Текст книги "Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь. Консультативная книга"

Хотите – верьте, хотите – нет, но это наиважнейший шаг, особенно на начальном этапе выздоровления. Если бы вы жили настоящим моментом и доверяли себе, вы бы ощущали и четко сознавали, что нужно делать. А сейчас большинство из вас, хотя и чувствует сильнейшее утомление и разбитость, но ум с его бесконечными страхами и сомнениями мешает прислушаться к этому.

Практически всегда навязчивость и хроническая тревожность развиваются и продолжаются на фоне переутомления, и основной причиной здесь является не умение и не позволение себе полноценно отдыхать. Утомление всегда обостряет чувствительность и симптомы, ослабляет тонус и психику.

И в сущности, самое необходимое вам сейчас – это восстановление внутренней энергии, а чтобы её восстановить, надо очень глубоко морально отдохнуть, оставить все ваши страхи, переживания и недовольства, и как только истощенный организм восстановится, у вас начнет все налаживаться.

Вообще отдых – это крайне важная составляющая успеха в любых делах, как и сами практические действия, а в некоторых случаях, даже гораздо важнее. И такая формула как: «Работа – отдых – работа – отдых» должна прочно войти в вашу жизнь.

Нужно позволять себе останавливаться!

Без хорошего отдыха просто невозможно эффективно заниматься делами и справляться со страхом в пугающих ситуациях. Утомление и эмоции будут настойчиво подавлять вас, и вы будете, в лучшем случае, ползти, а не идти вперед.

Поэтому всегда помните: неважно насколько ценно и полезно то, чем вы занимаетесь и о чем важном думаете, необходимо всегда делать перерывы и позволять себе хорошо отдыхать.

И если с физическим отдыхом у большинства все более или менее в норме, то с моральным (умственным и эмоциональным) возникают большие проблемы. Люди по разным причинам просто не позволяют себе отдыхать.

Некоторые говорят: «Не понимаю, как в моей ситуации можно морально отдохнуть, мне все напоминает о проблеме». На самом деле, можете, просто взяв и послав все переживания к черту. Поймите, отдохнуть может любой человек, но люди, опять же, боятся отпустить контроль над ситуацией, уступают сомнениям и сами втягиваются в переживания. Вы сами себе отдохнуть не даете, а не то, что не можете.

Напомню, «не могу», такого в принципе нет, есть не хочу, тяжело, лень или страшно.

И многие не отдыхают, потому что им срочно надо что-то сделать, чего-то достичь, даже наплевав на свое здоровье. Другие – из-за чувства вины, когда им кажется, что просто так лежать и ничего не делать – это неприлично, и нужен какой-то оправдательный повод, в итоге они нередко могут переживать стыд перед окружающими и перед собой. А третьи – просто потому что, им ошибочно кажется, что, отдыхая, проблема будет оставаться нерешенной и, что, только продолжая заниматься психической стороной, для них откроется перспектива выздоровления.

Люди просто не понимают, что за их паническим расстройством, навязчивым состоянием, раздражительностью и депрессией скрывается не только рефлекс, но и растраченный ресурс организма, который стал следствием продолжительных стрессов и истощения.

И именно с морального отдыха и занятия физкультурой нужно начинать выздоровление. С этого начинал я, а также другие люди, кто с этим столкнулся и справился.

Поэтому настоятельно рекомендую: на первых порах как можно больше морально отдыхайте, причем бессовестно отдыхайте от всех своих дел, переживаний и попыток изменить ситуацию.

Всегда помните, ресурс организма вовсе не бесконечен. Позвольте своему телу и уму наладить биологические процессы, восстановить нервную систему и восполнить внутреннюю энергию. К тому же только глубокий, продолжительный отдых способен успокоить душу!

Восстановившись, ваша психика сама начнет спокойней реагировать и отсеивать ненужные переживания!

Находите дни для отдыха. Массажные и СПА салоны, русская баня, отдых на природе, просмотр хороших фильмов и все то, что помогает вам расслабиться.

А также чаще гуляйте днем или вечером хотя бы 30—40 минут.

Многие недооценивают прогулки, а ведь это прекрасный способ отдохнуть, снять стресс и потренироваться, дать полезную нагрузку своему сердцу, легким и улучшить кровоснабжение мозга.

Только опять же, прогуливаясь, не прокручивайте в голове проблемы и дела. О делах подумаете после, всему свое время, иначе вы просто сделаете из прогулки очередной способ измывательства над собой.

Представьте себе, что вы существо с другой планеты, инопланетянин, изучающий местность, и все на этой планете для вас в новинку. И теперь прогуливаясь, просто старайтесь во всем спокойно рассматривать детали. Вероятно, вы обнаружите что-то новое, чего раньше не замечали.

Конечно, от неприятных мыслей, если придут, сразу не отмахнуться, вот и учитесь без борьбы наблюдать их и плавно переключаться на дальнейшее исследование всего, что попадается на глаза.

И долго не думайте, за чем наблюдать: за дыханием, мыслями, ощущениями в стопах или окружающей местностью, что вспомнили или заметили, на том и подержите внимание. Ваша задача – просто все созерцать, душевно и умственно отдыхать и плавно тренироваться в осознанности.

Прогуливаясь, таким образом, вы можете уже вскоре почувствовать подъем энергии и улучшение самочувствия. Присмотритесь, насколько легче и быстрее получается переключаться и игнорировать какие-то тревожные мысли, когда вы психически отдохнувшие, когда ваш ум чист и спокоен. Это понимание может очень серьезно продвинуть вас вперед!

Чтобы помочь себе во всей этой работе с мыслями, чувствами и эмоциями, старайтесь чаще осознанно расслабляться.

Ведь важно самому, без использования внешних средств: таблеток, алкоголя, еды, курения и т.д., научиться эффективно снимать напряжение и нервозность.

Осознанное расслабление – это не что-то, что нужно применять только в каких-то особых ситуациях, например, в момент паники и сильного стресса, это то, о чем нужно помнить всегда и стараться использовать каждодневно и периодически в течение дня, когда начинаете ощущать напряжение и внутренний дискомфорт.

Это первый и самый естественный способ заботы о себе в повседневной жизни.

Только напомню, если, стараясь расслабиться, у вас это не получается, здесь нет ничего ужасного. Как уже отмечал, некоторые реакции организма бывают глубинны. И если вы будете слишком стараться и навязывать себе расслабление, вы можете привести себя к ещё большему напряжению.

Важно вспомнить о «принятии» и принять то, что сейчас происходит, получается расслабиться – прекрасно, не получается – значит так сейчас и должно быть.

Не секрет, что у человека, переживающего за свое здоровье, напуганного какими-то мыслями или симптомами, появляется слабость, раздражительность и нарушается сон.

Человек все время пребывает в беспокойстве и пытается заснуть, продолжая в уме прокручивать тревожные мысли, эти мысли будоражат и, разумеется, сон не приходит. У многих даже появляется страх перед сном.

Здесь самое важное перестать бояться сна, перестать бояться, что не заснешь и не выспишься, не важно, что с утра на работу. Иногда даже лучше специально побыть без сна.

Бизнесмены порой ночами не спят, занимаясь неотложными делами, но потом хорошо высыпаются днем или на вторую, третью ночь.

И гораздо лучше сутки – двое не поспать или поспать в промежутки дня, но зато потом выспаться здоровым и крепким сном, чем принуждать себя засыпать и спать поверхностно и беспокойно. От такого сна почти нет толку, он не помогает восстановить организм, а это способствует тому, что повышенная тревожность продолжает держаться.

И чтобы лучше получалось заснуть, не накручивайте себя беспокойными мыслями, но в то же время не пытайтесь гнать их. Просто начните наблюдать все так, как в практике на осознанность: присмотритесь к мельчайшим ощущениям в пальцах рук или ног, понаблюдайте дыхание и т.д., это будет способствовать успокоению.

Или ненавязчиво подумайте о чем-то приятном. Визуализируйте все детально и в завершенном виде, например, как вы уже добились заветной мечты, живете в каком-то красивом месте и занимаетесь самым любимым занятием. Представьте себя в этой благоприятной атмосфере, как уверенного, осознанного и собранного человека, как вы выглядите, ведете и чувствуете себя при этом. Попробуйте представить свободу путешествий, как вы один или с близким человеком отдыхаете, например, во Франции, или наслаждаетесь видом океана на Бали, сидите в ресторане, улыбчиво общаетесь и кушаете любимые блюда. И попробуйте не просто представить, а и прочувствовать все это.

Визуализировать можно все что угодно, важно только, чтобы это было приятно для вас. Если негативные мысли мобилизуют вегетатику и отрицательно влияют на нас, то позитивные мысли и образы также воздействуют, только уже положительно.

Всегда старайтесь хоть минуту подумать о чем-то позитивном и вдохновляющем вас, особенно, утром, как только проснулись и перед самым сном. Это в дальнейшем начнет положительно сказываться на настрое и будет потихоньку перенаправлять работу ума.

Если не удается заснуть, можете чем-то спокойным позаниматься. К примеру, на малой громкости посмотреть фильм, почитать книгу, сделать что-то полезное пока не почувствуете, что клонит ко сну, главное – не делать из «не засыпания» катастрофы.

Так же хорошими помощниками здесь будут успокоительные, травяные чаи и настои.

Но главное, помните, сон сразу наладится, как только вы достаточно морально отдохнете от стрессовых мыслей и перестанете бояться сна! Хороший сон можно вернуть довольно быстро, просто послав все к черту с мыслью: «А будь, что будет», и глубоко расслабиться.

На эту тему много полезной информации, поэтому выделю лишь ключевые моменты.

Правильное, здоровое питание – один из самых важных кирпичиков нашего здоровья, и невозможно в полной мере обрести стабильно хорошее самочувствие, чувствовать себя бодро и радостно, если потреблять все без разбору и не иметь меры.

Многие болезненные симптомы могут остро проявлять себя, только потому что провоцируются реакциями, которые происходят в органах при усвоении определенной пищи, и от которых напрямую зависят все внутренние процессы.

В свое время я заметил за собой, что как только я съем любимой жареной картошки с курицей или салом, так почти сразу начинала усиливаться боль в висках. Вообще, для меня этот симптом был один из самых жутких, он почти все время преследовал меня наравне с усталостью и раздражением, и стал слабеть только тогда, когда я, попутно занимаясь физкультурой, стал питаться здоровой пищей, больше отдыхать и заниматься мышлением.

А теперь о некоторых основах питания.

Когда речь идет о здоровом питании, имеется ввиду именно правильное питание, а не всевозможные диеты. В питании так же, как и во всем остальном, важна золотая середина, а не крайности. Любое насилие над собой и категоричный запрет, как правило, приводит лишь к временным результатам, а в дальнейшем усугубляет положение.

Ученые уже давно выяснили, что принудительное голодовки, дефицит пищи и связанный с этим недостаток энергетической ценности воспринимаются организмом не как метод оздоровления, а как начавшийся сложный период, когда необходимо создать запас полезных веществ. Человека на диете преследует вялость, ощущение усталости и плохое настроение, нередко ухудшается сон. Все это результат реакции организма на грубый запрет, голодание и недостаток нужных веществ.

Мало того, что это сильный стресс для всего организма, который все же способствует снижению веса, но само снижение чаще малозначительно, а в большинстве случаях, после спада веса происходит его быстрый набор, причем даже больше, чем было.

В этой ситуации организм основную часть питательных элементов начинает резервировать в наших клетках и меньше тратить их на необходимую для нормальной жизнедеятельности энергию.

Поэтому диета – не как голодовка, а как правильный рацион питания с умеренным потреблением качественных продуктов – залог хорошего и стабильного результата.

И это не значит, что нужно совсем отказываться от любимой еды, иногда нужно баловать себя, допускать ту пищу, которая вам нравится. Даже жареная картошка, если это не является основой питания, а вы просто изредка кушаете, к примеру, по праздникам, будет в определенном плане полезна. Такая пища дарит элемент удовольствия, а это тоже важно.

К тому же организм не будет чувствовать категорического запрета, а значит, не будет провоцировать лишнего стресса, здесь просто всегда нужно помнить о мере, а не потреблять пищу только для развлечения или эмоционального заедания.

Многие люди, не находя удовольствия в жизни, ищут спасение в еде, и испытывая душевные переживания, неосознанно, с помощью пищи начинают подавлять отрицательные эмоции, в том числе тревогу, так как еда способствует выработке серотонина и мелатонина, что облегчает переживание. Тут и начинаются проблемы. Одно дело, у человека может быть склонность к полноте от природы, так он ещё перестает различать реальную потребность организма от чревоугодия. И чуть только почувствует эмоциональный дискомфорт, так сразу и заесть его хочется, происходит эмоциональное переедание.

Эмоциональное переедание – это один из способов, наравне с алкоголем, социальными сетями и курением, борьбы с волнением, скукой, недовольством и одиночеством, который хоть и работает, но опять же, не решает, а только приглушает проблему. Это одна из главных причин, почему многие люди полнеют.

Здесь важно понимать, что пища служит нам, в первую очередь, для удовлетворения физических потребностей организма, и потом уже только для определенного удовольствия, а не наоборот. И пищей не должны решаться эмоциональные проблемы, иначе, слепо потакая удовольствию, начнет снижаться порог вознаграждения. То есть, как с наркоманами, сначала их удовлетворяет небольшая доза, но потом нужно больше и больше. Потому что организм постепенно снижает свою чувствительность к наркотику и перестает дарить первоначальное наслаждение.

И если уж вы склонны к полноте, вам придется больше, чем другим следить за своим питанием и уделять время физической активности. Если конечно вам важно быть здоровыми и привлекательными людьми. Это просто реальность, хотите вы её принимать или нет.

Некоторым вообще не нужно заботиться о количестве потребляемой пищи, такова особенность их организма, как говорится, у каждого свои слабые и сильные стороны.

Но очень вероятно, когда вы придете в норму и внутренние процессы наладятся, склонность к полноте то же значительно снизится.

А вообще, чтобы в будущем вам было легче с этим, повторюсь, найдите любимое занятие, создайте смысл жизни, ради которого будет хотеться жить, это и будет заменять вам ненужную пищу и наполнять вдохновением и энергией.

Теперь немного о самом рационе – общие рекомендации.

С утра важно полноценно питаться, но не обязательно потреблять пищу сразу, как встали, можно через час, два или, к примеру, после зарядки.

Наиболее полезными продуктами в плане улучшения работы нервной системы и повышения энергии являются: овсяная или рисовая каша, фрукты, овощи, зелень, рыба, творог и яйца.

По некоторым научным исследованиям, каши особенно полезны тем, кто занимается физическим трудом, а полноценный завтрак фруктами, когда вы плотно ими завтракаете, можно назвать универсальным, он придает энергии и легкости, так как на переваривание данной пищи организм тратит меньше ресурсов. Рыба и овощи, также подходящая во всех случаях пища, если только все хорошего качества.

А творог и яйца (продукты, содержащие белок) больше подойдут тем, кто интенсивно занимается умственным трудом.

По большому счету, что лучше всего подойдет именно вам, сможете понять только вы сами, экспериментируя и прислушиваясь к себе.

Несколько слов о воде: пейте много, желательно 2—3 литра в день в зависимости от объема вашего тела. Недостаток воды в организме сказывается не только на ухудшении нашей внешности и кожи, но влияет на все внутренние процессы, может ухудшиться работа сердечно-сосудистой и нервной системы, а также способность мозга к нейропластичности.

Посмотрите, сколько людей вокруг вас пьют только минералку, чай, кофе, кипяченую (мертвую) воду и другие напитки, которые не восполняют нужные микроэлементы и влагу.

Вода – это то, с чего начинается правильное питание, и необходимо регулярное насыщение организма водой. Фильтрованная из крана или не доведенная до кипения (95 градусов) и натуральные соки – вот, что необходимо в первую очередь.

И важно сразу после пробуждения выпивать стакан воды. Во время сна на различные внутренние процессы восстановления организм затрачивает жидкость, и теперь необходимо восполнить этот ресурс.

Старайтесь поменьше пить кофе и других энергетиков, иначе вы лишаете организм способности самому приводить себя в тонус. Одна, две чашки кофе в день – это вполне разумный подход.

Также важно не пить воду или другие напитки сразу после приема пищи. Через органы восприятия организм самостоятельно определяет, сколько нужно выделить желудочного сока на перевариванье той или иной еды. Если вы пьете сразу после потребления, то разбавляете желудочный сок и нарушаете весь процесс, пища просто не переваривается и не усваивается как надо, а это ведет к ожирению и другим проблемам в работе органов.

Здесь желательно пить не ранее, чем через 30 минут после приема легкой пищи, например, хорошо усваиваемых фруктов, и не ранее, чем через 1—2 часа после приема тяжелой. Особенно стоит выделить мясо: в зависимости от вида, на его переваривание организму нужно около 2 часов.

И пробуйте кушать пищу осознанно, тщательно пережевывая, это будет ещё одной тренировкой осознанности и только на пользу вашему телу. Вашему организму тогда потребуется примерно в 2 раза меньше еды для насыщения. Просто иногда пробуйте и сами почувствуете.

Так происходит, что человек мечтает избавиться от панических атак, депрессии и навязчивых мыслей, но так, чтобы ещё и попроще, чтобы гладко, побыстрей и, не вступая в пугающие ситуации, то есть, так сказать, на халяву.

Но если в жизни халяву ещё можно где-то применить и что-то получить, то в психологии это не проходит. И лекарства, дающие быстрое, но кратковременное облегчение, относятся к «защитному поведению», хотя здесь не все так однозначно.

Если человек годами принимает лекарство, пытаясь купировать приступы, то ПА не победить, потому что возникает зависимость организма избавляться от приступов только таблеткой.

К тому же у людей, полагающихся на лекарства, в голове всегда будут мысли вроде: «А вдруг таблеток не окажется?»

Получается, держа под рукой таблетки, мы сами же провоцируем ПА появляться, так как бессознательно считаем, что раз таблетки нужны, значит, мы как будто больны. И нося в сумке валидол или что посильней, по сути, мы готовимся к новому приступу, ещё больше программируя себя, что он случится, и мы будем снова спасать себя бегством, то есть лекарством. В итоге все так по кругу и получается.

Конечно, я понимаю тех, кому не удается отказаться от таблеток, и как трудно в первый раз выложить их из сумки куда то собираясь, это действительно сродни подвигу. Но это не отменяет всего того, что было написано выше.

И в некоторых случаях, когда, к примеру, человек находится в очень изможденном и тревожном состоянии, а приступы происходят по нескольку раз за день, на первых порах, лекарство может быть хорошим помощником, но не для того, чтобы только снимать какие-то симптомы и тревожность, а использовать улучшение для решения проблемы – действовать и применять методики.

А вообще, многие люди избавились от ПА и ОКР без всяких лекарств!

Общие рекомендации

Вместо горы лекарств лучше добавьте в рацион витамины, особенно, группы В, они улучшает работу мозга, а также Омега 3 (рыбий жир), и периодически принимайте другие комплексы минералов и витаминов.

А вместо синтетических, успокаивающих средств, старайтесь использовать натуральные растительные средства: травяные настои, пустырник и валерьянка – вполне сильные лекарства, несмотря на их доступность и стоимость.

Плюс к этому контрастный душ 2—3 раза в неделю, регулярный моральный отдых, физкультура и методики расслабления.

С длительной депрессией на первых порах важным может стать применение антидепрессантов, только здесь нужно помнить, что эффект от них наступает спустя две недели, а не сразу, как многие думают. К тому же здесь важно подобрать препарат, подходящий именно вам.

Главное помните, применять антидепрессанты или транквилизаторы нужно аккуратно и под присмотром специалиста, и лекарства не решают проблему, а являются лишь вспомогательным средством на какое-то время.