Текст книги "Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь. Консультативная книга"

Может так случится, что паническая атака прошла, или вы предотвратили приступ осознанным расслаблением и уже могли несколько успокоиться, как вдруг начинаете снова ощущать усиление тревоги и приближение паники. Почему? Дело в том, что вы, вероятно, вошли в ситуацию, где есть люди, а на людях вам могут прийти мысли: «А вдруг кто-то что-то заметит, а что подумают?» Могут быть и другие ситуации с похожими страхами.

И вам очень важно обнаружить эти тревожные мысли, присмотреться к себе не убегая сразу из ситуации и делать все то, что описано выше.

Применяя эти шаги, старайтесь периодически возвращаться и просматривать дыхание и напряжение мышц в теле, это можно делать буквально на несколько секунд. Делать это важно, потому что незаметно для вас дыхание снова может стать поверхностным, а в теле возникнуть излишнее напряжение.

Заметив это, просто понаблюдайте за дыханием и отпустите контроль над мышцами в том месте, где ощутили напряжение, позвольте плечам опустится вдоль тела, шеи и мышцам лица смягчиться, рукам разжаться, мозгу расслабиться и т.д., а потом снова начните наблюдать за эмоцией и её телесными проявлениями, или плавно переводите внимание.

Вы можете заметить что, какое-то отдельное действие, помогает вам лучше прожить ситуацию. Тогда обратите на это больше внимания, все мы уникальны и кому-то лучше поможет одно, другому – другое.

Вы можете использовать и что-то свое, что помогает вам действовать, это могут быть какие-то дополнительные слова или вспомогательные действия.

Для некоторых, к примеру, очень хорошо поможет визуализация страха, когда, визуализируя эмоцию, можно попутно представить страх в виде смешного образа, прикольной картинки, некоторым это, действительно, хорошо поможет.

Например, представьте свой страх в виде страшного паука, который снова хочет напугать вас, и подбирается на верхушку горы, где вы стоите, но вы дали ему пенка, и теперь этот паук с выпученными от страха глазами на заднице съезжает вниз.

В тяжелых ситуациях прекрасно помогают слова, где вы во всем соглашаетесь со своим страхом и подначиваете его, например: «Ну и пусть это страшное случится, пусть я сойду с ума, пусть я застряну в лифте, пусть я умру, ну и что если это случится, все закончится, и это будет не больно, я просто упаду и на этом все» и т. п.

В дальнейшем вы можете дополнить этот подход простым, но реалистичным анализом, например, пришел страх: «А вдруг я умру», – и вы сами себе говорите: «Да, я могу умереть, и это может случиться в любой момент, а может и не случиться, такова реальная жизнь».

Помните, лучший способ справиться с любым страхом – это здраво, без иллюзий, посмотреть на жизнь (ситуацию) и пойти страху на встречу, перестать спорить и принять его как родного, то есть сделать своим союзником, тогда страх видоизменяется и превращается в возбуждение, он начинает давать вам энергию, а не отнимать её.

Отдельно скажу, что некоторым людям очень хорошо помогает напевание страха, то есть напевание мыслей, вызывающих чувство страха, где за основу берется простой мотив. Доказано научными экспериментами, когда человек поет о своем ужасе, мозг начинает воспринимать данное, как отсутствие серьезной опасности, и перестает аккумулировать адреналин, жуткие ощущения ослабевают.

А кому-то во время приступа важнее будет больше концентрироваться на наблюдении за мыслями, если они беспрестанно накатывают, словно поток, и ваша осознанность все время теряется. Работа с мыслями – это самый важный момент, почаще наблюдайте мыслительный процесс.

В общем, каждый может применить что-то свое, что поможет пройти сквозь страх, здесь важно просто искать что-то, подходящее именно вам, и пробовать. Основа работы остается одна, но дополнительные меры, в помощь себе, могут быть разные.

Как бы странно здесь что-то не выглядело, уверяю, эти методы отлично работают и помогают людям сделать самые сложные и важные шаги, после которых проблема начинает решаться.

Если одни смогут сразу проявить решительность и действовать более напористо, многим другим нужно делать все осторожно и совсем по чуть-чуть.

Прыгать в омут с головой, не подстраховавшись и не имея хоть какого-то запаса прочности, тоже неблагоразумно. Действия могут быть абсолютно правильными, но очень тяжелы, особенно для начинающих.

К примеру, у вас навязчивые мысли, панические атаки, сильное психоэмоциональное и физическое утомление, плюс агорафобия и т.д., то есть весь букет расстройств, который ещё и долго продолжается.

На улицу вы почти не выходите и тут решаетесь выйти, и сразу далеко отойти от дома или проехаться в транспорте несколько остановок. Такой подход может стать для вас большим потрясением, ваша психика ещё к этому не привыкла, такие резкие и большие шаги могут обострить состояние и остановить на верном пути. Мало хорошего в том, что вы будете слишком усердствовать и изводить себя.

Напомню, именно небольшие шаги определяют успех. Выйдите на улицу и немного пройдитесь, а затем вернитесь назад. Или для начала просто побудьте 10—20 минут рядом с домом. Решили проехаться на метро, тогда одну остановку и т. п. То есть погружаемся в ситуацию постепенно.

Многие настолько старательно всю жизнь избегали неприятных чувств и эмоций, что их внутренняя нетерпимость к ним достигла огромных пределов, и во время панической атаки такому человеку будет сложно даже 30 секунд потерпеть и осознанно понаблюдать происходящее. В этом случае первым шагом будет наблюдать только 10 секунд и дальше применить свое привычное «защитное поведение», но в дальнейшем уже по чуть-чуть, увеличивать это время.

Главное, самостоятельно сделать первые несколько шагов, а дальше пойдет уже легче и с большей уверенностью.

Но, даже так действуя, многим будет очень тяжело, и чтобы сдвинуться с места, нужна отдельная подготовка, о которой речь пойдет ниже.

Когда страх пришел, мы наблюдаем за всем, это необходимость, но когда его нет, не нужно все время искать в себе любые его проявления.

Все время сканируя себя на симптомы, вы сами, своим вниманием запугиваете себя и приучаете мозг к сопутствующим мыслям и поведению. Каждый день вашу тревогу поддерживает множество беспокоящих мыслей: «А если я останусь один, кто поможет; а если закружится голова; а если симптом вернется; а если…». Эти мысли расстревоживают вас и запускают симптоматику ВСД, провоцируя новые приступы.

Иногда, в жизненных ситуациях, если что-то почувствовали, есть смысл присмотреться, чтобы понять, что и почему, и принять соответствующие меры, а иногда, лучше всего, просто проигнорировать и продолжить нормальную, полноценную жизнь, не обращая внимания на каждый услышанный звук и малейший порыв ветра.

В течение дня вы все равно по привычке будете возвращаться к сканированию тела на симптомы, будут часто вспоминаться какие-то тревожные мысли, и здесь очень важно учиться спокойно игнорировать и плавно переключать с них внимание.

Напомню, наша главная цель в борьбе с паническими атаками – перестать бояться приступов и их возвращения. А что происходит, когда перестаешь бояться чего-то? Вы перестаете на это реагировать, перестаете обращать внимание.

Вот именно к этому нам, в конечном итоге, и нужно прийти. Разумеется, это не сразу происходит, нужны время и работа с собой, но это ориентир, к которому вы можете обращаться.

Испытывать или не испытывать страх и тревогу, это не зависит от нас, иногда это просто неизбежность, вопрос в том, как мы реагируем: всегда беспрекословно верим, подчиняемся и болезненно переживаем появление этих эмоций, и тогда начинаем жить в постоянном страхе, или спокойно относимся к этим эмоциям, и они сами ослабевают.

Ваша ошибка сейчас в том, что вы оцениваете страх, как что-то ненормальное, но вы знаете, что многие, яркие стадии радости невозможны без эмоции страха?

Прыгая с парашютом, вы будете в полете испытывать страх, но приземлившись, испытаете облегчение и бурную радость. Реакции страха внутри ещё будут продолжаться, и эти реакции соединятся с гормонами радости (серотонин, эндорфины). В этот момент в организме происходят необычные химические процессы, при которых мы ощутим мощный прилив энергии и настроения (эйфория). То же самое люди испытывают, катаясь на каруселях, больших горках, при быстрой езде или во время свидания. Поэтому некоторые, пережив эти чувства, начинают любить экстрим.

Вообще, в жизни в целом, старайтесь проще относиться к страху, меньше болезненной предвзятости, пришел страх, скажите ему: «Ну и пусть, мне все равно, будь, сколько хочешь». Старайтесь даже разглядеть в нем что-то возбуждающее и приятное, ведь это действительно есть, просто сейчас вы этого не замечаете, потому что ещё боитесь этой эмоции и боритесь с ней, из-за этого и реакции такие острые, частые и длительные.

Происходит обычный откат и все, отчаяние поглощает и человек бросает. «Все у меня не получается, я, наверное, не такой, я не способен», – и забрасывает как раз где-нибудь на полпути или даже, не пройдя, возможно, несколько шагов до того желанного момента, когда все нормализовалось бы.

Поэтому так важно иметь терпение, потерпеть и дать себе время, потому что время у всех разное, у нас всех свои особенности организма, кому-то может потребоваться три месяца, а кому-то – всего лишь один, и такое бывает.

Но главное, все равно остается одно – научиться проживать паническую атаку, пропускать её через себя и не бояться возвращения приступа, если вы будете бояться, значит, вы не решили проблему.

Этот момент несколько отличается сутью, и поэтому я решил отдельно его описать.

К примеру ситуация, что вы боитесь причинить вред близким людям, возможно, прячете ножи, а пугающие мысли все время возвращают вас к этому страху и ужасному состоянию.

Вы уже знаете, что делать со страхом, чтобы он, наконец, навсегда ушел – необходимо встретиться с ним и получить опыт безопасности и внутренне осознать, что все в итоге зависит от вас, сам выбор завит от вас, и вы способны контролировать себя.

А к этому можно прийти только одним путем: устранить «защитное поведение», которое не позволяет вам проверить и получить положительный опыт в этой ситуации, то есть, к примеру, перестать убирать ножи и начать понемногу пользоваться ими.

Но многие на это просто не решаются, мысли: «А если я все же ударю ножом, а вдруг не смогу…», – сразу кидают в пот и деморализуют.

И главная цель здесь – изменить ваше искаженное страхом отношение к ножам, ведь нож, сам по себе, это просто инструмент, который хотя и может быть использован для убийства, но может быть применен и с благими намерениями, к примеру, чтобы разрезать бинты и сделать повязку или для готовки на кухне. Все дело не в ноже, а в вашем отношении к этому инструменту.

Но просто понимать это логикой – бесполезно. И первым шагом здесь будет, оставшись одному, поставить себе цель и, договорившись с собой, взять в руки нож и подержать его лишь несколько секунд, наблюдая и проживая все свои ощущения. Большинство, сделав это, поймут, что, оказывается, держать нож они могут и гораздо большее время.

Так нужно делать раз в день, оставшись наедине, в течение 2 – 4 недель, пока опыт безопасности не закрепиться в бессознательной психике, и эмоции не поулягутся. А затем уже перестать убирать ножи и все то же самое начать проделывать по чуть-чуть уже в присутствии близких. Страх поначалу вернется, но продолжая действовать, он так же сойдет на нет.

А если все же продолжают давить мысли: «А вдруг я ударю ножом?», – вы либо стараетесь просто игнорировать эти мысли, никак не сопротивляясь им, либо можете сделать замечательный ход и пойти на поводу этих мыслей, разрастив их суть до беспредела.

Например: «Я могу ударить ножом и мне кажется, что этого хочу, ага, но как-то не интересно убивать одного, зачем только маму (папу), может, лучше сразу же человек пять или даже 50, интересно, кто мне тут больше подходит, а с кого бы начать? Так все, иду на улицу и „валю“ сразу сотню».

То есть в таком духе подначивайте мысли, по-дружески прикалывайтесь со страхом, а дальнейший полученный опыт покажет всю абсурдность данного страха, и условный рефлекс, пусть не сразу, но устранится.

В отличие от приступа паники, которая не может длиться долго, вязкая тревога может не отпускать часами и даже днями, и без перерыва давить.

В этом и состоит сложность, нужно позволить организму попроживать длительные, болезненные ощущения, пока они не пойдут на спад, хотя бы один раз. Потому что уже в следующие разы тревога начнет терять остроту и не будет такой продолжительной, вы начнете сознавать результат и правильность действий.

Если вы постоянно включаете и выключаете свет, ведете подсчет цифр или делаете какие-то навязчивые действия, от которых при всем желании не можете избавиться, самое важное для начала – перестать на себя злиться за это и расстраиваться, что не получается избавиться, нужно просто перестать делать из этого трагедию и подойти к избавлению без нервов и борьбы.

И если у вас, к примеру, навязчивые действия касательно: «Выключил ли я плиту (свет)? Нужно помыть ванну, квартиру, руки». Тревога давит и не отпускает. Не нужно сразу стараться не делать этих действий. Просто постепенно сокращайте их количество: проверьте плиту, уходя не 5 раз, а 4; мойте ванну не 10 раз, а 8 – 9 (считайте количество раз) и, к примеру, раковину, помойте не всю, а оставьте маленькую честь недомытой, и понаблюдайте в себе возникшее усиление тревоги.

Тревога всегда сначала усиливается, потому что вы поступаете вопреки своему обострившемуся желанию сделать привычное (успокаивающее) действие, и не делаете ритуала, а это всегда поначалу усиливает беспокойство. Просто старайтесь здесь не анализировать свое желание, иначе оно начнет разрастаться, а только наблюдайте тревогу и ощущения, позволяя им проявить себя.

Со временем этот механизм болезненных ощущений совсем уйдет, это словно, как отказ от курения, когда первое время ужасно тяжело, потом нормально и затем совсем хорошо.

С ритуалами важно устранить это «махание палкой», которое ничего не дает, кроме временного облегчения, и только усугубляет проблему.

Во многих случаях, поняв механизм проблемы, человек уже не так боится своих ритуальных, навязчивых действий, но ещё остается рефлекс, который действует по инерции и от которого нужно избавляться, как от обычной привычки, к примеру, привычки курить.

Вы просто начинаете улавливать эту привычку в повседневной жизни и понемногу останавливать себя в этом действии, а далее без всяких расстройств, что это ещё продолжается, мягко переключаться на что-то другое.

И помните, здесь не важно, насколько ужасной, абсурдной или неприемлемой вам кажется ваша привычка (ритуал), в своей глубокой сути, это и есть обычная привычка, она просто выглядит как ненормальная.

Многие говорят, что они не могут ничего сделать, но единственное, что хочу здесь сказать, «не могу» – такого в принципе нет. На самом деле, здесь кроется «НЕ ХОЧУ» – не хочу, потому что страшно; не хочу, потому что лень; не хочу, потому что не желаю испытывать каких-то эмоций и их потерпеть.

Все могут, просто многие не желают. Но если поставить любого человека в определенные условия или дать нужную мотивацию, то оказывается, что он может то, о чем раньше даже думать не смел, все зависит от цели и ситуации.

К примеру, оказавшиеся в плену терпят невыносимые условия и выживают, у них просто нет выбора.

И если вас поставить в безвыходную ситуацию, при которой вы не смогли бы убежать от своего страха и были бы вынуждены оставаться на месте, вы бы поняли, что вы способны его потерпеть.

Когда человек действительно очень хочет избавиться от проблемы и знает ради чего это необходимо сделать, например, ради ребенка, семьи, любимого человека или очень желанного образа жизни, то он проявляет необходимую долю самоотверженности, без которой невозможно сделать нужные шаги, и действует.

И уверяю, любой из вас способен сделать эти шаги и понаблюдать за своими эмоциями и ощущениями, какими бы страшными и болезненными они ни были, любой способен сказать «нет», способен не убегать или не идти на поводу дурного желания, но вы не делаете нужного, просто потому, что сами уступаете каким-то ментальным программам-паразитам (убеждениям).

Через описанное в книге прошел не только я, а многие и многие люди, которые освободились от ПА, навязчивых мыслей и фобий.

Решите действовать, начните применять одно замечательное правило успеха – хотя бы 1 раз в день и хотя бы немного выходить из зоны комфорта.

«Все, что под силу одному, под силу и другому»

(восточная мудрость)

Чувство жалости к себе или синдром «бедный я» сразу ставят нас в позицию «жертвы», и нередко это главный наш враг. Жалость является следствием нашей неспособности контролировать свою жизнь. Все время, жалея себя, мы позволяем окружающим людям, условиям и обстоятельствам управлять нами, и нам ничего не остается как безвольно спихивать все на судьбу.

И многие используют болезни, чтобы повлиять на близких людей, поскольку прекрасно научились манипулировать своей слабостью, мол: «Пожалейте и позаботьтесь обо мне, ведь мне этого так не хватает». Когда мы больны, люди жалеют нас, поэтому дают то, чего мы хотим и, иногда, это единственный способ привлечь чье-то внимание, но это делает нас слабыми и зависимыми.

Нет ничего плохого чтобы, порой пожалеть кого-то или себя, если опять же это не доходит до крайности, но поверьте, излишняя жалость никогда вам не поможет создать крепкие отношения, вызвать к себе уважение и, тем более, решить внутренние проблемы.

О себе и других надо заботиться и проявлять сочувствие, но это выражается совсем в других действиях, которые мало имеют общего с жалостью.

Посочувствовать себе, к примеру, нужно в том, что много негативных реакций и убеждений мы приобрели в детстве не по своей вине, а значит, себя нужно не ругать и винить, а отнестись к себе с пониманием, а далее потихоньку находить и корректировать вредные убеждения и слабости.

А просто жалеть себя, всячески ограждая от волнующих ситуаций, неприятных чувств и эмоций, только стонать, обижаться и жаловаться на судьбу, ни к чему хорошему не приведет.

Согласитесь, что вы, так или иначе, продолжаете испытывать страдания, продолжаете переживать приступы панических атак, многих продолжают мучить навязчивые мысли, постоянные сомнения и тревоги, и сейчас вы все это переживаете в отчаянии, бессмысленной борьбе и бегстве от самого себя, а теперь, испытывая эти состояния, вы будете проходить через них осознанно. «Осознанность» – вот, что самое главное во всем.

Некоторые так жалеют себя, что боятся любых действий и перемен, они готовы «гнить заживо» лишь бы только хоть как-то существовать. Таким людям невозможно помочь, пока они сами что-то не переосмыслят и не попробуют хоть в чем-то рискнуть.

Нужно перестать себя жалеть, перестать плакаться и рассчитывать на что-то или кого-то кроме себя. Присмотритесь, много ли вы добились с жалостью, приблизила ли она вас к вашей мечте, улучшила ли она отношение к вам окружающих? Стали ли вы независимей, уверенней и счастливей?

Напоследок о психотерапевтической методике направленной именно для работы со страхами. Она не обязательна, но для некоторых будет необходимой. Это техника отпускания страха.

Здесь мы будем тренироваться в комфортных условиях, чтобы внутренне подготовить себя, снизить остроту эмоций, и уже в реальной ситуации быть способными правильно действовать.

Полученный через данную методику опыт самопроизвольно начнет работать на вас, то есть ваша психика уже несколько приспособится. И если у вас что-то не будет получаться или вы никак не можете начать действовать, обязательно воспользуйтесь ей, она помогла многим людям стронуться с места.

Сразу предупрежу, некоторые не совсем понимают суть методики, им кажется, что данный метод должен полностью избавить их от проблемы, на самом деле, методика не способна и не предназначена полностью решить все, она для того, чтобы снять остроту, верхушку пугающих ощущений.

Большинство людей боятся не то, что реальных угроз, они боятся даже представить что-то ужасное в мыслях, их пугает не само происходящее, а собственное воображение, мол, «Даже представить боюсь».

Но ни о каком спокойствии и уверенности не может идти речь, пока мы не научимся непредвзято, спокойно воспринимать свое воображение, которому, во многом, не прикажешь быть или не быть, и когда, как проявляться.

Данный психотерапевтический метод отлично помогает в этом, он многократно проверен и является эффективным помощником в преодолении невротических страхов.

Как работает методика?

Представьте себе: у вас на теле образовался гнойный нарыв. Вы знаете, чтобы фурункул прошел, сначала его нужно вскрыть и очистить рану от гноя. Тоже самое представляет собой эта методика, она как скальпель хирурга вскрывает страх изнутри, показывая всю его суть, и помогает эмоционально пережить его часть, не входя в реальную ситуацию.

Делать её нужно на бумаге или в воображении (визуализация) в комфортной для вас обстановке. И можно использовать в двух направлениях:

Первый – простой вариант, когда накатывает приступ и у вас есть возможность воспользоваться бумагой и ручкой, вы просто берете и выливаете все свои мысли, весь страх на бумагу, прямо так и пишите все-все, что в этот момент вам приходит на ум, выплескиваете все свои переживания. Нередко, это прекрасно помогает справиться с приступом, а заодно, как в ранее описанном методе, увидеть причины постоянного стресса.

Второй подход, когда вы отводите себе время и целенаправленно делаете методику, причем в развернутом ключе.

Детали выполнения

Итак, садитесь в кресло, пишите на бумаге или закрываете глаза (на ваше усмотрение) и специально вспоминаете пугающую вас мысль (симптом, ситуацию). И теперь стараетесь описать (представить) все самое ужасное, что может произойти. Все в подробных деталях и доводите сюжет до завершающего конца.

Пишите или визуализируете то, что вас пугает, начиная с самого начала: чего вы боитесь, что может случиться самого ужасного, вот оно уже случилось, что происходит далее, как вы живете с этим. То есть полный сценарий с самого начала и до самого конца.

Коротко на примере. Я боюсь заболеть раком; вот у меня симптомы; я узнаю, что уже болен; подробно представляю, как лежу в кровати; у меня жуткие боли; меня обхаживают близкие; далее я умираю; меня хоронят; знакомые и родные стоят у моего гроба, что-то говорят обо мне (постарайтесь предположить на минутку, что они о вас могут сказать) и т. д.

Визуализируете (описываете) даже то, как ваши родные остаются без вас, как они живут, что вообще происходит. В общем, все, что самого пугающего связано с вашим страхом. Все развернуто и подробно.

Другой пример. Вы боитесь уронить своего маленького ребенка. Сразу напомню, это здоровый (нормальный) страх, который был полезным и почти незаметным, но вы сами, своим зацикливанием, предвзятостью и борьбой многократно усилили его до уровня паники и превратили в навязчивый. Здесь вы точно так же представляйте все с самого начала и до конца: ваш страх сбылся; вы уронили ребенка; с ним случилось самое страшное; что вы теперь чувствуете и т. д. и т.п..

Описывая все, по долгу не задумывайтесь и, если кажется, что больше нечего написать, повторяйте то, что уже описали.

После этого, можете сжечь листок. Это не какая-то магия, просто, таким образом, мы психологически ставим точку.

Да, такой метод с виду очень ужасен, даже жесток, здесь речь не идет о морали и снисхождении, но нам необходимо вскрыть «нарыв», чтобы полностью поправиться и вернуться к полноценной жизни.

Помните, что вы просто описываете или визуализируете страх, это не реальность, которая должна случиться, а лишь ваше воображение, мысли и ощущения. Таким образом, вы прорабатываете эмоции, прицепившиеся к вашим мыслям.

Выполнять данный метод нужно минимум 20 минут, больше – лучше, меньше – мало смысла, и делать регулярно в течении 3—4 недель, стараясь каждый день. Можно позволить себе день отдыха, если чувствуете излишнее утомление.

Почему такие правила выполнения? Потому что первые минуты, вспоминая и описывая свой страх, вы запускаете автоматические реакции – рефлекс, он только ещё разгорается, но чтобы быстрее и надежней пошел обратный процесс, и психика начала адаптироваться, необходимо какое-то время. Если вы будете делать методику только 5—10 минут, вы просто слишком медленно будете двигаться. А пропуская дни, вы замедляете эффект.

Как уже многократно проверенно, именно каждодневное выполнение данной методики дает максимальный результат.

Поэтому, если вы видите и чувствуете, что вы не можете сдвинуться с места, используйте её и подходите с полной ответственностью, дайте себе обещание, что будете делать её честно 3—4 недели, и заранее настройте себя на это.

Сразу после выполнения методики большинство из вас будет ощущать сильное утомление, поэтому позвольте себе отдохнуть, примите контрастный душ, полежите и посмотрите хороший фильм, или не спеша прогуляйтесь.

Во время выполнения старайтесь делать все осознанно, не забывайте периодически расслабляться и глубоко, равномерно дышать.

И не делайте методику перед сном, чтобы организм успевал сбросить возбуждение.