Текст книги "Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь. Консультативная книга"

Где может скрываться «защитное поведение», а вы можете не догадываться об этом. Здесь я приведу все наиболее распространенное.

– Избегание ситуаций и мест, где произошел приступ ПА или где он может произойти. Избегание мест, в которых на вас накатывает «иллюзорный» страх, к примеру, не подхожу к окну потому, что боюсь выпрыгнуть. Избегание мест, где вам не смогут оказать помощь.

– Постоянное думанье, когда вы полагаетесь только с помощью логики все решить и при этом не совершаете никаких нужных действий.

– Звонки по телефону близкому человеку или в «скорую» в момент или перед приступом, когда сразу после звонка вам становится легче.

– Использование лекарственных или каких-то средств (пища, алкоголь, наркотики) с целью погасить ощущения.

– Ритуалы, направленные на избавления от тревоги.

– Постоянное, по любому беспокоящему поводу хождение по врачам или регулярное измерение давления, прислушивание к пульсу, многочисленная перепроверка и т. п.

– Избегание каких-то действий, к примеру, не занимаюсь физической активностью, потому что боюсь за сердце, давление или дыхание. Не пью кофе, боюсь, что подскочит давление, открываю форточки, потому что боюсь задохнуться, избегаю людей, каких-то предметов, например ножей, боясь что-то сделать и т. д.

– Избегание общения и новых знакомств – социофобия. Или знакомство (общение) с использованием друга (подруги), то есть вдвоем могу быть решительней и что-то говорить, делать, а один боюсь и избегаю. На самом деле, если вы действуете только, когда находитесь с другом (подругой), это не имеет большого положительного эффекта, нужно учиться действовать одному, без поддержки, хотя первые шаги как раз лучше делать не в одиночку.

– Многократное прочтение или просмотр информации (статей или видео), которые вы используете не с целью применения, а только с целью успокоить себя.

– Посещение определенных форумов, где узнавая о подобных проблемах других, вам на время становится легче.

– Посещение психолога, психотерапевта рекомендации, которых вы не используете, а ходите, чтобы успокоить себя.

Иногда можно не сразу отличить защитное действие от благоразумного. Форточку можно открыть и потому что, действительно, в помещении жарко и душно, а не пью кофе, потому что не люблю. Но здесь будет не сложно разобраться, если вы будете честны с собой и начнете присматриваться к своему намерению.

Все зависит от намерения, посмотрите вглубь себя, что вас подталкивает сделать то или иное действие? И вы легко обнаружите свое избегающее поведение.

В первую очередь, очень важно понять, что страх теорией не победить, избегающим поведением – тем более. Чтобы он стал угасать, нужно сознательно идти ему на встречу.

В отличие от животного, не способного самостоятельно изменить ситуацию (собака так и будет продолжать бояться никчемного свиста, потому как не способна сознательно изменить поведение), у человека есть разум, позволяющий пойти другим путем.

И если вы хотите большего от жизни, хотите избавиться от своей проблемы, хотите воплотить в реальность свои мечты, нужно начинать действовать по-новому и рисковать. Ведь возможность — всегда важнее риска, а риск, он всегда будет, главное, чтобы возможность была обоснованной и перспективой.

Разница между смелыми, решающими свои проблемы людьми и трусами не в том, что первые не испытывают страха, а в том, что они переступают через страх, бояться, но действуют.

Вам же сейчас очень ошибочно кажется, что сначала нужно избавиться от страха, обрести уверенность, а потом уже действовать, хотя, на самом деле, в реальности как раз все обстоит иначе.

И другой дороги здесь нет: вы либо делаете то, чего боитесь, и тогда страх отпускает, или уступаете ему и живете, как прежде.

Помните, страх всегда возникает и будет возникать тогда, когда мы выходим из комфортной зоны, когда мы начинаем действовать и что-то менять в жизни. Его появление указывает на перспективы, и он учит нас преодолевать свои слабости и становиться сильней.

И если у вас сейчас навязчивые мысли и какая-то фобия, то уже знаете, что у вас просто выработался условный рефлекс, то есть тело и, в частности, бессознательная психика, помнит и мгновенно реагирует приступом.

Вы можете ещё только подходить к какому-нибудь месту, например, к метро, магазину и т.д., где у вас произошла паническая атака, или в уме мельком пронесется какая-то мысль, как тело мгновенно начинает реагировать какими-то ощущениями (симптомами)..

И теперь, чтобы устранить паническое расстройство, бессмысленно пытаться себя в чем-то уговорить, только отвлекаться или подавлять симптомы с помощью успокоительных и антидепрессантов.

«Самая большая глупость в жизни – делать то же самое, рассчитывая на другой результат»

(Альберт Эйнштейн)

Часто ли вам в жизни удавалось изменить какое-то мнение о себе и ситуациях или утешить себя, говоря себе, что нет смыла нервничать или, что я уверенный, красивый, достойный, хороший и т.д., начинали ли вы ощущать себя так в действительности?

Присмотритесь, вы заметите, что разговаривая с собой, мы вроде бы и хотим себе верить, но бессознательная психика напрямую не слушает нас, не слушает наше сознательное мнение, как бы нам не хотелось. Сказал себе: «Все хорошо», – а внутри все равно неспокойно; говоришь себе: «Я все понял и отказываюсь от этого убеждения», – а оно все равно остается и действует.

Все потому, что глубинную психику просто словами не переубедить, нужны верные действия, причем неоднократные и последовательные действия, так как подсознанию нужна «проверка» и «перепроверка», что мол, это действительно безопасно, и так будет лучше. Подсознание не прислушается пока не получит реальный, практический опыт и твердые доказательства.

И вы можете сколько угодно продолжать избегать страха, искать ответы, отвечать себе на свои же вопросы и рассчитывать, что одно «знание» уже должно вам помочь, но избавление от внутренних проблем происходит не благодаря логике, а через эффективные действия и осознанное проживание эмоций и чувств, когда вы, встречаясь со страхом, не бежите из ситуации, а позволяете себе осознанно понаблюдать и потерпеть эти ощущения.

В этот момент с проблемой работает сам наш организм, а не логика. И так во всем. Разве логика залечивает какие-то раны? Нет, это делает организм, хотя в случаях серьезных травм мы можем ему помочь, применив какие-то внешние средства (лекарства, бинты и т.д.). В психологии все то же самое, логика направляет и поддерживает, а устраняет проблему наш организм.

Работа с внутренними ощущениями (эмоции, чувства, состояния, симптомы)

Для начала я хочу напомнить, что все эмоции, будь то страх, тревога, вина, раздражение, гнев и т.д., естественны и нормальны по природе, и имеют свою полезную суть, среди них просто нет неправильных и абсолютно плохих.

Итак, что вообще необходимо с внутренними ощущениями, и что будет происходить?

– Осознать и признать, что у меня есть какое-то чувство.

– Перестать отвергать возникшее чувство и принять его как частицу себя.

– Постепенно трансформировать.

А чтобы это произошло, любые отрицательные эмоции, и состояния необходимо научиться осознанно проживать. И проживать надо честно – другого выхода нет. Пытаться филонить – это значит обманывать себя и делать себе только хуже.

Подавляющее большинство не знает и не умеет этого делать. Понятно, что никто этому не учит, к сожалению, в школах и институтах, не преподают, как обращаться с чувствами и умом, хотя надо бы, в первую очередь, тогда, огромного числа напрасных страданий, можно было бы избежать.

Ключевой момент здесь в том, что бороться с чувствами просто не имеет смысла, они либо есть, либо нет.

И все, что нам остается, это встретиться с ними лицом к лицу, разрешая себе испытывать возникающие эмоции, будь то страх, обида, гнев, печаль и т.д., но при этом, сознавая, что все эти чувства, это не вы, это только частица вас, это то, что вы просто на данный момент ощущаете.

То есть их надо пропускать через себя и побыть в них какое-то время.

Проживание всего спектра ощущений, где-то быстрей, где-то медленней, ведет к принятию и решению эмоциональной проблемы, и пока вы этот опыт не прочувствуете, не проживете и не примите, что-то болезненное будет пытаться происходить с вами снова и снова.

Заметьте, я написал слово – «пРоживание» эмоций, оно отличается от «пЕреживания».

Суть здесь в общем одна, но «проживание» четко указывает, что необходимо делать, ведь переживать можно по-разному, а проживать, это значит погружаться в чувства не избегая их, и давать им волю проявить себя в полной мере, чтобы они потом исчерпали себя и ушли.

И если не накручивать себя мыслями, а позволить своему организму естественным образом попроживать неприятные (пугающие) ощущения, организм будет получать необходимый опыт безопасности, и порочный круг разомкнется, паника, страх (тревога) пойдут на спад.

Другим языком, пройдя через четвертую, так называемую, «стадию боли», наступит самая желанная – «стадия принятия» (освобождения и умиротворения).

И поверьте, не все так страшно и тяжело происходит, как вам сейчас это могло показаться. Моментами, действительно, будет тяжело, но многое происходит без сложностей и напряжения, и дальше вы узнаете, как избежать многочисленных, напрасных переживаний, обрести энергию и быть способными легче и лучше проходить через все.

Через наблюдение и проживание эмоций и чувств, мы получаем не только умственный, а, в первую очередь, глубинный, подсознательный опыт.

В этот момент наше сознание объединяется с организмом, сознание направляет, а мудрый организм работает с проблемой. Здесь и происходит самое интересное для нас – начинают по чуть-чуть формироваться новые нейронные сети, и изменяться старые связи.

Старая нейронная «тропинка» видоизменяется и её электрические импульсы и реакции слабеют, а какие-то новые нейронные связи, возникшие под влиянием нового поведения и получаемого опыта, формируются и становятся все более преобладающими. По сути, медленно, но верно меняется наша психика, в этом и заключается адаптация, или, так называемая, нейропластичность мозга.

Если вы хорошенько подумаете, то можете проследить это в различных ситуациях, где вы раньше чувствовали и вели себя как-то дискомфортно, а потом просто перестали испытывать какие-то чувства.

Точно так же, как и с любыми навыками, например, если практиковаться игре на фортепьяно, то со временем появляются устойчивые связи в мозгу, позволяющие мгновенно вспоминать и, не задумываясь, играть и импровизировать.

Здесь крайне важно, чтобы все, что происходит внутри, протекало и проходило само, без внешнего (лекарства, какие-то средства, «защитное поведение») или эмоционально-волевого вмешательства.

Если вы пытаетесь влиять на внутренний процесс потому, что вам кажется, что «лучше знаете, как», это не значит, что так и есть.

Напомню, что именно ваши, сознательные и бессознательные, попытки вмешаться, попытки исправить внутреннюю, нежелательную реакцию, только усугубляют вашу проблему.

Не вмешиваться – это значит не сопротивляться и не пытаться как-то контролировать внутренние процессы, а просто нейтрально, пассивно и осознанно все наблюдать.

У многих проявляются различные симптомы такие, как потоотделение, покраснение лица или дрожь в руках, когда они волнуются, других пугает, что их дыхание остановиться, если они не будут его контролировать – люди пытаются постоянно как-то повлиять на эти процессы, проконтролировать свой вдох и выдох или бегут к окну подышать, чтобы дыхание восстановилось, или пытаются сдержать (остановить) дрожь и потоотделение, то есть прибегают либо к попытке контроля, либо все к тому же «защитному, избегающему поведению», которое, как поглаживание, временно помогает и успокаивает, а проблема остается.

При попытке контроля внимание человека зацикливается на мыслях о ситуации, он неосознанно начинает анализировать и напрягать определенные мышцы в определенных участках тела стараясь погасить (прекратить) нежелательный симптом, но контроль и анализ только усиливают работу вегетативной нервной системы и симптом, хотя моментами при помощи силы воли может затихнуть, но, по большому счету, только закрепляется.

Контроль – это всегда напряжение. И именно попытки контроля и постоянный, внутренний диалог не позволяют людям решить проблему раз и навсегда.

Кроме того, пытаясь контролировать внутренние процессы, вы продолжаете бояться за сердце, дыхание, давление и т.д., тем самым, не даете себе почувствовать, что все это может само восстанавливаться, и у вас продолжает сохраняться такое злое, психическое явление как «страх страха».

Вы просто не позволяете себе прочувствовать, увидеть и осознать, что за вашим страхом ничего не стоит, весь ваш страх – это просто иллюзия в уме (пустота), хотя сейчас он вам кажется обоснованным.

Поэтому, чтобы обратить это вспять, важно постепенно перестать контролировать эти реакции и просто наблюдать и проживать их, совершенно ничего с ними не делая.

Тем самым, как я писал выше, вы позволяете организму получить опыт и в дальнейшем устранить эту проблему.

Наш организм – настолько умная и самостоятельная система, что если не мешать ему, он без какой-либо помощи с нашей стороны, сам адаптируется и восстанавливает себя.

При погружении в ледяную воду наше тело начинает испытывать гипоксический шок (нарушение дыхания и относительный или абсолютный недостаток кислорода в клетках и крови). На первой стадии гипотермии (переохлаждения) наш организм попытается согреться с помощью судорог, если это не поможет, он снизит скорость кровообращения до предела и до минимума замедлит сердцебиение, в этот момент метаболизм практически остановится.

На последней стадии благодаря этим защитным процессам организма мы бы вдыхали и выдыхали воздух всего пару раз в минуту. Задумайтесь, пару раз в минуту. И все это сделал бы сам организм совершенно без нашего сознательного вмешательства, стараясь до последнего сохранить нашу жизнь. Мы же в это время были бы в бессознательном состоянии (наш мозг был бы отключен). И если вдруг представить, что вы в этот миг пришли бы в сознание, то мгновенно умерли только потому, что мозг поднял бы такую «бучу», пытаясь что-то понять и ответить на поток вопросов: «А что, а если, а вдруг…», который нарушил бы всю эту внутреннюю, очень тонкую работу организма.

Я это рассказываю вам для того, чтобы вы осознали, насколько наш организм мудр и автономен, он гораздо мудрее нашего сознания, и он сам защищает и восстанавливает себя, если мы этому сознательно (мыслями и поведением) не мешаем.

Простыми словами: если возникла неуверенность, грусть или тревога – не мечемся, а позволяем себе побыть не идеальными, побыть неуверенными, погрустить, то есть глубоко погрузиться в грусть, даже до слез, и искренне выплакаться; возникла тревога – позволить себе потревожиться, поддаться этой тревоге, если она не проходит, и побыть в этом неприятном состоянии.

Отпускайте страх и тревогу, вообще, вообще не боритесь с ними и, как можно искренней, смиритесь с тем, что сейчас есть.

Конечно же, многим будут очень мешать социальные страхи: «А если кто-то увидит мои трясущиеся руки или заметят, что я боюсь, что подумают?» Но если мы нацелены по-настоящему решить проблему, то ничего не остается, как через это переступить.

Я помню, как мне тяжело пришлось и как было страшно отпускать контроль за коленями, когда я сидел в общественном транспорте, и кто-то сидел на соседнем кресле, особенно тогда, когда мои ноги вплотную соприкасались с ногами соседа и некуда было их убрать.

У меня во время ПА было онемение ног, из-за чего возник страх, что я не ощущаю и не контролирую ноги, я стал на этом зацикливаться, бороться с этим, и у меня стали самопроизвольно все чаще подрагивать ноги.

И я уверен, что несколько раз люди замечали это подрагивание. Что они могли подумать? Что я нервный, псих или странный, но ведь это только их мысли, а их мысли не могут причинить мне вреда. Стараясь не контролировать симптом, постепенно, мне становилось все легче и легче воспринимать, кто там, что думает обо мне, а главное, это позволило, со временем, избавиться от проблемы, а не продолжать каждый раз нервничать, суетится и страдать, оказываясь в подобной ситуации.

Кстати, я тогда направлял и помогал себе логикой, говорил себе что-то вроде: «Пусть самое ужасное думают и пусть колени дрожат, я делаю это ради своей свободы и счастья».

Невмешательство, отстраненное, осознанное наблюдение и проживание любых внутренних ощущений постепенно перетекает в принятие и самоисцеление – это главнейшее лекарство в работе с собой.

У некоторых возникает беспокойство, что такое наблюдение и проживание чувств может привести к чему-нибудь плохому, ведь наблюдая и концентрируясь на чем-то пугающем, напряжение и тревога поначалу заметно усиливается.

Ну, во-первых, «наблюдать и проживать», это естественное, природное поведение. В этом нет ничего неправильного и нелогичного, как это нередко кажется, в особенности, верующим людям. И наш организм не способен убить сам себя, он всегда направлен во благо нам, и в самый крайний момент всегда нас остановит, а если потребуется, полностью отключит сознание, чтобы спасти себя.

Концентрацией внимания мы только на время способны усилить внутренние процессы, и если мы не поддадимся паническим мыслям, то есть не втянемся во внутренний диалог, который и производит наибольший страх, то через определенное время симптоматика обязательно пойдет на спад, не одна из реакций не может происходить бесконечно, и организм не позволит убить или причинить себе вред.

Это точно так же, когда мы периодически испытываем какой-то естественный стресс в жизненных ситуациях, который все нормальные люди, время от времени переживают. Этот стресс является положительным, он тренирует наш организм и адаптирует его к новым условиям, такой стресс идет нам только на пользу, он закаляет нас.

Когда мы без отрицания (с принятием) проживаем чувства, они перестают оказывать на нас свое разрушающее воздействие и начинают психически укреплять нас, мы становимся все менее и менее чувствительны к ним.

Многие всю жизнь бегут от этого полезного стресса, не желая его потерпеть, а в итоге ещё больше страдают, все равно продолжая испытывать, но уже не положительный, а хронический (постоянный).

Поэтому действуйте смелее, проявите необходимую и разумную самоотверженность, вы способны наблюдать и проживать любые, даже самые пугающие ощущения, пусть даже получится не сразу. Здесь очень важно начать и просто попробовать, позволить себе сделать это.

Можете даже отдельно сказать себе: «У меня нет другого выхода, чтобы вернуться к здоровью и воплотить свои самые желанные мечты, как только начать проживать и принимать все ощущения какими бы они не были».

Действительно, осознанное наблюдение поначалу усиливает эмоциональный накал, могут резко усилиться какие-то симптомы, обостриться чувства и т. д.

Вспомните, что «концентрация внимания» – это огромная сила, это самый мощный и важный инструмент в нашей жизни.

И усиление ощущений, когда мы начинаем присматриваться к чему-то, естественное явление.

Присмотритесь, то же самое происходит, к примеру, когда вы начинаете внимательно прислушиваться к звукам, и они начинают становиться все отчетливей, или начинаете пристально вглядываться в объект, все ясней различая контуры и детали, то же будет и с различными запахами.

Не концентрируясь, вы можете все слышать, видеть, чувствовать и обонять, но это происходит поверхностно, в общих чертах, и вы не улавливаете тонов, оттенков и мелких текстур. Вы можете чувствовать и замечать только что-то яркое и контрастное, но деталей не различаете.

Это как идти по улице весной, когда все расцветает, но кроме своих мыслей, окружающего шума машин и контуров зданий, больше ничего не улавливать, ни запаха распускающихся деревьев, ни цветов, ни дождя и т.д., но все это можно отчетливо увидеть и прочувствовать, если начать концентрировать на этом внимание.

Все так же происходит, когда мы начинаем развивать осознанность и всматриваться в любые ощущения в теле. Так мы познаем себя, улавливая малейшие, внутренние проявления.

И когда вы концентрируетесь на каком-то ощущении, вы уже естественным образом начинаете ярче его чувствовать (даже если не боитесь симптома), но если боитесь, у вас самопроизвольно запустится вегетативная система (мобилизация), и значительное усиление симптома будет неотвратимо, но это нормальная, первичная реакция на концентрацию.

Просто помните, если вас пугает какой-то симптом, то именно благодаря вашему страху острота симптома и держится, уйдет ваш страх перед симптомом, вместе с ним уйдет эта «мобилизация», и постепенно исчезнет симптом.