Текст книги "Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает"

Насколько часто встречается тревожность

Тревожность – широко распространенное явление, хотя большинство страдающих от нее людей считают себя одинокими и изолированными от окружающих. Тревожные расстройства ежегодно затрагивают около 18 % населения США, то есть приблизительно каждый пятый человек в той или иной степени сталкивается с тревожностью. Если в офисе находятся двадцать человек, то четверо из них когда-либо испытывали неадекватную тревожность. В Великобритании, откуда мы родом, еженедельно та или иная форма тревожности отмечается у 6,6 % жителей.

Однозначного ответа на вопрос, почему тревожность так распространилась в последние годы, пока не существует. Многие исследователи полагают, что причиной является сочетание ряда факторов: влияние социальных сетей на самооценку и самоуважение, нездоровые привычки сна, завышенные требования со стороны общества и некорректная статистика расстройств в прошлом. Возможно, тревожность была свойственна нам всегда, просто мы страдали молча?

Платформа DLC Anxiety родилась в Instagram. Дин счастлив, что сумел создать всемирную площадку, на которой освещаются проблемы панических расстройств и где можно собрать людей под одной крышей, чтобы никто не чувствовал себя одиноким. К счастью, платформа помогла многим встретиться и поделиться своим опытом. Мы были крайне удивлены огромным количеством людей, испытывающих тревогу.

Здорово видеть, как знаменитости используют свои социальные сети для распространения знаний о психическом здоровье. Поп-звезда Мэдисон Бир, имеющая целую армию поклонников, регулярно публикует образовательные посты, открыто рассказывает о своем расстройстве и призывает фанатов не бояться обсуждать проблемы и просить о профессиональной помощи. То же самое делает и невероятно талантливая актриса Бриттани Фурлан, которую в 2015 году Time объявил самой влиятельной женщиной в интернете. Мы публиковали интервью с лауреатом «Грэмми» Алессией Карой, продюсером Джудом Муром, певицей Лили Корнелл Сильвер, наглядно подтверждающие, что тревожность может коснуться любого, независимо от профессии и статуса в обществе.

Здоровая тревога и тревожное расстройство

Слова «тревожность» и «паника» то и дело употребляют не к месту, к большому неудовольствию тех, кому тревога по-настоящему портит жизнь. Например, человек в шутку напугал своего друга, а тот в ответ: «Бог ты мой, у меня чуть паническая атака не случилась!» Более того, диагностические ярлыки сплошь и рядом навешиваются на обычные черты характера: например, организованный человек получает клеймо «Вау, да у него же ОКР!». Люди, которые имеют дело с настоящими приступами паники или обсессивно-компульсивным расстройством, подтвердят, что с этим не шутят. В процессе написания книги мы поняли, насколько важно проводить различие между повседневным беспокойством и неадекватной тревожностью.

Здоровую тревогу и тревожные психические расстройства часто путают, и эта путаница повинна в ошибочных представлениях о том, что тревожность – обычное дело и тот, кто о ней говорит, – слабак, привлекающий к себе внимание. Это совершеннейшая неправда, поскольку ежедневная жизнь с тревожным расстройством требует немалого мужества и силы духа.

Подчеркнем, что тревожность как эмоция и биологическая реакция – это здоровое явление, свойственное всем людям (обсудим это более подробно чуть позже). Но тревожность, разросшаяся до уровня избыточной, изнурительной, хронической или непреодолимой, пагубно сказывается на качестве повседневной жизни и начинает претендовать на звание расстройства. Тревожное расстройство возникает, когда тревожность становится всепоглощающей или проявляется неожиданно. Тревожные расстройства – это психические заболевания, которые способны разрушить нашу жизнь.

Снова повторим: тревожность – естественная реакция, время от времени появляющаяся у любого человека, и в определенной ситуации она полезна: например, помогает сосредоточиться перед экзаменом. Спортсмен испытывает прилив адреналина перед важным соревнованием; оратор накручивает себя, чтобы убедительно произнести пламенную речь; нервозность перед концертом помогает музыканту выйти на более высокий исполнительский уровень. Однако тот, у кого диагностировано тревожное расстройство, начинает думать о негативном сценарии за несколько недель до экзамена. Ежедневная тревога вызывает у человека физические и эмоциональные симптомы, а сам день экзамена становится кошмаром.

«Беспокойство мимолетно, а тревожное расстройство постоянно и проявляется на протяжении недель, месяцев и даже лет», – говорит Дин.

Диагностировать тревожное расстройство должен врач или психолог, хотя некоторые люди сами ставят себе диагноз. В любом случае полезно признать наличие проблемы, и мы написали эту книгу, чтобы помочь вам, насколько это возможно.

Распространенные ловушки тревожности

1. Попытка «исправить» тревожность

Люди часто совершают одну серьезную ошибку – искренне верят, что с ними что-то не так, забывая, что тревожная реакция бывает нормальной. Однако, когда она становится чрезмерной или неадекватной, многие приходят к выводу, что в них что-то «сломалось» и это нужно «починить». Человек, страдающий тревожностью, часто самостоятельно пытается найти решения, которые помогут «исправить ситуацию». Человеческие существа склонны вмешиваться в то, с чем не могут успешно справиться.

Проблема, как правило, состоит в том, что у вас вообще ничего не сломалось. Подчеркивать наличие несуществующей проблемы – то же самое, что направить огромное увеличительное стекло на испытываемую нами тревогу.

Это означает, что мы уделяем тревожности больше внимания, чем она заслуживает, и постоянно подпитываем ее. Тревожность возникает в ответ на внешнюю угрозу, но наш разум не в состоянии определить разницу между мнимой и реальной угрозой, поэтому реагирует одинаково.

Люди, попадающие в эту ловушку, скупают книги по самосовершенствованию, сохраняют мотивационные тексты из социальных СМИ и научно-популярных изданий и нередко избегают любых действий под предлогом «Подожду, пока станет получше».

Художник: @katies.self.care.diaries

2. Избегание

Избегание – основная причина, мешающая вырваться из замкнутого круга тревожности. Как только мы начинаем игнорировать что-либо, мозг отмечает необычный сигнал и приходит к ошибочному выводу, что происходит нечто неладное. Страдающие тревожностью люди начинают избегать определенных ситуаций или контактов, опасаясь, что они вызовут негативную реакцию, потерю сознания, сердечный приступ, помешательство и так далее.

«Я добросовестно просидел в спальне целый месяц, ожидая, что все пройдет. Правда, я не осознавал, что затворничество делу не поможет. Как только я понял, что отказ от любых действий только способствует развитию тревожности и что сама по себе тревожность неопасна, я начал возвращать свою прежнюю жизнь», – вспоминает Джош.

Приведем пример: если для человека с паническим расстройством триггером является многолюдность торгового центра, то походы за покупками каждый раз будут провоцировать сильную тревожность, нередко переходящую в приступ паники. Естественно, человек пытается изменить свое поведение таким образом, чтобы ослабить тревожность. В частности, начинает ходить в торговый центр в часы затишья или старается проводить там как можно меньше времени. Поначалу эти действия приводят к краткосрочному улучшению, но одновременно приучают мозг считать, что пребывание в торговом центре сопряжено с опасностью.

Вскоре человек обнаруживает, что тревожность становится интенсивнее, а это влечет за собой новые изменения – например, переход на онлайн-шопинг. Опять наступает временное облегчение, но заученное поведение предъявляет мозгу новое доказательство, что скопление людей точно таит в себе угрозу Постепенно мозг развивает эту мысль и фиксирует, что человек находится в страшной опасности, когда покидает свой дом. В итоге стоит человеку выйти на улицу – и его тут же охватывает тревожность, которая может впоследствии перерасти в агорафобию, когда несчастный навсегда сделает себя затворником.

3. Поиски в интернете

Еще одна типичная и хорошо нам знакомая ловушка находится в интернете. Мы вводим в поисковик симптомы, свято веря всезнающему «доктору Гуглу». В мире, где правят технологии, так просто взять телефон и найти описание любого беспокоящего симптома. Проблема, правда, заключается в том, что Google запрограммирован выдать не вероятное медицинское объяснение конкретных симптомов, а наиболее обсуждаемые заболевания. Поэтому и открываются ссылки на онкологию, инфаркты, инсульты, неврологические расстройства и так далее.

И что это дает встревоженному разуму? Он зацикливается на худшем варианте, отвергая все прочие вероятности, ищет дополнительные «подтверждения» смертельной болезни. В результате человек большую часть времени тратит на возросшую тревогу и мысли «а если?..»

Художник: ©katies.self.care.diaries

4. Интеллектуальная западня

Следующий подводный камень – попытка решить проблему с помощью интеллекта. Человек начинает самостоятельно «прорабатывать» тревожность, анализируя свои мысли и надеясь, что с помощью логики он избавится от чувства тревоги. Мы помним, какой беспорядочный рой мыслей сопровождает тревогу, правда? Джош называет такой способ «Началом» по аналогии с голливудским фильмом, где описана архитектура разума с несколькими уровнями сна, поставившая в тупик тысячи зрителей. Невозможно самостоятельно погрузиться в глубинные пласты сознания в поисках ответа, поэтому интеллектуальный путь тоже ошибочен.

5. Зависимость от других

Бывает ли вам страшно оставаться одному? Боялись ли, что у вас случится приступ тревожности, а рядом никого не будет? Если вы утвердительно кивнули, знайте: так отвечают все тревожные люди! Зависимость от другого человека – еще одна распространенная ловушка. За многие годы мы не раз сталкивались с желанием иметь кого-то рядом «просто на всякий случай» или страхом «остаться один на один с приступом и сойти с ума». Чуть дальше мы расскажем, что тревожность принимает разные обличья, но заканчивается одинаково. Сначала она набирает обороты, потому что мы уделяем ей слишком много внимания, но затем неизбежно уходит.

Не сомневайтесь, мы не можем находиться в состоянии непрекращающейся тревоги. Это невозможно с биологической точки зрения!

Если мы впадаем в зависимость от других людей, то, оставшись в одиночестве, начинаем тревожиться еще сильнее. Мы культивируем в себе мысль, что одиночество представляет для нас опасность. Хотя это воображаемая опасность, организм реагирует на нее как на реальную и повышает уровень тревожности. К сожалению, этот процесс может усугубиться: тревожность станет возникать даже в компании близких друзей – стоит нам только представить, что мы остались одни.

6. Опросы

Мы спросили наших клиентов, в какие ловушки они попались, пытаясь справиться с тревожностью, и вот что они рассказали. Найдете знакомый ответ?

«Алкоголизм. Я очень сильно пил в состоянии тревожности, на какое-то время это помогало, поскольку притупляло разум, но оказалось, что на следующее утро я просыпался с острейшим приступом тревожности. Получался замкнутый круг растущей тревожности».

«Силой заставлял себя заниматься нелюбимым делом, просто на случай того, что это поможет ослабить тревожность, но ничего не помогало. Теперь я знаю, это называется “вцепиться”».

«Когда пытаешься избавиться от тревожности, раздражает, что книги и люди без конца утверждают, что я могу жить без тревоги».

«Я переживала из-за вируса и все время читала новости, что еще больше распаляло тревожность».

«У меня постоянно возникали мысли, которые невозможно было выбросить из головы. Я тщетно пытался переключиться, и это только усугубляло тревожность».

«Глубокое дыхание. Во время панической атаки дыхание – первое, что меняется. Раньше я пытался с этим бороться и выполнял все рекомендуемые дыхательные упражнения, пока не понял, что они только усиливают тревожность».

«Я пытался бороться с тревожностью с помощью йоги и медитации, но ничего не помогло».

«Я исключила всю нездоровую пищу и даже отказалась от глютена в надежде, что станет лучше».

«Я использовал органический подход: перепробовал все эфирные масла, растительные препараты, специальные чаи, даже звуковые ванны».

«Я занимаюсь спортом два раза в день, но самочувствие от этого не меняется».

Заметили, что описанные подходы предполагают необходимость «лечиться» или «что-то предпринять» в состоянии тревожности? В следующей главе мы рассмотрим, почему мы так поступаем.

В формате беседы

Джош: У меня приступ случился на работе, где было очень комфортно, и вдруг раз – и резкая смена! О Боже! Я реально очень сильно испугался. А ты?

Дин: И я. Я находился в торговом центре, и голову сверлила мысль: «А если мне грозит опасность? Нужно выбираться из торгового центра». Поэтому я фактически выбежал оттуда и забрался в машину, зная, что это мое безопасное место, если ты понимаешь, о чем я».

Джош: То есть ты беспокоился не из-за своего сомнительного чувства стиля?

Дин: Нет-нет, не в этот раз (смеется). Но тревожность росла, достигла пика, а к тому моменту, как я оказался в машине, начала спадать. Это была моя первая настоящая паника, и именно она запустила паническое расстройство.

Джош: Интересно, да. А я ошибочно истолковал свою первую тревожность. Просто не мог понять, что со мной. Я несколько месяцев просидел дома, пытаясь разобраться в постоянной тревоге, пугающих «а если?..», странных ощущениях. Периодически скатывался в депрессию, поскольку весь происходящий кошмар негативно отражался на моей жизни. Было страшно, да, не знаю, как ты, а я не понимал, к кому тогда обратиться. Ни у кого не было ничего подобного. Казалось странным признаваться кому-то: «Я не чувствую, что нахожусь здесь и сейчас. Меня без всякой причины охватывает ужас, дурные мысли и странные ощущения». Я представлял, как собеседник слушает меня с изумлением и говорит: «Чего?»

Дин: Точно. Важно отметить этот момент. И на собственном опыте, и из рассказов других людей, прошедших через тревожные расстройства, я знаю: когда ты впервые сталкиваешься с приступом паники, то понятия не имеешь, к кому можно обратиться за помощью.

И помню, я боялся пойти к врачу, потому что в голове у меня засела мысль, что, наверное, у меня какая-то очень серьезная болезнь. И мне совершенно не хотелось углубляться во все эти разборки с тревожностью.

Глава 3
Почему проявляется тревожная реакция

Амигдала, или Что происходит в нашем мозге

Вы когда-нибудь замечали мчащуюся на вас машину и буквально в последнюю секунду отскакивали назад? Наверное, ваше сердце колотилось как бешеное или падало куда-то вниз, а дыхание учащалось? Это и есть тревожная реакция. Тревога спасла вас от столкновения.

Тревожность играет решающую роль в нашем выживании. Это естественная реакция организма, встроенная система страха, предупреждающая нас об опасности. Без нее нам не удалось бы развиться до современного уровня. Наших предков убили бы дикие звери, не имей мы этой внутренней защитной системы. Человечеству постоянно приходится культивировать сверхбдительность, чтобы подготовиться к потенциальному нападению львов, саблезубых тигров, змей и тех, кто пытается продать нам страховые полисы.

Крайне важно понимать роль тревожной реакции, если мы хотим одолеть избыточную тревожность.

«За инстинкт выживания отвечает старейшая часть нашего мозга – так называемый рептильный мозг, в котором располагается миндалевидное тело под названием «амигдала». Мы всегда-всегда начинаем рассказ именно с амигдалы», – говорит Джош.

Художник: ©selfcarevisuals

Вы когда-нибудь чувствовали, что вас уносит куда-то вниз, когда вы уже почти заснули? Казалось ли, что вы спотыкаетесь и падаете, когда находитесь в полусне? Если с вами случалось нечто подобное, вы знаете, что в ту же секунду вы резко просыпаетесь в состоянии небольшого потрясения. Как и в случае с машиной на дороге, здесь мы видим работу амигдалы.

Амигдала – самая старая и быстрая часть нашего мозга, но не самая умная. Ее основная задача – быть начеку, постоянно отслеживая происходящее с помощью органов чувств. Если когда-нибудь в шутку вам в ухо громко и неожиданно крикнут «У!», вы сначала испытаете испуг, потом волнение и только через некоторое время успокоитесь. Вы не успели опомниться, а амигдала уже отреагировала, задействовав защитный механизм на случай возможной опасности. Но как только вы с амигдалой выяснили, что никакой опасности нет, вы снова успокаиваетесь.

То же самое случается, когда мы смотрим жуткий эпизод в фильме ужасов или резко давим на педаль тормоза в машине. Это стандартная функция амигдалы – она включается и выключается в ответ на реальную или кажущуюся опасность, причем делает это очень быстро. Более того, амигдала является проводником страха. Она – босс, генеральный директор компании «Страх» и порой творит что хочет. Большинство читателей наверняка попадали в ситуации, когда тревога в разы превышает возможную опасность.

Запомните, амигдала инициирует тревожную реакцию, когда видит опасность, мнимую или реальную. Амигдала мгновенно посылает сигнал в гипоталамус (это часть мозга, регулирующая эндокринную функцию), а тот, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему, которая тут же вырабатывает адреналин. Адреналин – это гормон, который в стрессовых ситуациях мобилизует все силы организма на самозащиту Он-то и пробуждает в нас ощущения испуга, взвинченности и паники. Когда амигдала сообщает гипоталамусу: «Эй, кажется, мы в опасности, а ну-ка, подбрось адреналинчику!» – тревожные люди сразу отмечают резкую смену состояния: их бьет мелкой дрожью и в животе словно появляется «яма». Все это, по сути, и есть тревожность!

Художник: ©selfcarevisuals

Но почему подобное происходит помимо нашего желания? Почему такое случается, если опасность мнимая? Давайте рассмотрим тревожную реакцию чуть подробнее.

Мы познаем окружающий мир посредством мыслей и чувств. Вся информация, поступающая от органов зрения, слуха, обоняния и осязания, пересылается на «материнскую плату» мозга – в таламус, центр управления. Именно в нем и зарождается тревожность.

«Мне нравится сравнивать таламус с колцентром или телефонным коммутатором мозга, где сообщения и звонки перенаправляются в соответствующие области мозга. Чем-то похоже на “Добрый день, с кем вас соединить?”», – улыбается Джош.

Далее таламус передает сенсорную информацию в неокортекс, наш «мыслящий мозг». Неокортекс – это новые области коры головного мозга, которые у низших млекопитающих только намечены, а у человека составляют основную часть коры. Именно мыслящий мозг определяет степень опасности и отправляет свой вердикт в амигдалу, которая выдает обоснованную эмоциональную реакцию, например страх, ужас, грусть или гнев. Если думающий мозг воспринимает ситуацию как опасную, он приказывает амигдале передать гипоталамусу сигнал о выбросе адреналина и активации симпатической нервной системы.

Приведем пример. Мы идем по улице и видим бегущую нам навстречу собаку. Издалека та кажется безобидной, и мы с удовольствием на нее смотрим. Зрение передает таламусу все, что видит, и, поскольку нам нравятся собаки, мы радуемся. Для нас это обоснованная реакция (во всяком случае, в этом примере).

Однако по мере приближения мы замечаем, что собака скалится. Из ее пасти течет пена, у нее красные глаза, она как-то странно дергается и еще рычит. Вполне возможно, что собака больна бешенством и опасна. Зрение и слух принимают новую информацию и передают ее таламусу, который, в свою очередь, делится обновленными данными с амигдалой. Теперь амигдала решает, что от этой собаки стоит держаться подальше! Амигдала сигнализирует гипоталамусу о выбросе адреналина. Мы испытываем страх, наше сознание заполняют ужасные мысли, которые заставляют нас подальше отойти от собаки. Это и есть режим «бей или беги» в действии.

Однако, и это очень важный момент, перед лицом неминуемой опасности таламус игнорирует неокортекс и напрямую посылает информацию амигдале на тот случай, если нам потребуется бежать, обороняться или замереть. Подобное происходит, когда на вас мчится автомобиль, или вас внезапно испугал приятель, или вы падаете во сне, или на вас выскакивает из кустов собака, застав вас врасплох. Прямой сигнал от таламуса амигдале – моментальная обязательная реакция, которая порой спасает нам жизнь. Однако она может раздражать и создавать дискомфорт, если активируется без надобности.

Еще совсем недавно ученые были уверены, что только амигдала является поставщиком страха и тревожности, так как исследования доказывали, что обезьяны с поврежденной амигдалой бесстрашны перед лицом опасности. Ученые предположили, что повышенная тревожность и страх вызываются гиперактивной амигдалой.

Однако сегодня доподлинно известно, что в процессе задействована не одна амигдала, а целая сеть; между различными областями мозга ведутся непрекращающиеся переговоры. Для лучшего понимания мы разделим мозг на два отдела: когнитивный и эмоциональный. Когнитивный мозг находится в лобной доле и обрабатывает мысли и ощущения. Амигдала располагается в глубине мозга и является составной частью эмоционального мозга. Считается, что мы боимся тревожности лишь в том случае, когда сигналы эмоционального мозга подавляют когнитивный мозг. Представьте, что вы в состоянии тревоги плаваете в море. Когнитивный мозг знает, что морские обитатели редко нападают в воде, но эмоциональный мозг твердит обратное. Теперь предположим, что рядом с нами плывет лодка и в случае опасности мы можем в нее забраться. Теперь когнитивный мозг, подавив эмоциональную сеть, способен заглушить страх.

Итак, в определенных ситуациях тревожность может победить логику и здравый смысл, проигнорировать «просьбу» неокортекса определить степень опасности и запустить разрушительную цепную реакцию. Так происходит во время приступа паники. Вот почему кажется, что паника приходит из «ниоткуда». Да, порой тревожность возникает вопреки нашему желанию, но мы можем контролировать свои ответные действия и отключить ее.