Текст книги "Оптимизация функциональной подготовленности футболистов: учебное пособие"

Методика тренировки для совершенствования координационных способностей спортсмена сводится к созданию предпосылок для полноценного использования координационных возможностей за счет функционального совершенствования рабочих механизмов тела в соответствии с их конкретной ролью в выполнении спортивного упражнения и повышении мощности и ёмкости источников энергообеспечения работы мышц (Ю. В. Верхошанский, 1988).

Целенаправленное и систематическое формирование координационных способностей необходимо осуществлять в тесной связи с физическим, технико-тактическим и интеллектуальным совершенствованием, развитием психических и психофизиологических процессов (Л. П. Матвеев, 1977; В. И. Лях, 1983, 1989).

Совершенствование координационных способностей связано с накоплением большого количества разнообразных двигательных навыков и отработкой путей их оперативного объединения в комплексные двигательные действия.

В процессе совершенствования координационных способностей по мере углубления спортивной специализации обязательным условием становится введение фактора разнообразия при выполнении непривычных действий для удовлетворения возрастающих требований к координации движений.

Совершенствование координационных способностей следует осуществлять в условиях не только устойчивого состояния, но и в состоянии скрытого и явного утомления (В. Н. Платонов, 1984).

Совершенствование ловкости должно проходить в разных направлениях. Например, совершенствование точности движений (ударов, передач) целесообразно проводить так: футболист повторно выполняет передачи мяча партнеру, но желательно, чтобы партнер не стоял на месте, а приближался или удалялся от передающего мяч, тогда в каждой передаче футболисту придется решать новую задачу: с какой силой ударить и в каком направлении послать мяч, чтобы он точно попал к партнеру. Такое чередование контрастных (длинных и укороченных) передач положительно скажется на развитии ловкости.

Специальное внимание необходимо уделять совершенствованию способности одинаково хорошо выполнять движения в правую и в левую стороны. Наблюдения показывают, что многие футболисты предпочитают (конечно, неосознанно) выполнять движения в одну и ту же сторону. Если не обращать на это внимание, то футболист будет, как правило, выполнять удары только правой ногой, делать финт только влево. С одной стороны, это может привести к тому, что у него будут до совершенства отточены приемы, выполняемые в какую-то одну сторону. Но, с другой стороны, игровая ситуация может иногда потребовать умения сделать обманные движения и вправо, и влево. Поэтому тренер должен фиксировать количество игровых приёмов, а также с какой ноги и в какую сторону футболист их выполняет, сообщать ему об этом и предпринимать меры для обеспечения разносторонности технических приемов.

Отмечается необходимость избирательного подхода при целенаправленном развитии ловкости у юных футболистов с учетом специфичности ее проявлений в различных по характеру двигательных действиях и особенностей возрастной динамики показателей координационных способностей.

Последовательность совершенствования отдельных сторон ловкости рекомендуется осуществлять в зависимости от характера выполняемых двигательных действий и с преимущественным развитием в определенные возрастные периоды:

– 9 —10 лет – в двигательных действиях с плавным изменением направления бега (типа виражей);

– 10–12 лет – в двигательных действиях с небольшой амплитудой изменения направления бега (относительно бега по прямой);

– 13–14 лет – в двигательных действиях с резким изменением направления бега (типа «зигзаг») и все указанные стороны ловкости;

– после 14 лет – все рассматриваемые стороны ловкости с акцентом на быстроту выполнения с преимущественным воздействием с 16 до 17 лет.

Д. Кисеча (1986) рекомендует при выборе средств придерживаться следующих принципов:

– исходить из конкретного вида спорта;

– постоянно повышать сложность упражнений;

– обогащать упражнения новыми элементами;

– объединять освоенные умения в различные комбинации;

– варьировать время их выполнения;

– направлять интенсивность нервно-мышечных усилий при мышечной работе в соответствии с энергетическими требованиями;

– ориентировать, главным образом, на развитие способностей, имеющих решающее и важное значение.

В процессе тренировки спортсменов, как правило, не планируется отдельных занятий, развивающих координационные способности. Комплексы упражнений, способствующие их совершенствованию, должны планироваться практически ежедневно и органически вписываться в программы тренировочных занятий. Упражнения на развитие ловкости должны присутствовать в каждом микроцикле подготовительного, соревновательного и переходного периодов годичного цикла.

4.2. Повышение возможностей энергообеспечения

Повышение функциональной подготовленности во многом обусловливается уровнем развития ее энергетического компонента – анаэробных и аэробных возможностей.

Энергетический компонент представляет собой функционирование единого комплекса органов энергообеспечения (дыхания, кровообращения и собственно крови), условно разделяемого и характеризуемого как аэробная и анаэробная производительность организма. Условность этого разделения видна на примере: анаэробная производительность косвенно характеризуется величиной кислородного долга, а скорость погашения этого долга определяется аэробной производительностью организма (В. С. Фомин, 1984).

Следует отметить, что энергетический компонент, который относится к неспецифическим факторам, во многом является основой для проявления и развития других компонентов функциональной подготовленности. Данный факт объясняет широко распространенное отождествление уровня развития механизмов энергообеспечения с функциональной подготовленностью вообще, которое в определенной мере отражает истинное положение вещей.

В первую очередь уровень энергопродукции обусловливает проявление и развитие физических качеств – двигательного компонента функциональной подготовленности. В основе развития каждого из основных двигательных качеств – силы, быстроты и особенно выносливости (во всех ее проявлениях) – лежит развитие определенного механизма ресинтеза АТФ.

Исходя из этого, совершенствование того или иного механизма энергообеспечения способствует развитию определенного двигательного качества, и наоборот, рационально построенная тренировка по развитию двигательной подготовленности позволяет существенно повысить уровень анаэробной и аэробной производительности. В этом случае в мышцах увеличивается содержание креатинфосфата и гликогена, возрастает активность ферментов, активизируется интенсивность гликолиза. Увеличивается максимальный кислородный долг, максимальное потребление кислорода (В. Н. Платонов, 1984, 1997).

Регистрация ЧСС и газоанализ во время игр в футболе позволили обнаружить включение в энергообеспечение мышечной работы при игре в футбол практически всех механизмов ресинтеза АТФ.

В табл. 4.2 представлено время игры футболистов (выражено в % ко всему времени игры) в разных пульсовых режимах (в разных зонах энергообеспечения).

Таблица 4.2. Соотношение работы различной направленности, выполняемой футболистами в течение игры

Повышение аэробных возможностей заключается в совершенствовании следующих составляющих: мощности аэробных процессов (максимальное потребление кислорода); быстроты включения аэробных процессов в энергообеспечение (время достижения максимальных для данной работы величин потребления кислорода); способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности.

Основные задачи, определяющие повышение эффективности аэробной производительности:

а) повышение производительности системы внешнего дыхания (минутный объём дыхания, максимальная лёгочная вентиляция, ЖЕЛ, скорость диффузии газов в лёгких и пр.);

б) повышение производительности системы крови (содержание гемоглобина);

в) повышение производительности системы кровообращения (минутный и ударный объёмы, ЧСС, скорость кровотока);

г) повышение тканевой утилизации кислорода;

д) совершенствование слаженности в деятельности всех систем.

К средствам развития дыхательных возможностей относятся упражнения, позволяющие достигать максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время. К неспецифическим упражнениям, применяемым в футболе, следует отнести, прежде всего, кроссы, плавание, игру в хоккей на траве.

К специфическим упражнениям, с помощью которых совершенствуются аэробные возможности, можно отнести различного рода квадраты, выполняемые:

а) на ограниченной площади (не более 1/4 поля);

б) без ограничений касаний мяча.

Необходимость выполнения этих требований диктуется тем, что несоблюдение их приведет к повышению интенсивности упражнений и подключению в связи с этим анаэробного источника энергии.

Наиболее целесообразно выполнять квадраты повторно: длительность игрового упражнения не более 10 мин. Интенсивность такова, что ЧСС не превышает 150–160 уд/мин. Длительность интервалов отдыха, до снижения ЧСС до 120 уд/мин, количество повторений 6 —10. Например:

1) игра в квадрате 3 против 2 на площади 12–15 м². Количество касаний не ограничено. Время выполнения 10 мин;

2) игра в квадрате 4 против 2 на площади 12–15 м². Количество касаний не ограничено. Время выполнения 10 мин.

При интервальном методе тренировки используются упражнения следующего типа:

1) в парах от средней линии поля передачи мяча в одно касание до пределов штрафной площадки и ударом по воротам;

2) один ведет мяч до штрафной площадки с ударом по воротам, второй стартует сзади первого на расстоянии 1-15 м с задачей не дать ударить по воротам и забить гол.

Поточное выполнение упражнений: длительность 2 мин. Интервалы отдыха от 30 до 120 с. Количество повторений в серии 5–6. Отдых между сериями 3–4 мин. Количество серий 5. Интенсивность не более 80 % (ЧСС до 170 уд/мин).

Для повышения аэробных возможностей используют интервальный и дистанционный методы, которые осуществляются как в равномерном, так и в переменном режиме. Независимо от метода повышения аэробных возможностей, интенсивность работы планируется на основе реакции организма на предлагаемые нагрузки. Реакция организма оценивается по показателям лактата в крови или по величине ЧСС. Указывается: что поддержание уровня аэробных возможностей осуществляется при ЧСС – 165–180 уд/мин; необходимость комплексного применения в тренировочном процессе методов тренировки с целью развития аэробной выносливости (В. Н. Платонов, 1984).

Равномерный (длительный) метод тренировки целесообразно применять в начале (на 1-2-й неделе) подготовительного периода. Можно планировать проведение такого вида тренировки и на конец переходного периода. Интенсивность при данном методе должна составлять около 65 % от максимальной (ЧСС около 150 уд/мин).

Оптимальная адаптация аэробной системы энергообеспечения достигается при интенсивности работы, незначительно превышающей порог анаэробного обмена. Эта оптимальная интенсивность работы соответствует концентрации лактата в пределах 3–4 ммоль/л (R. J. Shephard, 1992). У нетренированных лиц данное значение лактата обычно отмечается при ЧСС около 150 уд/мин, а у спортсменов высокой квалификации указанная концентрация молочной кислоты наблюдается при ЧСС в 160–175 уд/мин.

Кроссовые пробежки длительностью 30–40 мин рекомендуется обязательно предварять пробеганием одного-двух отрезков по 100 метров с максимальной интенсивностью. Это осуществляется с целью закисления крови и мышц продуктами анаэробного обмена, которые являются мощными стимуляторами и своеобразным «топливом» для аэробных процессов (Н. И. Волков, 1968; С. Н. Кучкин, С. А. Бакулин, 1985; А. И. Шамардин и др., 2000).

Наиболее эффективной при совершенствовании аэробных возможностей является не длительная работа умеренной интенсивности, а работа в виде кратковременных повторений с высокой интенсивностью и разделенная небольшими интервалами отдыха.

Таким образом, при совершенствовании аэробных возможностей можно рекомендовать следующие компоненты нагрузки:

1) интенсивность работы – выше критической на уровне 75–85 % от max. К концу работы ЧСС должна достигать примерно 180 уд/мин;

2) длина отрезков подбирается так, чтобы длительность работы не превышала примерно 1,5 мин. В этом случае работа проходит в условиях кислородного долга. Максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха;

3) интервалы отдыха подбираются таким образом, чтобы работа начиналась при благоприятных изменениях после предшествующей работы: примерно от 45 до 90 с. Интервалы отдыха не должны быть больше 3–4 мин;

4) характер отдыха – малоинтенсивная работа (ведение мяча, жонглирование на месте, пробежка);

5) число повторений определяется наступающим утомлением, при котором снижается уровень потребления кислорода. При воспитании аэробных возможностей увеличение числа повторений не должно приводить к росту «кислородного долга». Частота пульса перед началом следующего повторения должна находиться в пределах 120–140 уд/мин.

Интервальный метод совершенствования аэробных возможностей целесообразно применять во 2 —4-й неделях подготовительного периода, а также в предыгровые и послеигровые дни соревновательного периода.

В процессе совершенствования аэробно-анаэробных возможностей решаются следующие задачи:

1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента);

2) улучшение аэробных возможностей (совершенствование функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем);

3) совершенствование быстроты переключения физиологических функций при изменении интенсивности работы;

4) повышение физиологических и функциональных границ устойчивости по отношению к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Работа в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме должна занимать ведущее место при воспитании выносливости футболиста. При этом целесообразно применять игровые, технико-тактические упражнения, а также неспецифические (без мяча) средства, интенсивность которых находится в пределах 80–95 % (частота пульса от 165 до 180 уд/мин). Длительность упражнений в зависимости от их интенсивности может быть различной: от 5-10 до 25–30 мин. Постепенно длительность упражнений может увеличиваться.

При применении неспецифических и специфических средств тренировки интенсивность должна составлять 8095 % от максимума, ЧСС от 165–180 уд/мин. Длительность упражнений в зависимости от их интенсивности может быть различной: от 5-10 до 25–30 мин. Постепенно с повышением уровня функциональной подготовленности футболистов длительность упражнений может увеличиваться.

Для совершенствования аэробно-анаэробных возможностей может использоваться следующая трехсерийная работа (Ю. М. Арестов, М. А. Годик, 1980):

I серия

200 м – 32 —27с, пауза – 2 мин (200 м – медленно),

100 м – 16–13,5 с, пауза – 2 мин (100 м – медленно),

300 м – 50–45 с, пауза – 3 мин (300 м – медленно),

200 м – 32 —37с, пауза – 2 мин (200 м – медленно),

100 м – 16–13,5 с, пауза между сериями 5 мин

II серия

300 м – 50–45 с, пауза – 3 мин (300 м – медленно),

100 м – 16–13,5 с, пауза – 2 мин (100 м – медленно),

400 м – 75 —65с, пауза – 3 мин (400 м – медленно),

200 м – 32 —27с, пауза между сериями 5 мин

III серия

100 м – 16–13,5 с, пауза – 2 мин (100 м – медленно),

100 м – 16–13,5 с, пауза – 2 мин (100 м – медленно),

100 м – 16–13,5 с, упражнения на расслабление.

Длительность выполнения всего упражнения составляет примерно 3,5 мин, общий метраж 4000 м (2200 м основной работы и приблизительно 1800 м в паузах отдыха). Длительность интервалов отдыха определяется по снижению пульса до 130 уд/мин (В. Н. Шамардин, В. Г. Савченко, 1997).

При применении игровых упражнений необходимо соблюдать следующие требования: в однократном режиме целесообразнее всего применять «квадраты» с ограничением числа касаний или с целевым заданием. Последнее необходимо для повышения интенсивности игровых упражнений – ЧСС должна составлять в среднем около 180 уд/мин, а длительность – 30–40 мин.

Типичными упражнениями являются:

1) игра 6 против 6 с нейтральным на половине поля. Задача – держать мяч. Средний пульс 170 уд/мин. Время выполнения 40 мин. Интенсивность более 80 %;

2) игра 5 против 5 на половине поля с нейтральным. Задача – держать мяч, персональная опека. Средний пульс 180 уд/мин. Время выполнения 30 мин;

3) игра в футбол в трое ворот (одни большие, двое маленьких) на половине поля. Количество 7 против 7. Средний пульс 180 уд/мин. Время выполнения 20 мин.

В повторной работе могут выполняться технико-тактические упражнения длительностью до 10–15 мин с интенсивностью, вызывающей повышение ЧСС до 180 уд/мин, длительность отдыха до уменьшения ЧСС до 120–130 уд/мин. Количество повторений – до шести:

1) игра 5 защитников против 5 нападающих на половине поля с одними воротами. Задача – забить гол. При срыве атаки мяч передается сопернику через двух нейтральных (тренеры), стоящих на средней линии поля. Средний пульс 180 уд/мин. Время выполнения одной серии 10–15 мин;

2) трое нападающих против двух защитников и вратаря. Задача – атака ворот. Защитники, отобрав мяч, передают его тренеру в центральный круг. Возвращение на исходные позиции в медленном беге. Передачу защитником мяча тренеру считать за гол. Средний пульс 170 уд/мин. Время выполнения одной серии 10–15 мин.

В интервальной работе можно использовать упражнения с мячом следующего типа:

1) удары по воротам с 16–20 м после рывка 30 м. Скорость максимальная. Количество ударов 30. В 1 мин удар с возвращением. Средний пульс 172 уд/мин. Время выполнения 30 мин. Интенсивность 85 %;

2) передача мяча (25–30 м) партнеру – рывок 10 м в направлении передачи – игра в «стенку» с ударом по воротам. Возвращение на исходные позиции в медленном беге за 3540 с. В группе 3–4 человека. Средний пульс 175 уд/мин. Время работы 15–20 мин.

Упражнения аэробно-анаэробного характера целесообразно применять, когда база аэробной производительности заложена на 90–95 % (на 4-7-й неделях подготовительного периода). Но и на более позднем этапе подготовки доля этих упражнений, особенно игровых, должна быть достаточно велика.

При развитии аэробно-анаэробных возможностей используются повторный и интервальный методы тренировки.

Повторное выполнение упражнений проводится с такой интенсивностью, чтобы ЧСС составляла 170–180 уд/мин. Длительность упражнения до 10 мин, а длительность интервалов отдыха зависит от уменьшения ЧСС до 120 уд/мин. Упражнение повторяется два – шесть раз.

При использовании интервального метода длительность упражнения колеблется от 30 до 90 с, интенсивность определяется по ЧСС до 180 уд/мин. Длительность интервалов отдыха 1,5 мин и менее, но за время отдыха ЧСС должна уменьшиться до 130–140 уд/мин. Количество повторений либо 1012 подряд, либо 5–6 в серии (всего 2–4 серии, отдых между сериями 4–6 мин).

При совершенствовании аэробно-анаэробных возможностей возможно применение интервального метода. При этом длительность упражнений так же, как и при воспитании аэробной выносливости, находится в пределах от 30 до 90 с. Однако пауза отдыха должна быть такой, чтобы частота пульса не принимала значение, меньшее 120–140 уд/мин. Это возможно достичь двумя способами:

а) заполнением пауз отдыха довольно интенсивной работой (ведение мяча на высокой скорости, жонглирование в пробежке, игра в «квадрат» 4 х 2, 3 х 1 и т. п.);

б) уменьшением длительности паузы отдыха до 60–90 с.

Работа при данном методе тренировки проводится сериями (от 2 до 4), в каждой серии по 5–6 повторений. Упражнения аэробно-анаэробного характера целесообразно применять, когда заложена база аэробной производительности (на 4 —7-й неделях подготовительного периода). Но и на более позднем этапе подготовки доля этих упражнений, особенно игровых, должна быть достаточно велика.

Анаэробные возможности совершенствуются за счет повышения производительности двух основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях:

1) увеличения количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности);

2) повышения возможностей гликолиза (лактатные возможности).