Текст книги "Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь. Консультативная книга"

Что такое ОКР (обссесивно-компульсивное расстройство)?

В случае с ОКР на первый план выходит чувство неопределенности, сомнения и давящая, непрекращающаяся тревога.

ОКР – очень вязкое, цепкое и тяжелое состояние, в нередких случаях, человек, избавившись от ПА, ещё долгое время не может освободиться от каких-то навязчивых мыслей.

И будет неверно думать, что панические атаки ужасней и тяжелей решаются чем ОКР, здесь все индивидуально. Если для одних действительно ПА является камнем преткновения, то для других само навязчивое мышление, навязчивые идеи и контрастные мысли могут стать причиной всех бед и продолжаться это может очень долго. В моем случае это продолжалось с периодами спада и обострения много лет.

ПА и ОКР очень часто взаимосвязаны, поэтому и решать эти проблемы приходится совместно.

Итак, что такое навязчивые мысли (обсессия) в своей внутренней сути?

Очень важно понимать, что навязчивые мысли – это те мысли, которые без нашей на то воли заставляют о чем-то думать. Как правило, это напрягающие, однообразные (монотонные) внутренние диалоги с прокручиванием одного и того же мысленного сюжета только на разные лады. И этот неосознанный поток мыслей в голове настолько может поглощать внимание, что в этот момент все остальное, происходящее вокруг, почти перестает существовать.

Навязчивое состояние как функция мозга, как ни странно, имеет свою некоторую природную задачу, оно играет определенную роль и является чем-то вроде «напоминалки», «сигнала» и «принудителя», которые человека к чему-то подталкивают.

Многие из вас сейчас могут подумать: «Причем здесь какая-то „напоминалка“ и „сигнал“, ведь навязчивые мысли, это все равно просто мысли?»

На самом деле, это не просто мысли, и главным отличием навязчивых мыслей от обычных логических является то, что эти мысли, несмотря на всю их частенько кажущуюся разумность, в своей внутренней начинке не содержат ничего здравого. Это выглядит, как постоянное оповещение в уме, но по сути никакой информации за собой не несёт.

Эти иррациональные, эмоциональные мысли, как правило, всегда связанны с нашими страхами, сомнениями, обидами, чувством вины, злостью или с чем-то важным и беспокоящим нас. В основе этих мыслей всегда лежит эмоциональный заряд, то есть их основа – эмоция.

А что же может быть полезного в этом навязчивом механизме?

Навязывающийся сигнал и называется сигналом, потому что о чем-то нам сообщает. Этот механизм, главным образом, предназначен для автоматического напоминания и концентрации нашего внимания на том, что мы считаем важным для себя.

К примеру, если на вас лежит кредит в банке, его надо гасить, а денег у вас сейчас нет, и если вы здравомыслящий человек, вы будете искать решение. И во многом вам помогут навязчивые мысли, которые, хотите вы или нет, будут часто или постоянно, в любое время дня и ночи напоминать вам о возникшей ситуации, чтобы вы разрешили её.

Другой пример с пользой этой навязчивой функции.

О чем таком жизненно важном может думать человек, что способно довести его до навязчивого состояния?

О деньгах, о лучшей работе, лучшем жилье, личных отношениях. К примеру, у человека появляется цель, и он начинает постоянно думать о ней, строит планы, не отрываясь, что-то делает и продолжает размышлять по этому поводу.

В итоге, если это безостановочно, долго продолжается, может наступить момент, когда он, решив передохнуть, пытается переключиться и занять себя чем-то другим, но замечает, что все равно продолжает неосознанно размышлять о своей важной цели.

И если он даже попытается силой воли и здравыми рассуждениями сказать себе: «Стоп, мне нужно перестать думать об этом, надо отдохнуть», – вот так сразу не получится.

Навязчивые мысли, на этом примере, заставляют человека думать о важном. То есть они выполняют вполне полезную роль, не давая человеку останавливаться на достигнутом, но при этом совершенно не заботясь о его здоровье, потому что это не их дело, их единственная роль – сигнализировать, напоминать и подталкивать.

И я хочу вас сразу предупредить: не старайтесь полностью избавиться от этого природного механизма, это невозможно, он не просто так задуман природой, и это вполне нормальная функция, помогающая в особых случаях эффективней решать проблемные ситуации.

Всем людям свойственно периодически что-то анализировать и оценивать, иногда навязчиво погружаясь в решение. Другое дело, если это выходит за разумные рамки и превращается в ОКР, то есть бесполезное, вредное и тревожное гоняние мыслей в уме.

Поэтому важно помнить, что само возникновение навязчивого состояния не лучшим образом сказывается на нас, это признак того, что начались сбои в психики. Просто, имейте в виду, чем бы важным вы не занимались, если не давать себе полноценного отдыха, это может привести к переутомлению и более серьезным проблемам.

Навязчивые мысли могут быть связанны, как с чем-то естественным и вполне обоснованным, так и с чем-то совершенно абсурдным, пугающим и нелогичным.

К примеру, мысли связанные со здоровьем, когда человек, ощутив какой-то болезненный симптом, начинает волноваться, думать об этом и, чем дальше, тем больше пугает себя.

Закололо или сильно застучало сердце, сразу мысль: «Со мной что-то не так, может, сердце больное?» Человек зацикливается на этом симптоме, тревожится, и возникают навязчивые мысли по этому поводу, хотя в реальности никакой болезни нет. Это был просто симптом, вызванный какими-то тревожными мыслями, утомлением и внутренним напряжением.

Но и просто брать и сразу игнорировать их не стоит. Возможно, действительно есть смысл прислушаться к этим мыслям, ведь у вас действительно может быть какое-то физическое заболевание. В этом случае обратитесь к врачу. Если после всех анализов вам сказали, что у вас все в порядке, а вы все равно продолжаете тревожиться, сходите ко второму, но если и там подтвердится, что вы здоровы, значит так и есть, и вы сейчас просто подвержены ОКР.

Кроме того, вы можете сами увидеть взаимосвязь и исключить физическую болезнь, если присмотритесь к тому, когда и как протекает симптом.

При физическом заболевании его проявление будет отличаться стабильностью, возможно с некоторыми спадами и обострениями, но монотонность будет очевидна. Если же симптом периодически исчезает, причем порой даже на продолжительное время, а потом появляется как раз тогда, когда вы в плохом, стрессовом состоянии, это говорит о его взаимосвязи с психикой, а значит речь не идет о реальной болезни, это просто, ставшая привычной, реакция организма на тревогу и напряжение.

Просто обратите внимание, помогает или не помогает вам хорошее самочувствие, когда вы спокойны и расслабленны, присутствует ли тогда симптом.

То же самое относится к разновидности и частоте симптоматики, там заболело, тут кольнуло, здесь прихватило, это тоже говорит о психическом факторе.

У других навязчивости могут быть связанны с бытовыми вещами, к примеру, «выключил ли я плиту (свет, утюг)?», и человек думает и проверяет по сто раз на дню.

Многие опасаются заразиться чем-либо и постоянно моют руки, некоторые даже носят перчатки или многократно за день моют квартиру (ванну) и т. п.

А кто-то давно может переживать и навязчиво думать о своей внешности (комплекс по поводу внешности), или постоянно тревожиться и думать о своем поведении на людях, контроле над собой и своем статусе в обществе.

В каких формах могут выражаться навязчивости:

– идеи (к примеру, везде есть микробы; по трещинам на асфальте ходить нельзя; я толстая и мне нужно худеть, свойственно анорексии);

– постоянные сомнения (выключил ли я плиту, утюг, закрыл ли дверь, а правильно я делаю или нет, а вдруг я гей (лесбиянка));

– мысли-образы (нежелательные, недозволительные представления сцен насильственного или сексуального характера);

– желания (к примеру, желание причинить вред, за которым, как правило, скрывается не желание, а страх);

– импульсы (непроизвольная мысль иди действие, например, на автомате плохо подумать о ком-то, ругнуться в церкви).

И нередко бывает, что у людей проявляется сразу несколько форм. Но чаще всего навязчивые мысли связаны с аккуратностью, порядком, чистотой, религией, здоровьем, внешностью, агрессией, насилием и сексуальностью. То есть, по сути, со всем тем, что обыденно в жизни, и о чем может думать любой нормальный человек.

Бывает, некоторых людей давит ощущение незавершенности, когда кажется, что что-то недостаточно хорошо, в такой ситуации они могут множество раз перекладывать вещи с места на место или выключать и включать свет, пока, наконец, их не удовлетворит результат.

Очень часто с «неправильностью» и «непристойностью» своих мыслей сталкиваются верующие люди (хотя и не только они). Им что-то приходит на ум, по их мнению, непристойное, и они уверенно начинают считать, что так думать (представлять) – грех, это плохие мысли и образы. И как только они так подумают, так психологическая проблема сразу разрастается. У других может даже возникнуть страх, связанный со словами, например, черный, дьявол, кровь.

В общем, у каждого свое, и не важно, насколько страшнее или приемлемей то, что навязывается, все это, по сути, одно и то же – ОКР, только в разных проявлениях.

И такое навязчивое, иррациональное мышление, в большей или меньшей степени, присутствует у большинства людей, но многие об этом даже не догадывается, они просто думают, что это правильно, что это нормальный образ мышления.

Став привычным, навязчивый, внутренний диалог проявляется уже не только в том, что для человека важно, но и в любых бытовых, ежедневных и новых ситуациях. Но особенно это проявляется в том, на чем человек зациклен, что его сильно и давно беспокоит.

От постоянно беспокоящих мыслей и прокручивания однообразного, в сути никчемного внутреннего диалога может наваливаться такое утомление, что кроме желания избавиться от этих мыслей, никакого другого желания нет. Постепенно это приводит к страху перед собственными мыслями, перед их появлением, что только усугубляет ситуацию.

Человек просто утрачивает свободу и становится заложником собственных мыслей. И, чтобы теперь изменить ситуацию, нужно начать менять сам образ мышления, избавиться от ложных верований и взять свой ум под контроль.

ОКР делятся на две формы: обссесивные, то есть, когда у человека возникают только навязчивые мысли, будь то контрастные (одиночные) или сменяющие друг друга многочисленные мысли; и обсессивно-компульсивное расстройство, когда есть и навязчивые мысли и действия (ритуалы).

Компульсия – это значит навязчивый поступок (действие).

Человек, к примеру, может начать применять какие-то ритуалы с целью избавиться от какого-то страха или как бы мистически избежать угрозы для себя или близких.

Например, однажды решает щелкать пальцами, стучать 5 раз по коленке или определенное число раз выключить свет, чтобы чего-то не случилось, в душе надеясь, что это поможет. Использует какие-то ритуальные слова или воображаемые действия с той же целью, или начинает подсчет цифр, чтобы освободиться от надоедливых мыслей или как ритуал по поверьям (часто используют верующие), чтобы не случилось плохого. И этого много-много всего и разного.

Компульсивные действия нередко перетекают в бытовую среду. Однажды забыв выключить газ, утюг и т.д., человек, привыкший тревожиться, не просто делает из этого здравый вывод, мол: «Теперь перед уходом буду проверять газ», а может зациклиться на этом страхе и начать во всем ему уступать, все время думать об этом и ходить проверять выключена ли плита, сначала 5 раз, потом 10, 20 и т.д., это становится манией.

То же самое происходит с мытьем квартиры, когда все больше прилипает страх перед микробами.

Компульсивные действия поначалу «работают», потому что люди чувствуют себя менее тревожно, им становится легче, когда они уступают страху и делают какой-то поступок (ритуал), но это только временное облегчение, иллюзия комфорта, которые в перспективе формируют ещё больше тревог и страхов, потому что этими действиями они только подпитывают свой навязчивый страх.

И человек нередко хорошо сознает, что эти действия вряд ли ему помогают защититься, или они излишни (абсурдны), но стараясь отказаться от компульсивного поведения, ему все равно продолжает казаться, что обязательно случится плохое, если он не сделает ритуал.

Такое давящее ощущение и постоянное воспоминание о своем ритуале также, как в случае с навязчивыми мыслями, возникает, с одной стороны, из-за той же банальной привычки, когда в мозгу все время самопроизвольно всплывает напоминание об этом действии, с другой, из-за веры человека в эти «спасительные» действия, которая подкреплена эмоциональным рефлексом.

Есть очень толковая притча, прекрасно объясняющее компульсивное поведение.

Человек стоит на мосту и машет палкой. Люди, видя это, спрашивают его: «Чего ты машешь палкой?» Он отвечает: «Отгоняю драконов». Люди: «Так ведь никаких драконов нет». Он: «Потому и нет, что махаю палкой».

То же самое и с ритуалами, люди с ОКР, как и этот человек убеждены, что, если бы они не делали ритуал, не «махали палкой», то что-нибудь плохое произошло.

По большому счету, все, что здесь необходимо, это постепенно перестать «махать палкой», перестать делать ритуал, хотя это бывает очень непросто.

А в случае с бытовыми компульсивными действиями: постоянной проверкой плиты, света, мытьем квартиры и т.д., нужно довести эти действия до благоразумного количества – проверять плиту не 50 раз на дню, а, к примеру, 2 раза перед выходом из дома.

Все это, не страдающим подобным расстройством людям, будет казаться какой-то глупостью и ерундой. Ну как это можно постоянно ходить и думать о том, выключена ли плита, постоянно мыть ванну или считать номера машин, как будто других забот нет? То же самое и с паническими атаками – обычные люди, не испытавшие на себе силу этого явления, никогда не поймут, насколько жутко и тяжело сделать совершенно обычные действия – сходить в магазин, побыть в замкнутом пространстве, проехаться в метро и т. д. Они просто не знают, что это такое, хотя за это их нельзя упрекнуть.

И на самом деле, люди, которые подвержены ПА и ОКР, совершают настоящие подвиги, когда преодолевая себя, решаются на какие-то действия, к примеру, идут в магазин испытывая, независящий от них, сильный страх, или отказываются от компульсивного поступка испытывая давящее, тревожное чувство.

3 Часть. Как освободиться от навязчивых мыслей, тревоги и паники?

В чем заключается окончательное решение проблемы?

Давайте для начала посмотрим, к чему в итоге нам нужно прийти, чтобы освободиться от того, что нас мучает, не важно, что это – депрессия, навязчивые мысли или ПА.

Как вы уже, наверное, поняли или догадываетесь, самый ключевой момент в решении любой психологической проблемы, то есть самый-самый последний этап, когда проблема перестает быть проблемой, это изменение нашего внутреннего отношения (восприятия) к этой проблеме, то есть к каким-то нашим пугающим мыслям, убеждениям, симптомам и страхам.

Вспомните, как вы когда-то меняли отношение, например, к какому-нибудь человеку. Сначала он был вам дорог или, наоборот, ненавистен, и вызывал сильное чувство, но потом, по разным причинам, отношение к нему менялось и на смену одного чувства приходило другое, и вы изнутри иначе ощущали себя по отношению к этому человеку.

То же самое вы могли заметить в вашем изменении отношения к какому-то делу, занятию, месту, вещи и т. д..

Абсолютно в таком же роде решается и психологическая проблема.

«То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами»

(Конфуций)

Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же мысль, точно так же, как и на одинаковые слова или события. Одного какая-то мысль может очень пугать, но у другого та же самая мысль будет вызывать полное безразличие или даже улыбку.

Так происходит потому, что у нас не может существовать каких-то событий и явлений самих по себе, внутри нас всегда присутствует какое-то восприятие этих явлений и событий, то есть свое мировоззрение на это. И нет разницы внешнее это событие или внутреннее.

Мы всегда видим и воспринимаем окружающий мир через мозг и, как мы приучили свой мозг видеть все, так он нам это и преподносит в дальнейшем.

То есть с взрослением мы начинаем оценивать все через сформировавшуюся в уме «призму», и в зависимости от нашей призмы, мы смотрим на мир через негативное, реалистичное или позитивное стекло (серые, цветные или розовые очки).

Эта «призма», чаще всего, не что иное, как иллюзия, основанная на том, чего мы хотим, требуем и ждем от мира в соответствии с нашими представлениями и убеждениями. И нам наплевать на то, что происходит в реальности, а хочется именно так, как хочется, чтобы было.

Именно восприятие каких-то вещей, ситуаций и тех или иных мыслей, ведет к возникновению определенных эмоций, которые запускают ту или иную работу вегетативной системы.

И, по сути, изменение восприятия (внутреннего отношения) к каким-то вещам, явлениям и ситуациям, которое приведет к постепенной отмене определенных, эмоциональных рефлексов – и есть окончательное решение вашей проблемы.

Но по заказу восприятие не меняется, просто сказав себе: «Теперь я все понял и буду воспринимать что-то по-другому», – не получится.

Это можно сделать только правильным, эффективным подходом, а для этого очень важны честность и искренность с собой, иначе вы будете обманывать себя и просто оставаться на месте.

Мы можем сколько угодно не признаваться себе, что чего-то боимся, делать вид, что нам все безразлично, обманывать других своими манерами, словами, видом и поведением, но свою глубинную психику обмануть мы не сможем, она всегда распознает наши подлинные чувства и намерения. Поэтому только честность в работе с собой и искреннее изменение отношения к каким-то вещам даст желаемый результат.

Направления нашей работы, чтобы навсегда избавиться от паники и ОКР

Итак, как же изменить восприятие? Работать здесь нужно в 4 направлениях:

1 шаг. Работа с мыслями. Кроме работы непосредственно с вашими конкретными навязчивыми и пугающими мыслями, не менее важно будет в целом заняться умом, потому что с мыслей все начинается, неважно осознаете вы их или нет.

2 шаг. Работа с внутренними ощущениями. То есть работа со всем, что происходит внутри нас: эмоции, состояния, настроения и телесные ощущения (симптомы).

Мысли и образы запускают эмоции, а эмоции являются энергией для действий, но именно из-за них и возникают любые приятные или неприятные ощущения. Из-за этого мы, в конечном счете, и испытываем душевное и телесное страдание. И раз эмоции нами «рулят» самостоятельно, то у нас нет выхода, как научиться обращаться с этим «рулежем».

3 шаг. Работа с телом + устраняем мышечный панцирь. Хронические мышечные блоки возникают из-за постоянного напряжения, которое, в большей или меньшей степени, всегда сопровождает страх, тревогу и другие стрессовые эмоции.

Постоянно сжатые мышцы в различных участках тела в области лица, шеи, плеч, рук, ног и позвоночника ущемляют сосуды, ухудшая кровоток и поддерживая напряжение и стресс, и не дают энергии свободно циркулировать по телу. Это очень важный шаг и без этого, нам практически невозможно будет эффективно работать с нашей проблемой. И вообще, работа с телом один из самых ключевых моментов.

Есть ещё и четвертое, очень важное направление, о котором я решил рассказать ближе к концу книги, чтобы сейчас не запутывать вас.

На что вообще мы можем влиять, а на что нет?

Я помню себя и свои чувства в тот момент, когда со мной что-то жуткое происходило, и как бы я не старался, чтобы не пытался надумать и предпринять, все было впустую, мне казалось, что это со мной навсегда, и я не могу ничего сделать, но как оказалось позже – могу.

Почему так важно понимать этот момент? Что бы вы сейчас не думали, но основную часть вашего страдания составляет ваша борьба и эмоциональные усилия, которыми вы хотите повлиять на то, на что вы в принципе повлиять не можете.

Вы же не сопротивляетесь каплям дождя, потому что сознаете, что это просто явление природы, облака разойдутся, и дождь сам пройдет, и не сопротивляетесь ветру, потому что только он сам может стихнуть.

То же самое и здесь, присмотритесь, когда только возникает какая-то неприятная, тревожная мысль и эмоция, они сразу не так сильны и причиняют только некоторую, не столь значительную боль, а весь кошмар начинается, когда вы не принимаете того, что происходит с вами и начинаете сопротивляться и избавляться от этого.

Таков парадоксальный механизм нашей психики, когда внутри нас горит вот эта страсть: «Хочу, чтобы этого не было; хочу, чтобы поскорее прошло; хочу избавиться, этого не должно быть», так сразу страдание (боль) усиливается, но как только мы проявляем искреннее, здоровое безразличие и смирение: «Ну, есть и есть, пусть хоть всегда будет, да и бог с ним», и перестаем этому сопротивляться и придавать значение, боль сама начинает угасать, причем, нередко, довольно быстро.

И какая бы ни была чрезвычайная ситуация: кризис в стране, разрыв отношений, болезнь ребенка или даже война, для нас всегда крайне важно, в первую очередь, определить, что зависит от нас и, на что повлиять мы не в силах. И только тогда уже тратить свои умственные и физические ресурсы исключительно по делу, на то, на что мы можем оказать положительное влияние.

Это дает четкое понимание, что конкретно нужно делать, а какие наши действия лишние, бесполезные и вредные.

Итак, на что мы можем влиять, а на что нет?

Мысли. Как бы мы не старались, на них мы не способны напрямую влиять. Появление мыслей происходит само, из глубины нашей психики (подсознания).

Внутренние ощущения. По большому счету, здесь правят рефлексы. Какие-то телесные реакции и симптомы автономно и неизбежно появятся, и на это мы тоже повлиять сразу не можем. Разве что, внешним вмешательством, используя какие-то средства и лекарства, но это опять только на время поможет, но не решит проблему.

Поведение. Это как раз то, что зависит от нас, мы можем сознательно выбирать, как себя повести и, что делать в той или иной ситуации и, как поступать с какими-то мыслями, эмоциями и ощущениями.

И чтобы устранить вредные рефлексы нужно работать именно с поведением, меняя свое поведение, мы постепенно влияем на все! В этом и будут заключаться наши главные действия в работе с проблемой, что позволит нам в дальнейшей перспективе освободиться от неё. То есть все постепенно изменится к лучшему, мысли начнут рассасываться и отпускать, а эмоции и симптомы слабеть благодаря нашему эффективному поведению!