а вес – ну не снижается, и все тут! Пациент расстраивается и задает вопросы врачу. В этом случае даст ответ именно исследование состава тела. И может оказаться, что количество жира уменьшается, а вес не снижается из-за задержки жидкости в организме. Например, поел пациент совсем немного солененького, а пол-литра воды задержалось в организме, а это лишние граммы. Или в предменструальный период у женщин вода в организме задерживается из-за гормонального дисбаланса и создает впечатление, что ее усилия по снижению веса не увенчались успехом.

В клинической практике используются методы, основанные на измерении электропроводности тканей тела и на применении ультразвуковой локации.

¦ Так, в последние годы на Западе широко применяется метод биоэлектрического импеданса, основанный на том, что жировая ткань имеет электрическое сопротивление, отличное от остальных тканей организма. По суммарному сопротивлению можно рассчитать массу жира и мышц. К сожалению, этот метод не всегда точен. Но он прост, безопасен, и применять его можно без всякой предварительной подготовки. Да и сам прибор (анализатор жировой ткани) в некоторых модификациях имеет размеры аппарата для измерения артериального давления. Стоимость различных вариантов анализаторов японского производства (фирма TANITA) колеблется от 100 до 3000 долларов.

¦ Компьютерная томография (КТ) и ядерный магнитный резонанс (ЯМР) позволяют оценить объем жировой ткани и на практике измерить и подкожный жир и висцеральный. Принцип КТ основан на использовании рентгеновского излучения, но детекторы, которые применяются для исследования, более чувствительны, чем обычная посеребренная пленка, применяемая в рентгенологии. Компьютерный томограф реконструирован для приема информации, получаемой с компьютерных срезов исследуемого объекта. При выделении части среза на экран, подсчитывается область, занимаемая висцеральной жировой тканью и подкожной клетчаткой. Область висцерального жира определяется, как правило, на уровне 3-4 или 4-5 поясничных позвонков. Регистрация только одного среза достаточна для оценки степени накопления висцерального жира. Недостатком этого метода является облучение, что ограничивает частоту исследований для одного больного.

¦ Принцип ядерного магнитного резонанса (ЯМР) основан на специфическом действии магнитных волн. Жировая ткань хорошо контрастируется и определяется при исследовании за счет улавливания сигналов. При помощи ЯМР, так же как и при КТ, можно рассчитать площадь, занимаемую висцеральным жиром, и оценить его объем. В отличие от КТ, исследуемая область при ЯМР получается несколько меньше, с другой стороны, варьируя количество срезов, можно получить более объективную оценку.

¦ В настоящее время разработан довольно точный метод определения количества жировой ткани в теле человека – подводное взвешивание. Он основан на определении относительной плотности тела при взвешивании пациента в воздухе и определения объема воды, вытесненной им при погружении. На основании специальных таблиц и формул врач рассчитывает процент жира в зависимости от разницы массы тела больного под водой и в обычных условиях.

¦ Измерив толщину кожных складок при помощи специального циркуля (калипера, адипометра) или миллиметровой линейки, можно узнать количество жировой ткани в организме.

По методикам российских исследователей А. А. Коровина и А. А. Покровского толщина подкожно-жировой складки живота на уровне пупка не должна превышать:

– в возрасте до 30 лет – 2-3 см;

– старше 30 лет – 3-4 см.

По данным польского специалиста Я. Татоня, при ожирении у мужчин толщина этой складки превышает 1,5 см, а у женщин 2,5 см (в возрасте от 20 до 30 лет).

Более достоверные результаты можно получить, если измерить толщину кожных складок в четырех местах (под лопаткой, в околопупочной области, в области бицепса и трицепса плеча). Сумма результатов хорошо соответствует процентному содержанию жира в организме, приведенному в таблице 15.

В лечебных и спортивно-оздоровительных учреждениях, занимающихся лечением ожирения или коррекцией фигуры, применяют разнообразные методики для более подробного измерения доли жира в организме. При этом конкретные результаты оценки могут быть различны, так как нормативы процентного содержания жировой ткани широко варьируют, а все применяемые тесты имеют значительную погрешность. Однако на практике методика измерения кожных складок вполне достоверна.

Почему человек полнеет?
Пищевое поведение

Задумаемся, зачем человек ест, что определяет его пищевое поведение? Разумеется, есть и пить – это естественная потребность человека, которую он должен ежедневно (да еще и по несколько раз в день) удовлетворять, чтобы обеспечить организм, наряду с энергией, пластическим материалом для построения клеток тела и биологически активными пищевыми веществами. До сих пор наукой не установлены альтернативные источники энергии для человека, кроме как энергия пищи.

Процесс пищевого поведения должен регулироваться ощущениями голода, аппетита и насыщения без какого-либо участия сознания – на уровне инстинктов. Но у полных людей эта регуляция нарушена, поэтому им просто необходимы сознательные волевые усилия, чтобы вернуть свой вес к нормальным параметрам.

Полные люди, как правило, едят ради других целей.

50 % больных ожирением едят, чтобы снять нервно-психическое напряжение. Оказывается, легко и быстро усвояемые углеводы уменьшают состояние стресса. Причину своего избыточного веса эти люди усматривают как раз в прошлых психологических конфликтах, причем в подавляющем большинстве случаев – в сфере семейно-бытовых и производственных отношений.

Процесс принятия пищи у некоторых людей вызывает наслаждение. Вспомните гоголевских старосветских помещиков, и днем и ночью наслаждавшихся пищей. В обличительной прозе Н. В. Гоголя кое-кто может узнать собственные черты – черты легкомысленного, неутомимого едока.

Есть люди, которые используют пищу как средство самоутверждения. Они едят самые изысканные и дорогие блюда, активно посещают места, где можно вкусно поесть, видя в этом элемент престижности. А в «солидной» внешности они усматривают признак успеха и благополучия.

Для одних людей с избыточным весом пища – это средство поддержания определенного ритуала или привычки, для других – компенсация их неудовлетворенных запросов в общении, достижении жизненных целей, сексуальной потребности и др. Может быть и несколько причин сразу. Ведь некоторые прибегают к еде не только как к удовольствию, а наедаются от скуки, безделья и потому что не спится, от невежества и по привычке. Все полные люди видят в еде главный смысл своей жизни, хоть порой и не признаются в этом даже сами себе.

Внимание!

Традиционно пища не воспринимается большинством людей как возможная опасность для их здоровья. А она может быть опасна, если употребляется не для поддержания жизнедеятельности организма, а для удовольствия или бесцельно.

Такие чувства человека, как голод, аппетит, насыщение, нельзя отнести к какой-либо конкретной части организма, к определенному внутреннему органу. Но именно под их влиянием мы оцениваем, какое количество, какой пищи и сколько раз в день нам надо съедать. И если бы нам удавалось есть только если мы голодны, и прекращать еду как только почувствовали насыщение, проблем с весом и фигурой не было бы.

Голод – это неприятное чувство пустоты и ощущение спазмов в желудке, сочетающееся с инстинктивным желанием есть. Чувство голода возникает тогда, когда энергетические запасы организма снизились ниже уровня, необходимого для нормальной жизнедеятельности. Иными словами, голод – это физиологический регулятор количества потребляемой пищи. Что же вызывает чувство голода?

Одним из существенных, но не обязательных факторов является сокращение пустого желудка. Нервными окончаниями (механорецепторами) от стенки желудка и информация передается в головной мозг, где и формируется окончательное ощущение голода. Употребление большого количества пищи, бедной калориями и богатой клетчаткой, рекомендуемое некоторыми диетологами полным людям, блокирует желудочный механизм формирования чувства голода.

В происхождении чувства голода большую роль играет уровень глюкозы, растворенной в крови. Снижение ее концентрации вызывает ощущение «голодного желудка».

По данным многих исследований, чувство голода зависит от температуры окружающей среды. Многие знают – чем холоднее, тем больше хочется есть.

Аппетит[3]3
  Аппетит (лат. appetitus) – стремление, желание.


[Закрыть]– приятные эмоциональные ощущения, которые связаны со стремлением человека к приему определенной пищи. В противоположность голоданию аппетит может возникать и при вполне достаточных питательных запасах организма. Таким образом, аппетит может быть частью ощущения голода, но также может возникать и сам по себе. Это – психологический регулятор потребления пищи.

Насыщение (сытость) – это отсутствие желания есть, вызванное приемом пищи. По своей сути оно противоположно ощущению аппетита и голода. Насыщение, как знает каждый, – нечто большее, чем исчезновение голода. Оно сопровождается чувством удовольствия и ощущением полноты желудка. Выделяют два вида насыщения – раннее или неполное (до всасывания и усвоения пищи) и позднее или полное (после усвоения съеденной пищи). Прекращение приема пищи при раннем насыщении является идеальным физиологическим моментом питания.

Принимайте пищу в приятной обстановке, ешьте не спеша, не отвлекаясь на лишние разговоры, просмотр телепередач и др. Тщательно пережевывайте[4]4
  Большинство современных диетологов вполне обоснованно рекомендуют принимать пищу маленькими кусочками, пережевывая каждый из них 32 раза.


[Закрыть] пищу – от этого зависит раннее (своевременное) насыщение.

Пища должна быть хорошо сервирована, приятна на вид, ароматна. Некоторые специалисты рекомендуют обедать под приятную и спокойную музыку. Желательно использовать все органы чувств во время еды, а не только чувство вкуса. Такой подход обеспечивает своевременное, раннее насыщение и нормализует аппетит.

Полное насыщение наступает при повышении уровня питательных веществ в крови, например глюкозы, то есть после усвоения значительной части съеденной пищи.

В регуляции голода и насыщения, кроме перечисленных факторов, большое значение имеет работа головного мозга. Однако вопрос о нервной регуляции пищевого поведения очень сложен и недостаточно изучен.

Что же регулирует пищевое поведение? Современные ученые ответили, – регулируется, прежде всего, энергетический баланс, поэтому поступление с пищей калорий должно соответствовать энергозатратам организма.

Особенности питания – основная причина ожирения

На особенности питания огромное влияние оказывают национальные традиции. Как же питаются люди разных стран, и как это сказывается на распространенности ожирения и лишнего веса?

• Что едят японцы? Их кухня в значительной степени ориентирована на рыбу. Однако главное в ней – все-таки рис. В Японии едят 3 раза в день. Обычный завтрак японца состоит из риса и супа мисо, в который добавлены морские водоросли, тофу (соя) или лук-порей, а также дополнительного блюда, например рыба-гриль. Типичный обед: заправленные яйцом отварные овощи с вареным цыпленком, бульон из которых используется для приготовления супа. Овощи и цыпленок подаются на рисе. На ужин (это основная трапеза японцев) подают небольшое количество рыбы-гриль или мясное блюдо, например жаркое из мяса с гарниром – картофелем. Кроме того, на столе обязательно присутствуют отварная зелень, суп мисо и рис. В пищевом рационе японцев на жиры приходится чуть больше 30 %, по сравнению с 40 % в Англии и 55 % в Дании, кроме того, в нем очень мало сладостей. Поэтому совсем не случайно в Японии самая низкая в мире распространенность ожирения, а самые изящные в мире женщины – японки. Почти 90 % жительниц Страны восходящего солнца весят от 38 до 48 кг.

• Главными продуктами питания французов, греков, испанцев и итальянцев (у которых так называемый средиземноморский тип питания) являются рис, хлеб, картофель, изделия из теста, крупяные каши (например кускус). В больших количествах они едят различные овощи. Для приготовления блюд широко используется оливковое масло. Другими источниками жиров служат орехи, семечки, а также жирная рыба, например сардины. Жители Средиземноморья привыкли к легкому завтраку. Чаще всего это булочка, кофе и фруктовый сок или фрукты. Обед может включать хлеб или макаронные изделия как дополнение к блюду из мяса, рыбы, птицы, иногда еще и овощи. И на обед, и на ужин, как правило, подается салат. Ужин, обязательный атрибут которого вино, обычно более продолжителен и состоит из нескольких блюд.

• Типичный еженедельный рацион англичанина включает одно блюдо из рыбы, два – из говядины или баранины, три – из свинины или птицы и семь – из другого мяса или мясных продуктов. Англичанин выпивает 2 л молока в неделю, то есть ежедневно по стакану цельного или наполовину обезжиренного молока. Другие молочные продукты – сыр и йогурт, – доставляют организму 15 % всех получаемых с пищей жиров, сливочное масло – 16 %. Даже на овощные блюда приходится 11 % общего потребления жиров: половина из них поступает с жареным картофелем и чипсами. Чрезмерное усердие жителей туманного Альбиона в потреблении жиров, безусловно, сказывается на их весе: ожирением страдают 15 % мужчин и 16,5 % женщин. Хотя слово «англичанин» до сих пор у многих из нас ассоциируется с сухощавой, поджарой фигурой и «воспетой» во многих литературных произведениях овсянкой.

• А как в большинстве своем питаемся мы – россияне? Наиболее потребляемыми у нас продуктами остаются хлеб, макаронные изделия, крупы и картофель. А вот доли молока, молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов и ягод в питании россиян (в расчете на одного члена семьи) сокращается. В настоящее время мы в соответствии с нормой едим картошку, сахар и кондитерские изделия, а все остальное – выше нормы. Да еще алкоголя потребляем больше, чем 10 лет назад, в среднем на 20 %! Вот и все «достижения»…

Исследования, проведенные в 1998 г. и последующие годы, показали, что примерно от 60 % до 80 % сдавших анализ крови на содержание витаминов, имеют биохимические признаки недостаточности или дефицита тех или иных витаминов (табл. 16).

Из Государственного доклада «О санитарно-эпидемиологической обстановке в Российской Федерации в 2006 году» следует, что рацион среднестатистического россиянина в этот период был дефицитен по полноценным животным белкам, полиненасыщенным жирным кислотам, витаминам (С, В, В₁₂, Е, фолиевая кислота и др.), минеральным веществам (кальций, натрий, калий), микроэлементам (йод, фтор, селен, цинк, железо), пищевым волокнам. При этом россияне избыточно потребляли животные жиры. Причин такого бедственного положения с полноценностью питания россиян множество, однако их обсуждение выходит за рамки данной книги.

Принципиальным моментом, как отмечается в Государственном докладе, является снижение уровня энерготрат (калорийности рациона питания). Как это расценить? Плохо это или хорошо? Учитывая, что при снижении уровня энерготрат качество питания и состояния здоровья россиян неуклонно ухудшаются, выводы следуют, прямо скажем, неутешительные.

Мы поговорили о взаимосвязи питания и болезней в масштабах, так сказать, государственных. И пришли к печальному выводу, что особенности питания в нашей стране всячески способствуют как накоплению жировых отложений у одних, так и истощению у других. Но рацион-то у каждого из нас все-таки свой, индивидуальный, и при желании мы вполне можем избежать тех ошибок в питании, которые бросаются в глаза при рассмотрении среднестатистических показателей.