Текст книги "Идеальная фигура от А до Я"

Наибольшим содержанием белка отличаются соя, орехи, творог и сыр, достаточно много его в горохе, нуте и других бобовых, а также – в нежирном мясе. Средние количества белка содержат продукты переработки зерна (крупы и мука) и изделия из них. Овощи и плоды содержат очень мало белка.

Это важно!

Для ориентировочного, но быстрого расчета полезно знать, что 10 г белка содержится в следующих продуктах:

– 40 г сыра твердого; – 45 г гороха лущеного;

– 50 г говяжьего или куриного мяса; сыра плавленого;

– 55 г ставриды, скумбрии; творога нежирного; – 60 г трески, хека, карпа; – 70 г свинины мясной; творога жирного; – 80 г яиц (2 яйца без скорлупы); гречневой крупы; – 85 г вареной колбасы;

– 90 г сосисок; овсяной крупы, пшена; макаронных изделий;

– 100 г манной и ячневой крупы; – 125 г хлеба пшеничного; – 140 г риса;

– 200 г зеленого горошка; – 350 г молока, сметаны, кефира жирного; – 500 г картофеля, капусты белокочанной; – 700 г моркови, свеклы; – 2,5 кг яблок, груш.

Белки состоят из аминокислот, часть из которых синтезируется в нашем организме (заменимые), а другая часть в нем не синтезируется (незаменимые). Последние должны поступать в организм с пищей. Недостаток хотя бы одной из них в пище в течение более или менее длительного времени приводит организм к гибели. Это, кстати, тоже надо помнить при организации питания при ожирении, потому что многие разгрузочные диеты (овощные, фруктовые) бедны белком и, соответственно, аминокислотами.

¦ Изолейцин участвует в образовании гликогена, гемоглобина и обмене углеводов, способствует расщеплению холестерина.

Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами, а также орехами и горохом.

¦ Лейцин обеспечивает рост организма, способствует заживлению повреждений кожи и костной ткани, способствует расщеплению холестерина.

Много в молочных продуктах (сыр, творог, брынза), кальмарах, говядине, говяжьих субпродуктах и баранине, крупе пшенной, орехах, треске.

¦ Лизин участвует в образовании антител и поддержании высокой производительности иммунной системы, подавляет размножение вирусов. Стимулирует умственную работоспособность и противодействует утомлению, способствует всасыванию кальция и восстановлению костных и соединительных тканей. Из лизина и метионина, при участии витаминов группы В, аскорбиновой кислоты и железа в организме образуется витаминоподобное вещество карнитин, которое является одним из компонентов, использующихся как для снижения массы тела, так и для лечения чрезмерной худобы.

Лизина много в мясе кролика и куры, говядине, кальмарах, ставриде, сырах, твороге, горохе.

¦ Метионин снижает содержание жира в крови и печени, но и участвует в синтезе холина, защищающего печень от ожирения (см. ниже информацию о витамино-подобных веществах), играет чрезвычайно важную роль в профилактике и лечении атеросклероза.

Хорошие источники – творог, яичный белок, бобовые, орехи и семечки, в особенности семена подсолнуха.

¦ Фенилаланин образует «скелет» гормонов щитовидной железы и надпочечников (тироксина и трийодтиронина, адреналина, норадреналина, допамина, эпинерфина, норэпинерфина), а также участвует в обмене инсулина и меланина. Поэтому недостаток фенилаланина приводит к нарушению функций щитовидной и надпочечниковых желез и серьезным гормональным изменениям в организме, в том числе и к ожирению. Используется организмом для синтеза аминокислоты тирозин.

Фенилаланином богаты сыры и творог, говядина, баранина и субпродукты из них, горох, орехи грецкие.

¦ Аланин регулирует уровень сахара в крови, участвуя в процессах глюконеогенеза (синтеза глюкозы), обмена сахара и органических кислот, а также способствуя накоплению гликогена печенью и мышцами. Используется как источник энергии клетками мозга, участвует в выработке иммуноглобулинов и антител. Поэтому при избыточном весе достаточное количество в рационе продуктов, богатых аланином, не позволяет углеводам превращаться в жиры, способствуя использованию для энергетических нужд.

Очень много аланина содержат кальмары, ставрида и треска, мясо куры, говядина и субпродукты из нее, крупа пшенная и горох.

¦ Аспарагиновая кислота (и аспарагин) способствует превращению углеводов в энергию для мышц, предупреждая их переход в жиры.

Основные источники – сыры, рыба, мясо и субпродукты, горох, крупа гречневая.

¦ Гистидин участвует в образовании красных и белых кровяных телец, поэтому при дефиците гистидина снижается образование гемоглобина в костном мозге. Стимулирует условно-рефлекторную деятельность организма. Способствует заживлению язв пищеварительных органов, повышению иммунитета, оказывает противоанемическое действие. Из гистидина в организме образуется гистамин – медиатор аллергического процесса, а также один из наиболее мощных стимуляторов секреции желудочного сока. Поэтому использование соответствующих продуктов может помочь в наборе веса при исхудании.

В больших количествах содержится в сырах, говядине, говяжьих субпродуктах, ставриде.

¦ Глицин (гликокол) участвует в образовании бетаина (см. ниже), который способствует мобилизации жира из печени. Одним из интересных свойств глицина является уменьшение тяги к сладостям.

Глицина много в говядине, говяжьих субпродуктах, баранине и мясе куры, а также в горохе, крупе «Геркулес».

¦ Глютаминовая кислота участвует в образовании глютамина , обеспечении дыхания клеток мозга, обезвреживает аммиак в организме. Глютаминовая кислота входит в состав фолиевой кислоты, участвуя, таким образом, в кроветворении. Снижает гипогликемию, увеличивая уровень сахара в крови и понижая аппетит.

В больших количествах содержится в сырах, твороге, мясе животных 2-й категории, орехах и зерновых.

¦ Тирозин может синтезироваться из фенилаланина. Служит предшественником гормона щитовидной железы. Стимулирует высвобождение гормона роста, который в присутствии витамина B увеличивает мышечную массу и снижает количество жира в организме.

Источники – сыр, творог, орехи грецкие и фундук, горох.

Буквально несколько слов об экстрактивных веществах, которые содержатся в мясе, птице, рыбе, грибах и подразделяются на азотистые и безазотистые.

Экстрактивные вещества составляют в среднем 3,5 г на 1 кг мяса, то есть 0,35 % (азотистые) и около 1 % (безазотистые). Они придают специфические вкусовые свойства, аромат и запах мясу, бульонам и корочке, образующейся при жаренье. Мясо взрослых животных богаче экстрактивными веществами и имеет более выраженный вкус, чем мясо молодняка, поэтому и используется для приготовления крепких бульонов. Наибольшее количество азотистых экстрактивных веществ содержится в свинине (до 6,5 г на 1 кг), наименьшее – в баранине (2,5 г на 1 кг), поэтому ее нежирные сорта рекомендуют при необходимости ограничения экстрактивных веществ в рационе питания. Рыба и грибы содержат примерно в 2 раза меньше экстрактивных веществ, чем мясо.

Экстрактивные вещества возбуждают секрецию желудка, способствуя выделению пищеварительных соков, повышению аппетита и усвояемости мяса. В наибольшей степени этими свойствами обладают крепкие бульоны и жареное мясо. Так как именно экстрактивные вещества существенно стимулируют аппетит, который при склонности к избыточному весу стимулировать совсем не надо, то, естественно, из диеты для похудения надо их исключить. А при излишней худобе при сложностях с набором веса – наоборот, надо обязательно включать в рацион питания продукты, богатые экстрактивными веществами.

В свою очередь, вываренное мясо содержит в 2 раза меньше экстрактивных веществ, поэтому широко используется в диетическом питании при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки с повышенной секреторной активностью, заболеваниях печени и др. И, конечно, если вы хотите снизить вес, то использовать надо только хорошо вываренные мясо, рыбу, птицу.

Витамины

Витамины – это очень важно! Они просто необходимы для того, чтобы мы были здоровыми и красивыми. Витамины применяются не только в лечении и предупреждении заболеваний. С их помощью можно корректировать вес тела – избавиться от лишних килограммов или восполнить недостаток веса. Итак, витамины:

• участвуют в регуляции обмена основных пищевых компонентов – белка, жира и углеводов;

• могут предупреждать и лечить многочисленные сопутствующие тучности или истощению заболевания и нарушения в организме;

• дополняют ограниченные рационы питания, используемые для снижения веса, – и это самое важное для тех, кто «сидит» на диете.

Необходимы витамины еще и потому, что они формируют иммунитет, то есть устойчивость организма взрослых и детей к различным инфекционным заболеваниям, защищают от воздействия токсичных веществ, стресса и других неблагоприятных внешних факторов.

Недостаток витаминов в питании проявляется сначала снижением умственной и физической работоспособности, вялостью, снижением сопротивляемости простудным заболеваниям, кровоточивостью десен, болезненностью языка, кожными заболеваниями, болями в мышцах, нарушением зрения и другими симптомами. При затянувшемся дефиците витаминов состояние может ухудшиться. В результате развиваются парадонтоз (вплоть до выпадения зубов), анемия, возникает нарушение пищеварения (тошнота, рвота, понос), разрушаются капилляры (подкожные кровоизлияния) и т. п.

Чтобы четко представлять значение каждого витамина в профилактике и лечении тучности, основные симптомы недостатка, а для некоторых витаминов – и избытка, потребность в них и продукты-источники витаминов, читайте далее нашу книгу. Мы не будем описывать все витамины, а только те из них, которые имеют значение для обсуждаемой темы.

Установлено, что около 70 % населения России испытывает дефицит витамина С, а 30-40 % – витаминов группы В и бета-каротина, обусловленные дефектами питания. Поэтому здоровым людям, а тем более страдающим ожирением или другими хроническими заболеваниями, необходим профилактический прием препаратов витаминов: отечественных – Ундевит, Декамевит, Компливит, Аэровит, Глутамевит и др.; зарубежных – Юникап, Центрум, Витрум, Дейли-пак, Дуовит, Мульти-табс, Лайфпак Сеньор и др. Зарубежные препараты и некоторые отечественные (например Компливит) содержат не только витамины, но и минеральные вещества. Обычно достаточно одного, максимум – двух драже поливитаминов в день, поскольку избыточное их употребление тоже может нарушать обмен веществ и оказывать неблагоприятное действие, вплоть до возникновения гипервитаминозов, – это особенно важно для витаминов А и D.

Водорастворимые витамины

Влияние на организм

Витамин В₁ (тиамин) играет важную роль в обмене углеводов, способствуя окислению продуктов их распада, участвует в обмене аминокислот, в образовании ненасыщенных жирных кислот, в переходе углеводов в жиры; необходим для нормальной деятельности нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Потребность в тиамине повышается, если вы едите много углеводов и снижаете вес, используя физические нагрузки.

Проявления недостатка в питании

Интересно, есть ли у вас какие-либо из приведенных ниже проявлений недостатка витамина В₁: повышенная раздражительность, беспокойство, головные боли, снижение памяти, бессонница, угнетенное состояние и плаксивость, зябкость, умственная и физическая утомляемость? Мышечная слабость, плохой аппетит (а не поэтому ли вы слишком похудели?), чувство жжения, тяжести или боли в подложечной области, снижение кислотности желудочного сока, тошнота, запоры, реже – поносы, слабость и боли в ногах, болезненность в икроножных мышцах, ощущение жжения кожи и ползания «мурашек», одышка при небольшой физической нагрузке в движении (а как избавиться от лишнего веса без движения?), учащенный и неустойчивый пульс, артериальная гипотония? Это указывает на дефицит витамина В₁ в вашем организме и диктует необходимость обязательного приема тиамина. И не забудьте подкорректировать свой рацион питания.

Продукты, богатые витамином В1

Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы (в особенности гречневая, овсяная, пшенная), зернобобовые (горох, фасоль, соя), орехи, печень и другие субпродукты. Высоким его содержанием отличаются свинина, телятина. Содержание тиамина также очень высоко в дрожжах, особенно пивных, используемых в лечебной практике в качестве дополнительного источника витаминов группы В. Довольно много его – от 0,1 до 0,2 мг% – содержат артишок, капуста цветная, картофель, спаржа и шпинат, несколько меньше – морковь, а также баклажаны, батат, брюква и др. В большинстве плодов содержится небольшое количество витамина В₁ – 0,01-0,04 мг%, достигающее 0,06 мг% в инжире, сливах и боярышнике, 0,08 мг% – в ананасах. Мало его и в рафинированных (очищенных) зерновых продуктах из муки высших сортов.

Суточная потребность

Суточная потребность в тиамине составляет 0,6-0,7 мг на 1000 ккал рациона питания в сутки (1,2-2,0 мг). В питании при избыточном весе, в особенности при использовании низкокалорийных диет, содержание витамина должно быть не менее 3-5 мг. Достичь этого можно только за счет использования витаминных препаратов.

Влияние на организм

Витамин В₂ (рибофлавин) менее важен для снижения массы тела, чем тиамин, хотя он тоже принимает участие в углеводном, белковом и жировом обменах. Большее значение он имеет для нормализации обмена веществ при недостаточной массе тела, которая часто связана с дефицитом большинства биологически активных веществ.

Проявления недостатка в питании

При недостатке витамина В2 трескаются губы, воспаляется слизистая оболочка языка, уголков рта, появляется шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа, ушах, носогубных складках, зуд и слезоточивость глаз, светобоязнь, медленно заживают повреждения кожи, у детей замедляется рост.

Продукты, богатые витамином

Важнейшие пищевые источники рибофлавина: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, гречневая и овсяная крупа, хлеб. Витамина В₂ в большинстве овощей и плодов содержится мало, хотя при интенсивном их использовании источником рибофлавина могут быть абрикосы (0,06 мг%) и персики (0,08 мг%). Вместе с тем до 0,1-0,2 мг% витамина В₂ содержится в артишоках, капустах брокколи, брюссельской и цветной, спарже и шпинате; несколько меньше, но также довольно много, в батате, моркови салате. Все остальные овощи и плоды также содержат витамин В₂, но в количествах, не превышающих 0,05 мг%.

Влияние на организм

Витамин В₃ (пантотеновая кислота) в виде коэнзима А находится во всех живых клетках. Она входит в состав ферментов, участвующих в образовании и распаде жиров, образовании аминокислот, холестерина, гормонов коры надпочечников, ацетилхолина. Оказывает регулирующее влияние на функции нервной системы (предупреждает утомление, снимает стресс) и на двигательную функцию кишечника, способствует заживлению ран.

Проявления при недостаточности в питании

Дефициту витамина В₃ сопутствует головокружение, головная боль, вялость, сонливость днем и бессонница ночью, апатия, депрессия, а также жжение, покалывание и онемение пальцев ног, боли в ногах, особенно ночью, распространяющиеся от стоп до колен. Боли в суставах, покраснение кожи ног, прежде всего стоп, нарушение чувствительности и жжение в различных областях тела, мышечные спазмы. Изжога, тошнота, запоры, аллергия, выпадение волос, преждевременная седина. Отмечается также снижение сопротивляемости организма к инфекциям, воспалительные заболевания верхних дыхательных путей, угнетение желудочной секреции, нарушения сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия. Возможно снижение функции надпочечников и секреции половых гормонов, различные поражения кожи и слизистых оболочек.

Продукты, богатые витамином В₃

Наиболее высокое содержание витамина В₃ в печени и сердце, бобовых, грибах, цветной капусте, кунжутных семечках, семечках подсолнечника, в цельном зерне.

Влияние на организм

Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) снижает уровень холестерина, необходим для синтеза половых гормонов и гормонов щитовидной железы, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности, расширяет периферические мелкие сосуды, улучшая кровообращение в коже и подкожных тканях и усиливая выведение отходов и подачу питательных веществ.

Ниацин регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность и функции всех органов пищеварения. Он входит в состав ферментов, расщепляющих жиры и углеводы пищи.

Проявления при недостаточности в питании

При гиповитаминозе РР отмечаются: вялость, апатия, утомляемость, головокружение, головная боль, раздражительность, бессонница, сердцебиение, снижение аппетита, запоры, падение веса, иногда синюшность губ, щек и кистей рук, бледность и сухость кожи; снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Продукты, богатые витамином РР

Важнейшими пищевыми источниками ниацина служат хлеб из муки грубого помола, бобовые, внутренние органы животных (печень, почки, сердце), мясо, рыба, а также овощи, в особенности картофель, зеленый горошек, томаты, перец красный сладкий.

Очень высоко содержание ниацина в дрожжах, сушеных грибах, арахисе и кофе. При обильном употреблении источником витамина РР могут быть: абрикосы, арбуз, баклажаны, бананы, брюква, виноград, груши, дыня, капуста белокочанная, картофель, клубника, лук, морковь, орехи, персики, инжир, корень петрушки, редис, редька, репа, рябина, салат, сливы, тыква, цитрусовые, чеснок, шпинат, яблоки.

Общая характеристика

Витамин С (аскорбиновая кислота) – это основной витамин овощей и плодов, в продуктах животного происхождения он отсутствует. Поэтому если у вас в рационе очень много свежих овощей и плодов, дополнительно можно витамин С и не принимать.

Влияние на организм

Аскорбиновая кислота участвует в окислительно-восстановительных процессах и тканевом дыхании, существенно ослабленных при ожирении. Она улучшает использование углеводов и нормализует обмен холестерина. Витамин С действует на функцию центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез: надпочечников, поджелудочной, щитовидной и др. Он улучшает функцию печени, в том числе и по переработке углеводов и жиров, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышая тем самым утилизацию основных пищевых компонентов. Витамин С повышает сопротивляемость организма инфекциям, кислородному голоданию, а многие, особенно периферические органы и ткани испытывают при ожирении кислородную недостаточность.

Факторы, влияющие на содержание в организме

Многие тучные люди для снижения аппетита курят, что разрушает витамин С в организме. Содержание витамина С уменьшается при стрессах, высокой температуре, приеме аспирина, антибиотиков, кортикостероидных гормонов, сульфаниламидов. К недостаточности витамина С может приводить повышенная потребность в нем при интенсивной физической нагрузке, беременности и т. п.; различные острые и хронические заболевания, особенно инфекционные, хирургические операции, ревматизм, болезни органов пищеварения (язвенная болезнь, гепатиты, ат-рофические анацидные гастриты, энтериты).

Продукты, богатые витамином С

Особенно высоко содержание аскорбиновой кислоты в актинидии, капусте брюссельской, облепихе, перце болгарском зеленом и красном, черной смородине, шиповнике – природных концентраторах витамина. Высоким содержанием витамина С характеризуются также апельсины, другие сорта капусты, в том числе и белокочанная, клубника, рябина, шпинат, щавель кислый. Довольно много витамина С отмечено в брюкве, дыне, помидорах, редьке, цитрусовых, а также в черешне и некоторых сортах яблок.

Суточная потребность

Суточная потребность взрослого человека в аскорбиновой кислоте (профилактическая доза) составляет 70-100 мг, что соответствует 25 г черной смородины или одному среднему апельсину. Для лечебных целей используется до 500—1000 мг витамина С, а иногда и больше.

Влияние на организм

Витамин Вс (фолиевая кислота, фолацин) необходим для нормальной деятельности кроветворной и пищеварительной систем, участвует в удалении избытка жира из печени. Особенно фолиевая кислота нужна для обеспечения полноценного питания при истощении. Используется в первую очередь при различных формах анемий. Потребность в фолиевой кислоте возрастает при поражении кроветворной системы в результате лучевой болезни, при отравлениях ядовитыми веществами и применении антибиотиков и сульфамидных препаратов.

Продукты, богатые витамином Вс

Витамина Вс много в арбузе, баклажанах, винограде, грушах, дыне, зелени петрушки, зеленом горошке, землянике и клубнике, капусте, картофеле, луке зеленом и репчатом, моркови, огурцах, орехах, пастернаке, персиках, перце сладком, помидорах, редисе, редьке, репе, салате, свекле, сельдерее, тыкве, укропе, хрене, цветной капусте, цитрусовых, шпинате, яблоках. Среди продуктов животного происхождения высоким уровнем фолиевой кислоты отличаются печень, почки, а также творог, сыр, икра и яичный желток.