Текст книги "Лечение и профилактика заболеваний органов дыхания"

4.5. Парадоксы дыхания А. Н. Стрельниковой

Лечебная дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой имеет официальное название: «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса». Дыхательная гимнастика, созданная Стрельниковой, выделяется на общем фоне простотой, доступностью и эффективностью. Иными словами, гимнастика Стрельниковой дает максимальный результат при минимальных усилиях и за рекордно короткий срок!

И сторонники, и противники метода Стрельниковой признают: комплекс дыхательных упражнений, разработанный в свое время для реабилитации певцов, безусловно, помогает избавиться от целого ряда заболеваний: от астмы и неврозов до диатеза и заикания.

Целительный феномен гимнастики комплексно не исследован. Хотя благодаря уникальной методике тысячи и тысячи отчаявшихся людей не только восстановили потерянный голос, но избавились от множества недугов, отношение к ней официальной медицины, как того и следовало ожидать, неоднозначное и сдержанное. Тем более уместно, перефразировав известное изречение, с полным основанием заявить: «Пациент, исцели себя сам!»

В поисках способа вернуть утраченные вокальные данные мать и дочь Стрельниковы нашли простую, но в высшей степени убедительную логическую зависимость: пение – результат выдоха, выдох – результат вдоха, следовательно, коррекция выдоха представляет собой качественное улучшение вдоха, позволяющего вокалисту протянуть длинную музыкальную фразу на одном дыхании. Именно во вдохе – не особенно глубоком, но и не поверхностном, – содержится квинтэссенция их методики! Иными словами, вдох первичен, а выдох вторичен, то есть изменение следствия (выдоха) возможно только путем изменения причины (вдоха).

Гимнастику Стрельниковой нередко называют парадоксальной. Напомню, что само слово происходит от греческого paradoxosи применительно к науке обозначает неожиданное, непривычное явление, в корне не соответствующее общепринятым представлениям.

Главная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой по сравнению с другими дыхательными методиками – очень высокая частота и активность дыхания. Вдох – это жизнь, вдох – это надежда, вдох – это самый главный элемент парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой, своеобразный краеугольный камень, на котором стоит весь комплекс упражнений Стрельниковой, – это возврат к дыханию перволюдей, дыханию с естественным, предельно активным, «взволнованным» вдохом!

Правило первое.

Короткий вдох делается через нос. Он должен быть шумным, активным, но не глубоким. При вдохе язык поднимается к небу, крылья носа сжимаются, максимально приближаясь к носовой перегородке. Плечи на вдохе должны не подниматься, а, наоборот, опускаться вниз. Постарайтесь вложить как можно больше эмоций во вдох. Стремитесь к тому, чтобы он был естественным: максимально активным, коротким, как укол, яростным и резким до грубости. Чтобы понять, как выполнить все эти требования, воспользуемся советом Александры Николаевны. Она считала, что сторонники объемного, затянутого вдоха пребывают в величайшем заблуждении относительно его безвредности для здоровья. Вспомните, говорила Александра Николаевна, как принюхиваемся все мы, когда в воздухе пахнет гарью. Какова наша реакция на опасность? Вспомнили?! Наши предки использовали обоняние для защиты от врагов, а современный человек использует доставшуюся от предков способность воспринимать и различать запахи для защиты собственного здоровья. Выполняя упражнения, думайте только о вдохе и никогда не стесняйтесь шумных звуков, которые производятся при такого рода энергичном дыхании.

Ваш вдох должен быть непродолжительным и… заинтересованным! При этом нужно представить себе, что от интенсивности и качества вдоха зависит не только ваша жизнь, но и жизнь тех, кого вы обязаны защищать. Согласитесь, ничего трудного в такой модели вдоха нет.

Правило второе.

Выдох происходит самопроизвольно, в момент максимального сжатия грудной клетки, лучше через рот. В момент выдоха опускаются язык и нижняя челюсть.

Движение, движение и еще раз движение! Выполняя упражнения, соблюдайте одновременность вдохов и движений и ни в коем случае не контролируйте выдох – пусть он будет произвольным, однако лучше всего выдыхать ртом.

Обратите особое внимание на то, что вдох следует делать или в момент выполнения движения, или в момент максимального сжатия грудной клетки. Повторю: не контролируйте выдох, не мешайте воздуху уходить. Ваша задача – яростно нюхать воздух, продолжая игру в первобытного охотника. Александра Николаевна писала:

«Играйте в дикаря, как играют дети, – и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий».

Правило третье.

Вдохи следует сочетать с синхронными и многократными движениями тела.

Думаю, что каждый из нас, если и не накачивал автомобильную камеру, прекрасно представляет себе, как происходит процесс. Третья особенность и третье правило дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в том, что вдохи необходимо повторять так, как будто вы накачиваете камеру или надуваете воздушный шар. Нетрудно заметить, что, действуя по принципу «пассивный вдох – активный выдох», вам ни за что не удастся надуть шар, вернее, наполнить воздухом дыхательные пути легких.

Делаем вдохи на счет «2», «4», «8», «16», «32» – вдыхаем сериями: два, четыре, восемь раз подряд (при этом важно соблюдать темп дыхания 60—72 вдоха в минуту). Пауза между сериями вдохов составляет 2–3 с. Продолжительность интервалов между выдохами должна быть несколько большей, поскольку выдохам мы не «помогали».

Для тех, кому лень считать про себя, Александра Николаевна придумала своеобразную танцевально-песенную считалку:

«Пойте куплет „Чижика“ – 8 вдохов, припев „Оба мы с тобою правы“ – 16 вдохов, куплет „Подмосковных вечеров“ – 32 вдоха, куплет с припевом – 48 вдохов, два куплета с припевами – 96 вдохов».

Внимание! Следите за тем, чтобы вдох был несколько громче выдоха.

Правило четвертое.

Количество вдохов определяется индивидуальным состоянием, вдыхать нужно без усилий, вам должно быть свободно, комфортно и легко. Весь комплекс состоит из 15 упражнений, его следует повторять 2 раза за сеанс. Можно проводить до 4 сеансов в день.

А. Н. Стрельникова особо подчеркивала важность соблюдения этого правила для всех, кто решил заняться оздоровлением по ее методике.

Хорошо, если при выполнении каждого упражнения вы будете делать 2 «подхода» по 96 вдохов. Норма вдохов для тех, кто перенес инфаркт или страдает астмой, не должна превышать в совокупности 600 вдохов за сеанс, повторять упражнения рекомендуется до 5 раз в день. При нормальном самочувствии рекомендуется дышать сериями по 8, 16 и 32 вдоха, находясь в исходном положении стоя.

Буквально через 3 недели занятий вы легко сможете делать по 96 вдохов, однако повторю еще раз: количество вдохов определяется в зависимости от индивидуального состояния. При неудовлетворительном самочувствии и (или) болезни рекомендуется дышать сериями по 2, 4 и 8 вдохов в исходном положении сидя или лежа.

А. Н. Стрельникова подчеркивала, что дыхательные упражнения дают крепкий и здоровый сон и в идеальном варианте легкие нужно тренировать за час до сна.

Дыхательная гимнастика выполняется в исходном положении – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи прямые, мышцы спины расслаблены.

Разминка.

Забудьте хотя бы на время о делах и заботах и полностью сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам предстоит сейчас разучить. Помните о вдохе! Нюхайте воздух! В процессе эволюции обонятельные нервные центры человека атрофировались, и хотя homo sapiens не утратил великого дара различать запахи, наше обоняние воспринимает только наиболее резкие и насыщенные из них.

Учимся в игре! Представьте себе, что вы остановились на ночлег в дремучем лесу. Вдруг откуда-то потянуло гарью, и вы яростно внюхиваетесь в воздух, чтобы определить, с какой стороны подстерегает вас опасность. Никакие упражнения не вернут вашим ноздрям естественной подвижности, свойственной первобытному охотнику и утраченной городским человеком за ненадобностью, однако стремиться к этому нужно.

Упражнение «Шаги» (вдох в движении).

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи прямые, мышцы спины расслаблены. Начинайте дышать – взволнованно, заинтересованно, активно! Вдохи шумные – такие, чтобы было слышно на весь дом! – короткие, как молниеносный укол рапириста. Делайте носом втягивающие дыхательные движения. Не стесняйтесь шмыганья! Крылья носа не расширяются, а, наоборот, сужаются. Убедитесь в том, что ноздри не неподвижны, а понемногу начинают «слушаться» вас.

Освоив этот способ дыхания – возможно, непривычный для подавляющего большинства, – переходите к дыханию в движении. Начинаем ходьбу на месте! Чтобы «прочувствовать» дыхательную гимнастику Стрельниковой, делайте вдох на каждый шаг. Шаг левой – вдох. Шаг правой – вдох. Левой, правой – вдох, вдох.

«А когда же выдыхать?» – спросите вы. «Отработанный» воздух выйдет сам – без вашего участия. Не думайте о выдохе! Для начала сделайте 2 ритмичных шага на месте и 2 частых вдоха один за другим, потом – 4… Разминочная норма шагов-вдохов – 96 (но можно и больше – главное, чтобы вы чувствовали себя при этом комфортно и легко).

Такое дыхание в движении – еще одна отличительная черта гимнастики Александры Николаевны (вспомните: в любом другом гимнастическом комплексе вдох и выдох выполняются на счет «раз-два»).

Шаги-вдохи по Стрельниковой можно делать на месте, при ходьбе по комнате, если позволяет метраж, или даже переступая с левой ноги на правую – вперед-назад, вперед-назад. Главное, чтобы ваши движения были ритмичными, непринужденными и частыми.

Повороты и наклоны головы.

Противопоказания. Категорически не рекомендуется делать резкие движения головой при черепно-мозговых травмах, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, близорукости, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении.

Поднимайте и опускайте голову чуть-чуть, а при особенно плохом самочувствии достаточно только намека на движение, при этом упражнения можно делать не только лежа, но и сидя. Главное – это короткий и шумный вдох. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.

Упражнение «Повороты».

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Справа потянуло гарью! Поворачиваем голову вправо и делаем короткий шумный вдох носом. Слева потянуло гарью! Поворачиваем голову влево и также делаем короткий и максимально шумный вдох.

Внимание! Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Мышцы шеи расслаблены, влево и вправо поворачивается только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и поворотов головы вправо-влево, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Упражнение «Ушки».

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, руки опущены, глаза смотрят вперед. Поочередно наклоняйте голову вначале к левому плечу, потом – к правому, как если бы вы хотели с укоризной сказать кому-то: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!»

Внимание! Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Короткий и шумный вдох носом производится одновременно с каждым покачиванием головой. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Соблюдайте одновременность вдохов и наклонов влево-вправо, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Упражнение «Малый маятник».

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Снизу потянуло гарью! Наклоняем голову вниз и делаем короткий шумный вдох носом. Сверху потянуло гарью! Поднимаем голову вверх и также делаем короткий и максимально шумный вдох.

Внимание! Вдох и наклон (подъем головы вверх) выполняются в маршевом ритме или в размеренном ритме ходьбы на месте.

Мышцы шеи расслаблены, поднимается и опускается одна только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и наклонов-подъемов головы, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок.

Главные движения.

Противопоказания. Категорически не рекомендуется делать энергичные повороты и приседания при травмах нижних конечностей, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга.

Упражнение «Кошка».

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Всем знакомы осторожные, крадущиеся движения кошки, охотящейся на воробья. Нечто похожее предстоит проделать и вам!

Добыча справа! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся вправо, перенося тяжесть тела на правую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом.

Добыча слева! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся влево, перенося тяжесть тела на левую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим еще одного воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом. Не думайте о выдохе! Он происходит непроизвольно между вдохами – без вашего участия! Следите за тем, чтобы приседание было легким, пружинистым и неглубоким. Спина абсолютно прямая, повороты выполняются только в талии.

Внимание! Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. А. Н. Стрельникова рекомендовала выполнять две сотни движений (можно и больше!).

При плохом самочувствии упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять сидя. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.

Упражнение «Насос».

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, но не по швам, а перед собой. У вас авария – спустила шина! Нужно взять в руки «рукоятку насоса» – ею может быть свернутая трубочкой газета или палочка, – как можно быстрее накачать шину и ехать дальше. Начинайте частые и ритмичные наклоны туловища вперед. Поршень вашего насоса хорошо смазан – руки свободно и легко опускаются к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Разогнувшись, не поднимайте голову вверх: фиксируйте глазами воображаемую спущенную шину, лежащую на полу.

Внимание! Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна особо выделяла это упражнение и рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений, а делать 3, 4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.

При плохом самочувствии упражнение «Насос» можно выполнять и сидя – без наклона, а только с обозначением движения, но с обязательным коротким и шумным вдохом. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.

Хочу отметить, что «Насос» – упражнение уникальное. Сама Александра Стрельникова считала его наиболее результативным. «Насос» останавливает не только астматический, но и сердечный приступы. Более того, он поможет вам и при приступ печени, поскольку «откачает» из нее избыток желчи, провоцирующий приступ!

Во время приступа «Насос» выполняется только из положения сидя, причем следует делать не более 2–4 движений-вдохов подряд. Постарайтесь не замедлять темп и не отдыхать чаще, чем в нормальном состоянии.

«Насос» поможет при сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, а также при повышенном или пониженном давлении. Заранее будьте готовы к тому, что давление нормализуется не сразу. Если у вас гипертония, то буквально через несколько дней целенаправленных тренировок начнет снижаться верхнее давление, а менее чем через неделю – обычно на пятый или шестой день – опустится и нижнее.

Женщинам на 4–6-м месяцах беременности, а также при всевозможных черепно-мозговых травмах и травмах позвоночника противопоказан глубокий наклон с касанием пола ладонями или кончиками пальцев, поэтому выполняйте упражнение «Насос», наклоняясь в поясе или только намечая движение.

«Насос» и «Кошка» в сочетании с упражнением «Обними плечи» показаны и тем, кто пострадал в автомобильной катастрофе, перенес инфаркт или инсульт, а также тем, кто страдает ишемической болезнью сердца. Если вы ощущаете слабость, то движения-вдохи следует выполнять из положения сидя.

При удовлетворительном состоянии можно встать, предварительно выполнив серию шагов-вдохов. А. Н. Стрельникова рекомендовала выполнять не менее 4000 шагов-вдохов, разумеется, не за один прием, а с перерывами. Эти упражнения можно порекомендовать и «сердечникам», но выполнять их следует с максимальной осторожностью. Начинать надо с 600 движений-вдохов за сеанс, постепенно, осторожно и последовательно увеличивая количество вдохов до 800, 1000, 1200, 1400, 1600 и т. д.

Примерно к восьмому занятию следует подойти к рубежу 2000 движений-вдохов. При этом вы ощутите особую легкость дыхания, упражнения будут выполняться без всякого напряжения. Если вы испытываете дискомфорт, значит, где-то допущена ошибка. Внимательно прочитайте рекомендации А. Н. Стрельниковой еще раз – и исправьте оплошность. Как правило, многие пытаются захватить как можно больше воздуха, что противоречит главному условию дыхательной гимнастики: вдох всегда должен быть активным, но ни в коем случае не объемным!

Упражнение «Насос» необыкновенно полезно тем, кто зарабатывает на жизнь хорошо поставленным голосом. «Насос» – универсальное средство профилактики потери голоса для преподавателей, учителей, лекторов, актеров, певцов.

Для тренировки неплохо подышать не только носом, но и ртом. И не бойтесь сухости в горле – она пройдет через несколько уроков. Число движений-вдохов индивидуально, однако Александра Николаевна советовала выполнять упражнение до тех пор, «пока в горле не будет приятно холодить».

Второе по значимости «актерское» упражнение – «Полуприсед» (вариант 2). Не пугайтесь, если после тренировки начинается сухой кашель. Это временное явление. И ни в коем случае не старайтесь откашляться или высморкаться с усилием. Дышите до тех пор, пока не пойдет мокрота.

В угрожающих ситуациях – например, при отеке легких – упражнения «Насос», «Кошка» и «Повороты» остаются единственной надеждой на спасение жизни и здоровья больного. Их следует выполнять настолько часто, насколько это позволяет общее состояние. Тренировку следует продолжать и в том случае, если после первых 15 мин урока появляется одышка. «Насос» и «Кошка» (сериями по 2–4 движения-вдоха подряд) восстановят нормальное дыхание. Ваша цель – 1000 движений-вдохов за тренировку, но только не сразу, а порциями по 500 движений-вдохов с 15–20-минутным отдыхом между подходами.

«Насос» эффективен при гастритах, колитах и язве желудка. Выполняют это упражнение только до еды и с некоторыми ограничениями в период обострения. Эти и другие упражнения дыхательного комплекса Стрельниковой творят чудеса при туберкулезе и диабете.

Упражнение «Обними плечи».

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Разверните кисти обеих рук ладонями к себе и зафиксируйте их перед грудью немного ниже шеи. Начинайте движение, бросая руки навстречу друг другу, при этом левая рука обнимает правое плечо, а правая – левую подмышку. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вдыхайте носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно: закончилось объятие – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Не отводите руки далеко от туловища, и ни в коем случае не разгибайте локти. Соблюдайте одновременность наклонов и объятий и не думайте о выдохе. Выдох пассивный – ртом.

А. Н. Стрельникова рекомендовала сопровождать выполнение движения мысленной установкой: «Зажимаю там, где болезнь расширила!»

Внимание! Вдох и движение рук выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.

Противопоказания. Категорически не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца. Перенесшие инфаркт и возвращающиеся к активным тренировкам по методу Стрельниковой должны исключить это упражнение из программы первой недели занятий.

При плохом самочувствии упражнение «Обними плечи» можно выполнять сидя и даже лежа. В тяжелом состоянии рекомендуется делать не 4 движения-вдоха подряд, а 2 движения-вдоха с 3–5-секундным отдыхом после каждого подхода. Ваша цель – стрельниковская «сотня», однако будьте чрезвычайно осторожны и немедленно прекратите выполнять упражнения, как только почувствуете дискомфорт.

Упражнение «Большой маятник».

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, спина прямая. Приступайте к наклонам туловища вперед. Руки тянутся к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Не останавливая движение, прогнитесь в пояснице, слегка откидываясь назад и обнимая обеими руками плечи. Вдох носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно. Выдох пассивный.

Нетрудно заметить, что это сложное движение распадается на два уже освоенных вами упражнения («Насос» и «Обними плечи») и действительно напоминает маятник: вперед-назад, «Насос» – «Обними плечи».

Внимание! Вдох и движения выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала делать 2 подхода по 96 движений-вдохов, причем первую «сотню» лучше начинать с «Насоса», вторую – с «Обними плечи».

Противопоказания. Категорически не рекомендуется делать глубокие наклоны при черепно-мозговых травмах, при многолетних остеохондрозах и радикулитах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при мочекаменной болезни и камнях в почках, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Кроме того, не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки людям, страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца.

При плохом самочувствии, а также при остеохондрозе и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» можно делать и сидя, только обозначая наклон вперед и не прогибаясь назад. В тяжелом состоянии рекомендуется делать не 4 движения-вдоха подряд, а 2 движения-вдоха с 3–5-секундным отдыхом перед каждым подходом. Ваша цель – стрельниковская «сотня», однако будьте чрезвычайно осторожны и немедленно прекратите выполнять упражнения, как только почувствуете дискомфорт.

Упражнение «Полуприседы» (вариант 1).

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы (если бы такое слово было в русском языке, то лучше всего было бы назвать их «четвертьприседами»), как бы танцуя на месте. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом.

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

После того как вы освоите базовое упражнение «Полуприседы», можно усложнить его, добавив одновременные встречные движения рук на уровне пояса.

Упражнение «Полуприседы» (вариант 2).

Примите исходное положение: левая нога впереди, правая – сзади; руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Вес тела перенесен на переднюю ногу, задняя нога только касается пола. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы, как бы танцуя на месте. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Сделайте 48 движений-вдохов и смените положение ног: теперь правая нога будет впереди, а левая – сзади.

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

После того как вы освоите базовое упражнение «Полуприседы», можно усложнить его, добавив одновременные встречные движения рук на уровне плеч.

Упражнение «Отбросим болезнь».

Примите исходное положение – руки, согнутые в локтях, прижаты к бокам. Кисти рук сжаты в кулак и расположены под ключицами. Вдох носом, шумный и короткий. При каждом вдохе выбрасывайте руки резко вперед, быстро разгибая их в локтях и растопыривая пальцы, – так, как будто вы что-то выбрасываете и отталкиваете. Затем быстро возвращайте их в исходное положение. Выбросите свою болезнь вон из дома.

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Упражнение «Изгоним болезнь».

Примите исходное положение, как в предыдущем положении. Вдох носом, шумный и короткий. При каждом вдохе локти резко отводите в стороны и вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу, под углом 90 °С к грудной клетке. Затем быстро возвращайте руки в исходное положение, как бы сдавливая грудную клетку своими ударами.

Удар – вдох. Еще удар – выдох. Выгоняйте болезнь из себя!

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.

Упражнение «Перекаты».

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Из исходного положения правую ногу выставите пяткой вперед и, совершая шумный вдох (шмыгая носом), перекатывайтесь с пятки на носок, а затем обратно с носка на пятку. Выдох пассивный, ртом. Сделайте 48 движений-вдохов и смените положение ног: теперь левая нога будет впереди, а правая – сзади.

Внимание! Вдох и движения выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Упражнение «Рок-н-ролл».

Принять исходное положение. На каждом шумном вдохе легко поднимать то правую, то левую ногу, согнутую в колене к животу, немного наискосок. Вдох – поднять правую ногу. Опустив ногу и заняв исходное положение, полностью выпрямитесь и на мгновение замрите. Еще вдох – поднять левую ногу и т. д. Носок стопы должен быть оттянут к полу и составлять одну линию с голенью. Одновременно с движениями ног можно делать несильные движения кистями рук (правое колено – правая рука), согнутыми в локтях, на уровне пояса.

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.