Автор книги: Александр Шамардин
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 8 (всего у книги 18 страниц)
Выносливость – это способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени в условиях существенных сдвигов во внутренней среде без снижения ее эффективности.
Выделяют три основных физиологических механизма развития выносливости:
– биоэнергетические механизмы работоспособности (аэробная и анаэробная производительность);
– механизмы совершенствования «функциональной устойчивости», позволяющие продолжать работу при прогрессирующих сдвигах во внутренней среде организма и утомлении (большое значение имеет устойчивость к гипоксии);
– механизм развития функциональной экономизации и эффективности (уменьшении энергозатрат на единицу работы) и повышения эффективности деятельности всего организма (уменьшение сдвигов функций на равную работу).
Выделяют понятия: «общая выносливость» и «специальная выносливость». Хотя данное разделение умозрительно. Практически общей выносливости не существует, выносливость всегда специальна. Специфика той или иной работы всегда накладывает отпечаток на структуру и соотношение механизмов энергообеспечения, экономизации, функциональной устойчивости, т. е. факторов, определяющих уровень выносливости.
Тем не менее принято считать, что общая выносливость – это способность в течение длительного времени выполнять динамическую работу умеренной мощности, вовлекающую большинство мышечных групп. Общая выносливость отражает работоспособность кардиореспираторной и эндокринной систем, устойчивость ЦНС к длительной импульсации. Основу общей выносливости составляют аэробные процессы энергообеспечения (прежде всего ёмкость аэробных процессов). Воспитание любого вида выносливости начинается с воспитания общей выносливости.
Специальная выносливость — это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта (В. Н. Платонов, 1997).
Специальная выносливость тесно связана со спецификой двигательных навыков. Исходя из этого на практике существует столько видов специальной выносливости, сколько видов соревновательных дистанций или сколько видов спортивной деятельности имеется в том или ином виде спорта.
4.1.2. Развитие общей выносливостиВыносливость футболиста – это способность футболиста проявлять максимальную работоспособность и удерживать ее в определенных игровых режимах, сохраняя эффективность технико-тактических действий.
Показателями общей выносливости футболиста являются:
– способность поддерживать заданный темп игры до последней минуты матча;
– стабильность скорости рывков и ускорений на протяжении всей игры и особенно в конце каждого тайма;
– сохранение точности выполнения игровых приемов на высоком уровне в течение всей игры.
Выносливость – комплексная двигательная способность, которая определяется уровнем функционирования вегетативных систем организма, предоставляющих необходимое кислородное обеспечение, и функциональным состоянием нервно-мышечного аппарата. Исходя из этого развитие выносливости должно проводиться комплексно, на основе взаимосоответствующего совершенствования вегетативных систем и моторных органов и сбалансированной регуляции их функций (Ю. В. Верхошанский, 1985).
Развитие выносливости сопровождается ярко выраженной экономизацией в использовании энергетического потенциала организма, что связано с повышением утилизации жиров (липидов), с пропорциональным понижением утилизации углеводов.
Развитие выносливости в результате тренировки сопровождается конкретной и достаточно хорошо изученной рабочей гипертрофией мышц, связанной с повышением их силовых, скоростно-силовых и окислительных свойств, которая носит ярко выраженный локальный характер, т. е. отмечается в мышцах, непосредственно вовлекаемых в работу.
При тренировке на выносливость в организме спортсмена развиваются выраженные адаптационные изменения аппарата кровообращения, основными признаками которых выступают брадикардия, гипотония и гипертрофия миокарда (А. Г. Дембо, 1980; В. Л. Карпман и др., 1978; Н. Г. Озолин, 1984).
В конечном счете выносливость является не столько следствием возросшего поступления кислорода к работающим мышцам, сколько результатом развития способности мышечных клеток, их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из артериальной крови. Высокий уровень спортивной выносливости может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы (Ю. В. Верхошанский, 1988).
Не существует упражнений, в которых тот или иной вид выносливости проявлялся бы в чистом виде. Во всех упражнениях в разном соотношении проявляются все виды выносливости. Поэтому у футболиста должны быть хорошо развиты дыхательные (аэробные) возможности, иначе он не сможет поддержать заданный темп игры в течение 90 мин. В то же время для выполнения рывков во время атаки или обороны, причем рывков неоднократных, необходимо хорошее развитие и анаэробных возможностей. Начинать развитие выносливости у футболистов нужно с развития прежде всего аэробных возможностей. В этом случае решаются сразу две задачи: во-первых, укрепляется здоровье за счёт развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, во-вторых, создается «база» (основа) для развития специальных видов выносливости. Если же у футболиста низкие аэробные возможности, не может быть и речи о напряженной тренировочной работе по развитию специальной выносливости.
В. В. Иванов (1989) экспериментально выявил, что применение в межигровых циклах концентрированных нагрузок преимущественно гликолитической направленности (20 %) в течение 20–22 дней расширяет функциональные возможности организма и создает предпосылки для повышения уровня специальной выносливости.
Последующее увеличение объёма средств скоростно-силового характера (до 20 %) и снижение объёма нагрузок гликолитической направленности (16 %) приводит к достоверному увеличению уровня специальной выносливости у высококвалифицированных футболистов.
G. Gerich, H.-J. Tritschoks (1985) отмечают, что выносливость, закладывающаяся уже в переходном периоде и совершенствующаяся в подготовительном, должна сохраняться в соревновательном периоде и в отдельных случаях повышаться. Для этого необходимы 2–3 тренировки на выносливость в неделю, которые проводятся, в зависимости от направленности, в различных формах.
4.1.3. Средства совершенствования общей выносливостиНеобходимо отметить, что добиться максимального развития выносливости только за счет футбола трудно, поскольку в одном занятии одновременно совершенствуются разные, часто отрицательно взаимодействующие энергетические механизмы. Поэтому необходимо избирательно воздействовать на каждый из них, добиваясь максимально возможного срочного тренировочного эффекта и таким образом избирательно совершенствовать тот или иной вид выносливости (В. Н. Шамардин, В. Г. Савченко, 1997).
Для развития выносливости применяются общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. При этом основными требованиями ко всем упражнениям являются: достаточно длительное их выполнение, относительно полная мобилизация возможностей организма, достижение выраженного утомления (В. Н. Платонов, 1984).
В связи с тем, что в футболе выполняется много различных приемов в самых разнообразных условиях, к выносливости предъявляются самые высокие требования.
В процессе развития выносливости применяются самые разнообразные по характеру и продолжительности упражнения – упражнения, заимствованные из различных циклических видов спорта, спортивных игр, упражнения на силовых тренажерах. Эти упражнения могут вовлекать в работу большую часть мышечного аппарата или носить частичный и локальный характер.
Эффективность различных упражнений во многом зависит от таких компонентов, как интенсивность работы, продолжительность и характер пауз между упражнениями, общее количество повторений и др.
Отмечается, что развитие выносливости связано не только с совершенствованием «дыхательных» способностей, но и с функциональной специализацией скелетных мышц – повышением их силовых и окислительных свойств (Ю. В. Верхошанский, 1985).
Основным упражнением чисто аэробной направленности является кроссовый бег, продолжительность которого колеблется от 15–20 до 60 мин. Рельеф дистанции и интенсивность бега подбираются так, чтобы ЧСС футболистов в упражнениях не превышала 150 уд/мин.
Упражнения смешанной направленности воздействуют на совершенствование двух функций: аэробной и анаэробной гликолитической. К их числу относят:
1) кроссовый бег повышенной интенсивности по сильно пересеченной местности;
2) фартлек (бег с периодической сменой лидера, причем каждый лидер задает свой темп);
3) повторный бег с интенсивностью 80–90 % и длительность 2–3 мин;
4) переменный бег с варьированием скоростей от 30–50 % до 90 % от максимума длительностью до 20–25 мин.
Наиболее эффективной при совершенствовании аэробных возможностей является не длительная работа умеренной интенсивности, а работа в виде кратковременных повторений с высокой интенсивностью и разделенная небольшими интервалами отдыха.
Компоненты нагрузки могут быть следующими.
1. Интенсивность работы выше критической (на уровне 75–85 % от максимальной). К концу работы ЧСС должна достигать примерно 180 уд/мин.
2. Длина отрезков подбирается такой, чтобы длительность работы не превышала примерно 1,5 мин. В этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.
3. Интервалы отдыха подбираются так, чтобы работа начиналась при благоприятных изменениях после предшествующей работы: примерно от 45 до 90 с. Интервалы отдыха не должны быть больше 3–4 мин.
4. Характер отдыха – малоинтенсивная работа (ведение мяча, жонглирование мячом на месте, пробежка).
5. Число повторений определяется наступающим утомлением, при котором снижается уровень потребления кислорода. При развитии аэробных возможностей увеличение числа повторений не должно приводить к росту «кислородного долга». ЧСС перед началом следующего повторения должна находиться в пределах 120–140 уд/мин.
Упражнения для совершенствования выносливости используются как в течение всего занятия, так и в части его, целесообразно распределить их так, чтобы наибольший объём приходился на подготовительный период тренировки.
Интервальный метод совершенствования аэробных возможностей целесообразно применять в 2–4 неделях подготовительного периода, а также в предыигровые и послеигровые дни тренировок в межигровых микроциклах соревновательного периода.
4.1.4. Методика развития общей выносливостиВысокий уровень выносливости может быть достигнут только в том случае, если сбалансированы функциональные возможности физиологических систем организма к работе высокой интенсивности и если их совершенствование осуществляется согласованно и в определенной последовательности, планомерно ведущей к формированию необходимой специализированной функциональной структуры (Ю. В. Верхошанский, 1988).
Ю. В. Верхошанский (1988) формулирует три принципа практической методики тренировки, направленной на развитие выносливости:
1) выполнение основного объёма специфической работы в подготовительном периоде на уровне анаэробного порога;
2) специализированное повышение сократительных и окислительных свойств мышц, преимущественно привлекаемых к работе;
3) согласованное совершенствование мышечной и вегетативных функций.
При развитии общей выносливости используются равномерный и различные варианты повторного и переменного методов тренировки.
Равномерный метод тренировки целесообразно применять в начале 1-2-й недели подготовительного периода. Интенсивность нагрузок при данном методе должна составлять около 65 % от максимальной (ЧСС около 150 уд/мин).
Показано, что продолжительная специфическая работа с интенсивностью от низкой до умеренной является наилучшим режимом тренировки, способствующим повышению анаэробного порога и достижению лучших результатов.
Интенсивная работа – непременное условие развития выносливости к скоростной работе, обеспечивающее повышение как сократительных свойств, так и способности мышечных волокон к аэробному метаболизму.
С учётом изложенных положений в качестве примера приводим примерную программу основной части тренировочного занятия в подготовительном периоде, направленного на развитие общей выносливости.
ПРОГРАММА
основной части тренировочного занятия
в подготовительном периоде, направленного
на совершенствование общей (аэробной) выносливости
Общая продолжительность: 108–128 мин.
Содержание.
Круговая тренировка, состоящая из чередования бега по дорожке стадиона и работы на станциях в следующей последовательности:
Старт – 2 х 100 м, бег max – 800 м, бег – работа на станции 1–2 х 100 м, бег max – работа на станции 2 – Финиш (6–8) серий.
Бег 2 по 100 м. Бег с максимальной интенсивностью.
Бег 800 м. Равномерно. Время пробегания – 3.20-3.30 мин.
Станция 1
По прибытии на станцию ЧСС составляет 26–28 ударов за 10 с. Общеразвивающие упражнения с акцентом на силовой режим работы «отстающих» мышечных групп (в основном гимнастические или со средними отягощениями при значительном количестве повторений) – 4–5 мин. При уходе со станции ЧСС составляет 20–22 ударов за 10 с.
Бег 2 по 100 м. Бег с максимальной интенсивностью.
Бег 1000 м. Равномерно. Время пробегания – 4.20 —4.30 мин.
Станция 2
По прибытии на станцию ЧСС составляет 26–28 пульсаций за 10 с. Упражнения на гибкость (маховые у опоры, на «растягивание») – 4–5 мин. При уходе со станции ЧСС составляет 20–22 пульсации за 10 с.
Суммарная характеристика работы
Одним из ведущих двигательных качеств в структуре подготовленности футболистов является специальная выносливость, уровень проявления которой в значительной степени обусловлен энергетическими возможностями организма (Н. И. Волков, 1973; В. С. Фомин, 1984). Несмотря на значительную зависимость специальной выносливости от функциональной подготовленности, многие специалисты связывают это двигательное качество с устойчивостью специфических моторных и психических навыков к сбивающим воздействиям (В. С. Фарфель, 1972; В. М. Зациорский, 1972; М. Я. Набатникова, 1972).
Специальная выносливость футболиста характеризуется внешне различными интегральными показателями:
1) стабильностью выполнения технических специфических действий (передач, ударов, приемов мяча и т. д.);
2) степенью сохранения или увеличения целесообразной двигательной активности (Л. П. Матвеев, 1978).
Высокий уровень специальной выносливости обеспечивается комплексным проявлением отдельных свойств и способностей, ее определяющих, в условиях, характерных для конкретной соревновательной деятельности.
4.1.6. Средства развития специальной выносливостиСпециальную выносливость в футболе подразделяют на скоростно-силовую и скоростную.
Применительно к футболу скоростная выносливость рассматривается как способность эффективно выполнять скоростные действия в течение всего матча. В основе такой способности лежит, во-первых, быстрый ресинтез АТФ, концентрация которой в мышечных волокнах резко уменьшается после 3–8 с интенсивного бега. Восстановление АТФ до исходного уровня (или близкого к нему) необходимо до повторного выполнения скоростной работы.
Во-вторых, рывки в футболе могут следовать один за другим; в таких случаях быстрый ресинтез АТФ попросту невозможен. Но так как играть в таком темпе необходимо, то к энергообеспечению работы подключается реакция гликолиза, что приводит к увеличению концентрации молочной кислоты в мышцах и крови. В ходе таких реакций молочная кислота частично восстанавливается, кроме того, ее увеличение в крови является катализатором для активного вовлечения в работу окислительных энергетических процессов.
Однако скоростные нагрузки игры оказываются значительными, и восстановительные механизмы до конца не срабатывают. Поэтому умение поддерживать максимальную скорость рывков в условиях, когда быстрых источников энергии (АТФ и КРФ) недостаточно, а в работающих мышцах вследствие повышения концентрации молочной кислоты ухудшились сократительные способности, и есть еще одно проявление скоростной выносливости.
Таким образом, для развития и совершенствования этого качества футболистам необходимы два типа нагрузок. Первый тип представлен повторными упражнениями длительностью 3–8 с, предельной интенсивности, выполняемыми через относительно укороченные интервалы отдыха. Например, 8 по 30–50 м с отдыхом 10–20 с между повторениями. Всего необходимо сделать 2–3 серии с интервалом отдыха между ними 4–6 мин.
При выполнении этого задания совершенствуются механизмы быстрого энергообеспечения и ресинтез внутримышечных анаэробных источников энергии.
Второй тип нагрузок представлен более разнообразными упражнениями:
1) повторный бег на отрезках 150–600 м со стандартными интервалами отдыха;
2) такой же бег, но с постепенно укорачивающимися интервалами отдыха;
3) переменный бег, быстрые участки которого имеют длину не менее 150 м и пробегаются с околопредельной скоростью;
4) повторный бег на отрезках в 30–50 м с интервалами 5–7 с.
Средствами воспитания скоростно-силовой выносливости служат упражнения в ударах на силу и точность (по воротам, у тренировочной стенки, батута), в единоборствах партнеров (ведение, обводка, отбор выбиванием мяча в подкате и др.).
Для воспитания скоростной выносливости применяются многократные пробегания 15–30 метровых отрезков с паузами для отдыха от 15 до 30 с. Общее количество пробегаемых отрезков в одном занятии может доходить до 30–40. Обычно их выполняют в 6–8 сериях по 5 рывков. После каждой серии дается интервал отдыха до 45 с. Перед очередной серией ЧСС у футболистов не должна превышать 140 уд/мин (А. А. Сучилин, 1997).
Основными тренировочными упражнениями являются специально-подготовленные упражнения, максимально приближенные к игровой деятельности по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма. Соревновательные упражнения являются мощным средством целостного совершенствования специальной выносливости. В этом случае наблюдается более глубокая мобилизация возможностей функциональных систем по сравнению с условием тренировки (В. Н. Платонов, 1984).
4.1.7. Методика развития специальной выносливостиСовершенствование специальной выносливости связано с решением двух задач.
1-я. Повышением функциональных возможностей, связанных с мгновенным высвобождением энергии в ходе креатинфосфатных реакций (алактатный компонент).
2-я. Повышением функциональных возможностей, связанных с освобождением энергии за счет гликолитических реакций (лактатный компонент).
Решение первой задачи обычно проходит в процессе занятий, направленных на совершенствование скоростно-силовых качеств.
Компоненты нагрузки следующие:
Интенсивность 95 —100 % от максимума (ЧСС больше 190 уд/мин), продолжительность упражнений – 3–8 с (20–70 м). Интервалы отдыха между повторениями – 2–3 мин. Характер отдыха – ходьба. Количество повторений – 4–5 в серии. Отдых между сериями – 7 —10 мин.
Примерные упражнения:
1. Серия из пяти рывков по 70 м (350 м скоростной работы). Повторное выполнение через 120 с. В паузе ходьба – возвращение на исходную позицию. Количество серий от 3 до 5 (определяется подготовленностью футболистов к работе без снижения скорости). Отдых между сериями 7 —10 мин.
2. Рывок 10 м в штрафную площадь – удар по воротам без подготовки по катящемуся мячу – быстрое возвращение на исходные позиции. Режим работы 6 ударов в минуту. Длительность работы 120 с, длительность отдыха между сериями 120 с. Количество серий 5. Общее время работы 20 мин.
При выполнении упражнений, способствующих повышению алактатной производительности, необходимо помнить, что, несмотря на их кратковременность, интервалы отдыха должны быть значительными и достаточными для устранения большой части образовавшегося алактатного долга. Так, продолжительность пауз после 15-секундной работы должна составлять 1,5–2 мин. Работу желательно выполнять сериями, по 3–4 повторения в каждой. Между сериями планируют продолжительный (до 5–7 мин) отдых, потребность в котором объясняется тем, что запасы макроэргических соединений в мышцах невелики и к 3 —4-му повторению в значительной мере исчерпываются (В. М. Зациорский, 1966).
Совершенствование анаэробных гликолитических возможностей (вторая задача) лежит в основе повышения скоростной выносливости.
Для этой цели целесообразно использовать повторный или интервальный методы. Необходимо отметить, что использование интервального метода для развития анаэробных возможностей требует высокой подготовленности. Поэтому различные варианты интервальной тренировки (в «анаэробном гликолитическом» либо в «анаэробном алактатном» режимах) применяются в основном с юными спортсменами старшего возраста, со стажем спортивной подготовки не менее 4–5 лет.
Компоненты нагрузки следующие:
Интенсивность 90–95 % от максимума (ЧСС 180 > 190 уд/мин, длительность упражнения от 20 до 120 с (200–600 м). Интервалы отдыха постепенно укорачиваются. Между первым и вторым повторением – 5 мин, между вторым и третьим – 4 мин, между третьим и четвертым повторением ~ 3 мин. Характер отдыха – ходьба, число повторений – 3–4 в серии. Интервалы отдыха между сериями – 15–20 мин, количество серий – 2–3.
Типичный пример использования неспецифических упражнений:
Выполняется трехсерийная интервальная работа. В каждой серии четыре повторения по 300 м. Время пробегания каждого 300-метрового отрезка 44,5 —50 с. Интервалы отдыха в сериях распределяются следующим образом: между первым и вторым повторением 5 мин, вторым и четвертым 4 мин, между третьим и четвертым повторением 3 мин. Интервалы отдыха между сериями 15–20 мин (упражнения на расслабление).
Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза, необходимо выполнять при высоком кислородном долге. Решению этой задачи способствуют непродолжительные интервалы отдыха, при которых упражнение повторяется очередной раз на фоне значительных сдвигов в организме. Продолжительность пауз между упражнениями может быть постоянной либо сокращаться по мере увеличения объёма работы. Если между повторениями планируются непродолжительные паузы (5 —20 с.), то работу целесообразно выполнять в постоянном режиме. Если же интервалы отдыха между первыми повторениями больше 45–60 с, то по мере выполнения работы необходимо их сокращать до 5 —10 с, что позволяет поддерживать высокие величины кислородного долга. В противном случае при низком кислородном долге работа будет стимулировать дыхательные процессы и затормаживать гликолиз (Н. И. Волков, 1964).
Ниже приводим примерные программы основной части тренировочного занятия, направленного на развитие скоростной выносливости на общеподготовительном и специально подготовительном этапах подготовительного периода.
ПРОГРАММА
основной части тренировочного занятия
на общеподготовительном этапе, направленного
на совершенствование скоростной выносливости
Общая продолжительность: 75–90 мин.
Содержание.
1. Специальные беговые упражнения – СБУ (20 мин):
– «семенящий» бег 2 х 50 м;
– бег с захлестыванием голеней назад 2 х 50 м;
– бег с высоким подниманием бёдер 2 х 50 м;
– бег с любым грузом массой 3–4 кг на вытянутых вперёд ладонях 2 х 50 м;
– бег с ускорением к концу отрезка до околомаксимальной скорости 2 х 50 м.
Между СБУ – упражнения на разогревание мышц, участвующих в беге.
2. Повторный бег по дорожке стадиона с околомаксимальной скоростью в следующей последовательности:
60 м (7,6–7,8с) – отдых3 мин – 100 м (12,4 —12,8с) – отдых 3 мин – 150 м (18,6 —19,2) – отдых 3 мин – 200 м (26,5 – 27,5) – отдых 6 мин (3–4 серии).
В конце каждой серии после 6-минутного отдыха (как и все остальные паузы), заполненного свободной ходьбой, – контроль ЧСС. Если ЧСС составляет 18–20 пульсаций за 10 с или меньше, то можно начинать следующую серию. Если ЧСС не восстанавливается до 18–20 пульсаций за 10 с к концу 8-й минуты отдыха, то работу следует прекратить.
3. Медленный бег 800 м (6 мин).
Двигательные установки во время быстрого бега, следование которым положительно влияет на характер движений:
– бежать, заглядывая за воображаемый высокий забор впереди себя, не поднимая при этом подбородок;
– бежать, держа между большим и указательным пальцами каждой руки по воображаемой вишне, не раздавливая ягоды;
– бежать, держа в руках воображаемую бумажную трубку, не сминая ее;
– делать акцент на опускание ног к опоре, а не на отталкивание;
– живот втянуть, таз вперед, при опускании ноги на дорожку представить, что сидишь в очень высоком седле велосипеда, и педаль надо крутить особенно активно в нижней точке траектории ее движения.
ПРОГРАММА
основной части тренировочного занятия,
направленного на совершенствование скоростной
выносливости, для специально подготовительного этапа
Общая продолжительность: 60 мин.
Содержание.
1. Специальные беговые упражнения – СБУ (20 мин):
– «семенящий» бег 2 х 50 м;
– бег с захлестыванием голеней назад 2 х 50 м;
– бег с высоким подниманием бёдер 2 х 50 м;
– бег с любым грузом массой 3–4 кг на вытянутых вперед ладонях 2 х 50 м;
– бег с ускорением к концу отрезка до околомаксимальной скорости 2 х 50 м.
Между СБУ – упражнения на разогревание мышц, участвующих в беге.
2. Переменный бег по травяному газону (с околомаксимальной скоростью и медленный) в следующей последовательности:
40 м быстро + 40 м медленно (6–8 раз) – отдых 2–3 мин – 150 м быстро – отдых 6 мин (3–4 серии).
В конце каждой серии после 6-минутного отдыха (как и все остальные паузы), заполненного свободной ходьбой, – контроль ЧСС. Если ЧСС составляет 18–20 пульсаций за 10 с или менее, то можно начинать следующую серию. Если ЧСС не восстанавливается до 18–20 пульсаций за 10 с к концу 8-й минуты отдыха, то работу следует прекратить.
3. Медленный бег 800 м (6 мин).
Двигательные установки во время быстрого бега, следование которым положительно влияет на характер движений:
– бежать, заглядывая за воображаемый высокий забор впереди себя, не поднимая при этом подбородок;
– бежать, держа между большим и указательным пальцами каждой руки по воображаемой вишне, не раздавливая ягоды;
– бежать, держа в руках воображаемую бумажную трубку, не сминая ее;
– делать акцент на опускание ног к опоре, а не на отталкивание;
– живот втянуть, таз вперед, при опускании ноги на дорожку представить, что сидишь в очень высоком седле велосипеда, и педаль надо крутить особенно активно в нижней точке траектории ее движения.
Приведем примерные программы основной части тренировочного занятия на разных этапах подготовительного периода, направленного на развитие скоростно-силовой выносливости.
ПРОГРАММА
основной части тренировочного занятия
на общеподготовительном этапе, направленного
на совершенствование скоростно-силовой выносливости
Общая продолжительность: 75–90 мин.
Содержание.
1. Забегание вверх по трибуне стадиона на верхний ярус или быстрый бег 40 м в гору крутизной не менее 20–25° со спуском обратно шагом – 2 раза. Бег 50–60 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой в зависимости от подготовленности).
2. Выталкивание набивного мяча массой 4–5 кг коленом вперед (выполняется в парах) по 20 раз на каждую ногу; или сгибание бедра с нагрузкой в виде «блина» 15 кг от штанги по 20 раз на каждую ногу. Бег 50–60 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой).
3. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа с продвижением вперед по опилочной дорожке, по песку или газону (30–40 м в зависимости от грунта). Бег 50–60 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой).
4. Броски набивного мяча массой 4–5 кг или ядра массой 5 – 6 кг (выполняется в парах) снизу-вперед, двумя руками сбоку (слева, справа), из-за головы, через голову назад – в сумме 20 раз. Бег 50–60 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой).
5. Бег с буксировкой автопокрышки или оказывающего соизмеримое сопротивление партнера – 60–80 м. Бег 50–60 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой).
6. Прыжки с ноги на ногу по опилочной дорожке, песку или травяному газону – 70 —100 м в зависимости от грунта. Бег 50–60 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 6 мин (1 мин ходьбы, далее – сидя).
Выполненная выше работа составляет 1-ю серию. Всего выполняется 2 или 3 серии в зависимости от характера восстановления после предыдущей. Показателем готовности к выполнению 3-й серии является ЧСС после
6-минутного отдыха в конце второй серии: если ЧСС составляет не более 20 пульсаций за 10 с, то можно рекомендовать 3-ю серию.
В конце всей работы медленный бег 800 м (6 мин).
ПРОГРАММА
основной части тренировочного занятия,
направленного на совершенствование скоростно-силовой
выносливости, для специально-подготовительного этапа
Общая продолжительность: 60 мин.
Содержание.
1. Прыжки с ноги на ногу по травяному газону 2 х 80 —100 м. Бег 60–80 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой в зависимости от текущего состояния).
2. В положении упор лежа сгибание и разгибание рук с последующим темповым одновременным отталкиванием от грунта руками и ногами 30–50 раз в зависимости от подготовленности. Бег 60–80 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой).
3. Прыжки на двух ногах, с подтягиванием коленей к груди, с продвижением вперед по травяному газону 20–25 м (или через 12–15 м, расположенных на расстоянии 1,5 м один от другого легкоатлетических барьеров высотой 0,76 —0,84 м). Бег 60–80 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой).
4. Броски набивного мяча массой 4–5 кг из положения сидя (выполняются в парах): от груди вперед, двумя руками сбоку (слева, справа), из-за головы – в сумме 30 раз. Бег 60–80 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 2 мин (ходьба или бег трусцой).
5. Скачки на одной ноге по травяному газону 60 м на левой + 60 м на правой (после отталкивания пятка «подтягивается» к ягодице, колено активно выносится вперед, положение туловища максимально приближено к вертикальному). Бег 60–80 м с ускорением в конце отрезка до 95 % от V max. Отдых 6 мин (1 мин ходьбы, далее можно сидя).
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
