Текст книги "Оптимизация функциональной подготовленности футболистов: учебное пособие"

Указанная выше работа составляет 1-ю серию.

Всего выполняется 2 или 3 серии в зависимости от характера восстановления после предыдущей. Показателем готовности к выполнению третьей серии является ЧСС после 6-минутного отдыха в конце второй серии: если ЧСС составляет не более 20 пульсаций за 10 с, то можно рекомендовать третью серию.

В конце всей работы медленный бег 800 м (6 мин).

В заключение отметим, что одним из основных механизмов, определяющих уровень развития выносливости, является совершенствование функциональной устойчивости – способности выполнять интенсивную работу при прогрессирующих сдвигах во внутренней среде организма. В связи с этим все чаще методика развития выносливости предусматривает использование дополнительных средств, позволяющих создавать существенные сдвиги в гомеостазе организма. В качестве таковых используются мышечные нагрузки в условиях измененной газовой среды – гипоксическая тренировка в горах, различные варианты произвольной гиповентиляции, дыхание через дополнительное «мертвое» пространство (Б. О. Яхонтов, 1971; В. С. Фарфель, 1975; С. Н. Кучкин, 1986, 1999; И. Н. Солопов, 1998; А. И. Шамардин и др., 1999, 2000).

Такие методические приемы способствуют более эффективному развитию выносливости и оптимизации функциональной подготовленности организма спортсменов в целом.

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных сокращений или мышечных напряжений.

В процессе силовой подготовки развиваются различные виды силовых качеств: максимальная и взрывная сила, силовая выносливость. Силовая подготовка предусматривает как повышение максимальных показателей силовых качеств, так и совершенствование способностей к их утилизации в процессе соревновательной деятельности при соответствии уровней развития силовых качеств, спортивной техники и деятельности вегетативных систем (В. Н. Платонов, 1984).

Развитие силовых качеств футболистов – необходимое условие эффективного ведения силовых единоборств в рамках правил игры. Кроме того, высокий уровень силовых качеств в значительной степени определяет скорость бега и прыгучесть игроков. Движения, которые выполняет футболист, требуют преимущественного развития взрывной силы: быстрый бег, прыжки, удары по мячу, единоборства. Для футболиста весьма важным качеством является силовая выносливость.

Сила проявляется в упражнениях собственно силового характера, а также в скоростно-силовых упражнениях. Силовые упражнения классифицируют следующим образом:

а) по степени избирательного воздействия (общего и относительно локального);

б) по режиму функционирования мышц – статические (изометрические) и динамические;

в) собственно силовые и скоростно-силовые;

г) преодолевающие и уступающие.

К средствам силовой подготовки относятся разнообразные упражнения, воздействующие либо на всю мышечную систему, либо на отдельные группы мышц.

Общая силовая подготовка осуществляется посредством упражнений, которые могут выполняться как с использованием различных приспособлений, так и без него.

Специальная силовая подготовка осуществляется посредством упражнений, которые позволяют избирательно развивать силовые возможности мышц, несущих основную нагрузку в соревновательной деятельности. К ним относятся специально-подготовительные упражнения, по форме и структуре приближенные к основным компонентам соревновательной деятельности, обычно выполняемые с дополнительными сопротивлениями (В. Н. Платонов, 1984).

Все упражнения, направленные на воспитание и совершенствование силовых возможностей, можно подразделить на упражнения, в которых отягощение создается собственным весом, и на упражнения, в которых имеют место внешние сопротивления (вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды).

При развитии силовых качеств применяют средства, способствующие гармоническому развитию всех мышц, образованию «мышечного корсета», укреплению дыхательной мускулатуры, мышц верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедра.

В качестве средств начальной подготовки используют общеразвивающие упражнения без отягощений и с отягощениями (с футбольными и набивными мячами, гимнастическими палками и др.), упражнения в упорах, метание легких предметов на дальность, а также специальные упражнения: удары по мячу на дальность и силу (у тренировочной сетки, батута), вбрасывание мяча и др.

У начинающих футболистов взрывная сила зависит от их силовой подготовленности вообще, и любые силовые упражнения для них полезны. По мере взросления и повышения квалификации частный объём силовых упражнений, направленных на повышение максимальной силы, начинает уменьшаться. У взрослых футболистов высокой квалификации такие упражнения выполняются в объёме, необходимом для поддержания на достигнутом уровне максимальной силы.

В качестве средств воспитания силовых способностей рекомендуются упражнения с повышенным сопротивлением, упражнения с внешним сопротивлением и упражнения, отягощенные весом собственного тела. Это упражнения с различными предметами (набивные мячи, гантели, гимнастические скамейки и др.), с партнером, на специальных тренажерах, на упругих покрытиях, с эспандерами, с сопротивлением внешней среды (бег по песку, гальке, по снегу и т. д.). В качестве упражнений, отягощенных весом собственного тела, применяются разнообразные отжимания и приседания.

Основными средствами развития скоростно-силовых способностей у футболистов являются прыжки в длину и высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и двух ног после короткого рывка, метания, упражнения с отягощением относительно небольшого веса, выполняемые в быстром темпе специальные упражнения с мячом (удары ногой и головой, вбрасывание мяча) и др.

Эффективным средством воспитания скоростно-силовых качеств являются прыжковые упражнения: напрыгивание на предметы (скамейки, тумбы и т. п.) высотой до 25–35 см с последующим отскоком вверх или в сторону, прыжки в длину (с разбега и с места) и в высоту, многоскоки и т. п. (А. А. Сучилин, 1997).

Установлено, что для развития взрывной силы целесообразнее всего использовать упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые с околопредельной или предельной скоростью.

К числу таких средств тренировки относятся:

а) прыжковые упражнения – многократные прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге;

б) повторные прыжки с доставанием какой-либо отметки различными частями тела (ногой, рукой, головой);

в) бег с максимальной скоростью с отягощениями, которые крепятся на пояснице или на голенях.

Тренировочные методы и средства развития силы. Согласно способу развития силы, выделяются 4 метода тренировки мышц: 1) изометрический (статический); 2) изотонический (динамический); 3) изокинетический; 4) переменных сопротивлений.

Изометрический метод. При выполнении упражнений в этом режиме происходит увеличение напряжения мышцы без изменения ее внешней длины, т. е. в тех случаях, когда сила прикладывается к неподвижному предмету или при удержании веса в неподвижном положении. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4–6 с по 3–5 раз, с отдыхом между ними 30–60 с. Обычно изометрические упражнения включают в тренировочные занятия 2–3 раза в неделю в неизменном виде в течение 8 —10 недель по 15–20 мин в каждом занятии. Необходимо иметь в виду, что большое количество изометрических упражнений вызывает специфические приспособления организма спортсменов к статической работе и не оказывает влияния на динамическую силу.

Изотонический метод. Суть данного метода состоит в повторном выполнении упражнений со средними и малыми отягощениями с максимальной скоростью. В этом случае происходит сокращение мышцы, сопровождающееся активным укорачиванием мышечных волокон по всей амплитуде движения. Количество повторений упражнения в одном подходе 6–8 раз. Несколько серий с отдыхом между ними 5–8 мин. Внимание обращается на скорость выполнения движения, поэтому вес отягощений подбирается таким образом, чтобы упражнение выполнялось с необходимой скоростью и не искажало технику движений.

Изокинетический метод. Этот метод предполагает повторный подъём отягощений весом 90–95 % от максимального. Количество повторений в одном подходе 1–2, отдых между подходами 4–8 мин, он должен обеспечить относительно полное восстановление. Силовые упражнения выполняются в несколько серий. При выполнении таких упражнений достигается максимальное напряжение по всей амплитуде движения во время уменьшения длины мышцы.

Метод переменных сопротивлений. Этот метод связан с использованием различных тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину отягощений в разных частях движения с учетом реальных возможностей вовлеченных в работу мышц.

В футболе необходимо пользоваться преимущественно тренировочными методами для развития взрывной силы и силовой выносливости. Особенно эффективным для этого является изотонический метод. И, напротив, использование максимальной силы (изометрический метод) не является характерным для игры в футбол. Выделяют три основных способа совершенствования силы:

а) использование непредельных отягощений с предельным числом повторений;

б) использование предельных и околопредельных отягощений;

в) использование изометрических напряжений.

Для тренировки футболистов целесообразно использовать первый метод. Упражнения, направленные на развитие силы футболистов, должны предшествовать скоростно-силовым упражнениям.

При воспитании силовых возможностей основными методическими проблемами являются следующие: а) выбор величины сопротивления; б) выбор оптимального темпа выполнения упражнений. В табл. 4.1 представлены необходимые соответствия данных характеристик параметров.

В процессе тренировки нужно стремиться не столько к повышению силы всех мышечных групп, сколько к правильному соотношению силовых показателей разных мышечных групп, прежде всего, синергистов и антагонистов. Это позволит предохранить спортсмена от излишних травм.

Целесообразнее всего силовые упражнения включать в занятия скоростной направленности в первой части урока.

Таблица 4.1. Примерное соотношение величины сопротивления и количества повторений в упражнении при силовой подготовке

Скоростные возможности в значительной мере обусловлены уровнем развития элементарных форм быстроты, проявляющейся в латентном времени двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений. Эти формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в комплексе с другими двигательными качествами, техническими и психическими возможностями и навыками обеспечивают все основные проявления специальных скоростных способностей спортсмена (В. Н. Платонов, 1984).

Скорость – одна из главных качественных характеристик рабочей эффективности спортивных локомоций. Скорость спортивного движения определяется мобилизацией всего комплекса физиологических систем организма и обеспечивается главным образом функциональными возможностями центральной моторной, мышечной и вегетативной систем организма, а также умением спортсмена целесообразно координировать свои усилия в зависимости от внешних условий, сопутствующих решению двигательной задачи.

Скорость движений или перемещений – это функция быстроты, силы, выносливости, а также умение спортсмена рационально скоординировать свои движения в зависимости от внешних действий, под воздействием которых решается двигательная задача. В отличие от быстроты возможности совершенствования скорости движения гораздо шире (Ю. В. Верхошанский, 1985).

Следует иметь в виду, что понятия «быстрота» и «скорость» тождественны тоже. Быстрота – это генеральное свойство ЦНС, выявляющееся в полной мере во время двигательной реакции и реализации простейших ненагруженных движений. Индивидуальные характеристики быстроты во всех формах ее проявления обусловлены генетическими факторами, и поэтому возможности ее развития ограничены.

При незначительном внешнем сопротивлении скорость движений определяется преимущественно оперативностью (быстротой) мобилизации двигательного состава действия со стороны центральной моторной зоны. С увеличением внешнего сопротивления преимущественная роль принадлежит способности мышечной системы к проявлению значительных усилий, величины которых также определяются регулирующей функцией моторной системы. Длительное сохранение необходимой скорости движений или перемещений обеспечивается в основном как мышечной, так и вегетативными системами (Ю. В. Верхошанский, 1988).

Быстрота футболиста – это способность игрока выполнять двигательные действия с мячом и без мяча в максимально короткие отрезки времени. Скоростные способности игрока в игре определяют скорость передвижения на поле, быстроту мышления и быстроту работы с мячом. Скорость передвижения футболиста зависит и от того, насколько быстро он способен стартовать, разогнаться после старта, набрать абсолютную скорость, выполнить рывково-тормозные действия, переключиться с одного действия на другое (В. Н. Шамардин, В. Г. Савченко, 1997).

При пробегании футболистами отрезков с максимальной скоростью можно выделить две фазы:

а) фазу увеличения скорости (фаза разгона);

б) фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовые ускорения, вторая – дистанционную скорость. Обе эти фазы относительно независимы друг от друга: быстрый старт может сочетаться с относительно медленным бегом на дистанции и, наоборот, после медленного разгона футболист набирает большую скорость. В связи с этим целесообразно раздельно совершенствовать способность быстро стартовать и быстро бежать на дистанции.

Интенсивность и эффективность ведения соревновательных игр в значительной степени зависят от уровня развития скоростных качеств футболистов, проявление которых сводится к следующим параметрам:

1) быстрота реакции на движущийся объект;

2) быстрота реакции выбора;

3) быстрота достижения максимальной скорости в беге;

4) максимальная быстрота бега;

5) быстрота торможения после бега с максимальной скоростью.

Эти формы проявления относительно независимы друг от друга, вследствие чего для их совершенствования используются разные упражнения.

К средствам скоростной подготовки относятся различные упражнения, позволяющие спортсмену проявить максимальный уровень скоростных способностей.

Общеподготовительные упражнения очень многообразны и представляют собой двигательные действия, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений.

Специально-подготовительные упражнения могут быть направлены как на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, так и на комплексное их совершенствование в целостных двигательных действиях. Эти упражнения строятся в соответствии со структурой и особенностями проявления скоростных качеств в соревновательной деятельности (В. Н. Платонов, 1984).

Процесс повышения скоростных качеств спортсмена может быть представлен в виде двух взаимосвязанных этапов:

1) этап дифференцированного совершенствования отдельных составляющих скоростных способностей (время реакции, время одиночного движения, частота движения и т. п.);

2) этап интегральной подготовки обеспечивает объединение локальных способностей в целостных двигательных актах.

Эффективность скоростной подготовки во многом зависит от интенсивности выполнения упражнений, способности спортсмена предельно мобилизоваться во время их выполнения. Отмечается, что именно степень мобилизации скоростных качеств, умение спортсмена в процессе тренировочных занятий выполнять скоростные упражнения на предельном и околопредельном уровнях являются основным стимулом повышения его скоростной подготовленности (В. Н. Платонов, 1984).

При совершенствовании скоростных возможностей используются следующие методы:

1) метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий;

2) повторный метод выполнения упражнений в максимально быстром темпе;

3) метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений;

4) метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений;

5) игровой метод.

Для совершенствования стартовой скорости наиболее эффективными являются скоростно-силовой и повторный методы.

Суть первого метода заключается в использовании различных прыжков, чередовании их с рывками на короткие (до 10–15 м) дистанции; используются также рывки с изменением направления через каждые 5 —10 м, рывки между стойками, с прыжками через барьеры.

Для отработки стартов в простых ситуациях применяются упражнения, способствующие увеличению «взрывной» силы ног, рывки на короткие отрезки, прыжки толчком одной, двух ног и др.

Для тренировки старта в сложной ситуации подбираются упражнения, способствующие сокращению времени сложных двигательных реакций, рывки по сигналу на начало движения объекта (передача, бросок мяча и др.), игровые упражнения с мячом, подвижные игры и др. (А. А. Сучилин, 1997).

В практике футбола основным методом совершенствования максимальной скорости является повторный. При этом упражнения, в которых должна развиваться максимальная скорость, должны быть хорошо освоены футболистами. В этом случае все внимание спортсменов должно быть сосредоточено на стремлении быстро выполнить упражнение. Целесообразно рывки производить без мяча, чтобы не уменьшалась скорость бега под влиянием ряда факторов (например, ведения мяча). Упражнение может выполняться и с мячом, но при этом должно быть ограничено количество касаний (до одного на каждые 10–15 м).

При развитии и совершенствовании скорости бега с помощью повторного метода необходимо соблюдать следующие характеристики.

1. Интенсивность выполнения должна быть максимальной, т. е. рывки выполняются в полную силу. Для того чтобы противостоять «стабилизации» скорости, можно использовать ряд методических приемов (бег в облегченных условиях – под гору, чередование рывков в усложненных условиях – в гору с рывками в обычных условиях).

2. Длительность выполнения рывка зависит от длины пробегаемого расстояния. В футболе в основном применяются рывки на 15–30 м с места (стартовая скорость), а также на 45 м (дистанционная скорость).

3. Интервалы отдыха зависят в основном от длины пробегаемой дистанции. Исследования показали, что при рывках на 15 м каждое последующее повторение должно производиться через 45–60 с (в зависимости от уровня подготовленности футболистов). В беге на 30 м паузы от повторений к повторениям должны составлять 75–90 с. При пробегании 60-метровых отрезков пауза от 2 до 2,5 мин (В. Н. Шамардин, В. Г. Савченко, 1997).

Важными факторами, которые необходимо учитывать при определении длительности паузы отдыха, является уровень общей выносливости, а также способность футболиста к быстрому восстановлению. Поэтому при совершенствовании скорости бега необходимо индивидуализировать тренировочную нагрузку с учётом этих факторов.

Уменьшение пауз отдыха может трансформировать характер выполняемой работы, направив ее на совершенствование скоростной выносливости, а также, как указывалось выше, гликолитической выносливости.

Увеличение пауз отдыха между повторениями также будет неэффективным в плане совершенствования скорости бега: уменьшается возбудимость нервных процессов в коре головного мозга. При совершенствовании скорости бега частота пульса к каждому последующему повторению должна снижаться до 120–130 уд/мин.

Можно планировать увеличивающуюся продолжительность интервалов отдыха между повторениями. Так, например, при пробегании 30-метровых отрезков с паузой отдыха 60 с, ЧСС перед 2-м и 3-м повторениями близка к 120–130 уд/мин. Далее она повышается до 140–150 уд/мин (в зависимости от уровня подготовленности футболиста).

Чтобы поддерживать ЧСС на уровне 120 уд/мин, целесообразно после третьего повторения увеличить паузу отдыха до 1,5 мин, а после 6-го повторения – до 2 мин.

4. Упражнения целесообразно выполнять сериями по 6 —10 повторений (в зависимости от длины отрезков) в каждой. Отдых между сериями – жонглирование на месте, ведение мяча в пробежке, передачи в парах на месте, в тройках. Между повторениями легкая пробежка с ведением мяча или без него. Количество серий 3–4.

При совершенствовании скорости бега необходимо периодически менять форму упражнения: технико-тактические упражнения, выполняемые на предельной скорости, чередовать с эстафетами, рывками из разных исходных положений, игровыми упражнениями, в которых игра в футбол сочетается с рывками через определенные паузы отдыха. Наряду с футболом можно использовать и спортивные игры: гандбол, баскетбол и подвижные игры (лапта), в которых с помощью ряда методических приемов достигается поставленная задача.

Упражнения, направленные на совершенствование скорости бега, целесообразно проводить на двух-трех последних неделях подготовительного периода, когда создана база общей (аэробной) и специальной (скоростной) выносливости.

Установлено, что развитие и совершенствование скоростных качеств возможно лишь при постоянном выполнении спортсменами скоростных упражнений. Отсутствие их на отдельных этапах подготовки незамедлительно приводит к снижению скорости бега.

После тренировочных занятий восстановление скоростной направленности происходит достаточно быстро, и поэтому акцент на развитие скоростных качеств допустимо делать в течение нескольких тренировок подряд.

Во время игры футболист пробегает с предельной и околопредельной скоростью до 2000 м. Эта цифра является ориентиром для расчета объёма нагрузки занятий скоростной направленности. В занятиях, где используются только скоростные неспециализированные упражнения, объём нагрузки должен превышать 2000 м. В комплексных занятиях он может быть меньше (в зависимости от частных объёмов других упражнений).

Для совершенствования быстроты стартового разгона используются упражнения длительностью до 3 с (до 15, 20 м), выполняемые только с максимальной скоростью.

При этом возможны два варианта бега:

1) повторное пробегание отрезков по 5 —20 м с интервалом отдыха до 30 с. Упражнения лучше выполнять сериями, по 8 —10 повторений в серии. Отдых между сериями 2–3 мин, количество серий 2–4;

2) «пульсирующий» бег на всей длине футбольного поля: первые 10 м футболист пробегает с максимальной скоростью, затем 5 —10 м бежит по инерции; снова рывок на 10 м с максимальной скоростью с переходом на бег по инерции и т. д. В одном повторении он должен 5–6 раз ускориться так, чтобы скорость резко возрастала. Интервал отдыха 1,0–1,5 мин, с возвращением шагом к месту старта. Выполняется 2–3 серии по 5–6 повторений в каждой, отдых между сериями – 3 мин.

Важнейшим качеством футболиста является умение мгновенно погасить скорость одного движения и сразу же начать другое. Для совершенствования этой формы скоростных качеств наиболее предпочтительны скоростные эстафеты такого типа: первое задание – рывок на 5 м, касание отметки, поворот, бег к месту старта; второе задание – рывок на 10 м, кувырок вперед, бег к месту старта; третье задание – рывок на 15 м, оббегание стойки, бег к месту старта; рывок на 10 м, кувырок назад, бег к месту старта; рывок на 5 м, касание отметки, бег к месту старта.

Развитие и совершенствование быстроты движений футболиста должно проходить как в подготовительном, так и в соревновательном периодах тренировки. Это необходимо потому, что проявление скоростных качеств обусловливается очень тонкими координационными связями в нервной системе, которые быстро нарушаются при прекращении тренировки.

Упражнения, направленные на совершенствование скорости бега, целесообразно проводить на двух-трех последних неделях подготовительного периода, когда создана база общей (аэробной) выносливости и специальной (анаэробной) выносливости.

В подготовительном периоде совершенствование скоростных качеств должно проводиться по преимуществу с использованием неспецифических упражнений. В соревновательном периоде эти упражнения не исключаются полностью из тренировочных занятий, но ведущими становятся такие игровые упражнения, как ведение мяча на большой скорости, ведение мяча на большой скорости с внезапной остановкой и последующим рывком, рывок к мячу – прием – удар (передача) и вновь рывок и т. д.

Необходимо отметить, что совершенствовать быстроту реакций футболистов необходимо только в игровых (специализированных) упражнениях.

В тренировочном микроцикле развитие быстроты лучше планировать на первый или второй день после отдыха, когда нет случаев неполного восстановления после предшествующих занятий.